Systemy treningu na siłę/masę/wytrzymałość- plany, opisy, kalk. EXCEL! 2016.07.29!!
LEGENDA:
NIEBIESKI = przede wszystkim SIŁA
ZIELONY = przede wszystkim MASA
Nie muszę dodawać, że MASA zależy od bilansu kalorii (dodatni), TRENING to tylko małe uzupełnienie i impuls wzrostu mięśni. "Masę" robisz w KUCHNI, nie w siłowni. W wielu z tych treningów progres masy i siły jest nierozerwalnie ze sobą związany, nie da się określić - co wzrośnie bardziej.
REDUKCJA/RZEŹBA/WYTRZYMAŁOŚĆ- każdy z tych treningów się sprawdzi, dodać należy tylko interwały, aeroby. Redukcja, rzeźba- z kolei także zależy od diety (ujemny bilans kaloryczny) – nic nie pomogą np. wytężone ćwiczenia mięśni brzucha.
NIE, nie możesz.Zamieszczone przez pytanie
Jeśli nie masz wieloletniego doświadczenia, NIC NIE ZMIENIAJ.
Jeśli nie znasz filozofii danego treningu, NIC NIE ZMIENIAJ.
Jeśli masz zamiar dać maszyny i izolacje (np ściąganie drążka wyciągu do klatki zamiast podciągania) - zepsujesz dobry trening.
Widziałem wiele spieprzonych, wyjściowo dobrych treningów.
- KLASYCZNY TRENING HST - Hypertrophy Specific Training (dzięki NIWIX!) [ 2014.09.02 ]
Czytaj: http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=156
- TRENING OBWODOWY DLA POCZĄTKUJĄCYCH I ZAAWANSOWANYCH BY _KNIFE_ [2016.07.29 ] -
Opisałem w artykule http://kulturystyka.pl/trening-obwod...jego-warianty/
OPIS: http://kulturystyka.pl/trening-obwod...jego-warianty/
- Roczny plan treningowy Christiana Thibaudeau (dzięki GURTH!) [ 2014.09.02 ]
Ciąg dalszy: http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=2783MEZOCYKL I – FAZA 1
Poniedziałek – klatka/barki/triceps (duże obciążenia)
Wtorek – czworogłowe/dwugłowe/łydki (duże obciążenia)
Środa – plecy/biceps/tył barków/kaptury
Czwartek – wolne/brzuch
Friday – klatka/barki/triceps (mała objętość)
Saturday – plecy/biceps/tył barków/kaptury (mała objętość)
Niedziela – wolne/brzuch
Poniedziałek:
A. Wycisk hantli skos 5 x 4 - 6; 2 min przerwy; 30 stopniowy skos
B1. Wycisk sztangi leżąc (szeroko) 4 x 6 - 8; łokcie na zewnątrz
B2. ¾ rozpiętki 4 x 8 - 10; 2min przerwy; pełne rozciągnięcie; wykonujemy do połowy zakresu ruchu
C. Pompki na poręczach 3 x 4-6+max+max, 2min przerwy;
D. Rozciąganie klatki 1 x 60-90s. EQI* 1 min; pełne rozciągnięcie
E1. Wycisk hantli siedząc (chwyt młotkowy) 5 x 4 - 6
E2. Wznosy ramion bokiem siedząc 5 x 6 - 8; 2min przerwy; mały palec wyżej niż kciuk
F. Rozciąganie barków 1 x 60-90s. EQI 1 min przerwy; pełne rozciągnięcie
G. Czachołamacze dół skos (lekki skos) 5 x 4 - 6; 90s przerwy
Wtorek:
A. Przysiad 4 x 4 - 6; 2 min przerwy; rozstaw stóp na szerokość barków
B. Wypychanie na suwnicy 4 x 8 - 10; 90s przerwy; wąski rozstaw stóp
C. Hack przysiady 4 x 12 - 15; 60s przerwy; kolana na zewnątrz
D. Wyprosty nóg 1 x 15 - 20 + 2 dropserie; 90s przerwy; stopy lekko na zewnątrz
E. Rozciąganie 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie
F1. Martwy ciąg na prostych nogach 5 x 6 - 8; półtoraki (dół, góra do połowy ruchu, dół, góra do końca)
F2. Uginania nóg leżąc 5 x 8; 2 min przerwy; 1,2,5,6 powtórzenie - tempo 604; 3,4,7,8 - tempo 20X
G. Rozciąganie dwójek 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie
H1. Łydki siedząc 3 x 20 - 30 ; utrzymać rozciągniecie przez 2s
H2. Łydki stojąc 3 x 6 - 8; 90s przerwy; eksplozywne powtórzenia
Środa:
A. Częściowy martwy ciąg 4 x 4 - 6; 2 min przerwy; (wysokość kolan)
B1. Wiosłowanie hantlami (podparta klatka) 4 x 6 - 8; łokcie przy ciele
B2. Ściąganie drążka wyciągu górnego 4 x 8 - 10; 2 min przerwy; staramy się trzymać łokcie przy żebrach
C. Podciąganie podchwyt 3 x 4-6+max+max; 2 min przerwy; kontrolowany ruch
D. Rozciąganie 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie
E1. Modlitewnik szeroko 5x 6 - 8 ; 5s dół , 5s góra
E2. Uginanie ramion ze sztangą (wąski chwyt) 5 x 6 - 8 ; 2 min przerwy; 5s w dół, 5s w górę
F. Rozciąganie 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie
G1. Szrugsy z hantlami 4 x 4 - 6; utrzymać w napięciu przez 2s
G2. Wznosy ramion w opadzie 4 x 8 - 10; 90s przerwy; kciuki skierowane ku podłodze
Piątek:
A. Wycisk na smith’cie (cluster) 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt. z 10sekundowymi przerwami
B. Krzyżowanie linek 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt
C. Wyciskanie siedząc na smith’cie (cluster) 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt z 10sekundowymi przerwami
D. Wznosy bokiem stojąc 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt
E. Wycisk wąsko na smith’cie (cluster) 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt z 10sekundowymi przerwami
F. Prostowanie ramion na wyciągu 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt
Sobota:
A. Wiosłowanie na wyciągu siedząc (do brzucha) 3 x 4 - 6; 1 min przerwy; 5s napięcie przy każdym powt.
B. Ściąganie drążka wyciagu górnego (wąsko) 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt
C. Wiosłowanie na wyciągu linkami (do twarzy) 3x 4 - 6; 1 min przerwy; 5s napięcie przy każdym powt.
D. Odwrotne rozpiętki na maszynie 2 x 10 - 12 + 3 droperie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt
E. Uginanie ramion ze sztangą (cluster)3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt z 10sekundowymi przerwami
F. Modlitewnik 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt
- CAŁKIEM NOWY TRENING NA BUDOWĘ SIŁY BAZUJĄCY NA METODZIE Christiana Thibaudeau; OPRACOWANIE: _KNIFE_ WERSJA 2016.07.04
SCHEMAT I OPIS METODY ciężkoatletycznej na 4 dni
WIĘCEJ:Poniedziałek: barki, triceps
- rozgrzewka + odpowiednia liczba serii rozgrzewkowych danego ćwiczenia,
- wyciskanie żołnierskie, wyciskanie szerokim chwytem stojąc lub siedząc, co drugi tydzień push press (wyciskopodrzut); 3 serie z ciężarami 80-85% maksimum, w zakresie 3-5 powtórzeń, następnie 3-5 serii z ciężarami 85-95% w zakresie 1-3 powtórzeń
- dociskanie siedząc, szerokim chwytem (od czubka głowy lub z ogranicznika, w klatce) 3-4 serie x 4-6 powtórzeń (siła) lub 3-4 serie x 6-10 powtórzeń (hipertrofia)
- wyciskanie sztangi wąskim chwytem, z zatrzymaniem na klatce piersiowej 3-5 serii x 4-6 powtórzeń
- wyciskanie francuskie sztangi 3-5 serii x 8-12 powtórzeń (dodatkowy bój uzupełniający, nastawiony na hipertrofię)
- wysoki ciąg ze zwisu, do mostka, chwytem rwaniowym 3 x 6-8 powtórzeń,
- w razie potrzeby 1-2 serie wznosów przodem, bokiem w opadzie,
- ewentualne ćwiczenia zdrowotne dla barków – rotacje wewnętrzne i zewnętrzne, praca nad mobilnością itd.
- schładzanie,
Wtorek: czworogłowe uda, pośladki, brzuch,
- rozgrzewka + odpowiednia liczba serii rozgrzewkowych danego ćwiczenia,
- przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu, pełnozakresowe, w średnim rozstawie stóp, sztanga trzymana wysoko na plecach (olimpijskie) lub przysiady przednie, pełne, 3 serie z ciężarami 80-85% maksimum, w zakresie 3-5 powtórzeń, następnie 3-5 serii z ciężarami 85-95% w zakresie 2-3 powtórzeń (zaawansowani 5 serii po 1-2 powtórzenia, blisko maksimum),
- box przysiady (do ławki lub skrzyni) 3 serie po 3-5 powtórzeń, bez zatrzymania na ławce (touch and go),
- spacer farmera 2 odcinki po 20-25 m,
- wyciskanie nogami na suwnicy 2-3 serie x 12-15 powtórzeń (hipertrofia),
- wykroki chodzone, 3 serie po 8-12 powtórzeń na nogę (głównie pośladki, tył uda, czworogłowe),
- unoszenie prostych nóg w zwisie na drążku, z „kopnięciem” w sufit,
- schładzanie,
Czwartek: klatka piersiowa z tricepsem
- rozgrzewka + odpowiednia liczba serii rozgrzewkowych danego ćwiczenia,
- wyciskanie sztangi leżąc szerokim chwytem z pauzą na klatce, 3 serie z ciężarami 80-85% maksimum, w zakresie 3-5 powtórzeń, następnie 3-5 serii z ciężarami 85-95% w zakresie 2-3 powtórzeń (zaawansowani 5 serii po 1-2 powtórzenia, blisko maksimum),
- dociskanie sztangi do deski 5-10 cm, leżąc (w zależności od słabego punktu w ruchu) 3 serie x 3-5 powtórzeń,
- pompki na wąskich poręczach z pauzą na dole 3-5 serii x 4-6 powtórzeń, co drugi tydzień w zakresie 6-8 powtórzeń,
- rozpiętki 1-2 serie po 8-12 powtórzeń (kosmetyka),
- schładzanie,
Sobota: plecy, biceps
- rozgrzewka + odpowiednia liczba serii rozgrzewkowych danego ćwiczenia,
- zarzut siłowy na klatkę piersiową, ze zwisu 3-5 serii x 1-3 powtórzenia (dynamiczne ćwiczenie angażujące górna partie grzbietu, tył uda, m. naramienne), co drugi tydzień zarzut siłowy na klatkę piersiową, z ziemi (jeżeli nie znasz techniki, pomiń to ćwiczenie),
- podciąganie na drążku (pełnozakresowe) z ciężarem podwieszanym u pasa; 3 serie z ciężarami 80-85% maksimum, w zakresie 3-5 powtórzeń, następnie 3-5 serii z ciężarami 85-95% w zakresie 2-3 powtórzeń
- martwy ciąg pełnozakresowy, średnim chwytem, klasyczny lub sumo 3 serie z ciężarami 80-85% maksimum, w zakresie 3-5 powtórzeń, następnie 3-5 serii z ciężarami 85-95% w zakresie 2-3 powtórzeń, co drugi tydzień można umieścić tutaj dociąganie (martwy ciąg z wysokości kolan), na ciężarach w docelowych seriach większych niż w martwym ciągu z ziemi,
- martwy ciąg chwytem rwaniowym 2 serie x 3 powtórzenia (zaawansowani!)
- wiosłowanie ciężką sztangielką w podparciu o ławkę lub sztangą leżąc na ławce 3 serie x 6-10 powtórzeń,
- uginanie ramion stojąc, ze sztangą łamaną, zróżnicowany chwyt 3 x 8-12 powtórzeń,
- uginanie zottmana 2 x 6-8 powtórzeń (pauza 1-2 sekundy na górze),
- schładzanie,
SCHEMAT I OPIS METODY ciężkoatletycznej na 4 dni
- MASOWY SPLIT NA 4 DNI METODĄ UPPER/LOWER _KNIFE_ WERSJA 2016.04.29
W skali tygodnia trening góra/dół wygląda następująco:
1. Poniedziałek: góra ciała A
2. Wtorek: dół ciała A
3. Środa: WOLNE
4. Czwartek: góra ciała B
5. Piątek: dół ciała B
6. Sobota: WOLNE
7. Niedziela: WOLNE
UWAGI:Poniedziałek: góra ciała sesja A
1. wyciskanie sztangą leżąc głową w górę LUB wyciskanie sztangielkami leżąc głową w górę – 3-5 serii x 8-12 powtórzeń
2. podciąganie na drążku średnim nachwytem 3 serii x 6-8 powtórzeń
3. wiosłowanie sztangą w opadzie, oburącz, średnim nachwytem 3 serie x 12-15 powtórzeń
4. wyciskanie sztangi szerokim chwytem, od klatki nad głowę - siedząc 3 x 12-15 powtórzeń
5. uginanie ramion ze sztangą łamaną, stojąc 3 x 12-15 powtórzeń
6. wyciskanie francuskie sztangą łamaną, leżąc 3 x 12-15 powtórzeń
7. wznosy ramion w opadzie, wznosy ramion przodem, wznosy ramion bokiem 3 serie x 10 powtórzeń (serie łączone)
Wtorek: dół ciała sesja A
1. przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu 4-6 serii x 10-12 powtórzeń
2. wykroki ze sztangą 3 serie x 8-10 powtórzeń (na każdą nogę)
3. wyciskanie nogami na suwnicy 3 serie x 20 powtórzeń
4. uginanie nóg leżąc/siedząc 3 x 12-15 powtórzeń
5. częściowy martwy ciąg (spod kolan) 3 x 8 powtórzeń
6. wspięcia na palce stojąc 2 x 50 powtórzeń,
7. scyzoryki leżąc 1-2 x 50 powtórzeń
Czwartek: góra ciała sesja B
1. inverted rows – odwrotne wiosłowanie (przyciągania ciała do drążka) 3 serie x 10-15 powtórzeń – jeśli jest za lekko, dodaj obciążenia.
2. pompki na poręczach 2-3 serie x 8-10 powtórzeń (jeśli ćwiczenie bez obciążenia jest za łatwe – dodaj obciążenia roboczego 2,5-10 kg),
3. wiosłowanie pół-sztangą jednorącz lub ciężką sztangielką – 3-5 serii x 8-12 powtórzeń,
4. wyciskanie sztangielkami leżąc na ławce poziomej 3 x 10-12 powtórzeń,
5. podciąganie sztangi do mostka, ze zwisu 3 x 6-8 powtórzeń (ang. hang high pull),
6. wyciskanie sztangi żołnierskie, stojąc 3 serie x 8-10 powtórzeń
7. uginanie ramion ze sztangielkami, z supinacją, siedząc 3 x 8-12 powtórzeń,
8. wyciskanie sztangi wąskim chwytem, siedząc 3 x 6-8 powtórzeń,
9. przedramię – 1 ćwiczenie wedle uznania (np. zwijanie linki),
Piątek: dół ciała- sesja B
1. przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4-6 serii x 6-8 powtórzeń (przysiady pełnozakresowe)
2. przysiady bułgarskie, ze sztangą 3 x 6-8 powtórzeń
3. wchodzenie na podwyższenie (np. na ławkę) 3 x 6 powtórzeń na nogę
4. prostowanie nóg siedząc na maszynie 3 x 12-15 powtórzeń
5. martwy ciąg na prostych nogach 3-4 x 8-10 powtórzeń
6. wspięcia na palce stojąc 2 x 50 powtórzeń,
7. wznosy prostych nóg w zwisie na drążku 3 x 15-20 powtórzeń
• trening celowo zawiera dużo ćwiczeń, na początku wystarczy 1 podstawowy bój na daną partię mięśniową – np. przysiady (przednia część uda), martwy ciąg na prostych nogach (tył uda) oraz 1 ćwiczenia na łydki, z czasem dodajesz prostowania i uginania nóg siedząc, wchodzenie na podwyższenie i podobne ćwiczenia,
• to samo dotyczy np. góry ciała- początkowo starczy 1 ćwiczenie na klatkę piersiową (wyciskanie leżąc), 1 ćwiczenie na plecy (np. wiosłowanie/drążek), 1 ćwiczenie na barki (np. wyciskanie nad głowę), 1 ćwiczenie bicepsa (np. warianty uginań) oraz 1 ćwiczenia na tricepsa (np. wyciskanie wąsko, poręcze wąsko, wyciskanie francuskie),
• do maksymalnej objętości dojdziesz w ciągu 8-12 tygodni ćwiczeń,
• progresja obciążeń – jeśli czujesz, że masz zapas 2 ruchów w ostatniej serii, śmiało, dokładaj ciężarów,
• w każdym ćwiczeniu złożonym, wielostawowym przerwy mogą być dłuższe 120-180 sekund,
• w ćwiczeniach jednostawowych, izolowanych – skracaj przerwy nawet do 45-60 sekund,
• jeżeli masz problem ze stabilizacją ciężaru – używaj sztangi zamiast sztangielek,
• jeśli masz problem z podciąganiem na drążku – skorzystaj z gumy ułatwiającej ćwiczenie lub wykonuj tylko powolną fazę negatywną ruchu,
- MASOWY SPLIT NA 5 DNI WG _KNIFE_ WERSJA 2016.04.29
UWAGI:Ćwiczenia: poniedziałek (przednia część uda, tylna część uda, łydki, przywodziciele, pośladki, brzuch)
1. przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu 4-6 serii x 10-12 powtórzeń (przysiady pełnozakresowe); (alternatywne ćwiczenia: przysiady ze sztangą trzymaną z przodu)
2. wykroki ze sztangą 3 serie x 8-10 powtórzeń (na każdą nogę) (alternatywa: przysiady bułgarskie)
3. wyciskanie nogami na suwnicy 3 serie x 20 powtórzeń
4. martwy ciąg na prostych nogach 3-4 x 8-10 powtórzeń
5. super serie: Prostowanie nóg siedząc + uginanie nóg leżąc/siedząc 3 super-serie x 12-15 powtórzeń
6. wspięcia na palce stojąc 2 x 50 powtórzeń,
7. scyzoryki leżąc (proste nogi i ręce spotykają się w połowie ruchu, ćwiczenie wykonujemy leżąc na plecach) lub wznosy prostych nóg w zwisie na drążku 3 x 15-20 powtórzeń
Ćwiczenia: wtorek (klatka piersiowa)
1. wyciskanie sztangą leżąc głową w górę LUB wyciskanie sztangielkami leżąc głową w górę – 3-5 serii x 8-12 powtórzeń
2. pompki na poręczach 2-3 serie x 8-10 powtórzeń (jeśli ćwiczenie bez obciążenia jest za łatwe – dodaj obciążenia roboczego 2,5-10 kg),
3. wyciskanie sztangielkami leżąc na ławce poziomej 2 x 8 powtórzeń
4. rozpiętki ze sztangielkami 2-3 serie x 8-10 powtórzeń lub krzyżowanie linek wyciągu w bramie
Ćwiczenia: środa (plecy)
1. podciąganie na drążku pełnozakresowe 3-5 serii x 8-10 powtórzeń (jeśli nie dajesz rady, zastosuj gumę która zabiera część masy ciała lub skorzystaj z pomocy partnera), jeśli to zbyt łatwe – dodaj obciążenia (2-10 kg),
2. wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia lub wiosłowanie sztangielką jednorącz 3-4 serie x 8-12 powtórzeń (zamiennik: wiosłowanie renegata lub wiosłowanie pół-sztangą jednorącz),
3. ściaganie drążka do klatki piersiowej 3 serie x 12-15 powtórzeń
4. high pull do mostka ze zwisu – wysokie podciąganie sztangi 3 serie x 6-8 powtórzeń
5. martwy ciąg sumo 3 serie x 6-8 powtórzeń
Ćwiczenia: piątek (barki)
1. wyciskanie sztangi szerokim chwytem, siedząc lub wyciskanie sztangielkami siedząc 3 serie x 8-12 powtórzeń
2. podciąganie sztangi chwytem rwaniowym do mostka czyli wysokie podciąganie sztangi szerokim chwytem 3 serie x 8-12 powtórzeń
3. Wznosy ramion przodem 3 serie x 8-12 powtórzeń
4. Wznosy ramion przodem 3 serie x 8-12 powtórzeń
5. Wznosy ramion w opadzie 3 serie x 8-12 powtórzeń
Ćwiczenia: sobota (biceps, triceps)
1. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem, na ławce poziomej 3 x 6-8 powtórzeń; (możesz także dać zamienniki: pompki w wąskim rozstawie rąk lub pompki na wąskich poręczach),
2. Uginanie ramion ze sztangą, stojąc 3 x 8-12 powtórzeń
3. Wyciskanie francuskie ze sztangielką, zza karku, siedząc 3 x 8-12 powtórzeń
4. Uginanie ramienia w podparciu łokciem o udo lub uginanie na modlitewniku 3 x 8-12 powtórzeń
• w każdym ćwiczeniu złożonym, wielostawowym przerwy mogą być dłuższe 120-180 sekund,
• w ćwiczeniach jednostawowych, izolowanych – skracaj przerwy nawet do 45-60 sekund,
• tempo: faza ekscentryczna 2 sekundy, faza koncentryczna 1 sekunda, w ćwiczeniach izolowanych, na mniejsze grupy mięśni tempo można zwolnić np. fazę ekscentryczną do 3-4 sekund, wskazane są np. spięcia izometryczne oraz pauzy w różnych częściach ruchu (np. w uginaniu ramion stojąc),
• niektóre ćwiczenia np. wznosy ramion przodem, bokiem oraz w opadzie można połączyć w serie łączone,
• niektóre ćwiczenia mogą być zaliczone zarówno do treningu nóg jak i pleców (np. martwy ciąg – w zależności od wersji),
• niektóre ćwiczenia mogą być zaliczone do treningu barków jak i pleców np. high pull – wysoki ciąg – angażuje wszystkie aktony m. naramiennego (barki), ale jednocześnie zmusza do pracy kaptury (szczególnie środkową i górną część),
• ćwiczenia ze sztangielkami są trudniejsze pod względem stabilizacji,
• sugerowana liczba serii dotyczy tych głównych, ROBOCZYCH, serii rozgrzewkowych może być nawet 3-5 (ma to szczególne znaczenie dla bardziej zaawansowanych pań),
• należy co tydzień zwiększać obciążenie robocze w wybranych, głównych ćwiczeniach np. o 2-2,5 kg w przysiadzie, wiosłowaniu, martwym ciągu czy wykrokach,
- BILL STARR 5X5 + POLSKI KALKULATOR W EXCELU!!!
CZYTAJ PEŁNY OPIS TRENINGU I POLSKI KALKULATOR DO PLANU TUTAJ -> http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=91
UWAGA! 100 % w tym planie nie oznacza 100% CIĘŻARU MAKSYMALNEGO, A 100% ciężaru roboczego w danym tygodniu! Zanim cokolwiek napiszesz, przeczytaj temat na forum i ściągnij kalkulator! ZACZYNASZ Z ZANIŻONYCH WARTOŚCI, POLSKI KALKULATOR W EXCELU DO PLANU ZNAJDZIESZ TUTAJ -> http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=91Tak wygląda mniej więcej ten plan:
PON
Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z TYŁU) 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Wyciskanie leżąc, pozioma 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Wiosłowanie oburącz 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Dodatki - skłony tułowia z obciążeniem x 2, kolana do klatki w zwisie x 3 - po 15-25 powt.
SR
Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z TYŁU) 4 x 5 - 60%, 70%, 80%, 80%
Wyciskanie leżąc głową w górę lub żołnierskie, stojąc 4 x 5 - 70%, 80%, 90%, 100%
Martwy Ciąg klasyczny/sumo 4 x 5 - 70%, 80%, 90%, 100%
Dodatki - podciąganie na drążku, pompki na poręczach - 6-8 w trzech seriach*
PT
Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z TYŁU) 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80% (TO ZNACZY: 4 SERIE PO 5 POWTÓRZEŃ NA ODPOWIEDNIO: 60, 70, 80, 90 %, NASTĘPNIE JEDNA SERIA 3 POWTÓRZENIA NA 102,5%, następnie jedna seria na 8 powtórzeń na 80 %).
Wyciskanie leżąc, pozioma 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80% (ANALOGICZNIE JAK PRZYSIADY!)
Wiosłowanie oburącz 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80% (ANALOGICZNIE JAK PRZYSIADY!)
Dodatki - Wspięcia na łydki na stojąco ze sztangą - 20-40 powt w trzech seriach
(w załączniku POSTA!)
- PHAT - Power Hypertrophy Adaptive Training
Czyli stare metody, w nowej odsłonie. Tłumaczenie AI.
Więcej: http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=15530TRENING PHAT:
G - ćwiczenie główne
A- Asystujące ćwiczenie
P - Pomocnicze ćwiczenie
D - Dynamicznie ćwiczenie
H - Hipertroficzne ćwiczenie
Dzień 1 : Góra ciała >>SILA<<
G1: Wiosłowanie nachwytem lub Wiosłowanie Pendlay`a [3s x 3-5]
A. Podciąganie z obciążeniem [2s x 6-10]
P: Rack Chins [2s x 10-60] *( Połowiczne podciąganie zapraszam na You Tube)
G2: Wyciskanie na ławce poziomej (sztanga lub hantle) [3s x 3-5]
A: Pompki na poręczach z obciążeniem [2s x 10-6]
P: Wyciskanie siedząc ( sztanga lub hantle) [3s x 10-6]
P: Uginanie ramion ze sztangą łamaną [3s x 10-6]
P: Czachołamacze [3s x 6-10]
DZIEN 2 : DÓŁ CIAŁA>> SIŁA<<
G: Przysiad [3s x 3-5]
A: Hack przysiad [ 2s x 6-10]
A: Prostowanie nóg na maszynie siedząc [ 2s x 6-10]
A: Martwy ciąg na prostych nogach [3s x 5-8]
A: Uginanie nóg leżąc [2s x 6-10]
P: Wspięcia na place stojąc [3s x 6-10]
P: Wspięcia na place siedząc [2s x 6-10]
Dzień 3 : OFF
Dzień 4 : PLECY I BARKI >>HIPERTROFIA<<
D: Wiosłowanie nachwytem lub Wiosłowanie Pendlay`a [6s x 3]
( 65-70% ciężaru z zakresu 3-5 powtórzeń}
H: Rack chins [3s x 8-12]
H: Wiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc [3s x 8-12]
H: Wiosłowanie hantlą lub Szrugsy [2s x 12-15]
H: Ściąganie wyciągu górnego, wąski chwyt [2s x 15-20] ( Trójkąt tu będzie najlepszą opcją)
H: Wyciskanie hantli siedząc [3s x 8-12]
H: Podciąganie sztangi do brody [ 2s x 12-15]
H: Wznosy bokiem hantle lub linka [3s x 12-20]
DZIEN 5 : DÓŁ CIALA >>HIPERTROFIA<<
D: Przysiad [6s x 3]
( 65-70% ciężaru z zakresu 3-5 powtórzeń}
H: Hack Przysiady [3s x 8-12]
H: Wyciskanie na suwnicy [2s x 12-15]
H: Prostowanie nóg na maszynie siedząc [3s x 15-20]
H: RDL [3s x 8-12]
H: Uginanie nóg leżąc [2s x 12-15]
H: Uginanie nóg siedząc [2s x 15-20]
H: Wspięcia na palce stojąc [4s x 10-15]
H: Wspięcia na palce siedząć [3s x 15-20]
DZIEN 6 : KLATKA I RAMIONA >>HIPERTROFIA<<
D: Wyciskanie na ławce poziomej (sztanga lub hantle) [6s x 3]
( 65-70% ciężaru z zakresu 3-5 powtórzeń}
H: Wyciskanie na ławce skośnej dodatniej hantli [3s x 8-12]
H: Wyciskanie na klatkę Hammer [3s x 12-15]
H: Rozpiętki na ławce skośnej dodatniej linki [2s 15-20]
H: Uginianie sztangą łamaną na modlitewniku [3s x 8-12]
H: Uginanie w oparciu o kolano hantlą [2s - 12-15]
H: Uginanie hantlami podchwytem na ławce skośnej [2s x 15-20]
( Kładziemy się klatką na ławce skośnej dodatniej i robimy uginania na bica}
H: Wyciskanie francuskie sztangą łamaną siedząc [3s 8-12]
H: Prostowanie ramion ze sznurem na wyciągu górnym [2s x 12-15]
H: Prostowanie ramienia w opadzie tułowia z linka wyciągu [2s 15-20]
DZIEN 7 : OFF
- ”LOADED GUNS” - BICEPS + TRICEPS- oporne ramiona wg LAYN’A NORTON’A [ 2013.12. 30 ]:
WIĘCEJ I OPIS: http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=15590* Wszystkie ćwiczenia poprzedza 1-2 serie rozgrzewkowe
TRENING #1
SS1:
A1:Wyciskanie francuskie siedząc lub Wyciskanie hantla zza głowy siedząc oburącz: 2s x 6-12 rep do załamania
B1:Uginanie sztangą stojąc: 2s x 6-12 rep do załamania
SS2:
A2: Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc ( używając liny) : 2s x 8-15 rep do załamania
B2:Uginanie sztangi łamanej na modlitewniku: 2s x 6-12 rep do załamania
SS3:
A3: Prostowanie ramienia jednorącz podchwytem na wyciągu : 2 s x 6-12 rep do załamania
B3: Uginanie hantlą w oparciu o kolano : 2s x 6-12 rep do załamania
SS4:
A4: Prostowanie ramienia jednorącz z hantlą w opadzie: 1s x 6-12 do załamania
B4: Uginianie sztangą : 1s x (używamy metody 21)
TRENING #2
SS1:
A1: Czachołamacze na ujemnym skosie : 2 s x 6-12 rep do załamania
B1: Uginanie sztangą : 2s x 6-12 rep do załamania
SS2:
A2: Prostowanie ramion na wyciągu ( lina) : 2s x 6-12 rep do załamania
B2: Uginanie hantlami podchwytem : 2s x 6-12 rep do załamania
( Wyjaśnienie: Nie trzymamy hantli jak przy uginaniu młotkowym, kciuk ma być skierowany na zewnątrz, tak byś widział wewnętrzną stronę swojego przedramienia. )
SS3:
A3: Prostowanie ramion na wyciągu podchwytem (drążek): 2s x 6-12rep do załamania
B3: Uginanie jednorącz hantlą na modlitewniku : 2s x 6-12 rep do załamania
SS4:
A4: Prostowanie ramienia z hantlą w opadzie tułowia: 1s 8-15 rep do załamania
B4: Uginanie na wyciągu (drążek)podchwytem: 1s 8-15 rep do załamania
- PROGRAM 3 X 3 Stephan Korte [ 2013.08. 24 ] :
Z programu korzystało wielu zawodników trójboju siłowego w Niemczech m.in. mistrzowie świata IPF Ralf Gierz oraz Michael Bruegger.
Ciężka metoda, dla zaawansowanych. Dla większości ludzi niewykonalna lub niepraktyczna.
Jest to bardziej ciekawostka. Trening obejmuje dwie fazy - objętościową (1-4 tygodnie) i startową (zawody - tygodnie 5-8). Trening jest pozbawiony bojów uzupełniających.
Więcej: http://www.deepsquatter.com/strength/archives/korte.htm
- HSS- 100 - Christian Thibaudeau [ 2014.09.01 ] :
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=640
Więcej: http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=640H(eavy) – ciezkie cwiczenie
S(uper set) – seria laczona
S(pecial technique or special exercise) – cwiczenie izolowane lub cwiczenie specjalne
100 - jedna seria po sto powtorzen
1) Pierwsze cwiczenie powinno byc wielostawowe, wykonywane najlepiej na wolnych ciezarach. Autor podaje cwiczenia glowne na:
Uda: tylni lub przedni przysiad
Prostowniki: martwy ciag na prostych nogach lub dzien dobry
Plecy: wioslowanie oburacz w opadzie tulowia lub wioslowanie hantlami lezac na laweczce
Klatka: wycisk sztangi lub hantli pod roznymi katami
Barki: Push and Press, wyciskanie zolnierskie, wyciskanie hantli
Bicepsy: uginanie ramion ze sztanga
Triceps: wyciskanie sztangi na wasko
2) Cwiczenie drugie powinno sie skladac z serii laczonej:
a) izolowane + wielostawowe
b) wielostawowe + izolowane
c) izolowane + wielostawowe + wielostawowe
3) Cwiczenie izolowane lub cwiczenie specjalne (http://www.t-nation.com/free_online_...ogram_ever&cr=)
4) 1 seria cwiczenia po 100 powtorzen – ma na celu zwiekszenie regeneracji
Przykladowy cykl treningowy podany przez autora:
Akumulacja (4 tyg)
Ciezkie cwiczenie: 4-5 serii po 6-8 powtorzen
Seria laczona:
A1) cwiczenie izolowane:3 serie po 10-12 powtorzen
A2) cwiczenie wielostawowe:3 serie po 8-10 powtorzen
Cwiczenie specjalne: 3-4 serie po 10-12 powtorzen
1 seria po 100 powtorzen
Intensyfikacja (4tyg)
Ciezkie cwiczenie: 4-5 serii po 4-6 powtorzen
A1) cwiczenie wielostawowe: 3 serie po 6-8 powtorzen
A2) cwiczenie izolowane: 3 serie po 8-10 powtorzen
Cwiczenie specjalne: 3-4 serie po 8-10 powtorzen
1 seria po 100 powtorzen
Zwiekszenie objetosci (4tyg)
Ciezkie cwiczenie: 4-5 serii po 8-10 powtorzen
A1) cwiczenie izolowane:1-2 serie po 10-12 powtorzen
A2) cwiczenie wielostawowe:1-2 serie po 8-10 powtorzen
A3) cwiczenie izolowane:1-2 serie po 12-15 powtorzen
Cwiczenie specjalne: 3-4 serie po 6-8 powtorzen
1 seria po 100 powtorzen
Maksymalna siła (4tyg)
Ciezki cwiczenie: 4-5 serii po 1-3 powtorzen
A1) cwiczenie wielostawowe: 3 serie po 4-6 powtorzen
A2) cwiczenie izolowane: 3 serie po 6-8 powtorzen
Cwiczenie specjalne: 3-4 serie po 6-8 powtorzen
1 serie po 100 powtorzen
Przykładowy plan treningowy.
Dzien 1
Przysiad 5x6-8
Wykroki + uginanie nog 3x8-10
Przysiad bulgarski 3-4x10-12
Przysiad 1x100
Push and press 5x6-8
Zarzut + unoszenie hantli bokiem 3x8-10
Face pull 3-4x10-12
Wycisk sztangi na barki 1x100
Dzien 2
Wycisk sztangi na plaskiej 5x6-8
Wycisk sztangi na skosie + rozpietki 3x8-10
Wyciskanie sztangi z supinacja 3-4x10-12
Wycisk sztangi skos dolny 1x100
Uginanie ramion ze sztanga 5x6-8
Mlotki + modlitewnik 3x8-10
Uginanie ramion technika Jettisona 3-4x10-12
Uginanie ramion ze sztanga 1x100
Dzien 3
Martwy ciag 5x6-8
Podciaganie na drazku w szerokim nachwycie + wioslowanie hantlem w oparciu o lawke 3x8-10
Przyciaganie liny siedzac 3-4x10-12
Wioslowanie sztanga w opadzie 1x100
Wycisk wasko 5x6-8
Pompki na poreczach + prostowanie ramion na wyciagu 3x8-10
francuzy hantlami na skosie dolnym 3-4x10-12
wycisk wasko 1x100
- Superhuman strength - dzięki GURTH:
CZYTAJ PEŁNY OPIS TRENINGU TUTAJ -> http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=9705
Źródło oryginału: http://www.muscleandstrength.com/art...rong-fast.html
Plan opiera sie na metodach treningowych John Christy’ego, Marka Rippetoe i Doug’a Hepburn’a.
CZYTAJ PEŁNY OPIS TRENINGU TUTAJ -> http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=9705W przypadku ćwiczen głównych zaczynamy od ciężaru równego 15RM. Ćwiczenia dodatkowe 10RM, a w drugorzędnych 15RM.
Poniedziałek:
Martwy ciąg (Główne) 3x8
Wiosłowanie sztangą (Dodatkowe) 3x6-10
Podciąganie lub przyciąganie drążka wyciągu górnego (Dodatkowe) 3x6-10
Uginanie ramion ze sztangą (Dodatkowe) 3x6-10
Wtorek:
Wyciskanie sztangi leżąc (Główne) 3x8
Wyciskanie sztangi wąsko (Dodatkowe) 3x6-10
Pompki na poręczach lub wycisk hantli leżąc (Dodatkowe) 3x6-10
Skłony boczne z hantlami (Drugorzędne) 3x6-10
Czwartek:
Przysiad (Główne) 3x8
RDL (Dodatkowe) 3x6-10
Standing Barbell Calf Raise (Drugorzędne) 3x10-15
Skłony z obciążeniem (Drugorzędne) 3x10-15
Piątek:
Wyciskanie żołnierskie (Major) 3x8
Przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia (Dodatkowe) 3x6-10
Wznosy ramion w opadzie (Drugorzędne) 3x10-15
Unoszenie nóg wisząc (Drugorzędne) 3x10-15
Faza 2:
By określić ciężar jakim będziemy wykonywać 4 główne ćwiczenia należy od ciężaru którym skończyliśmy fazę 1 odjąć 10kg.
W fazie drugiej każde główne ćwiczenie składa się z 6 tygodniowych cykli. Po zakończeniu cyklu dla przysiadu i martwego ciągu zwiększamy ciężar o 5kg, a w przypadku wycisków o 2,5kg i rozpoczynamy cykl od nowa.
Schemat powtórzeń:
Tydzień 1 - 3,2,2,2,2,2
Tydzień 2 - 3,3,2,2,2,2
Tydzień 3 - 3,3,3,2,2,2
Tydzień 4 - 3,3,3,3,2,2
Tydzień 5 - 3,3,3,3,3,2
Tydzień 6 - 3,3,3,3,3,3
W przypadku ćwiczeń dodatkowych I drugorzędnych progresja wygląda identycznie jak w fazie 1.
Poniedziałek:
Martwy ciąg (Główne) 6x2-3*
Przysiad przedni (Dodatkowe) 3x6-10
Wiosłowanie sztangą (Dodatkowe) 3x6-10
Podciąganie lub przyciąganie drążka wyciągu górnego (Dodatkowe) 3x6-10
Uginanie ramion ze sztangą (Dodatkowe) 3x6-10
Wtorek:
Wyciskanie sztangi leżąc (Główne) 6x2-3*
Wyciskanie sztangi wąsko (Dodatkowe) 3x6-10
Pompki na poręczach lub wycisk hantli leżąc (Dodatkowe) 3x6-10
Czachołamacze (Dodatkowe) 3x6-10
Skłony boczne z hantlami (Drugorzędne) 3x6-10
Czwartek:
Przysiad (Główne) 6x2-3*
Dzień dobry (Dodatkowe) 3x6-10
RDL (Dodatkowe) 3x6-10
Standing Barbell Calf Raise (Drugorzędne) 3x10-15
Skłony z obciążeniem (Drugorzędne) 3x10-15
Piątek:
Wyciskanie żołnierskie (Główne) 6x2-3*
Wyciskanie hantli siedząc (Dodatkowe) 3x6-10
Szrugsy (Dodatkowe) 3x6-10
Wznosy ramion w opadzie (Drugorzędne) 3x10-15
Unoszenie nóg wisząc (Drugorzędne) 3x10-15
lub ANG.
http://www.muscleandstrength.com/art...rong-fast.html
- HALF BODY WORKOUT - 15/10/5- SPLIT WG WODYNA NA 4 DNI
SZCZEGÓŁOWY OPIS I PLANOWANIE PROGRESJI - TUTAJ: http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=104145 A
A-1. Wyciskanie sztangielek poziom chwyt neutral 3x15p
A-2. Wioslowanie podchwytem 3x15p
B-1. Wyciskanie Sztangielek skos, chwyt neutral 3x15p
B-2. drazek szeroko 3x15p
C-1. Pompki na poreczach 3x15p
C-2. Uginanie ramion lawka skos 45stropni 3x15p
CWICZENIA "X"-1 i "X"-2, gdzie X moze oznaczac A lub B lub C :
wykonuj je w superserii
np
A-1 x 15p
minuta do dwoch odpoczynku
A-2 x 15p
minuta do dwoch odpoczynku
od nowa , powtorzyc razy 3
D-1. unoszenie sztangielek bokiem w opadzie
D-2. unoszenei sztangielek bokiem stojac
D-3. wyciskanie sztangielek nad glowe stojac , pelen zakr
D-4. rozpietki lawa pozioma
D-5. podciaganie sztangielek do brody stojac
CWICZENIA "D" wykonaj jednym ciagiem po 10-15 powt , pomiedzy nimi masz do 10 sek na odpoczynek. Po cw D-5 odpocznij 2 minuty. Cala gigantserie powtorz 3 razy.
jesli masz 3 serie w planie to znaczy ze 1wsza seria jest "rozgrzewkowa", druga jest "dogrzewkowa" a trzecia jest juz "wlasciwa/ciezka"
odpowiednio wiec dobierz ciezary
15 B
A-1. Wykroki ze sztangielkami 3x (8-8)p
A-2. uginanie nog 3x15p
B-1. Przysiady ze sztangielkami 3x15p
B-2. unoszenie nog w zwisie 3x15p
C-1. Martwy ciag na jednej nodze , tylna noga stoi na lawce 3x15p
C-2. to samo ale druga noga 3x15p
D-1. wspiecia na palce 3x30p
D-2. uginanie nadgarstkow nachwytem 3x15p
D-3. Prostowanie nadgarstkow nachwytem 3x15p
8-10 A
A-1. Wyciskanie na skosnej lawce 4x 8-10p
A-2. Uginanie ramion na skosnej lawce 4x 8-10p
B-1. Wyciskanie lezac 4x 8-10p
B-2. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 4x 8-10p
B-2. Uginanie na kolanie 4x 8-10p
C-1. Wyciskanie sztangielek siedzac bez oparcia 4x 8-10p
C-2. Unoszenie sztangielek bokiem siedzac 4x 8-10p
C-3. Wioslowanie jednoracz naprzemienne 4x 8-10p
D-1. Podciaganie na drazku podchwytem 4x 8-10p
D-2. Face pull 4x 8-10p
D-2. Prostowanie ramion do dolu na wyciagu 4x 8-10p
8-10 B
A-1. Przysiad ATG ze sztanga 4x 8-10p
A-2. Wspiecia na palce z ciezarem o 20kg wiekszym niz przysiad 4x 20-30p
B-1. Martwy ciag stojac na podium 4x 8-10p
B-2. Wyprosty karku 4x 8-10p
C-1. Przysiad przedni 4x 8-10p
C-2. Uginanie nog, stopy na zewnatrz 4x 8-10p
D-1. Brzuszki z ciezarem na karku 4x 8-10p
D-2. Nadgarstki nachwytem 4x 8-10p
D-3. Nadgarstki podchwytem 4x 8-10p
2-5 A
A-1. Wyciskanie lezac 5-8s x 2-5p
A-2. unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 5-8s x 5p
B-1. Wyciskanie stojac/push-press 5-8s x 2-5p
B-2. unoszenie sztangielek bokiem, stojac 5-8s x 5p
B-2. Podciaganie na drazku podchwytem 5-8s x 2-5p
C-1. Prostowanie karku 5-8s x 5p
C-2. modlitewnik sztanga lamana, waski chwyt 5-8s x 2-5p
C-3. Francuz stojac, sztanga lamana , waski chwyt 5-8s x 2-5p
2-5 B
A-1. Przysiad przedni 5-8s x 2-5p
A-2. Wspiecia na palce ze sztanga z przodu, ciezar o 20kg wiekszy niz w przysiadzie przednim w danej serii 5-8s x 5-10p
B-1. Martwy Ciag 5-8s x 2-5p
B-2. rozciaganie zginaczy bioder 5-8s x 15 sekund na noge
C-1. Uginanie nog , stopy do wewnatrz 5-8s x 2-5p
C-2. Renegade Rows (wyglada jak wioslo ale traktujemy ze to na brzuch) 5-8s x (5+5)p
- TRENING BYDLAKÓW- Christian Thibaudeau
OPIS:
Pierwsza seria A1
przerwa 60 sekund
Pierwsza seria A2
przerwa 60 sekund
Druga seria A1
przerwa 60 sekund
Druga seria A2
przerwa 60 sekund
….
…..
……
Harmonogram tygodniowy wyglądać może tak
Dzień 1: Klatka i plecy
Dzień 2: Dół ciała
Dzień 3: wolne
Dzień 4: Ramiona (biceps i triceps)
Dzień 5: wolne
Dzień 6: Barki (front/lateral deltoids and rear delt/traps)
Dzień 7: wolne
WIĘCEJ: http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=1809
- TRENING NA SIŁĘ 5/3/1/ WG JIMA WENDLERA! - dzięki GURTH:
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=3736
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=37361. Boring but big
Pn
Wyciskanie żołnierskie – 5/3/1 (lub 3x3 czy 3x5 zależnie od tygodnia)
Wyciskanie żołnierskie – 5x10powt
Podciąganie – 5x10powt
Wt
Martwy ciąg– 5/3/1 powt (lub 3x3 czy 3x5 zależnie od tygodnia)
Martwy ciąg – 5x10 powt
Wznosy nóg wisząc – 5x15 powt
Cz
Wyciskanie sztangi leżąc - 5/3/1 (lub 3x3 czy 3x5 zależnie od tygodnia)
Wyciskanie sztangi leżąc – 5x10 powt
Wiosłowanie hantelką – 5x10 powt
Pt
Przysiad- 5/3/1 powt (lub 3x3 czy 3x5 zależnie od tygodnia)
Przysiad – 5x10 powt
Uginanie nóg – 5x10 powt
2. Triumvirate
Pn
Wyciskanie żołnierskie – 5/3/1
Pompki na poręczach – 5 x 15 powt
Podciąganie – 5 x10 powt
Wt
Martwy ciąg– 5/3/1
Dzień dobry – 5 x 12 powt
Wznosy nóg wisząc – 5 x 15 powt
Czw
Wyciskanie sztangi leżąc - 5/3/1
Wyciskanie hantli – 5 x 15 powt
Wiosłowanie hantelką – 5 x 10 powt
Pt
Przysiad - 5/3/1
Wypychanie na suwnicy – 5 x 15 powt
Uginanie nóg – 5 x 10 powt
- TRENING DINOZAURA. BROOKS KUBIK [ 2013.04.06 ]
Poniedziałek
1. Skakanka 3 x 100 razy jako ogólna rozgrzewka
2. przysiad pełny (ATG) 5 x 5
3. Rwanie hantla lub podrzut hantla 5 x 5
4. 50 razy podnieść worek piasku na jakąś platformę i ściągnąć. worek ma ważyć 50 - 80 kg
(body-factory)
Środa
(rozgrzewka)
1. wyciskanie na dolnym skosie sztangi lub hantli. Do wyboru poręcze 5 x 5
2. wiosłowanie w opadzie 5 x 5
3. RWANIE LUB PODRZUT HANTLA 5 x 5 na każdą łapę
4. brzuszki 20-30
Sobota
Rozgrzewka
1.rwania, podrzuty, martwe ciągi, ciągi na prostych nogach itp - ćwiczenie do wyboru 5 x 5
2. biceps grubą sztangą (odpowiedni gryf) albo biceps nachwytem 5 x 5
3. spacer farmera 2 x max dystans. Ciężar dobrać tak żeby nie przekroczyć 100 m
4. biegi sprinterskie pod górę 4 x 50 m , 2 x 100 m , 1 x 200 m
Jeśli czujesz żę się przetrenowujesz, rozłóż ten plan na 10 dni.
- Przykładowy, czterodniowy schemat treningu dzielonego - wg metod ulepszonego niemieckiego treningu objętościowego. SPLIT wg Christiana Thibaudeau ("Black book of training secrets"). DODANE: 2013.02.23
Ulepszona wersja niemieckiego treningu objętościowego (ang. optimized volume training). Jeśli stosujesz trening dzielony - staraj się nie dzielić ciała na 3 dni. Nie dasz rady wykonać porządnego treningu. Stąd większość bywalców klubów w Polsce trenuje źle, klasyczną rozpiską 3x w tygodniu (klatka biceps, plecy triceps, barki nogi). Zauważ, że mimo iż jest to trening dzielony opiera się o same podstawowe ćwiczenia – przysiad, martwy ciąg, wiosłowanie, wyciskanie. Ćwiczenia izolowane i na maszynach stanowią tylko dopełnienie treningu. Zastosowana objętość i intensywność ćwiczeń pozwala w pełni wykorzystać trening danej partii mięśniowej. Zauważmy, że autor zastosował „jedynie” 5 powtórzeń – ale przy tempie fazy ekscentrycznej sześć sekund (!) będzie to bardzo długa (i bolesna) seria. TRENING NIE JEST PRZEZNACZONY DLA OSÓB POCZĄTKUJĄCYCH. Osiągnij odpowiedni próg masy i siły, zanim wypróbujesz podobne rozwiązanie!
PODZIAŁ
1. Klatka i plecy
2. Nogi i brzuch
3. WOLNE
4. BICEPS + TRICEPS
5. WOLNE
6. Barki
7. WOLNE
Klatka i plecy - metodą serii łączonych!
NOGI I BRZUCH:A1. Wyciskanie na ławce poziomej 5 x 5 TEMPO 201 ODPOCZYNEK Brak
A2. Rozpiętki ze sztangielkami 5 x 5 TEMPO 602 ODPOCZYNEK 120
B1. Wyciskanie na ławce skośnej (głową w górę) 5 x5 TEMPO 201 Brak
B2. Rozpiętki ze sztangielkami, głową w górę 5 x 5 TEMPO 602 120
C1. Ściąganie drążka szerokim chwytem lub podciąganie na drążku szerokim chwytem 5 5 201 Brak
C2. Wiosłowanie jednorącz 5 5 602 120
D1. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 5 5 201 Brak
D2. Wiosłowanie siedząc (ściąganie rączki wyciągu do brzucha) 5 5 602 120
ĆWICZENIE / LICZBA SERII / POWTÓRZEŃ / TEMPO / ODPOCZYNEK
A1. Przysiad przedni 5 x 5 201 Brak
A2. Wykroki ze sztangą 5 x 5 602 120
B1. Prostowanie jednonóż 5 x 5 201 Brak
B2. Uginanie nogi leżąc 5 x 5 602 120
C1. Martwy ciąg sumo 5 x5 201 Brak
C2. Rumuński Martwy ciąg 5 x5 602 120
BICEPS + TRICEPS
BarkiĆWICZENIE / LICZBA SERII / POWTÓRZEŃ / TEMPO / ODPOCZYNEK
A1. Uginanie ramion ze sztangą 5 5 201 Brak
A2. Uginanie ramion ze sztangielkami 5 5 602 120
B1. Modlitewnik młotkowo 5 5 201 Brak
B2. Młotki stojąc 5 5 602 120
C1. Pompki na poręczach 5 5 201 Brak
C2. Prostowanie ramion z liną wyciągu 5 5 602 120
D1. Wyciskanie francuskie 5 5 201 Brak
D2. Prostowanie ramion na wyciągu – w dół 5 5 602 120
ĆWICZENIE / LICZBA SERII / POWTÓRZEŃ / TEMPO / ODPOCZYNEK
A1. Wyciskanie żołnierskie 5 5 201 Brak
A2. Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem 5 5 602 120
B1. Wyciskanie sztangielkami, siedząc 5 5 201 Brak
B2. Wznosy ramion przodem z rączką wyciągu 5 5 602 120
C1. Podciąganie rączki wyciągu wzdłuż ciała 5 5 201 Brak
C2. Wznosy ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 5 5 602 120
- Przykładowy trening FBW na 3 dni przeznaczony dla osób początkujących - _KNIFE_ [ ZMIANY: 2016.06.05 ]
TRENING A,B,A - stosujesz bez zmian dopóki możesz osiągać progres siły i masy! PROGRESJA -2 - 2,5 kg co trening.
SZCZEGÓŁOWY OPIS POSTĘPOWANIA W KOLEJNYCH TYGODNIACH MEZOCYKLU TRENINGOWEGO: http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=10272
Trening A: (PONIEDZIAŁEK)
Przysiad ze sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
Wyciskanie sztangielkami, leżąc 3 serie x 15 powtórzeń
Podciąganie na drążku chwytem neutralnym 3 serie x 15 powtórzeń
BARKI - 2 serie wg uznania (np. wyciskanie stojąc lub siedząc)
BICEPS - 2 serie wg uznania (np. uginanie stojąc ze sztangą łamaną)
TRICEPS - 2 serie wg uznania (np. wąskie pompki na poręczach, wyciskanie francuskie)
ŁYDKI – 1 x 100 powtórzeń wspięć na palce
Trening B: (ŚRODA)
Wykroki ze sztangą lub przysiady bułgarskie 4 serie x 10 powt.
Martwy ciąg ze sztangą 4 serie x 10 powt.
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 serie x 10 powt.
Wyciskanie na barki, siedząc, do czoła 4 serie x 10 powt.
Wiosłowanie jednorącz 4 serie x 10 powt.
Podciąganie sztangi do mostka, ze zwisu (hang high pull) 2 x 10 powt.
Wznosy ramion, przodem, bokiem i w opadzie 3 serie x 10 powt.
TRENING A (PIĄTEK; to samo co w poniedziałek, z modyfikacją)
Przysiad ze sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
Podciąganie na drążku nachwytem 5 serii x 5 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc 5 serii x 5 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
BARKI - 2 serie wg uznania (np. wyciskanie siedząc)
BICEPS - 2 serie wg uznania (np. uginanie stojąc ze sztangielkami)
TRICEPS - 2 serie wg uznania (np. dociskanie leżąc, wąsko)
ŁYDKI – 1 x 100 powtórzeń wspięć na palce
- Reg Park’s Beginner’s Routine - SCHEMAT FBW DLA POCZĄTKUJĄCEGO [ DODANE: 2013.03. 09 ]
Reg Park’s SCHEMAT DLA POCZĄTKUJĄCEGO - TŁUMACZENIE TRENINGU _KNIFE_
TRENING A:
Przysiady ze sztangą z tyłu 5×5
Podciąganie na drążku (nachwyt lub podchwyt) 5×5
Pompki na poręczach lub wyciskanie sztangi lężąc 5×5
Uginanie ramion ze sztangą, stojąc 2×10
Przedramię (np. uginania) 2×10
Łydki (np. wspięcia na palce stojąc) 2×15-20
TRENING B:
Przysiady przednie ze sztangą 5×5
Wiosłowanie sztangą 5×5
Wyciskanie sztangi stojąc (np. żołnierskie) 5×5
Martwy ciąg 3×5 (2 serie rozgrzewkowe i 1 "stabilizująca")
Przedramię (np. uginania) 2×10
Łydki (np. wspięcia na palce stojąc) 2×15-20
ROZPISKA TRENINGU:
TYDZIEŃ 1: A, B, A
TYDZIEŃ 2: B, A, B
TYDZIEŃ 3: A, B, A
i tak dalej
WIĘCEJ: http://oldschooltrainer.com/reg-parks-beginner-routine/
- Bill Starr - Glenn Pendlay 5x5 - wersja z periodyzacją dla ZAAWANSOWANYCH.
OPIS NA STRONIE:
http://stronglifts.com/madcow/5x5_Pr...odized_5x5.htm
+ KALKULATOR:
http://cdn.stronglifts.com/wp-conten...5-advanced.zip
- WESTSIDE BARBELL FOR SKINNY BASTARDS!
WESTSIDE BARBELL FOR SKINNY BASTARDS!
PONIEDZIAŁEK:
ME - maximal effort - góra
WTOREK:
DE - Dynamika - dół
ŚRODA:
Wolne
CZWARTEK:
RE - repetittive effort - góra
PIĄTEK:
ME - maximal effort - dół
SOBOTA:
Wolne
NIEDZIELA:
Wolne
WIĘCEJ: http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=1652
- DESTROY THE OPPOSITION BY JAMIE LEWIS (siła!)
Jamie Lewis rekordzista świata w TŚ z wynikiem 774kg przy wadze 82,5kg autor bloga chaos and pain.
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=13294
Trening dla "początkujących"
Wybór ćwiczeń:
Wyciskanie nad głowę - żołnierskie lub jeśli wyciskanie Klokova*
Przyciąganie - wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
Wyciskanie ćw. dodatkowe - czachołamacze, wyprosty ramion na wyciągu, pompki na poręczach
Przyciąganie ćw. dodatkowe - podciąganie, uginanie ramion
Góra ciała ćw. dodatkowe - cokolwiek od przedramion po szyje, duża ilość powtórzeń,
Dół ciała ćw. dodatkow - j.w. mogą to być uginania nóg, ghr, łydki
CIĄG DALSZY: http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=13294
- NAJPROSTSZE FBW - WG CHADA WATERBURY'EGO!
Źródło: http://chadwaterbury.com/full-body-training-part-1/Poniedziałek
1 A Podciąganie na drążku 8 serii x 3 powtórzenia
1 B: wyciskanie sztangielek, leżąc głową w dół 8 serii x 3 powtórzenia
1 C: przysiad przedni 8 serii x 3 powtórzenia
Środa
1 A: podciąganie na drążku podchwytem (na szerokość barków) 5 serii x 5 powtórzeń
1 B: pompki na poręczach 5 serii x 5 powtórzeń
1 C: martwy ciąg ze sztangą, z ziemi 5 serii x 5 powtórzeń
Piątek:
1 A: wiosłowanie sztangielką jednorącz 4 serie x 10 powtórzeń
1 B: wyciskanie sztangielki jednorącz, stojąc 4 serie x 10 powtórzeń
1 C: wykroki ze sztangą lub sztangielkami 4 serie x 10 powtórzeń
- TRENINGI CROSSFIT, KOMPLEKSOWE, METABOLICZNE, INTERWAŁOWE.KONDYCJA/REDUKCJA TŁUSZCZU/ SPORTY WALKI - OGROMNY ZBIÓR TRENINGÓW[ 2013.05.01 ]
TRENINGI CROSSFIT OD A DO Z: technika wykonania ćwiczeń, jak łączyć bieganie, siłownię, crossfit?
POCZĄTKUJĄCY:
CZĘŚĆ PIERWSZA: przykładowe schematy crossfit dla początkujących
CZĘŚĆ DRUGA: FBW + CROSSFIT, różnicowanie sesji, filmy - technika ćwiczeń!
CZĘŚĆ TRZECIA: Wariant I: 2x Trening dzielony+ 1xFBW+ 2x Crossfit
ŚREDNIOZAAWANSOWANI:
CZĘŚĆ PIERWSZA: crossfit dla średniozaawansowanych: trening dwa razy dziennie, schematy
CZĘŚĆ DRUGA: crossfit dla średniozaawansowanych: WARIANT #1 TRENING DZIELONY 4x + 1 x CROSSFIT
CZĘŚĆ TRZECIA: crossfit dla średniozaawansowanych: CROSSFIT dla efektywnej redukcji tłuszczu!
Pozostałe treningi i artykuły crossfit:
ZBIÓR TRENINGÓW INTERWAŁOWYCH, KOMPLEKSOWYCH, CROSSFIT, WSZYSTKO I INTERWAŁACH, RYTMACH, IBUR, FARTLEK, BIEGANIU, SYSTEMACH ENERGETYCZNYCH PODCZAS WYSIŁKU, ODPOWIEDZI HORMONALNEJ ITD.
CROSSFIT, DZIESIĄTKI PLANÓW TRENINGOWYCH: TRENINGI KOMPLEKSOWE, METABOLICZNE, INTERWAŁOWE. JAK POŁĄCZYĆ Z TRENINGIEM SIŁOWYM?
EXTREME INTENSITY CIRCUIT TRAINING - jazda na maxa. - EKSTREMALNE TRENINGI OBWODOWE-SIŁOWE: TNT I TOMAHAWK, REDUKCJA TŁUSZCZU I WYDOLNOŚĆ DLA ZAAWANSOWANYCH!
Dziesiątki treningów CROSSFIT, dla różnych stopni zaawansowania. JAK POŁĄCZYĆ Z TRENINGIEM SIŁOWYM?)
TRENING SIŁOWY W SPORTACH WALKI, JAK UŁOŻYĆ, JAK PLANOWAĆ + dziesiątki treningów CROSSFIT.
Dziesiątki treninów CROSSFIT!
TRENING 300 SPARTAN, CROSSFIT! KLIKNIJ!
KOMPLEKSY METABOLICZNE
KOMPLEKSY METABOLICZNE 2.0 - DUDEK
Masakra kondycyjna wg CHAO PRAYA ACADEMY - MUAY THAI)
PRZYKŁADOWE TRENINGI WG METODOLOGII CROSS FIT (kliknij, aby powiększyć):
- SPALANIE TŁUSZCZU BEZ AEROBÓW - Charles Poliquin - GERMAN BODY COMPOSITION - WERSJA PODSTAWOWA I ZAAWANSOWANA.
ORYGINALNY ART.:
http://www.t-nation.com/free_online_...g_for_fat_loss
12 przysiadów (12 CM)
60 sekund przerwy
12 podciągnięć (12 CM)
60 sekund przerwy
12 ciągów (12 CM)
60 sekund przerwy
12 pompek na poręczach (12 CM)
60 sekund przerwy
3 OBWODY. Po pewnym czasie - możesz wypróbować taki trening:
Źródło: http://www.body-factory.pl/showthread.php?p=51469
ORYGINALNY ART.:
http://www.t-nation.com/free_online_...g_for_fat_loss
- STARTING STRENGTH - MARK RIPPETOE:
WIĘCEJ: http://startingstrength.wikia.com/wi...inner_ProgramsPONIEDZIAŁEK
3x5 PRZYSIADY ZE SZTANGĄ
3x5 WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC (ŁAWA POZIOMA)
PODCIĄGANIE PODCHWYTEM NA DRĄŻKU, 3 serie, każda na maksa. Dodajesz obciążenie jeśli jesteś w stanie wykonać > 15 powt.
ŚRODA
3x5 PRZYSIADY ZE SZTANGĄ
3x5 WYCISKANIE STOJĄC NA BARKI / WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC (ŁAWA POZIOMA)
1x5 MARTWY CIĄG (CO TO ZNACZY 1 X 5? Dowolnie dużo serii rozgrzewkowych i JEDNA ZASADNICZA na 5 powt.)
PIĄTEK
3x5 PRZYSIADY ZE SZTANGĄ
3x5 WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC (ŁAWA POZIOMA)
PODCIĄGANIE NACHWYTEM: 3 serie, każda na maksa. Dodajesz obciążenie jeśli jesteś w stanie wykonać > 15 powt.
- TRENING DZIELONY WG JUNIORA, SIŁA Z ELEMENTAMI DYNAMIKI I TECHNIKI.
Zgodny z celami.
Etap I - siła z elementami dynamiki i techniki.
Trening I Góra ciała - dynamika i siła
1. Wybicie na nożyce (do 80% CM) ?x3
2. Wyciskanie leżąc ?x5 + max
3. Podciąganie podchwytem ?x6
+ izolacja w razie potrzeby/chęci
Trening II Dół ciała - dynamika i siła
1. Rwanie ?x3
2. Przysiad ?x3
3. Martwy ciąg na prostych z hantlami 4x8
4. Wyprosty tułowia 3x10
+ dodatki w razie potrzeby/chęci
Trening III Góra ciała - dynamika i siła
1. Push press (do 70% CM) ?x3
2. Wiosło sztangą ?x6 + max
3. Wyciskanie wąsko ?x6
+ izolacja w razie potrzeby/chęci
Trening IV FBW
1. Zarzut ?x3
2. Martwy ciąg ?x5
3. Wyciskanie na ławce skośnej 4x8
+ izolacja w razie potrzeby/chęci- SUPERHERO - CHRISTIAN THIBAUDEAU [ 2012.03.24 ]
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=107
- GRAPPLER BY SIĘ PORZYGAŁ - WODYN[ 2012.03.24 ]
eXTREMALNA redukcja tłuszczu i wydolność.
WIĘCEJ: http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=10651zrob cos takiego
A-1. wyciskanie nad glowe stojac sztangielkami
10 powtorzen ,
-10 sek przerwy
A-2. podciaganie na drazku podchwytem z ciezarem 10 powtorzen
-10 sek przerwy
A-3. Przysiad ATG z podwojnym dnem 10powt
-10 sek przerwy
A-4. Pompki na poreczach z ciezarem 10 powt
- 120 sek przerwy
calosc obwodu zrob 4 krotnie
ciezar jaki masz zalozyc to taki z ktorym zrobisz 10 powt a nie taki z jakim mozesz zrobic 20 powt, ostatnie powtorzenie ma byc ciezko
- NAJPROSTSZY TRENING DZIELONY, WG JUNIORA
KLATKA/PLECY
A Rwanie 5x3 (potraktuj to jako rozgrzewkę, nie walcz z ciezarami)
B1 Wyciskanie leząc 5x4 + 1x max (75% CM)
B2 Podciąganie podchwyt 5x5 + 1x max (waga ciała)
C1 Wyciskanie sztangi na skosie 4x8
C2 Wiosłowanie sztangą 4x8
D1 Krzyżowanie linek w bramie 1x15 (rest-pause)
D2 Wiosłowanie półsztangą jednorącz 1x6 (cluster)
NOGI
A Zarzut siłowy (lub do przysiadu) 3x3
B Przysiad przedni 4x5 + przysiad tylny 1x5
C Rumuński MC 5x4
D Uginanie nóg + wyprosty tułowia 3x6 + 3x12
E1 Skłony na wyciągu 4x10
E2 Wznosy łydek 4x50
RAMIONA
A1 Wyciskanie wąsko 5x5
A2 Uginania na modlitewniku 5x5
B1 Pompki na poręczach 3x8
B2 Uginanie na ławce skośnej 3x8
C1 Francuz hantlami 3x12
C2 Uginanie ramion na wyciągu dolnym 3x12
BARKI/KAPTURY
A Wyciskanie na smith-maszynie 4x6 (progresja)
B1 Wyciskanie hantla jednorącz stojąc 3x8
B2 Face pull 3x12
C1 Szrugsy sztangą 3x12
C2 Unoszenie ramion siedząc 3x12
D1 Przyciąganie sztangi do klatki 2x15
D2 Rotacja obręczy barkowej 2x8
- PLAN FBW - ANTOS:
Plan Antosia (1 zestaw 3 x w tygodniu):
UWAGA: nie wolno przesadzić z liczbą serii, plan zawiera wiele ciężkich ćwiczeń, powtarzanych 3x w tygodniu. Przeznaczony dla początkujących, którzy opanowali technikę ćwiczeń.
W rampie przynajmniej 3-4 serie
Przysiady rampa 12
Syzyfki - 2x max
Żuraw - 3x max
Martwy na sztywnych- rampa 12
Drążek - 2x max
Wiosłowanie w opadzie- rampa 12
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej- rampa 12
Rozpiętki na ławce poziomej 2x 15
Wyciskanie sztangą stojąc - rampa 12
Francuz za głowę- rampa 12
Uginanie ramion ze sztangą stojąc rampa 12
Wspięcia na palce - 3x max
- NAJPROSTSZY TRENING PUSH - PULL NA 4 DNI - AKTUALIZACJA 2013.08.28
ze schematem PUSH PULL (PP).
Poniedziałek – TRENING A – PUSH (pchanie/wyciskanie)
Wtorek – TRENING B – PULL (ciągnięcie)
Środa – WOLNE
Czwartek – WOLNE
Piątek – TRENING A
Sobota – TRENING B
Niedziela - WOLNE
UWAGA- trening rozpoczynamy minimalną objętością, pamiętając o różnicowaniu bodźców. MAMY 2 SESJE, więc można zrobić A- ciężko, B - lekko, następnie przerwa i A - lekko, B- ciężko. Z czasem można dodać serii w każdym ćwiczeniu. Wyjściowo np. przysiadów i wykroków mamy 12 serii tygodniowo (2 treningi x 6 serii na każdym).TRENING A)
1. Przysiady przednie/tylne/Karlsena 3 serie + od razu wspięcia na palce 3 serie (+20 kg do przysiadów)
2.Wyciskanie sztangi głową w dół 3 serie
3. Wykroki ze sztangą 3 serie (lub, do wyboru: przysiady bułgarskie, wchodzenie na podwyższenie)
4. Wyciskanie sztangielek na skosie, głową w górę 3 serie
5. Wyciskanie sztangi z klatki (żołnierskie) 3 serie
6. Wyciskanie francuskie leżąc lub wąskim chwytem 3 serie
TRENING B)
1. Podciąganie na drążku nachwytem 3 serie (do wyboru chwytem neutralnym/podchwytem)
2. Wiosłowanie sztangą oburącz lub jednorącz 3 serie
3. Martwy ciąg klasyczny lub sumo 3 serie
4. Uginanie nóg leżąc 3 serie (lub "żuraw" / dzień dobry, RDL lub inne ćwiczenie na tył uda; uwzględnij wykonanie MC jako 3-go ćwiczenia)
5. Uginanie ramion ze sztangą 3 serie (lub dowolne ćwiczenie na bicepsa, np. zottman curl)
6. Szrugsy 3 serie (lub podciąganie sztangi wzdłuż tułowia chwytem rwaniowym)
POWTÓRZENIA, ZAKRES:
np. A1 - 4-6
B1 - 5-8
A2 - 6-10
B2 - 10-15
- HBW - HALF BODY WORKOUT NA 4 DNI WG WODYNA
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=10414
- Regresje wg Wodyna, Plan dla Baldurana Październik 2011
PLAN NA POPRAWĘ SIŁY w 3-boju, dodatkowo w podciąganiu, rwaniu, pompkach na poręczach.
OPIS TUTAJ: http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=10065
GERMAN VOLUME TRAINING - CZYLI GVT
- GVT WG WODYNA NA 2 DNI
OPIS TUTAJ: http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=8679
- GVT SPLIT NA 4 DNI - PRIORYTET RAMIONA
OPIS TUTAJ: http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=9634
- PLAN TRENINGOWY który wykonuję od dawna ("HARD TRAINING EVERY DAY") - AKA HTED V 3.0! + OPIS + KALKULATOR W EXCELU!:
CZYTAJ PEŁNY OPIS TRENINGU TUTAJ -> http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7465
- Push-Pull, asymetria, SILA i regresje wg Wodyna :
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=9993
- PROSTE FBW 3X W TYGODNIU A,B,A - PON, ŚR, PT, _KNIFE_:
W SEKWENCJI A,B,A. Nie wolno zmieniać kolejności.
TRENING A - PONIEDZIAŁEK RAMPA NA 5 POWTÓRZEŃ PRZYSIADY
TRENING A - PIĄTEK RAMPA NA 10 POWTÓRZEŃ PRZYSIADY
Analogicznie pompki na poręczach np. trening A - PONIEDZIAŁEK RAMPA NA 10, PIĄTEK - RAMPA NA 5 POWT.
TRENING A:
1. PRZYSIADY 6-10 serii RAMPA, 75-85% CM, 5-10 powt.
2. POMPKI NA PORĘCZACH 5-6 serii, 75-85% CM, 5-10 powt.
3. WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 5-6 serii, 75-85%, CM 5-10 powt.
4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ: 4-6 serii, 75-85% CM, 8-12 powt.
TRENING B:
1. PUSH PRESS 4-6 serii RAMPA, 75-85% CM, 3-6 powt.
2. MARTWY CIĄG 6-10 serii RAMPA, 75-85% CM, 3-8 pow.
3. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU ŚREDNIM NACHWYTEM 5-8 serii, 75-90% CM, 3-10 powt.
4. WYCISKANIE WĄSKIM CHWYTEM 5-8 serii RAMPA, 75-85% CM, 5-10 powt.
- PROSTE FBW 3X W TYGODNIU, WG TRAKTORA (SFD):
3 x tyg. (co najmniej 1 dz przerwy pomiedzy sesjami),czyli np.tradycyjnie: poniedzialek/sroda/piatek .
TO JEST TWOJA BAZA ,czyli najwazniejsze cwiczenia,dzieki ktorym staniesz sie silniejszy i wiekszy.1. przysiad
2. rdl (rumunski martwy ciag)
3. wyciskanie na lawce
4. wioslowanie
5. wyciskanie w staniu
6. podciaganie na drazku (podchwyt)
kazde z cwiczen wykonujesz wg schematu:
rozgrzewka:
1 seria z bardzo malym obciazeniem(gryf;ciezar ciala) x 15p
1 seria na 50% CD (ciezaru docelowego/roboczego,czyli takiego,na ktorym wykonasz ostatnia serie) x 15p
1 seria na 75% CD x 15p
serie docelowe(zasadnicze;robocze);
1 seria na 100% CD x 12-15p
ciezar musisz tak dobrac,aby zmiescic sie w zalozonym przedziale powtorzen. jesli wykonasz mniej,.niz 12p poprawnych technicznie,bez pomocy partnera,bez ruchow oszukanych,tzn.,ze zalozyles za duzy ciezar. jesli wykonasz 15p,to znak,ze na nastepnej sesji mozesz zwiekszyc ciezar.
o ile?
wszystko zalezy od konkretnego cwiczenia oraz Twoich wlasnych mozliwosci.
logicznie-w przypadku bojow,gdzie pracuje wiecej muskulatury(np.przysiad) bedziesz mogl dolozyc wiecej,niz np.w slabym wyciskaniu w staniu (barki).
troche inaczej bedzie sprawa wygladala przy drazku.
tutaj zaloz sobie jakas docelowa serie podciagniec TOTAL i wykonaj tyle serii,az ten total osiagniesz. zacznij od TOTAL=15p (chyba,ze juz jestes niezly,bo np.masz niezly poziom sily wzglednej,to 30,a pozniej nawet 50) jesli jestes w stanie wykonac wiecej,niz 15p - dowieszaj dodatkowy ciezar.
trzymaj tempo treningu.
nie rozpraszaj sie!
max przerwa pomiedzy seriami - 90s (przed docelowymi;w ciezkich cwiczeniach,itd.)
pomiedzy cwiczeniami - tyle,aby przygotowac nastepne stanowisko.
do sugerowanego ukladu cwiczen mozesz(lecz wcale nie musisz-przynajmniej na poczatku) dolozyc cos na brzuch/lydki i wykonywac 1 cw pod koniec kazdej sesji. 2-3s x 15-20p (brzuch), lydki wg ukladu przedstawionego wyzej.
czyli:
pon - wykonasz cos na brzuch
sro - cos na lydki
pia - znowu cos na brzuch
kolejny tydzien,
pon - cos na lydki
....
itd.
trzymaj sie wybranych cwiczen-nie zmieniaj co trening.
- 15-10-5 ALTERNATYWNE PROGRESJE WODYNA
http://www.sfd.pl/METODA_15_10_5_%3A...E-t297420.html
UWAGI WSTEPNE:
-jest to jedna z odmian "metody 15-10-5" o ktorej mam jeszcze zamiar pisac
-ten plan koncentruje sie na podstawach, jesli sadzisz ze np martwy ciag przepracowuje tylko prostowniki to coz... reszte mozesz czytac w celach poznania metody(ewentualnie jej skladowych) w zastosowaniu do innych cwiczen/miesni...
-to samo sie tyczy tych co uwazja ze 10 czy 15 powt jest na sile
-przedstawiona rozpiska nadaje sie przede wszystkim do mozliwie najszybszego powrotu do max sily , masy i wytrzymalosci silowej po przerwie lub zakonczeniu regeneracji po cyklu czysto silowym/zawodach... ale jesli ktos np biegal maratony i mial przerwe niech nie liczy na powrot az takiej wytrzymalosci, to samo moze sie tyczyc masy i sily. Mozna wiec to traktowac jako szybki powrot do ogolnej sprawnosci...
-po pierwszym cyklu odnotowuje sie ok 10% wzrost sily. Moze byc oczywiscie wiecej lub mniej!
-po dolaczeniu aerobow w dni bez silowni daje dobre rezultaty w spalaniu tluszczy bez stosowania diet redukcyjnych!!!
-przy odpowiednio obfitym odzywianiu masa rosne wrecz skokowo...
-plan mozna porownac do holistycznego, tyle ze sprzeczne bodzce wytrzymalosci i sily sa rozdzielone w czasie poltoratygodniowego mikrocyklu. CALY CYKL ZAWSZE ZACZYNAMY OD 15POWT I ZAWSZE KONCZYMY NA 5POWT!!!
- plan wykonujemy tak dlugo jak sa postepy, pozniej z uwagi na duza roznorodnosc i sile bodzcow nalezy zrobic tydzien lub czasem 2 przerwy, BY ROZPOCZAC INNY PLAN!
- postepy trwaja przynajmniej 3 tygodnie. Co dziwne zauwazylem ze nie wazne jak dlugo trwaja i tak koncza sie na tym ze stare ciezary max podnosimy na koniec progresji po 5 powt, tzn tak sie dzieje w wiekszosci przypadkow osob sredniozaawansowanych. Zaawansowani silowo koncza nieco wczesniej. Poczatkujacy roznie, bo to niemaly sprawdzian twardego charakteru a jak wiadomo nie wszyscy poczatkujacy sa twardzi!
-mozna stosowac jej haotyczna forme w planach typu "Full Body Workout" , np:
PON: 15powt,
SR: 10powt ,
PT: 5powt
-pierwszy tydzien/cykl powinien byc raczej lekki i najlepiej poprzedzony mala przerwa w treningach.
-slowo "ciag" uzyte jest w znaczeniu matematycznym(nie jako "martwy ciag"), ma wyrazac kolejno po sobie nastepujace obciazenia w progresji.
PONIEDZIALEK :
-wyciskanie lezac PROGRESJA PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT
-wyc szeroko od czubka glowy PROGRESJA PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT
-sciaganie drazka wyc gornego NA LUZIE 3 SERIE PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT
-prostowanie ramion NA LUZIE 3 SERIE PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT
-uginanie ramion NA LUZIE 3 SERIE PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT
WTOREK :
-przysiady PROGRESJA PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT
-martwy ciag PROGRESJA PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT
-lydki NA LUZIE 3 SERIE PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT
-przedramiona NA LUZIE 3 SERIE PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT
-brzuch NA LUZIE 3 SERIE PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT
CZWARTEK :
***TAK JAK PONIEDZIALEK, ALE NASTEPNA LICZBA POWT W PROGRESJI*
PIATEK :
***TAK JAK WTOREK, ALE NASTEPNA LICZBA POWT W PROGRESJI*
*LICZBY POWTORZEN W PROGRESJI tworza ciag 15-10-5 - 15-10-5 ITD :
DODATKOWO ZMIENIA SIE CIEZAR W KAZDEJ SERII PRZY ZACHOWANIU TYCH SAMYCH SKOKOW CIEZARU. SA WIEC CIAGI OBCIAZEN "A" ORAZ "B", NP
CIAG "A"
50,60,70,80....
CIAG "B"
55,65,75,85...
Progresje zaczynaja sie od polowy maksa zaokraglajac w dol. Moze wyjsc calkiem spora liczba serii, ale tym lepiej.. Dla kogos kto podnosi ponizej 200kg w przysiadzie(specjalnie pomijam martwy ciag bo tu zacznamy od tych samych ciezarow co w przysiadach), i ponizej 200 w wyciskaniu lezac, a ponizej 100kg na barki uwazam ze progresja powinna wygladac mniej-wiecej tak:
wyc lezac "A" 50, 60 ,70, 80,... "porazka"*
wyc lezac "B" 55, 65, 75, 85, .... "porazka"*
wyc na barki "A" 40, 45, 50, 55, .... "porazka"*
wyc na barki "B" 42,5 / 47,5 / 52,5 / 57,5 .... "porazka"*
siady "A" 50, 60 ,70, 80,... "porazka"*
siady "B" 55, 65, 75, 85, .... "porazka"*
ciagi "A" 50, 60 ,70, 80,... "porazka"*
ciagi "B" 55, 65, 75, 85, .... "porazka"*
Progresje zaczynamy od ok. polowy maxa, a podane ciagi musialem od czegos zaczac dla przykladu. Jesli wiec Twoj max to 200kg to progresja powinna wygladac mniej-wiecej tak: 100, 120, 140, 150, 160, 170, 180, .... , "porazka"* .
* "porazka" oznacza niewykonanie zalozonej liczby powtorzen w ktorejs serii. W planach na sile nalezy unikac narzucania sobie granic poprzez ostatnie powtorzenia. 15-10-5 jest jednak wyjatkiem. Jestes juz po tylu seriach ze kiedy dochodzisz do ostatniej ze nie pomyslisz sobie ze to kres mozliwosci. Pomyslisz sobie ze stac Cie na wiecej!
Zepsuta technika ostatnich powtorzen jak sam zauwazysz przestanie istniec. Ruchy nabiora duzego automatyzmu i naturalnosci! Nawet jesli w tej chwili popelniasz bledy techniczne instynktownie ukierunkujesz sile na naturalny biomechanicznie tor ruchu! Sam zobaszysz!
PO POLACZENIU MAMY WIEC:
1)CIAG "A" PO 15 POWT
2)CIAG "A" PO 10POWT
3)CIAG "A" PO 5 POWT
4)CIAG "B" PO 15POWT
5)CIAG "B" PO 10POWT
6)CIAG "B" PO 5 POWT
7)=1)ITD [/quote]
WIĘCEJ: http://www.sfd.pl/METODA_15_10_5_%3A...E-t297420.html
- DŁugofalowy schemat trójboju siłowego dla każdego by SENEGROTH
http://www.sfd.pl/D%C5%82ugofalowy_s...o-t422032.html
UWAGA: PLAN SENEGROTHA nie podoba mi się w pewnych aspektach, opisanych w artykule- zmodyfikował bym go następująco. Każdy oczywiście ma wolną wolę i wybierze co zechce
- Plan JANA WEGIERY
http://power_lublin.republika.pl/trening1.htmlponiedziałek
przysiad x/10 x/8 x/6 x/4 x/2,2 x/3,3
wyciskanie klas x/10 x/8 x/6 x/4 x/2,2 x/3,3
opuszczanie aktywne x/3 x/2 x/1 (miesiac przed zawodami x/1,1,1)
rozpietki 3x6
wtorek
wyciskanie wasko x/10 x/8 x/6 x/3,3 x/5,5,5
barki wyciskanie 5x5
biceps 5x8
środa
wyciskanie klasyczne x/10 x/8 x/6 x/4 x/2 x/5,5,5
wyciskanie gl w dól x/10 x/8 x/6 x/3,3,3
rozpietki 5x6
martwy ciag x/10 x/8 x/6 x/4 x/2,2 x/3,3
skłony ze sztanga 5x5
czwartek wolne
Piatek
Przysiad x/10 x/8 x/6 x/4 x/2,2,2 x/1,1
odejscia x/3 x/2 x/1
1/3 przysiadu x/3 x/2 x/1
wyciakanie klasyczne x/10 x/8 x/6 x/4 x/2,2,2 x/1,1
dociskanie x/3 x/2 x/1(miesiac przed zawodami x/1,1,1)
sobota
wyciskanie wasko x/10 x/8 x/6 x/4,4,4
martwy ciag x/10 x/8 x/6 x/4,4,4
martwy z podstawek x/3 x/2 x/1
- PRZYKŁADOWY PLAN trenera kadry narodowej w trójboju siłowym Romana Szymkowiaka.
WERSJA 1:
http://power_lublin.republika.pl/trening1.htmlPoniedziałek
przysiad 50/8x2 60/6 70/3 80/3 90/2,2,2
1/3 przysiadu x/2,2,2(zamiennie z odejściami)
wyciskanie klas 50/10 60/6 70/4 75/3x4
wyciskanie wasko x/5,4,5
wyciskanie franc. x/10x/4
brzuch x/10,4
rozciąganie
Środa
Martwy ciąg 50/8 60/6 70/3 80/3 90/2,2,2
M.c z podstawek x/2,2,2 (zamiennie z odrywaniem)
wiosłowanie w opadzie ze sztangą x/8,6,6(zamiennie z wyciągiem z dołu)
skłony ze szytangą x/6,6,6
brzuch x/10,4
rozciąganie
Piątek
Przysiad klas 50/10x2 60/6 70/4 75/3x4
suwnica x/6,6,6
wyciskanie klas 50/8x2 60/6 70/3 80/3 90/2,2,2
dociskanie x/3,3,3
poręcze x/5,5(zamiennie z rozpiętkami)
brzuch x/10,4
rozciaganie
WERSJA 2:[
Źródło: PrzemoTychy1 tydzień
Poniedziałek
-wycisk.klas. 50% /6 60/6 65/5 70/5 75/5x3
-dociskanie x/6 x/5x3
-zarzut na wysoko x/4 x/3 x/2/3
-martwy ciąg z podstawek 70%/6 80/5x3
-biceps x/10 x4
Środa
-wycisk.wąsko x/6 x/6 x/5 x/5 x3
-poręcze x/10 x/8 x/6 x3
-wyciskanie z przodu (barki) x/8 x/6 x/4 x3
-przysiad z przodu x/6 x/4 x/3 x/3 x3
-mięśnie brzucha 6 serii
Piątek
-przysiad klas. 50% /6 60/6 65/5 70/5 75/5 x3
-wyciskanie klas.50%/6 55/6 60/6 65/6 x2
-martwy ciąg 50% /6 60/6 65/5 70/5 75/5 x2
-przedramiona x/6 x/4 x3
2 tydzień
Poniedziałek
-wycisk.klas.50% /6 60/6 65/5 70/5 75/5x3
-dociskanie x/6 x/5x3
-zarzut na wysoko x/4 x/3 x/2/3
-martwy ciąg z podstawek 70%/6 80/5x3
-biceps x/10 x4
Środa
-wycisk.wąsko x/6 x/6 x/5 x/5 x3
-poręcze x/10 x/8 x/6 x3
-wyciskanie z tyłu (barki) x/8 x/6 x/4 x3
-przysiad z przodu x/6 x/4 x/3 x/3 x3
-mięśnie brzucha 6 serii
Piątek
-martwy ciąg 50% /6 60/6 65/5 70/5 75/5 x3
-wyciskanie klas.50%/6 55/6 60/6 65/6 x2
-przysiad klas. 50% /6 60/6 65/5 70/5 75/5 x2
-przedramiona x/6 x/4 x3
3 tydzień
Poniedziałek
-wycisk.klas.50% /6 60/6 65/5 70/5 75/4 80/4 x3
-dociskanie x/6 x/5 x/4x2
-zarzut na wysoko x/4 x/3 x/2/3
-martwy ciąg z podstawek 70%/6 80/4 85/4x3
-biceps x/10 x4
Środa
-wycisk.wąsko x/6 x/6 x/5 x/4 x3
-poręcze x/10 x/8 x/6 x3
-wyciskanie z przodu (barki) x/8 x/6 x/4 x3
-przysiad z przodu x/6 x/4 x/3 x/3 x3
-mięśnie brzucha 6 serii
Piątek
-przysiad klas. 50% /6 60/6 65/5 70/5 75/4 80/4x3
-wyciskanie klas.50%/6 55/6 60/6 65/6 x2
-martwy ciąg 50% /6 60/6 65/5 70/5 75/4 80/4x2
-przedramiona x/6 x/4 x2
4 tydzień
Poniedziałek
-wycisk.klas.50% /6 60/6 65/5 70/5 75/4 80/4 x3
-dociskanie x/6 x/5 x/4 x2
-zarzut na wysoko x/4 x/3 x/2/3
-martwy ciąg z podstawek 70%/6 80/4 85/4x3
-biceps x/10 x4
Środa
-wycisk.wąsko x/6 x/6 x/5 x/4 x3
-poręcze x/10 x/8 x/6 x3
-wyciskanie z tyłu (barki) x/8 x/6 x/4 x3
-przysiad z przodu x/6 x/4 x/3 x/3 x3
-mięśnie brzucha 6 serii
Piątek
-martwy ciąg 50% /6 60/6 65/5 70/5 75/4 80/4x3
-wyciskanie klas.50%/6 55/6 60/6 65/6 x2
-przysiad klas. 50% /6 60/6 65/5 70/5 75/4 80/4x2
-przedramiona x/6 x/4 x3
5 tydzień
Poniedziałek
-wycisk.klas.50% /6 60/6 65/5 70/5 75/4 80/4 x3
-dociskanie x/6 x/5 x/4x2
-zarzut na wysoko x/4 x/3 x/2/3
-martwy ciąg z podstawek 70%/6 80/4 85/4x3
-biceps x/10 x4
Środa
-wycisk.wąsko x/6 x/6 x/5 x/4 x3
-poręcze x/10 x/8 x/6 x3
-wyciskanie z przodu (barki) x/8 x/6 x/4 x3
-przysiad z przodu x/6 x/4 x/3 x/3 x3
-mięśnie brzucha 6 serii
Piątek
-przysiad klas. 50% /6 60/6 65/5 70/5 75/4 80/4x3
-wyciskanie klas.50%/6 55/6 60/6 65/6 x2
-martwy ciąg 50% /6 60/6 65/5 70/5 75/4 80/4x2
-przedramiona x/6 x/4 x2
6 tydzień
Poniedziałek
-wycisk.klas.50% /6 60/6 70/5 75/4 80/3 85/3x3
-dociskanie x/5 x/4 x/3x2
-zarzut na wysoko x/4 x/3 x/2/3
-martwy ciąg z podstawek 70%/6 80/4 90/3x3
-biceps x/10 x4
Środa
-wycisk.wąsko x/6 x/5 x/4 x/3 x3
-poręcze x/8 x/6 x/4x3
-wyciskanie z tyłu (barki) x/6 x/4 x/3x3
-przysiad z przodu x/6 x/4 x/3 x/3 x3
-mięśnie brzucha 6 serii
Piątek
-martwy ciąg 50% /6 60/6 70/4 75/4 80/3 85/3x3
-wyciskanie klas.50%/6 55/6 60/6 65/6 x2
-przysiad klas. 50% /6 60/6 70/5 75/4 80/3 85/3x2
-przedramiona x/6 x/4 x3
7 tydzień
Poniedziałek
-wycisk.klas.50%/6 60/6 70/4 75/4 80/3 85/3x3
-dociskanie x/5 x/4 x/3x2
-zarzut na wysoko x/4 x/3 x/2/3
-martwy ciąg z podstawek 70%/6 80/4 90/3x3
-biceps x/10 x4
Środa
-wycisk.wąsko x/6 x/5 x/4 x/3x3
-poręcze x/8 x/6 x/4 x3
-wyciskanie z przodu (barki) x/6 x/4 x/3 x3
-przysiad z przodu x/6 x/4 x/3 x/3 x3
-mięśnie brzucha 6 serii
Piątek
-przysiad klas. 50% /6 60/6 70/5 75/4 80/3 85/3x3
-wyciskanie klas.50%/6 55/6 60/6 65/6 x2
-martwy ciąg 50% /6 60/6 70/5 75/4 80/3 85/3x2
-przedramiona x/6 x/4 x2
8 tydzień
Poniedziałek
-wycisk.klas.50% /6 60/6 70/5 75/4 80/3 85/3x3
-dociskanie x/5 x/4 x/3x2
-zarzut na wysoko x/4 x/3 x/2/3
-martwy ciąg z podstawek 70%/6 80/4 90/3x3
-biceps x/10 x4
Środa
-wycisk.wąsko x/6 x/5 x/4 x/3 x3
-poręcze x/8 x/6 x/4x3
-wyciskanie z tyłu (barki) x/6 x/4 x/3x3
-przysiad z przodu x/6 x/4 x/3 x/3 x3
-mięśnie brzucha 6 serii
Piątek
-martwy ciąg 50% /6 60/6 70/4 75/4 80/3 85/3x3
-wyciskanie klas.50%/6 55/6 60/6 65/6 x2
-przysiad klas. 50% /6 60/6 70/5 75/4 80/3 85/3x2
-przedramiona x/6 x/4 x3
9 tydzień
Poniedziałek
-wycisk.klas.50%/ 5 60/4 70/3 80/3 85/2 x3
-dociskanie x/5 x/4 x/3x2 lub gumy x/4 x/3 x/2x3
-zarzut na wysoko x/4 x/3 x/2/3
-martwy ciąg z podstawek 80%/4 90/2 100/2x3
-biceps x/10 x4
Środa
-wycisk.wąsko x/5 x/4 x/3 x/2x2
-poręcze x/6 x/4 x3
-wyciskanie z przodu (barki) x/6 x/4 x/3 x3
-przysiad z przodu x/4 x/3 x/2x3
-mięśnie brzucha 6 serii
Piątek
-przysiad klas. 50% /5 60/4 70/3 80/2 90/2x3
-wyciskanie klas.50%/6 60/5 65/5 70/4x2
-martwy ciąg 50% /5 60/4 70/3 80/2 90/2x2
-przedramiona x/6 x/4 x2
10 tydzień
Poniedziałek
-wycisk.klas.50%/ 5 60/4 70/3 80/3 85/2 x3
-dociskanie x/5 x/4 x/3x2 lub gumy x/4 x/3 x/2x3
-zarzut na wysoko x/4 x/3 x/2/3
-martwy ciąg z podstawek 80%/4 90/2 100/2x2
-biceps x/10 x4
Środa
-wycisk.wąsko x/5 x/4 x/3 x/2x2
-poręcze x/6 x/4 x3
-wyciskanie z tyłu (barki) x/6 x/4 x/3 x3
-przysiad z przodu x/4 x/3 x/2x3
-mięśnie brzucha 6 serii
Piątek
-martwy ciąg 50% /5 60/4 70/3 80/2 90/2x3
-wyciskanie klas.50%/6 60/5 65/5 70/4x2
-przysiad klas. 50% /5 60/4 70/3 80/2 90/2x2
-przedramiona x/6 x/4 x2
11 tydzień
Poniedziałek
-wycisk.klas.50%/ 5 60/4 70/3 80/2 85/2 90/2x2
-dociskanie x/4 x/3 x/2x2 lub gumy x/4 x/3 x/2x2
-zarzut na wysoko x/4 x/3 x/2/2
-martwy ciąg z podstawek 80%/4 90/2 100/2x2
-biceps x/10 x4
Środa
-wycisk.wąsko x/5 x/4 x/3 x/2x2
-poręcze x/6 x/4x3
-wyciskanie z przodu (barki) x/6 x/4 x/3 x2
-przysiad z przodu x/4 x/3 x/2x3
-mięśnie brzucha 6 serii
Piątek
-przysiad klas. 50% /5 60/4 70/3 80/2 90/2x2
-wyciskanie klas.50%/6 60/5 65/5 70/4x2
-martwy ciąg 50% /5 60/4 70/3 80/2 90/2
-przedramiona x/6 x/4 x2
12 tydzień
Poniedziałek
-wycisk.klas.50%/ 5 60/4 70/3 80/2 85/2 90/2 95/2
-zarzut na wysoko x/3 x/2/2 lekko
-martwy ciąg z podstawek 70%/4 90/2
-biceps x/10 x4
Środa
-wycisk.wąsko x/5 x/4 x/3 x/2x2
-przysiad z przodu x/4 x/3 x/2x3 lekko
-mięśnie brzucha 4 serie
Piątek
-przysiad klas. 50% /5 60/4 70/3 80/2 90/2 95/2
-wyciskanie klas.50%/6 60/5 65/5 70/4x2
-martwy ciąg 70%/3 85/2 95/2
13 tydzień
Poniedziałek
-wycisk.klas. x/6 x/4 x/3 x/2 x2 bardzo lekko do 70%
-przysiad klas. X6 x/4 x/3 x/2x2 bardzo lekko do 60%
Środa
-wycisk.klas. x/6 x/4 x/3 x/2 x2 bardzo lekko do 60%
-przysiad klas. X6 x/4 x/3 x/2x2 bardzo lekko do 50%
Sobota lub niedziela START!!!!!!
Uwagi:
-przy dociskaniu zaczynamy od ciężaru 2,5kg większego niż ostatni ciężar wyciskania klasycznego, w następnej serii dodajemy jeszcze 5kg.
-ciąg z podstawek ciężar na wysokości kolan( tylko dociągamy bez pasków) ciężar musi być większy o 10 do 20kg od ciężaru maksymalnego martwego ciągu z tego tygodnia. Oczywiście do ciągów i przysiadów używamy pełen komplet sprzętu, w wyciskaniu i dociskaniu używamy koszulek. W/w sprzęt wprowadzamy w trening od 5 tygodnia (można i wcześniej w zależności od potrzeb).
***
PRZYKŁADOWE TRENINGI WG METODOLOGII CROSS FIT (kliknij, aby powiększyć):
w załączniku
więcej o treningach crossfit-> http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=3568
