Strona 1 z 46 12311 ... OstatniOstatni
Pokaż wyniki od 1 do 15 z 687

Wątek: 5x5 Bill Star + POLSKI KALKULATOR EXCEL!!!

  1. #1
    Żagiel
    Dołączył
    Sep 2008
    Lokalizacja
    RADOM
    Postów
    91

    Exclamation 5x5 Bill Star + POLSKI KALKULATOR EXCEL!!!

    2011.02.20 - DODAŁEM POLSKI KALKULATOR OBCIĄŻEŃ - W ZAŁĄCZNIKU, _KNIFE_

    ***

    Wyznaczenie celu

    Większość osób utożsamia treningi stricte masowe, bądź też masowo-siłowe z planami dzielonymi, polegającymi na atakowaniu jednej, lub kilku grup mięśniowych podczas jednej sesji i to sporym zestawem ćwiczeń. Wszystkim wydaje się to podobać, ale pomyślmy o tym co najkorzystniej wpływa na rozwój masy mięśniowej i siły. Czy sś to ćwiczenia izolowane, w których używa się śmiesznych obciążeń, czy też najcięższe znane wam ruchy złożone, wymagające często pracy często niemal całego ciała? W planie dzielonym najczęściej znajdziecie ruchy wielostawowe często wykonywane ze sporym dodatkiem innych ćwiczeń pomocniczych - wie wiem jak wy, ale dla mnie sprawa jest jasna że wykonywanie np. przysiadów wraz z jakimiś wyprostami, ugięciami i wypychaniem suwnicy to dość badziewny sposób na poprawienie swoich wyników w tym ćwiczeniu. Jeżeli jakieś ćwiczenia są skuteczniejsze od innych i same w sobie potrafią dawać bardzo dobre przyrosty zarówno masy mięśniowej i siły - to dlaczego się na nich nie skoncentrować? Nie można mieć wszystkiego na raz - tu pojawia się pytanie: "Czy chcesz być bardzo dobry w jednej rzeczy, czy przeciętny we wszystkim?" - wykonywanie calej masy ćwiczeń w celu poprawy jednego naprawdę nie wydaje się być najlepszym rozwiązaniem.

    Częstotliwość

    Tutaj ujawni się kolejna przewaga metod typu fullbody albo most-of-the-body workouts - mianowicie rozsądne dawkowanie wysiłku. Powiedzmy że mamy do czynienia ze standardowym planem dzielonym np. treningiem nóg - ktoś zacznie wykonywać wyprosty nóg, następnie przysiady i potem uginanie podudzi, do tego dorzuci ze dwa ćwiczenia na łydki i coś na brzuch. No dobra - i co z tego wynika? Powiedzmy że około 12-15 serii po kilka, kilkanaście powtórzeń na ten sam obszar ciała i powiedzmy że w sumie wykonało się około stu, lub więcej powtórzeń a niektóre serie będą kończyć się upadkiem mięśniowym - to straszna ilość wysiłku jak na jedną sesję treningową. Układ nerwowy dostaje potwornego kopniaka, sporo czasu zajmie zanim się zregeneruje - oczywiście mamy kilka kolejnych dni na to, ale czy to najlepsza możliwa metoda? Odpowiedź jest prosta - nie. Tutaj trzeba podejść do sprawy logicznie. Powiedzmy że mamy zjeść 3000 kalorii w przeciągu 24 godzin - co będzie lepsze - zjedzenie dwóch potężnych posiłków po 1500 które sprawią że nie będziemy już mogli więcej, czy też sześciu po 500, które zje się bez wysiłku? Nie trzeba tutaj geniusza by wskazać poprawną odpowiedź. Tak samo działa różnica pomiędzy metodami tupu fulldoby i split - rozsądne dawkowanie obciążenia treningowego bez doprowadzania do upadku mięśniowego zapewni dostateczną ilość bodźców dla wywołania upragnionych postępów, a jednocześnie zapewni dobrą regenerację i możliwość szybszego przystąpienia do ponownego treningu tej samej części ciała.

    Progresja obciążenia z sesji na sesję

    W przypadku tej wersji metody 5x5 mamy do czynienia z progresją linearną, czyli ze stałymi skokami obciążenia z treningu na trening - wraz z każdym tygodniem obciążenie w głównych ćwiczeniach ma wzrastać o 2.5, lub jak kto woli o 2.5 kg, nie ma tu żadnych zmian objętości i częstotliwości treningu - od początku do końca w wyznacznikach procentowych dla maksymalnych obciążeń dla pięciu powtórzeń wygląda on dokładnie tak samo - zmienia się jedynie obciążenie jakie wykorzystujemy podczas treningów.

    Progresja pomiędzy seriami

    To program dla średnio zaawansowanych, tutaj chyba nikt nie wyobraża sobie wykonywania kilku serii z obciążeniem maksymalnym dla pięciu powtórzeń - organizm tego nie wytrzyma. Zamiast stałego obciążenia robimy skoki wraz z każdą serią. Ile mają one wynosić? Cóż, minimun 10%, może być nieco więcej, jak komu wygodniej. W prostym przeliczniku dla pięciu serii będzie to wyglądać następująco 60%, 70%, 80%, 90%, 100% - czyli powoli dochodzimy do naszego maksimum, dopiero ostatnia seria jest prawdziwym sprawdzianem siły.

    Pytania...

    Jak zaczynam? - To proste - z podanych przeze mnie ćwiczeń sprawdza się maksy dla pięciu powtórzeń a następnie odejmuje się od tej wartości jakieś 7.5%-10% - tak żeby rekordy biło się dopiero w okolicach czwartego, piątego tygodnia - potem trenuje się tak długo jak tylko można wykonywać stałą progresję obciążenia z treningu na trening.

    Miałem upadek mięśniowy podczas ostatniej serii - Proste, trenuj na tym samym obciążeniu tak długo aż w końcu będziesz je w stanie unieść tyle razy ile masz je podnieść, nie podnoś ciężaru jeżeli nie potrafisz go zaliczyć.

    Czuję że mogę dodać więcej niż 2.5%, czy mogę to zrobić? - Nie, ten plan polega na małych skokach na długiej przestrzeni czasu, a nie na wielkich zmianach obciążenia w przeciągu kilku tygodni. Żadnych drastycznych zmian obciążenia, posuwamy się do przodu o 2.5% i kropka!

    Jak długo go stosować? - Nie ma na to jednoznacznej odpowiedzi, jest tylko jedna zasada - nie robisz postępów, to przerywasz program i cofasz się o kilkanaście kilo wstecz, i zaczynasz na nowo.

    Chcę redukować tkankę tłuszczową, czy ten plan jest dla mnie? - Jak najbardziej, jedyna zmiana powinna polegać na zaczynaniu od nieco mniejszego obciążenia - do maksów dochodzić powinno się dopiero około siódmego tygodnia.

    Żongluję ćwiczeniami które podałeś, mogę tak robić? - Nie, tutaj zamiana jednego ćwiczenia na zupełnie inne nie jest do końca wskazane - pamiętaj że np. podczas wiosłowania i siłowego zarzuty pracują inne grypy mięsniowe, mimo że to ogólnie ćwiczenia na grzbiet - wymieniając je z każdym planem nie będzie się naprawdę dobrym w żadnym z nich - wybierasz jakieś ćwiczenia - zostajesz przy nich, nawet jeżeli oznacza to robienie tego samego przez prawie rok.

    Chcę pozamieniać ćwiczenia na inne - Teraz idź na dach i się z niego zrzuć - żadnych maszyn, żadnych sztangielek czy innego badziewia - trening ma być wykonywany na wolnym obciążeniu! Powtarzaj - nie będę wymieniał ćwiczeń, nie będę wymieniał ćwiczeń...

    Tak wygląda mniej więcej ten plan:

    PON
    Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z TYŁU) 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
    Wyciskanie leżąc, pozioma 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
    Wiosłowanie oburącz 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
    Dodatki - skłony tułowia z obciążeniem x 2, kolana do klatki w zwisie x 3 - po 15-25 powt.
    MOŻNA dodać tutaj 3-5 serii uginania ramion lub innego ćwiczenia na bicepsa LUB podciąganie podchwytem 3-4 serie x 5-10 POWT z obciążeniem

    SR
    Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z TYŁU) 4 x 5 - 60%, 70%, 80%, 80%
    Wyciskanie leżąc głową w górę lub żołnierskie, stojąc 4 x 5 - 70%, 80%, 90%, 100%
    Martwy Ciąg klasyczny/sumo 4 x 5 - 70%, 80%, 90%, 100%
    Dodatki - podciąganie na drążku (np. podchwytem), pompki na poręczach - 6-8 w trzech seriach*

    PT

    Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z TYŁU) 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80% (TO ZNACZY: 4 SERIE PO 5 POWTÓRZEŃ NA ODPOWIEDNIO: 60, 70, 80, 90 %, NASTĘPNIE JEDNA SERIA 3 POWTÓRZENIA NA 102,5%, następnie jedna seria na 8 powtórzeń na 80 %).
    Wyciskanie leżąc, pozioma 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80% (ANALOGICZNIE JAK PRZYSIADY!)
    Wiosłowanie oburącz 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80% (ANALOGICZNIE JAK PRZYSIADY!)
    Dodatki - Wspięcia na łydki na stojąco ze sztangą - 20-40 powt w trzech seriach

    * Można zacząć z samym obciążeniem ciała, jeżeli zrobi się w serii więcej niż piętnaście powtórzeń, to schodzi się do 6-8 ale dodaje się obciążenie.

    Obciążenie w piątek, na trzech powtórzeniach (to na 102,5% w przysiadzie, wyciskaniu i wiosłowaniu) staje się obciążeniem dla pięciu powtórzeń w poniedziałek
    - potem znowu dodajemy obciążenie, i tak w kółko, jeżeli nie damy rady wykonać założonej ilości powtórzeń, to zatrzymujemy się na tym obciążeniu, aż uda się nam je pokonać . PO PROSTU w piątek dodajemy 2,5% do ciężaru i w poniedziałek mamy nowy ciężar 100%.

    Obciążeniem dla ośmiu powtórzeń jest to wykorzystane w trzeciej serii, uwaga, bo ten punkt treningu potrafi być wyjątkowo wyczerpujący, dajcie sobie między każdą serią dwie minuty przerwy, może nawet nieco więcej, jeżeli nie czujecie się zregenerowani.


    Ćwiczenia

    Przysiad - tutaj żadnych kretyńskich kulturystycznych wersji polegających na zejściu do równoległej, przysiad ma być pełny - dupskiem do ziemi, najlepiej w stylu olimpijskim - czyli nogi rozstawione na szerokość barków, palce nóg skierowana lekko na zewnątrz, sztanga trzymana wysoko na karku. Pełny i kontrolowany ruch od początku do końca.

    Wyciskanie - ruch powinien być taki jaki wam najbardziej odpowiada, jednak w pierwszych seriach polecam robić go na całej długości. Jeżeli ktoś ma w ostatniej serii problemy, to niech skróci nieco zakres ruchu by zlikwidować tzw. martwe punkty.

    Wyciskanie na stojąco - to bardzo ważny dodatek, to ćwiczenie stymuluje rozwój niemal całego ciała - jest na pewno jednym z najbardziej uniwersalnych, dobre dopełnienie planu w którym wyciskanie odgrywa tak ważną rolę. W wersji z olimpijskimi ćwiczeniami polecam zamienić na push press. WTEDY wykonujemy je jako pierwsze w kolejności, NP. w środę:

    SR
    Push press (wyciskopodrzut) 3-6 serii x 3-6 powt. 70%, 80%, 80%
    Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z TYŁU) 4 x 5 - 60%, 70%, 80%, 80%
    Wyciskanie leżąc głową w górę lub żołnierskie, stojąc 4 x 5 - 70%, 80%, 90%, 100%
    Martwy Ciąg klasyczny/sumo 4 x 5 - 70%, 80%, 90%, 100%
    Dodatki - podciąganie na drążku, pompki na poręczach - 6-8 w trzech seriach*

    Martwy ciąg - Za każdym razem obciążenie powinno być odkładane na ziemi, w tym ćwiczeniu chodzi o pokonywanie "martwego" ciężaru a nie naśladowanie wańki wstańki.


    Wiosłowanie - Tu jak kto woli, ja osobiście polecam Pendlay rows - jedna z najskuteczniejszych wersji tego ćwiczenia. Ćwiczenie ma być wykonywane dynamicznie, ślimacze ruchy zostawmy laikom. UWAGA: power clean - zarzut siłowy nie może zastąpić wiosłowania. Zupełnie inny ruch!


    - http://www.youtube.com/watch?v=UlFZ-nWXxy0

    High pull

    - http://www.youtube.com/watch?v=QvyHyDnh9U8 - Tutaj warto zobaczyć jeszcze dynamiczne wiosłowanie, gorąco polecam to ćwiczenie.

    Military press

    - http://www.youtube.com/watch?v=xDulY9AJc_c

    - http://www.youtube.com/watch?v=-sQjX8Z_guU

    Front squat

    - http://www.youtube.com/watch?v=nYJ_DT9-eJg

    - http://www.youtube.com/watch?v=IwrMXrfQLWw


    Pendlay Rows

    - http://www.youtube.com/watch?v=CDS2bk3vjRs


    Dodawanie ruchów olimpijskich - Tu uprzedzam, ktoś przy tym może połknąć bakcyla weightliftingowego. Jeżeli komuś zależy na dynamicznej sile, to niech wiosłowanie zamieni na siłowy zarzut (power clean), martwy ciąg na ciąg rwaniowy (high pull) a wyciskanie na stojąco na wybicie (push press) - dodatkowo w środy można zamiast klasycznych przysiadów wykonywać siady przednie, ale z małym obciążeniem - dobranym tak, żeby do samego końca cyklu nie zbliżać się do swoich maksów.

    Czas między ćwiczeniami - Tak długi jak tylko trzeba, dla lżejszych serii mogą to być około dwie minuty - przed tymi najcięższymi poczekajcie nawet trzy lub cztery - trzeba być w pełni zregenerowanym - ogólnie, odpoczywacie tyle ile czujecie że trzeba, ale bez obijania się.

    P.S.Nie pamietam kto tlumaczył


    UWAGA: ZACZYNASZ Z ZANIŻONYCH WARTOŚCI, KALKULATOR W EXCELU DO PLANU ZNAJDZIESZ TUTAJ -> http://madcow.hostzi.com/5x5_Program...diate_v0.3.zip

    http://madcow.hostzi.com/5x5_Program/Linear_5x5.htm

    UWAGA: POLSKA WERSJA KALKULATORA W EXCELU W ZAŁĄCZNIKU _KNIFE_
    Załączone pliki Załączone pliki
    Ostatnio edytowane przez _Knife_ ; 02-10-11 o 11:41

  2. Chcesz spalić tłuszcz?

    spalacz tluszczu
  3. #2
    super
    znów b-f na chodzi
    i ten superowy plan
    szukałem go na innych forach, ale tylko u nas jest w tej wersji

    BTW:
    robiłem ten trening i z przyrostu siły byłem b.zadowolony zresztą sylwetka też na +

    Pozdrawiam

  4. #3
    Ścięgno sarny
    Dołączył
    Sep 2008
    Lokalizacja
    debica, podkarpacie
    Postów
    228
    to byl post Kruszka

  5. #4
    pepsport.pl Awatar niwix
    Dołączył
    Sep 2008
    Lokalizacja
    7milowy las
    Postów
    13 721
    bede robił FBW
    na 5x5

    <yes>

    zobaczymy ile warte

  6. #5
    bardzo dobry trening. robi już od kilku miesięcy i efekty siłowe bardzo zadowalające. polecam

  7. #6
    fajne

  8. #7
    to również moja ulubiona metoda treningowa. Skuteczna tak przy redukcji jak i przy nabieraniu masy, wraz z systematycznym wzrostem siły.

  9. #8
    pepsport.pl Awatar niwix
    Dołączył
    Sep 2008
    Lokalizacja
    7milowy las
    Postów
    13 721
    dla mnie to będzie 1 ciężki trening w tygodniu na max obciążeniach

    "power training" w ud 2.0 <yes>
    Chemiczny Ali - Naczelny toksykolog

    Nie odpowiadam na PW, pytania w adekwatnych tematach, linki w dzienniku. Będę mógł, odpowiem. Cheers!

  10. #9
    Chcę pozamieniać ćwiczenia na inne - Teraz idź na dach i się z niego zrzuć - żadnych maszyn, żadnych sztangielek czy innego badziewia - trening ma być wykonywany na wolnym obciążeniu!

    Dobrze wiedziec, ze sztangielki nie sa wolnym ciezarem.
    A i ze sa BADZIEWIEM. <yes>







  11. #10
    pepsport.pl Awatar niwix
    Dołączył
    Sep 2008
    Lokalizacja
    7milowy las
    Postów
    13 721
    bo 45 czy 60 ` tki
    to też różowe hantelki


    hrhr
    Chemiczny Ali - Naczelny toksykolog

    Nie odpowiadam na PW, pytania w adekwatnych tematach, linki w dzienniku. Będę mógł, odpowiem. Cheers!

  12. Wybierz suplementy dla siebie

  13. #11
    jak se sam pomalujesz

  14. #12
    ja po masie, bede pewnie 5x5 robil.
    zobaczymy

  15. #13
    Gwiezdna Gwardia
    Dołączył
    Sep 2008
    Lokalizacja
    strefa 51
    Postów
    9 614
    Jeżeli komuś zależy na dynamicznej sile, to niech wiosłowanie zamieni na siłowy zarzut (power clean), martwy ciąg na ciąg rwaniowy (high pull) a wyciskanie na stojąco na wybicie (push press)
    Niestety power clean w żaden sposób nie zastąpi wiosła, a high pulls ... operuje się za małym ciężarem by zastąpiło martwy ciąg. Polecam plan hybrydowy.

  16. #14
    Ścięgno sarny
    Dołączył
    Sep 2008
    Lokalizacja
    Sopot
    Postów
    168
    Albo poprostu przeplatac cykle.

    Jade na roznych wersjach tego planu juz od roku i jest idealny dla mnie.
    Ciekawym rozwiazaniem jest
    TR1
    PC, MC, WL
    TR2
    Wybicie(PP?), HP, SQ
    TR3
    PC, MC, WL

    Plecy i kaptury masakrycznie rozwala

  17. #15
    Gwiezdna Gwardia Awatar Hardened
    Dołączył
    Sep 2008
    Lokalizacja
    Paprikana
    Postów
    4 839
    Jak postępy siłowe i sylwetkowo-masowe?

Uprawnienia umieszczania postów

  • Nie możesz zakładać nowych tematów
  • Nie możesz pisać wiadomości
  • Nie możesz dodawać załączników
  • Nie możesz edytować swoich postów
  •  

Dołącz do nas na FB

Partnerzy

MMA odzywki sklep plany treningowe spalacz tłuszczu legginsy