Strona 1 z 20 12311 ... OstatniOstatni
Pokaż wyniki od 1 do 15 z 288

Wątek: Luer / Repetitio est mater studiorum

  1. #1

    Luer / Repetitio est mater studiorum

    Pozwolę sobie na początek praktycznie skopiować post z treningu dla początkujących.

    Stan zdrowia(ewentualne przeciwwskazania do wykonywania niektórych ćwiczeń)
    - ciśnienie wysokie prawidłowe (by może z nadwagi), poza tym zdrów
    Wiek
    - 25
    Waga
    - 107
    Wzrost
    - 190
    Staż na siłowni oraz opis ostatniego cyklu treningowego (jeśli taki był)
    - jakieś 5 lat temu skończyłem trenować wyczynowo wioślarstwo po 5 latach, potem 2 lata na siłowni, potem 3 lata przerwy (masa doszła do 120)
    - od 6 miesięcy:
    *pn - klatka (BP (max 70 kg), hantle, rozpiętki) + triceps (franc/wyciąg/wyprosty z podpartymi nogami) + brzuch + 15 min chodu
    *wt - plecy (podciąganie na drążku (kilka razy - masa...), wyciąg, mc (max 130), wiosłowanie jednorącz/oburącz, wyprosty tułowia w opadzie, skłony skośne z hantlem) + biceps (modlitewnik + wyciąg + młotki), przedramię
    *śr 15 min chód + kettle, krótki trening
    *czw - nogi (wyprosty na maszynie, przysiady (max 130), wykroki, ugięcia na maszynie (dwugłowy) zamiennie GM, łydki (3 ustawienia po 3 serie stojąc, 3 ustawienia po 3 serie siedząc)
    *pt - barki (wycisk H/S) wznosy bokiem/sztanga do brody, rozpiętki w opadzie 1/2 ręce, brzuch, 15 min chód.
    Co 4 tydzień regeneracja, mniejsze obciążenia, krótsze serie.
    Cel treningowy
    coś w tym stylu:

    Do jakiego sprzętu masz dostęp?
    full
    Ile dni w tygodniu możesz poświęcić na treningi?
    5
    Jak się odżywiasz?
    slow carb a'la 4 hour body, czyli praktycznie bez węgli, sporo kurczaka, tuńczyka
    Czy używasz suplementów (jeśli tak, to jakie to suplementy)?
    Nie i raczej wolałbym nie.

    Na razie jest widoczny wyraźny postęp z obciążeniem i wolumenem treningu, praktycznie z tygodnia na tydzień. Od 2 tygodni dorzuciłem chód i kettle, zmniejszyłem węgle i jest niezły spadek masy.

    Za sugestią forum wchodzę w HTED, jestem po pierwszym tygodniu - pewna odmiana po splicie, czuję większe zmęczenie po treningu, organizm dostał coś nowego i się adaptuje.

    Fotki - stan początkowy


    Ostatnio edytowane przez luer ; 13-03-11 o 15:59

  2. Chcesz spalić tłuszcz?

    spalacz tluszczu
  3. #2
    Dieta:
    06:45 2 jajka, kostka mrożonego szpinaku w liściach, 2 ząbki czosnku marynowanego, 3 migdały, 1 orzech brazylijski, 1 orzech macadamia, 25 ml oliwy z oliwek/oleju lnianego budwigowego, kawa z cynamonem i mlekiem
    9:00 serek wiejski
    11:00 płatki owsiane górskie, 2 łyżki, 1 szklanka mleka 0,5%, pestki dyni i słonecznika po pół łyżki, kawa z cynamonem i mlekiem
    13:00 puszka tuńczyka, pół puszki czerwonej fasoli (lub kukurydzy, groszku, kiełków fasoli mung etc.) 2 łyżki majonezu, czosnek
    16:00 trening
    17:30 po treningu - nutridrink 1 szt.
    19:00 kurczak smażony 200 g

    zarówno tuńczyk, mleko i nutridrinki to wynik zapasów sprzed diety. Jak się skończą, będę sukcesywnie wymieniał na bardziej sensowne rozwiązania.

  4. #3
    Obecny plan treningów: pn, śr, pt - HTED, zgodnie z arkuszem
    wt, czw - 15 min chód, stopniowo wzrastająca prędkość, obciążenie (pasy z ołowiem na nogi, hantle), pochylenie; kettle - swing, snatch, turki - w opór; brzuchy (wyciąg, rotacje, janda)
    - wt rozpiętki 4 x 12, triceps - sciąganie drążka z zatrzymaniem
    - cz wyprosty grzbietu ("orzełki"), mc 1 ręka 1 noga skos, skłon do stopy z hantlem, przedramię

  5. #4
    Obecne parametry
    masa 106
    obwody
    pas na wysokości pępka, wciąg - 95 cm, tyłek 110, łydka 44, bic 40, klatka 112.

    cel - do czerwca:
    masa 100, pas 90, tyłek 105. MC 150, przysiad 150, wycisk 80.

  6. #5
    Gwiezdna Gwardia
    Dołączył
    Sep 2008
    Lokalizacja
    strefa 51
    Postów
    9 614
    Pasow z olowiem bym nie stosowal - nadmierne obciazenie nog. Jedyne obciazenie na korpus (np. plecak).

    Skoro robisz kompletna silowke na 3 dni, to zapewniam ze dodatkowe cwiczenie trica, plecow nie ma sensu. Powiem wiecej: nie powinienes byc w stanie po srodowym mc robic go nastepnego dnia. Tym bardziej nie ma sensu robic przedramienia. To sprzeczne z metodyka I koncepcja tego treningu.

    Jak musisz to dodaj rozpietki do pon I jedno cw. Na trica do srody.

  7. #6
    Ok. Te martwe z czwartku to koordynacyjne na lewą prawą, obciążenia rzędu 20 kg, mogą być? Czy lepiej robić to jako rozgrzewkę przed mc w środę?
    Ostatnio edytowane przez luer ; 13-03-11 o 17:08

  8. #7

  9. #8
    Mam spore nierówności lewa/prawa (trenowałem wyczynowo wioślarstwo parę lat na jedną stronę). Trening pomaga, są postępy, ale myślałem o czymś stricte na koordynacje / równowagę.

  10. #9

  11. #10
    Koordynacyjne ewidentnie, siłowe też, więc masowe też na pewno
    Ostatnio edytowane przez luer ; 13-03-11 o 19:09

  12. Wybierz suplementy dla siebie

  13. #11
    Lecimy:
    Day 1.
    Trening: rotacje barku - nowa sprawa, czuć. Przysiad, wycisk - zgodnie z planem. Jeśli idzie mi podejrzanie lekko to znaczy, że za mało wpisałem w arkusz kalkulacyjny (bo nie znałem swojego prawdziwego maksa) czy tak ma być i będzie więcej z czasem? Podciąganie na drążku nie wiem jak wpisać do arkusza, bo do niedawna nie byłem w stanie wykonać wcale, wczoraj udało się po raz pierwszy 1 serię 5 powt,bez dociążenia. Pozostałe serie na wyciągu, rampa.

    Co do równowagi - ewidentnie widać było w ostatniej serii przysiadów - prawa ręka 'domyślne' szła jakieś 5 cm przed lewą, musiałem się skupić , żeby to skontrolować.

    Pytanie do treningu na środę: jak jest wariant A i B, teraz mam 2 tydzień i wariant B, to wykonuję plan na tydzień 2 (bo jest to 2 tydzień treningów) czy 1 (bo jest to 1 tydzień wariantu B)

    Dieta - ok, ale brakuje mi czegoś do zapchania po treningu - trenuję po pracy, po treningu jadę godzinę do domu i muszę coś zeżreć i zrobić obiad. Mam te nutridrinki ale nie dają wystarczająco rady. Wczoraj dopchałem jakimś kabanosem, ale nie jest to chyba rozwiązanie optymalne. Będę wdzięczny za jakieś porady na coś gotowego, suchego i taniego, żeby się dało zjeść w samochodzie

    Dzisiaj aero - rower i kettle.

  14. #12
    Gwiezdna Gwardia
    Dołączył
    Sep 2008
    Lokalizacja
    strefa 51
    Postów
    9 614
    Rotacja jak juz na koncu tr.

    Ma isc lekko, jeszcze dluugo. Na tym polega caly plan.

    W srode robisz dowolny trening. Tylko pamietaj o kolejnosci dlugofalowej. Wzgledem mc mozna zrobic lzejsze siady w pt.

    Po trenie: 30-50 g wpc + banany/rodzynki itd.

    Drazek rob ile wlezie - 3-5 serii kazda. Dowiesisz obciazenie za jakis czas.

  15. #13
    Tak, rotacja była na końcu.
    Ostatnio edytowane przez luer ; 15-03-11 o 13:44

  16. #14
    WPC ok, banany, rodzynki - wysoki GI, raczej chcę unikać, przynajmniej na jakiś czas.

  17. #15
    Wtorek, jakieś aero, kettle. Przydał by się jakiś dobrze zaplanowany sensowny trening aero/inter na wt/czw do zrobienia na bieżni albo z kettlami, ale wszystko w swoim czasie. Brakuje mi ergometru na siłce. Dieta w ryzach. Jakiś orbi miał pomiar tłuszczu, 28,5%. Jest co palić.

    Środa. Podrzut, MC bez problemu. Wycisk siedząc - robić co tydzień sztangę sprzed głowy, czy zmieniać to czasem na hantle? Co do wycisku wąsko : jak wąsko to wąsko? oglądam sobie na youtube i każdy robi inaczej, nie wiem jak to robić poprawnie. Dalej, jak są te dropsety na barki i wg. programu 2-3 dropsety x 15-30, robię dropset ciężarami a, b i c, to robię po 15-30 a, 15-30b,15-30 c, czy 5-10a, 5-10 b, 5-10c?

Tagi dla tego wątku

Uprawnienia umieszczania postów

  • Nie możesz zakładać nowych tematów
  • Nie możesz pisać wiadomości
  • Nie możesz dodawać załączników
  • Nie możesz edytować swoich postów
  •  

Dołącz do nas na FB

Partnerzy

MMA odzywki sklep plany treningowe spalacz tłuszczu legginsy