suplementy i odżywki
 
stare 08-01-09, 09:21   #1
janekbossko
Ścięgno sarny
 
Avatar janekbossko
 
Zarejestrowany: Nov 2008
Skąd: Szczecin
Postów: 193
Trening na poprawe podciągania na drążku

Witam

znalazłem ten art na innym forum pewnie i tak wszyscy od razu zgadną z jakiego
Jest tam sporo informacji na tym forum ale jakosc niektorych komentarzy woła o pomstę do nieba! Dlatego pytam tutaj...



Plan Armstrong'a

Ten program został opracowany przez Majora Charls'a Lewis'a Armstrong'a. Armstrong wymyślił ten program w celu przygotowania się do pobicia rekordu w ilości wykonanych pociągnięć na drążku.

Program zawiera wszystko to, co prowadzi do rozwoju fizycznego w każdym planie treningowym, tj. zróżnicowanie, stopniowe zwiększanie intensywności i regularność. Osoby stosujące ten program odnotowywały nadzwyczajne rezultaty w niecałe 6 do 8 tygodni. Oznacza to, że większość a może nawet wszyscy osiągnęli zakładany poziom polegający na wykonaniu serii 20 powtórzeń podciągania na drążku, jeśli konsekwentnie wykonywali ten program. Nie może być pominięty fakt, że program ten bazuje na regularności. Dzienne wyniki ćwiczeń zilustrowane w poniższych akapitach są kluczem do osiągnięcia i utrzymania poziomu 20 powtórzeń podciągania na drążku.

Poranny trening

Każdego ranka należy wykonać 3 serie pompek. Ma w nie być włożony maksymalny wysiłek. To bardzo ważny aspekt tego programu! Pompki są jednym z najlepszych ćwiczeń wzmacniających mięśnie obręczy barkowej. Major Armstrong opisał swój poranny trening następująco: Po przebudzeniu wykonuje jedną serie pompek. Następnie poranna toaleta po czy wykonuje kolejną serie pompek, po której idzie się ogolić. Po goleniu wykonuje ostatnia serie pompek. Po skończonej serii bierze prysznic.

Poranny trening powinien być wykonywany przez cały okres trwania treningu. Większości z was dojście do zakładanej ilości podciągnięć zajmie cztery tygodnie, prawdopodobnie zauważycie, że nieumyślnie uzależnicie się od porannego treningu. Jeśli nie to z pewnością docenicie poranny prysznic trochę bardziej. Dostrzegłem, że poranne pompki pomogły mi złagodzić wszelkie bolesne dolegliwości, jakie pojawiły się przez pierwsze tygodnie treningu. Sugeruje stosować ten poranny trening każdego ranka podczas tego okresu, dzięki czemu będziecie się czuli bardziej komfortowo podczas początkowego przystosowania się do reżimu ćwiczeniowego.

Program treningu

Serce całego programu, czyli trening podciągania. Proponuje nie przystępować do treningu podciągania nie wcześniej niż 2-3 godziny po porannym treningu pompek. Program jest wykonywany pięć razy w tygodniu. Harmonogram przewiduje treningi od poniedziałku do piątku. Bardzo ważną rzeczą jest, aby zaprzestać wykonywania podciągania przez dwa dni, sobotę i niedzielę. Jeszcze ważniejszą sprawą jest, aby trening wykonywać przez pięć dni pod rząd (nie rozdzielać dni). Oczywistą rzeczą jest fakt, że ważniejsze jest, aby wykonywać podciąganie niż pompki.

Program ten został wymyślony głównie po to, aby poprawić wynik w podciąganiu na drążku nachwytem. Nachwyt jest preferowana metodą, ale róbcie cokolwiek uważacie za słuszne, aby wykonać jak najwięcej powtórzeń w celu poprawienia twojego PFT. Możesz stosować nachwyt i podchwyt dopóki nie będziesz w stanie wykonywać 20 powtórzeń obydwoma sposobami. Program ten polega na jakości wykonywanych ćwiczeń ilość powtórzeń jest sprawą drugorzędną. Wykonując trening powinieneś się przede wszystkim skupić na właściwej technice ćwiczeń.

Dzień 1

5 Serii podciągania wykonywanych do upadku mięśniowego. 90 sec. Przerwy pomiędzy seriami. Nie martw się o ilość powtórzeń. Na początku zauważysz, że zwiększyła się twoja ilość powtórzeń w 2 ostatnich seriach dopiero po czasie skoczy ci ilość powtórzeń w pierwszych trzech.

Dzień 2

Dzień piramidki. Rozpocznij od 1 powtórzenia, w następnej serii będą 2, w kolejnej 3. Kontynuuj dopóki nie spalisz serii (poprzednią serię wykonałeś robiąc 6 powtórzeń, ale w następnej udało ci się wykonać zaledwie 4 - spalona seria) Wykonaj o jedną serie więcej maksymalnym wysiłkiem. Przerwy między seriami wynoszą 10 sec.

Dzień 3

Wykonaj trzy serie treningowe ( o seriach treningowych później) normalnym chwytem (nachwytem lub podchwytem ręce nieznacznie szerzej niż barki). Przerwy 60 sec między seriami. Następnie trzy serie wąskim podchwytem (ręce złączone razem) Również przerwy 60 sec. Na koniec wykonaj trzy serie szerokim nachwytem. Przerwy 60 sec.

Dzień 4

W tym dniu wykonaj jak najwięcej serie treningowych. Odpoczywaj 60 sec. Pomiędzy seriami. Rób dopóki nie spalisz serii. Nie przekraczaj 9 serii. Jeśli dojdziesz do 9 staraj się zwiększyć serie o jedno powtórzenie w następnym tygodniu.

Dzień 5

Powtórz sesje treningową, który wydawał ci się najcięższa w danym tygodniu. Może się to zmieniać w każdym tygodniu. Możesz również spróbować wykonywać podciągania z obciążeniem w tym dniu

Serie treningowe

Serie treningowe są proste do zdefiniowania, ale wymagają odrobiny poeksperymentowania, aby je zdefiniować indywidualnie. Treningowe serie polegają na wykonywaniu określonej liczby powtórzeń zależnej od trenującego. Oznacza to, że jeden ćwiczący będzie w stanie wykonywać 7 powtórzeń natomiast inny mniej lub więcej. Najlepszym sposobem do znalezienia odpowiedniej liczby powtórzeń jest 3 dzień treningowy. W tym dniu musicie wykonać łącznie 9 serii. Jeśli jesteście w stanie wykonać maksymalnym wysiłkiem 12 powtórzeń twoja treningowa seria zapewne będzie miała 1-3 powtórzenia. Musicie pamiętać, że ważniejsze jest wykonanie poprawnie wszystkich 9 serii w tym dniu niż zrobienie jednego dodatkowego powtórzenia więcej kosztem zmniejszenia serii do 6 lub 7. W tym dniu konieczne jest wykonanie wszystkich założonych 9 serii. Najlepszy pomiar ilości powtórzeń w seriach treningowych wykonuje się w 4 dniu. Jeśli w 3 dniu cały trening skończyliście wykonując założoną liczbę serii w dniu czwartym wykonajcie jedno dodatkowe powtórzenie w seriach na czwartkowej sesji. Jeśli w tym dniu wykonaliście wszystkie 9 serii ze zwiększoną ilością powtórzeń to będzie wasz nowy maksimum na przyszłą środę. W przeciwnym wypadku nie zwiększajcie powtórzeń w 3 dniu.
Pamiętajcie, aby nigdy nie zmniejszać ilości powtórzeń. Jeżeli na przykład zdarzy się tak, że w zeszłą środę zrobiliście wszystkie ćwiczenia wykonując 3 powtórzenia a w następnym tygodniu liczba wam spadła do 2 to nie zmniejszajcie jej na przyszła sesje, zostańcie przy trzech. Próbujcie dalej.

Modyfikacje

Panie mogą zamiast podciągania wykonywać zwis na ugiętych ramionach. Wtedy mierzy się nie ilość powtórzeń, ale czas zwisu.

Podciągania nachwytem mogą zostać zastąpione podchwytem. Mimo to w 3 dniu musicie wykonać 6 serii nachwytem.

Podsumowanie

Ten program działa na każdego, kto jest w stanie włożyć w niego odrobinę wysiłku. Może się zdarzyć tak, że odnotujecie w którymś tygodniu zmniejszenie ilości powtórzeń wykonywanych maksymalnym wysiłkiem. To normalna psychologiczna reakcja. Nie należy się nią przejmować tylko kontynuować trening postępy przyjdą. Większość trenujących była w stanie osiągnąć zakładaną liczbę powtórzeń w bardzo krótkim czasie. Reguły rozpoczynając program byli w stanie wykonać 12-15 powtórzeń. Jeżeli nie jesteście w stanie tyle wykonać osiągnięcie poziomu 20 powtórzeń zajmie wam nieco więcej czasu. Jednak, stosując ten program osiągniecie ten poziom. Pamiętajcie, aby przed rozpoczęciem jakiegokolwiek treningu fizycznego zawsze skonsultować się z lekarzem.

Autor nieznany
Źródło [http://www.wpamarineofficer.com/file...ngworkout.pdf]



Tak to wyglada...czekam na jakies komantarze

Pozdrawiam
__________________
"si vis pacem para bellum"
  Odpowiedź z Cytatem
stare 08-01-09, 16:15   #2
rajtuz
Zwierzokoks
 
Avatar rajtuz
 
Zarejestrowany: Sep 2008
Skąd: prawa strona wisly
Postów: 2,694
slyszalem o czyms podobnym do tej piramidki od znajomego, ktory trenowal/trenuje wspinaczke skalkowa.
goscie podciagaja sie tam po 60 i wiecej razy i trenowali w sposob ze podciagali sie codziennie, albo na zasadze piramidki albo po 10 razy z 30 sekundowymi przerwami.
cuda takie jak wiszac na palcach (obu ra oczywiscie, ale na przyklad na dwoch palcach kazdje dloni) tez wchodzily w rachube. Jeden fakt nalezy podkreslic - u nich 65 kg to juz gorna granica normy dla zawodnika.

ogolnie plan ten nie jest imo dla poczatkujacych (te 15x pasuje sie umeic podciagac) i raczej tez nie dla kulturystow
__________________
http://www.youtube.com/watch?v=zhAZ7ICogxY
inspired by najsuchszy szczur.

Ostatnio edytowane przez rajtuz ; 08-01-09 o 16:15.
  Odpowiedź z Cytatem
stare 08-01-09, 16:26   #3
Don Garcia
z węglem mu do twarzy
 
Zarejestrowany: Sep 2008
Skąd: Bytom
Postów: 3,582
Cytat:
Napisał rajtuz Zobacz post
slyszalem o czyms podobnym do tej piramidki od znajomego, ktory trenowal/trenuje wspinaczke skalkowa.
goscie podciagaja sie tam po 60 i wiecej razy i trenowali w sposob ze podciagali sie codziennie, albo na zasadze piramidki albo po 10 razy z 30 sekundowymi przerwami.
cuda takie jak wiszac na palcach (obu ra oczywiscie, ale na przyklad na dwoch palcach kazdje dloni) tez wchodzily w rachube. Jeden fakt nalezy podkreslic - u nich 65 kg to juz gorna granica normy dla zawodnika.

ogolnie plan ten nie jest imo dla poczatkujacych (te 15x pasuje sie umeic podciagac) i raczej tez nie dla kulturystow
znam byłego reprezentanta polski w wspinaczce górskiej (juniorów)
wisiał na 2 palcach trzymiąc się jedynie futryn w drzwiach
__________________
Cytat:
FU
de dymac, niestety
niestety bo bede musial cynk uzupelnic potem

Ostatnio edytowane przez Don Garcia ; 08-01-09 o 16:27.
  Odpowiedź z Cytatem
stare 08-01-09, 19:33   #4
rajtuz
Zwierzokoks
 
Avatar rajtuz
 
Zarejestrowany: Sep 2008
Skąd: prawa strona wisly
Postów: 2,694
no oni w ogole sa inni Ci ludzie od wspinaczki, plecy maja silne i wytrzymale niesamowicie, a chwyt to juz w ogole.
__________________
http://www.youtube.com/watch?v=zhAZ7ICogxY
inspired by najsuchszy szczur.

Ostatnio edytowane przez rajtuz ; 08-01-09 o 19:34.
  Odpowiedź z Cytatem
stare 08-01-09, 20:57   #5
Rtz
Jaszczomp BF
 
Avatar Rtz
 
Zarejestrowany: Sep 2008
Postów: 6,067
Cytat:
Napisał Don Garcia Zobacz post
znam byłego reprezentanta polski w wspinaczce górskiej (juniorów)
wisiał na 2 palcach trzymiąc się jedynie futryn w drzwiach
normalne u nich
kumpel tak samo cwiczy
najpierw 4 palce
i co kilka dobrych sekund zdejmuje po jednym
zostaje na 2

chudy jest
ale jak poda Ci reke to mozesz sie anatomii uczyc na przedramieniu (mimo ze tutaj wiele do nauki nie ma )
  Odpowiedź z Cytatem
stare 08-01-09, 21:56   #6
niwix
pepsport.pl
 
Avatar niwix
 
Zarejestrowany: Sep 2008
Skąd: 7milowy las
Postów: 13,721
i tu sie mylisz
przedramie jest anatomicznie przejebane

modliłem się żeby nie dostać tego
dłoni albo stopy na egzaminie
__________________
Chemiczny Ali - Naczelny toksykolog

Nie odpowiadam na PW, pytania w adekwatnych tematach, linki w dzienniku. Będę mógł, odpowiem. Cheers!
  Odpowiedź z Cytatem
stare 08-09-11, 10:15   #7
FighterX
Sezonowiec
 
Avatar FighterX
 
Zarejestrowany: May 2011
Skąd: Wrocław
Postów: 296
fajna sprawa, jak będę miał więcej czasu to spróbuję
  Odpowiedź z Cytatem
stare 14-10-11, 09:38   #8
sniper321
Turysta
 
Zarejestrowany: Oct 2011
Postów: 1
stosowałem ten trening przez 6 miesięcy i z 3 powtórzeń doszedłem do 14-15 i nie mogę tego przekroczyć może ma ktos jakieś rady żebym poprawił swój wynik?
  Odpowiedź z Cytatem
stare 18-12-11, 21:44   #9
danny773
Turysta
 
Zarejestrowany: Dec 2011
Postów: 1
Cytat:
Napisał sniper321 Zobacz post
stosowałem ten trening przez 6 miesięcy i z 3 powtórzeń doszedłem do 14-15 i nie mogę tego przekroczyć może ma ktos jakieś rady żebym poprawił swój wynik?


Skoro ćwiczysz i program po miesiącu ćwiczeń nie przynosi Ci żadnej poprawy to poprostu musisz z nim skonczyć na kazdego te same rzeczy działają lepiej lub gorzej .A Byc może potrzebowałbyś wiecej odpoczynku i trening np 2,3 razy w tygodniu i uwierz że wtedy mógłbyś może pobic swój rekord powinieneś zrobić sobie np dzień wolnego po dniu ostrych ćwiczeń na drażku i wtedy zobaczyć jak pożniej Twój organizm reaguje...

Polecam Ci program 50 podciągnięć na początku bedzie łatwo ... tu masz link http://www.podciaganie.pl/ mój proges tu był 40 i przez 3,4 miesiące żadnej u mnie poprawy w końcu skończyłem z tym ale tobie na pewno pomoże oprócz podciągnieć podchwytem ,nadchwytem dorzuciłem różne ćwiczenia do swojego treningu tu masz http://www.youtube.com/watch?v=PNjc_p94YvQ zauważyłem że to mi pomogło zwiększyć ilość powtórzeń ....

Nie wiem jak się podciągasz ale możesz przy podciąganiu się pomóc sobie nogami unosząc je do góry to Ci pomoze.
Jak juz ćwiczysz troche polecałbym Ci magnez ,jakieś węglowodany zakupić i staraj się więcej spożywać właśnie pokarmu zawierającego weglowodany niz białko i tłuszcze

PS:To tak w skrócie mam nadzieje że Ci pomoże
  Odpowiedź z Cytatem
stare 19-12-11, 11:04   #10
Kane
Ścięgno sarny
 
Avatar Kane
 
Zarejestrowany: Dec 2011
Postów: 134
Artykuł bardzo dobryĆwiczyłem tym programem trochę i powiem szczerze że osobiście byłem z niego zadowolony. Dla początkujących naprawdę fajna sprawa. Później miałem przerwę z uwagi na operację ale z wyników byłem zadowolony. Progres był z tygodnia na tydzień jak dobrze pamiętam Teraz odkąd przeczytałem artykuł _Knife_ jestem fanatykiem jeśli chodzi o ćwiczenia na plecy martwego ciągu i wiosłowania Dodatkowo na koniec treningu podciąganie podchwytem 3 serie max.
  Odpowiedź z Cytatem
Odpowiedz

Tagi
drążku, podciągania, poprawe, trening

Narzędzia wątku
Wygląd

Zasady Postowania
Nie możesz zakładać nowych tematów
Nie możesz pisać wiadomości
Nie możesz dodawać załączników
Nie możesz edytować swoich postów

BB Code jest Włączony
EmotikonyWłączony
[IMG] kod jest Włączony
HTML kod jest Wyłączony
Skocz do Forum


Czasy w strefie GMT +1. Teraz jest 04:42.

 

Powered by vBulletin® Version 3.7.2
Copyright ©2000 - 2014, Jelsoft Enterprises Ltd.
Spolszczenie: vBHELP.pl - Polski Support vBulletin
Copyright Body-Factory.pl
A vBSkinworks Design

 


Hurtownia Odżywek


Dzisiaj polecamy




Fight24.pl


SDW.PL - Sport Dla Wszystkich
Gladio fight club