Strona 1 z 11 123 ... OstatniOstatni
Pokaż wyniki od 1 do 15 z 164

Wątek: 4 dniowy split, PRIORYTET RAMIONA, bazuje na GVT

  1. #1
    Trener Impersonalny Awatar WODYN
    Dołączył
    Oct 2008
    Lokalizacja
    Suwałki/Poznań/Manchester
    Postów
    12 413

    4 dniowy split, PRIORYTET RAMIONA, bazuje na GVT

    plan zaczynamy od tygodnia nietrenowania

    cwiczyymy nim kilka tygodni, zazwyczaj 6 . Zdarza sie ciagnac taki plan dłuzej lub krocej, zaleznie od doboru obciazen w pierwszym tygodniu.
    zaczynamy od ciezarow ktore pozwola na zaliczenie wszystkich serii i wszystkich pwtorzen z widocznym zapasem, pozneij z tygodnia na tydzien dokladamy odrobinke ciezaru.

    w momencie kiedy nie robimy juz postepow w ciezarach nalezy zrobic sobie tydzien przerwy.


    ***********************

    Pon: Bary BIC
    Wt: Nogi

    OFF

    Czw: Klata, TRIC
    Pt: Plecy

    OFF
    OFF

    **************

    ale OK, chciałeś planu który Cię zmasakruje, to masz:



    Pon:

    1) Mod Wod podchwyt, sztangielka laduje na lawce za kazdym razem luzujesz ramie przed nastepnym dzwignieciem : 10x3 powt,
    lewa
    minuta
    prawa
    minuta
    od nowa x10 serii, staly ciezar

    PAMIETAJ ZE JESLI NIE OBUDZISZ USPIONYCH WLOKIEN SZYBKICH W BICEPSACH TO NIE MOZESZ LICZYC NA ROZWOJ BICEPSOW , BO TO WLASNIE WLOKNA SZYBKIE NAJBARDZIEJ SIE MOGA ROZRASTAC



    2)Wyciskanie naprzemienne stojac sztangielkami , chwyt neutralny.. reka "czekajaca" czeka w pozycji zablokowanej ponad glowa
    10 serii po 6+6 powt, przerwy 90 sek

    BARKI SA NIEJAKO PRZERWYWNIKIEM I W JAKIMS ZENSIE ANTAGONISTA PRACY BICEPSA (TRIC UCZESTNICZY W WYCISKANIU )

    3) uginanie na lawie skos 45 stopni PÓLTORAKI

    10 serii po 5 powt , odpoczynek 2 min

    PAMIETAJ ZE 5 POWT PÓŁTORAKOW MOZE BYC POROWNANE DO 8-12 POWT NORMALNYCH W ZASLEZNOSCI OD STYLU/TEMPA

    Wtorek

    1) Uginanie nóg lezac 5x5
    2) wspiecia na palce stojac 5x10p

    W TYCH 2CH CW NA NOGI ZALOZ BARDZO DUZE CIEZARY, PONIEWAZ POZNEIJ W METODZIE 10X10 CIEZAR JEST RZEDU 60% MAXA


    3) TRISET: x3-4 serie
    -unoszenie sztangielek bokiem stojac x8-12
    -unoszenie sztangielek bokiem w opadzie x8-12
    -podciaganie sztangielek do brody stojac x8-12

    nie zmieniaj ciezaru pomiedzy 3ma skladowymi trisetu

    ZALEGLE PARTIE BARKOW, ODKRYLEM ZE WYKONANIE IZOLACJI NA BARY NA DRUGI DZIEN PO WYCISKANIACH NAD GLOWE DAJE LEPSZE EFEKTY NIZ WSZYSTKO JEDNEGO DNIA



    4) Prysiad ATG z podwójnym dnem
    10x10
    , 2 minuty przerwy
    zacznij gdzies od polowy maxa






    Czwartek:
    1)pompki na poreczach 10s x 3 powt, staly ciezar po 3 powt, stały ciezar, 120 sek przerwy

    PIERWSZE CWICZENIE AKTYWUJE WLOKNA SZYBKOKURCZLIWE W TRICEPSACH, ALE NIE TYLKO , BO KLATKA CZY PRZEDNIE BARKI TEZ DOSWIADCZA NESAMOWITEGO NAPIECIA
    PRZYPOMINAM ZE JESLI RAMIONA SA OPORNE TO WLASNIE NAJCZESCIEJ PRZEZ NIEDOCIERANIE DO WLOKIEN SZYBKOKURCZLIWYCH.


    2) TRISET x3-4 serie
    -rotacja zewnętrzna stojąc , sztangielki, kości ramienne poziomo do podłogi, łokcie 90stopni, coś a'la środkowa faza "Cuban Press" x10powt
    -rotacja wewnętrzna do środka, leżysz w poprzek ławki lub na podłodze, łokcie dotykają żeber, x5powt
    -rozpiętki na poziomej ławie x 5powt
    -stały ciężar, 90sek przerwy

    WIEM, WIEM. NIE JEST TO TYPOWY TRENING NA KLATE. ALE PO PIERWSZE WIELOSTAWOWYM CWICZENIEM NA KLATE SA POMPKI NA PORECZACH, PO DRUGIE NIEMAL KAZDY MA ZANIEDBANE ROTATORY. SLABE ROTATORY ZAWSZE BLOKUJA SILE SKURCZU MIESNI PIERSIOWYCH. TAK JAK SLABE HAMULCE W SAMOCHODZIE ODSTRASZAJA KIEROWCE OD NACISNIECIA GAZU "DO DECHY", TAK SLABE ROTATORY ODSTRASZAJA UKLAD NERWOWY PRZED PEŁNYM WLACZENIEM MIESNI PIERSIOWYCH, KTORE NOTABENE TEZ SA ROTATORAMI, OBRACJAJA KOSC RAMIENNĄ DO WEWNĄTRZ...

    ROZPIETKI SA WYBOREM KONIECZNYM. UZYWAJA BICEPSA ZAMIAST TRICEPSA CO POZAWALA TRICEPSOM ODPOCZAC PO POMPKACH NA PORECZACH. PONADTO AKTYWACJA BICEPSA ZNIESIE CZESCIOWO NERWOWĄ BLOKADĘ Z TRICEPSA, I FAKT TEN WYKORZYSTAMY W KOLEJNYM CWICZENIU.

    CZEMU NIE ROZPIETKI NA LAWCE SKOŚNEJ?
    ZWYCZAJNIE CHCIAŁEM ZMINIMALIZOWAĆ PRACE PRZEDNICH NARAMIENNYCH, A TAKZE OSZCZĘDZIĆ GRZEBANIA SIE W ZMNIENIANIU SKOSU ŁAWKI. JEDNOCZESNIE ROTACJA WEWNETRZNA KONCENTRUJE SIE NA DOLNYCH WLOKNACH MIESNI PIERSIOWYCH WIEC 5+5 POWT DA 10 POWT .. JESLI KOMUS BARDZO ZALEZY MOZE ZMIENIC NA SKOSNA LAWKE, ALE NIE UWAZAM TEGO ZA W PEŁNI UZASADNIONE.



    3) SKLADANKA x10serii
    -francuz stojac sztanga lamana - mocne rozciaganie za kark x5powt
    -czacholamacz lezac x5powt
    -stały ciężar, 90 sek przerwy

    W WYC FRANCUSKIM STOJAC NA MAKSA ROZCIAGAJCIE TRICEPSY, PROBUJCIE OPUSCIC ZTANGE JAK NAJNIZEJ WZDLUZ KREGOSŁUPA SZYJNEGO/PIERSIOWEGO. UZYWAJCIE WASKIEGO CHWYTU.
    NATYCHMIAST PRZECHODZAC DO CZACHOŁAMACZA MOZNA MIEC RECE NADAL WASKO NA SZTANDZE LUB W SREDNIM ROZSTAWIE
    ODRADZAM PRZESADZANIE Z CIEZARAMI, NIE DAJCIE SIE ZWIEŚĆ 5MA POWTORZENIAMI..






    Piatek:

    1) podciaganie na drazku nachwt 5x5
    2) wiosłowanie jednorącz (choćby na maszynie z oparciem o klate ale jednorącz, chodzi o to zeby prostowniki były w miarę świeże do MC ) 4x8p

    TAK PRZYGOTOWANE "NA CIĘŻKO" PLECY SA GOTOWE NA PRZYJECIE OBJĘTOŚCIÓWKI W POSTACI 10X10 MC

    3)MC łączony ze szrugsem 10x10, stały ciezar, 2 minutowe przerwy

    MC zacznij w pierwszym tygodniu gdzies od połowy maxa

    4)nadgarstki nachwyt 3x10p
    5)nadgastki podchwyt 3x10p


    posłowie:
    WIEM ZE MASAKRA, ALE TAKIE JEST ŻYCIE
    Dorzeźbionych Świąt Bożego Narodzenia
    oraz Silnego Nowego Roku

  2. Chcesz spalić tłuszcz?

    spalacz tluszczu
  3. #2
    W dupe..dziwny trening

    1) Mod Wod podchwyt - mozna zwiekszyc do 4-5 powtórzeń?
    nie mam mozliwości skręcania hantli, a gotowe to (...27,5-30-35), podejrzewam, że moge zacząć ten plan od 27,5 x 10serii, co jak skoncza sie hantle ?

    3) uginanie na lawie skos 45 stopni PÓLTORAKI
    stały ciężar ?

    3) TRISET: x3-4 serie
    -unoszenie sztangielek bokiem stojac x8-12
    -unoszenie sztangielek bokiem w opadzie x8-12
    -podciaganie sztangielek do brody stojac x8-12

    progresja ? podciąganie sztangielek wąsko-prawie złączone czy szeroko ?

    4) Prysiad ATG z podwójnym dnem
    10x10

    W moim przypadku - bezpieczne?

    2) TRISET x3-4 serie
    -rotacja zewnętrzna stojąc , sztangielki, kości ramienne poziomo do podłogi, łokcie 90stopni, coś a'la środkowa faza "Cuban Press" x10powt
    -rotacja wewnętrzna do środka, leżysz w poprzek ławki lub na podłodze, łokcie dotykają żeber, x5powt
    -rozpiętki na poziomej ławie x 5powt
    -stały ciężar, 90sek przerwy

    rotacja wewnętrzna - nie moge sobie tego wyobrazić?
    rozpiętki - nie mam ich robić chyba tym samym ciężarem co rotacje ? na 5 powt spokojnie moge wziąć 17,5-25kg, a do rotacji pewnie coś do 10kg

    3) SKLADANKA x10serii
    -francuz stojac sztanga lamana - mocne rozciaganie za kark x5powt
    -czacholamacz lezac x5powt
    -stały ciężar, 90 sek przerwy

    ta sama sztanga - ten sam ciezar?

    3)MC łączony ze szrugsem 10x10, stały ciezar, 2 minutowe przerwy

    i znów jak przy przysiadach - ja + moje plecy + mc = ?

    -----------------------------------

    można po każdym treningu dorzucić coś od siebie, tj. jakąś izolacje ulubioną ?

  4. #3
    Trener Impersonalny Awatar WODYN
    Dołączył
    Oct 2008
    Lokalizacja
    Suwałki/Poznań/Manchester
    Postów
    12 413
    Cytat Zamieszczone przez Eclipse21 Zobacz posta
    W dupe..dziwny trening
    każdy trening z priorytetem jest "dziwny"

    1) Mod Wod podchwyt - mozna zwiekszyc do 4-5 powtórzeń?
    nie mam mozliwości skręcania hantli, a gotowe to (...27,5-30-35), podejrzewam, że moge zacząć ten plan od 27,5 x 10serii, co jak skoncza sie hantle ?
    nie wolno zwiekszyc liczby powt
    jesli wykonasz 10 serii po 3 powt to przejdz na to cwiczenie:

    alternatywa dla Mod Wod


    3) uginanie na lawie skos 45 stopni PÓLTORAKI
    stały ciężar ?
    stały, więc dobierz odpowiednio MAŁY
    3) TRISET: x3-4 serie
    -unoszenie sztangielek bokiem stojac x8-12
    -unoszenie sztangielek bokiem w opadzie x8-12
    -podciaganie sztangielek do brody stojac x8-12

    progresja ? podciąganie sztangielek wąsko-prawie złączone czy szeroko ?
    moze byc progresja
    podc sztangielek szerokość barkow , po prostu naturalnie szeroko bez wydziwiania

    4) Prysiad ATG z podwójnym dnem
    10x10

    W moim przypadku - bezpieczne?
    wiesz co? juz kilku kregosłupom pomogły
    ciezar bedzie mały
    sztanga bedzie wysoko na kapturze, niemal na szyi
    bedziesz parzył w sufit
    kolana bedziesz wysuwał daleko w przod
    jesli masz sztywne łydki to postaw pięty na 2ch złączonych talerzach po 5kg
    WSZYSTKIE TE WARUNKI MUSZA BYC SPEŁNIONE
    2) TRISET x3-4 serie
    -rotacja zewnętrzna stojąc , sztangielki, kości ramienne poziomo do podłogi, łokcie 90stopni, coś a'la środkowa faza "Cuban Press" x10powt
    -rotacja wewnętrzna do środka, leżysz w poprzek ławki lub na podłodze, łokcie dotykają żeber, x5powt
    -rozpiętki na poziomej ławie x 5powt
    -stały ciężar, 90sek przerwy

    rotacja wewnętrzna - nie moge sobie tego wyobrazić?
    połóz się na podłodze lub na ławce w poprzek
    chwyc 2 sztangielki
    przytul łokcie do żeber
    tricepsy przez całe cwiczenie nie tracą kontaktu z żebrami
    przez całe ćwiczenie łokcie/tricepsy dotykają podłogi/ławki
    przez całe ćwiczenie kąt zgięcia w łokciu =90stopni

    opuść sztangielki na podłogę/ławkę(pamiętaj że leżysz w poprzek) robiąc ruch po łuku na zewnątrz, rotacja odbywa się wokół osi kości ramiennej
    w czasie opuszczania powinienes poczuć rozciąganie mięśnia piersiowego i prace paru innych rotarotow

    http://www.getbodysmart.com/ap/muscu.../tutorial.html


    http://www.getbodysmart.com/ap/muscu.../tutorial.html


    http://www.getbodysmart.com/ap/muscu.../tutorial.html


    http://www.getbodysmart.com/ap/muscu.../tutorial.html





    rozpiętki - nie mam ich robić chyba tym samym ciężarem co rotacje ? na 5 powt spokojnie moge wziąć 17,5-25kg, a do rotacji pewnie coś do 10kg
    ten rodzaj rotacji (wewnętrzna a nie zewnętrzna) przypomina armwrestling wiec jest silnym ruchem.

    kiedys wyciskałem 130kg i mialem zastój, wymyśliłem więc ćwiczenie asystujące ktorego przedtem nie wykonywałem, (właśnie ów rotację) , i z miejsca wykonałem trening na blisko 30kg ... w rozpiętkach na poziomej nie więcej...

    pare dni pozniej po raz pierwszy w zyciu wycisnąłem 135kg.

    dlatego sądzę że bez większego problemu zrobisz ten sam ciezar. Moze byc dziwnie w pierwszych seriach bo to w koncu nowość.



    rotacja zewnetrzna, to pierwsze cwiczenie składanki wykonywane na stojąco po 10 powt oczywiście małym ciezarem, nie zdziwie sie ze dasz rady tylko 5kg

    3) SKLADANKA x10serii
    -francuz stojac sztanga lamana - mocne rozciaganie za kark x5powt
    -czacholamacz lezac x5powt
    -stały ciężar, 90 sek przerwy

    ta sama sztanga - ten sam ciezar?
    tak, dlatego masz uporzadkowanie od słabszego ćwiczenia do silniejszego. Zmieniamy dźwignię z mniej wydajnej na bardziej wydajną zamiast zdejmowania ciezaru(Drop Set). Nazywa sie to czasem MDS (Mechanical Drop Set)
    3)MC łączony ze szrugsem 10x10, stały ciezar, 2 minutowe przerwy

    i znów jak przy przysiadach - ja + moje plecy + mc = ?
    znow mnie nie doceniasz.
    10x10 oznacza ze na smiesznym ciezarze bedzie mega efekt.
    Intencja wykonanai szrugsa powoduje ze plecy sa prostsze.
    patrz w górę

    zacznij sobie na 60kg. Serio tak mało. ale nie miej bo musiałbyś założyć małej średnicy talerze co mogłoby Cie kosztować wyginanie pleców..

    -----------------------------------

    można po każdym treningu dorzucić coś od siebie, tj. jakąś izolacje ulubioną ?
    [/quote]

    mozesz dodac wyłacznie
    -coś na brzuch
    -cos na przedramiona
    -coś na kark

    cw karku i przedramion moga odblokować unerwienie ramion, a to z nimi masz wieczny problem.

    polecam też zaopatrzenie się w FatGripz - dopiero poczujesz co to jest zmasakrować łapę, nawet śmiesznym ciężarem.

    http://www.fatgripz.com/
    Ostatnio edytowane przez WODYN ; 24-08-11 o 23:29
    Dorzeźbionych Świąt Bożego Narodzenia
    oraz Silnego Nowego Roku

  5. #4
    Zwierzokoks Awatar Adame90000
    Dołączył
    Jan 2010
    Lokalizacja
    Siedmiomilowy las
    Postów
    4 191
    Czegoś takiego szukałem, jestem po przerwie, zacznę dzisiaj ten trening, na koniec zdam relacje.

  6. #5
    Trener Impersonalny Awatar WODYN
    Dołączył
    Oct 2008
    Lokalizacja
    Suwałki/Poznań/Manchester
    Postów
    12 413
    To porzadnie pozanizaj ciezary, bo mozesz miec wrazenie ze bic/tric od kosci sie odkleja hehe
    Dorzeźbionych Świąt Bożego Narodzenia
    oraz Silnego Nowego Roku

  7. #6
    Heh, dla mnie chyba trochę za bardzo hardcorowo

    ale nie przeczę, ciekawie

  8. #7
    Trener Impersonalny Awatar WODYN
    Dołączył
    Oct 2008
    Lokalizacja
    Suwałki/Poznań/Manchester
    Postów
    12 413
    Dobiera sie zanizone ciezary, ot co. pozniej mozlonie sie je podwyzsza. I wowczas nie ma az tak źle
    Dorzeźbionych Świąt Bożego Narodzenia
    oraz Silnego Nowego Roku

  9. #8
    połóz się na podłodze lub na ławce w poprzek
    chwyc 2 sztangielki
    przytul łokcie do żeber
    tricepsy przez całe cwiczenie nie tracą kontaktu z żebrami
    przez całe ćwiczenie łokcie/tricepsy dotykają podłogi/ławki
    przez całe ćwiczenie kąt zgięcia w łokciu =90stopni
    prosze o filmik
    coś już niby rozumiem i symulowałem, ale nie jestem pewny czy o to Ci chodzi.

    rotacja zewnetrzna, to pierwsze cwiczenie składanki wykonywane na stojąco po 10 powt oczywiście małym ciezarem, nie zdziwie sie ze dasz rady tylko 5kg
    mam zaczynac od momentu, w ktorym łokcie zwisają czy mam je przed sobą?

    polecam też zaopatrzenie się w FatGripz - dopiero poczujesz co to jest zmasakrować łapę, nawet śmiesznym ciężarem.
    zastąpić czymś innym/dostępniejszym/tańszym?

  10. #9
    Trener Impersonalny Awatar WODYN
    Dołączył
    Oct 2008
    Lokalizacja
    Suwałki/Poznań/Manchester
    Postów
    12 413
    Stary, dosc czasu spedzam piszac I objasniajac plan, jeszcze filmy bede nagrywal? Sam nakrec jakis do poprawki.
    Dorzeźbionych Świąt Bożego Narodzenia
    oraz Silnego Nowego Roku

  11. #10
    Dobra dobra ! %)
    Na youtube nie ma nic co by pomogło w wyjaśnieniu tej zagadki?
    czy to ma być krótki ruch przypominający w jakimś tam mały stopniu rozpiętki?

    pozostałe pytania..? :>

  12. Wybierz suplementy dla siebie

  13. #11
    Trener Impersonalny Awatar WODYN
    Dołączył
    Oct 2008
    Lokalizacja
    Suwałki/Poznań/Manchester
    Postów
    12 413
    Cytat Zamieszczone przez Eclipse21 Zobacz posta
    prosze o filmik
    coś już niby rozumiem i symulowałem, ale nie jestem pewny czy o to Ci chodzi.
    opisów już nastukałem, nie wymyślę lepszych słów, czas na działanie , filmuj do poprawki
    mam zaczynac od momentu, w ktorym łokcie zwisają czy mam je przed sobą?
    ani zwisaja (bo sa na wysokosci barkow)
    ani nie masz przed soba (bo masz je po bokach)

    lokcie odwiedzione na boki, ramiona w poziomie, lokcie zgiete 90stopni
    zastąpić czymś innym/dostępniejszym/tańszym?
    rzuć fajki.
    koszt taki jak spora puszka białka, a zastępowac nie warto niczym tanszym jesli Ci na prawde zalezy na łapie

    Jesli Ci nie zależy to ... 2 grube gąbki samochodowe
    Dorzeźbionych Świąt Bożego Narodzenia
    oraz Silnego Nowego Roku

  14. #12
    Zrobiłem dzisiaj barki+bic

    1. Mod-wod
    10x3 x25kg - z dużym zapasem, ładnie weszło, cwiczylem cierpliwość
    2. Wyciskanie hantli
    10x6+6 x 20kg - z zapasem, nie spodziewałęm sie, że tak ładnie spompuje bary, zwłaszcza przedni akton
    3. Półtoraki na ławce skośnej
    wziąłem hantle 10kg i skończyłem na 8 seriach %) - cofnac ciezar czy powtorzyc?

  15. #13
    Trener Impersonalny Awatar WODYN
    Dołączył
    Oct 2008
    Lokalizacja
    Suwałki/Poznań/Manchester
    Postów
    12 413
    mysle ze skonczyles na 8 seriach bo ogolna objetosc treningu byla ogromna. bylo 5 powt polotorakow rozumiem?

    jesli tak to powtorz, do objetosci bedziesz juz przygotowany, za to doloz po kilogramie do cw 1 i 2

    jak ze stabilnoscia wyciskania naprzemiennego?

    jak bic sie czuł ?
    Ostatnio edytowane przez WODYN ; 27-08-11 o 21:35
    Dorzeźbionych Świąt Bożego Narodzenia
    oraz Silnego Nowego Roku

  16. #14
    Było po 5 półtoraków
    jeśli dobrze rozumiem półtoraki - pełne powtórzenie + połowa od dołu do połowy?

    W wyicskaniu momentami ciezko było utrzymać ręke czekającą napiętą (zablokowaną w łókciu), ale ciężar nie był na tyle duży żeby musiał wybijać hantle z nóg.

    Bic spompowany fajnie, taki pełny, mięśień ramienny też, pospinało mi troche przedramie i musiałem porozciągać

  17. #15
    Trener Impersonalny Awatar WODYN
    Dołączył
    Oct 2008
    Lokalizacja
    Suwałki/Poznań/Manchester
    Postów
    12 413
    No to maly UPDATE - jeden poltorak to jeden pelny I polowka gorna a nie dolna
    Dorzeźbionych Świąt Bożego Narodzenia
    oraz Silnego Nowego Roku

Tagi dla tego wątku

Uprawnienia umieszczania postów

  • Nie możesz zakładać nowych tematów
  • Nie możesz pisać wiadomości
  • Nie możesz dodawać załączników
  • Nie możesz edytować swoich postów
  •  

Dołącz do nas na FB

Partnerzy

MMA odzywki sklep plany treningowe spalacz tłuszczu legginsy