Pokaż wyniki od 1 do 2 z 2

Wątek: split na poprawę siły i gęstości

  1. #1

    split na poprawę siły i gęstości

    Tydzień 1:
    Poniedziałek = Klatka (Gęstość)
    Wtorek = Plecy (Siła)
    Czwartek = Barki (Gęstość)
    Piątek = Nogi (Siła)

    Tydzień 2:
    Poniedziałek = Klatka (Siła)
    Wtorek = Plecy (Gęstość)
    Czwartek = Barki (Siła)
    Piątek = Nogi (Gęstość)

    Kluczowym elementem treningu jest progresja. W każdej serii w czasie każdego treningu staramy się dodać więcej powtórzeń.

    Dni “gęstościowe”:
    Wykonujemy 7 serii każdego ćwiczenia. Przerwy między nimi to odpowiednio: 30, 30, 60, 60, 90 i 120 sekund. Nie ćwiczymy do upadku mieśniowego. Gdy jesteśmy w stanie wykonać sumarycznie 30 powtórzeń w 7 seriach zwiększamy ciężar. Dla niektórych ćwiczeń ta liczba ulega zmianie np. dla wyprostów nóg.

    Dni siłowe:
    Zaczynamy od 8 serii po 2 powtórzeń i staramy co trening dodać po jednym powtórzeniu by uzyskać 8 serii po 3 powtórzenia. Przerwa miedzy seriami to 120s.
    Gdy jesteśmy w stanie wykonać 8 serii po 3 powtórzenia zwiększamy obciążenie.

    Poniedziałek - Klatka + Triceps

    Gęstość:
    Wycisk sztangi leżąc 30 powt w 7 seriach
    Pompki na poręczach lub wycisk hantli 30 powt w 7 seriach
    Wycisk sztangi wąsko 30 powt w 7 seriach

    Siła:
    Wycisk sztangi leżąc 8x2 - 3
    2 ćwiczenia klatki do wyboru 3x6-10
    1-2 ćwiczenia na triceps do wyboru 3 6-10


    Wtorek - Plecy

    Gęstość:
    Martwy ciąg * max pojedynczych powtórzeń w 10 minut
    Wiosłowanie sztanga lub Yates lub wiosłowanie na wyciagu 30 powt w 7 seriach
    Podciąganie lub przyciaganie drążka wyciągu górnego 30 powt w 7 seriach

    Siła:
    Martwy ciąg 8x2-3
    2-3 ćwiczenia na plecy do wyboru 3x6-10
    Opcjonalnie 1 ćwiczenie na czworoboczny 3 x6-12

    * gdy uda nam sie wykonac 15 powtórzeń, zwiększamy ciężar


    Czwartek - Barki + Biceps
    Gęstość:
    Wyciskanie żołnierskie lub wyciskanie zza karku siedząc 30 powt w 7 seriach
    Arnoldki lub przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia 30 powt w 7 seriach
    Uginanie ramion ze sztangą lub sztangielkami 30 powt w 7 seriach

    Siła:
    Wyciskanie siedząc zza karku 8x2x3
    2-3 ćwiczenia na barki do wyboru 3x6-10
    1-3 ćwiczenia na biceps do wyboru 3x6-10


    Piątek - Nogi

    Gęstość:
    Przysiad 3-4x6-10
    Wyprosty nóg 40 powt w 7 seriach
    RDL 35 powt w 7 seriach

    Siła:
    Przysiad 8x2-3
    1-2 ćwiczenia na czworogłowe do wyboru 3x6-15
    1-2 ćwiczenia na dwugłowe do wyboru 3x6-12

    autor Steve Shaw
    Ostatnio edytowane przez Gurth ; 24-09-11 o 21:13
    Inteligentny, mądry, błyskotliwy moderator, usuwa posty tylko tych, którzy są innego zdania

  2. #2
    Trener Impersonalny Awatar WODYN
    Dołączył
    Oct 2008
    Lokalizacja
    Suwałki/Poznań/Manchester
    Postów
    12 413
    jesli mozna swoje 5 groszy wsadzic ...

    ja bym jednak zapisal te "7x30" jako "30w7seriach" bo ludziska sie pogubia pomimo wyjasnien

    zaznaczylbym ze ciezar nie powinien byc ponizej 70% maxa bo bedzie nieproduktywny, jesli nie znamy maxa oznaczaloby to ze w pierwszej serii wykonujemy 8-10 lub 10-12 powtorzen a w pozostalych 6ciu jak leci

    gdzie 8-10 u osob zaawansowanych i silnych a 10-12 u pozostalych
    Dorzeźbionych Świąt Bożego Narodzenia
    oraz Silnego Nowego Roku

Tagi dla tego wątku

Uprawnienia umieszczania postów

  • Nie możesz zakładać nowych tematów
  • Nie możesz pisać wiadomości
  • Nie możesz dodawać załączników
  • Nie możesz edytować swoich postów
  •  

Dołącz do nas na FB

Partnerzy

MMA odzywki sklep plany treningowe