Przygotowałem małe FAQ, wszelkie uwagi, modyfikacje, dyskusje mile widziane.
Zanim zaczniesz trening siłowy wykonaj badania lekarskie (im więcej, tym lepiej). Przeciwskazania do ćwiczeń to m.in. wady serca, wady postawy/ wady kręgosłupa i inne problemy ortopedyczne. Wskazane jest wykonanie RTG kręgosłupa.
Krótkowzroczność dotyczy raczej osób mających wady w granicach 10 i więcej dioptrii na minusie.
Siła, a siła. czYli...
Artykuł został napisany przede wszystkim pod kątem siły w
3-BOJU, STRONGMAN itd. Jeśli trenujesz inne dyscypliny (sporty walki, bieganie, pływanie, wioślarstwo, siatkówka, piłka nożna itd.) to za każdym razem chodzi o inne aspekty siły! Czyli np. w sportach walki mało istotne są maksymalne osiągi np. w wyciskaniu leżąc, martwym ciągu czy przysiadzie - najważniejsza jest
wytrzymałość siłowa. Jeśli tego nie rozumiesz - wykonaj pompki zapaśnicze - zaczynasz od 5 powtórzeń, od razu 6,7 aż do osiągnięcia 15 powtórzeń; później o 15 w dół do pięciu. BEZ PRZERWY. To pozwoli ci zrozumieć, że wyciskanie leżąc na ławce "na maxa" nie ma nic wspólnego z długotrwałą pracą charakterystyczną dla sportów walki. Analogicznie jest z większością dyscyplin. W tym przypadku słowo
SIŁA ma zupełnie inne znaczenie, oznacza zupełnie inny trening!!!
JEŚLI SZUKASZ TRENINGU POD SPORTY WALKI? -> KLIKNIJ TUTAJ <-
1. Czym jest, a czym nie jest MOSTEK w wyciskaniu leżąc. Dlaczego należy robić mostek przy wyciskaniu sztangi leżąc? [ AKTUALIZACJA : 2009.04.17 ]
Podobnie jak z "zakwasami" utarły się obiegowe mity o mostkowaniu. Wbrew obiegowym opiniom "zakwasy" - bóle odczuwane 24-48 h po treningu nie mają nic wspólnego z kwasem mlekowym. Są to mikrouszkodzenia tkanki mięśniowej. Organizm je naprawia, w ten sposób następuje regeneracja tkanki mięśniowej po wysiłku.
Większość bywalców siłowni uważa mostkowanie czy mostek za ruch dynamiczny, czyli leżymy na ławce i w trakcie wyciskania sztangi odrywamy tyłek i mocno pracujemy nogami. To niestety NIE jest mostek. MOSTEK
to pozycja STATYCZNA (kładziemy się, mocno wbijamy w ławkę, wyginamy plecy w łuk, stopy mocno zapieramy na ziemi), tyłek ma stale kontakt z ławką. W innym wypadku odrywanie tyłka powoduje "spalenie" boju na zawodach. Na marginesie - "siłowniowe" rekordy wyciskania leżąc (z odrywanym tyłkiem i/lub stopami, bez zatrzymania sztangi na klacie, z silnym jej odbijaniem od klatki czy z nierównym wyciśnięciem)
nie byłyby zaliczone na zawodach. Podobnie jak przysiady 1/4 głębokości
Z przepisów sędziowania:
http://www.powerlifting.pl/referees/rules/p_boje.html
Cytat:
" Przyczyny nie uznania wyciskania leżąc
[...] Każda zmiana pozycji podczas wykonywania właściwego boju, tj. jakikolwiek ruch podniesienia barków, pośladków od ławeczki lub stóp od pomostu/bloków-talerzy czy boczne ruchy dłoni na gryfie. Dozwolone są drobne ruchy stóp i ich bardzo małe poruszenia. Podeszwa i obcas muszą pozostawać w kontakcie z pomostem/blokami.
|
Dlaczego przy każdym wyciskaniu sztangi leżąc należy robić mostek?
Aby:
- zoptymalizować ruch wyciskania przez angażowanie tricepsów i wewnętrznej części klatki piersiowej - najsilniejszej oraz skrócenie toru ruchu. Jeśli prowadzisz sztangę na szyję lub na górę klatki piersiowej - w większym stopniu angażujesz barki i górną część klatki (słabszą), co przełoży się na gorszy wynik w wyciskaniu leżąc. Sztangę należy prowadzić bardziej w kierunku brzucha, zachowując mostek, nogi muszą mieć stale kontakt z podłożem. Po wejściu w sprzęt (koszulka do wyciskania) niższe prowadzenie sztangi i tak zostanie wymuszone,
-
CHRONIĆ STAWY BARKOWE wyciskając bez mostka narażasz się na uszkodzenie bardzo słabo umocowanego stawu barkowego; pozycja jest nieoptymalna,
Czy mostek powinni robić wszyscy?
Tak, bez wyjątku.
Wyciskasz sztangę leżąc - rób mostek.
Jeśli chcesz poprawić wynik w wyciskaniu - a nie robisz mostka - to tak jakbyś chciał poprawić skok wzwyż - wybijając się z wykopanej przez siebie dziury. Możesz tylko obniżyć swoje wyniki.
2. Dlaczego kulturystyczny trening może przyczyniać się do spadku siły? Czyli nie taki split efektywny jak go malują... [ DODANE: 2009.04.12 ]
Czy wolisz zjeść 6 mniejszych posiłków czy jeden, gigantyczny posiłek dziennie? A co wolą twoje mięśnie i układ nerwowy? Jak myślisz, czy "zbombardowanie" np. pleców po kolei: podciąganiem na drążku, wiosłowaniem sztangielką/sztangą, martwym ciągiem, martwym ciągiem na prostych nogach, "dzień dobry" i ćwiczeniami na maszynach w kilkunastu seriach (w tym w wielu seriach do załamania mięśniowego) przyczyni się do wzrostu siły?! I załóżmy, że "dzień pleców" jest tylko jeden w tygodniu (jak w sztandarowym treningu: klatka + biceps, plecy + triceps, barki + nogi).
Co się dzieje po takim treningu?
Po kilku dniach po "bombardowaniu" przeładowanym treningiem split plecy i układ nerwowy już się zregenerowały... W planie treningowym po "dniu pleców" nie ma już żadnych ćwiczeń na tą grupę mięśni, za to jest z pewnością biceps, triceps, przedramiona, łydki, barki i inne mało istotne partie). Zamiast korzystać z efektu
superkompensacji po-treningowej wykonując kolejny trening pleców, zostawiasz dodatkowy czas na "regenerację", co przyczynia się do słabych wyników (mięśnie i układ nerwowy nie dostają przez kolejne dni żadnych bodźców; czyli stosując analogię z początku tego podpunktu: najpierw jesz gigantyczny posiłek, a potem masz 8 h przerwy od jedzenia). Przychodzisz na kolejny trening "pleców", wykonujesz "bombardowanie" i cykl się zamyka...
Jeśli zrobisz nawet sensownie ułożony plan na siłę
(czyli zapomnij od razu o wszelkich tuningowanych planach body-building - czytaj punkty 8 i 9 poniżej), ale w większości ćwiczeń w tym planie od razu zaczniesz trening na maksymalnych ciężarach, na jeden-dwa powtórzenia w serii i/lub do załamania mięśniowego -
to pozostaniesz równie silny jak jesteś obecnie. A niewykluczone, że po pewnym czasie twoje osiągi siłowe paradoksalnie pogorszą się!
Jeśli zrobisz 2 gigantyczne treningi pleców w tygodniu (to co w zwykłym treningu dzielonym przemnóż przez 2) to wpadniesz z deszczu pod rynnę. Obciążenie mięśni i układu nerwowego przy dwóch wielkich, intensywnych sesjach treningowych szybko doprowadzi do przetrenowania.
Co gorsza, po zrobieniu ciężkiego MC PLECY nie są w stanie efektywnie pracować przy wiosłowaniu i kolejnych ćwiczeniach "z puli plecy" (zmęczenie prostowników wpływa fatalnie na ich pracę przy wiosłowaniu jednorącz/oburącz). Po zrobieniu ciężkich przysiadów masz o wiele gorszą pozycję wyjściową do robienia wykroków. Po ciężkim treningu klatki triceps jest już zmęczony.
Jak rozwiązać problem?
Rozwiązanie jest oczywiste i rozwinięte w dalszych punktach.
TRENUJ KAŻDĄ PARTIĘ MIĘŚNIOWĄ W MNIEJSZEJ ILOŚCI SERII I ĆWICZEŃ NA DANEJ SESJI, A CZĘŚCIEJ POWTARZAJ SESJE TRENINGOWE!. Zrób np. 10-12 serii na partię, ale
tygodniowo.
Z podobnego założenia wyszli twórcy koncepcji treningu FBW (mniej serii, różne ćwiczenia, a częste sesje treningowe).
I teraz - dobór planu zależy od indywidualnych braków zawodnika i tempa regeneracji. Jeśli chcesz poprawić barki - wykonaj dwie drobniejsze sesje tygodniowo. W poniższym schemacie nacisk położony jest na nogi i klatkę piersiową oraz plecy.
Ktoś może się zdziwić, czemu nie ma konsekwencji i na każdym treningu nie dorzucamy bicepsa, tricepsa i barków? Ze względu na zaangażowanie tych partii mięśniowych w trakcie treningu innych grup. Np. tricepsa angażujemy już w trakcie KAŻDEGO wyciskania leżąc sztangi, wyciskania na barki. Bicepsa angażujemy w trakcie wiosłowania, podciągania na drążku itd. Barki też mają swój udział w WL, przy całościowych ćwiczeniach (w rodzaju high pulls, podrzutu itd.) Poza tym mniejsza grupa nie wymaga takiego nacisku.
Tak więc przykładowy schemat wg koncepcji "mniej, a częściej" wygląda następująco:
Cytat:
Np. poniedziałek:- klatka wyciskanie 3-bojowe 5 serii lub pompki na poręczach (ciężko),
- przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (lekko; 10% mniej niż w piątek),
- wiosłowanie sztangą 5 serii (ciężko),
- biceps 2-3 serie (lekko),
- wspięcia na palce 2 serie (lekko),
środa:- martwy ciąg 5 serii,
- podciąganie na drążku 4-5 serii,
- wyciskanie na skosie (barki) 5-6 serii,
- wznosy sztangielkami (po 1-2 serie każdego rodzaju przodem, bokiem, w opadzie),
- wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3-4 serie (lub podobne ćwiczenie angażujące tricepsa),
piątek:- wyciskanie 3-bojowe lekko 3-4 serie lub pompki na poręczach (10% mniej niż w poniedziałek),
- przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (ciężko),
- wiosłowanie sztangą 5 serii (lekko),
- biceps 2 serie (lekko; ze względu na wiosło, drążek),
- wspięcia na palce 2 serie (ciężko),
|
W dzień wyciskania leżąc możesz zrobić np. dodatkowo przysiady i wiosłowanie. To samo powtarzasz w piątek. A środę przeznaczasz na martwy ciąg. Analogicznie rozdziel martwy ciąg od wiosłowania, drążka, maszyn - i zrób łącznie 10-14 serii na plecy tygodniowo.
W takim modelu - twoje osiągi w wiosłowaniu, martwym ciągu, wyciskaniu, przysiadzie - będą maksymalne - gdyż będziesz całkiem świeży podchodził do każdego boju.
Na samym dole art. znajdziesz przykładowe plany treningowe wg tej koncepcji.
3. "Mam 13, 14, 15... 16 lat (wstaw dowolny mniejszy wiek). Jak trenować na siłę?"
O ile nie zajmujesz się już w tym momencie podnoszeniem ciężarów (dwubój, czyli rwanie i podrzut sztangi) w klubie lub nie uprawiasz 3-boju (tutaj mamy 3 boje: przysiad ze sztangą, wyciskanie sztangi leżąc oraz martwy ciąg; w takiej też kolejności podaje się osiągi zawodnika 3-boju) -
jest dla ciebie za wcześnie na trening siłowy. Jeśli mając 17-18 lat decydujesz się na ciężkie treningi (wyczynowe) to być może zapłacisz za to cenę (kontuzje i zmiany np. stawów, kręgosłupa). Ale decyzja zależy od ciebie. Generalnie ŻADEN sport uprawiany wyczynowo/zawodowo nie jest zdrowy. Niszczy stawy, powoduje urazy, zwyrodnienia. To cena za wieloletnie obciążenia, przekraczające możliwości organizmu. Dodatkowo sprawy nie polepsza stosowanie środków dopingujących (ale to temat na osobny artykuł).
Jeśli trenujesz rekreacyjnie, na siłowni lub w piwnicy i nagle przyszła ci myśl: "SIŁA" (no tak, każdy chce być silny jak superman) to musisz zdawać sobie sprawę, że zazwyczaj dopiero wraz ze wzrostem masy ciała rośnie siła zawodnika (stąd siła strongmanów). Póki nie osiągniesz pewnego progu masy ciała i obwodów, trening "na siłę" jest chybionym kierunkiem.
Tak więc osoba mająca np. 180 cm wzrostu, ważąca 60 kg - powinna najpierw nabrać masy ciała (mięśni, nie tłuszczu) trenując zwykłymi planami treningowymi (split/FBW), dużo jedząc i zapewniając regenerację. Dopiero od pułapu 80 kg przy tym wzroście i odpowiednich osiągach siłowych warto zainteresować się typowym kierunkiem siłowym, specjalistycznymi planami treningowymi itd.
"ODPOWIEDNIE" OSIĄGI SIŁOWE I KIEDY WARTO ZACZYNAĆ SIŁĘ.
WAGA MINIMUM 80 KG
PRZYSIAD MIN. 150 KG (górna część uda poniżej kolana)
WYCISKANIE LEŻĄC M.IN. 110 KG
MARTWY CIĄG MINIMUM 170 KG
MINIMALNY STAŻ NA SIŁOWNI (TRENING Z PRZYSIADAMI I MC!!!) 1.5 ROKU regularnych treningów.
Wyjątek od tej reguły to osoby wykazujące duże predyspozycje siłowe, a wolno nabierające masy ciała. Wtedy dedykowany trening znajdzie uzasadnienie (dodatkowo mniejsza waga ciała w stosunku do podnoszonych ciężarów będzie dużym atutem). Ale przede wszystkim dotyczy to osób już zajmujących się sportem wyczynowo.
4. Jak nie rozwalić sobie organizmu kontuzjami?
Kontuzjogenne i/lub szkodliwe ćwiczenia:
-
Wyciskanie sztangi zza karku,
[ zamień na wyciskanie sprzed głowy lub ogranicz zakres ruchu ],
-
Wszelkie ruchy związane z wyciskaniem ciężaru nad głowę (wyciskanie żołnierskie, wyciskopodrzut czyli push press oraz push jerk/power jerk) połączone z WYGINANIEM PLECÓW DO TYŁU . Jest to bardzo groźne dla twojego kręgosłupa.
[ Widziałem w internecie zdanie, że gość kwestionował push press ze względu na wygięcie kręgosłupa. Głupota do kwadratu, gdyż wygięcie kręgosłupa to patologia wyciskopodrzutu, nie prawidłowa forma tego ćwiczenia! Z powodu odchylania się zawodników w trakcie wyciskania ciężaru nad głowę z puli ćwiczeń olimpijskich wykluczono wyciskanie stojąc (został podrzut i rwanie).] [ Nigdy nie odchylaj się mocno do tyłu w trakcie podnoszenia ciężaru nad głowę, ],
-
Wysokie podciąganie sztangi wzdłuż tułowia [ ogranicz zakres ruchu podciągania sztangi do mostka ],
-
Wysokie wznosy ramion ze sztangielkami (powyżej 60-70 stopni) (przodem, bokiem, w opadzie itd.) [ ogranicz zakres ruchu, dla wielu osób wysokie wznosy są zabójcze dla stawów barkowych, występuje zespół konfliktu podbarkowo-kruczego ],
- Wyciskanie leżąc bez mostka
[ wykonuj mostek w trakcie wyciskania ],
- "Rozpiętki"
[ wykonuj wolno i w ograniczonym zakresie ruchu albo zrezygnuj z tego ćwiczenia ] ,
- Wyciskanie leżąc z silnym odbijaniem sztangi od klatki [ nie wymaga komentarza ],
- Przysiad "lambada" (z mocną pracą kolan w płaszczyźnie poziomej np. schodzenie się kolan do środka i inne ruchy boczne)
[pilnuj położenia stóp i stabilnej pracy kolan, stopy kieruj zawsze pod lekkim kątem na zewnątrz ],
- Przysiad wykonywany na suwnicy smith'a
[ wykonuj na wolnym ciężarze, chyba, że prosisz się o kontuzję ] ,
- Przysiad wykonywany z silnym odbiciem po pełnym zejściu
[schodź wolniej i kontroluj ciężar ],
- Martwy ciąg z kocim grzbietem (zgiętymi w łuk plecami)
[ trzymaj plecy proste ],
- Martwy ciąg z odbijaniem ciężaru od podłoża
[ staraj się zatrzymywać ciężar na ziemi]
- Ściąganie drążka wyciągu zza karku (potencjalnie może być kontuzjogenne),
Cytat:
|
A ja trenuję na siłowni tyle lat i nie miałem kontuzji, a ty masz ciągle kontuzje?
|
Porównanie treningu wyczynowego (obojętne: z ciężarami, pływackiego, biegowego, kolarskiego, sportów walki) z treningiem rekreacyjnym ma taki sens, jak zestawianie jazdy po mieście samochodem z wyścigami formuły pierwszej czy terenowymi. Ćwicząc jak emeryt oczywiście masz wielokrotnie mniejsze szanse na odniesienie kontuzji, ale też zbyt wiele nie osiągniesz na siłowni. Kontuzja to cena którą płacisz za osiągnięcia.
5. "A jakie stosować suplementy i odżywki w treningu na siłę?"
Standardowy lub rozbudowany zestaw. Wszystko zależy od zasobności twojego portfela. Rynek jest wprost zalany produktami dla kulturystów. Wiele z nich znajdzie zastosowanie w treningu na siłę.
Jeśli masz podejście - zastosuję byle jaki trening (a większość osób które "chcą robić siłę" - stosuje pseudo-kulturystyczne treningi o zredukowanej liczbie powtórzeń, co jest nonsensem - więcej przeczytasz
w punkcie dziewiątym), będę jadł byle co - TO ŻADEN SUPLEMENT, żadne sterydy nie zwiększą twojej siły.
Aby budować siłę musisz mieć przede wszystkim dobry plan treningowy
(punkt 8), dobrą dietę i ... na samym końcu są suplementy/odżywki.
1. Kreatyna (dowolna forma). Rzekomy większy wpływ "na siłę" jabłczanu kreatyny w porównaniu np. do monohydratu to mit. Możesz stosować monohydrat, orotan, jabłczan (TCM), stacki kreatynowe. Nie odczujesz róznic w działaniu, jedynie finansowe. Jeśli źle tolerujesz substancje pompujące (np. AAKG, jabłczan cytruliny i inne) unikaj stacków. Zbyt duża "pompa" może przeszkadzać w treningu.
Cykle na kreatynie trwają
6-8 tygodni, potem 6-8 tygodni przerwy.
2. Białko/gainer - wg braków w diecie, okołotreningowo
3. BCAA - okołotreningowo, także w trakcie długich treningów (np. razem z węglowodanami)
4. Witaminy, minerały, omega-3 - profilaktycznie, prozdrowotnie, uzupełnienie diety.
5. "Spalacz" np. TIGHT, SCORCH, VENOM - do utrzymywania niskiego poziomu tłuszczu w organizmie i/lub jako pobudzenie przed treningiem.
6. Suplementy "na stawy" - glukozamina i podobne. Nie zaszkodzą, a mogą pomóc.
7. Możesz opcjonalnie zastąpić gainer / białko po treningu rozwiązaniem kompleksowym (stackiem potreningowym) w rodzaju: REVIVE, TORRENT, ANABOLIC WINDOW, XTEND, GOLDEN FINISH (dobierz produkt wg swoich potrzeb).
Anabolic WINDOW, TORRENT oraz Golden Finish zapewniają węglowodany i białko (mają też wiele innych składników). XTEND oraz REVIVE to głównie aminokwasy rozgałęzione.
Więcej w artykule o SUPLEMENTACJI W SPORCIE:
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=948
6. "Czy można połączyć siłę z redukcją?
Jeśli uważasz, że samochód sportowy może jeździć z zaciągniętym hamulcem ręcznym to ... możesz. Na deficycie kalorii możesz robić co najwyżej spadki siły, nie siłę.
Są to raczej sprzeczne kierunki. W specyficznych warunkach przy dodatnim bilansie kalorii można co najwyżej wspomóc się spalaczem tłuszczu. W treningu na siłę potrzebujesz ogromnej ilości jedzenia i regeneracji.
Dodatkowo duża ilość aerobów/interwałów (typowa dla redukcji) może kolidować z wielodniową restytucją powysiłkową (typową dla treningu siłowego).
Tylko w wyjątkowych wypadkach, przy zapewnieniu odpowiedniej suplementacji i obciążenia treningowego uda się znaleźć kompromis.
7. Czy można połączyć siłę z masą? Jaki to jest zakres powtórzeń na siłę, a jaki na masę? Czy można bez wzrostu masy ciała budować siłę? [ AKTUALIZACJA: 2009.04.05 ]
Wiele treningów "na masę" powoduje wzrost siły. W treningu "na siłę" wzrost masy ciała przy zapewnieniu odpowiedniej podaży kalorii i regeneracji jest także możliwy.
Jednak nigdy na "przeładowanym" treningu body building nie osiągniesz tyle co na specjalistycznym, siłowym.
Musisz coś wybrać.
Rozwiązanie wszystko w jednym niestety pozostają w sferze teorii.
Jeśli chodzi o zakres powtórzeń to często ludzie posługują się gotowcem ze strony kulturystyka.pl... W treningu na siłę wcale nie musisz stosować liczby powtórzeń mniejszej niż 6 w serii, a w treningu "na masę" 6-12 powt. Można z powodzeniem budować siłę w zakresie 10-20 powtórzeń (np. barki; serie łączone) i masę na mniejszej niż 6 liczbie powtórzeń (lub większej niż 12 powtórzeń). Wszystko zależy JAK wykonujesz daną serię ćwiczenia, najbardziej istotny jest czas pod napięciem (TUT = time under tension) i tempo. Aby odczuć na własnej skórze różnicę, zrób 5 powtórzeń wiosłowania sztangą oburącz na ciężarze 80% CM, bardzo szybko obie fazy. A potem wykonaj to samo ćwiczenie podnosząc ciężar 2 sekundy i opuszczając 3 sekundy... Wrażenia są niezapomniane. Podobnie wykonaj uginanie na bicepsa ze sztangą w szybkim tempie, a potem wykonaj jak najszybciej fazę koncentryczną (podnoszenie), a opuszczanie zwolnij do 3-4 sekund (zaczynasz ruch opuszczania powolutku i liczysz w myślach do 3 lub 4).
Podsumowując: niekoniecznie wielka liczba powtórzeń zapewni bodziec dla mięśnia. Można osiągnąć to samo na znacznie mniejszych wartościach. Modyfikuj szczególnie tempo opuszczania (fazę negatywną). Jeśli wykonasz 10 serii po 3-4 powtórzenia na dużych ciężarach (80-90% CM) to zapewnisz mięśniom znaczny wysiłek, owocujący mikrourazami co pozwoli na ich wzrost.
Z reguły w treningu na siłę chodzi nam o jak najszybsze wykonanie fazy koncentrycznej (np. ruch wyciskania leżąc, wstawanie w przysiadach, podnoszenie ciężaru w martwym ciągu). Fazę ekscentryczną można zwolnić np. przy wyciskaniu i odnieść z tego korzyści (lepsza kontrola ciężaru).
Czy można bez wzrostu masy ciała budować siłę?
Można, ale dotyczy to przeważnie:
- osób trenujących już od długiego czasu (kilkuletni staż, przemyślane treningi),
- stosujących suplementy i/lub środki dopingujące,
- mających znaczną masę ciała,
- stosujących sprzęt (kostiumy, bandaże itd.),
Siła może wzrastać przez adaptację układu nerwowego i efektywność wykorzystania mięśni oraz poprawę techniki ćwiczenia. Dla 95% osób zaczynających treningi wzrost siły bez wzrostu masy ciała będzie bardzo ciężki do uzyskania. Przy większym stażu treningowym i masie ciała - z reguły po osiągnięciu pewnego progu siły w danym boju, dalsze dokładanie kg jest skrajnie trudne.
Czy ze wzrostem siły wiąże się wzrost mięśni?
Niekoniecznie. Znam przypadki gdzie przy spadku masy ciała wzrastała siła lub bez wzrostu masy ciała rosła siła.
Czy ze wzrostem mięśni wiąże się wzrost siły?
Znów, niekoniecznie. Jeśli trenujesz źle technicznie i kulturystycznie - to siła będzie wzrastać w niewielkim stopniu.
8. "Ułożyłem trening: [ AKTUALIZACJA: 2009.04.05 ]
Cytat:
klatka + biceps
klatka + tricpes
plecy + barki
biceps + triceps
|
czy ćwicząc tym treningiem w zakresie powtórzeń 6-1 robię "siłę"?
Niestety, to że umieścisz w planie liczbę powtórzeń "siłową" wcale nie oznacza, że trenujesz aby zdobyć siłę! Co gorsza - partie w rodzaju barków, bicepsa, tricepsa, łydek - potrzebują większej liczby powtórzeń w serii (łydki nawet 20-50 powt.). Dobór "siłowej" liczby powt. na bicepsa to nieporozumienie.
Paradoks?
Jeśli położysz nacisk na bicepsa, tricepsa i barki to z czego ta siła ma się wziąć?!
Niestety, trening na siłę jest bardzo wymagający i stanowi ogromne obciążenie dla organizmu (stąd większość "pakerów" unika jak ognia martwego ciągu i przysiadów).
Jeśli:
- nie będziesz konsekwentny, trenując przez wiele miesięcy - nawet nie zaczynaj "zabawy" z siłą,
-
nie chcesz lub nie możesz robić MC lub przysiadów (ciężko trenować pleców i nóg) - nawet nie zaczynaj treningu na siłę! To tak jakbyś chciał pływać, a nie lubił wchodzić do wody. Chyba, że zajmiesz się wyłącznie wyciskaniem sztangi leżąc, wtedy faktycznie nogi nie będą dla ciebie takie istotne.
- bardziej interesuje cię sylwetka niż siła, taki trening zastosujesz co najwyżej przez kilka tygodni,
Musisz mieć silne podstawy czyli w pierwszej kolejności: nogi.
NOGI = solidny trening przysiadów,
2x w tygodniu lub wręcz na każdym treningu (wtedy stopniujesz intensywność i objętość np. ciężko - lekko). NIE ROBIMY planu kulturystycznego z przysiadami, wykrokami czy uginaniami i prostowaniami na maszynach na jednej sesji treningowej. To prosta droga do spadku siły. Wykonujemy
10-12 serii na nogi, ale TYGODNIOWO. Czyli np. na jednym treningu przysiad ciężko (5-6 serii do 85% CM), a na drugim przysiad lekko (4-5 serii do 60-70% CM).
Jeśli w jednym z treningów bez przysiadów umieścisz np. martwy ciąg (szczególnie ten w wersji sumo) nogi wykonają sporą pracę. Trzeba uważać na obciążenie pleców (prostowników) przy przysiadach i martwym ciągu (należy tak dobrać ciężary i ilość serii by być w stanie wykonać przysiady i martwy ciąg na danych, następujących po sobie sesjach treningowych).
Dla zawodników 3-boju podstawą są
przysiady tylne, u ciężarowców i strongmenów spotyka się także przysiady przednie. Warto wypróbować obie wersje tych ćwiczeń. Przysiad tylny może być w większym stopniu wykonywany "plecami" (znacznie pochylenie się do przodu, co oznacza także "wstawanie" z większymi obciążeniami). Jednak zależy to od sposobu wykonania boju (położenie sztangi na plecach: wysoko lub nisko, rozstaw stóp, głębokość, stosowanie podkładek, użycie bandaży / kostiumów/innego wspomagającego sprzętu, rodzaj obuwia itd.)
UWAGA: ABY PRZYSIAD MIAŁ JAKIKOLWIEK SENS, MUSI BYĆ WYKONYWANY TAK ABY GÓRNA CZĘŚĆ TWOJEGO UDA ZNALAZŁA SIĘ PONIŻEJ TWOJEGO KOLANA. Innymi słowy - robisz przysiad najgłębiej jak się da.
Przysiad przedni jest preferowany przez ciężarowców gdyż podobny ruch wykonywany jest przy zarzucie sztangi z pełnym podsiadem (pierwsza faza podrzutu ang. clean). Dobry wynik w przysiadzie przednim może oznaczać możliwość zarzucenia na pierś większego ciężaru (przykład: MIKHAIL KOKLYAEV podrzuca 240-250 kg, a robi przysiad przedni z ciężarem 300 kg).
Dla pragnących wyzwań polecam przysiady Zerchera - wtedy sztangę trzymamy na wysokości brzucha (jak strongmani robiący "zegar").
W przysiadach dla wyniku duże znaczenie mogą mieć akcesoria tzw. sprzęt. Np. bandaże pozwalają zwiększyć wynik o wiele kg (dla każdej osoby to sprawa indywidualna). Im dłużej można, tym lepiej wykonywać przysiady RAW (czyli co najwyżej z pasem; a i ten lepiej zakładać dopiero w dalszych seriach).
Granica użycia sprzętu może wynosić np. 80-85% CM (dla wyniku max na 1 powtórzenie wynoszącego 225 kg jest to ~ 190 kg).
Częściowy przysiad - wzmacniamy wybraną przez nas część przysiadu, oswajamy się z dużym ciężarem umieszczonym na plecach.
Uzupełniający trening łydek to np. wspięcia na palce, z dużymi obciążeniami (w zakresie 100-120% (lub nawet więcej %) obciążenia z końcowych serii przysiadów). Przyzwyczajasz się w ten sposób do dużych ciężarów znajdujących się na plecach (w zależności od preferencji ciężar możesz trzymać z tyłu lub z przodu). Zakres powtórzeń albo bardzo duży, z małym cięzarem (30-100 powt w serii, albo niewielki z ogromnym obciążeniem 10-20 powt).
Kolejny element siłowej układanki to
PLECY.
Tutaj najważniejszym ćwiczeniem jest martwy ciąg.
(
"If you can't deadlift you can't be world strongest man" - SVEND KARLSEN)
W planach kulturystycznych często spotyka się "dzień pleców":
Martwy ciąg
Drążek
Wiosłowanie
Maszyny...
nie musi być to najlepsze rozwiązanie...
Szczególnie ciężko łączy się siłowe wiosło jednorącz (lub oburącz) z martwym ciągiem (ze względu na dużą pracę prostowników w trakcie wiosłowania). Zmęczone prostowniki szybko odmówią współpracy przy kolejnym ćwiczeniu. Natomiast w odwrotnej kolejności osiągi w martwym ciągu mogą być o wiele słabsze.
Podobnym wyzwaniem jest połączenie przysiadów z martwym ciągiem na jednej sesji (jest to jednak praktykowane przez wielu ćwiczących). Przysiady (w szczególności tylne) mocno obciążają plecy. Niewykluczone, że po 5-7 seriach ciężkich przysiadów poczujesz na drugi-trzeci dzień mikro-urazy w prostownikach.
Martwy ciąg wykonujemy z wielu zakresach.
Skrócony martwy ciąg, czyli dociąganie (ang. lockouts) z wysokości kolan lub spod kolan ma na celu oswojenie z dużymi ciężarami oraz wzmocnienie ostatniej fazy martwego ciągu. Można wykonywać to ćwiczenie z ławki, klocków, ze specjalnych ram (klatek) / podwyższeń lub używając krążków z obciążeniem jako podwyższenia.
Martwy ciąg wykonujemy jak długo się da nachwytem... warto nauczyć się
uchwytu zamkowego (hakowego) (palce wskazujący i środkowy oplatają kciuka). Najlepiej martwy ciąg wykonywać ... martwy. Jeśli zaczynamy "odbijać" ciężar od podłoża znacznie ułatwiamy sobie zadanie, może być to jednak niebezpieczne dla naszego grzbietu (i podłoża). Jeśli nie odkładamy sztangi po każdym powtórzeniu na ziemię - również możemy wyrobić sobie złe nawyki.
Najważniejsze w martwym ciągu jest zachowanie właściwej krzywizny kręgosłupa. W tym ćwiczeniu przeciążenia kręgosłupa wynoszą setki kilogramów! Jeśli nie chcesz mieć poważnych problemów ze zdrowiem, naucz się poprawnej techniki i nagrywaj z boku swoje "boje" do oceny. Regularna kontrola kręgosłupa (np. konsultacje ortopedyczne, prześwietlenia pleców są wskazane). Wszelkie bóle należy diagnozować i eliminować.
Uwaga - jeśli robisz martwy ciąg 2x w tygodniu musisz bardzo ostrożnie dobrać obciążenia i ilość serii (ze względu na np. przysiady). Jeśli oprócz MC robisz dociągania to możesz rozdzielić te treningi lub robić dociągania po "pełnym" MC (traktujemy MC jako rozgrzewkę do zasadniczego treningu dociągań). Jeśli masz w planie HIGH PULLS (pełny, z ziemi) możesz potraktować to ćwiczenie jako lżejszy trening ciągów.
MARTWY CIĄG ma 2 wersje:
- klasyczną (nogi wąsko, ręce na zewnątrz),
- sumo (nogi szeroko, ręce w środku),
Dobór wersji MC jest indywidualny dla każdego zawodnika, zależy od proporcji kończyn, rozciągnięcia itd.
ZE WZGLĘDÓW TECHNICZNYCH KONTYNUACJA ART. W KOLEJNYM POŚCIE!
Siła, siła, siła!!! - FAQ - metodyka, plany treningowe, suplementacja.
Wygląd watkowy
