Pokaż wyniki od 1 do 3 z 3

Wątek: Superhuman strength

  1. #1

    Superhuman strength

    Plan opiera sie na metodach treningowych John Christy’ego, Marka Rippetoe i Doug’a Hepburn’a.
    Podobnie jak trening 5/3/1 Wendlera składa się na 4 podstawowych ćwiczeń: martwego ciągu, przysiadu, wyciskania leżąc i wyciskania nad głowę.

    Składa się z dwóch faz.
    Faza 1 – szybki start – progresja liniowa
    Faza 2 – stały progres – dodawanie po jednym powtorzeniu

    Faza 1:

    Wykonujemy 3 serie po 8 powtórzeń. Co tydzień zależnie od ćwiczenia dodajemy od 2,5 do 5kg. Gdy nie będziemy w stanie wykonac 3 serii po 8 powtórzeń zmieniamy zakres na 3 serie po 5powt i kontynuujemy zwiekszanie ciężaru. I analogicznie gdy nie będziemy w stanie wykonac 3 serii po 5 powtorzeń, przechodzimy na 4 serie po 3 powtórzenia i ponownie zwiekszamy obciążenie. Gdy i tutaj nie wykonamy zamierzonej ilości serii po 3 powtórzenia przechodzmy do fazy 2. Dotyczy to tylko tego ćwiczenia w którym skończył się progres.
    Nie wykonujemy więcej powtórzeń niż jest to określone.

    Cwiczenia podzielone są na 3 kategorie: głowne, dodatkowe i drugorzędne.
    Cwiczenia główne – przysiad i martwy ciąg – zwiekszamy ciężar o 5kg.
    Cwiczenia głowne – wycisk leżac i wycisk nad głowe – zwiększamy ciężar o 2,5kg.
    Cwiczenia dodatkowe – zakres powtórzen to 6-10. Gdy jesteśmy w stanie wykonac 10powt we wszytkich seriach, zwiekszamy ciezar o 2,5kg.
    Cwiczenia drugorzędne – wykonujemy w zakresie 10-15powt. Gdy jesteśmy w stanie wykonac 15powt we wszystkich seriach zwiekszamy ciężar o 2,5kg.

    W przypadku ćwiczen głównych zaczynamy od ciężaru równego 15RM. Ćwiczenia dodatkowe 10RM, a w drugorzędnych 15RM.

    Poniedziałek:
    Martwy ciąg (Główne) 3x8
    Wiosłowanie sztangą (Dodatkowe) 3x6-10
    Podciąganie lub przyciąganie drążka wyciągu górnego (Dodatkowe) 3x6-10
    Uginanie ramion ze sztangą (Dodatkowe) 3x6-10

    Wtorek:
    Wyciskanie sztangi leżąc (Główne) 3x8
    Wyciskanie sztangi wąsko (Dodatkowe) 3x6-10
    Pompki na poręczach lub wycisk hantli leżąc (Dodatkowe) 3x6-10
    Skłony boczne z hantlami (Drugorzędne) 3x6-10

    Czwartek:
    Przysiad (Główne) 3x8
    RDL (Dodatkowe) 3x6-10
    Standing Barbell Calf Raise (Drugorzędne) 3x10-15
    Skłony z obciążeniem (Drugorzędne) 3x10-15

    Piątek:
    Wyciskanie żołnierskie (Major) 3x8
    Przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia (Dodatkowe) 3x6-10
    Wznosy ramion w opadzie (Drugorzędne) 3x10-15
    Unoszenie nóg wisząc (Drugorzędne) 3x10-15

    Faza 2:

    By określić ciężar jakim będziemy wykonywać 4 główne ćwiczenia należy od ciężaru którym skończyliśmy fazę 1 odjąć 10kg.

    W fazie drugiej każde główne ćwiczenie składa się z 6 tygodniowych cykli. Po zakończeniu cyklu dla przysiadu i martwego ciągu zwiększamy ciężar o 5kg, a w przypadku wycisków o 2,5kg i rozpoczynamy cykl od nowa.
    Schemat powtórzeń:
    Tydzień 1 - 3,2,2,2,2,2
    Tydzień 2 - 3,3,2,2,2,2
    Tydzień 3 - 3,3,3,2,2,2
    Tydzień 4 - 3,3,3,3,2,2
    Tydzień 5 - 3,3,3,3,3,2
    Tydzień 6 - 3,3,3,3,3,3

    W przypadku ćwiczeń dodatkowych I drugorzędnych progresja wygląda identycznie jak w fazie 1.

    Poniedziałek:
    Martwy ciąg (Główne) 6x2-3*
    Przysiad przedni (Dodatkowe) 3x6-10
    Wiosłowanie sztangą (Dodatkowe) 3x6-10
    Podciąganie lub przyciąganie drążka wyciągu górnego (Dodatkowe) 3x6-10
    Uginanie ramion ze sztangą (Dodatkowe) 3x6-10

    Wtorek:
    Wyciskanie sztangi leżąc (Główne) 6x2-3*
    Wyciskanie sztangi wąsko (Dodatkowe) 3x6-10
    Pompki na poręczach lub wycisk hantli leżąc (Dodatkowe) 3x6-10
    Czachołamacze (Dodatkowe) 3x6-10
    Skłony boczne z hantlami (Drugorzędne) 3x6-10


    Czwartek:
    Przysiad (Główne) 6x2-3*
    Dzień dobry (Dodatkowe) 3x6-10
    RDL (Dodatkowe) 3x6-10
    Standing Barbell Calf Raise (Drugorzędne) 3x10-15
    Skłony z obciążeniem (Drugorzędne) 3x10-15

    Piątek:
    Wyciskanie żołnierskie (Główne) 6x2-3*
    Wyciskanie hantli siedząc (Dodatkowe) 3x6-10
    Szrugsy (Dodatkowe) 3x6-10
    Wznosy ramion w opadzie (Drugorzędne) 3x10-15
    Unoszenie nóg wisząc (Drugorzędne) 3x10-15

    Autor Steve Shaw
    Inteligentny, mądry, błyskotliwy moderator, usuwa posty tylko tych, którzy są innego zdania

  2. Szukasz odpowiedniej odżywki?

  3. #2
    z węglem mu do twarzy
    Dołączył
    Sep 2008
    Lokalizacja
    Bytom
    Postów
    3 582
    spróbowałbym chętnie ale mam troche okrojony wachlarz cwiczen na rok przez śrubę w kostce.

    plan rozsądny wg mnie.
    FU
    de dymac, niestety
    niestety bo bede musial cynk uzupelnic potem

  4. #3

Tagi dla tego wątku

Uprawnienia umieszczania postów

  • Nie możesz zakładać nowych tematów
  • Nie możesz pisać wiadomości
  • Nie możesz dodawać załączników
  • Nie możesz edytować swoich postów
  •  

Dołącz do nas na FB

Partnerzy

MMA odzywki sklep plany treningowe