Kuchnia wietnamska
 
stare 20-11-11, 22:03   #1
Don Garcia
z węglem mu do twarzy
 
Zarejestrowany: Sep 2008
Skąd: Bytom
Postów: 3,582
[art] Klatka piersiowa

Zauważyłem, że wiele osób narzeka na słabo rozbudowaną klatkę piersiową. Chciałbym opisać pokrótce jak ja trenuję klatkę piersiową, może komuś akurat taki system treningu będzie odpowiadał. Od razu uprzedzam, że treningi moje na pierwszy rzut oka mogą wydawac się bezsensowne i nieco dziwne,ale zachęcam do przetestowania a później wyrażenia swojej opinii.

trenuję takimi 'mini' cyklami, które zmieniam co 4-5 tygodni systematycznie od ponad roku.
Przede wszystkim, trenuję w 1 mini cyklu klatkę 1 raz w tygodniu, w drugim 2 razy w tygodniu, a w trzecim - 3 razy w tygodniu - można to nazwać takim systemem priorytetowym, ponieważ gdy trenuję klatkę 1 raz w tygodniu, to trenuję inną partię 3x w tygodniu.

mini cykl nr 1
Tutaj trenujemy klatkę 1 raz w tygodniu. W tym cyklu stawiamy na ćwiczenia ciężkie, typowo budujące.

- Wyciskania sztangi na ławce płaskiej w zakresie 8-4
- Wyciskania sztangi na ławce skośnej dodatniej w zakresie 12-10
- Pompki na poręczach w wersji na klatkę piersiową w zakresie 10-12
- Wypychanie na maszynie siedząc lub leżąc w zakresie 20-15 (1 serii) - nazwijmy to taka serią regeneracyjną

ilość serii w tym cyklu treningowym to 4-5 do każdego ćwiczenia, nie licząc rozgrzewkowych serii.

Zaczynamy od mniejszych ciężarów w tygodniu 1 i systematycznie dodajemy co tydzień obciążenie do każdego ćwiczenia.

Po treningu rozciąganie z ciężarami - pozycja rozpiętek- faza negatywna - 45-60 sekund w 3-4 seriach.


mini cykl nr 2
tutaj trenujemy klatkę 2 razy w tygodniu - propozycja to poniedziałek-czwartek

wykonujemy dwa różne treningi
Jeden typowo kulturystyczny a drugi typowo 'uzupełniający'

treningi poniedziałkowy :
-Wyciskanie sztangielek na dodatnim skosie 12-8
- Rozpiętki na skosie dodatnim 12-8
- Wypychanie na maszynie siedząc bądź wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (lepszy wybór w tym przypadku to maszyna) 12-8
- Brama w wersji pionowej (przybierasz pozycję pionową bez dużego pochyłu i ściągasz uchwyty do brzucha, a w zasadzie przed brzuch)

po treningu rozciąganie - pozycja rozpiętek faza negatywna - 45-60 sekund w 3-4 seriach.

dodajemy oczywiście obciążenia z tygodnia na tydzień.


trening czwartkowy- typowo uzupełniający

tutaj skupiamy się przede wszystkim na ćwiczeniach uzupełniających
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej od krtani/gardła mocno rozpychając łokcie na boki 12-8
- Rozpiętki na ławce płaskiej 12-8
- squeez press na ławce skośnej dodatniej 15-12
- pompki klasyczne 1x maks. - jako serię regeneracyjną.


po treningu rozciąganie - pozycja rozpiętek faza negatywna - 45-60 sekund w 3-4 seriach.


mini cykl nr 3
tutaj trenujemy klatkę piersiową 3x w tygodniu (bez obaw), trenując wtedy pozostałe partię lżej w 2-3 cwiczeniach maksymalnie.


treningi proponuję poniedziałek-czwartek-sobota.

trening poniedziałkowy
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 6-3
- pompki na poręczach w wersji na klatkę 20-15
wykonujemy po 6 serii tych dwóch ćwiczeń i kończymy rozciąganiem - pozycja rozpiętek faza negatywna - 45-60 sekund w 3-4 seriach.


trening czwartkowy
- Wyciskanie sztangi górny skos 10-12
- wyciskanie na bramie 10-12
- squeez press na ławce płaskiej 10-12



trening sobotni
- Wycisk sztangielek ławka płaska + pompki 12-10/maks
- Rozpiętki na maszynie siedząc 15-20
- brama w pozycja pozioma 12-15

zachowujemy przy treningu 3x w tygodniu na każdej sesji treningowej 1-2 powtórzenia w zapasie, nie trenujemy do załamania.

po tym mini cyklu minimum tydzień a najlepiej 1,5 bez treningu klatki ewentualnie trening regeneracyjnym na 50 % cięzarach.

wtedy można zacząć jeszcze raz.

zapraszam do dyskusji.


Marcin Holewa
(Don Garcia)
__________________
Cytat:
FU
de dymac, niestety
niestety bo bede musial cynk uzupelnic potem
  Odpowiedź z Cytatem
stare 24-11-11, 00:04   #2
nuril
Sezonowiec
 
Avatar nuril
 
Zarejestrowany: May 2011
Postów: 484
Donek prosba, mozesz rozpisac to w bardziej makro ujeciu, prosze?. Widze, ze przemyslanie wykorzystales zasade tzw. selektywnego przeciazenia ( selective overloading) w periodyzacji nie liniowej. Jak radzisz sobie z tak duza objetoscia dla danej grupy miesniowej? Czy wykorzystujesz wspomniana wyzej metode rowniez dla malych grup miesniowych jak np. biceps. triceps? Jak sprawa wyglada z iloscia serii, zakresem powtorzen dla malych grup? Pozdrawiam
  Odpowiedź z Cytatem
stare 24-11-11, 14:52   #3
Don Garcia
z węglem mu do twarzy
 
Zarejestrowany: Sep 2008
Skąd: Bytom
Postów: 3,582
dla małych grup raczej nie, chociaż od czasu do czasu robię 2-3 tygodnie priorytetu na ramiona, jakoś nigdy się do nich nie przykładałem a i tak szły mi najlepiej cały czas.

muszę przyznać, że dobrze sobie radzę, nie trenuję wtedy do załamania gdy mam 3 sesje treningowe w tygodniu na partie, ale zostawiam sobie zapas. Możliwe, że jest to efekt łatwej adaptacji dla takiego treningu bo od ponad 2 lat często trenuję partię 2x w tygodniu (każdą, z lekko okrojonymi sesjami treningowymi, jednak na krótką metę 3-4 tygodnie maks, nikomu nie zaszkodzi taki trening jeśli zachowa zdrowy rozsądek i nie będzie każdego treningu wykonywał do załamania. CUN w tak krótkim czasie raczej nie zareaguje na przetrenowanie. Druga kwestia taka, że resztę grup traktujemy wtedy lajtowo, przykład bicepsów i tricepsów przy treningu pleców priorytetowo 3x w tygodniu - trening oddzielnie po 1-2 ćwiczeniach w 3 seriach w zakresie 12 powtórzeń )

jestem zwolennikiem w zasadzie 1 serii roboczej/zasadniczej, resztę serii traktuję jako rozgrzewkowe, przeważnie 4 seria jest ta zasadnicza na której wchodzę na większe jak dla siebie cięzary.

dla małych grup tak samo, przeważnie wykonuję 4 serie danego cwiczenia z czego jedna, ta ostatnia jest seria zasadnicza. Bardzo często też stosuję 5 serię, nazywam ją ' regeneracyjną' wykonuję wtedy 20 powtórzeń w bardzo wolnym tempie i dokładną techniką - ukrwienie maksymalnie partii mięśniowej = lepsza regeneracja po treningowa oraz lepsze dostarczenie składników odżywczych.


tak jak mówiłem, grunt to zdrowy rozsądek i przykładać się do techniki i czucia mięśni niż do katowania ich
__________________
Cytat:
FU
de dymac, niestety
niestety bo bede musial cynk uzupelnic potem

Ostatnio edytowane przez Don Garcia ; 24-11-11 o 14:54.
  Odpowiedź z Cytatem
Odpowiedz

Tagi
klatka, piersiowa, [art]

Narzędzia wątku
Wygląd

Zasady Postowania
Nie możesz zakładać nowych tematów
Nie możesz pisać wiadomości
Nie możesz dodawać załączników
Nie możesz edytować swoich postów

BB Code jest Włączony
EmotikonyWłączony
[IMG] kod jest Włączony
HTML kod jest Wyłączony
Skocz do Forum


Czasy w strefie GMT +1. Teraz jest 15:24.

 

Powered by vBulletin® Version 3.7.2
Copyright ©2000 - 2014, Jelsoft Enterprises Ltd.
Spolszczenie: vBHELP.pl - Polski Support vBulletin
Copyright Body-Factory.pl
A vBSkinworks Design

 


Hurtownia Odżywek


Dzisiaj polecamy




Fight24.pl


SDW.PL - Sport Dla Wszystkich
Gladio fight club