[Trening] Interwały od A do Z - poradnik teoria i praktyka cz. 3

[niwix]

Interwały od A do Z - poradnik
teoria i praktyka cz. 3

Cześć !
Krótko zwięźle i na temat bo wiem że nie możesz się doczekać tego co dla Ciebie przygotowałem zatem do czytania i na sale !

jak wybrać ćwiczenia ?
Jakie powinny być ćwiczenia by były odpowiednie do treningu interwałowego ?
Powinny
- angażować maksymalną ilość grup mięśniowych
- dawać nam możliwość progresji
- być bezpiecznymi i mało kontuzyjnymi
- mieć możliwość powtarzania i kontroli wyników
- stanowić rodzaj wysiłku jaki nam się podoba

zatem jakie mamy możliwości ? przedstawię Wam krótką listę ćwiczeń jakie możecie wykonywać , nazwy są po polsku lub angielsku aby łatwiej znaleźć je w serwisach takich jak np. YOUTUBE gdzie jest multum klipów z poniższymi ćwiczeniami.
wykonywane w pomieszczeniach

o maszyny cardio – dowolna maszyna cardio czyli bieżnia , rowerki stacjonarne , maszyny eliptyczne , ergo wiosła , steppery i wszystko co możesz znaleźć na sali fitness. Warunek ? Pełna , szybka regulacja obciążenia , bądź manualnie ustawiane treningi interwałowe.

o sztanga / sztangielki – ćwiczenia takie jak:
- thrusters
- przysiady przednie / tylne
- wymachy / swings
- wyskoki ze sztangą
- kompleksy ( patrz pkt treningi metaboliczne )


o cięzar ciała

- burpess
- bieg bokserski
- wyskok dosiężny
- sprawl
- przysiady
- wszelakie kombinacje powyższych ćwiczeń , zebranych w obwody w celu uniknięcia obciążania jednej i tej samej grupy mięśni
o przybory

- piłka lekarska
o wymachy / swings
o slam`y

- zające / obciążenie na kostki , nadgarstki
- kamizelki z obciążeniem
- uderzenia młotem w opony ( popularne w USA )
- wchodzenie/wskakiwanie na stopień / step

wykonywane na świeżym powietrzu
o biegowe
- biegi po płaskim
- biegi pod górkę
- bieżnia / 400 m
- sprinty 60/100m

o inne

pamiętając o podstawowych kryteriach , multum ćwiczeń nadaje się do tego rodzaju treningu. Odradzam np skakankę ( chyba że ktoś jest prawdziwym mistrzem w skakaniu ) czy np pływanie ( gdzie trudno kontrolowac tętno ). Zachęcam do przeglądania for internetowych oraz puszczenia wodzy fantazji przy wybieraniu ćwiczeń. Nie dajcie się zamknąć w ciasne schematy biegania i truchtania ;-)



kompleksy sztangowe – treningi metaboliczne

Specyficznym rodzajem treningu interwałowego są treningi metaboliczne i/lub kompleksy sztangowe. Na czym to polega ? Wykonujesz obwody ze sztangą angażujące wszystkie grupy mięśniowe z niewielkim ciężarem w określonym czasie pracy lub z założoną ilością powtórzeń a sztanga nie dotyka ziemi przed zakończeniem „obwodu” . Odpoczywasz tyle ile zajęło Ci zrobieniu kompleksu lub połowę tego czasu ( czyli tak , jak w treningu interwałowym ) Jak to może wyglądać ?

Zanim przejdziemy do sedna chciałbym tylko dodać że twórcą pierwszych kompleksów sztangowych był Istvan "Steve" Javorek , a inni tworzyli własne wariacje ( które znajdziecie poniżej )

Kompleks A
Wiosłowanie
Zarzut
Przysiad przedni
Wyciskanie żołnierskie
Przysiad tylny
Dzieńdobry

Kompleks B
Martwy ciąg
Highpull chwytem jak w zarzucie
Rwanie chwytem jak w zarzucie
Przysiad Tylny
Dzieńdobry
Wiosłowanie

Kompleks C
Rwanie ze zwisu
Przysiad rwaniowy
Przysiad tylny
Dzieńdobry
Wiosłowanie
Martwy ciąg

Kompleks D
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Rwanie chwytem jak w zarzucie
Przysiad tylny
Wyciskanie zza karku
Dzieńdobry
Wiosłowanie

Kompleks E
Zarzut siłowy
Wyciskanie żołnierskie
Przysiad tylny
Dzieńdobry
Wyciskanie zza karku
Przysiad przedni

Kompleks F
Przysiad rwaniowy
Przysiad tylny
Dzieńdobry
Przysiad przedni
Wiosłowanie
Martwy Ciąg

Kompleks G
Martwy ciąg na prostych nogach
Wiosłowanie
Przysiad przedni
Push press
Przysiad tylny
Wykroki

Zakres powtórzeń – zależny jest tutaj od czasu pracy jaką sobię założyliśmy , odpowiednim zakresem powtórzeń jest zakres 8-3 powtórzenia ( gdzie 6`stki sprawdzają się w większości przypadków najlepiej )
Ilość obwodów – minimum wydają się być 3 obwody , inna szkoła ( sprawdzana przeze mnie ) zakłada czas pracy jak typowy trening interwałowy 4-10 minut.
Przerwy – stosunek pracy 1:1 bądź 1:0,5 jest odpowiedni I zależy jedynie od naszych możliwości wysiłkowych oraz celu / intensywności jaką sobie założyliśmy.
Prosty schemat – wybierz jeden z kompleksów , wykonaj po 6 powtórzeń każdego ćwiczenia najszybciej ( w poprawnej formie ) jak potrafisz I odpocznij zgodnie z powyższymi założeniami. Powtarzaj do osiągnięcia czasu pracy równego od 4 do 10 minut.

systemy interwałowe

- IBUR
Interval build-up running – jak widzicie na schemacie jest to ciężka metoda w której przechodzimy przez każdy rodzaj wysiłku jaki spotykamy przy pracy interwałowej , zaczynając od krótkich opierających się o fosfageny wysiłkach do tych , akumulujących maksymalną ilość mleczanów. Metoda bardzo wymagająca , nie polecam umieszczać jej w dniach o niskich węglowodanach , po lub pomiędzy treningami nóg. Nazwa mówi „running” , jednakże nie jest koniecznością tylko i wyłacznie bieganie ( mimo że to świetny sposób ;-) ) ale metoda ta b. dobrze sprawdza się także na rowerkach stacjonarych i innych maszynach cardio.

1a odpoczynek 30 sekund

1b praca 20 s

2a odpoczynek 60 sekund

2b praca 30 s

3a odpoczynek 90 sekund

3b praca 40 s

4a odpoczynek 120 sekund

4b praca 50 s

5a odpoczynek 150 sekund

5b praca 60 s

6a odpoczynek 180 sekund

6b praca 70 s


razem 15 minut

*metoda popularyzowana przez trenera Christiana Thibaudeau

- TABATA
czyli 240 sekund w piekle... tabata to 4 minutowy trening metaboliczny opracowany przez japońskiego naukowca dla olimpijczyków. Miał za zadanie poprawiać wydolność tlenową i beztlenową a także maksymalnie nakręcać metabolizm. W oryginalnych założeniach wykonywany był raz w miesiącu... Nie jesteśmy w oryginalnych założeniach ;-) maksymalnie zalecam jednak stosowac ten trening RAZ w tygodniu. Na czym to polega ?
Wybierasz ćwiczenie które angażuje jak najwięcej grup mięśniowych czyli np THRUSTERS – przysiady ze sztangielkami z wyciskaniem sztangielek , i wykonujesz je przez 20 sekund.
Nie liczysz powtórzeń robisz max ile możesz , jeśli nie zrobisz 8-10 powt znaczy ze wziąłeś za duży ciężar , a nie jest to koniecznością , jeśli zrobiłeś 20 znaczy że ciężar jest za mały. Po 20 sekundach , nie odkładając sztangielek , odpoczywasz 10 sekund , nie gadasz o dupie maryni , nie pijesz wody , nie rozglądasz się za koleżankami , patrzysz prosto w tarcze zegara. Po 10 sekundach znowuż pracujesz 20 , i powtarzasz całość 8 razy... Proste prawda ? no to sam spróbuj i pamiętaj że 240 sekund piekła to nie jest „ubarwienie” tematu...

20 sekund pracy
10 sekund odpoczynku
powtórzyć 8 razy ( 4 minuty )


- HIIT
High intensity interval training – trening interwałowy o wysokiej intensywności
15 sekund pracy
45 ekund odpoczynku
powtórz 5 razy
5 minut... spoko prawda ? no pewnie... tylko literka H i literka I mówi nam o HIGH INTENSITY – 15 sekund dajesz z siebie absolutnie wszystko starając się sięgnąć 90-100% HR max , kręcenie na rowerku odpada... ciężkie przysiady , thrusters , czy biegi pod górkę , to powinieneś wybrać. Jeśli po skończeniu pracy nie chce Ci się wymiotować , lepiej zjedz mandarynke bo nie było wysokiej intensywności...


- 400m
Biegi na 400 metrów...cóż mam więcej powiedzieć...? „ biegnij Forrest... biegnij...„;-)



x razy 400m – praca , staramy się iść „na maxa”
czas na dole wiersza okresla odpoczynek w tym wypadku stoimy i nic nie robimy ( ruszamy się delikatnie )

*metoda popularyzowana przez trenera Christiana Thibaudeau


- Fartlek
Jest to skandynwska „zabawa biegowa” oparta o interwały.



Długośc interwałów jak i czas odpoczynku jest zależny od stopnia zaawansowania / wytrenowania , osoby lepiej przystosowane wybierają dłuższy czas pracy i krótszy odpoczynku ( jeżeli pasuje to do ich celów oczywiście )
Odpoczywamy na ok 60% Hr max

Fartlek jest świetnym sposobem na zapoznanie się z treningiem interwałowym ze względu na zróżnicowanie treningów i sporą dowolność w doborze czasu pracy / odpoczynku. Pokazuje nam także w jaki sposób możemy planować progresję w treningach interwałowych. Polecam szczególnie średnio-zaawansowanym jako „wstęp” do interwałów.

Jesli miałbym z tych gotowych systemów stworzyć ranking „trudności” wyglądałoby to tak

1. TABATA – ze względu na stosunek pracy do odpoczynku
2. 400m – baardzo długi czas pracy , mleczany i intensywność mogą powodować silną chęć zwrócenia posiłku
3. IBUR – ze względu na bolesną akumulację mleczanów i narastające drastycznie zmęczenie
4. HIIT – ze względu na intensywność pracy
5. fartlek

planowanie progresji
Dobra... znasz ćwiczenia , znasz różne systemy , masz łeb na karku ale... dalej nie wiesz jak ułożyć cykl pod siebie.
Czym możemy manipulować planując progresję ?

-ilość interwałów / czas pracy – możemy zostawić wszystko jakim jest czyli np 15/45 , i co sesje lub co tydzien dodawać 1 interwał. Czemu tak ? Jeżeli miałeś założony czas pracy który miał Cię utrzymywać w strefie pracy np na fosfagenach , nie chcesz wydłużać czasu pracy bo mogłoby Cię to wprowadzić w inną strefę zasobów energetycznych. Wraz z wydłużaniem się wysiłku , spada jego intensywność a Ty założyłes sobie pracę pomiędzy 90-100% hr max więc pozostawanie w tej strefie ogranicza Cię do pracy przez 15 sekund. Progresja jest sprawą istotną zatem możesz dodawać tylko powoli ilość interwałów , zwiększając ilość wykonanej pracy ale nie zmieniając zupełnie innych założeń.

-zmiana proporcji praca – odpoczynek – jeżeli pracujesz w systemie 1:4 , śmiało , zmień to na 1:3 , za lekko ? 1:2 , jesteś twardy i czujesz moc ? 1:1
Mniej odpoczynku , więcej kwasu mlekowego , mocniejsza odpowiedź hormonalna.

-wydłużenie czasu pracy – pracujesz 15 sekund , walcz ze sobą , pracuj 20 i powoli dodawaj 5 sekund pracy co tydzień. Czym to się różni od powyższego ? tutaj również zmieniasz stosunek praca / odpoczynek , ale pracujesz w kolejnych ( trudniejszych ) zakresach czasu pracy gdzie gromadzisz więcej kwasu mlekowego. Wydłużając czas pracy , staraj się jednak utrzymywac taką samą intensywność ( starać się , nie utrzymywac , bo czasem to po prostu niemożliwe ;-) )

-zwiększenie obciążenia – pracujesz z 20 kg sztangą ? biegniesz tylko w spodenkach ? używasz 5 kg hantli ? Robiz wymachy z 2 kg piłką lekarską ? Jediesz na 4 poziomie na rowerku ?
+ 1- 2,5 czy 5 kg , czy przeskok na poziom 5 , sprawi że odnajdziesz w końcu próg swojego bólu ;-) nie przesadzaj ! pamiętaj że trening interwałowy nie wymaga stałej progresji OBCIĄŻENIA a zwiększenia ilości pracy ! skoki 1 kg czy nawet 0,5 kg ( jak np „zające” na nadgasrtkach czy kostkach ) są dobre. Chciałbym tutaj także zaznaczyć że ten punkt nie jest
konieczny i powinien być ostatnim pomysłem jaki dokładasz do swoich treningów. Po co o tym wspominam ? bo jak widzisz chce Ci przekazać wszystko...



Progresja zakłada tutaj przechodzenie tygodniami , jednakże możesz skrócić ten czas do kolejnych treningów bądź zacząć dalej niż początkujący.



kiedy wprowadzać treningi interwałowe ?
Pytanie na które jednoznaczna odpowiedź jest ciężka , postaram się najuczciwiej jak się da. Jeśli redukujesz jakiś czas , masz dobra dietę , trening , regeneracje , robisz regularnie cardio i nic już nie możesz poprawić... ani też nie redukujesz kolejny miesiąc na głodówce ;-) dodaj JEDEN trening interwałowy w tygodniu i obserwuj co się dzieje. Zależnie od miejsca w którym jesteś i miejsca w którym chcesz być , planuj treningi interwałowe jako ELEMENT całego schematu redukcyjnego i bądź ze sobą szczery do bólu... treningi interwałowe czy protokoły jakie przedstawię Ci poniżej są wymagające i mogą stanowić potężną broń w celu pozbycia się RESZTEK tkanki tłuszczowej. Spójrz na to z tej strony , są goście robiący tylko cardio i będący pocięci do kości , są tacy którzy wprowadzają interwały ( z zaplanowaną progresją ) na 8 tygodni z 16 redukcyjnych. Są też tacy którzy mają niski poziom tłuszczu i tracą dużo masy mięsniowej robiąc cardio więc od początku jadą interwał. Spójrz bardzo realnie na siebie , swoje treningi , dietę i inne czynniki poza interwałami i zadaj sobie pytanie , czy robie wszystko ok ? czy potrzebuje interwałów ? na kiedy chce zrobić formę ? jak mocno chce się odtłuścić ? i wtedy pomyśl że dłużej jak 8 tygodni nie robisz interwałów... a na ostatnie 2-3 wrzucasz wszystkie znane sposoby...dalej nie wiesz ? zajrzyj na forum body-factory.pl lub złap kontakt do mnie i zatrudnij jako trenera , pomogę Ci dokonać wyboru.

kiedy wykonywać ?
na czczo – wykonywanie treningu interwałowego na czczo jest genialnym pomysłem !
na utrate masy mięsniowej oraz przeżycie hipoglikemi... NIGDY i to PRZENIGDY nie rób interwałów na czczo. Zjedz MINIMUM jeden posiłek jaki przewiduje Twoja dieta , bądź zejdź wzrokiem troszkę niżej i sprawdź co proponuje. Na czczo możesz wykonywać lekkie treningi cardio jeśli tego potrzebujesz.
po treningu – kiedyś zalecałem treningi interwałowe po treningu , aktualnie jestem ostrozny w dawaniu takich zaleceń. Możesz wykonywac trening interawłowy / metaboliczny po treningu siłowym , jednak zależnie od grupy mięśniowej jaką trenowałeś , intensywności oraz kolejnego dnia treningowego dobieraj ćwiczenia jakie pozwolą Ci przede wszystkim uniknąc kontuzji i przetrenowania. Robiłeś nogi ? nie biegaj. Robiłeś plecy ? nie rób wymachów. Robiłeś górę ? nie rób thrusters. Między każdym Twoim treningiem istnieje związek przyczynowo-skutkowy o którym musisz pamiętać. Niestety , nie dam Ci recepty jak to dokładnie ułożyć bo niektórzy twierdzą że nie jestem człowiekiem... czemu ? zaraz opowiem ;-). Jesli masz doskonałą regenerację próbuj każdego rodzaju treningu ( pomijając te dynamiczne / niestabilne jak np bieganie ). Zalecam jednak ostrożność.
w dni wolne – Dzień wolny , najlepiej taki który poprzedza trening góry ciała i taki w którym czujesz się dobrze zregenerowany. Czemu ? bo masz kompletną dowolność w doborze ćwiczenia , intensywności i ew uzupełnienia treningu interwałowego. Daje Ci to także mozliwość prawdziwego „pójścia na max” w każdym dowolnym ćwiczeniu.

stubborn fat protocols
Protokoły te , w swych podstawowych założeniach są znane od bardzo dawna , sam jeden z nich wykonywałem i od dawna o nim opowiadałem a dopiero później wpadłem na nie w książce Lyle`a McDonalda pt „THE STUBBORN FAT SOLUTION” gdzie autor doskonale opisuje czym takowe protokoły są i jak działają. Nie jestem alfa i omegą , nie jestem twórca tych protokołów , zachęcam Was do przeczytania książki a także samokształcenia w zakresie metodyki treningowej i fizjologii. Zaznaczę tylko jeszcze że oryginalne protokoły to także dietetyka oraz suplementacja , jednak nas interesuje tylko metodyka treningowa którą możemy zaadoptowac do własnych potrzeb.
1.0
- 5-10 minut rogrzewki
- 10 minut interwałów lub do 20 minut treningu metabolicznego , interwały od 10x 15/45 do 5x 1/1 , każdy interwał w tym przedziale robiony na maks będzie odpowiedni ( może być także tabata )
- 5 minut kompletnego odpoczynku
- 20-40 minut treningu cardio o niskiej intensywności ( 65-70% hr max )

2.0
- 5-10 minut rogrzewki
- 5-10 minut interwałów lub do 20 minut treningu metabolicznego , interwały od 10x 15/45 do 5x 1/1 , każdy interwał w tym przedziale robiony na maks będzie odpowiedni ( może być także tabata ). 5 standardowo , jeśli masz niesamowitą zdolność regeneracji możesz próbować 10 minut.
- 5 minut kompletnego odpoczynku
- 20-40 minut treningu cardio o niskiej intensywności ( 65-70% hr max )
- 5-10 minut długich interwałów wszystko od 5x 30/30 do 5x1/1 , mają byc dłuugie interwały o niższej intensywności niż 1`sze

Czy to działa ?
tak.
Czy jest konieczne ?
nie.

Pamiętaj , ta metoda to OSTATECZNOŚĆ na KONIEC redukcji , ostatnie szlify i zdzieranie opornego tłuszczu. Nie będę objaśniał wszystkiego , zachęcam do zadawania pytań , szukania książki pana McDonalda , inaczej musiałbym poświęcić cały numer gazety na tłumaczenie co jak i dlaczego ;-)

dieta i wpływ na trening interwałowy
high carb / wysokowęglowodanowa – pełne zasoby glikogenu , dużo energii do pracy , mocno odsunięte w czasie odczuwanie zmęczenia – dzięki tym profitom z diety HC możemy wykonywac mocniejsze i bardziej intensywne treningi , jednakze wysoki poziom insuliny i właśnie pełne zasoby glikogenu które są szybko uzupełnianie nie muszą być najlepszą metodą na spalanie tkanki tłuszczowej oraz 100% wykorzystanie treningu interwałowego. Sam musisz sprawdzić czy udaje Ci się redukowac na wysokich węglach czy nie. Jeśli redukcja przebiega dobrze z węglowodanami , powoli staraj się je obcinać dodając treningi interwałowe. Wysoka podaż węgli i zapasy glikogenu mogą chronić Twoją muskulaturę podczas intensywnych sesji treningowych które przeprowadzisz również dzięki węglowodanom. Niestety nie każdemu udaje się redukować jedząc dużo węgli.

low carb / niskowęglowodanowa – dieta o obniżonej podaży węgli wydaje się być świetną przy treningach interwałowych , uczymy organizm czerpać energię z tłuszczów , zapewniamy sobie węglowodany do regeneracji po treningach a takze udaje nam się manipulować zasobami glikogenu zależnie od naszych potrzeb. Niskie spożycie węgli nei przeszkadza nam utrzymywać wysokiej intensywności treningowej , chroni przed utratą masy mięśniowej i uzupełnia zasoby glikogenu. Obniżenie podaży węgli jest odpowiednie dla większości trenujących , chcących prowadzić trening redukcyjny. Ilość węgli wynika z Twojej budowy ciała , podaży kcal , rozkładu reszty makroskładników a także jakie treningi przeprowadzasz. Średnia ilość osculująca wokół 100-150 gr ww jest odpowiednia.

niskowęglowodanowa ketogenna – dla jednych jest to najbardziej odpowiednia dieta do pozbycia się resztek tłuszczu i osiągnięcie mikro wartości tkanki tłuszczowej w organizmie , a zarazem najmniej odpowiednia i najbardziej ryzykowna dieta przy mocnych treningach siłowych i interwałowych. Niestety , chcąc zniszczyć resztki tłuszczu przy średniej / kiepskiej genetyce , musimy wejść w ketozę , minusem tego jest spadek tempa regeneracji , zwiększone ryzyko hipoglikemii , problemy z intensywnością treningową. Co moge poradzić ? póki nie musisz , nie schodź z węglami do 30-50 gr dziennie. Jeśli musisz , uważaj na treningi interwałowe. Jeżeli stosujesz takową dietę , rób interwały po ładowaniach węglami lub niedługo po nich.

posiłki przed i po interwałach
Posiłki przed interwałami tak naprawdę zależą od rodzaju diety jaką stosujesz. Co bym proponował przede wszystkim to posiłki odsunięte od treningu o 1,5 – 2 godziny , lekkostrawne oparte głównie o białko zdrowe tłuszcze i ilość węgli ( lub ich brak ) zależną od diety , dnak w rozsądnych ilościach by móc posiłek spokojnie przetrawić i nei mieć problemów żołądkowych w trakcie treningu. Jeżeli nie możesz jeść przed interwałami , proponuję shake proteinowy z dodatkiem tłuszczy w formie płynnej ( np olej mct dla diet nisko ww ) lyb odrobinę glukozy i maltodekstryny dla diet high-carb. Posiłek płynny może być bliższy treningowi od 60 do 45 minut przed.

suplementy
Czyli jakie proszki łykać i koktajle miksowac żeby to miało ręce i nogi...

przed – solidna dawka BCAA , standardowy spalacz tłuszczu , ew johimbina , to wszystko czego potrzebujesz przed treningiem interwałowym. Jesli nie jesz stałego posiłku , shake z odżywki białkowej + olej mct / węglowodany również są odpowiednie. Dodatek antyoksydantów jak witamina C i E , fosfadylseryna , cynk , zielona herbata , rezweratrol czy koenzym q10 są również mile widziane. Jeżeli nastawiasz się na maksymalną poprawę wydolności dodatek l-karnityny w dawce 3-4 gr oraz jabłczanu cytruliny może pomóc Ci to osiągnąć. Podstawą jednak pamiętaj , są wg mnie bcaa i ew spalacz tłuszczu.

w trakcie – zależnie od potrzeb i celu , możesz popijać wodę , wodę i bcaa , lub napó izotoniczny czy napój + bcaa. W trakcie tego rodzaju treningu nie potrzebujesz nic więcej.

po – znowuż , solidna dawka BCAA , odżywka białkowa / białko + węgle , antyoksydanty są wskazane. Po treningu interwałowym jesli spożywasz shake`i , zjedz posiłkach po 1-2 godzinach , jeśli nie spożywasz , staraj się zjeść posiłek zgodny z Twoją dietą jak najwcześniej pozwoli Ci apetyt.

treningi nóg a interwały
powiedzmy sobie jasno , robiąc nogi 3x w tygodniu i chcąc dorzucić interwały ryzyko kontuzji wzrasta drastycznie... Możesz próbowac to ominąć robiąc interwały np na ergometrze wioślarskim , jednak moją propozycją jest ograniczenie treningu nóg do 1x w tygodniu bądź maksymalnie 2x w tygodniu gdzie trening 1`szy skupia się na przedniej cżęści ud , drugi na tylnej co pozwoli nam tak dobrać ćwiczenia w naszych treningach interwałowych aby także jedne „atakowały” przód nóg , drugie tył. Jest to jedyna opcja pozwalająca nam na odpowiednią regenerację mięśni oraz uniknięcia kontuzji. Jak wspomniałem wcześniej , wykonywanie treningów biegowych dzień po treningu nóg może być ryzykowne tak samo jak i od razu po treningu ( co wydaje mi się teraz bardzo kiepskim posmyłem... ) jeśli masz „dobre” nogi , możesz je robić 2-3x tygodniowo , ale zejdź z objętości treningu siłowego i wlicz interwały z adekwatnymi metodami do tychże treningów. Jeśli nie , obetnij ilość treningów dołu w tygodniu oraz jeśli musisz , zmniejsz objętość / intensywność treningów.

praktyka
NIE POLECAM NIKOMU TEGO NAŚLADOWAĆ , JEST TO EKSTREMUM JAKIE OSIĄGNĄŁEM W TRAKCIE SWOICH TRENINGÓW I NIE STOSOWAŁEM GO DŁUGO.
max w tygodniu – 4x intensywny trening interwałowy + 4x trening siłowy całego ciała + 11 x 60`cio minutowy trening cardio , pamiętaj , to jest ekstremum do którego dochodziłem 6 tygodni obserwując organizm, znając siebie i manipuljąc ćwiczeniami.

minimum w tygodniu –1 trening interwałowy ;-) zacznij od tego , nic więcej.

ocena własna możliwości / na co zwracać uwagę – jeżeli przy treningach nóg , bądź partiach mięśniowych których używasz w swoich interwałach zauważysz spadek możliwości wysiłkowych , zluzuj z inetrwałami. Jeżeli nie jesteś w stanie wyrobić takiej samej ilości powtórzeń ( minimum ) na każdym treningu interwałowym , odpocznij od interwałów , tak samo jeśli zauważasz że nie regenerujesz się odpowiednio , krócej wytrzymujesz intensywną pracę bądź nei możesz osiągnąć odpowiedniego HR , znaczy że zaczynasz wchodzić w przemęczenie / przetrenowanie.

max czas trwania – nie polecam wykonywac treningu interwałowego dłużej , jak 20 minut. Mija się to absolutnie z celem. Jeśli łączysz to z cardio bądź treningiem siłowym , skróć do 10-15 minut ( przy dobrej regeneracji )

max obciążenie tygodniowe – moje ? masz powyżej , Twoje ? nie wiem... pamietaj , im mniej kalorii spożywasz i ciężej trenujesz na siłowni i masz kiepską regenerację tym mniejsza ilość pracy interwałowej w tygodniu. Zawsze zaczynaj od MINIMUM co tydzień dodając sobie pracy w takiej ilości , jaką czujesz że bęzie dla Ciebie odpowiednia. Stąd też artykuł ten skierowany jest do takiej nie innej grupy osób... Ci do których to kieruje , doskonale zdają sobie sprawę ile mogą wytrzymać.

jak długo redukować ?

Zależnie od Twojego poziomu otłuszczenia , oraz poziomu do jakiego chcesz zejść powinieneś zaplanować cykl redukcyjny na 12-16 tygodni , niektórzy „wytną” się w 8 , inni po 16 nie będą w tym miejscu w którym chcą , daj sobie 2 tygodnie „zapasu”. Nie jest to jednak artykuł o tym jak planowac redukcje ale o metodzie treningowej więc nie będziemy dalej rozwijac tego wątku. Nikomu nie zalecam stosować metody interwałowej 12-16 tygodni. Mimo że tyle zalecam na okres redukcyjny.

jak długo wykonywać interwały w cyklu ?

Jest to zależne od tego jaką formę treningu wybierzesz , jaką intensywność oraz częstotliwość. Im więcej długich intensywnych treningów w tygodniu przy mniejszej ilości węglowodanów i/lub kalorii w diecie wraz z treningami nóg na siłowni , tym krócej trwa blok treningów interwałowych. Realnie ? nie widze sensu wprowadzania tego typu treningów na mniej niż 4 tygodnie a za maximum uważam 10 tygodniowy okres ( gdzie 1-2 tygodnie to „wstęp” do realnego treningu ). Jednakże proponowałbym raczej obserwować organizm i słuchać wewnętrznych sygnałów + odpowiednio zaplanować progresję w cyklu aniżeli z góry cokolwiek zakładać. Jeśli przyjrzysz się „gotowym” programom , przewidziane są one na okres 8 tygodni. Coś w tym musi być , prawda ?

hipoglikemia – objawy / sposób działania

Hipoglikemia to stan w którym wystepuje niedocukrzenie organizmu czyli stężenie glukozy spada poniżej normy. Czemu o tym pisze ? Przeszedłem przez to zarówno lekkie objawy jak i cięższe ( na tyle że się nieźle wystraszyłem... ) , znam również kilka osób mających również lekkie objawy niedocukrzenia. OK ale to dotyczy cukrzyków... Widzisz trening interwałowy , szczególnie bardzo intensywny wykonywany w cyklach redukcyjnych na dietach z minimalną ilością węgli może szybko doprowadzić do wyczerpania zasobów organizmu wprowadzając nas w tenże , niestety , niebezpieczny stan. Nie straszę Was , ani nie chce zniechęcić chce Was jedynie uświadomić że takie rzeczy się zdarzają. W przypadku gdy widzisz kilka z poniższych objawów i nasilają się w krótkim czasie spożyj 5-20 gr cukru / szybkich węglowodanów wraz z najlepiej odżywką białkową co powinno wyprowadzić Cię z hipoglikemii , jeśli jednak objawy nie mijają skonsultuj się szybko z lekarzem.

Objawy
· ze strony układu przywspółczulnego:
o silne uczucie głodu
o osłabienie
o nudności i wymioty
· ze strony układu współczulnego:
o niepokój
o zlewne poty
o tachykardia
o drżenie i wzrost napięcia mięśniowego
o rozszerzenie źrenic
· ze strony ośrodkowego układu nerwowego:
o "endokrynny zespół psychotyczny" (depresja, dysforia, splątanie, zaburzenia koncentracji)
o zaburzenia koordynacji ruchowej
o wystąpienie prymitywnych automatyzmów
o drgawki
o objawy ogniskowe
o senność
o śpiączka
o podwójne widzenie
o zaburzenia oddechu
o zaburzenia krążenia.

Odczuwanie hipoglikemii jest zależne od obszarów mózgu (niedocukrzenie odczuwa przede wszystkim jądro podstawno-brzuszne nadwzgórza)


optymalna rozgrzewka przed interwałami

Trening interwałowy wymaga bardzo solidnej rozgrzewki ze względu na jego drastyczne oddziaływanie na cały aparatt ruchowy oraz sercowo-naczyniowy.
- 5-10 minut rozruchu w miejscu – podskoki , sprzet cardio , bieg w miejscu są odpowiednie
- rozgrzewka gimnastyczna – krążenia / wymachy , od stóp do głów
- rozruch adekwatny do planowanego treningu – przebieżka czy wymachy z piłką lekarską etc.

Interwały na masie , warto ?

Kiedyś bym powiedział OCZYWIŚCIE ! teraz lepszą opcją są dla mnie treningi cardio oraz treningi kondycyjne niż trening stricte interwałowy. Zawodowi sportowcy stosują treningi interwałowe 1-2x w roku , do 3x w tygodniu. Uważasz że potrzebujesz więcej ?

tętno – jak mierzyć ?

Realnie , istnieją 2 metody mierzenia tętna
- palpacyjna czyli za pomocą palcy przyłozonych do tętnic – szyjnej bądź na nadgarstku. Niestety przy 15 sekundowym sprincie wydaje się to mało realne... Mozna mierzyć tętno tuż po zakończeniu pracy co da nam pewne wyobrażenie o tym w jakim punkcie się znajdujemy.
- paski polar – pasek polar + zegarek z pomiarem pulsu wydaje się najlepszym rozwiązaniem do pomiaru tętna w trakcie wysiłku , podstawowe zegarki nie kosztują wcale bardzo dużo a mogą ułatwić i uprzyjemmnić nam treningi.

aerobowy trening interwałowy

Dla osób które znalazły się w grupie dla której typowy trening interwałowy nie okazał się odpowiedni zaproponuje pewną hybrydę treningową. Aerobowy trening interwałowy jest połączeniem treningu cardio i metody interwałowej który polega na pozostawaniu w strefie wysiłku tlenowego lecz o zmiennej intensywności. Metoda ta sprawdza się dobrze w przypadku osób zaczynających przygodę z siłownią , będących w kiepskiej kondycji fizycznej ale chcących spróbować „lekkiego” treningu interwałowgo. Nie jest przeszkodą podbicie „na chwile” tętna do wysokich wartości jednak uwaznie dobierałbym tutaj ćwiczenia i ograniczył się np. do rowerka stacjonarnego czy steppera.

przykładowy cykl redukcyjny z wykorzystaniem interwałów



Tak może wyglądać PRZYKŁADOWY schemat redukcji w którym zakładamy schodzenie ze sporego %bf do minimum swoich możliwości.Zakładamy powolną progresję zarówno treningów cardio , siłowych jak i powolne wprowadzanie interwałów. Co musisz wiedzieć z tego schematu ? Może się okazać kilka rzeczy
- nie potrzebujesz tyle cardio
- nie potrzebujesz tyle interwałów
- nie potrzebujesz finalnych protokołów
- może być to zbyt dużo pracy i nie dasz rady się regenerować
- może to byćza mało pracy byś osiągnął swój cel...

Pomijam dietę ( będącą kluczem do sukcesu przy schodzeniu z tłuszczem do minimalnych wartości ) oraz suplementację trzymającą mózg i ciało na wysokich obrotach , bo jest to poza tematem tego artykułu.

Mam nadzieję że teraz zapytany o interwały masz już wszystkie odpowiedzi na nurtujące innych pytania , a i sam wiesz co zrobić żeby spalić tonę smalcu i na plaży wyglądać jak rasowy fitness-model... powodzenia w dążeniu do doskonałości !




Konrad Topolski
SDW nr 4 (89) Kwiecień 2009



DYSKUSJA TUTAJ !
http://www.body-factory.pl/showthrea...8549#post58549