Pokaż wyniki od 1 do 2 z 2

Wątek: Systemy treningu na siłę/masę/wytrzymałość- plany, opisy, kalk. EXCEL! 2016.07.29!!

  1. #1
    Gwiezdna Gwardia Awatar _Knife_
    Dołączył
    Sep 2008
    Lokalizacja
    strefa 51
    Postów
    9 086

    Cool Systemy treningu na siłę/masę/wytrzymałość- plany, opisy, kalk. EXCEL! 2016.07.29!!

    LEGENDA:

    NIEBIESKI = przede wszystkim SIŁA
    ZIELONY = przede wszystkim MASA

    Nie muszę dodawać, że MASA zależy od bilansu kalorii (dodatni), TRENING to tylko małe uzupełnienie i impuls wzrostu mięśni. "Masę" robisz w KUCHNI, nie w siłowni. W wielu z tych treningów progres masy i siły jest nierozerwalnie ze sobą związany, nie da się określić - co wzrośnie bardziej.

    REDUKCJA/RZEŹBA/WYTRZYMAŁOŚĆ- każdy z tych treningów się sprawdzi, dodać należy tylko interwały, aeroby. Redukcja, rzeźba- z kolei także zależy od diety (ujemny bilans kaloryczny) – nic nie pomogą np. wytężone ćwiczenia mięśni brzucha.


    Cytat Zamieszczone przez pytanie
    CZY mogę zmienić ten trening, dodać serii, powtórzeń, zmienić rodzaje ćwiczeń i kolejność?
    NIE, nie możesz.

    Jeśli nie masz wieloletniego doświadczenia, NIC NIE ZMIENIAJ.

    Jeśli nie znasz filozofii danego treningu, NIC NIE ZMIENIAJ.

    Jeśli masz zamiar dać maszyny i izolacje (np ściąganie drążka wyciągu do klatki zamiast podciągania) - zepsujesz dobry trening.

    Widziałem wiele spieprzonych, wyjściowo dobrych treningów.


    1. KLASYCZNY TRENING HST - Hypertrophy Specific Training (dzięki NIWIX!) [ 2014.09.02 ]

      Czytaj: http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=156

    2. TRENING OBWODOWY DLA POCZĄTKUJĄCYCH I ZAAWANSOWANYCH BY _KNIFE_ [2016.07.29 ] -

      Opisałem w artykule http://kulturystyka.pl/trening-obwod...jego-warianty/

      Cytat Zamieszczone przez początkujący
      POCZĄTKUJĄCY:
      1. przysiady bez ciężaru lub z symbolicznym ciężarem (nauka techniki) 8-10 powtórzeń na 50% ciężaru maksymalnego,
      2. przyciąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej lub inverted rows (odwrotne podciąganie) 8-10 powtórzeń na 50% ciężaru maksymalnego,
      3. wykroki chodzone – nauka techniki, symboliczny ciężar, 8-10 powtórzeń na 50% ciężaru maksymalnego,
      4. przyciąganie linek wyciągu do brzucha, 8-10 powtórzeń na 50% ciężaru maksymalnego,
      5. wyciskanie sztangielkami leżąc na ławce poziomej, 8-10 powtórzeń na 50% ciężaru maksymalnego,
      6. unoszenie tułowia z opadu, 8-10 powtórzeń
      7. wyciskanie sztangi siedząc, nad głowę, 8-10 powtórzeń na 50% ciężaru maksymalnego,
      8. wchodzenie na podwyższenie, 8-10 powtórzeń
      9. wznosy ramion przodem, 8-10 powtórzeń na 50% ciężaru maksymalnego,
      10. uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem 8-10 powtórzeń na 50% ciężaru maksymalnego,
      11. prostowanie ramion na wyciągu, zza głowy, 8-10 powtórzeń na 50% ciężaru maksymalnego,
      12. wspięcia na palce, stojąc 8-10 powtórzeń na 50% ciężaru maksymalnego,
      13. krótkie spięcia brzucha leżąc, 8-10 powtórzeń
      Cytat Zamieszczone przez zaawansowani
      ZAAWANSOWANI:
      1. przysiady ze sztangą na barkach, pełnozakresowe, 12-15 powtórzeń na 50% CM,
      2. podciąganie na drążku, 12-15 powtórzeń na 50% CM,
      3. wykroki ze sztangą, 12-15 powtórzeń na 50% CM,
      4. wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, 12-15 powtórzeń na 50% CM,
      5. wyciskanie sztangielkami leżąc na ławce poziomej, 12-15 powtórzeń na 50% CM,
      6. martwy ciąg na prostych nogach, 12-15 powtórzeń na 50% CM,
      7. wyciskanie sztangi siedząc, nad głowę lub wyciskanie sztangielkami, 12-15 powtórzeń na 50% CM,
      8. pompki na wąskich poręczach, 12-15 powtórzeń na 50% CM,
      9. przyciąganie sztangi do mostka, ze zwisu, szerokim chwytem (ang. high pull) 12-15 powtórzeń na 50% CM,
      10. uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem, 12-15 powtórzeń na 50% CM,
      11. wspięcia na palce, stojąc 12-15 powtórzeń na 50% CM,
      12. przyciąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku, 12-15 powtórzeń
      OPIS: http://kulturystyka.pl/trening-obwod...jego-warianty/

    3. Roczny plan treningowy Christiana Thibaudeau (dzięki GURTH!) [ 2014.09.02 ]

      MEZOCYKL I – FAZA 1

      Poniedziałek – klatka/barki/triceps (duże obciążenia)
      Wtorek – czworogłowe/dwugłowe/łydki (duże obciążenia)
      Środa – plecy/biceps/tył barków/kaptury
      Czwartek – wolne/brzuch
      Friday – klatka/barki/triceps (mała objętość)
      Saturday – plecy/biceps/tył barków/kaptury (mała objętość)
      Niedziela – wolne/brzuch


      Poniedziałek:
      A. Wycisk hantli skos 5 x 4 - 6; 2 min przerwy; 30 stopniowy skos
      B1. Wycisk sztangi leżąc (szeroko) 4 x 6 - 8; łokcie na zewnątrz
      B2. ¾ rozpiętki 4 x 8 - 10; 2min przerwy; pełne rozciągnięcie; wykonujemy do połowy zakresu ruchu
      C. Pompki na poręczach 3 x 4-6+max+max, 2min przerwy;
      D. Rozciąganie klatki 1 x 60-90s. EQI* 1 min; pełne rozciągnięcie
      E1. Wycisk hantli siedząc (chwyt młotkowy) 5 x 4 - 6
      E2. Wznosy ramion bokiem siedząc 5 x 6 - 8; 2min przerwy; mały palec wyżej niż kciuk
      F. Rozciąganie barków 1 x 60-90s. EQI 1 min przerwy; pełne rozciągnięcie
      G. Czachołamacze dół skos (lekki skos) 5 x 4 - 6; 90s przerwy

      Wtorek:
      A. Przysiad 4 x 4 - 6; 2 min przerwy; rozstaw stóp na szerokość barków
      B. Wypychanie na suwnicy 4 x 8 - 10; 90s przerwy; wąski rozstaw stóp
      C. Hack przysiady 4 x 12 - 15; 60s przerwy; kolana na zewnątrz
      D. Wyprosty nóg 1 x 15 - 20 + 2 dropserie; 90s przerwy; stopy lekko na zewnątrz
      E. Rozciąganie 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie
      F1. Martwy ciąg na prostych nogach 5 x 6 - 8; półtoraki (dół, góra do połowy ruchu, dół, góra do końca)
      F2. Uginania nóg leżąc 5 x 8; 2 min przerwy; 1,2,5,6 powtórzenie - tempo 604; 3,4,7,8 - tempo 20X
      G. Rozciąganie dwójek 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie
      H1. Łydki siedząc 3 x 20 - 30 ; utrzymać rozciągniecie przez 2s
      H2. Łydki stojąc 3 x 6 - 8; 90s przerwy; eksplozywne powtórzenia

      Środa:
      A. Częściowy martwy ciąg 4 x 4 - 6; 2 min przerwy; (wysokość kolan)
      B1. Wiosłowanie hantlami (podparta klatka) 4 x 6 - 8; łokcie przy ciele
      B2. Ściąganie drążka wyciągu górnego 4 x 8 - 10; 2 min przerwy; staramy się trzymać łokcie przy żebrach
      C. Podciąganie podchwyt 3 x 4-6+max+max; 2 min przerwy; kontrolowany ruch
      D. Rozciąganie 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie
      E1. Modlitewnik szeroko 5x 6 - 8 ; 5s dół , 5s góra
      E2. Uginanie ramion ze sztangą (wąski chwyt) 5 x 6 - 8 ; 2 min przerwy; 5s w dół, 5s w górę
      F. Rozciąganie 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie
      G1. Szrugsy z hantlami 4 x 4 - 6; utrzymać w napięciu przez 2s
      G2. Wznosy ramion w opadzie 4 x 8 - 10; 90s przerwy; kciuki skierowane ku podłodze

      Piątek:
      A. Wycisk na smith’cie (cluster) 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt. z 10sekundowymi przerwami
      B. Krzyżowanie linek 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt
      C. Wyciskanie siedząc na smith’cie (cluster) 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt z 10sekundowymi przerwami
      D. Wznosy bokiem stojąc 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt
      E. Wycisk wąsko na smith’cie (cluster) 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt z 10sekundowymi przerwami
      F. Prostowanie ramion na wyciągu 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt

      Sobota:
      A. Wiosłowanie na wyciągu siedząc (do brzucha) 3 x 4 - 6; 1 min przerwy; 5s napięcie przy każdym powt.
      B. Ściąganie drążka wyciagu górnego (wąsko) 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt
      C. Wiosłowanie na wyciągu linkami (do twarzy) 3x 4 - 6; 1 min przerwy; 5s napięcie przy każdym powt.
      D. Odwrotne rozpiętki na maszynie 2 x 10 - 12 + 3 droperie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt
      E. Uginanie ramion ze sztangą (cluster)3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt z 10sekundowymi przerwami
      F. Modlitewnik 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt
      Ciąg dalszy: http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=2783


    4. CAŁKIEM NOWY TRENING NA BUDOWĘ SIŁY BAZUJĄCY NA METODZIE Christiana Thibaudeau; OPRACOWANIE: _KNIFE_ WERSJA 2016.07.04



      SCHEMAT I OPIS METODY ciężkoatletycznej na 4 dni


      Poniedziałek: barki, triceps

      1. rozgrzewka + odpowiednia liczba serii rozgrzewkowych danego ćwiczenia,
      2. wyciskanie żołnierskie, wyciskanie szerokim chwytem stojąc lub siedząc, co drugi tydzień push press (wyciskopodrzut); 3 serie z ciężarami 80-85% maksimum, w zakresie 3-5 powtórzeń, następnie 3-5 serii z ciężarami 85-95% w zakresie 1-3 powtórzeń
      3. dociskanie siedząc, szerokim chwytem (od czubka głowy lub z ogranicznika, w klatce) 3-4 serie x 4-6 powtórzeń (siła) lub 3-4 serie x 6-10 powtórzeń (hipertrofia)
      4. wyciskanie sztangi wąskim chwytem, z zatrzymaniem na klatce piersiowej 3-5 serii x 4-6 powtórzeń
      5. wyciskanie francuskie sztangi 3-5 serii x 8-12 powtórzeń (dodatkowy bój uzupełniający, nastawiony na hipertrofię)
      6. wysoki ciąg ze zwisu, do mostka, chwytem rwaniowym 3 x 6-8 powtórzeń,
      7. w razie potrzeby 1-2 serie wznosów przodem, bokiem w opadzie,
      8. ewentualne ćwiczenia zdrowotne dla barków – rotacje wewnętrzne i zewnętrzne, praca nad mobilnością itd.
      9. schładzanie,


      Wtorek: czworogłowe uda, pośladki, brzuch,

      1. rozgrzewka + odpowiednia liczba serii rozgrzewkowych danego ćwiczenia,
      2. przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu, pełnozakresowe, w średnim rozstawie stóp, sztanga trzymana wysoko na plecach (olimpijskie) lub przysiady przednie, pełne, 3 serie z ciężarami 80-85% maksimum, w zakresie 3-5 powtórzeń, następnie 3-5 serii z ciężarami 85-95% w zakresie 2-3 powtórzeń (zaawansowani 5 serii po 1-2 powtórzenia, blisko maksimum),
      3. box przysiady (do ławki lub skrzyni) 3 serie po 3-5 powtórzeń, bez zatrzymania na ławce (touch and go),
      4. spacer farmera 2 odcinki po 20-25 m,
      5. wyciskanie nogami na suwnicy 2-3 serie x 12-15 powtórzeń (hipertrofia),
      6. wykroki chodzone, 3 serie po 8-12 powtórzeń na nogę (głównie pośladki, tył uda, czworogłowe),
      7. unoszenie prostych nóg w zwisie na drążku, z „kopnięciem” w sufit,
      8. schładzanie,


      Czwartek: klatka piersiowa z tricepsem

      1. rozgrzewka + odpowiednia liczba serii rozgrzewkowych danego ćwiczenia,
      2. wyciskanie sztangi leżąc szerokim chwytem z pauzą na klatce, 3 serie z ciężarami 80-85% maksimum, w zakresie 3-5 powtórzeń, następnie 3-5 serii z ciężarami 85-95% w zakresie 2-3 powtórzeń (zaawansowani 5 serii po 1-2 powtórzenia, blisko maksimum),
      3. dociskanie sztangi do deski 5-10 cm, leżąc (w zależności od słabego punktu w ruchu) 3 serie x 3-5 powtórzeń,
      4. pompki na wąskich poręczach z pauzą na dole 3-5 serii x 4-6 powtórzeń, co drugi tydzień w zakresie 6-8 powtórzeń,
      5. rozpiętki 1-2 serie po 8-12 powtórzeń (kosmetyka),
      6. schładzanie,


      Sobota: plecy, biceps

      1. rozgrzewka + odpowiednia liczba serii rozgrzewkowych danego ćwiczenia,
      2. zarzut siłowy na klatkę piersiową, ze zwisu 3-5 serii x 1-3 powtórzenia (dynamiczne ćwiczenie angażujące górna partie grzbietu, tył uda, m. naramienne), co drugi tydzień zarzut siłowy na klatkę piersiową, z ziemi (jeżeli nie znasz techniki, pomiń to ćwiczenie),
      3. podciąganie na drążku (pełnozakresowe) z ciężarem podwieszanym u pasa; 3 serie z ciężarami 80-85% maksimum, w zakresie 3-5 powtórzeń, następnie 3-5 serii z ciężarami 85-95% w zakresie 2-3 powtórzeń
      4. martwy ciąg pełnozakresowy, średnim chwytem, klasyczny lub sumo 3 serie z ciężarami 80-85% maksimum, w zakresie 3-5 powtórzeń, następnie 3-5 serii z ciężarami 85-95% w zakresie 2-3 powtórzeń, co drugi tydzień można umieścić tutaj dociąganie (martwy ciąg z wysokości kolan), na ciężarach w docelowych seriach większych niż w martwym ciągu z ziemi,
      5. martwy ciąg chwytem rwaniowym 2 serie x 3 powtórzenia (zaawansowani!)
      6. wiosłowanie ciężką sztangielką w podparciu o ławkę lub sztangą leżąc na ławce 3 serie x 6-10 powtórzeń,
      7. uginanie ramion stojąc, ze sztangą łamaną, zróżnicowany chwyt 3 x 8-12 powtórzeń,
      8. uginanie zottmana 2 x 6-8 powtórzeń (pauza 1-2 sekundy na górze),
      9. schładzanie,
      WIĘCEJ:


      SCHEMAT I OPIS METODY ciężkoatletycznej na 4 dni





    5. MASOWY SPLIT NA 4 DNI METODĄ UPPER/LOWER _KNIFE_ WERSJA 2016.04.29

      W skali tygodnia trening góra/dół wygląda następująco:

      1. Poniedziałek: góra ciała A
      2. Wtorek: dół ciała A
      3. Środa: WOLNE
      4. Czwartek: góra ciała B
      5. Piątek: dół ciała B
      6. Sobota: WOLNE
      7. Niedziela: WOLNE

      Poniedziałek: góra ciała sesja A

      1. wyciskanie sztangą leżąc głową w górę LUB wyciskanie sztangielkami leżąc głową w górę – 3-5 serii x 8-12 powtórzeń
      2. podciąganie na drążku średnim nachwytem 3 serii x 6-8 powtórzeń
      3. wiosłowanie sztangą w opadzie, oburącz, średnim nachwytem 3 serie x 12-15 powtórzeń
      4. wyciskanie sztangi szerokim chwytem, od klatki nad głowę - siedząc 3 x 12-15 powtórzeń
      5. uginanie ramion ze sztangą łamaną, stojąc 3 x 12-15 powtórzeń
      6. wyciskanie francuskie sztangą łamaną, leżąc 3 x 12-15 powtórzeń
      7. wznosy ramion w opadzie, wznosy ramion przodem, wznosy ramion bokiem 3 serie x 10 powtórzeń (serie łączone)

      Wtorek: dół ciała sesja A

      1. przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu 4-6 serii x 10-12 powtórzeń
      2. wykroki ze sztangą 3 serie x 8-10 powtórzeń (na każdą nogę)
      3. wyciskanie nogami na suwnicy 3 serie x 20 powtórzeń
      4. uginanie nóg leżąc/siedząc 3 x 12-15 powtórzeń
      5. częściowy martwy ciąg (spod kolan) 3 x 8 powtórzeń
      6. wspięcia na palce stojąc 2 x 50 powtórzeń,
      7. scyzoryki leżąc 1-2 x 50 powtórzeń

      Czwartek: góra ciała sesja B

      1. inverted rows – odwrotne wiosłowanie (przyciągania ciała do drążka) 3 serie x 10-15 powtórzeń – jeśli jest za lekko, dodaj obciążenia.
      2. pompki na poręczach 2-3 serie x 8-10 powtórzeń (jeśli ćwiczenie bez obciążenia jest za łatwe – dodaj obciążenia roboczego 2,5-10 kg),
      3. wiosłowanie pół-sztangą jednorącz lub ciężką sztangielką – 3-5 serii x 8-12 powtórzeń,
      4. wyciskanie sztangielkami leżąc na ławce poziomej 3 x 10-12 powtórzeń,
      5. podciąganie sztangi do mostka, ze zwisu 3 x 6-8 powtórzeń (ang. hang high pull),
      6. wyciskanie sztangi żołnierskie, stojąc 3 serie x 8-10 powtórzeń
      7. uginanie ramion ze sztangielkami, z supinacją, siedząc 3 x 8-12 powtórzeń,
      8. wyciskanie sztangi wąskim chwytem, siedząc 3 x 6-8 powtórzeń,
      9. przedramię – 1 ćwiczenie wedle uznania (np. zwijanie linki),

      Piątek: dół ciała- sesja B

      1. przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4-6 serii x 6-8 powtórzeń (przysiady pełnozakresowe)
      2. przysiady bułgarskie, ze sztangą 3 x 6-8 powtórzeń
      3. wchodzenie na podwyższenie (np. na ławkę) 3 x 6 powtórzeń na nogę
      4. prostowanie nóg siedząc na maszynie 3 x 12-15 powtórzeń
      5. martwy ciąg na prostych nogach 3-4 x 8-10 powtórzeń
      6. wspięcia na palce stojąc 2 x 50 powtórzeń,
      7. wznosy prostych nóg w zwisie na drążku 3 x 15-20 powtórzeń
      UWAGI:
      • trening celowo zawiera dużo ćwiczeń, na początku wystarczy 1 podstawowy bój na daną partię mięśniową – np. przysiady (przednia część uda), martwy ciąg na prostych nogach (tył uda) oraz 1 ćwiczenia na łydki, z czasem dodajesz prostowania i uginania nóg siedząc, wchodzenie na podwyższenie i podobne ćwiczenia,
      • to samo dotyczy np. góry ciała- początkowo starczy 1 ćwiczenie na klatkę piersiową (wyciskanie leżąc), 1 ćwiczenie na plecy (np. wiosłowanie/drążek), 1 ćwiczenie na barki (np. wyciskanie nad głowę), 1 ćwiczenie bicepsa (np. warianty uginań) oraz 1 ćwiczenia na tricepsa (np. wyciskanie wąsko, poręcze wąsko, wyciskanie francuskie),
      • do maksymalnej objętości dojdziesz w ciągu 8-12 tygodni ćwiczeń,
      • progresja obciążeń – jeśli czujesz, że masz zapas 2 ruchów w ostatniej serii, śmiało, dokładaj ciężarów,
      • w każdym ćwiczeniu złożonym, wielostawowym przerwy mogą być dłuższe 120-180 sekund,
      • w ćwiczeniach jednostawowych, izolowanych – skracaj przerwy nawet do 45-60 sekund,
      • jeżeli masz problem ze stabilizacją ciężaru – używaj sztangi zamiast sztangielek,
      • jeśli masz problem z podciąganiem na drążku – skorzystaj z gumy ułatwiającej ćwiczenie lub wykonuj tylko powolną fazę negatywną ruchu,



    6. MASOWY SPLIT NA 5 DNI WG _KNIFE_ WERSJA 2016.04.29

      Ćwiczenia: poniedziałek (przednia część uda, tylna część uda, łydki, przywodziciele, pośladki, brzuch)

      1. przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu 4-6 serii x 10-12 powtórzeń (przysiady pełnozakresowe); (alternatywne ćwiczenia: przysiady ze sztangą trzymaną z przodu)
      2. wykroki ze sztangą 3 serie x 8-10 powtórzeń (na każdą nogę) (alternatywa: przysiady bułgarskie)
      3. wyciskanie nogami na suwnicy 3 serie x 20 powtórzeń
      4. martwy ciąg na prostych nogach 3-4 x 8-10 powtórzeń
      5. super serie: Prostowanie nóg siedząc + uginanie nóg leżąc/siedząc 3 super-serie x 12-15 powtórzeń
      6. wspięcia na palce stojąc 2 x 50 powtórzeń,
      7. scyzoryki leżąc (proste nogi i ręce spotykają się w połowie ruchu, ćwiczenie wykonujemy leżąc na plecach) lub wznosy prostych nóg w zwisie na drążku 3 x 15-20 powtórzeń

      Ćwiczenia: wtorek (klatka piersiowa)

      1. wyciskanie sztangą leżąc głową w górę LUB wyciskanie sztangielkami leżąc głową w górę – 3-5 serii x 8-12 powtórzeń
      2. pompki na poręczach 2-3 serie x 8-10 powtórzeń (jeśli ćwiczenie bez obciążenia jest za łatwe – dodaj obciążenia roboczego 2,5-10 kg),
      3. wyciskanie sztangielkami leżąc na ławce poziomej 2 x 8 powtórzeń
      4. rozpiętki ze sztangielkami 2-3 serie x 8-10 powtórzeń lub krzyżowanie linek wyciągu w bramie

      Ćwiczenia: środa (plecy)


      1. podciąganie na drążku pełnozakresowe 3-5 serii x 8-10 powtórzeń (jeśli nie dajesz rady, zastosuj gumę która zabiera część masy ciała lub skorzystaj z pomocy partnera), jeśli to zbyt łatwe – dodaj obciążenia (2-10 kg),
      2. wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia lub wiosłowanie sztangielką jednorącz 3-4 serie x 8-12 powtórzeń (zamiennik: wiosłowanie renegata lub wiosłowanie pół-sztangą jednorącz),
      3. ściaganie drążka do klatki piersiowej 3 serie x 12-15 powtórzeń
      4. high pull do mostka ze zwisu – wysokie podciąganie sztangi 3 serie x 6-8 powtórzeń
      5. martwy ciąg sumo 3 serie x 6-8 powtórzeń

      Ćwiczenia: piątek (barki)

      1. wyciskanie sztangi szerokim chwytem, siedząc lub wyciskanie sztangielkami siedząc 3 serie x 8-12 powtórzeń
      2. podciąganie sztangi chwytem rwaniowym do mostka czyli wysokie podciąganie sztangi szerokim chwytem 3 serie x 8-12 powtórzeń
      3. Wznosy ramion przodem 3 serie x 8-12 powtórzeń
      4. Wznosy ramion przodem 3 serie x 8-12 powtórzeń
      5. Wznosy ramion w opadzie 3 serie x 8-12 powtórzeń

      Ćwiczenia: sobota (biceps, triceps)
      1. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem, na ławce poziomej 3 x 6-8 powtórzeń; (możesz także dać zamienniki: pompki w wąskim rozstawie rąk lub pompki na wąskich poręczach),
      2. Uginanie ramion ze sztangą, stojąc 3 x 8-12 powtórzeń
      3. Wyciskanie francuskie ze sztangielką, zza karku, siedząc 3 x 8-12 powtórzeń
      4. Uginanie ramienia w podparciu łokciem o udo lub uginanie na modlitewniku 3 x 8-12 powtórzeń
      UWAGI:
      • w każdym ćwiczeniu złożonym, wielostawowym przerwy mogą być dłuższe 120-180 sekund,
      • w ćwiczeniach jednostawowych, izolowanych – skracaj przerwy nawet do 45-60 sekund,
      • tempo: faza ekscentryczna 2 sekundy, faza koncentryczna 1 sekunda, w ćwiczeniach izolowanych, na mniejsze grupy mięśni tempo można zwolnić np. fazę ekscentryczną do 3-4 sekund, wskazane są np. spięcia izometryczne oraz pauzy w różnych częściach ruchu (np. w uginaniu ramion stojąc),
      • niektóre ćwiczenia np. wznosy ramion przodem, bokiem oraz w opadzie można połączyć w serie łączone,
      • niektóre ćwiczenia mogą być zaliczone zarówno do treningu nóg jak i pleców (np. martwy ciąg – w zależności od wersji),
      • niektóre ćwiczenia mogą być zaliczone do treningu barków jak i pleców np. high pull – wysoki ciąg – angażuje wszystkie aktony m. naramiennego (barki), ale jednocześnie zmusza do pracy kaptury (szczególnie środkową i górną część),
      • ćwiczenia ze sztangielkami są trudniejsze pod względem stabilizacji,
      • sugerowana liczba serii dotyczy tych głównych, ROBOCZYCH, serii rozgrzewkowych może być nawet 3-5 (ma to szczególne znaczenie dla bardziej zaawansowanych pań),
      • należy co tydzień zwiększać obciążenie robocze w wybranych, głównych ćwiczeniach np. o 2-2,5 kg w przysiadzie, wiosłowaniu, martwym ciągu czy wykrokach,


    7. BILL STARR 5X5 + POLSKI KALKULATOR W EXCELU!!!

      CZYTAJ PEŁNY OPIS TRENINGU I POLSKI KALKULATOR DO PLANU TUTAJ -> http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=91

      Tak wygląda mniej więcej ten plan:

      PON
      Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z TYŁU) 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
      Wyciskanie leżąc, pozioma 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
      Wiosłowanie oburącz 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
      Dodatki - skłony tułowia z obciążeniem x 2, kolana do klatki w zwisie x 3 - po 15-25 powt.

      SR
      Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z TYŁU) 4 x 5 - 60%, 70%, 80%, 80%
      Wyciskanie leżąc głową w górę lub żołnierskie, stojąc 4 x 5 - 70%, 80%, 90%, 100%
      Martwy Ciąg klasyczny/sumo 4 x 5 - 70%, 80%, 90%, 100%
      Dodatki - podciąganie na drążku, pompki na poręczach - 6-8 w trzech seriach*

      PT

      Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z TYŁU) 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80% (TO ZNACZY: 4 SERIE PO 5 POWTÓRZEŃ NA ODPOWIEDNIO: 60, 70, 80, 90 %, NASTĘPNIE JEDNA SERIA 3 POWTÓRZENIA NA 102,5%, następnie jedna seria na 8 powtórzeń na 80 %).
      Wyciskanie leżąc, pozioma 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80% (ANALOGICZNIE JAK PRZYSIADY!)
      Wiosłowanie oburącz 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80% (ANALOGICZNIE JAK PRZYSIADY!)
      Dodatki - Wspięcia na łydki na stojąco ze sztangą - 20-40 powt w trzech seriach
      UWAGA! 100 % w tym planie nie oznacza 100% CIĘŻARU MAKSYMALNEGO, A 100% ciężaru roboczego w danym tygodniu! Zanim cokolwiek napiszesz, przeczytaj temat na forum i ściągnij kalkulator! ZACZYNASZ Z ZANIŻONYCH WARTOŚCI, POLSKI KALKULATOR W EXCELU DO PLANU ZNAJDZIESZ TUTAJ -> http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=91

      (w załączniku POSTA!)


    8. PHAT - Power Hypertrophy Adaptive Training

      Czyli stare metody, w nowej odsłonie. Tłumaczenie AI.

      TRENING PHAT:

      G - ćwiczenie główne
      A- Asystujące ćwiczenie
      P - Pomocnicze ćwiczenie
      D - Dynamicznie ćwiczenie
      H - Hipertroficzne ćwiczenie

      Dzień 1 : Góra ciała >>SILA<<

      G1: Wiosłowanie nachwytem lub Wiosłowanie Pendlay`a [3s x 3-5]
      A. Podciąganie z obciążeniem [2s x 6-10]
      P: Rack Chins [2s x 10-60] *( Połowiczne podciąganie zapraszam na You Tube)

      G2: Wyciskanie na ławce poziomej (sztanga lub hantle) [3s x 3-5]
      A: Pompki na poręczach z obciążeniem [2s x 10-6]
      P: Wyciskanie siedząc ( sztanga lub hantle) [3s x 10-6]

      P: Uginanie ramion ze sztangą łamaną [3s x 10-6]
      P: Czachołamacze [3s x 6-10]



      DZIEN 2 : DÓŁ CIAŁA>> SIŁA<<

      G: Przysiad [3s x 3-5]
      A: Hack przysiad [ 2s x 6-10]
      A: Prostowanie nóg na maszynie siedząc [ 2s x 6-10]
      A: Martwy ciąg na prostych nogach [3s x 5-8]
      A: Uginanie nóg leżąc [2s x 6-10]
      P: Wspięcia na place stojąc [3s x 6-10]
      P: Wspięcia na place siedząc [2s x 6-10]

      Dzień 3 : OFF

      Dzień 4 : PLECY I BARKI >>HIPERTROFIA<<

      D: Wiosłowanie nachwytem lub Wiosłowanie Pendlay`a [6s x 3]
      ( 65-70% ciężaru z zakresu 3-5 powtórzeń}

      H: Rack chins [3s x 8-12]
      H: Wiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc [3s x 8-12]
      H: Wiosłowanie hantlą lub Szrugsy [2s x 12-15]
      H: Ściąganie wyciągu górnego, wąski chwyt [2s x 15-20] ( Trójkąt tu będzie najlepszą opcją)
      H: Wyciskanie hantli siedząc [3s x 8-12]
      H: Podciąganie sztangi do brody [ 2s x 12-15]
      H: Wznosy bokiem hantle lub linka [3s x 12-20]



      DZIEN 5 : DÓŁ CIALA >>HIPERTROFIA<<

      D: Przysiad [6s x 3]
      ( 65-70% ciężaru z zakresu 3-5 powtórzeń}

      H: Hack Przysiady [3s x 8-12]
      H: Wyciskanie na suwnicy [2s x 12-15]
      H: Prostowanie nóg na maszynie siedząc [3s x 15-20]
      H: RDL [3s x 8-12]
      H: Uginanie nóg leżąc [2s x 12-15]
      H: Uginanie nóg siedząc [2s x 15-20]
      H: Wspięcia na palce stojąc [4s x 10-15]
      H: Wspięcia na palce siedząć [3s x 15-20]



      DZIEN 6 : KLATKA I RAMIONA >>HIPERTROFIA<<

      D: Wyciskanie na ławce poziomej (sztanga lub hantle) [6s x 3]
      ( 65-70% ciężaru z zakresu 3-5 powtórzeń}

      H: Wyciskanie na ławce skośnej dodatniej hantli [3s x 8-12]
      H: Wyciskanie na klatkę Hammer [3s x 12-15]
      H: Rozpiętki na ławce skośnej dodatniej linki [2s 15-20]
      H: Uginianie sztangą łamaną na modlitewniku [3s x 8-12]
      H: Uginanie w oparciu o kolano hantlą [2s - 12-15]
      H: Uginanie hantlami podchwytem na ławce skośnej [2s x 15-20]
      ( Kładziemy się klatką na ławce skośnej dodatniej i robimy uginania na bica}
      H: Wyciskanie francuskie sztangą łamaną siedząc [3s 8-12]
      H: Prostowanie ramion ze sznurem na wyciągu górnym [2s x 12-15]
      H: Prostowanie ramienia w opadzie tułowia z linka wyciągu [2s 15-20]

      DZIEN 7 : OFF
      Więcej: http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=15530



    9. ”LOADED GUNS” - BICEPS + TRICEPS- oporne ramiona wg LAYN’A NORTON’A [ 2013.12. 30 ]:

      * Wszystkie ćwiczenia poprzedza 1-2 serie rozgrzewkowe
      TRENING #1

      SS1:
      A1:Wyciskanie francuskie siedząc lub Wyciskanie hantla zza głowy siedząc oburącz: 2s x 6-12 rep do załamania
      B1:Uginanie sztangą stojąc: 2s x 6-12 rep do załamania

      SS2:
      A2: Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc ( używając liny) : 2s x 8-15 rep do załamania
      B2:Uginanie sztangi łamanej na modlitewniku: 2s x 6-12 rep do załamania


      SS3:
      A3: Prostowanie ramienia jednorącz podchwytem na wyciągu : 2 s x 6-12 rep do załamania
      B3: Uginanie hantlą w oparciu o kolano : 2s x 6-12 rep do załamania


      SS4:
      A4: Prostowanie ramienia jednorącz z hantlą w opadzie: 1s x 6-12 do załamania
      B4: Uginianie sztangą : 1s x (używamy metody 21)



      TRENING #2


      SS1:
      A1: Czachołamacze na ujemnym skosie : 2 s x 6-12 rep do załamania
      B1: Uginanie sztangą : 2s x 6-12 rep do załamania

      SS2:
      A2: Prostowanie ramion na wyciągu ( lina) : 2s x 6-12 rep do załamania
      B2: Uginanie hantlami podchwytem : 2s x 6-12 rep do załamania

      ( Wyjaśnienie: Nie trzymamy hantli jak przy uginaniu młotkowym, kciuk ma być skierowany na zewnątrz, tak byś widział wewnętrzną stronę swojego przedramienia. )

      SS3:
      A3: Prostowanie ramion na wyciągu podchwytem (drążek): 2s x 6-12rep do załamania
      B3: Uginanie jednorącz hantlą na modlitewniku : 2s x 6-12 rep do załamania

      SS4:
      A4: Prostowanie ramienia z hantlą w opadzie tułowia: 1s 8-15 rep do załamania
      B4: Uginanie na wyciągu (drążek)podchwytem: 1s 8-15 rep do załamania
      WIĘCEJ I OPIS: http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=15590



    10. PROGRAM 3 X 3 Stephan Korte [ 2013.08. 24 ] :

      Z programu korzystało wielu zawodników trójboju siłowego w Niemczech m.in. mistrzowie świata IPF Ralf Gierz oraz Michael Bruegger.

      Ciężka metoda, dla zaawansowanych. Dla większości ludzi niewykonalna lub niepraktyczna.

      Jest to bardziej ciekawostka. Trening obejmuje dwie fazy - objętościową (1-4 tygodnie) i startową (zawody - tygodnie 5-8). Trening jest pozbawiony bojów uzupełniających.

      Cytat Zamieszczone przez FAZA I

      DZIEŃ PIERWSZY

      PRZYSIADY: 5-8x5
      WYCISKANIE LEŻĄC: 6-8x6
      MARTWY CIĄG:5-8x5

      (body-factory)

      DZIEŃ DRUGI
      PRZYSIADY:5-8x5
      WYCISKANIE LEŻĄC: 6-8x6
      MARTWY CIĄG: 5-8x5

      DZIEŃ TRZECI
      PRZYSIADY: 5-8x5
      WYCISKANIE LEŻĄC: 6-8x6
      MARTWY CIĄG: 5-8x5

      Cytat Zamieszczone przez FAZA II - STARTOWA
      DZIEŃ PIERWSZY
      PRZYSIADY: 3x3
      WYCISKANIE LEŻĄC: 5x4
      MARTWY CIĄG: 1-2x1

      DZIEŃ DRUGI
      PRZYSIADY: 3x3
      WYCISKANIE LEŻĄC: 1-2x1
      MARTWY CIĄG: 3x3

      (body-factory)

      DZIEŃ TRZECI
      PRZYSIADY: 1-2x1
      WYCISKANIE LEŻĄC: 5x4
      MARTWY CIĄG: 3x3
      Więcej: http://www.deepsquatter.com/strength/archives/korte.htm


    11. HSS- 100 - Christian Thibaudeau [ 2014.09.01 ] :

      http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=640

      H(eavy) – ciezkie cwiczenie
      S(uper set) – seria laczona
      S(pecial technique or special exercise) – cwiczenie izolowane lub cwiczenie specjalne
      100 - jedna seria po sto powtorzen


      1) Pierwsze cwiczenie powinno byc wielostawowe, wykonywane najlepiej na wolnych ciezarach. Autor podaje cwiczenia glowne na:

      Uda: tylni lub przedni przysiad
      Prostowniki: martwy ciag na prostych nogach lub dzien dobry
      Plecy: wioslowanie oburacz w opadzie tulowia lub wioslowanie hantlami lezac na laweczce
      Klatka: wycisk sztangi lub hantli pod roznymi katami
      Barki: Push and Press, wyciskanie zolnierskie, wyciskanie hantli
      Bicepsy: uginanie ramion ze sztanga
      Triceps: wyciskanie sztangi na wasko

      2) Cwiczenie drugie powinno sie skladac z serii laczonej:
      a) izolowane + wielostawowe
      b) wielostawowe + izolowane
      c) izolowane + wielostawowe + wielostawowe

      3) Cwiczenie izolowane lub cwiczenie specjalne (http://www.t-nation.com/free_online_...ogram_ever&cr=)

      4) 1 seria cwiczenia po 100 powtorzen – ma na celu zwiekszenie regeneracji


      Przykladowy cykl treningowy podany przez autora:

      Akumulacja (4 tyg)

      Ciezkie cwiczenie: 4-5 serii po 6-8 powtorzen
      Seria laczona:
      A1) cwiczenie izolowane:3 serie po 10-12 powtorzen
      A2) cwiczenie wielostawowe:3 serie po 8-10 powtorzen
      Cwiczenie specjalne: 3-4 serie po 10-12 powtorzen
      1 seria po 100 powtorzen

      Intensyfikacja (4tyg)
      Ciezkie cwiczenie: 4-5 serii po 4-6 powtorzen
      A1) cwiczenie wielostawowe: 3 serie po 6-8 powtorzen
      A2) cwiczenie izolowane: 3 serie po 8-10 powtorzen
      Cwiczenie specjalne: 3-4 serie po 8-10 powtorzen
      1 seria po 100 powtorzen

      Zwiekszenie objetosci (4tyg)
      Ciezkie cwiczenie: 4-5 serii po 8-10 powtorzen
      A1) cwiczenie izolowane:1-2 serie po 10-12 powtorzen
      A2) cwiczenie wielostawowe:1-2 serie po 8-10 powtorzen
      A3) cwiczenie izolowane:1-2 serie po 12-15 powtorzen
      Cwiczenie specjalne: 3-4 serie po 6-8 powtorzen
      1 seria po 100 powtorzen

      Maksymalna siła (4tyg)
      Ciezki cwiczenie: 4-5 serii po 1-3 powtorzen
      A1) cwiczenie wielostawowe: 3 serie po 4-6 powtorzen
      A2) cwiczenie izolowane: 3 serie po 6-8 powtorzen
      Cwiczenie specjalne: 3-4 serie po 6-8 powtorzen
      1 serie po 100 powtorzen


      Przykładowy plan treningowy.

      Dzien 1

      Przysiad 5x6-8
      Wykroki + uginanie nog 3x8-10
      Przysiad bulgarski 3-4x10-12
      Przysiad 1x100

      Push and press 5x6-8
      Zarzut + unoszenie hantli bokiem 3x8-10
      Face pull 3-4x10-12
      Wycisk sztangi na barki 1x100

      Dzien 2

      Wycisk sztangi na plaskiej 5x6-8
      Wycisk sztangi na skosie + rozpietki 3x8-10
      Wyciskanie sztangi z supinacja 3-4x10-12
      Wycisk sztangi skos dolny 1x100

      Uginanie ramion ze sztanga 5x6-8
      Mlotki + modlitewnik 3x8-10
      Uginanie ramion technika Jettisona 3-4x10-12
      Uginanie ramion ze sztanga 1x100

      Dzien 3
      Martwy ciag 5x6-8
      Podciaganie na drazku w szerokim nachwycie + wioslowanie hantlem w oparciu o lawke 3x8-10
      Przyciaganie liny siedzac 3-4x10-12
      Wioslowanie sztanga w opadzie 1x100

      Wycisk wasko 5x6-8
      Pompki na poreczach + prostowanie ramion na wyciagu 3x8-10
      francuzy hantlami na skosie dolnym 3-4x10-12
      wycisk wasko 1x100
      Więcej: http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=640


    12. Superhuman strength - dzięki GURTH:

      CZYTAJ PEŁNY OPIS TRENINGU TUTAJ -> http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=9705

      Źródło oryginału: http://www.muscleandstrength.com/art...rong-fast.html

      Plan opiera sie na metodach treningowych John Christy’ego, Marka Rippetoe i Doug’a Hepburn’a.

      W przypadku ćwiczen głównych zaczynamy od ciężaru równego 15RM. Ćwiczenia dodatkowe 10RM, a w drugorzędnych 15RM.

      Poniedziałek:
      Martwy ciąg (Główne) 3x8
      Wiosłowanie sztangą (Dodatkowe) 3x6-10
      Podciąganie lub przyciąganie drążka wyciągu górnego (Dodatkowe) 3x6-10
      Uginanie ramion ze sztangą (Dodatkowe) 3x6-10

      Wtorek:
      Wyciskanie sztangi leżąc (Główne) 3x8
      Wyciskanie sztangi wąsko (Dodatkowe) 3x6-10
      Pompki na poręczach lub wycisk hantli leżąc (Dodatkowe) 3x6-10
      Skłony boczne z hantlami (Drugorzędne) 3x6-10

      Czwartek:
      Przysiad (Główne) 3x8
      RDL (Dodatkowe) 3x6-10
      Standing Barbell Calf Raise (Drugorzędne) 3x10-15
      Skłony z obciążeniem (Drugorzędne) 3x10-15

      Piątek:
      Wyciskanie żołnierskie (Major) 3x8
      Przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia (Dodatkowe) 3x6-10
      Wznosy ramion w opadzie (Drugorzędne) 3x10-15
      Unoszenie nóg wisząc (Drugorzędne) 3x10-15

      Faza 2:

      By określić ciężar jakim będziemy wykonywać 4 główne ćwiczenia należy od ciężaru którym skończyliśmy fazę 1 odjąć 10kg.

      W fazie drugiej każde główne ćwiczenie składa się z 6 tygodniowych cykli. Po zakończeniu cyklu dla przysiadu i martwego ciągu zwiększamy ciężar o 5kg, a w przypadku wycisków o 2,5kg i rozpoczynamy cykl od nowa.
      Schemat powtórzeń:
      Tydzień 1 - 3,2,2,2,2,2
      Tydzień 2 - 3,3,2,2,2,2
      Tydzień 3 - 3,3,3,2,2,2
      Tydzień 4 - 3,3,3,3,2,2
      Tydzień 5 - 3,3,3,3,3,2
      Tydzień 6 - 3,3,3,3,3,3

      W przypadku ćwiczeń dodatkowych I drugorzędnych progresja wygląda identycznie jak w fazie 1.

      Poniedziałek:
      Martwy ciąg (Główne) 6x2-3*
      Przysiad przedni (Dodatkowe) 3x6-10
      Wiosłowanie sztangą (Dodatkowe) 3x6-10
      Podciąganie lub przyciąganie drążka wyciągu górnego (Dodatkowe) 3x6-10
      Uginanie ramion ze sztangą (Dodatkowe) 3x6-10

      Wtorek:
      Wyciskanie sztangi leżąc (Główne) 6x2-3*
      Wyciskanie sztangi wąsko (Dodatkowe) 3x6-10
      Pompki na poręczach lub wycisk hantli leżąc (Dodatkowe) 3x6-10
      Czachołamacze (Dodatkowe) 3x6-10
      Skłony boczne z hantlami (Drugorzędne) 3x6-10


      Czwartek:
      Przysiad (Główne) 6x2-3*
      Dzień dobry (Dodatkowe) 3x6-10
      RDL (Dodatkowe) 3x6-10
      Standing Barbell Calf Raise (Drugorzędne) 3x10-15
      Skłony z obciążeniem (Drugorzędne) 3x10-15

      Piątek:
      Wyciskanie żołnierskie (Główne) 6x2-3*
      Wyciskanie hantli siedząc (Dodatkowe) 3x6-10
      Szrugsy (Dodatkowe) 3x6-10
      Wznosy ramion w opadzie (Drugorzędne) 3x10-15
      Unoszenie nóg wisząc (Drugorzędne) 3x10-15
      CZYTAJ PEŁNY OPIS TRENINGU TUTAJ -> http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=9705

      lub ANG.

      http://www.muscleandstrength.com/art...rong-fast.html



    13. HALF BODY WORKOUT - 15/10/5- SPLIT WG WODYNA NA 4 DNI


      5 A

      A-1. Wyciskanie sztangielek poziom chwyt neutral 3x15p
      A-2. Wioslowanie podchwytem 3x15p

      B-1. Wyciskanie Sztangielek skos, chwyt neutral 3x15p
      B-2. drazek szeroko 3x15p

      C-1. Pompki na poreczach 3x15p
      C-2. Uginanie ramion lawka skos 45stropni 3x15p

      CWICZENIA "X"-1 i "X"-2, gdzie X moze oznaczac A lub B lub C :
      wykonuj je w superserii
      np
      A-1 x 15p
      minuta do dwoch odpoczynku
      A-2 x 15p
      minuta do dwoch odpoczynku
      od nowa , powtorzyc razy 3

      D-1. unoszenie sztangielek bokiem w opadzie
      D-2. unoszenei sztangielek bokiem stojac
      D-3. wyciskanie sztangielek nad glowe stojac , pelen zakr
      D-4. rozpietki lawa pozioma
      D-5. podciaganie sztangielek do brody stojac

      CWICZENIA "D" wykonaj jednym ciagiem po 10-15 powt , pomiedzy nimi masz do 10 sek na odpoczynek. Po cw D-5 odpocznij 2 minuty. Cala gigantserie powtorz 3 razy.


      jesli masz 3 serie w planie to znaczy ze 1wsza seria jest "rozgrzewkowa", druga jest "dogrzewkowa" a trzecia jest juz "wlasciwa/ciezka"

      odpowiednio wiec dobierz ciezary


      15 B

      A-1. Wykroki ze sztangielkami 3x (8-8)p
      A-2. uginanie nog 3x15p

      B-1. Przysiady ze sztangielkami 3x15p
      B-2. unoszenie nog w zwisie 3x15p

      C-1. Martwy ciag na jednej nodze , tylna noga stoi na lawce 3x15p
      C-2. to samo ale druga noga 3x15p

      D-1. wspiecia na palce 3x30p
      D-2. uginanie nadgarstkow nachwytem 3x15p
      D-3. Prostowanie nadgarstkow nachwytem 3x15p



      8-10 A

      A-1. Wyciskanie na skosnej lawce 4x 8-10p
      A-2. Uginanie ramion na skosnej lawce 4x 8-10p

      B-1. Wyciskanie lezac 4x 8-10p
      B-2. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 4x 8-10p
      B-2. Uginanie na kolanie 4x 8-10p

      C-1. Wyciskanie sztangielek siedzac bez oparcia 4x 8-10p
      C-2. Unoszenie sztangielek bokiem siedzac 4x 8-10p
      C-3. Wioslowanie jednoracz naprzemienne 4x 8-10p


      D-1. Podciaganie na drazku podchwytem 4x 8-10p
      D-2. Face pull 4x 8-10p
      D-2. Prostowanie ramion do dolu na wyciagu 4x 8-10p


      8-10 B

      A-1. Przysiad ATG ze sztanga 4x 8-10p
      A-2. Wspiecia na palce z ciezarem o 20kg wiekszym niz przysiad 4x 20-30p

      B-1. Martwy ciag stojac na podium 4x 8-10p
      B-2. Wyprosty karku 4x 8-10p

      C-1. Przysiad przedni 4x 8-10p
      C-2. Uginanie nog, stopy na zewnatrz 4x 8-10p

      D-1. Brzuszki z ciezarem na karku 4x 8-10p
      D-2. Nadgarstki nachwytem 4x 8-10p
      D-3. Nadgarstki podchwytem 4x 8-10p



      2-5 A

      A-1. Wyciskanie lezac 5-8s x 2-5p
      A-2. unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 5-8s x 5p

      B-1. Wyciskanie stojac/push-press 5-8s x 2-5p
      B-2. unoszenie sztangielek bokiem, stojac 5-8s x 5p
      B-2. Podciaganie na drazku podchwytem 5-8s x 2-5p

      C-1. Prostowanie karku 5-8s x 5p
      C-2. modlitewnik sztanga lamana, waski chwyt 5-8s x 2-5p
      C-3. Francuz stojac, sztanga lamana , waski chwyt 5-8s x 2-5p

      2-5 B

      A-1. Przysiad przedni 5-8s x 2-5p
      A-2. Wspiecia na palce ze sztanga z przodu, ciezar o 20kg wiekszy niz w przysiadzie przednim w danej serii 5-8s x 5-10p

      B-1. Martwy Ciag 5-8s x 2-5p
      B-2. rozciaganie zginaczy bioder 5-8s x 15 sekund na noge

      C-1. Uginanie nog , stopy do wewnatrz 5-8s x 2-5p
      C-2. Renegade Rows (wyglada jak wioslo ale traktujemy ze to na brzuch) 5-8s x (5+5)p
      SZCZEGÓŁOWY OPIS I PLANOWANIE PROGRESJI - TUTAJ: http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=10414


    14. TRENING BYDLAKÓW- Christian Thibaudeau

      OPIS:

      Pierwsza seria A1
      przerwa 60 sekund
      Pierwsza seria A2
      przerwa 60 sekund
      Druga seria A1
      przerwa 60 sekund
      Druga seria A2
      przerwa 60 sekund
      ….
      …..
      ……

      Harmonogram tygodniowy wyglądać może tak
      Dzień 1: Klatka i plecy
      Dzień 2: Dół ciała
      Dzień 3: wolne
      Dzień 4: Ramiona (biceps i triceps)
      Dzień 5: wolne
      Dzień 6: Barki (front/lateral deltoids and rear delt/traps)
      Dzień 7: wolne

      WIĘCEJ: http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=1809


    15. TRENING NA SIŁĘ 5/3/1/ WG JIMA WENDLERA! - dzięki GURTH:

      http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=3736

      1. Boring but big

      Pn
      Wyciskanie żołnierskie – 5/3/1 (lub 3x3 czy 3x5 zależnie od tygodnia)
      Wyciskanie żołnierskie – 5x10powt
      Podciąganie – 5x10powt

      Wt
      Martwy ciąg– 5/3/1 powt (lub 3x3 czy 3x5 zależnie od tygodnia)
      Martwy ciąg – 5x10 powt
      Wznosy nóg wisząc – 5x15 powt

      Cz
      Wyciskanie sztangi leżąc - 5/3/1 (lub 3x3 czy 3x5 zależnie od tygodnia)
      Wyciskanie sztangi leżąc – 5x10 powt
      Wiosłowanie hantelką – 5x10 powt

      Pt
      Przysiad- 5/3/1 powt (lub 3x3 czy 3x5 zależnie od tygodnia)
      Przysiad – 5x10 powt
      Uginanie nóg – 5x10 powt

      2. Triumvirate

      Pn
      Wyciskanie żołnierskie – 5/3/1
      Pompki na poręczach – 5 x 15 powt
      Podciąganie – 5 x10 powt

      Wt
      Martwy ciąg– 5/3/1
      Dzień dobry – 5 x 12 powt
      Wznosy nóg wisząc – 5 x 15 powt

      Czw
      Wyciskanie sztangi leżąc - 5/3/1
      Wyciskanie hantli – 5 x 15 powt
      Wiosłowanie hantelką – 5 x 10 powt

      Pt
      Przysiad - 5/3/1
      Wypychanie na suwnicy – 5 x 15 powt
      Uginanie nóg – 5 x 10 powt
      http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=3736


    16. TRENING DINOZAURA. BROOKS KUBIK [ 2013.04.06 ]

      Poniedziałek

      1. Skakanka 3 x 100 razy jako ogólna rozgrzewka

      2. przysiad pełny (ATG) 5 x 5

      3. Rwanie hantla lub podrzut hantla 5 x 5

      4. 50 razy podnieść worek piasku na jakąś platformę i ściągnąć. worek ma ważyć 50 - 80 kg

      (body-factory)


      Środa

      (rozgrzewka)

      1. wyciskanie na dolnym skosie sztangi lub hantli. Do wyboru poręcze 5 x 5

      2. wiosłowanie w opadzie 5 x 5

      3. RWANIE LUB PODRZUT HANTLA 5 x 5 na każdą łapę

      4. brzuszki 20-30



      Sobota

      Rozgrzewka

      1.rwania, podrzuty, martwe ciągi, ciągi na prostych nogach itp - ćwiczenie do wyboru 5 x 5

      2. biceps grubą sztangą (odpowiedni gryf) albo biceps nachwytem 5 x 5

      3. spacer farmera 2 x max dystans. Ciężar dobrać tak żeby nie przekroczyć 100 m

      4. biegi sprinterskie pod górę 4 x 50 m , 2 x 100 m , 1 x 200 m

      Jeśli czujesz żę się przetrenowujesz, rozłóż ten plan na 10 dni.


    17. Przykładowy, czterodniowy schemat treningu dzielonego - wg metod ulepszonego niemieckiego treningu objętościowego. SPLIT wg Christiana Thibaudeau ("Black book of training secrets"). DODANE: 2013.02.23

      Ulepszona wersja niemieckiego treningu objętościowego (ang. optimized volume training). Jeśli stosujesz trening dzielony - staraj się nie dzielić ciała na 3 dni. Nie dasz rady wykonać porządnego treningu. Stąd większość bywalców klubów w Polsce trenuje źle, klasyczną rozpiską 3x w tygodniu (klatka biceps, plecy triceps, barki nogi). Zauważ, że mimo iż jest to trening dzielony opiera się o same podstawowe ćwiczenia – przysiad, martwy ciąg, wiosłowanie, wyciskanie. Ćwiczenia izolowane i na maszynach stanowią tylko dopełnienie treningu. Zastosowana objętość i intensywność ćwiczeń pozwala w pełni wykorzystać trening danej partii mięśniowej. Zauważmy, że autor zastosował „jedynie” 5 powtórzeń – ale przy tempie fazy ekscentrycznej sześć sekund (!) będzie to bardzo długa (i bolesna) seria. TRENING NIE JEST PRZEZNACZONY DLA OSÓB POCZĄTKUJĄCYCH. Osiągnij odpowiedni próg masy i siły, zanim wypróbujesz podobne rozwiązanie!

      PODZIAŁ

      1. Klatka i plecy
      2. Nogi i brzuch
      3. WOLNE
      4. BICEPS + TRICEPS
      5. WOLNE
      6. Barki
      7. WOLNE

      Klatka i plecy - metodą serii łączonych!

      A1. Wyciskanie na ławce poziomej 5 x 5 TEMPO 201 ODPOCZYNEK Brak
      A2. Rozpiętki ze sztangielkami 5 x 5 TEMPO 602 ODPOCZYNEK 120

      B1. Wyciskanie na ławce skośnej (głową w górę) 5 x5 TEMPO 201 Brak
      B2. Rozpiętki ze sztangielkami, głową w górę 5 x 5 TEMPO 602 120

      C1. Ściąganie drążka szerokim chwytem lub podciąganie na drążku szerokim chwytem 5 5 201 Brak
      C2. Wiosłowanie jednorącz 5 5 602 120

      D1. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 5 5 201 Brak
      D2. Wiosłowanie siedząc (ściąganie rączki wyciągu do brzucha) 5 5 602 120
      NOGI I BRZUCH:

      ĆWICZENIE / LICZBA SERII / POWTÓRZEŃ / TEMPO / ODPOCZYNEK
      A1. Przysiad przedni 5 x 5 201 Brak
      A2. Wykroki ze sztangą 5 x 5 602 120

      B1. Prostowanie jednonóż 5 x 5 201 Brak
      B2. Uginanie nogi leżąc 5 x 5 602 120

      C1. Martwy ciąg sumo 5 x5 201 Brak
      C2. Rumuński Martwy ciąg 5 x5 602 120

      BICEPS + TRICEPS


      ĆWICZENIE / LICZBA SERII / POWTÓRZEŃ / TEMPO / ODPOCZYNEK
      A1. Uginanie ramion ze sztangą 5 5 201 Brak
      A2. Uginanie ramion ze sztangielkami 5 5 602 120

      B1. Modlitewnik młotkowo 5 5 201 Brak
      B2. Młotki stojąc 5 5 602 120

      C1. Pompki na poręczach 5 5 201 Brak
      C2. Prostowanie ramion z liną wyciągu 5 5 602 120

      D1. Wyciskanie francuskie 5 5 201 Brak
      D2. Prostowanie ramion na wyciągu – w dół 5 5 602 120
      Barki

      ĆWICZENIE / LICZBA SERII / POWTÓRZEŃ / TEMPO / ODPOCZYNEK

      A1. Wyciskanie żołnierskie 5 5 201 Brak
      A2. Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem 5 5 602 120

      B1. Wyciskanie sztangielkami, siedząc 5 5 201 Brak
      B2. Wznosy ramion przodem z rączką wyciągu 5 5 602 120

      C1. Podciąganie rączki wyciągu wzdłuż ciała 5 5 201 Brak
      C2. Wznosy ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 5 5 602 120


    18. Przykładowy trening FBW na 3 dni przeznaczony dla osób początkujących - _KNIFE_ [ ZMIANY: 2016.06.05 ]

      TRENING A,B,A - stosujesz bez zmian dopóki możesz osiągać progres siły i masy! PROGRESJA -2 - 2,5 kg co trening.


      Trening A: (PONIEDZIAŁEK)

      Przysiad ze sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
      Wiosłowanie sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
      Wyciskanie sztangielkami, leżąc 3 serie x 15 powtórzeń
      Podciąganie na drążku chwytem neutralnym 3 serie x 15 powtórzeń
      BARKI - 2 serie wg uznania (np. wyciskanie stojąc lub siedząc)
      BICEPS - 2 serie wg uznania (np. uginanie stojąc ze sztangą łamaną)
      TRICEPS - 2 serie wg uznania (np. wąskie pompki na poręczach, wyciskanie francuskie)
      ŁYDKI – 1 x 100 powtórzeń wspięć na palce

      Trening B: (ŚRODA)

      Wykroki ze sztangą lub przysiady bułgarskie 4 serie x 10 powt.
      Martwy ciąg ze sztangą 4 serie x 10 powt.
      Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 serie x 10 powt.
      Wyciskanie na barki, siedząc, do czoła 4 serie x 10 powt.
      Wiosłowanie jednorącz 4 serie x 10 powt.
      Podciąganie sztangi do mostka, ze zwisu (hang high pull) 2 x 10 powt.
      Wznosy ramion, przodem, bokiem i w opadzie 3 serie x 10 powt.

      TRENING A (PIĄTEK; to samo co w poniedziałek, z modyfikacją)

      Przysiad ze sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
      Podciąganie na drążku nachwytem 5 serii x 5 powtórzeń
      Wyciskanie sztangi leżąc 5 serii x 5 powtórzeń
      Wiosłowanie sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
      BARKI - 2 serie wg uznania (np. wyciskanie siedząc)
      BICEPS - 2 serie wg uznania (np. uginanie stojąc ze sztangielkami)
      TRICEPS - 2 serie wg uznania (np. dociskanie leżąc, wąsko)
      ŁYDKI – 1 x 100 powtórzeń wspięć na palce

      SZCZEGÓŁOWY OPIS POSTĘPOWANIA W KOLEJNYCH TYGODNIACH MEZOCYKLU TRENINGOWEGO: http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=10272


    19. Reg Park’s Beginner’s Routine - SCHEMAT FBW DLA POCZĄTKUJĄCEGO [ DODANE: 2013.03. 09 ]

      Reg Park’s SCHEMAT DLA POCZĄTKUJĄCEGO - TŁUMACZENIE TRENINGU _KNIFE_

      TRENING A:
      Przysiady ze sztangą z tyłu 5×5
      Podciąganie na drążku (nachwyt lub podchwyt) 5×5
      Pompki na poręczach lub wyciskanie sztangi lężąc 5×5
      Uginanie ramion ze sztangą, stojąc 2×10
      Przedramię (np. uginania) 2×10
      Łydki (np. wspięcia na palce stojąc) 2×15-20

      TRENING B:
      Przysiady przednie ze sztangą 5×5
      Wiosłowanie sztangą 5×5
      Wyciskanie sztangi stojąc (np. żołnierskie) 5×5
      Martwy ciąg 3×5 (2 serie rozgrzewkowe i 1 "stabilizująca")
      Przedramię (np. uginania) 2×10
      Łydki (np. wspięcia na palce stojąc) 2×15-20

      ROZPISKA TRENINGU:

      TYDZIEŃ 1: A, B, A

      TYDZIEŃ 2: B, A, B

      TYDZIEŃ 3: A, B, A

      i tak dalej

      WIĘCEJ:
      http://oldschooltrainer.com/reg-parks-beginner-routine/



    20. Bill Starr - Glenn Pendlay 5x5 - wersja z periodyzacją dla ZAAWANSOWANYCH.

      OPIS NA STRONIE:

      http://stronglifts.com/madcow/5x5_Pr...odized_5x5.htm

      + KALKULATOR:

      http://cdn.stronglifts.com/wp-conten...5-advanced.zip


    21. WESTSIDE BARBELL FOR SKINNY BASTARDS!

      WESTSIDE BARBELL FOR SKINNY BASTARDS!


      PONIEDZIAŁEK:
      ME - maximal effort - góra

      WTOREK:
      DE - Dynamika - dół

      ŚRODA:
      Wolne

      CZWARTEK:
      RE - repetittive effort - góra

      PIĄTEK:
      ME - maximal effort - dół

      SOBOTA:
      Wolne

      NIEDZIELA:
      Wolne

      Cytat Zamieszczone przez przykładowy schemat 4 jednostki treningowe, _KNIFE
      4 jednostki treningowe w skali tygodnia korzystając z metod westside barbell:

      Poniedziałek - ME góra ciała
      A. Ćwiczenie ME - dochodzimy do maksa serii 3-5 powtórzeń:
      - wyciskanie z podłogi (floor press) 4-8 serii x 3-5 powtórzeń lub klasyczne wyciskanie sztangi leżąc (ta sama zasada)
      - podciąganie na drążku chwytem neutralnym, podchwytem lub nachwytem 4-6 x 4-8 powt.

      B. Ćwiczenia dodatkowe - 2 x maks w 1 z tych ćwiczeń (obciążenie, które pozwoli ci wykonać 15-20 powtórzeń w 1 serii, w drugiej używasz takiego samego jak w 1szej. Przerwa 3-4 minuty)
      • wyciskanie hantli górny skos (dłonie tak lub tak) 2 x 15-20 powtórzeń
      lub
      • pompki na poręczach

      C. Poziome ciągnięcie / tylne barki - superseria
      3-4 super serie

      • wiosłowanie sztangą + wznosy ramion w opadzie

      D. Kaptury
      • Szrugsy sztangą 3-4 x 8-15 (lub np. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia chwytem rwaniowym)

      E. Na zginacze łokcia (elbow flexor)
      • Uginanie ze sztangą (zwykła lub gruba sztanga) 3-4 x 8-15, jedno ćwiczenie


      Wtorek – Dynamic Effort - dół ciała

      A. Trening wyskoku
      • Skok na skrzynię 5-8 x 1-3 skoki.
      lub
      • Skok w dal/przód z miejsca 5-8 x 1-3 skoki.

      B. Ćwiczenie na 1 nodze (ze zwiększonym zakresem ruchu)
      wybierz 1 ćwiczenie i zrób 2-3 serie x 8-10 powt.
      • Bułgarski dzielony przysiad z przednią nogą też na podwyższeniu z hantlami lub sztangą
      lub
      • Wykroki w tył, przednia noga podwyższona


      C. Ćwiczenie związane z prostowaniem bioder
      • RDL - Rumuński Martwy Ciąg - Romanian deadlift 3 serie x 8-12 powtórzeń: • Ciągnięcie

      D. Brzuch z obciążeniem

      • Rosyjskie skręty ze sztangą – russian twist 4 x 10-15
      lub
      podciąganie nóg w zwisie 4 x 10-15


      Czwartek - Repetition/Powtórzenia – góra ciała

      A. Ćwiczenie metodą powtórzeń
      • Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4 x 12-15:

      B. Pionowe ciągnięcie w superserii z tylnymi barkami
      zrób 3-4 superserie po 8-12 powtórzeń
      Grupa 1:
      • Podciąganie podchwytem (nie jeżeli wybrałeś na główne ćw)
      +
      • Przyciąganie do twarzy -face pulls

      C. Środkowy akton barków
      • Wznosy bokiem 4 x 8-12

      D. Kaptury / ramiona- superseria
      zrób 3 superserie
      Grupa 1
      • podciąganie sztangi wzdłuż tułowia chwytem rwaniowym 3 x 6-8 powt.
      +
      • uginanie hantle 3 x 8-10 powtórzeń

      E. Chwyt / Przedramię
      • Trzymanie kilku talerzy (2-3 x 2-3)


      Piątek - ME – dół ciała

      A. Ćwiczenie ME
      • Przysiad klasyczny lub przedni 4-8 serii x 3-5 powtórzeń

      B. Ćwiczenie na 1 nodze
      • Wykroki chodząc 3 x 6-12 powt.

      C. Dwugłowe / mięśnie z tył

      • Romanian deadlifts 3 x 8-12

      D. Na ziemi, obwodowy trening brzucha, dużo powtórzeń
      przykład:
      scyzoryki, krótkie spięcia, naprzemienne wyrzuty nóg w podporze, 3 obwody

      WIĘCEJ: http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=1652


    22. DESTROY THE OPPOSITION BY JAMIE LEWIS (siła!)

      Jamie Lewis rekordzista świata w TŚ z wynikiem 774kg przy wadze 82,5kg autor bloga chaos and pain.

      http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=13294

      Trening dla "początkujących"


      Wybór ćwiczeń:
      Wyciskanie nad głowę - żołnierskie lub jeśli wyciskanie Klokova*
      Przyciąganie - wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
      Wyciskanie ćw. dodatkowe - czachołamacze, wyprosty ramion na wyciągu, pompki na poręczach
      Przyciąganie ćw. dodatkowe - podciąganie, uginanie ramion
      Góra ciała ćw. dodatkowe - cokolwiek od przedramion po szyje, duża ilość powtórzeń,
      Dół ciała ćw. dodatkow - j.w. mogą to być uginania nóg, ghr, łydki

      CIĄG DALSZY: http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=13294


    23. NAJPROSTSZE FBW - WG CHADA WATERBURY'EGO!

      Poniedziałek

      1 A Podciąganie na drążku 8 serii x 3 powtórzenia
      1 B: wyciskanie sztangielek, leżąc głową w dół 8 serii x 3 powtórzenia
      1 C: przysiad przedni 8 serii x 3 powtórzenia

      Środa
      1 A: podciąganie na drążku podchwytem (na szerokość barków) 5 serii x 5 powtórzeń
      1 B: pompki na poręczach 5 serii x 5 powtórzeń
      1 C: martwy ciąg ze sztangą, z ziemi 5 serii x 5 powtórzeń

      Piątek:

      1 A: wiosłowanie sztangielką jednorącz 4 serie x 10 powtórzeń
      1 B: wyciskanie sztangielki jednorącz, stojąc 4 serie x 10 powtórzeń
      1 C: wykroki ze sztangą lub sztangielkami 4 serie x 10 powtórzeń
      Źródło: http://chadwaterbury.com/full-body-training-part-1/


    24. TRENINGI CROSSFIT, KOMPLEKSOWE, METABOLICZNE, INTERWAŁOWE.KONDYCJA/REDUKCJA TŁUSZCZU/ SPORTY WALKI - OGROMNY ZBIÓR TRENINGÓW[ 2013.05.01 ]

      TRENINGI CROSSFIT OD A DO Z: technika wykonania ćwiczeń, jak łączyć bieganie, siłownię, crossfit?

      POCZĄTKUJĄCY:

      CZĘŚĆ PIERWSZA: przykładowe schematy crossfit dla początkujących

      CZĘŚĆ DRUGA: FBW + CROSSFIT, różnicowanie sesji, filmy - technika ćwiczeń!

      CZĘŚĆ TRZECIA: Wariant I: 2x Trening dzielony+ 1xFBW+ 2x Crossfit


      ŚREDNIOZAAWANSOWANI:

      CZĘŚĆ PIERWSZA: crossfit dla średniozaawansowanych: trening dwa razy dziennie, schematy

      CZĘŚĆ DRUGA: crossfit dla średniozaawansowanych: WARIANT #1 TRENING DZIELONY 4x + 1 x CROSSFIT

      CZĘŚĆ TRZECIA: crossfit dla średniozaawansowanych: CROSSFIT dla efektywnej redukcji tłuszczu!



      Pozostałe treningi i artykuły crossfit:

      ZBIÓR TRENINGÓW INTERWAŁOWYCH, KOMPLEKSOWYCH, CROSSFIT, WSZYSTKO I INTERWAŁACH, RYTMACH, IBUR, FARTLEK, BIEGANIU, SYSTEMACH ENERGETYCZNYCH PODCZAS WYSIŁKU, ODPOWIEDZI HORMONALNEJ ITD.

      CROSSFIT, DZIESIĄTKI PLANÓW TRENINGOWYCH: TRENINGI KOMPLEKSOWE, METABOLICZNE, INTERWAŁOWE. JAK POŁĄCZYĆ Z TRENINGIEM SIŁOWYM?

      EXTREME INTENSITY CIRCUIT TRAINING - jazda na maxa. - EKSTREMALNE TRENINGI OBWODOWE-SIŁOWE: TNT I TOMAHAWK, REDUKCJA TŁUSZCZU I WYDOLNOŚĆ DLA ZAAWANSOWANYCH!

      Dziesiątki treningów CROSSFIT, dla różnych stopni zaawansowania. JAK POŁĄCZYĆ Z TRENINGIEM SIŁOWYM?)

      TRENING SIŁOWY W SPORTACH WALKI, JAK UŁOŻYĆ, JAK PLANOWAĆ + dziesiątki treningów CROSSFIT.

      Dziesiątki treninów CROSSFIT!


      TRENING 300 SPARTAN, CROSSFIT! KLIKNIJ!

      KOMPLEKSY METABOLICZNE

      KOMPLEKSY METABOLICZNE 2.0 - DUDEK

      Masakra kondycyjna wg CHAO PRAYA ACADEMY - MUAY THAI)



      Cytat Zamieszczone przez TRENING FBW POD SPORTY WALKI, na 2 dni w tygodniu _KNIFE_

      TRENING A:

      1. POWER CLEAN (zarzut siłowy sztangi z ziemi) 5 x 5 (=> MOC, całościowe ćwiczenie - plecy, nogi; w szczególności kaptury, prostowniki grzbietu)
      2. PRZYSIAD PRZEDNI (front squats) 5 x 8-10 (=> NOGI, częściowo plecy, brzuch)
      3. SUMO DEAD LIFT HIGH PULL 5 x 5 (=> PLECY - w szczególności prostowniki grzbietu, częściowo brzuch)
      4. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 3-5 x 10 (=> PLECY)
      5. POMPKI NA PORĘCZACH (dips) 5 x 5 (=> KLATKA, TRICEPS)


      (body-factory)

      TRENING B:
      1. CLEAN AND JERK (PODRZUT SZTANGI) 5 x 5 (=> MOC, całościowe ćwiczenie - plecy, nogi, ręce;, barki w szczególności kaptury, prostowniki grzbietu)
      2. PRZYSIAD TYLNY 5 X 5 (=> NOGI, częściowo plecy, brzuch)
      3. WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC 5 X 5 (=> KLATKA, TRICEPS)
      4. WIOSŁOWANIE sztangą oburącz lub pół-sztangą jednorącz (barbell rowing) 3-5 X 15 (=> PLECY)

      Cytat Zamieszczone przez TRENING POD SPORTY WALKI NA 3 DNI W TYGODNIU - WERSJA 2013.04.28 _KNIFE_

      TRENING A:

      1. POWER CLEAN (zarzut siłowy sztangi z ziemi) 5 x 5 (=> MOC, całościowe ćwiczenie - plecy, nogi; w szczególności kaptury, prostowniki grzbietu, wszystkie aktony barków, plecy, brzuch)
      2. PRZYSIAD PRZEDNI (front squats) 5 x 8-10 (=> NOGI, częściowo plecy, brzuch)
      3. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 3 x 5-10 (=> PLECY, SZEROKOŚĆ)
      4. POMPKI NA PORĘCZACH (dips) 5 x 5 (=> KLATKA, TRICEPS)
      5. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ 3-5 x 8-15 powtórzeń
      6. WYMACH SZTANGIELKĄ + RWANIE SZTANGIELKI + PODRZUT SZTANGIELKI + SPRAWLE (pracuje całe ciało) -
        1,1,1,2;
        2,2,2,4
        3,3,3,8,
        4,4,4,16
        ITD.


      Rosnąca liczba powtórzeń; sprawle - 2x więcej niż pozostałe ćwiczenia. Rób, ile dasz radę.


      TRENING B:
      1. THRUSTERS ("DOPALACZE") 5 x 5 (=> NOGI, PLECY, BARKI, BRZUCH)
      2. SUMO DEAD LIFT HIGH PULL 5 x 5 (=> PLECY + tył uda + pośladki + całe barki; - w szczególności prostowniki grzbietu, częściowo brzuch)
      3. PRZYSIAD TYLNY 5 X 5 (=> NOGI - głównie czworogłowy uda, częściowo plecy, brzuch)
      4. WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC 5 X 5 (=> KLATKA, TRICEPS)
      5. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU CHWYTEM NEUTRALNYM LUB PODCHWYTEM 3 x 5-10 (=> PLECY, SZEROKOŚĆ)
      6. WYCISKANIE WĄSKIM CHWYTEM DO DESKI 3-5 x 6-8 powt. (=> KLATKA, TRICEPS, częściowo barki)


      (body-factory)

      TRENING C:
      1. PEŁNY PODRZUT X serii x 3 (np. 3 x 3 powt.; 5 x 3 powt; całe ciało, z naciskiem na plecy, tył uda, barki, triceps)
      2. RWANIE + PRZYSIADY RWANIOWE X serii x 3 powt. (np. 5x3; 4 x 3)
      3. WYKROKI 3-5 x 8-10 powt. (=> CZWOROGŁOWE, POŚLADKI, PRZYWODZICIELE)
      4. WIOSŁOWANIE sztangą oburącz lub pół-sztangą jednorącz (barbell rowing) 3-5 X 12-15 (=> PLECY)
      5. PODRZUT SZTANGIELKI JEDNORĄCZ - po 50 powtórzeń na rękę


      Cytat Zamieszczone przez TRENING SPLIT POD SPORTY WALKI, na 2 dni w tygodniu - KNIFE

      TRENING A: nogi, barki, plecy
      1. A1 Przysiad przedni + wyciskopodrzut 3 x 3-6 powt. 70-85% CM (ang. thrusters)
      2. A2 Podciąganie na drążku 3 x 4-8 powt. 70-85% CM (ang. pull ups)
      3. B1 Wymach sztangielką 3 x 4-6 powt. 60-80% CM (ang. swing)
      4. B2 Wiosłowanie renegata 3 x 6-8 powt. 75-85% CM (ang. renegade rows)
        (wykonujesz A1 + A2 – następnie 60 sekund przerwy, B1 + B2 – następnie 60 sekund przerwy)
      5. SPRAWLE NA ILOŚĆ 50-100 POWTÓRZEŃ


      TRENING B: kaptury, tył uda, klatka, ramiona (OPRACOWANIE: _KNIFE_)

      1. A1 Zarzut siłowy ze zwisu 3 x 3-6 powt. 60-85% (ang. hang power clean)
      2. A2 Martwy ciąg na prostych nogach 3 x 6-8 powt. 75-85% (ang. straight leg deadlift)
      3. B1 Pompki na poręczach 3 x 6-8 powt. 70-85% (ang. dips)
      4. B2 Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 3 x 10-12 powt. 70-80%
        (wykonujesz A1 + A2 – następnie 60 sekund przerwy, B1 + B2 – następnie 60 sekund przerwy)
      5. Przysiad + wyskok 50-100 powtórzeń

      Cytat Zamieszczone przez prosty trening 2 dni pod SW, wg JUNIORA

      Trening A

      1 Wymachy hantlą 2x15
      2 Przysiad 5x6 (progresja)
      3A Wiosłowanie hantlą 4x8
      3B Wyciskanie płasko 4x8
      4A Wyciskanie francuskie 3x10
      4B podciąganie sztangi wzdłuż tyłowia 3x10

      Trening B
      1 Push press 2x15
      2 Martwy ciąg 5x6 (progresja)
      3A Podciąganie nachwytem 4x6
      3B Wyciskanie wąsko 4x6
      4A Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x10
      4B Szrugsy hantlami 3x15

      PRZYKŁADOWE TRENINGI WG METODOLOGII CROSS FIT (kliknij, aby powiększyć):







    25. SPALANIE TŁUSZCZU BEZ AEROBÓW - Charles Poliquin - GERMAN BODY COMPOSITION - WERSJA PODSTAWOWA I ZAAWANSOWANA.

      ORYGINALNY ART.:

      http://www.t-nation.com/free_online_...g_for_fat_loss

      12 przysiadów (12 CM)
      60 sekund przerwy
      12 podciągnięć (12 CM)
      60 sekund przerwy
      12 ciągów (12 CM)
      60 sekund przerwy
      12 pompek na poręczach (12 CM)
      60 sekund przerwy

      3 OBWODY. Po pewnym czasie - możesz wypróbować taki trening:


      Cytat Zamieszczone przez advanced
      The Advanced GBC Program – Trening właściwy

      Będziesz używał następującego podziału:

      Dzień 1: klatka/plecy
      Dzień 2: nogi
      Dzień 3: - wolne
      Dzień 4: ramiona/barki
      Dzień 5: - wolne
      powtórka

      Cykl powinien być wykonany łącznie nie więcej niż 6 razy – dłuższe prowadzenie tego treningu nie jest wskazane.

      Dzień 1: klatka/plecy
      A1. Wycisk hantlami na skosie (45 stopni) 3x6
      odpoczynek 10 s
      A2. Wycisk sztangi na skosie (45 stopni) 3x12
      odpoczynek 10 s
      A3. Wycisk hantli na skosie ujemnym 3x25
      odpoczynek 2 minuty

      B1. podciąganie podchwytem z obciążeniem 3x6
      odpoczynek 10 s
      B2. Wiosłowanie sztangą 3x12
      odpoczynek 10 s
      B3. Wiosłowanie na wyciągu dolnym (do klatki) 3x25
      odpoczynek 2 minuty

      Dzień 2: nogi
      A1. Przysiady 3x6
      odpoczynek 10 s
      A2. Wykroki 3x12
      odpoczynek 10 s
      A3. Wyprosty nóg 3x25
      odpoczynek 2 minuty

      B1. Uginanie nóg w leżeniu 3x6
      odpoczynek 10 s
      B2. Rumuński martwy ciąg 3x12
      odpoczynek 10 s
      B3. Wyprosty tułowia 3x25
      odpoczynek 2 minuty

      Dzień 4: ramiona/barki
      A1. Wyciskanie hantli siedząc 3x6
      odpoczynek 10 s
      A2. Unoszenie ramion siedząc 3x12
      odpoczynek 10 s
      A3. Unoszenie ramion z linkami wyciągu 3x25
      odpoczynek 2 minuty

      B1. Pompki na poręczach lub wyciskanie wąsko 3x6
      odpoczynek 10 s
      B2. Wyciskanie francuskie 3x12
      odpoczynek 10 s
      B3. Wyprosty ramion na wyciągu 3x25
      odpoczynek 2 minuty

      C1. Uginanie ramion na skosie 3x6
      odpoczynek 10 s
      C2. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x12
      odpoczynek 10 s
      C3. Uginanie ramion z drążkiem wyciągu dolnego 3x25
      odpoczynek 2 minuty
      Źródło: http://www.body-factory.pl/showthread.php?p=51469

      ORYGINALNY ART.:

      http://www.t-nation.com/free_online_...g_for_fat_loss



    26. STARTING STRENGTH - MARK RIPPETOE:

      PONIEDZIAŁEK
      3x5 PRZYSIADY ZE SZTANGĄ
      3x5 WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC (ŁAWA POZIOMA)
      PODCIĄGANIE PODCHWYTEM NA DRĄŻKU, 3 serie, każda na maksa. Dodajesz obciążenie jeśli jesteś w stanie wykonać > 15 powt.


      ŚRODA
      3x5 PRZYSIADY ZE SZTANGĄ
      3x5 WYCISKANIE STOJĄC NA BARKI / WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC (ŁAWA POZIOMA)
      1x5 MARTWY CIĄG (CO TO ZNACZY 1 X 5? Dowolnie dużo serii rozgrzewkowych i JEDNA ZASADNICZA na 5 powt.)

      PIĄTEK
      3x5 PRZYSIADY ZE SZTANGĄ
      3x5 WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC (ŁAWA POZIOMA)
      PODCIĄGANIE NACHWYTEM: 3 serie, każda na maksa. Dodajesz obciążenie jeśli jesteś w stanie wykonać > 15 powt.
      WIĘCEJ: http://startingstrength.wikia.com/wi...inner_Programs

    27. TRENING DZIELONY WG JUNIORA, SIŁA Z ELEMENTAMI DYNAMIKI I TECHNIKI.



      Zgodny z celami.

      Etap I - siła z elementami dynamiki i techniki.

      Trening I Góra ciała - dynamika i siła
      1. Wybicie na nożyce (do 80% CM) ?x3
      2. Wyciskanie leżąc ?x5 + max
      3. Podciąganie podchwytem ?x6
      + izolacja w razie potrzeby/chęci


      Trening II Dół ciała - dynamika i siła
      1. Rwanie ?x3
      2. Przysiad ?x3
      3. Martwy ciąg na prostych z hantlami 4x8
      4. Wyprosty tułowia 3x10
      + dodatki w razie potrzeby/chęci



      Trening III Góra ciała - dynamika i siła
      1. Push press (do 70% CM) ?x3
      2. Wiosło sztangą ?x6 + max
      3. Wyciskanie wąsko ?x6
      + izolacja w razie potrzeby/chęci


      Trening IV FBW
      1. Zarzut ?x3
      2. Martwy ciąg ?x5
      3. Wyciskanie na ławce skośnej 4x8
      + izolacja w razie potrzeby/chęci

    28. SUPERHERO - CHRISTIAN THIBAUDEAU [ 2012.03.24 ]

      http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=107

    29. GRAPPLER BY SIĘ PORZYGAŁ - WODYN[ 2012.03.24 ]

      eXTREMALNA redukcja tłuszczu i wydolność.

      zrob cos takiego

      A-1. wyciskanie nad glowe stojac sztangielkami
      10 powtorzen ,
      -10 sek przerwy

      A-2. podciaganie na drazku podchwytem z ciezarem 10 powtorzen
      -10 sek przerwy

      A-3. Przysiad ATG z podwojnym dnem 10powt
      -10 sek przerwy

      A-4. Pompki na poreczach z ciezarem 10 powt
      - 120 sek przerwy

      calosc obwodu zrob 4 krotnie
      ciezar jaki masz zalozyc to taki z ktorym zrobisz 10 powt a nie taki z jakim mozesz zrobic 20 powt, ostatnie powtorzenie ma byc ciezko
      WIĘCEJ: http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=10651

    30. NAJPROSTSZY TRENING DZIELONY, WG JUNIORA

      KLATKA/PLECY
      A Rwanie 5x3 (potraktuj to jako rozgrzewkę, nie walcz z ciezarami)
      B1 Wyciskanie leząc 5x4 + 1x max (75% CM)
      B2 Podciąganie podchwyt 5x5 + 1x max (waga ciała)
      C1 Wyciskanie sztangi na skosie 4x8
      C2 Wiosłowanie sztangą 4x8
      D1 Krzyżowanie linek w bramie 1x15 (rest-pause)
      D2 Wiosłowanie półsztangą jednorącz 1x6 (cluster)

      NOGI
      A Zarzut siłowy (lub do przysiadu) 3x3
      B Przysiad przedni 4x5 + przysiad tylny 1x5
      C Rumuński MC 5x4
      D Uginanie nóg + wyprosty tułowia 3x6 + 3x12
      E1 Skłony na wyciągu 4x10
      E2 Wznosy łydek 4x50

      RAMIONA
      A1 Wyciskanie wąsko 5x5
      A2 Uginania na modlitewniku 5x5
      B1 Pompki na poręczach 3x8
      B2 Uginanie na ławce skośnej 3x8
      C1 Francuz hantlami 3x12
      C2 Uginanie ramion na wyciągu dolnym 3x12

      BARKI/KAPTURY
      A Wyciskanie na smith-maszynie 4x6 (progresja)
      B1 Wyciskanie hantla jednorącz stojąc 3x8
      B2 Face pull 3x12
      C1 Szrugsy sztangą 3x12
      C2 Unoszenie ramion siedząc 3x12
      D1 Przyciąganie sztangi do klatki 2x15
      D2 Rotacja obręczy barkowej 2x8


    31. PLAN FBW - ANTOS:

      Plan Antosia (1 zestaw 3 x w tygodniu):

      UWAGA: nie wolno przesadzić z liczbą serii, plan zawiera wiele ciężkich ćwiczeń, powtarzanych 3x w tygodniu. Przeznaczony dla początkujących, którzy opanowali technikę ćwiczeń.

      W rampie przynajmniej 3-4 serie

      Przysiady rampa 12
      Syzyfki - 2x max
      Żuraw - 3x max
      Martwy na sztywnych- rampa 12
      Drążek - 2x max
      Wiosłowanie w opadzie- rampa 12
      Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej- rampa 12
      Rozpiętki na ławce poziomej 2x 15
      Wyciskanie sztangą stojąc - rampa 12
      Francuz za głowę- rampa 12
      Uginanie ramion ze sztangą stojąc rampa 12
      Wspięcia na palce - 3x max


    32. NAJPROSTSZY TRENING PUSH - PULL NA 4 DNI - AKTUALIZACJA 2013.08.28

      ze schematem PUSH PULL (PP).

      Poniedziałek – TRENING A – PUSH (pchanie/wyciskanie)
      Wtorek – TRENING B – PULL (ciągnięcie)
      Środa – WOLNE
      Czwartek – WOLNE
      Piątek – TRENING A
      Sobota – TRENING B
      Niedziela - WOLNE

      TRENING A)
      1. Przysiady przednie/tylne/Karlsena 3 serie + od razu wspięcia na palce 3 serie (+20 kg do przysiadów)
      2.Wyciskanie sztangi głową w dół 3 serie
      3. Wykroki ze sztangą 3 serie (lub, do wyboru: przysiady bułgarskie, wchodzenie na podwyższenie)
      4. Wyciskanie sztangielek na skosie, głową w górę 3 serie
      5. Wyciskanie sztangi z klatki (żołnierskie) 3 serie
      6. Wyciskanie francuskie leżąc lub wąskim chwytem 3 serie


      TRENING B)
      1. Podciąganie na drążku nachwytem 3 serie (do wyboru chwytem neutralnym/podchwytem)
      2. Wiosłowanie sztangą oburącz lub jednorącz 3 serie
      3. Martwy ciąg klasyczny lub sumo 3 serie
      4. Uginanie nóg leżąc 3 serie (lub "żuraw" / dzień dobry, RDL lub inne ćwiczenie na tył uda; uwzględnij wykonanie MC jako 3-go ćwiczenia)
      5. Uginanie ramion ze sztangą 3 serie (lub dowolne ćwiczenie na bicepsa, np. zottman curl)
      6. Szrugsy 3 serie (lub podciąganie sztangi wzdłuż tułowia chwytem rwaniowym)
      UWAGA- trening rozpoczynamy minimalną objętością, pamiętając o różnicowaniu bodźców. MAMY 2 SESJE, więc można zrobić A- ciężko, B - lekko, następnie przerwa i A - lekko, B- ciężko. Z czasem można dodać serii w każdym ćwiczeniu. Wyjściowo np. przysiadów i wykroków mamy 12 serii tygodniowo (2 treningi x 6 serii na każdym).

      POWTÓRZENIA, ZAKRES:

      np. A1 - 4-6
      B1 - 5-8
      A2 - 6-10
      B2 - 10-15


    33. HBW - HALF BODY WORKOUT NA 4 DNI WG WODYNA

      http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=10414



    34. Regresje wg Wodyna, Plan dla Baldurana Październik 2011

      PLAN NA POPRAWĘ SIŁY w 3-boju, dodatkowo w podciąganiu, rwaniu, pompkach na poręczach.

      OPIS TUTAJ: http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=10065



      GERMAN VOLUME TRAINING - CZYLI GVT

    35. GVT WG WODYNA NA 2 DNI

      OPIS TUTAJ: http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=8679



    36. GVT SPLIT NA 4 DNI - PRIORYTET RAMIONA

      OPIS TUTAJ: http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=9634



    37. PLAN TRENINGOWY który wykonuję od dawna ("HARD TRAINING EVERY DAY") - AKA HTED V 3.0! + OPIS + KALKULATOR W EXCELU!:

      CZYTAJ PEŁNY OPIS TRENINGU TUTAJ -> http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7465



    38. Push-Pull, asymetria, SILA i regresje wg Wodyna :

      http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=9993




    39. PROSTE FBW 3X W TYGODNIU A,B,A - PON, ŚR, PT, _KNIFE_:

      W SEKWENCJI A,B,A. Nie wolno zmieniać kolejności.

      TRENING A - PONIEDZIAŁEK RAMPA NA 5 POWTÓRZEŃ PRZYSIADY
      TRENING A - PIĄTEK RAMPA NA 10 POWTÓRZEŃ PRZYSIADY

      Analogicznie pompki na poręczach np. trening A - PONIEDZIAŁEK RAMPA NA 10, PIĄTEK - RAMPA NA 5 POWT.

      TRENING A:

      1. PRZYSIADY 6-10 serii RAMPA, 75-85% CM, 5-10 powt.
      2. POMPKI NA PORĘCZACH 5-6 serii, 75-85% CM, 5-10 powt.
      3. WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 5-6 serii, 75-85%, CM 5-10 powt.
      4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ: 4-6 serii, 75-85% CM, 8-12 powt.

      TRENING B:

      1. PUSH PRESS 4-6 serii RAMPA, 75-85% CM, 3-6 powt.
      2. MARTWY CIĄG 6-10 serii RAMPA, 75-85% CM, 3-8 pow.
      3. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU ŚREDNIM NACHWYTEM 5-8 serii, 75-90% CM, 3-10 powt.
      4. WYCISKANIE WĄSKIM CHWYTEM 5-8 serii RAMPA, 75-85% CM, 5-10 powt.



    40. PROSTE FBW 3X W TYGODNIU, WG TRAKTORA (SFD):

      3 x tyg. (co najmniej 1 dz przerwy pomiedzy sesjami),czyli np.tradycyjnie: poniedzialek/sroda/piatek .

      1. przysiad
      2. rdl (rumunski martwy ciag)
      3. wyciskanie na lawce
      4. wioslowanie
      5. wyciskanie w staniu
      6. podciaganie na drazku (podchwyt)
      TO JEST TWOJA BAZA ,czyli najwazniejsze cwiczenia,dzieki ktorym staniesz sie silniejszy i wiekszy.

      kazde z cwiczen wykonujesz wg schematu:

      rozgrzewka:
      1 seria z bardzo malym obciazeniem(gryf;ciezar ciala) x 15p
      1 seria na 50% CD (ciezaru docelowego/roboczego,czyli takiego,na ktorym wykonasz ostatnia serie) x 15p
      1 seria na 75% CD x 15p

      serie docelowe(zasadnicze;robocze);
      1 seria na 100% CD x 12-15p
      ciezar musisz tak dobrac,aby zmiescic sie w zalozonym przedziale powtorzen. jesli wykonasz mniej,.niz 12p poprawnych technicznie,bez pomocy partnera,bez ruchow oszukanych,tzn.,ze zalozyles za duzy ciezar. jesli wykonasz 15p,to znak,ze na nastepnej sesji mozesz zwiekszyc ciezar.

      o ile?

      wszystko zalezy od konkretnego cwiczenia oraz Twoich wlasnych mozliwosci.
      logicznie-w przypadku bojow,gdzie pracuje wiecej muskulatury(np.przysiad) bedziesz mogl dolozyc wiecej,niz np.w slabym wyciskaniu w staniu (barki).

      troche inaczej bedzie sprawa wygladala przy drazku.
      tutaj zaloz sobie jakas docelowa serie podciagniec TOTAL i wykonaj tyle serii,az ten total osiagniesz. zacznij od TOTAL=15p (chyba,ze juz jestes niezly,bo np.masz niezly poziom sily wzglednej,to 30,a pozniej nawet 50) jesli jestes w stanie wykonac wiecej,niz 15p - dowieszaj dodatkowy ciezar.

      trzymaj tempo treningu.
      nie rozpraszaj sie!
      max przerwa pomiedzy seriami - 90s (przed docelowymi;w ciezkich cwiczeniach,itd.)
      pomiedzy cwiczeniami - tyle,aby przygotowac nastepne stanowisko.

      do sugerowanego ukladu cwiczen mozesz(lecz wcale nie musisz-przynajmniej na poczatku) dolozyc cos na brzuch/lydki i wykonywac 1 cw pod koniec kazdej sesji. 2-3s x 15-20p (brzuch), lydki wg ukladu przedstawionego wyzej.

      czyli:

      pon - wykonasz cos na brzuch
      sro - cos na lydki
      pia - znowu cos na brzuch

      kolejny tydzien,

      pon - cos na lydki
      ....
      itd.

      trzymaj sie wybranych cwiczen-nie zmieniaj co trening.




    41. 15-10-5 ALTERNATYWNE PROGRESJE WODYNA

      http://www.sfd.pl/METODA_15_10_5_%3A...E-t297420.html


      UWAGI WSTEPNE:

      -jest to jedna z odmian "metody 15-10-5" o ktorej mam jeszcze zamiar pisac

      -ten plan koncentruje sie na podstawach, jesli sadzisz ze np martwy ciag przepracowuje tylko prostowniki to coz... reszte mozesz czytac w celach poznania metody(ewentualnie jej skladowych) w zastosowaniu do innych cwiczen/miesni...

      -to samo sie tyczy tych co uwazja ze 10 czy 15 powt jest na sile

      -przedstawiona rozpiska nadaje sie przede wszystkim do mozliwie najszybszego powrotu do max sily , masy i wytrzymalosci silowej po przerwie lub zakonczeniu regeneracji po cyklu czysto silowym/zawodach... ale jesli ktos np biegal maratony i mial przerwe niech nie liczy na powrot az takiej wytrzymalosci, to samo moze sie tyczyc masy i sily. Mozna wiec to traktowac jako szybki powrot do ogolnej sprawnosci...

      -po pierwszym cyklu odnotowuje sie ok 10% wzrost sily. Moze byc oczywiscie wiecej lub mniej!

      -po dolaczeniu aerobow w dni bez silowni daje dobre rezultaty w spalaniu tluszczy bez stosowania diet redukcyjnych!!!

      -przy odpowiednio obfitym odzywianiu masa rosne wrecz skokowo...

      -plan mozna porownac do holistycznego, tyle ze sprzeczne bodzce wytrzymalosci i sily sa rozdzielone w czasie poltoratygodniowego mikrocyklu. CALY CYKL ZAWSZE ZACZYNAMY OD 15POWT I ZAWSZE KONCZYMY NA 5POWT!!!

      - plan wykonujemy tak dlugo jak sa postepy, pozniej z uwagi na duza roznorodnosc i sile bodzcow nalezy zrobic tydzien lub czasem 2 przerwy, BY ROZPOCZAC INNY PLAN!

      - postepy trwaja przynajmniej 3 tygodnie. Co dziwne zauwazylem ze nie wazne jak dlugo trwaja i tak koncza sie na tym ze stare ciezary max podnosimy na koniec progresji po 5 powt, tzn tak sie dzieje w wiekszosci przypadkow osob sredniozaawansowanych. Zaawansowani silowo koncza nieco wczesniej. Poczatkujacy roznie, bo to niemaly sprawdzian twardego charakteru a jak wiadomo nie wszyscy poczatkujacy sa twardzi!

      -mozna stosowac jej haotyczna forme w planach typu "Full Body Workout" , np:
      PON: 15powt,
      SR: 10powt ,
      PT: 5powt

      -pierwszy tydzien/cykl powinien byc raczej lekki i najlepiej poprzedzony mala przerwa w treningach.

      -slowo "ciag" uzyte jest w znaczeniu matematycznym(nie jako "martwy ciag"), ma wyrazac kolejno po sobie nastepujace obciazenia w progresji.


      PONIEDZIALEK :
      -wyciskanie lezac PROGRESJA PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT
      -wyc szeroko od czubka glowy PROGRESJA PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT
      -sciaganie drazka wyc gornego NA LUZIE 3 SERIE PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT
      -prostowanie ramion NA LUZIE 3 SERIE PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT
      -uginanie ramion NA LUZIE 3 SERIE PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT

      WTOREK :
      -przysiady PROGRESJA PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT
      -martwy ciag PROGRESJA PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT
      -lydki NA LUZIE 3 SERIE PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT
      -przedramiona NA LUZIE 3 SERIE PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT
      -brzuch NA LUZIE 3 SERIE PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT


      CZWARTEK :
      ***TAK JAK PONIEDZIALEK, ALE NASTEPNA LICZBA POWT W PROGRESJI*

      PIATEK :
      ***TAK JAK WTOREK, ALE NASTEPNA LICZBA POWT W PROGRESJI*


      *LICZBY POWTORZEN W PROGRESJI tworza ciag 15-10-5 - 15-10-5 ITD :

      DODATKOWO ZMIENIA SIE CIEZAR W KAZDEJ SERII PRZY ZACHOWANIU TYCH SAMYCH SKOKOW CIEZARU. SA WIEC CIAGI OBCIAZEN "A" ORAZ "B", NP

      CIAG "A"
      50,60,70,80....
      CIAG "B"
      55,65,75,85...

      Progresje zaczynaja sie od polowy maksa zaokraglajac w dol. Moze wyjsc calkiem spora liczba serii, ale tym lepiej.. Dla kogos kto podnosi ponizej 200kg w przysiadzie(specjalnie pomijam martwy ciag bo tu zacznamy od tych samych ciezarow co w przysiadach), i ponizej 200 w wyciskaniu lezac, a ponizej 100kg na barki uwazam ze progresja powinna wygladac mniej-wiecej tak:

      wyc lezac "A" 50, 60 ,70, 80,... "porazka"*
      wyc lezac "B" 55, 65, 75, 85, .... "porazka"*
      wyc na barki "A" 40, 45, 50, 55, .... "porazka"*
      wyc na barki "B" 42,5 / 47,5 / 52,5 / 57,5 .... "porazka"*
      siady "A" 50, 60 ,70, 80,... "porazka"*
      siady "B" 55, 65, 75, 85, .... "porazka"*
      ciagi "A" 50, 60 ,70, 80,... "porazka"*
      ciagi "B" 55, 65, 75, 85, .... "porazka"*

      Progresje zaczynamy od ok. polowy maxa, a podane ciagi musialem od czegos zaczac dla przykladu. Jesli wiec Twoj max to 200kg to progresja powinna wygladac mniej-wiecej tak: 100, 120, 140, 150, 160, 170, 180, .... , "porazka"* .


      * "porazka" oznacza niewykonanie zalozonej liczby powtorzen w ktorejs serii. W planach na sile nalezy unikac narzucania sobie granic poprzez ostatnie powtorzenia. 15-10-5 jest jednak wyjatkiem. Jestes juz po tylu seriach ze kiedy dochodzisz do ostatniej ze nie pomyslisz sobie ze to kres mozliwosci. Pomyslisz sobie ze stac Cie na wiecej!
      Zepsuta technika ostatnich powtorzen jak sam zauwazysz przestanie istniec. Ruchy nabiora duzego automatyzmu i naturalnosci! Nawet jesli w tej chwili popelniasz bledy techniczne instynktownie ukierunkujesz sile na naturalny biomechanicznie tor ruchu! Sam zobaszysz!

      PO POLACZENIU MAMY WIEC:

      1)CIAG "A" PO 15 POWT
      2)CIAG "A" PO 10POWT
      3)CIAG "A" PO 5 POWT
      4)CIAG "B" PO 15POWT
      5)CIAG "B" PO 10POWT
      6)CIAG "B" PO 5 POWT
      7)=1)ITD [/quote]

      WIĘCEJ: http://www.sfd.pl/METODA_15_10_5_%3A...E-t297420.html


    42. DŁugofalowy schemat trójboju siłowego dla każdego by SENEGROTH

      http://www.sfd.pl/D%C5%82ugofalowy_s...o-t422032.html

      UWAGA: PLAN SENEGROTHA nie podoba mi się w pewnych aspektach, opisanych w artykule- zmodyfikował bym go następująco. Każdy oczywiście ma wolną wolę i wybierze co zechce

      Cytat Zamieszczone przez moja przeróbka planu SENEGROTHA

      PON
      WL 30%/10 40%/8 50%/8 60%/6 70%/6,6,6,6
      Przysiad z przodu 8,8,8 (lekko, siady tylne na 2 giej sesji robimy ciężko)
      Wyciskanie hantli na skosie górnym 8,8,8
      Drążek nachwytem 3 x max z ciężarem u pasa
      Biceps dowolnie 3-5 S. x MAX.
      Brzuch dowolnie


      ŚR
      Push press / pełny podrzut 3-5 serii x 2-5 powt.
      MC 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6 (co tydzień do4x6 +2,5kg)
      Ewentualnie MC spod kolan (4-6 powt.) x 3-4 serie
      Wyciskanie wąsko 8,6,6,6,4
      Ewentualna izolacja na trica (np. francuz ) 2-3 serie

      PT
      WL wszystkie serie 10% mniej niż w poniedziałek
      Wyciskanie na barki z przodu w siadzie 10,8,8,6
      Ciężkie wiosłowanie oburącz w opadzie tułowia 15,15,10,10
      Unoszenie na boki 8,8,8
      Unoszenie na boki w opadzie tułowia 10,10,10
      Rotacja ze sztangielką

      SB
      Zarzut siłowy ze zwisu (hang power clean) 3-5 serii x 3-5 powt.
      Przysiad 30%/10 40%/8 50%/8 60%/6 70%/6,6,6,6 (co tydzień do 4x6 +2,5kg)
      Uginanie nóg 10,10,10,10
      Wspięcia na palce 4-5xMAX
      Brzuch


    43. Plan JANA WEGIERY

      poniedziałek

      przysiad x/10 x/8 x/6 x/4 x/2,2 x/3,3
      wyciskanie klas x/10 x/8 x/6 x/4 x/2,2 x/3,3
      opuszczanie aktywne x/3 x/2 x/1 (miesiac przed zawodami x/1,1,1)
      rozpietki 3x6

      wtorek

      wyciskanie wasko x/10 x/8 x/6 x/3,3 x/5,5,5
      barki wyciskanie 5x5
      biceps 5x8

      środa

      wyciskanie klasyczne x/10 x/8 x/6 x/4 x/2 x/5,5,5
      wyciskanie gl w dól x/10 x/8 x/6 x/3,3,3
      rozpietki 5x6
      martwy ciag x/10 x/8 x/6 x/4 x/2,2 x/3,3
      skłony ze sztanga 5x5

      czwartek wolne

      Piatek
      Przysiad x/10 x/8 x/6 x/4 x/2,2,2 x/1,1
      odejscia x/3 x/2 x/1
      1/3 przysiadu x/3 x/2 x/1
      wyciakanie klasyczne x/10 x/8 x/6 x/4 x/2,2,2 x/1,1
      dociskanie x/3 x/2 x/1(miesiac przed zawodami x/1,1,1)

      sobota
      wyciskanie wasko x/10 x/8 x/6 x/4,4,4
      martwy ciag x/10 x/8 x/6 x/4,4,4
      martwy z podstawek x/3 x/2 x/1
      http://power_lublin.republika.pl/trening1.html




    44. PRZYKŁADOWY PLAN trenera kadry narodowej w trójboju siłowym Romana Szymkowiaka.

      WERSJA 1:

      Poniedziałek

      przysiad 50/8x2 60/6 70/3 80/3 90/2,2,2
      1/3 przysiadu x/2,2,2(zamiennie z odejściami)
      wyciskanie klas 50/10 60/6 70/4 75/3x4
      wyciskanie wasko x/5,4,5
      wyciskanie franc. x/10x/4
      brzuch x/10,4
      rozciąganie

      Środa

      Martwy ciąg 50/8 60/6 70/3 80/3 90/2,2,2
      M.c z podstawek x/2,2,2 (zamiennie z odrywaniem)
      wiosłowanie w opadzie ze sztangą x/8,6,6(zamiennie z wyciągiem z dołu)
      skłony ze szytangą x/6,6,6
      brzuch x/10,4
      rozciąganie



      Piątek

      Przysiad klas 50/10x2 60/6 70/4 75/3x4
      suwnica x/6,6,6
      wyciskanie klas 50/8x2 60/6 70/3 80/3 90/2,2,2
      dociskanie x/3,3,3
      poręcze x/5,5(zamiennie z rozpiętkami)
      brzuch x/10,4
      rozciaganie
      http://power_lublin.republika.pl/trening1.html





      WERSJA 2:[



      1 tydzień

      Poniedziałek
      -wycisk.klas. 50% /6 60/6 65/5 70/5 75/5x3
      -dociskanie x/6 x/5x3
      -zarzut na wysoko x/4 x/3 x/2/3
      -martwy ciąg z podstawek 70%/6 80/5x3
      -biceps x/10 x4

      Środa
      -wycisk.wąsko x/6 x/6 x/5 x/5 x3
      -poręcze x/10 x/8 x/6 x3
      -wyciskanie z przodu (barki) x/8 x/6 x/4 x3
      -przysiad z przodu x/6 x/4 x/3 x/3 x3
      -mięśnie brzucha 6 serii

      Piątek
      -przysiad klas. 50% /6 60/6 65/5 70/5 75/5 x3
      -wyciskanie klas.50%/6 55/6 60/6 65/6 x2
      -martwy ciąg 50% /6 60/6 65/5 70/5 75/5 x2
      -przedramiona x/6 x/4 x3


      2 tydzień

      Poniedziałek
      -wycisk.klas.50% /6 60/6 65/5 70/5 75/5x3
      -dociskanie x/6 x/5x3
      -zarzut na wysoko x/4 x/3 x/2/3
      -martwy ciąg z podstawek 70%/6 80/5x3
      -biceps x/10 x4

      Środa
      -wycisk.wąsko x/6 x/6 x/5 x/5 x3
      -poręcze x/10 x/8 x/6 x3
      -wyciskanie z tyłu (barki) x/8 x/6 x/4 x3
      -przysiad z przodu x/6 x/4 x/3 x/3 x3
      -mięśnie brzucha 6 serii

      Piątek
      -martwy ciąg 50% /6 60/6 65/5 70/5 75/5 x3
      -wyciskanie klas.50%/6 55/6 60/6 65/6 x2
      -przysiad klas. 50% /6 60/6 65/5 70/5 75/5 x2
      -przedramiona x/6 x/4 x3



      3 tydzień

      Poniedziałek
      -wycisk.klas.50% /6 60/6 65/5 70/5 75/4 80/4 x3
      -dociskanie x/6 x/5 x/4x2
      -zarzut na wysoko x/4 x/3 x/2/3
      -martwy ciąg z podstawek 70%/6 80/4 85/4x3
      -biceps x/10 x4

      Środa
      -wycisk.wąsko x/6 x/6 x/5 x/4 x3
      -poręcze x/10 x/8 x/6 x3
      -wyciskanie z przodu (barki) x/8 x/6 x/4 x3
      -przysiad z przodu x/6 x/4 x/3 x/3 x3
      -mięśnie brzucha 6 serii

      Piątek
      -przysiad klas. 50% /6 60/6 65/5 70/5 75/4 80/4x3
      -wyciskanie klas.50%/6 55/6 60/6 65/6 x2
      -martwy ciąg 50% /6 60/6 65/5 70/5 75/4 80/4x2
      -przedramiona x/6 x/4 x2



      4 tydzień

      Poniedziałek
      -wycisk.klas.50% /6 60/6 65/5 70/5 75/4 80/4 x3
      -dociskanie x/6 x/5 x/4 x2
      -zarzut na wysoko x/4 x/3 x/2/3
      -martwy ciąg z podstawek 70%/6 80/4 85/4x3
      -biceps x/10 x4

      Środa
      -wycisk.wąsko x/6 x/6 x/5 x/4 x3
      -poręcze x/10 x/8 x/6 x3
      -wyciskanie z tyłu (barki) x/8 x/6 x/4 x3
      -przysiad z przodu x/6 x/4 x/3 x/3 x3
      -mięśnie brzucha 6 serii

      Piątek
      -martwy ciąg 50% /6 60/6 65/5 70/5 75/4 80/4x3
      -wyciskanie klas.50%/6 55/6 60/6 65/6 x2
      -przysiad klas. 50% /6 60/6 65/5 70/5 75/4 80/4x2
      -przedramiona x/6 x/4 x3


      5 tydzień

      Poniedziałek
      -wycisk.klas.50% /6 60/6 65/5 70/5 75/4 80/4 x3
      -dociskanie x/6 x/5 x/4x2
      -zarzut na wysoko x/4 x/3 x/2/3
      -martwy ciąg z podstawek 70%/6 80/4 85/4x3
      -biceps x/10 x4

      Środa
      -wycisk.wąsko x/6 x/6 x/5 x/4 x3
      -poręcze x/10 x/8 x/6 x3
      -wyciskanie z przodu (barki) x/8 x/6 x/4 x3
      -przysiad z przodu x/6 x/4 x/3 x/3 x3
      -mięśnie brzucha 6 serii

      Piątek
      -przysiad klas. 50% /6 60/6 65/5 70/5 75/4 80/4x3
      -wyciskanie klas.50%/6 55/6 60/6 65/6 x2
      -martwy ciąg 50% /6 60/6 65/5 70/5 75/4 80/4x2
      -przedramiona x/6 x/4 x2



      6 tydzień

      Poniedziałek
      -wycisk.klas.50% /6 60/6 70/5 75/4 80/3 85/3x3
      -dociskanie x/5 x/4 x/3x2
      -zarzut na wysoko x/4 x/3 x/2/3
      -martwy ciąg z podstawek 70%/6 80/4 90/3x3
      -biceps x/10 x4

      Środa
      -wycisk.wąsko x/6 x/5 x/4 x/3 x3
      -poręcze x/8 x/6 x/4x3
      -wyciskanie z tyłu (barki) x/6 x/4 x/3x3
      -przysiad z przodu x/6 x/4 x/3 x/3 x3
      -mięśnie brzucha 6 serii

      Piątek
      -martwy ciąg 50% /6 60/6 70/4 75/4 80/3 85/3x3
      -wyciskanie klas.50%/6 55/6 60/6 65/6 x2
      -przysiad klas. 50% /6 60/6 70/5 75/4 80/3 85/3x2
      -przedramiona x/6 x/4 x3




      7 tydzień

      Poniedziałek
      -wycisk.klas.50%/6 60/6 70/4 75/4 80/3 85/3x3
      -dociskanie x/5 x/4 x/3x2
      -zarzut na wysoko x/4 x/3 x/2/3
      -martwy ciąg z podstawek 70%/6 80/4 90/3x3
      -biceps x/10 x4

      Środa
      -wycisk.wąsko x/6 x/5 x/4 x/3x3
      -poręcze x/8 x/6 x/4 x3
      -wyciskanie z przodu (barki) x/6 x/4 x/3 x3
      -przysiad z przodu x/6 x/4 x/3 x/3 x3
      -mięśnie brzucha 6 serii

      Piątek
      -przysiad klas. 50% /6 60/6 70/5 75/4 80/3 85/3x3
      -wyciskanie klas.50%/6 55/6 60/6 65/6 x2
      -martwy ciąg 50% /6 60/6 70/5 75/4 80/3 85/3x2
      -przedramiona x/6 x/4 x2



      8 tydzień

      Poniedziałek
      -wycisk.klas.50% /6 60/6 70/5 75/4 80/3 85/3x3
      -dociskanie x/5 x/4 x/3x2
      -zarzut na wysoko x/4 x/3 x/2/3
      -martwy ciąg z podstawek 70%/6 80/4 90/3x3
      -biceps x/10 x4

      Środa
      -wycisk.wąsko x/6 x/5 x/4 x/3 x3
      -poręcze x/8 x/6 x/4x3
      -wyciskanie z tyłu (barki) x/6 x/4 x/3x3
      -przysiad z przodu x/6 x/4 x/3 x/3 x3
      -mięśnie brzucha 6 serii

      Piątek
      -martwy ciąg 50% /6 60/6 70/4 75/4 80/3 85/3x3
      -wyciskanie klas.50%/6 55/6 60/6 65/6 x2
      -przysiad klas. 50% /6 60/6 70/5 75/4 80/3 85/3x2
      -przedramiona x/6 x/4 x3



      9 tydzień

      Poniedziałek
      -wycisk.klas.50%/ 5 60/4 70/3 80/3 85/2 x3
      -dociskanie x/5 x/4 x/3x2 lub gumy x/4 x/3 x/2x3
      -zarzut na wysoko x/4 x/3 x/2/3
      -martwy ciąg z podstawek 80%/4 90/2 100/2x3
      -biceps x/10 x4

      Środa
      -wycisk.wąsko x/5 x/4 x/3 x/2x2
      -poręcze x/6 x/4 x3
      -wyciskanie z przodu (barki) x/6 x/4 x/3 x3
      -przysiad z przodu x/4 x/3 x/2x3
      -mięśnie brzucha 6 serii

      Piątek
      -przysiad klas. 50% /5 60/4 70/3 80/2 90/2x3
      -wyciskanie klas.50%/6 60/5 65/5 70/4x2
      -martwy ciąg 50% /5 60/4 70/3 80/2 90/2x2
      -przedramiona x/6 x/4 x2



      10 tydzień

      Poniedziałek
      -wycisk.klas.50%/ 5 60/4 70/3 80/3 85/2 x3
      -dociskanie x/5 x/4 x/3x2 lub gumy x/4 x/3 x/2x3
      -zarzut na wysoko x/4 x/3 x/2/3
      -martwy ciąg z podstawek 80%/4 90/2 100/2x2
      -biceps x/10 x4

      Środa
      -wycisk.wąsko x/5 x/4 x/3 x/2x2
      -poręcze x/6 x/4 x3
      -wyciskanie z tyłu (barki) x/6 x/4 x/3 x3
      -przysiad z przodu x/4 x/3 x/2x3
      -mięśnie brzucha 6 serii

      Piątek
      -martwy ciąg 50% /5 60/4 70/3 80/2 90/2x3
      -wyciskanie klas.50%/6 60/5 65/5 70/4x2
      -przysiad klas. 50% /5 60/4 70/3 80/2 90/2x2
      -przedramiona x/6 x/4 x2



      11 tydzień

      Poniedziałek
      -wycisk.klas.50%/ 5 60/4 70/3 80/2 85/2 90/2x2
      -dociskanie x/4 x/3 x/2x2 lub gumy x/4 x/3 x/2x2
      -zarzut na wysoko x/4 x/3 x/2/2
      -martwy ciąg z podstawek 80%/4 90/2 100/2x2
      -biceps x/10 x4

      Środa
      -wycisk.wąsko x/5 x/4 x/3 x/2x2
      -poręcze x/6 x/4x3
      -wyciskanie z przodu (barki) x/6 x/4 x/3 x2
      -przysiad z przodu x/4 x/3 x/2x3
      -mięśnie brzucha 6 serii

      Piątek
      -przysiad klas. 50% /5 60/4 70/3 80/2 90/2x2
      -wyciskanie klas.50%/6 60/5 65/5 70/4x2
      -martwy ciąg 50% /5 60/4 70/3 80/2 90/2
      -przedramiona x/6 x/4 x2



      12 tydzień

      Poniedziałek
      -wycisk.klas.50%/ 5 60/4 70/3 80/2 85/2 90/2 95/2
      -zarzut na wysoko x/3 x/2/2 lekko
      -martwy ciąg z podstawek 70%/4 90/2
      -biceps x/10 x4

      Środa
      -wycisk.wąsko x/5 x/4 x/3 x/2x2
      -przysiad z przodu x/4 x/3 x/2x3 lekko
      -mięśnie brzucha 4 serie

      Piątek
      -przysiad klas. 50% /5 60/4 70/3 80/2 90/2 95/2
      -wyciskanie klas.50%/6 60/5 65/5 70/4x2
      -martwy ciąg 70%/3 85/2 95/2



      13 tydzień

      Poniedziałek
      -wycisk.klas. x/6 x/4 x/3 x/2 x2 bardzo lekko do 70%
      -przysiad klas. X6 x/4 x/3 x/2x2 bardzo lekko do 60%

      Środa
      -wycisk.klas. x/6 x/4 x/3 x/2 x2 bardzo lekko do 60%
      -przysiad klas. X6 x/4 x/3 x/2x2 bardzo lekko do 50%


      Sobota lub niedziela START!!!!!!

      Uwagi:
      -przy dociskaniu zaczynamy od ciężaru 2,5kg większego niż ostatni ciężar wyciskania klasycznego, w następnej serii dodajemy jeszcze 5kg.

      -ciąg z podstawek ciężar na wysokości kolan( tylko dociągamy bez pasków) ciężar musi być większy o 10 do 20kg od ciężaru maksymalnego martwego ciągu z tego tygodnia. Oczywiście do ciągów i przysiadów używamy pełen komplet sprzętu, w wyciskaniu i dociskaniu używamy koszulek. W/w sprzęt wprowadzamy w trening od 5 tygodnia (można i wcześniej w zależności od potrzeb).
      Źródło: PrzemoTychy


    ***


    PRZYKŁADOWE TRENINGI WG METODOLOGII CROSS FIT (kliknij, aby powiększyć):

    w załączniku

    więcej o treningach crossfit-> http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=3568
    Załączone obrazki Załączone obrazki

  2. Szukasz odpowiedniej odżywki?

  3. #2

Tagi dla tego wątku

Uprawnienia umieszczania postów

  • Nie możesz zakładać nowych tematów
  • Nie możesz pisać wiadomości
  • Nie możesz dodawać załączników
  • Nie możesz edytować swoich postów
  •  

Dołącz do nas na FB

Partnerzy

MMA odzywki sklep plany treningowe