Carb cycling

[abs]

Mamy już jeden art na temat tej diety ale ten jest całkiem innny . Czekam na opinie

Dieta carb cycling

Dieta carb cycling to w dużym skrócie manipulacja węglowodanami. Dietę tę można stosować przy realizacji różnych celów – zarówno robiąc masę mięśniową, odchudzając się, jak i po prostu utrzymując aktualną formę. Pozwala ona zachować odpowiednie proporcje pomiędzy surowym reżimem dietetycznym, a potrzebą psychicznego „wytchnienia”. W odróżnieniu od wielu diet odchudzających czy masowych, carb cycling można stosować praktycznie przez cały czas, gdyż dieta ta pozbawiona jest jakiejkolwiek monotonii czy bezsensownych restrykcji kalorycznych, które wcześniej czy później i tak prowadzą do efektu jojo.

Dieta carb cycling opiera się na podziale spożywanych węglowodanów wedle dość prostego schematu:

- high carb, czyli dni, kiedy podaż węglowodanów jest wysoka (praktycznie spożywa się wtedy tyle węglowodanów, na ile ma się ochotę)

- low carb, kiedy podaż węglowodanów jest niska

- no carb, kiedy węglowodanów nie ma wcale

Istnieje również nieco łagodniejsza wersja, gdy dni „no carb” są zastąpione „low carb”, a „low carb” – „moderate carb”, czyli dniami, gdy przyjmujemy umiarkowane ilości węglowodanów. Manipulacja węglowodanami pozwala przeplatać dni o bardzo niskiej podaży z dniami o bardzo wysokiej, dzięki czemu organizm jest stale zaskakiwany nieustannie zmieniającym się planem dietetycznym. Ponadto również pod względem psychicznym łatwiej jest „wytrwać” dni „low carb” czy „no carb”, gdy perspektywa najedzenia się to jeden czy dwa dni, a nie np. kilka tygodni, jak to bywa w przypadku innych diet. Warto jeszcze zaznaczyć, że spożywane ilości tłuszczy oraz białka utrzymują się mniej więcej na tym samym poziomie.

Białko

Nie da się ukryć, że białko stanowi podstawę tej diety. Nie można go ominąć, ani zmniejszyć jego ilości. Jest absolutnie konieczne. Należy je spożywać z każdym posiłkiem (5-6 posiłków dziennie) wedle zapotrzebowania. Najlepszym wyjściem jest obliczenie dziennego zapotrzebowania na białko wedle licznych wzorów dostępnych w Internecie. Generalnie można założyć, że w przypadku trenującej kobiety ok. 30 gr białka w każdym posiłku to wystarczająca ilość. Nie warto spożywać zbyt dużych ilości białka jednorazowo, ponieważ organizm nie będzie w stanie efektywnie ich wykorzystać. W związku z tym, idealnie jest podzielić dzienne zapotrzebowanie na 6 mniejszych porcji. Poza tym, warto też pamiętać, że zbyt dużo białka może przyczynić się do odkładania tkanki tłuszczowej. Białko nie jest, zatem, „bezkarne” i jak ze wszystkim, również w tym przypadku należy kierować się zdroworozsądkową zasadą umiaru. Dobrze jest łączyć białka chude z białkami o większej zawartości tłuszczu. Do tej pierwszej grupy zaliczamy m.in.: drób, tuńczyk, chude ryby, skorupiaki, chudą wołowinę, odtłuszczony serek wiejski, białka jaj i suplementy białkowe typu no carb. Natomiast wśród produktów drugiej grupy znajdziemy: całe jaja, czerwone mięso, pełnotłusty nabiał. Jednakże nic nie stoi na przeszkodzie, by spożywać tylko chude białko, a tłuszcz uzupełniać inaczej.

Tłuszcz

Dieta carb cycling to dieta zbilansowana. Nie jest ani wysokotłuszczowa, ani niskotłuszczowa, co oznacza, że spożycie tłuszczu powinno być na normalnym poziomie. Najlepiej ograniczyć tłuszcze nasycone kosztem tłuszczy nienasyconych, których najlepszym źródłem są tłuste ryby, oliwa z oliwek, olej lniany, orzechy, siemię lniane.

Węglowodany

W diecie manipulujemy ilością węglowodanów, nie oznacza to jednak, że absolutnie wszystko jest dozwolone w dniu high carb. Bynajmniej. Cały czas należy obracać się w obrębie takich produktów jak pełnoziarniste pieczywo, makarony (również orkiszowy) i ryż, oraz płatki owsiane lub orkiszowe, warzywa.

High carb

4 z 6 posiłków powinny zawierać dużą ilość węglowodanów i dodatkowo w 1 należy zawrzeć jakiś owoc. Fruktoza pozwoli uzupełnić glikogen wątrobowy, co spowoduje uczucie sytości. 2 posiłki powinny składać się z samego białka, przy czym należy pamiętać, by nie były to posiłki ani przed ani potreningowe. Generalnie w tym dniu jemy tyle, by się po prostu najeść. Nie chodzi o bezmyślne obżarstwo, ale o fizyczne i psychiczne zaspokojenie głodu. Ilość jest, zatem, oparta tylko i wyłącznie na subiektywnych odczuciach.

Low carb

Tutaj konieczne będzie już dokonywanie pewnych wyliczeń. 3 posiłki powinny zawierać węglowodany (zwłaszcza ten potreningowy!). Jednak ilość węglowodanów jest ograniczona – 1 gr na 0.5 kg masy ciała. Ewentualnie można kierować się w tym przypadkiem prostą zasadą subiektywnych odczuć i jeść w posiłku tyle węglowodanów, by żołądek był lekko napełniony, ale nie pełny. Oczywiście, jest to mało precyzyjne, ale na pewno wygodniejsze w przypadku osób, które nie chcą dokonywać codziennie żmudnych wyliczeń.

No carb

Jak sama nazwa wskazuje, w ten dzień nie spożywamy żadnych węglowodanów. Dozwolone są jedynie zielone warzywa w umiarkowanej ilości, np. kapusta, sałaty, brokuły, szpinak, cukinia, kabaczek. Generalnie tego dnia posiłki składają się z białka i tłuszczy (ale głównie białko). Wbrew pozorom, nie jest to wcale najtrudniejszy etap diety. Białko ma to do siebie, że na długo daje poczucie sytości, w związku z czym nie należy się zbytnio obawiać o głód.

Podczas diety carb cycling mogą nastąpić dość duże wahania wagi, podczas wyczerpywania i uzupełniania zapasów glikogenu. Każdy gram glikogenu to 3 gramy zatrzymanej w organizmie wody. Tak samo, jak każdy utracony gram glikogenu to utracona woda. Nie należy się więc zbytnio przejmować wagą, mając powyższe na uwadze. Ponadto, w dniach high carb może pojawić się uczucie wzdęcia. Jest to normalną reakcją organizmu i bynajmniej nie świadczy o braku postępów. Podobnie jak dni no carb mogą sprawiać wrażenie niesamowitego spadku wagi, co będzie związane ze wspomnianą wcześniej utratą wody z organizmu. Wagę najlepiej sprawdzać po zakończeniu jednego cyklu, czyli po tygodniu.

Posiłek potreningowy

Najlepszym źródłem białka po treningu będzie specjalna odżywka białkowa. Dawkowanie uzależnione jest od konkretnego produktu, ale tak jak zostało to wspomniane wcześniej, od 30 do 50 gr to całkowicie wystarczająca ilość. W dniach low i high carb należy dodać węglowodany, np. w postaci ryżu lub płatków. W dniach no carb, posiłkiem potreningowym pozostanie, oczywiście, sama odżywka.

Dieta carb cycling jest niezwykle elastyczna, więc może być stosowana praktycznie przez każdego, niezależnie od obranych celów treningowych. Aby osiągnąć optymalne efekty należy jej przestrzegać przez min. 2 miesiące. Później można dodać dodatkowy dzień high carb. Rotacja węglowodanami może być naprawdę bardzo różna, w zależności od naszego planu dnia. Trzeba jednak pamiętać, by nigdy nie ustawiać dwóch dni no carb czy high carb pod rząd.

Przykładowy plan:

poniedziałek – no,

wtorek – high,

środa – no,

czwartek – low,

piątek – no,

sobota – high,

niedziela – low.