Kuchnia wietnamska
 
stare 30-01-09, 17:33   #1
Kruszek
Żagiel
 
Zarejestrowany: Jan 2009
Skąd: Poznań
Postów: 124
Olimpijskie podnoszenie cięzarów.

No to w takim razie zaczynamy na nowo ten temat! Mam nadzieję że kogoś zainteresuje ten sposób dźwigania - jak nie full time, to przynajmniej jako dobre uzupełnienie treningów - w każdym razie mam nadzieję że odzew będzie równie pozytywny jak kiedyś.

Pora otworzyć temat poświęcony nieco niedocenianemu sposobowi używania ciężarów jakim jest robienie tego w wersji olimpijskiej. Może przy okazji otwarcia generalnej dyskusji po prostu przedstawię jakie zalety niesie w sobie eksplozywne podnoszenie ciężarów.

Zazwyczaj kiedy wchodzi się do siłowni, zawsze widzi się ten sam obrazek - banda ludzi w różnych przedziałach wiekowych, która nie odstępuje ławki ani na krok, a jeżeli już, to tylko po to żeby porobić jakieś ćwiczenia na ramiona czy też grzbiet - zazwyczaj wspierając się używaniem maszyn. W każdym razie niemal zawsze mamy do czynienia z kulturystycznym sposobem ślimaczego podnoszenia ciężarów. Czasami można zobaczyć tego efekty w postaci ponad stu kilowych olbrzymów, których żółwie tempo poruszania się odzwierciedla to w jaki sposób trenują. Jeżeli ktoś ma zamiar zamienić się w górę mięcha tylko po to żeby nią być, to jego sprawa - ale można też podejść do sprawy od strony funkcjonalności trenowanych mięśni.

No i tutaj człowiek się zastanowi pewnie - "ale co ja mogę zrobić, żeby moje ciało stało się pod każdym względem sprawniejsze?" - No to ja dam jedną odpowiedź - bierz się człowieku za dźwiganie ciężarów w stylu olimpijskim!

Co to właściwie da? Jakie płyną z tego zalety? No to może postaram się jakoś to uogólnić i przedstawić ich krótką listę.

1. Siła eksplozywna - na czym to polega? Cóż, czy to rwanie, czy podrzut - oba te ruchy są wykonywane w szybkim tempie - w przypadku rwania sztanga z ziemi wędruje do pozycji nad głową w ciągu zaledwie sekundy - a teraz poproście kolegę żeby mierzył czas bicia rekordu podczas wyciskania na klatkę, wynik będzie nieco inny. Różnica polega na tym, że w przypadku dynamicznych ruchów olimpijskich jak największa ilość włókien mięśniowych musi zostać uruchomiona w ułamku sekundy. Także jeżeli ktoś szuka ćwiczeń, które dają wybuchowość, dynamikę - to rwania i podrzuty są jak najbardziej dla niego.

2. Elastyczność - ruchy olimpijskie wymagają dość dużej wszechstronności organizmu - trzeba być dośyć dobrze rozciągniętym - umiejętność zejścia do głębokiego siadu ze sztangą trzymaną nad głową to dość trudna rzecz - cóż, samo rozciąganie nic nie da - prawda jest taka że elastyczność wynika najczęściej z samego wykonywania danych ćwiczeń. Poprawi się więc rozciągliwość mięśni i ścięgien, no i ruchliwość stawów biorących udział w ćwiczeniu.

3. Kondycja - przestudiujcie sobie dokładnie jak dużo grup mięśniowych bierze udział w rwaniu czy podrzucie - no praktycznie wszystkie. Mówimy tutaj o ćwiczeniach, które ze wszystkich angażują największą ilość włókien mięśniowych. Zapewniam was że żaden trening cardio nie jest tak wyczerpujący jak uruchomienie całego ciała w krótkim okresie czasu i powtórzenie tego wielokrotnie podczas sesji treningowej.

4. Muskulatura - oczywiście wszystko zależy od tego w jaki sposób wykorzystywać się będzie ćwiczenia - ale zapewniam was że ruchy olimpijskie okleją was mięśniami - od łydek aż do karku - oba wyjściowe ruchy mają pokryte niemal wszystkie mięśnie na tym odcinku. Dobra, może nie poprawi to waszych klatek i bicepsów - ale zakładam że każdy z was już przeszedł kurs "plażowej sylwetki" czy czegokolwiek co polega na rozwoju pokazowych mięśni, więc problemu nie będzie. No i nie ma lepszych ćwiczen niż zarzut i rwanie by rozwinąć potężne czworoboczne.

5. Regeneracja - ruchy olimpijskie w zasadzie nie posiadają fazy ekscentrycznej ruchu - ciężar idzie tylko w górę, także czas przez jaki nasze mięśnie są napięte jest nieporównywalnie krótszy niż podczas stricte kulturystycznych ruchów - dzięki temu organizm nie jest aż tak bardzo obolały i zmęczony po treningu. Do tego dochodzi sprawa ilości powtórzeń - raczej koncentrowałbym się w zakresie 1-2 powtórzeń dla samych ruchów olimpijskich - dla ćwiczeń pomocniczych takich jak przysiady, rzymski martwy ciąg czy skłony ze sztangą można robić ich nieco więcej - byle w szybkim tempie. Obciąży to bardziej centralny układ nerwowy a nie same mięśnie - nie będzie więc potrzebny aż tak długi czas odpoczynku między sesjami. Pamiętajcie że niektórzy trenują po osiem razy tygodniowo - ale tylko dlatego że po prostu jest to możliwe.

6. Wykorzystanie w innych dyscyplinach sportu - gdyby prześledzić początkową fazę ruchu, to można stwierdzić że sztangiści po prostu skaczą z obciążeniem - naśladuje to motorykę wielu innych ruchów, które są bardzo istotne dla innych niż ciężarowcy sportowców. Taki rodzaj ruchu występuje przecież w bieganiu czy skokach - więc zastanówcie się co np. sprinterzy czy rugbyści robią ze sztangą na siłowni - chyba nie muszę podpowiadać.

7. Doskonałość poprzez opozycję - większość z nas jest dosyć przeciętna w tym co robią inni. Jak wielu z was ma słabsze wyniki, lub po prostu podobne wyniki do tych, którzy posiadają wasi koledzy z siłowni? No pewnie całkiem spora grupka się znajdzie. Dla takich jak wy mam radę - stańcie się od tych ludzi lepszymi wykonując to, o czym tamci nie mają zielonego pojęcia. To będzie zabawne gdy okaże się że jakiś chuderlak podniesie nad głowę więcej niż facet z półmetrowym ramieniem.

8. Zaskoczenie - jak myślicie, ile osób widziało kiedyś porządnie wykonane rwanie z podsiadem lub siłowe? Zapewniam waz że dziewięć na dziesięć osób nie ma zielonego pojęcia co to jest. W związku z tym można troszeczkę zszokować ludzi na miejscowej siłowni wykonując ruch, którego oni wcześniej nie widzieli. Pamiętam gdy moja siostra zobaczyła jak zrobiłem zwykłe siłowe rwanie i zaczęła komentować że zabije się podnosząc obciążenie tak szybko, że jak tak można i w ogóle - zapewniam was że to fajne uczucie.

9. Satysfakcja - nie wiem jak wy, ale dla mnie znacznie większą frajdą jest podrzucenie sobie sztangi nad głowę z ramionami trzymanymi w geście zwycięstwa, a nie ruszenie sztangi na śmieszną odległość gdzie podrywa się jedynie dupsko od ławki a nie gryf z ziemi.

Jak wiele bym nie przekonywał słowami, nie uzyskam żadnego efektu jeżeli nikt z was nie zrozumie prostoty tego wszystkiego. Także macie tutaj przykładowy plan treningowy...

Poniedziałek:
Snatch
Clean & jerk
Front squat

Środa:
Back squat
Power snatch
Power clean & Power jerk
Romanian deadlift

Piątek
Snatch
Clean & jerk
Front squat/Back squat

I tu możecie robić różnie. Np. w poniedziałki i środy dochodzenie do waszego MTR (maksimum training resistance - czyli około 80% tego co potraficie podnieść) w pięciu-sześciu podejściach. Albo rozgrzewkę z mniejszymi obciążeniami, a potem wykonanie kilku podejść z tym samym obciążeniem - będącym waszym MTR na ten trening.
Natomiast w piątki możecie zrobić sobie dzień maksów - rozgrzejcie się w kilku podejściach, a potem zostawcie sobie kilka kolejnych na dojście do ciężaru maksymalnego.
Ilość powtórzeń może być różna - np. przez kilka tygodni możecie robić single (za wyjątkiem ćwiczeń takich jak siady i ciągi, gdzie można już robić dynamiczne dwójki, lub trójki - za wyjątkiem podejść do maksów w przysiadzie).
Można też nieco zwiększyć ilość powtórzeń - np. robić tygodniowe mikrocykle 5-3-1 dla różnych dni tygodnia, lub przez jakiś czas w ogóle singli nie robić.

Ten trening mógłby wyglądać np. tak w przypadku rwania, zakładając że dla tej osoby MTR wynosi 100 kg

Przykład: 80/2, 90, 100(4)

Podobnie by sprawa wyglądała w podrzucie i w wersjach siłowych tych ćwiczeń - po prostu dochodzicie do obciążenia, które nie stanowi dla was wyzwania i robicie z nim kilka singli.
W przypadku przysiadów możecie nie kusić się na używanie dużych obciążeń - wystarczy że użyjecie o kilkanaście kilo więcej niż w przypadku podrzutu. W poniedziałkowym treningu można robić wtedy single, a w przypadku przysiadów i rzymskiego ciągu można wykonywać więcej niż jedno powtórzenie.

Poniedziałek:
Snatch - dwie rozgrzewkowe, potem 3-4 single
Clean & jerk - dwie rozgrzewkowe, potem 3-4 single
Front squat - trzy serie dwójek

Środa:
Back squat - trzy serie trójek
Power snatch - dwie rozgrzewkowe, potem 3-4 single
Power clean & Power jerk - dwie rozgrzewkowe, potem 3-4 single
Romanian deadlift - trzy serie dwójek

Piątek
Snatch - podejście do maksymalnego ciężaru
Clean & jerk - podejście do maksymalnego ciężaru
Front squat/Back squat - podejście do maksymalnego ciężaru

W miarę upływających tygodni i polepszającej się siły należy oczywiście podnieść nieco obciążenie którego się używa podczas sesji z użyciem MTR - gdy tylko wasze maksy się polepszą, dodajcie nieco do poniedziałkowych i środowych treningów.

Można też uprościć cały plan treningowy, i chyba nawet tak byłoby lepiej by zwiększyć objętość treningową w porównaniu do tego co widać powyżej – ogólnie rzecz biorąc, ruchy olimpijskie nie są aż tak zależne od siły którą można wygenerować, że trzeba je robić koniecznie w singlach – jak najbardziej odpowiednie są serie po 2 i 3 powtórzenia, wielu ciężarowców tak właśnie trenuje. Ja uwielbiam kombinacje – np. rwanie siłowe z ziemi, a potem nie wypuszczając sztangi rwanie siłowe ze zwisu, albo zarzut siłowy, a potem dodatkowy z podsiadem.

Poniedziałek
Rwanie – 5-6 serii po 3 powtórzenia
Podrzut – 5-6 serii po 2 powtórzenia
Przysiady*

Środa
Rwanie siłowe/ze zwisu - 5 serii po 3 powtórzenia – lekko
Podrzut siłowy z wybiciem siłowym – 5 serii po 2-3 powtórzenia – lekko
Przysiady*
Martwy ciąg 6-8x3

Piątek
Rwanie – 4-5 serii po 2 powtórzenia, kilka singli
Podrzut – 4-5 serii po 2 powtórzenia, kilka singli
Przysiady*


*W zależności od upodobań przedni lub ze sztangą na barkach – jednak lepsze są przednie – bezpieczniejsze i wymuszają poprawną technikę. Ilość powtórzeń omówiłem nieco niżej.

W przypadku obu treningów można dodać sobie jakieś ćwiczenia po zakończeniu sesji – wyciskanie na ławce, podciąganie, wyciskanie na stojąco, wiosłowanie itp. Najlepiej 2 3 seriach po 6-8 powtórzeń. Taki typowy volume work – i dobrze by było gdyby były to łatwe technicznie ćwiczenia.

Można też jednego dnia koncentrować się na jednym z ćwiczeń. Podzieliłoby się wtedy trening na sesje A i sesję B, które robiłoby się naprzemian – 3 to optymalna ilość, ale wystarczą dwie, jeżeli trenuje się też coś innego – jak ktoś chce to może robić sobie dwa dni ćwiczeń dynamicznych, i dwa typowo siłowych, albo jak tam sobie chce.

Sesja A
Rwanie gryfu – 5x3 - koniecznie z podsiadem
Rwanie – 3x6
Ćwiczenie siłowe/techniczne 5x5
Przedni siad*
Ćwiczenie na mięśnie brzucha (spięcia, russian twist itp.)


Sesja B
Podrzut gryfu 5x3 – z podsiadem
Podrzut 2x6
Ćwiczenie siłowe/techniczne 5x5
Przysiad olimpijski*
Ćwiczenie na prostowniki grzbietu (good mornings, słony tułowia itp.)


Ćwiczenia siłowe – wyciskanie na ławce, wyciskanie na stojąco, pompki na poręczach, podciąganie na drążku podchwytem, przysiad ze sztangą nad głową, martwe ciągi itp.
Ćwiczenia techniczne – snatch balance, wybicie na unik/na nożyce ze stojaków, hang snatch, hang clean itp.

*Przysiady – w zależności od doświadczenia polecałbym robić mniej serii a więcej powtórzeń – powiedzmy np.
1. 8x3
2. 6x4
3. 5x5
4. 3x6

Łatwiej nauczyć się wykonywania przysiadów w stylu olimpijskim (czyli głęboko – ATG, inaczej nie ma sensu) – im więcej powtórzeń wykonuje się podczas sesji tym więcej praktyki się otrzymuje. Dobrze jest nie przesadzać z ciężarem – tu chodzi o poprawną technikę.

Jak ktoś ma coś do dodania - artykuły, ciekawostki, filmy - to zapraszam do wzbogacania tematu!
  Odpowiedź z Cytatem
stare 31-01-09, 11:57   #2
lysos
Ścięgno sarny
 
Avatar lysos
 
Zarejestrowany: Sep 2008
Skąd: Piła
Postów: 169
mnie to bardzo interesuje ale bardziej jak to wpleść w 'normalny' trening kulturystyczny lub w metodę 15-10-5 ?
__________________
"z gadki wypisz wymaluj te ścierwo Szczuka"
  Odpowiedź z Cytatem
stare 31-01-09, 13:10   #3
Kruszek
Żagiel
 
Zarejestrowany: Jan 2009
Skąd: Poznań
Postów: 124
Mam być szczery to nie pamiętam jak wyglądały treningi 5-10-15, ale raz spotkałem się z kolesiem, który każdy swój trening rozpoczynał od jakiegoś ćwiczenia z podnoszenia ciężarów - rwania, podrzutu, zarzutu, wybicia itp. a następnie wykonywał już swój normalny trening - ława, przysiady, ciągi, wiosłowania, ćwiczenia z hantlami itp.
W sumie trudno się z tym podejściem nie zgodzić - ćwiczenia takie jak rwanie i podrzut lepiej robić "na świeżo" a potem jest się doskonale rozgrzanym i ze względu na tylko koncentryczną fazę ruchu, nie tak zmęczonym jak po większości ćwiczeń.
  Odpowiedź z Cytatem
stare 31-01-09, 13:12   #4
Junior
odkurzacz
 
Avatar Junior
 
Zarejestrowany: Sep 2008
Skąd: KbK
Postów: 10,428
jw - ja tak robię

tzn:

w dniu klatka/plecy robię rwanie

w dniu nogi robię zarzut

czasem (choć ostatnio nie) w dniu ramion i barków robiłem wybicia
__________________
ile-do.pl oraz Kuchnia wietnamska

Ostatnio edytowane przez Junior ; 31-01-09 o 13:13.
  Odpowiedź z Cytatem
stare 31-01-09, 14:44   #5
lysos
Ścięgno sarny
 
Avatar lysos
 
Zarejestrowany: Sep 2008
Skąd: Piła
Postów: 169
dla zainteresowanych

http://www.exrx.net/Lists/PowerExercises.html
__________________
"z gadki wypisz wymaluj te ścierwo Szczuka"
  Odpowiedź z Cytatem
stare 07-02-09, 22:52   #6
St-pierre
Sezonowiec
 
Avatar St-pierre
 
Zarejestrowany: Oct 2008
Skąd: się biorą dzieci??
Postów: 449
lysos
link zajebisty
  Odpowiedź z Cytatem
stare 08-02-09, 00:16   #7
Cobra
Sztywny Pal Azji
 
Avatar Cobra
 
Zarejestrowany: Sep 2008
Skąd: Śląsk
Postów: 2,156
To matka atlasu z sfd, tyle że w nim autor olał tłumaczenie ćwiczeń z PC
__________________
Dziennik treningowy - http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=8401

Ostatnio edytowane przez Cobra ; 08-02-09 o 00:16.
  Odpowiedź z Cytatem
stare 08-02-09, 09:28   #8
Miniak
Sezonowiec
 
Avatar Miniak
 
Zarejestrowany: Sep 2008
Postów: 424
Niestety z olimpijskimi ćwiczeniami jest ten problem, że nie ma możliwości asekuracji. Spalone powtórzenie=kupa żelaza z hukiem lecąca na podłogę, a pomost w naszych klubach i siłowniach to jest prawdziwa rzadkość. Ja przez to do swoich treningów wplatam tylko ćwiczenia typu high pull, czy push press, ale i tak parę dni temu gdy już zmęczony robiłem ostatnie powtórzenie pp, wybiłem się jakoś kretyńsko z pięt, zachwiało mną i musiałem puścić sztangę mając ją już na wyprostowanych rękach nad głową. Huk i cała sala patrzy się z przerażeniem co się dzieje.
  Odpowiedź z Cytatem
stare 08-02-09, 23:02   #9
Kruszek
Żagiel
 
Zarejestrowany: Jan 2009
Skąd: Poznań
Postów: 124
Ja nigdy nie mam takich sytuacji - ale to tylko dlatego że mój trening nie jest pod podnoszenie ciężarów - wersje siłowe, muscle snatches, zarzuty ze zwisu - naprawdę nie przypominam sobie kiedy podczas tych ćwiczeń by mi wypadła z rąk sztanga, albo żebym narobił hałasu opuszczając sztangę.

Sztanga nad głową, szeroki uchwyt - pozwalam sztandze swobodnie polecieć do przodu, ale ramionami kieruję ją na moje uda, gdzie pęd spadającej sztangi zostaje wyhamowany i można ją spokojnie opuścić na podłogę, lub wrócić do pozycji która pozwoli na wykonanie rwania ze zwisu.

Podobnie z opuszczaniem sztangi z pozycji końcowej podrzutu - niech uda przyjmą impakt, potem albo odstawiasz, albo robisz powtórzenie ze zwisu.

No i radzę niektórych ćwiczeń nie robić pod koniec treningu - zmęczenie rwaniu czy wbijaniu nie służy

Ostatnio edytowane przez Kruszek ; 08-02-09 o 23:03.
  Odpowiedź z Cytatem
stare 08-02-09, 23:15   #10
Junior
odkurzacz
 
Avatar Junior
 
Zarejestrowany: Sep 2008
Skąd: KbK
Postów: 10,428
Cytat:
Napisał Miniak Zobacz post
Niestety z olimpijskimi ćwiczeniami jest ten problem, że nie ma możliwości asekuracji. Spalone powtórzenie=kupa żelaza z hukiem lecąca na podłogę, a pomost w naszych klubach i siłowniach to jest prawdziwa rzadkość. Ja przez to do swoich treningów wplatam tylko ćwiczenia typu high pull, czy push press, ale i tak parę dni temu gdy już zmęczony robiłem ostatnie powtórzenie pp, wybiłem się jakoś kretyńsko z pięt, zachwiało mną i musiałem puścić sztangę mając ją już na wyprostowanych rękach nad głową. Huk i cała sala patrzy się z przerażeniem co się dzieje.


nieudane 3 powtózenie i spokojne odłożenie


hamowanie na udach przy rwaniu
__________________
ile-do.pl oraz Kuchnia wietnamska

Ostatnio edytowane przez Junior ; 08-02-09 o 23:17.
  Odpowiedź z Cytatem
stare 08-02-09, 23:40   #11
Cobra
Sztywny Pal Azji
 
Avatar Cobra
 
Zarejestrowany: Sep 2008
Skąd: Śląsk
Postów: 2,156
Junior, spokojnie odkładałeś bo spokojnie i wolno robiłeś, do tego ciężar mały. Jak jedziesz na pełnej kurwie to różnie może być ;]
__________________
Dziennik treningowy - http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=8401
  Odpowiedź z Cytatem
stare 08-02-09, 23:41   #12
Junior
odkurzacz
 
Avatar Junior
 
Zarejestrowany: Sep 2008
Skąd: KbK
Postów: 10,428
Każdy, kto nie ćwiczy profesjonalnie i robi wersje power, ma lekki zapas, więc nie ma co się przejmować.

Na uda wyłapywałem już znacznie większe 'nieudane' zarzuty (np 120 kg).
__________________
ile-do.pl oraz Kuchnia wietnamska
  Odpowiedź z Cytatem
stare 08-02-09, 23:52   #13
Cobra
Sztywny Pal Azji
 
Avatar Cobra
 
Zarejestrowany: Sep 2008
Skąd: Śląsk
Postów: 2,156
Czy każdy to nie wiem, ale w wersjach power oczywiście dużo łatwiej zapanować nad sztangą, szczególnie w rwaniu. No ale Miniak dobrze pisał, na rzadko której siłowni jest dobre miejsce i pomost. Sam na swojej poprzedniej siłce miałem z tym problem. Miejsce nawet było ale szef siłowni bardzo kochał swoją notabene badziewną podłogę i musiałem uważać czy akurat nie patrzy ;]
__________________
Dziennik treningowy - http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=8401

Ostatnio edytowane przez Cobra ; 08-02-09 o 23:53.
  Odpowiedź z Cytatem
stare 09-02-09, 18:00   #14
Kruszek
Żagiel
 
Zarejestrowany: Jan 2009
Skąd: Poznań
Postów: 124
Junior, popracuj troszkę nad 2nd pullem mógł być ze spokojem bardziej wybuchowy

O ile to twoje filmiki.
  Odpowiedź z Cytatem
stare 09-02-09, 18:08   #15
Junior
odkurzacz
 
Avatar Junior
 
Zarejestrowany: Sep 2008
Skąd: KbK
Postów: 10,428
Przy zarzucie już poprawiłem 2nd - zawsze to było moim problemem. Przy rwaniu chyba nie było tak źle (sam second pull )
__________________
ile-do.pl oraz Kuchnia wietnamska
  Odpowiedź z Cytatem
Odpowiedz

Tagi
cięzarów., olimpijskie, podnoszenie

Narzędzia wątku
Wygląd

Zasady Postowania
Nie możesz zakładać nowych tematów
Nie możesz pisać wiadomości
Nie możesz dodawać załączników
Nie możesz edytować swoich postów

BB Code jest Włączony
EmotikonyWłączony
[IMG] kod jest Włączony
HTML kod jest Wyłączony
Skocz do Forum


Czasy w strefie GMT +1. Teraz jest 09:23.

 

Powered by vBulletin® Version 3.7.2
Copyright ©2000 - 2014, Jelsoft Enterprises Ltd.
Spolszczenie: vBHELP.pl - Polski Support vBulletin
Copyright Body-Factory.pl
A vBSkinworks Design

 

PeP Sport
Kuchnia chińska


Hurtownia Odżywek


Dzisiaj polecamy




Fight24.pl


SDW.PL - Sport Dla Wszystkich
Gladio fight club