[Trening] Siła, siła, siła!!! - FAQ - metodyka, plany treningowe, suplementacja. - Body-Factory.pl

_Knife_ · 03-04-09, 12:26

Przygotowałem małe FAQ, wszelkie uwagi, modyfikacje, dyskusje mile widziane.

Zanim zaczniesz trening siłowy wykonaj badania lekarskie (im więcej, tym lepiej). Przeciwskazania do ćwiczeń to m.in. wady serca, wady postawy/ wady kręgosłupa i inne problemy ortopedyczne. Wskazane jest wykonanie RTG kręgosłupa.

Krótkowzroczność dotyczy raczej osób mających wady w granicach 10 i więcej dioptrii na minusie.

Siła, a siła. czYli...

Artykuł został napisany przede wszystkim pod kątem siły w 3-BOJU, STRONGMAN itd. Jeśli trenujesz inne dyscypliny (sporty walki, bieganie, pływanie, wioślarstwo, siatkówka, piłka nożna itd.) to za każdym razem chodzi o inne aspekty siły! Czyli np. w sportach walki mało istotne są maksymalne osiągi np. w wyciskaniu leżąc, martwym ciągu czy przysiadzie - najważniejsza jest wytrzymałość siłowa. Jeśli tego nie rozumiesz - wykonaj pompki zapaśnicze - zaczynasz od 5 powtórzeń, od razu 6,7 aż do osiągnięcia 15 powtórzeń; później o 15 w dół do pięciu. BEZ PRZERWY. To pozwoli ci zrozumieć, że wyciskanie leżąc na ławce "na maxa" nie ma nic wspólnego z długotrwałą pracą charakterystyczną dla sportów walki. Analogicznie jest z większością dyscyplin. W tym przypadku słowo SIŁA ma zupełnie inne znaczenie, oznacza zupełnie inny trening!!!

JEŚLI SZUKASZ TRENINGU POD SPORTY WALKI? -> KLIKNIJ TUTAJ <-

1. Czym jest, a czym nie jest MOSTEK w wyciskaniu leżąc. Dlaczego należy robić mostek przy wyciskaniu sztangi leżąc? [ AKTUALIZACJA : 2009.04.17 ]

Podobnie jak z "zakwasami" utarły się obiegowe mity o mostkowaniu. Wbrew obiegowym opiniom "zakwasy" - bóle odczuwane 24-48 h po treningu nie mają nic wspólnego z kwasem mlekowym. Są to mikrouszkodzenia tkanki mięśniowej. Organizm je naprawia, w ten sposób następuje regeneracja tkanki mięśniowej po wysiłku.

Większość bywalców siłowni uważa mostkowanie czy mostek za ruch dynamiczny, czyli leżymy na ławce i w trakcie wyciskania sztangi odrywamy tyłek i mocno pracujemy nogami. To niestety NIE jest mostek. MOSTEK to pozycja STATYCZNA (kładziemy się, mocno wbijamy w ławkę, wyginamy plecy w łuk, stopy mocno zapieramy na ziemi), tyłek ma stale kontakt z ławką. W innym wypadku odrywanie tyłka powoduje "spalenie" boju na zawodach. Na marginesie - "siłowniowe" rekordy wyciskania leżąc (z odrywanym tyłkiem i/lub stopami, bez zatrzymania sztangi na klacie, z silnym jej odbijaniem od klatki czy z nierównym wyciśnięciem) nie byłyby zaliczone na zawodach. Podobnie jak przysiady 1/4 głębokości

WZOREK robi mostek przy wyciskaniu sztangi leżąc

Z przepisów sędziowania:

http://www.powerlifting.pl/referees/rules/p_boje.html

Cytat:

" Przyczyny nie uznania wyciskania leżąc

[...] Każda zmiana pozycji podczas wykonywania właściwego boju, tj. jakikolwiek ruch podniesienia barków, pośladków od ławeczki lub stóp od pomostu/bloków-talerzy czy boczne ruchy dłoni na gryfie. Dozwolone są drobne ruchy stóp i ich bardzo małe poruszenia. Podeszwa i obcas muszą pozostawać w kontakcie z pomostem/blokami.

Dlaczego przy każdym wyciskaniu sztangi leżąc należy robić mostek?

Aby:

- zoptymalizować ruch wyciskania przez angażowanie tricepsów i wewnętrznej części klatki piersiowej - najsilniejszej oraz skrócenie toru ruchu. Jeśli prowadzisz sztangę na szyję lub na górę klatki piersiowej - w większym stopniu angażujesz barki i górną część klatki (słabszą), co przełoży się na gorszy wynik w wyciskaniu leżąc. Sztangę należy prowadzić bardziej w kierunku brzucha, zachowując mostek, nogi muszą mieć stale kontakt z podłożem. Po wejściu w sprzęt (koszulka do wyciskania) niższe prowadzenie sztangi i tak zostanie wymuszone,

- CHRONIĆ STAWY BARKOWE wyciskając bez mostka narażasz się na uszkodzenie bardzo słabo umocowanego stawu barkowego; pozycja jest nieoptymalna,

Czy mostek powinni robić wszyscy?

Tak, bez wyjątku.

Wyciskasz sztangę leżąc - rób mostek.

Jeśli chcesz poprawić wynik w wyciskaniu - a nie robisz mostka - to tak jakbyś chciał poprawić skok wzwyż - wybijając się z wykopanej przez siebie dziury. Możesz tylko obniżyć swoje wyniki.

DAVE TATE o wyciskaniu leżąc, o mostku - wszystko co napisałem wyżej dobrze zilustrowane

2. Dlaczego kulturystyczny trening może przyczyniać się do spadku siły? Czyli nie taki split efektywny jak go malują... [ DODANE: 2009.04.12 ]

Czy wolisz zjeść 6 mniejszych posiłków czy jeden, gigantyczny posiłek dziennie? A co wolą twoje mięśnie i układ nerwowy? Jak myślisz, czy "zbombardowanie" np. pleców po kolei: podciąganiem na drążku, wiosłowaniem sztangielką/sztangą, martwym ciągiem, martwym ciągiem na prostych nogach, "dzień dobry" i ćwiczeniami na maszynach w kilkunastu seriach (w tym w wielu seriach do załamania mięśniowego) przyczyni się do wzrostu siły?! I załóżmy, że "dzień pleców" jest tylko jeden w tygodniu (jak w sztandarowym treningu: klatka + biceps, plecy + triceps, barki + nogi).

Co się dzieje po takim treningu?

Po kilku dniach po "bombardowaniu" przeładowanym treningiem split plecy i układ nerwowy już się zregenerowały... W planie treningowym po "dniu pleców" nie ma już żadnych ćwiczeń na tą grupę mięśni, za to jest z pewnością biceps, triceps, przedramiona, łydki, barki i inne mało istotne partie). Zamiast korzystać z efektu superkompensacji po-treningowej wykonując kolejny trening pleców, zostawiasz dodatkowy czas na "regenerację", co przyczynia się do słabych wyników (mięśnie i układ nerwowy nie dostają przez kolejne dni żadnych bodźców; czyli stosując analogię z początku tego podpunktu: najpierw jesz gigantyczny posiłek, a potem masz 8 h przerwy od jedzenia). Przychodzisz na kolejny trening "pleców", wykonujesz "bombardowanie" i cykl się zamyka...

Jeśli zrobisz nawet sensownie ułożony plan na siłę (czyli zapomnij od razu o wszelkich tuningowanych planach body-building - czytaj punkty 8 i 9 poniżej), ale w większości ćwiczeń w tym planie od razu zaczniesz trening na maksymalnych ciężarach, na jeden-dwa powtórzenia w serii i/lub do załamania mięśniowego - to pozostaniesz równie silny jak jesteś obecnie. A niewykluczone, że po pewnym czasie twoje osiągi siłowe paradoksalnie pogorszą się!

Jeśli zrobisz 2 gigantyczne treningi pleców w tygodniu (to co w zwykłym treningu dzielonym przemnóż przez 2) to wpadniesz z deszczu pod rynnę. Obciążenie mięśni i układu nerwowego przy dwóch wielkich, intensywnych sesjach treningowych szybko doprowadzi do przetrenowania.

Co gorsza, po zrobieniu ciężkiego MC PLECY nie są w stanie efektywnie pracować przy wiosłowaniu i kolejnych ćwiczeniach "z puli plecy" (zmęczenie prostowników wpływa fatalnie na ich pracę przy wiosłowaniu jednorącz/oburącz). Po zrobieniu ciężkich przysiadów masz o wiele gorszą pozycję wyjściową do robienia wykroków. Po ciężkim treningu klatki triceps jest już zmęczony.

Jak rozwiązać problem?

Rozwiązanie jest oczywiste i rozwinięte w dalszych punktach.

TRENUJ KAŻDĄ PARTIĘ MIĘŚNIOWĄ W MNIEJSZEJ ILOŚCI SERII I ĆWICZEŃ NA DANEJ SESJI, A CZĘŚCIEJ POWTARZAJ SESJE TRENINGOWE!. Zrób np. 10-12 serii na partię, ale tygodniowo.

Z podobnego założenia wyszli twórcy koncepcji treningu FBW (mniej serii, różne ćwiczenia, a częste sesje treningowe).

I teraz - dobór planu zależy od indywidualnych braków zawodnika i tempa regeneracji. Jeśli chcesz poprawić barki - wykonaj dwie drobniejsze sesje tygodniowo. W poniższym schemacie nacisk położony jest na nogi i klatkę piersiową oraz plecy.

Ktoś może się zdziwić, czemu nie ma konsekwencji i na każdym treningu nie dorzucamy bicepsa, tricepsa i barków? Ze względu na zaangażowanie tych partii mięśniowych w trakcie treningu innych grup. Np. tricepsa angażujemy już w trakcie KAŻDEGO wyciskania leżąc sztangi, wyciskania na barki. Bicepsa angażujemy w trakcie wiosłowania, podciągania na drążku itd. Barki też mają swój udział w WL, przy całościowych ćwiczeniach (w rodzaju high pulls, podrzutu itd.) Poza tym mniejsza grupa nie wymaga takiego nacisku.

Tak więc przykładowy schemat wg koncepcji "mniej, a częściej" wygląda następująco:

Cytat:

Np. poniedziałek:

klatka wyciskanie 3-bojowe 5 serii lub pompki na poręczach (ciężko),
przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (lekko; 10% mniej niż w piątek),
wiosłowanie sztangą 5 serii (ciężko),
biceps 2-3 serie (lekko),
wspięcia na palce 2 serie (lekko),

środa:

martwy ciąg 5 serii,
podciąganie na drążku 4-5 serii,
wyciskanie na skosie (barki) 5-6 serii,
wznosy sztangielkami (po 1-2 serie każdego rodzaju przodem, bokiem, w opadzie),
wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3-4 serie (lub podobne ćwiczenie angażujące tricepsa),

piątek:

wyciskanie 3-bojowe lekko 3-4 serie lub pompki na poręczach (10% mniej niż w poniedziałek),
przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (ciężko),
wiosłowanie sztangą 5 serii (lekko),
biceps 2 serie (lekko; ze względu na wiosło, drążek),
wspięcia na palce 2 serie (ciężko),

W dzień wyciskania leżąc możesz zrobić np. dodatkowo przysiady i wiosłowanie. To samo powtarzasz w piątek. A środę przeznaczasz na martwy ciąg. Analogicznie rozdziel martwy ciąg od wiosłowania, drążka, maszyn - i zrób łącznie 10-14 serii na plecy tygodniowo.

W takim modelu - twoje osiągi w wiosłowaniu, martwym ciągu, wyciskaniu, przysiadzie - będą maksymalne - gdyż będziesz całkiem świeży podchodził do każdego boju.

Na samym dole art. znajdziesz przykładowe plany treningowe wg tej koncepcji.

3. "Mam 13, 14, 15... 16 lat (wstaw dowolny mniejszy wiek). Jak trenować na siłę?"

O ile nie zajmujesz się już w tym momencie podnoszeniem ciężarów (dwubój, czyli rwanie i podrzut sztangi) w klubie lub nie uprawiasz 3-boju (tutaj mamy 3 boje: przysiad ze sztangą, wyciskanie sztangi leżąc oraz martwy ciąg; w takiej też kolejności podaje się osiągi zawodnika 3-boju) - jest dla ciebie za wcześnie na trening siłowy. Jeśli mając 17-18 lat decydujesz się na ciężkie treningi (wyczynowe) to być może zapłacisz za to cenę (kontuzje i zmiany np. stawów, kręgosłupa). Ale decyzja zależy od ciebie. Generalnie ŻADEN sport uprawiany wyczynowo/zawodowo nie jest zdrowy. Niszczy stawy, powoduje urazy, zwyrodnienia. To cena za wieloletnie obciążenia, przekraczające możliwości organizmu. Dodatkowo sprawy nie polepsza stosowanie środków dopingujących (ale to temat na osobny artykuł).

Jeśli trenujesz rekreacyjnie, na siłowni lub w piwnicy i nagle przyszła ci myśl: "SIŁA" (no tak, każdy chce być silny jak superman) to musisz zdawać sobie sprawę, że zazwyczaj dopiero wraz ze wzrostem masy ciała rośnie siła zawodnika (stąd siła strongmanów). Póki nie osiągniesz pewnego progu masy ciała i obwodów, trening "na siłę" jest chybionym kierunkiem.

Tak więc osoba mająca np. 180 cm wzrostu, ważąca 60 kg - powinna najpierw nabrać masy ciała (mięśni, nie tłuszczu) trenując zwykłymi planami treningowymi (split/FBW), dużo jedząc i zapewniając regenerację. Dopiero od pułapu 80 kg przy tym wzroście i odpowiednich osiągach siłowych warto zainteresować się typowym kierunkiem siłowym, specjalistycznymi planami treningowymi itd.

"ODPOWIEDNIE" OSIĄGI SIŁOWE I KIEDY WARTO ZACZYNAĆ SIŁĘ.

WAGA MINIMUM 80 KG
PRZYSIAD MIN. 150 KG (górna część uda poniżej kolana)
WYCISKANIE LEŻĄC M.IN. 110 KG
MARTWY CIĄG MINIMUM 170 KG
MINIMALNY STAŻ NA SIŁOWNI (TRENING Z PRZYSIADAMI I MC!!!) 1.5 ROKU regularnych treningów.

Wyjątek od tej reguły to osoby wykazujące duże predyspozycje siłowe, a wolno nabierające masy ciała. Wtedy dedykowany trening znajdzie uzasadnienie (dodatkowo mniejsza waga ciała w stosunku do podnoszonych ciężarów będzie dużym atutem). Ale przede wszystkim dotyczy to osób już zajmujących się sportem wyczynowo.

4. Jak nie rozwalić sobie organizmu kontuzjami?

Kontuzjogenne i/lub szkodliwe ćwiczenia:

- Wyciskanie sztangi zza karku, [ zamień na wyciskanie sprzed głowy lub ogranicz zakres ruchu ],

- Wszelkie ruchy związane z wyciskaniem ciężaru nad głowę (wyciskanie żołnierskie, wyciskopodrzut czyli push press oraz push jerk/power jerk) połączone z WYGINANIEM PLECÓW DO TYŁU . Jest to bardzo groźne dla twojego kręgosłupa. [ Widziałem w internecie zdanie, że gość kwestionował push press ze względu na wygięcie kręgosłupa. Głupota do kwadratu, gdyż wygięcie kręgosłupa to patologia wyciskopodrzutu, nie prawidłowa forma tego ćwiczenia! Z powodu odchylania się zawodników w trakcie wyciskania ciężaru nad głowę z puli ćwiczeń olimpijskich wykluczono wyciskanie stojąc (został podrzut i rwanie).] [ Nigdy nie odchylaj się mocno do tyłu w trakcie podnoszenia ciężaru nad głowę, ],

- Wysokie podciąganie sztangi wzdłuż tułowia [ ogranicz zakres ruchu podciągania sztangi do mostka ],

- Wysokie wznosy ramion ze sztangielkami (powyżej 60-70 stopni) (przodem, bokiem, w opadzie itd.) [ ogranicz zakres ruchu, dla wielu osób wysokie wznosy są zabójcze dla stawów barkowych, występuje zespół konfliktu podbarkowo-kruczego ],

- Wyciskanie leżąc bez mostka [ wykonuj mostek w trakcie wyciskania ],

- "Rozpiętki" [ wykonuj wolno i w ograniczonym zakresie ruchu albo zrezygnuj z tego ćwiczenia ] ,

- Wyciskanie leżąc z silnym odbijaniem sztangi od klatki [ nie wymaga komentarza ],

- Przysiad "lambada" (z mocną pracą kolan w płaszczyźnie poziomej np. schodzenie się kolan do środka i inne ruchy boczne) [pilnuj położenia stóp i stabilnej pracy kolan, stopy kieruj zawsze pod lekkim kątem na zewnątrz ],

- Przysiad wykonywany na suwnicy smith'a [ wykonuj na wolnym ciężarze, chyba, że prosisz się o kontuzję ] ,

- Przysiad wykonywany z silnym odbiciem po pełnym zejściu [schodź wolniej i kontroluj ciężar ],

- Martwy ciąg z kocim grzbietem (zgiętymi w łuk plecami) [ trzymaj plecy proste ],

- Martwy ciąg z odbijaniem ciężaru od podłoża [ staraj się zatrzymywać ciężar na ziemi]

- Ściąganie drążka wyciągu zza karku (potencjalnie może być kontuzjogenne),

Cytat:

A ja trenuję na siłowni tyle lat i nie miałem kontuzji, a ty masz ciągle kontuzje?

Porównanie treningu wyczynowego (obojętne: z ciężarami, pływackiego, biegowego, kolarskiego, sportów walki) z treningiem rekreacyjnym ma taki sens, jak zestawianie jazdy po mieście samochodem z wyścigami formuły pierwszej czy terenowymi. Ćwicząc jak emeryt oczywiście masz wielokrotnie mniejsze szanse na odniesienie kontuzji, ale też zbyt wiele nie osiągniesz na siłowni. Kontuzja to cena którą płacisz za osiągnięcia.

5. "A jakie stosować suplementy i odżywki w treningu na siłę?"

Standardowy lub rozbudowany zestaw. Wszystko zależy od zasobności twojego portfela. Rynek jest wprost zalany produktami dla kulturystów. Wiele z nich znajdzie zastosowanie w treningu na siłę.

Jeśli masz podejście - zastosuję byle jaki trening (a większość osób które "chcą robić siłę" - stosuje pseudo-kulturystyczne treningi o zredukowanej liczbie powtórzeń, co jest nonsensem - więcej przeczytasz w punkcie dziewiątym), będę jadł byle co - TO ŻADEN SUPLEMENT, żadne sterydy nie zwiększą twojej siły.

Aby budować siłę musisz mieć przede wszystkim dobry plan treningowy (punkt 8), dobrą dietę i ... na samym końcu są suplementy/odżywki.

1. Kreatyna (dowolna forma). Rzekomy większy wpływ "na siłę" jabłczanu kreatyny w porównaniu np. do monohydratu to mit. Możesz stosować monohydrat, orotan, jabłczan (TCM), stacki kreatynowe. Nie odczujesz róznic w działaniu, jedynie finansowe. Jeśli źle tolerujesz substancje pompujące (np. AAKG, jabłczan cytruliny i inne) unikaj stacków. Zbyt duża "pompa" może przeszkadzać w treningu.

Cykle na kreatynie trwają 6-8 tygodni, potem 6-8 tygodni przerwy.

2. Białko/gainer - wg braków w diecie, okołotreningowo

3. BCAA - okołotreningowo, także w trakcie długich treningów (np. razem z węglowodanami)

4. Witaminy, minerały, omega-3 - profilaktycznie, prozdrowotnie, uzupełnienie diety.

5. "Spalacz" np. TIGHT, SCORCH, VENOM - do utrzymywania niskiego poziomu tłuszczu w organizmie i/lub jako pobudzenie przed treningiem.

6. Suplementy "na stawy" - glukozamina i podobne. Nie zaszkodzą, a mogą pomóc.

7. Możesz opcjonalnie zastąpić gainer / białko po treningu rozwiązaniem kompleksowym (stackiem potreningowym) w rodzaju: REVIVE, TORRENT, ANABOLIC WINDOW, XTEND, GOLDEN FINISH (dobierz produkt wg swoich potrzeb).

Anabolic WINDOW, TORRENT oraz Golden Finish zapewniają węglowodany i białko (mają też wiele innych składników). XTEND oraz REVIVE to głównie aminokwasy rozgałęzione.

Więcej w artykule o SUPLEMENTACJI W SPORCIE:

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=948

6. "Czy można połączyć siłę z redukcją?

Jeśli uważasz, że samochód sportowy może jeździć z zaciągniętym hamulcem ręcznym to ... możesz. Na deficycie kalorii możesz robić co najwyżej spadki siły, nie siłę.

Są to raczej sprzeczne kierunki. W specyficznych warunkach przy dodatnim bilansie kalorii można co najwyżej wspomóc się spalaczem tłuszczu. W treningu na siłę potrzebujesz ogromnej ilości jedzenia i regeneracji.

Dodatkowo duża ilość aerobów/interwałów (typowa dla redukcji) może kolidować z wielodniową restytucją powysiłkową (typową dla treningu siłowego).

Tylko w wyjątkowych wypadkach, przy zapewnieniu odpowiedniej suplementacji i obciążenia treningowego uda się znaleźć kompromis.

7. Czy można połączyć siłę z masą? Jaki to jest zakres powtórzeń na siłę, a jaki na masę? Czy można bez wzrostu masy ciała budować siłę? [ AKTUALIZACJA: 2009.04.05 ]

Wiele treningów "na masę" powoduje wzrost siły. W treningu "na siłę" wzrost masy ciała przy zapewnieniu odpowiedniej podaży kalorii i regeneracji jest także możliwy.

Jednak nigdy na "przeładowanym" treningu body building nie osiągniesz tyle co na specjalistycznym, siłowym.

Musisz coś wybrać.

Rozwiązanie wszystko w jednym niestety pozostają w sferze teorii.

Jeśli chodzi o zakres powtórzeń to często ludzie posługują się gotowcem ze strony kulturystyka.pl... W treningu na siłę wcale nie musisz stosować liczby powtórzeń mniejszej niż 6 w serii, a w treningu "na masę" 6-12 powt. Można z powodzeniem budować siłę w zakresie 10-20 powtórzeń (np. barki; serie łączone) i masę na mniejszej niż 6 liczbie powtórzeń (lub większej niż 12 powtórzeń). Wszystko zależy JAK wykonujesz daną serię ćwiczenia, najbardziej istotny jest czas pod napięciem (TUT = time under tension) i tempo. Aby odczuć na własnej skórze różnicę, zrób 5 powtórzeń wiosłowania sztangą oburącz na ciężarze 80% CM, bardzo szybko obie fazy. A potem wykonaj to samo ćwiczenie podnosząc ciężar 2 sekundy i opuszczając 3 sekundy... Wrażenia są niezapomniane. Podobnie wykonaj uginanie na bicepsa ze sztangą w szybkim tempie, a potem wykonaj jak najszybciej fazę koncentryczną (podnoszenie), a opuszczanie zwolnij do 3-4 sekund (zaczynasz ruch opuszczania powolutku i liczysz w myślach do 3 lub 4).

Podsumowując: niekoniecznie wielka liczba powtórzeń zapewni bodziec dla mięśnia. Można osiągnąć to samo na znacznie mniejszych wartościach. Modyfikuj szczególnie tempo opuszczania (fazę negatywną). Jeśli wykonasz 10 serii po 3-4 powtórzenia na dużych ciężarach (80-90% CM) to zapewnisz mięśniom znaczny wysiłek, owocujący mikrourazami co pozwoli na ich wzrost.

Z reguły w treningu na siłę chodzi nam o jak najszybsze wykonanie fazy koncentrycznej (np. ruch wyciskania leżąc, wstawanie w przysiadach, podnoszenie ciężaru w martwym ciągu). Fazę ekscentryczną można zwolnić np. przy wyciskaniu i odnieść z tego korzyści (lepsza kontrola ciężaru).

Czy można bez wzrostu masy ciała budować siłę?

Można, ale dotyczy to przeważnie:

- osób trenujących już od długiego czasu (kilkuletni staż, przemyślane treningi),
- stosujących suplementy i/lub środki dopingujące,
- mających znaczną masę ciała,
- stosujących sprzęt (kostiumy, bandaże itd.),

Siła może wzrastać przez adaptację układu nerwowego i efektywność wykorzystania mięśni oraz poprawę techniki ćwiczenia. Dla 95% osób zaczynających treningi wzrost siły bez wzrostu masy ciała będzie bardzo ciężki do uzyskania. Przy większym stażu treningowym i masie ciała - z reguły po osiągnięciu pewnego progu siły w danym boju, dalsze dokładanie kg jest skrajnie trudne.

Czy ze wzrostem siły wiąże się wzrost mięśni?

Niekoniecznie. Znam przypadki gdzie przy spadku masy ciała wzrastała siła lub bez wzrostu masy ciała rosła siła.

Czy ze wzrostem mięśni wiąże się wzrost siły?

Znów, niekoniecznie. Jeśli trenujesz źle technicznie i kulturystycznie - to siła będzie wzrastać w niewielkim stopniu.

8. "Ułożyłem trening: [ AKTUALIZACJA: 2009.04.05 ]

Cytat:

klatka + biceps
klatka + tricpes
plecy + barki
biceps + triceps

czy ćwicząc tym treningiem w zakresie powtórzeń 6-1 robię "siłę"?

Niestety, to że umieścisz w planie liczbę powtórzeń "siłową" wcale nie oznacza, że trenujesz aby zdobyć siłę! Co gorsza - partie w rodzaju barków, bicepsa, tricepsa, łydek - potrzebują większej liczby powtórzeń w serii (łydki nawet 20-50 powt.). Dobór "siłowej" liczby powt. na bicepsa to nieporozumienie.

Paradoks?

Jeśli położysz nacisk na bicepsa, tricepsa i barki to z czego ta siła ma się wziąć?!

Niestety, trening na siłę jest bardzo wymagający i stanowi ogromne obciążenie dla organizmu (stąd większość "pakerów" unika jak ognia martwego ciągu i przysiadów).

Jeśli:

- nie będziesz konsekwentny, trenując przez wiele miesięcy - nawet nie zaczynaj "zabawy" z siłą,

- nie chcesz lub nie możesz robić MC lub przysiadów (ciężko trenować pleców i nóg) - nawet nie zaczynaj treningu na siłę! To tak jakbyś chciał pływać, a nie lubił wchodzić do wody. Chyba, że zajmiesz się wyłącznie wyciskaniem sztangi leżąc, wtedy faktycznie nogi nie będą dla ciebie takie istotne.

- bardziej interesuje cię sylwetka niż siła, taki trening zastosujesz co najwyżej przez kilka tygodni,

Musisz mieć silne podstawy czyli w pierwszej kolejności: nogi.

NOGI = solidny trening przysiadów, 2x w tygodniu lub wręcz na każdym treningu (wtedy stopniujesz intensywność i objętość np. ciężko - lekko). NIE ROBIMY planu kulturystycznego z przysiadami, wykrokami czy uginaniami i prostowaniami na maszynach na jednej sesji treningowej. To prosta droga do spadku siły. Wykonujemy 10-12 serii na nogi, ale TYGODNIOWO. Czyli np. na jednym treningu przysiad ciężko (5-6 serii do 85% CM), a na drugim przysiad lekko (4-5 serii do 60-70% CM).

Jeśli w jednym z treningów bez przysiadów umieścisz np. martwy ciąg (szczególnie ten w wersji sumo) nogi wykonają sporą pracę. Trzeba uważać na obciążenie pleców (prostowników) przy przysiadach i martwym ciągu (należy tak dobrać ciężary i ilość serii by być w stanie wykonać przysiady i martwy ciąg na danych, następujących po sobie sesjach treningowych).

Przysiad ze sztangą trzymaną z tyłu

Dla zawodników 3-boju podstawą są przysiady tylne, u ciężarowców i strongmenów spotyka się także przysiady przednie. Warto wypróbować obie wersje tych ćwiczeń. Przysiad tylny może być w większym stopniu wykonywany "plecami" (znacznie pochylenie się do przodu, co oznacza także "wstawanie" z większymi obciążeniami). Jednak zależy to od sposobu wykonania boju (położenie sztangi na plecach: wysoko lub nisko, rozstaw stóp, głębokość, stosowanie podkładek, użycie bandaży / kostiumów/innego wspomagającego sprzętu, rodzaj obuwia itd.)

UWAGA: ABY PRZYSIAD MIAŁ JAKIKOLWIEK SENS, MUSI BYĆ WYKONYWANY TAK ABY GÓRNA CZĘŚĆ TWOJEGO UDA ZNALAZŁA SIĘ PONIŻEJ TWOJEGO KOLANA. Innymi słowy - robisz przysiad najgłębiej jak się da.

Przysiad przedni jest preferowany przez ciężarowców gdyż podobny ruch wykonywany jest przy zarzucie sztangi z pełnym podsiadem (pierwsza faza podrzutu ang. clean). Dobry wynik w przysiadzie przednim może oznaczać możliwość zarzucenia na pierś większego ciężaru (przykład: MIKHAIL KOKLYAEV podrzuca 240-250 kg, a robi przysiad przedni z ciężarem 300 kg).

PRZYSIAD PRZEDNI 300 KG

Dla pragnących wyzwań polecam przysiady Zerchera - wtedy sztangę trzymamy na wysokości brzucha (jak strongmani robiący "zegar").

W przysiadach dla wyniku duże znaczenie mogą mieć akcesoria tzw. sprzęt. Np. bandaże pozwalają zwiększyć wynik o wiele kg (dla każdej osoby to sprawa indywidualna). Im dłużej można, tym lepiej wykonywać przysiady RAW (czyli co najwyżej z pasem; a i ten lepiej zakładać dopiero w dalszych seriach).

Granica użycia sprzętu może wynosić np. 80-85% CM (dla wyniku max na 1 powtórzenie wynoszącego 225 kg jest to ~ 190 kg).

Częściowy przysiad - wzmacniamy wybraną przez nas część przysiadu, oswajamy się z dużym ciężarem umieszczonym na plecach.

CZĘŚCIOWY PRZYSIAD - czyli squat lockouts

Uzupełniający trening łydek to np. wspięcia na palce, z dużymi obciążeniami (w zakresie 100-120% (lub nawet więcej %) obciążenia z końcowych serii przysiadów). Przyzwyczajasz się w ten sposób do dużych ciężarów znajdujących się na plecach (w zależności od preferencji ciężar możesz trzymać z tyłu lub z przodu). Zakres powtórzeń albo bardzo duży, z małym cięzarem (30-100 powt w serii, albo niewielki z ogromnym obciążeniem 10-20 powt).

Kolejny element siłowej układanki to PLECY.

Tutaj najważniejszym ćwiczeniem jest martwy ciąg.

MARTWY CIĄG

("If you can't deadlift you can't be world strongest man" - SVEND KARLSEN)

W planach kulturystycznych często spotyka się "dzień pleców":

Martwy ciąg
Drążek
Wiosłowanie
Maszyny...

nie musi być to najlepsze rozwiązanie...

Szczególnie ciężko łączy się siłowe wiosło jednorącz (lub oburącz) z martwym ciągiem (ze względu na dużą pracę prostowników w trakcie wiosłowania). Zmęczone prostowniki szybko odmówią współpracy przy kolejnym ćwiczeniu. Natomiast w odwrotnej kolejności osiągi w martwym ciągu mogą być o wiele słabsze.

Podobnym wyzwaniem jest połączenie przysiadów z martwym ciągiem na jednej sesji (jest to jednak praktykowane przez wielu ćwiczących). Przysiady (w szczególności tylne) mocno obciążają plecy. Niewykluczone, że po 5-7 seriach ciężkich przysiadów poczujesz na drugi-trzeci dzień mikro-urazy w prostownikach.

Martwy ciąg wykonujemy z wielu zakresach. Skrócony martwy ciąg, czyli dociąganie (ang. lockouts) z wysokości kolan lub spod kolan ma na celu oswojenie z dużymi ciężarami oraz wzmocnienie ostatniej fazy martwego ciągu. Można wykonywać to ćwiczenie z ławki, klocków, ze specjalnych ram (klatek) / podwyższeń lub używając krążków z obciążeniem jako podwyższenia.

CZĘŚCIOWY MARTWY CIĄG - lockouts

Martwy ciąg wykonujemy jak długo się da nachwytem... warto nauczyć się uchwytu zamkowego (hakowego) (palce wskazujący i środkowy oplatają kciuka). Najlepiej martwy ciąg wykonywać ... martwy. Jeśli zaczynamy "odbijać" ciężar od podłoża znacznie ułatwiamy sobie zadanie, może być to jednak niebezpieczne dla naszego grzbietu (i podłoża). Jeśli nie odkładamy sztangi po każdym powtórzeniu na ziemię - również możemy wyrobić sobie złe nawyki.

Najważniejsze w martwym ciągu jest zachowanie właściwej krzywizny kręgosłupa. W tym ćwiczeniu przeciążenia kręgosłupa wynoszą setki kilogramów! Jeśli nie chcesz mieć poważnych problemów ze zdrowiem, naucz się poprawnej techniki i nagrywaj z boku swoje "boje" do oceny. Regularna kontrola kręgosłupa (np. konsultacje ortopedyczne, prześwietlenia pleców są wskazane). Wszelkie bóle należy diagnozować i eliminować.

Uwaga - jeśli robisz martwy ciąg 2x w tygodniu musisz bardzo ostrożnie dobrać obciążenia i ilość serii (ze względu na np. przysiady). Jeśli oprócz MC robisz dociągania to możesz rozdzielić te treningi lub robić dociągania po "pełnym" MC (traktujemy MC jako rozgrzewkę do zasadniczego treningu dociągań). Jeśli masz w planie HIGH PULLS (pełny, z ziemi) możesz potraktować to ćwiczenie jako lżejszy trening ciągów.

MARTWY CIĄG ma 2 wersje:

- klasyczną (nogi wąsko, ręce na zewnątrz),
- sumo (nogi szeroko, ręce w środku),

Dobór wersji MC jest indywidualny dla każdego zawodnika, zależy od proporcji kończyn, rozciągnięcia itd.

ZE WZGLĘDÓW TECHNICZNYCH KONTYNUACJA ART. W KOLEJNYM POŚCIE!

_Knife_ · 04-04-09, 19:09

Kontynuacja punktu 8-mego

Wiosłowanie - odsyłam tutaj do art. WODYNA http://kulturystyka.pl/old-scool-wioslowanie-by-wodyn/

Unikalnym rodzajem wiosłowania jest wersja jednorącz, pół sztangą Pół-sztanga = normalna sztanga olimpijska obciążona z obu końców; po jednej stronie umieszczamy przeciwwagę - np. 40 kg, po drugiej nasz roboczy ciężar czyli 50-150 kg, stajemy szeroko, trzymamy plecy proste i ciągniemy ciężar trzymając koniec gryfu w kierunku ciała, w miarę możliwości zachowując ustawienie ciała (duże pochylenie). Jedna ręka pracuje, drugą opieramy się o kolano lub jakiś przedmiot. Dlaczego wybieramy pół-sztangę? Gdyż na wielu siłowniach największe sztangielki są w granicach 45-60 kg, a to za mały ciężar aby stymulować plecy. Jeśli masz sztangielkę regulowaną, możesz nią wiosłować jednorącz do ciężarów rzędu 100-130 kg (ale nie w oparciu nogą o ławkę - tylko obie nogi lekko zgięte, jedną ręką opieramy się np. o ławkę i wykonujemy normalny ruch wiosłowania). W wiosłowaniu jednorącz przyda się magnezja i na dalszym etapie paski.

Ćwicząc pod kątem siły możesz stosować w treningu wiosłowania bardzo wysokie ciężary. Wiosło oburącz może wtedy zacząć przypominać szrugsy, a jednorącz- martwy ciąg jednorącz. Jednak wraz ze wzrostem obciążenia - w seriach na mniejszych ciężarach prawidłowa technika będzie łatwiejsza do zachowania.

Aby popracować trochę w izolacji - warto wypróbować wiosłowanie leżąc na ławce. Wykonujemy ćwiczenie nachwytem, stałe ustawienie ciała jest wymuszone przez ławkę, możliwość "zarzucania ciężaru" jest wyeliminowana.

Wiosłowanie leżąc, uniemożliwia zarzucanie ciężaru ciałem

Podciąganie na drążku - nachwytem, podchwytem, chwytem neutralnym, z obciążeniem lub bez. Jedno z najlepszych ćwiczeń.

KLATKA PIERSIOWA - reguła ta sama co w przypadku nóg - trenujemy klatkę przynajmniej 2x w tygodniu. W wielu planach klatka jest nawet 3 x w tygodniu. I znowu proszę nie pomylić się z doborem serii i ćwiczeń.

NIE robimy kulturystycznego schematu (czyli dużych ilości serii i ćwiczeń na jednej sesji treningowej w tygodniu np. wyciskanie sztangi leżąc, wyciskanie głową w dół, wyciskanie głową w górę, rozpiętki 12-16 serii). TO najprostsza droga to przetrenowania, kontuzji oraz ZNACZNEGO SPADKU SIŁY. Trzymamy się 10-12 serii na partię ale TYGODNIOWO (czyli np. 5 serii w poniedziałek i 5-7 serii w piątek). Robimy niewiele serii na danym treningu, ale tych treningów robimy 2-3 w tygodniu. Dla wyciskacza niezwykle istotny jest triceps.

W wyciskaniu leżąc pod kątem siły stosujemy DOCISKANIE czyli wyciskanie w skróconym zakresie ruchu, do deski/desek (jest to odpowiednik lockoutów w martwym ciągu, przysiadach i częściowego wyciskania na barki). Dociskanie pozwala używać ciężarów większych niż CM w WL, oswajać się z dużym ciężarem, co procentuje przy pełnym wyciskaniu leżąc do klatki. W zależności od słabych stron zawodnika (słabych faz ruchu) stosujemy klocki od kiku do kilkunastu cm.

Wyciskanie leżąc do deski, czyli DOCISKANIE - ŻUBR - 310 kg x 3!!!

BARKI - o treningu siłowym tej partii pisałem już - tak więc odeślę do gotowego artykułu. http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=1572

W każdym razie w planie treningowym powinny znaleźć się ćwiczenia - podrzut, wyciskopodrzut, high pulls, ciężkie wyciskania częściowe i pełne siedząc. Opisy i filmy w powyższym temacie.

Podstawowe rodzaje ćwiczeń na barki i różnice między nimi:

1. Wyciskanie żołnierskie (ang. military press) - w tym boju ANGAŻUJEMY tylko i wyłącznie górną część ciała. Niedozwolony jest jakikolwiek ruch nogami. Czasem spotyka się opis "wyciskanie żołnierskie z ruchem z nóg". Brzmi to mniej więcej jak: "wyciskanie leżąc, ale stojąc". Jeśli wykonujesz jakikolwiek ruch nogami TO NIE JEST TO już wyciskanie żołnierskie (tylko np. push press lub push jerk - czytaj niżej!) W wyciskaniu żołnierskim wykonujemy pełny ruch od klatki piersiowej, aż do zablokowania ciężaru nad głową. Wersja ta jest nieoptymalna ze względu na martwe punkty.

OPIS I ANIMACJA: http://www.exrx.net/WeightExercises/...taryPress.html

Wyciskanie żołnierskie sztangi, stojąc

http://www.exrx.net/WeightExercises/...taryPress.html

2. Wyciskopodrzut (ang. push press) - tutaj angażujemy mocno nogi. Najpierw wykonujemy ugięcie nóg, potem dynamiczne wyrzucenie ciężaru nad głowę. Wersja optymalna, ciężary znacznie większe niż w wyciskaniu żołnierskim.

ZARZUT SIŁOWY SZTANGI (POWER CLEAN) + WYCISKOPODRZUT (PUSH PRESS) - SVEND KARLSEN - 8 x 140 kg

3. Wybicie na unik (ang. power jerk lub push jerk) - najbardziej zaawansowana wersja. Różnica w stosunku do wyciskopodrzutu to dodatkowy unik wykonywany przed zablokowaniem łokci. Ciężary znacznie większe w porównaniu do wyciskopodrzutu czyli push press.

4. Wybicie na nożyce (ang. split jerk) - ciężarowe. Wykonujemy nożyce, wracamy nogami na jedną linię. W ten sposób podniesiemy największe ciężary.

Wybicie na nożyce, zza karku

5. Częściowe wyciskanie sztangi siedząc (do czoła nosa

Częściowe wyciskanie siedząc

6. High pulls

HIGH PULLS/PARTIAL / wersja STRONGMAN, ZE ZWISU, podciągania sztangi wzdłuż tułowia

BICEPS-[ AKTUALIZACJA : 2009.05.14 ] tutaj nie robimy wymyślnych ćwiczeń na niskim zakresie powtórzeń. Nie tędy droga. Stosujemy normalny trening uzupełniający (uginania ramion ze sztangą, ze sztangielkami, na wyciągu ... ). Zakres może wynosić 10-20 powt. w serii. Generalnie biceps jest już obciążany w trakcie podciągania na drążku, wiosłowania itd. - więc nie musimy robić rozbudowanego, osobnego treningu tej partii. Zresztą dla wyciskacza czy 3-boisty bardziej istotny będzie silny triceps (wyciskanie sztangi leżąc). Biceps ze względów estetyki i proporcji, co najwyżej

Ile ćwiczeń i serii?

Większość ludzi myśli, że ilość przechodzi w jakość - więc wykonują 3-4 ćwiczenia po 3-4 serie każdego, na tak małą i nieistotną grupę mięśniową jak biceps, a na podstawowe grupy (nogi, plecy) wykonują o wiele mniej ćwiczeń i serii.

Wystarczą już 3 serie ćwiczenia na bicepsa.

JAK TO? "A ja zawsze robiłem 4 ćwiczenia, po 4 serie?"

Spróbuj na pewien czas robić 1 ćwiczenie np. uginania ramion ze sztangą stojąc, w 3 seriach. Ale skup się na technice, nie na ciężarze.Najważniejsze jest spowolnienie fazy negatywnej ruchu (opuszczania sztangi), tak aby ten ruch zajmował 3-4 sekundy.

I w ten sposób (każdorazowo dość szybko podnosząc ciężar, a powolutku opuszczając) wykonaj 3 pełne serie, każdą na maksimum powtórzeń. Stosując przerwy 1.5 - 2 minuty.

Gwarantuję, że zdziwisz się odczuciami w tym ćwiczeniu i mikrourazami mięśni.

Resztę treningu bicepsa "załatwi" ciężkie wiosłowanie, duża liczba podciągania na drążku itd.

TRICEPS - stawiamy na ćwiczenia złożone, z dużymi obciążeniami: czyli pompki na poręczach z podwieszanym obciążeniem u pasa (do kilkudziesięciu kg) wyciskanie sztangi wąskim chwytem (niepełnozakresowe i pełne) oraz dociskanie wąsko od deski (a to wszystko pod kątem budowania siły w wyciskaniu leżąc).

Triceps mocno pracuje przy wszelkich wyciskaniach (leżąc, siedząc na barki, jednorącz ...). Bierzemy to pod uwagę przy budowaniu planu treningowego i ćwiczeniach dodatkowych.

BRZUCH - stosujemy trening uzupełniający (brzuszki z obciążeniem, skręty tułowia itd.) 1-2 x w tygodniu.

9. "No dobrze, ale jaki wybrać plan treningowy?"

Wszystko jest wyjaśnione w poprzednim punkcie, wystarczy tylko zebrać razem informacje...

Jeszcze tylko słowo o "tuningowanych" planach body-building. Najczęściej widzi się plany kulturystyczne przerobione na "siłowe" metodą redukcji powtórzeń...

Czyli poniedziałek w ver. BB wyglądał następująco:

Klatka + Biceps

Wyciskanie sztangi leżąc (płasko) 5 serii x 12-8 powt.

Wyciskanie sztangi/sztangielek na skosie 4-5 serii x 12=6 powt.

Rozpiętki 4 x 8-15 powt.

Poręcze 3-4 x 5-15 powt.

W wersji pseudo-siłowej:

Wyciskanie sztangi leżąc (płasko) 6 , 6 , 6 , 4 , 4 , 3 , 2

Wyciskanie sztangi na skosie 8 , 6 , 6 , 4 , 4 , 2

Rozpiętki 8 , 6 , 6 , 4 , 4 , 2

Poręcze 6 , 4 , 4 , 3 , 2

Do tego biceps.

Czy to zadziała?

W jakiś sposób na pewno, ale nie jest to optymalne rozwiązanie. W treningu siły wcale nie potrzeba umieszczać wielkiej ilości serii na daną partię skondensowanej na 1 treningu w tygodniu. Umieszczanie w sesji treningowej np. samych barków, łydek, bicepsa i tricepsa (w dowolnej konfiguracji) jest nieporozumieniem. Ale o tym przeczytasz na początku artykułu.

PRZEŚLEDŹMY plan trenera kadry narodowej w trójboju siłowym Romana Szymkowiaka (umieszczony na końcu artykułu).

Jak widać, wyciskanie sztangi, martwy ciąg i przysiad są 2 sesje tygodniowo (uwzględniając wyciskanie wąsko - mamy 3 treningi na "klatkę"). Reszta to ćwiczenia uzupełniające, pomocnicze.

Podobnie jest w planie BILL STARR 5X5
( http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=91 ), w tamtym treningu wyciskanie leżąc i wiosłowanie sztangą wykonuje się dwa razy w tygodniu. Przysiady są obecne na każdym treningu, ale ze stopniowanym obciążeniem. Martwy ciąg wykonuje się tylko jeden raz.

Plan WODYNA (na 3 dni)- PRZYSIAD i martwy ciąg (3x) czyli na każdej sesji treningowej, a wyciskanie 2x.

Czy sądzisz, że to zbieg okoliczności?

10. Czy bez treningu nóg będziesz silny? Inne kwestie związane z nogami [ AKTUALIZACJA : 2009.06.08 ]

Tak,ale ... CZĘŚCIOWO: możesz wypracować siłę górnej części ciała - ale kończyny dolne pozostaną słabym ogniwem. Z punktu widzenia fizjologii treningu nogi stanowią bardzo ważny element stymulujący wzrost całego ciała m.in. wyrzut hormonów DUŻA PARTIA MIĘŚNIOWA = DUŻY WYRZUT HORMONÓW ANABOLICZNYCH
(do poczytania tutaj -> http://www.t-nation.com/free_online_...h_december&cr=)

Jeśli przyjdzie moment gdy będziesz chciał użyć całkowitej siły swojego ciała (np. ćwiczeniach w rodzaju: spaceru farmera, spaceru buszmena, wrzucania kul na podest, przerzucania lub ciągnięcia opony, podrzutu, rwania, zarzutu siłowego, martwego ciągu, wiosłowania sztangą), stojąc na "cienkich" nóżkach będzie to bardzo trudne do wykonania. Nie wspominając o przysiadach - które będą niewykonalne z nieco większym obciążeniem.

Jeśli kiedykolwiek interesowałeś się sportami walki, to zapewne zdajesz sobie sprawę, że silne kończyny dolne są niezbędne dla zawodnika thaiboxingu (do przyjmowania i zadawania lowkicków) oraz dla grapplerów (jako fundament przy większości technik grapplerskich oraz do walki gardą). Paradoksalnie - nawet w sportach gdzie nie zadaje ani nie przyjmuje się ciosów na nogi - muszą być one w znakomitej kondycji (np. boks, zapasy)

Ale, czy mogę zmodyfikować trening eliminując z niego przysiady?

Możesz, ale nie nazywaj takiego treningu siłowym. Przysiad to król ćwiczeń i musi być w planie treningowym.

"Ale ja dużo gram w piłkę, biegam, jeżdżę na rowerze, gram w siatkówkę, uprawiam sporty walki ... / wpisz dowolne. Czy muszę ćwiczyć nogi na siłowni?"

Niestety nogi nie urosną od aktywności aerobowych. Bez ciężkiego, wielomiesięcznego treningu ud i łydek na siłowni nie zwiększysz ich obwodu oraz siły. Podobnie nie rozbudują masy ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała, gdzie wykonujesz więcej niż 30 powt w serii (np. pompki, przysiady bez ciężaru).

Jeśli sądzisz, że masz już silne nogi i nie potrzebujesz ich ćwiczyć wykonaj 10 pełnych przysiadów z ciężarem równym 120% masy ciała (dla osoby ważącej 90 kg => 1.2 x 90 kg = 110 kg).

"Ale ja nie mogę ćwiczyć nóg, bo mam je za duże w stosunku do reszty ciała"

"Ale ja nie mogę mogę ćwiczyć nóg, bo nie znajdę później spodni"

Jeśli sądzisz, że masz masywne nogi to zmierz ich obwód i porównaj z obwodem ręki. Jakoś nie zdarzyło mi się spotkać osoby która by sądziła, że ma za duży obwód ręki i nie musi już więcej ćwiczyć bicepsa czy tricepsa. Wręcz przeciwnie, większość ludzi ma obsesję na punkcie klatki piersiowej i ramion. Mogą wykonywać na te partie po kilkanaście serii tych samych ćwiczeń i to na każdej sesji treningowej. Jak przychodzi do o wiele cięższego treningu nóg, to najczęściej słyszy się wymówkę, że "ćwicząc nogi, nie będę mógł znaleźć dla siebie spodni". Kto używa tego argumentu - już w tym momencie niech przestanie ćwiczyć bicepsa i tricepsa - gdyż zgodnie z tą logiką, już wkrótce "nie będziesz mógł znaleźć właściwej koszulki, nie wspominając o koszulach, garniturach....". Ale z treningu bicepsa/tricepsa nikt nie zrezygnuje bo jest łatwy i przyjemny, a z treningu ud i łydek - każdy bardzo chętnie - bo to męczarnia.

Podobnie wygląda sprawa podciągania na drążku: okupowane są maszyny do ściągania drążka wyciągu do klatki czy do karku, a klasyczne, najskuteczniejsze podciąganie jest zarzucane.

"Ale ja nie mogę ćwiczyć nóg, bo mam kontuzję"

Jeśli masz kontuzję, to musisz zrobić USG/rezonans lub inne badania wskazane przez ortopedę. W większości wypadków MOŻLIWY JEST TRENING np. ruchy częściowe - tj. np. squat lockouts (patrz wyżej).

11. Gdzie siła spotyka wytrzymałość czyli kondycja i wytrzymałość siłowa. [ AKTUALIZACJA : 2009.07.18 ]

Czy bardzo silny człowiek może mieć słabą wydolność?

Tak.

Nie myl pojęcia SIŁY z wytrzymałością/kondycją/wydolnością!

Jeśli nie pracujesz nad aspektem kondycji będziesz silny, ale nie będziesz w stanie długotrwale biec, skakać, płynąć, jechać na rowerze, wspinać się, wiosłować, podciągać się... Podobnie osoby o ogromnej wytrzymałości wcale nie muszą mieć dużej siły np. to że jesteś w stanie zrobić 100 pompek, przebiec maraton, wykonać 300 przysiadów bez obciążenia, przepłynąć jezioro, jechać na rowerze 300 km wcale nie świadczy o twojej sile!

Jest to najczęstsze nieporozumienie.

Czy da się połączyć siłę i wytrzymałość?

Zależy o jakiej wytrzymałości mowa. Do pewnego poziomu jest to osiągalne. Długotrwałe biegi, pływanie, jazda na rowerze mogą jednak pogorszyć regenerację i osiągi siłowe zawodnika.

Jeśli tylko ćwiczysz na siłowni, nie skupiając się zupełnie na kondycji - to tylko w minimalnym stopniu poprawisz swoją wydolność tlenową/beztlenową. W wielu ćwiczeniach natychmiast ujawnią się twoje braki kondycyjne.

Przykładowo: zmierz się z treningami

1. WG METODOLOGII CROSSFIT
2. JEDNORĘKIM MORDERCĄ AKA DUMBBELL CHALLENGE
LUB 3. INTERWAŁOWYM PIEKŁEM

PRZYKŁADOWE TRENINGI WG METODOLOGII CROSS FIT (kliknij, aby powiększyć):

NIESTETY duża masa ciała ("sucha", czyli nawet nie licząc tłuszczu) w znakomitej większości przypadków upośledza twoje możliwości kondycyjno-szybkościowe (nawet nie wspominam tutaj o osobach mających w większości tłuszcz - bo one z samego założenia są na straconej pozycji jeśli chodzi o siłę, szybkość czy wytrzymałość) . Jeśli nie zgadzasz się z tym twierdzeniem, wykonaj bieg na 1 km i porównaj swoje wyniki z osiągami biegaczy. W 99% wypadków niemożliwe będzie dla ciebie zejście z czasem poniżej 3 minut na tym dystansie. Możesz też spróbować podciągania siłowego na drążku, w 90% wypadków nie wyjdziesz poza kilkanaście pełnych powtórzeń siłowych. UWAGA! Powtórzenia "bujane" przy pełnej pracy ciałem były dla mnie osiągalne do poziomu 50-60 powtórzeń w serii! Przy próbach podciągania siłowego MAX. w zależności od chwytu to było od 17 do 30 powtórzeń. UWAGA NR 2: podciąganie bardzo różni się od pociągania.

Wersja siłowa podciągania na drążku, to:

Brak wyraźnej pracy nogami, korpusem w celu "rozpędzania" ciała (tj. nogi muszą luźno zwisać, nie mogą pracować przy podciąganiu)
Wykonywanie podciągania od pełnego zwisu (stawy łokciowe w pełni wyprostowane),
Wyraźne wyjście czołem/brodą/klatką piersiową nad drążek,

Duża waga ciała = duży ciężar musisz wciągać wisząc na drążku.

Gwarantuję niezapomniane wrażenia.

12. Możliwe przyczyny przetrenowania i spadku siły

Co ciekawe - najczęściej:

* brak regeneracji,
* zbyt częsty i intensywny trening danej partii mięśniowej,
* ćwiczenie do załamania mięśniowego w każdej serii (tj. nie możesz np. wycisnąć sztangi sam, bo mięśnie nie dają już rady i asekurant musi pomóc wyciągać ci sztangę),
* ogromna liczba treningów tygodniowo (5-6),
* bardzo długie sesje treningowe (powyżej 2h każdorazowo)
* ogromna liczba ćwiczeń na daną partię i serii (np. 16-20 serii na klatkę piersiową, 4-6 ćwiczeń - tak tak - są tacy ludzie )
*ćwiczenie na 1-2 powtórzenia w każdej serii,

PRZYCZYNIAJĄ SIĘ DO PRZETRENOWANIA I ZNACZNEGO SPADKU SIŁY

CHCESZ BYĆ SILNY?

* więcej wypoczywaj, a mniej ćwicz (tak, tak - paradoks!)
* trenuj partię mięśniową częściej, a przy mniejszej ilości serii w każdej sesji (np. poniedziałek klatka ciężko 4-5 zasadniczych serii, piątek klatka lekko 4-5 zasadniczych serii; poniedziałek nogi lekko 5-6 serii, piątek nogi ciężko 5-6 serii itd.),
* nie ćwicz do załamania mięśniowego. Dokładaj 2-5 kg tygodniowo do zaplanowanej ilości powtórzeń MAJĄC ZAPAS; zapas siły to świetny wskaźnik. Im dłużej możesz dokładać ciężaru i utrzymać progresję - tym lepiej trenujesz,
* nie przekraczaj 3-4 treningów w tygodniu,
* twój trening niech nie przekracza 1.5-2h (w wyjątkowych wypadkach - zaawansowanych używających kostiumów, desek itd. - trening może trwać powyżej 3 h- ale na tym poziomie już sam będziesz wiedział co jest dla ciebie dobre i jak długo możesz trenować),
* nie przekraczaj 10-12 serii tygodniowo na dużą partię mięśni i 6-9 na mniejszą (tzn. sumujesz np. poniedziałek 5 serii przysiadów, piątek 5 serii przysiadów => łącznie masz 10 serii tygodniowo),
* nie schodź poniżej 3 powtórzeń w serii (jeśli wiesz co robisz i jesteś zaawansowany możesz robić ćwiczenia na 1-2 powtórzenia, do załamania, ogólnie jednak staraj się nie "żyłować" wyników. Coraz mniejsza liczba powtórzeń i coraz ciężej = coraz większe ryzyko, że postępy się wyczerpią),
* NIE PIJ ALKOHOLU ; nawet niewielkie ilości alkoholu niweczą efekty treningu poprzez negatywny wpływ na ustrój (hormony, regeneracja itd.)
* NIE STOSUJ POCHOPNIE ŚRODKÓW PRZECIWZAPALNYCH/PRZECIWBÓLOWYCH - mogą mieć negatywny wpływ na przyrosty i siłę,

13. Mitologia siły chwytu i przedramiona.

Jeśli stosujesz magnezję i robisz od dłuższego czasu MC, wiosłowanie (szczególnie jednorącz), podciąganie na drążku - twoja siła chwytu powinna być wystarczająca dla każdego boju do którego podchodzisz na treningu. Osobny, dedykowany trening chwytu/przedramion wcale nie jest potrzebny.

Jeśli musisz - oto zestaw ćwiczeń:

http://www.sfd.pl/Si%C5%82a_chwytu%2....-t422299.html

PRZEDRAMIĘ wg MISHY KOKLYAEVA

Niestety, obecnie ludzie trenują w rękawiczkach, przy MC nie stosują nachwytu, tylko od razu przechwyt; zamiast magnezji używają wyposażenia w rodzaju pasków czy haków. Jest to idiotyczne działanie. Stosując paski, haki - jeszcze bardziej osłabiasz to co masz już słabe - czyli siłę chwytu.

Podciągaj się po 3-5 serii na maksimum 3 x w tygodniu, uzupełnij podciąganie zwisaniem na czas oraz przechodzeniem na rękach po drabinach ("a'la tarzan") - po kilku miesiącach twoja siła chwytu wzrośnie niepomiernie.

14. "Trening lekki, ciężki, najcięższy!" [ DODANE: 2009.04.29 ]

A: RODZAJ ĆWICZEŃ

Niestety nie sama ilość ćwiczeń, serii i powtórzeń świadczy o obciążeniu zawodnika i trudności treningu.

Ćwiczenia przede wszystkim bardzo różnią się jakościowo, oddziaływaniem na zawodnika.

Jeśli tego nie rozumiesz - wykonaj 20 serii na klatkę piersiową (ćwiczenia w rodzaju: "rozpiętki", wyciskania na skosie, głową w górę, głową w dół, przenoszenie sztangielki za głowę itd.), a później na innej sesji wykonaj 20 serii przysiadów po 10 powtórzeń w każdej.

Gwarantuję, że przysiady odczujesz o wiele silniej. Angażują one o wiele większe grupy mięśniowe (oprócz mięśni uda m.in. plecy, brzuch) i zmuszają ciało do cięższej pracy.

Z tego powodu większość ludzi lubi trening dzielony np. poniedziałek: klatka + biceps + przedramiona - gdyż nie wymaga od nich większego wysiłku. I z tego właśnie powodu znakomita większość ćwiczących na siłownia jak ognia unika ćwiczenia nóg (np. przysiady).

Jeśli by stworzyć skalę trudności i obciążenia zawodnika to na pierwszym miejscu bez wątpienia pojawiłyby się:

1. Ciężkie ćwiczenia dynamiczne (podrzut, zarzut sztangi, wyciskopodrzut, high pulls) - im większy ciężar, dłuższa seria i więcej powtórzeń tym bardziej męcząca. Jeśli nie rozumiesz dlaczego te ćwiczenia są na pierwszym miejscu - wykonaj serię 15 podrzutów sztangi ciężarem równym twojej masie ciała (ważysz 100 kg - załóż na sztangę 100 kg).

2. Ciężkie ćwiczenia wielostawowe: przysiady ze sztangą: przednie/tylne/Zerchera, martwy ciąg, wiosłowanie sztangą/pół-sztangą, podciąganie na drążku, wyciskanie sztangi leżąc i siedząc, pompki na poręczach i inne, podobne.

3. Ćwiczenia na mniejsze grupy mięśniowe, izolowane, na wolnych ciężarach - wszelkie uginania ramion ze sztangą, wyciskania francuskie, wznosy ze sztangielkami (przodem, bokiem, w opadzie tułowia), szrugsy, rotacje ze sztangielką, wspięcia na palce, ćwiczenia przedramion itd.

4. Ćwiczenia na mniejsze grupy mięśniowe, izolowane, na maszynach: jak w punkcie trzecim, ale odpowiedniki na maszynach np. wznosy ramion stojąc bokiem przy wyciągu, uginanie ramion na wyciągu, prostowanie ramion z liną itd.

Tak więc osoby które mają trening uginający się od .... ćwiczeń izolowanych, nie mogą nic powiedzieć o ciężkim treningu.

Z tego względu:

-> w ćwiczeniach dynamicznych, wielostawowych (grupy 1 i 2):

- nie pozwalamy sobie na załamanie mięśniowe w seriach,
- nie łączymy ich z innymi ćwiczeniami w super serie, serie łączone,
- nie robimy wstępnego zmęczenia mięśni,

-> ćwiczenia dynamiczne i najcięższe (wielostawowe) umieszczamy na początku treningu,

-> robimy długie przerwy czasowe między seriami ćwiczeń dyn. i wielostawowych,

-> drobniejsze grupy mięśniowe ćwiczymy dopiero po zrobieniu większych (czyli nie najpierw przedramię, a potem przysiady, lecz odwrotnie robimy najcięższe ćwiczenia, a potem lekkie),

-> ćwiczenia izolowane na maszynach i wolnych ciężarach możemy łączyć w super serie, serie łączone itd.

-> w ćwiczeniach izolowanych / lżejszych możemy robić drop serie, do załamania mięśniowego itd.

-> w ćwiczeniach izolowanych możemy do minimum skracać odstępy czasowe między seriami,

B: INTENSYWNOŚĆ, czyli co oddziela mężczyzn od chłopców

Intensywność - zależy od całej grupy czynników. Najważniejsze są % CM (zakładane obciążenia) i przerwy czasowe między poszczególnymi seriami.

Możesz zrobić cały trening na zaniżonych ciężarach, między seriami prowadzić pogaduszki z kumplami - i wyjdziesz niemal wypoczęty z treningu.

Ale spróbuj kiedyś zrobić 8 serii przysiadów, po 5-10 powtórzeń z ZEGARKIEM W RĘKU - odmierzając 90-120 sekund między seriami, w każdej dokładając obciążenia. Nagle stwierdzisz, że jest bardzo, ale to bardzo ciężko.

To samo dotyczy treningu interwałowego. Jeśli jest za lekko - to znaczy tylko, że za wolno robisz przyśpieszenia (np. odcinki sprintu, serie ćwiczeń z ciężarami), za długo odpoczywasz. Zmniejsz przerwy, rób każde podejście na maxa - dopiero wtedy trening będzie efektywny.

15. Kiedy używać pasa treningowego?

Tylko do maksymalnych podejść w przysiadach, MC, wyciskopodrzucie, wiosłowaniu (maksymalne podejścia mniej więcej > 85% CM). Wiele osób ma założonych pas cały trening - co jest bezsensowne.

I tu ważna uwaga: PAS NIE CHRONI CIĘ PRZED KONTUZJAMI jeśli robisz poważne błędy techniczne np. koci grzbiet przy martwym ciągu. Równie łatwo możesz zyskać kontuzję używając pasa.

16. A ile ja powinienem wyciskać na klatkę? A robię 10 x 100 kg, dlaczego nie mogę wycisnąć 120 kg? Robię 7 x 160 kg w martwym ciągu, dlaczego nie mogę podnieść więcej niż 180 kg? [ DODANE: 2009.06.19 ]

Przeliczniki i kalkulatory tak się mają do rzeczywistości jak obliczanie możliwości siłowych zawodnika na podstawie obwodu uda, łydki, bicepsa. NIE musi mieć to żadnego przełożenia. Stosunkowo "duży" (obwodami) zawodnik może mieć niewielką siłę, a niepozorny możne podnosić ogromne ciężary.

O sile decydują:

mięśnie (przekrój, ich budowa, proporcje włókien wolnych, szybkich i mieszanych)
układ nerwowy, jego adaptacja do wysiłku
rodzaj stosowanego treningu.

.

Tak więc może się zdarzyć, że osoba mająca dużą wytrzymałość siłową podniesie ciężar kilka razy więcej niż ty, za to przy próbach maksowania (ciężar na 1 powtórzenie) okaże się znacznie słabsza od ciebie.

KTO LUBI TABELKI, PORÓWNYWANIA I OBLICZENIA?

TEN znajdzie TUTAJ => NORMY SIŁY W MC, WYCISKANIU, ZARZUCIE SIŁOWYM; względem wagi ciała, stażu itd.

17. "A mój znajomy... (nie ma diety i dobrze wygląda / ćwiczy tylko klatkę i dużo podnosi - a ja z dobrym planem treningowym FBW mam gorsze postępy od niego / ma super rzeźbę tylko na suplementach, jest silny .... wpisz dowolne)" [ DODANE: 2009.07.11]

Najczęściej ludzie mający słabe predyspozycje do robienia masy/siły robią porównania z "szybko rosnącymi" i silniejszymi od nich osobnikami X. Dlaczego są one bezsensowne?

To tak jakby porównywać nie-wysterowany samolot myśliwski ("osobnik X") z samolotem pasażerskim. Zdarzają się przypadki osób mających bardzo dobre predyspozycje do siły/masy/wyglądu/danej dyscypliny. I jeśli taki "OSOBNIK X" notuje duże postępy (siły/masy itd.) trenując w ZŁYCH WARUNKACH (tj. przy braku dobrego planu treningowego, braku diety, braku suplementacji, braku metodyki treningowej itd. itd. ) to osiągnąłby WIELOKROTNIE WIĘCEJ przy DOBRYCH WARUNKACH.

Jeśli nie masz predyspozycji ani do masy, ani do siły i frustruje cię "osobnik X" co ma lepsze wyniki mimo braku warunków treningowych jakie masz ty - to zmień dyscyplinę i przestań się męczyć.

Druga kategoria osób to trenujący < 1 rok. Wtedy nawet w bardzo złym otoczeniu (tak samo jak wyżej - czyli przy braku kompletnego treningu, przy jedzeniu "byle czego" np. fast foody, przy chaotycznej suplementacji) są szybkie postępy. Ale wystarczy poczekać do osiągnięcia przez zawodnika pewnego poziomu - i wtedy widać kto ma fundamenty do budowania masy czy siły. Wielu ludzi nigdy nie przekroczy X kg w MC, wyciskaniu leżąc, podrzucie czy przysiadzie (bo mają fatalne plany treningowe - chaotyczne, za mało jedzą, za dużo trenują itd.) Jeśli przyjrzysz się osobom ćwiczącym na siłowni to bardzo wielu z nich stanowi antyreklamę kulturystyki przez "zalanie" - tj. bardzo duży poziom tłuszczu w organizmie. Rozbudowane sylwetki przy niskim poziomie tłuszczu to rzadkość.

Przykład z życia: zawodnik bez stosowania diety (jedząc "u Chińczyka"), NIE robiąc przysiadów (oraz żadnych ćwiczeń na nogi!) czy też martwego ciągu - doszedł (stosując suplementy) do 45 cm obwodu ręki. Do tego nie "zalewając się" (nie zwiększając poziomu tłuszczu) w znaczącym stopniu. Jednak ile taka osoba by uzyskała, gdyby ćwiczyła całe ciało?

_Knife_ · 19-06-09, 11:34

ZE WZGLĘDÓW TECHNICZNYCH DALSZE PLANY UMIESZCZAM PONIŻEJ

CAŁKIEM NA MARGINESIE - DLA OSÓB SZUKAJĄCYCH PLANÓW TRENINGOWYCH POD SPORTY WALKI - NOWA WERSJA ARTYKUŁU O TRENINGU POD SPORTY WALKI - DOSTĘPNA NA BODY-FACTORY, W TYM DUŻO O TRENINGU WG METODOLOGII CROSSFIT !!!!

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=3568

1. PRZYKŁADOWY PLAN AUTORSTWA WODYNA, KTÓRYM TRENUJE ŻUBR (Mistrz Świata Juniorów w Trójboju Siłowym)

Cytat:

Wtorek:

Hack przysiady 5x5 120 kg.
Koncowki ciagow progresja po 3 powt.
Podrzut 20% 25% 30% 35% 40% X 3
Wioslowanie jednorącz (procenty jak wyżej) 20 % 25% 30% 35% 40% X 5 powt.
Wyciskanie leżąc 90 100 110 120 x 5 powt.
Połowiczne wyciskanie 120 130 140 x 5 powt.
Brzuch unoszenie nóg 3 x 15
Pompki na poręczach 8-8-8-8
Unoszenie bokiem w opadzie 8-8-8-8

(procenty powyżej liczone od sobotnich martwych ciągów)

Czwartek:

rwanie 5 powt 60-70-80-70-60
wyciskanie leżąc (z zatrzymaniem) progresja do 160 kg 1-2 powt.
wyciskanie od deski 8 cm (w koszuli, z zatrzymaniem) progr. po 2-3 powt.
docisk ze stojaków 1-2 serie, ciezar 20-40 kg wiekszy niz w poprzednim ćwiczeniu
SUPERSERIE biceps plus triceps po 7 powt (45% wyciskania leżąc)
martwy ciąg ze szrugsem po 5 powt 120-150-190-190-190
przysiady po 8 powt 110-140-180-180-180
opcjonalnie uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem małpi chwyt 3 x 10powt.

Sobota:

Podrzut 60-70-80-70-60 x 5p.
Martwy z podstawek (kostium) prog. po 3 powt.
Przysiad (kostium) prog. po 2-3 powt.
Wspiecia na palce 1x15p.
Podciaganie podchwytem 6-6-6-6

2. DŁugofalowy schemat trójboju siłowego dla każdego by SENEGROTH

http://www.sfd.pl/D%C5%82ugofalowy_s...o-t422032.html

3. PLAN TRENINGOWY który wykonuję od dawna ("HARD TRAINING EVERY DAY"):

http://www.body-factory.pl/showpost....25&postcount=1

4. BILL STARR 5X5 :

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=91

5. Plan JANA WEGIERY

Cytat:

poniedziałek

przysiad x/10 x/8 x/6 x/4 x/2,2 x/3,3
wyciskanie klas x/10 x/8 x/6 x/4 x/2,2 x/3,3
opuszczanie aktywne x/3 x/2 x/1 (miesiac przed zawodami x/1,1,1)
rozpietki 3x6

wtorek

wyciskanie wasko x/10 x/8 x/6 x/3,3 x/5,5,5
barki wyciskanie 5x5
biceps 5x8

środa

wyciskanie klasyczne x/10 x/8 x/6 x/4 x/2 x/5,5,5
wyciskanie gl w dól x/10 x/8 x/6 x/3,3,3
rozpietki 5x6
martwy ciag x/10 x/8 x/6 x/4 x/2,2 x/3,3
skłony ze sztanga 5x5

czwartek wolne

Piatek
Przysiad x/10 x/8 x/6 x/4 x/2,2,2 x/1,1
odejscia x/3 x/2 x/1
1/3 przysiadu x/3 x/2 x/1
wyciakanie klasyczne x/10 x/8 x/6 x/4 x/2,2,2 x/1,1
dociskanie x/3 x/2 x/1(miesiac przed zawodami x/1,1,1)

sobota
wyciskanie wasko x/10 x/8 x/6 x/4,4,4
martwy ciag x/10 x/8 x/6 x/4,4,4
martwy z podstawek x/3 x/2 x/1

http://power_lublin.republika.pl/trening1.html

6. PRZYKŁADOWY PLAN trenera kadry narodowej w trójboju siłowym Romana Szymkowiaka.

WERSJA 1:

Cytat:

Poniedziałek

przysiad 50/8x2 60/6 70/3 80/3 90/2,2,2
1/3 przysiadu x/2,2,2(zamiennie z odejściami)
wyciskanie klas 50/10 60/6 70/4 75/3x4
wyciskanie wasko x/5,4,5
wyciskanie franc. x/10x/4
brzuch x/10,4
rozciąganie

Środa

Martwy ciąg 50/8 60/6 70/3 80/3 90/2,2,2
M.c z podstawek x/2,2,2 (zamiennie z odrywaniem)
wiosłowanie w opadzie ze sztangą x/8,6,6(zamiennie z wyciągiem z dołu)
skłony ze szytangą x/6,6,6
brzuch x/10,4
rozciąganie

Piątek

Przysiad klas 50/10x2 60/6 70/4 75/3x4
suwnica x/6,6,6
wyciskanie klas 50/8x2 60/6 70/3 80/3 90/2,2,2
dociskanie x/3,3,3
poręcze x/5,5(zamiennie z rozpiętkami)
brzuch x/10,4
rozciaganie

http://power_lublin.republika.pl/trening1.html

WERSJA 2:[

Cytat:

1 tydzień

Poniedziałek
-wycisk.klas. 50% /6 60/6 65/5 70/5 75/5x3
-dociskanie x/6 x/5x3
-zarzut na wysoko x/4 x/3 x/2/3
-martwy ciąg z podstawek 70%/6 80/5x3
-biceps x/10 x4

Środa
-wycisk.wąsko x/6 x/6 x/5 x/5 x3
-poręcze x/10 x/8 x/6 x3
-wyciskanie z przodu (barki) x/8 x/6 x/4 x3
-przysiad z przodu x/6 x/4 x/3 x/3 x3
-mięśnie brzucha 6 serii

Piątek
-przysiad klas. 50% /6 60/6 65/5 70/5 75/5 x3
-wyciskanie klas.50%/6 55/6 60/6 65/6 x2
-martwy ciąg 50% /6 60/6 65/5 70/5 75/5 x2
-przedramiona x/6 x/4 x3

2 tydzień

Poniedziałek
-wycisk.klas.50% /6 60/6 65/5 70/5 75/5x3
-dociskanie x/6 x/5x3
-zarzut na wysoko x/4 x/3 x/2/3
-martwy ciąg z podstawek 70%/6 80/5x3
-biceps x/10 x4

Środa
-wycisk.wąsko x/6 x/6 x/5 x/5 x3
-poręcze x/10 x/8 x/6 x3
-wyciskanie z tyłu (barki) x/8 x/6 x/4 x3
-przysiad z przodu x/6 x/4 x/3 x/3 x3
-mięśnie brzucha 6 serii

Piątek
-martwy ciąg 50% /6 60/6 65/5 70/5 75/5 x3
-wyciskanie klas.50%/6 55/6 60/6 65/6 x2
-przysiad klas. 50% /6 60/6 65/5 70/5 75/5 x2
-przedramiona x/6 x/4 x3

3 tydzień

Poniedziałek
-wycisk.klas.50% /6 60/6 65/5 70/5 75/4 80/4 x3
-dociskanie x/6 x/5 x/4x2
-zarzut na wysoko x/4 x/3 x/2/3
-martwy ciąg z podstawek 70%/6 80/4 85/4x3
-biceps x/10 x4

Środa
-wycisk.wąsko x/6 x/6 x/5 x/4 x3
-poręcze x/10 x/8 x/6 x3
-wyciskanie z przodu (barki) x/8 x/6 x/4 x3
-przysiad z przodu x/6 x/4 x/3 x/3 x3
-mięśnie brzucha 6 serii

Piątek
-przysiad klas. 50% /6 60/6 65/5 70/5 75/4 80/4x3
-wyciskanie klas.50%/6 55/6 60/6 65/6 x2
-martwy ciąg 50% /6 60/6 65/5 70/5 75/4 80/4x2
-przedramiona x/6 x/4 x2

4 tydzień

Poniedziałek
-wycisk.klas.50% /6 60/6 65/5 70/5 75/4 80/4 x3
-dociskanie x/6 x/5 x/4 x2
-zarzut na wysoko x/4 x/3 x/2/3
-martwy ciąg z podstawek 70%/6 80/4 85/4x3
-biceps x/10 x4

Środa
-wycisk.wąsko x/6 x/6 x/5 x/4 x3
-poręcze x/10 x/8 x/6 x3
-wyciskanie z tyłu (barki) x/8 x/6 x/4 x3
-przysiad z przodu x/6 x/4 x/3 x/3 x3
-mięśnie brzucha 6 serii

Piątek
-martwy ciąg 50% /6 60/6 65/5 70/5 75/4 80/4x3
-wyciskanie klas.50%/6 55/6 60/6 65/6 x2
-przysiad klas. 50% /6 60/6 65/5 70/5 75/4 80/4x2
-przedramiona x/6 x/4 x3

5 tydzień

Poniedziałek
-wycisk.klas.50% /6 60/6 65/5 70/5 75/4 80/4 x3
-dociskanie x/6 x/5 x/4x2
-zarzut na wysoko x/4 x/3 x/2/3
-martwy ciąg z podstawek 70%/6 80/4 85/4x3
-biceps x/10 x4

Środa
-wycisk.wąsko x/6 x/6 x/5 x/4 x3
-poręcze x/10 x/8 x/6 x3
-wyciskanie z przodu (barki) x/8 x/6 x/4 x3
-przysiad z przodu x/6 x/4 x/3 x/3 x3
-mięśnie brzucha 6 serii

Piątek
-przysiad klas. 50% /6 60/6 65/5 70/5 75/4 80/4x3
-wyciskanie klas.50%/6 55/6 60/6 65/6 x2
-martwy ciąg 50% /6 60/6 65/5 70/5 75/4 80/4x2
-przedramiona x/6 x/4 x2

6 tydzień

Poniedziałek
-wycisk.klas.50% /6 60/6 70/5 75/4 80/3 85/3x3
-dociskanie x/5 x/4 x/3x2
-zarzut na wysoko x/4 x/3 x/2/3
-martwy ciąg z podstawek 70%/6 80/4 90/3x3
-biceps x/10 x4

Środa
-wycisk.wąsko x/6 x/5 x/4 x/3 x3
-poręcze x/8 x/6 x/4x3
-wyciskanie z tyłu (barki) x/6 x/4 x/3x3
-przysiad z przodu x/6 x/4 x/3 x/3 x3
-mięśnie brzucha 6 serii

Piątek
-martwy ciąg 50% /6 60/6 70/4 75/4 80/3 85/3x3
-wyciskanie klas.50%/6 55/6 60/6 65/6 x2
-przysiad klas. 50% /6 60/6 70/5 75/4 80/3 85/3x2
-przedramiona x/6 x/4 x3

7 tydzień

Poniedziałek
-wycisk.klas.50%/6 60/6 70/4 75/4 80/3 85/3x3
-dociskanie x/5 x/4 x/3x2
-zarzut na wysoko x/4 x/3 x/2/3
-martwy ciąg z podstawek 70%/6 80/4 90/3x3
-biceps x/10 x4

Środa
-wycisk.wąsko x/6 x/5 x/4 x/3x3
-poręcze x/8 x/6 x/4 x3
-wyciskanie z przodu (barki) x/6 x/4 x/3 x3
-przysiad z przodu x/6 x/4 x/3 x/3 x3
-mięśnie brzucha 6 serii

Piątek
-przysiad klas. 50% /6 60/6 70/5 75/4 80/3 85/3x3
-wyciskanie klas.50%/6 55/6 60/6 65/6 x2
-martwy ciąg 50% /6 60/6 70/5 75/4 80/3 85/3x2
-przedramiona x/6 x/4 x2

8 tydzień

Poniedziałek
-wycisk.klas.50% /6 60/6 70/5 75/4 80/3 85/3x3
-dociskanie x/5 x/4 x/3x2
-zarzut na wysoko x/4 x/3 x/2/3
-martwy ciąg z podstawek 70%/6 80/4 90/3x3
-biceps x/10 x4

Środa
-wycisk.wąsko x/6 x/5 x/4 x/3 x3
-poręcze x/8 x/6 x/4x3
-wyciskanie z tyłu (barki) x/6 x/4 x/3x3
-przysiad z przodu x/6 x/4 x/3 x/3 x3
-mięśnie brzucha 6 serii

Piątek
-martwy ciąg 50% /6 60/6 70/4 75/4 80/3 85/3x3
-wyciskanie klas.50%/6 55/6 60/6 65/6 x2
-przysiad klas. 50% /6 60/6 70/5 75/4 80/3 85/3x2
-przedramiona x/6 x/4 x3

9 tydzień

Poniedziałek
-wycisk.klas.50%/ 5 60/4 70/3 80/3 85/2 x3
-dociskanie x/5 x/4 x/3x2 lub gumy x/4 x/3 x/2x3
-zarzut na wysoko x/4 x/3 x/2/3
-martwy ciąg z podstawek 80%/4 90/2 100/2x3
-biceps x/10 x4

Środa
-wycisk.wąsko x/5 x/4 x/3 x/2x2
-poręcze x/6 x/4 x3
-wyciskanie z przodu (barki) x/6 x/4 x/3 x3
-przysiad z przodu x/4 x/3 x/2x3
-mięśnie brzucha 6 serii

Piątek
-przysiad klas. 50% /5 60/4 70/3 80/2 90/2x3
-wyciskanie klas.50%/6 60/5 65/5 70/4x2
-martwy ciąg 50% /5 60/4 70/3 80/2 90/2x2
-przedramiona x/6 x/4 x2

10 tydzień

Poniedziałek
-wycisk.klas.50%/ 5 60/4 70/3 80/3 85/2 x3
-dociskanie x/5 x/4 x/3x2 lub gumy x/4 x/3 x/2x3
-zarzut na wysoko x/4 x/3 x/2/3
-martwy ciąg z podstawek 80%/4 90/2 100/2x2
-biceps x/10 x4

Środa
-wycisk.wąsko x/5 x/4 x/3 x/2x2
-poręcze x/6 x/4 x3
-wyciskanie z tyłu (barki) x/6 x/4 x/3 x3
-przysiad z przodu x/4 x/3 x/2x3
-mięśnie brzucha 6 serii

Piątek
-martwy ciąg 50% /5 60/4 70/3 80/2 90/2x3
-wyciskanie klas.50%/6 60/5 65/5 70/4x2
-przysiad klas. 50% /5 60/4 70/3 80/2 90/2x2
-przedramiona x/6 x/4 x2

11 tydzień

Poniedziałek
-wycisk.klas.50%/ 5 60/4 70/3 80/2 85/2 90/2x2
-dociskanie x/4 x/3 x/2x2 lub gumy x/4 x/3 x/2x2
-zarzut na wysoko x/4 x/3 x/2/2
-martwy ciąg z podstawek 80%/4 90/2 100/2x2
-biceps x/10 x4

Środa
-wycisk.wąsko x/5 x/4 x/3 x/2x2
-poręcze x/6 x/4x3
-wyciskanie z przodu (barki) x/6 x/4 x/3 x2
-przysiad z przodu x/4 x/3 x/2x3
-mięśnie brzucha 6 serii

Piątek
-przysiad klas. 50% /5 60/4 70/3 80/2 90/2x2
-wyciskanie klas.50%/6 60/5 65/5 70/4x2
-martwy ciąg 50% /5 60/4 70/3 80/2 90/2
-przedramiona x/6 x/4 x2

12 tydzień

Poniedziałek
-wycisk.klas.50%/ 5 60/4 70/3 80/2 85/2 90/2 95/2
-zarzut na wysoko x/3 x/2/2 lekko
-martwy ciąg z podstawek 70%/4 90/2
-biceps x/10 x4

Środa
-wycisk.wąsko x/5 x/4 x/3 x/2x2
-przysiad z przodu x/4 x/3 x/2x3 lekko
-mięśnie brzucha 4 serie

Piątek
-przysiad klas. 50% /5 60/4 70/3 80/2 90/2 95/2
-wyciskanie klas.50%/6 60/5 65/5 70/4x2
-martwy ciąg 70%/3 85/2 95/2

13 tydzień

Poniedziałek
-wycisk.klas. x/6 x/4 x/3 x/2 x2 bardzo lekko do 70%
-przysiad klas. X6 x/4 x/3 x/2x2 bardzo lekko do 60%

Środa
-wycisk.klas. x/6 x/4 x/3 x/2 x2 bardzo lekko do 60%
-przysiad klas. X6 x/4 x/3 x/2x2 bardzo lekko do 50%

Sobota lub niedziela START!!!!!!

Uwagi:
-przy dociskaniu zaczynamy od ciężaru 2,5kg większego niż ostatni ciężar wyciskania klasycznego, w następnej serii dodajemy jeszcze 5kg.

-ciąg z podstawek ciężar na wysokości kolan( tylko dociągamy bez pasków) ciężar musi być większy o 10 do 20kg od ciężaru maksymalnego martwego ciągu z tego tygodnia. Oczywiście do ciągów i przysiadów używamy pełen komplet sprzętu, w wyciskaniu i dociskaniu używamy koszulek. W/w sprzęt wprowadzamy w trening od 5 tygodnia (można i wcześniej w zależności od potrzeb).

Źródło: PrzemoTychy

***

PRZYKŁADOWE TRENINGI WG METODOLOGII CROSS FIT (kliknij, aby powiększyć):

więcej o treningach crossfit-> http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=3568

JEŚLI POTRZEBA WĄTKU DO DYSKUSJI TO TUTAJ

http://www.body-factory.pl/showthrea...4279#post84279

_Knife_ · 23-04-10, 22:32

Dodane: 2010.04.23

Jesli chcesz podnosic duze ciezary musisz opanowac podstawowa zasade treningu sily - eliminacje niepozadanych czynnikow. Jednym z najgrozniejszych dla cwiczacego jest ruch ciezaru. Jak to? Przeciez w kazdym boju chodzi o podniesienie ciezaru, poprzez wprawienie go w ruch? Owszem, przezwyciezamy sile grawitacji praca miesni i ... to wszystko - inne sily nalezy z ruchu wyeliminowac. Przeanalizuj przyklad:

Samochod ciezarowy wiezie wielotonowy ladunek na pace. Niestety mocowania wiezionego towaru okazaly sie zbyt slabe. Ladunek zaczyna sie poruszac. W najgorszym wypadku moze doprowadzic to do katastrofy I przewrocenia sie pojazdu.

W kazdym cwiczeniu ruch ciezaru musi byc jak najkrotszy (ale nie kosztem np. glebokosci przysiadow!) i pod kontrola. Jesli nie kontrolujesz ciezaru - nie masz szans go podniesc.

W praktyce najlatwiej zaobserwowac to w przysiadach:

1. Plecy I brzuch cwiczacego sa usztywnione, sztanga spoczywa nieruchomo na dolnej czesci kapturow lub tylnych barkach (w met. olimpijskiej sztanga jest wyzej; w 3-bojowej spoczywa nisko).

2. Stawy kolanowe pracuja tylko na okreslonym odcinku - przy minimalizowaniu ruchow bocznych,

3. Lokcie sa zablokowane na gryfie ("sylwetka wbita w sztange").

Cwiczacy przed odejsciem ze stojakow powinien miec ciezar pod idealna kontrola. Odejscie powinno byc krotkie i bez "zrywania". Kazde "rozbujanie" ciezaru moze uniemozliwic podejscie lub wrecz doprowadzic do ciezkiej kontuzji.

Spacer farmera:

Najtrudniejsze sa nawroty - jesli ciezar wytraci cie z rownowagi - daleko go nie przeniesiesz. Staraj sie zwalniac przed zakrecaniem I kompensuj ruch walizek.

Wyciskanie sztangi lezac:

1. Glowa i lopatki mocno przylegaja do lawki, stopy sa zablokowane na podescie.

2. Tylek przylega do lawki, nogi nie wykonuja dodatkowych ruchow.

3. Ręce sa zablokowane na gryfie.

4. Lopatki sa ściagniete, cialo wymostkowane (plecy zgięte w lekki łuk).

5. Faza ekscentryczna wyciskania przebiega wolno, faza koncentryczna eksplozywnie, szybko. Cwicz wyciskanie zatrzymujac ciezar na klatce piersiowej na 1-2 sekundy - nauczysz sie "wybuchac" - generowac duza moc, a to znajdzie przelozenie na duze ciezary.

Martwy ciag:

Tu drobny wyjatek - mozliwe jest rozpedzenie sztangi przed wlasciwym podnoszeniem ciezaru. Ale caly pozostaly ruch w tym cwiczeniu musi przebiegac pod najkrotszej drodze, bez "bujania" ciezarem. Utrata rownowagi = duza utrata sily badz trudnosci w ukonczeniu boju.

Cialo w pozycji wyjsciowej zablokowane: plecy proste, brak ruchu w stawach lokciowych, stopy mocno przylegaja do podloza, rece zablokowane na gryfie.

Pompki na poreczach:

Tutaj statyczne polozenie obciazenia jest krytyczne. Kazdy ruch wahadlowy I "rozbujanie" korpusu cwiczacego uniemozliwia wejscie na duze ciezary.

Chcesz duzo podnosic na poreczach? Maksymalnie skroc linke (jesli podwieszasz ciezar w ten sposob), zablokuj cialo na poreczach, pracuj nad pozycja.

Jesli nie wierzysz, rozbujaj maksymalnie 20 kg I sprobuj wykonac choc krotka serie pompek. Zadanie bedzie kilka razy trudniejsze niz gdy ciezar pozostaje nieruchomy wzgledem cwiczacego.

Podobne zasady odnosza sie do kazdego cwiczenia, jednak wnioski kazdy moze wyciagnac sam.