Pokaż wyniki od 1 do 2 z 2

Wątek: Legendarny trening na siłę hted v 3.0 + kalkulator excel! NOWA WERSJA 6 MARZEC 2011!

  1. #1
    Gwiezdna Gwardia
    Dołączył
    Sep 2008
    Lokalizacja
    strefa 51
    Postów
    9 431

    Exclamation Legendarny trening na siłę hted v 3.0 + kalkulator excel! NOWA WERSJA 6 MARZEC 2011!

    AKTUALIZACJA 2011.03.06


    Wielu pyta jak rozpisać progresję w moim treningu, ilość serii, ćwiczenia itd.

    Myślę, że plik w załączniku- ZIP (w środku KALKULATOR WIELOTYGODNIOWEJ PROGRESJI CIĘŻARÓW Z WSZYSTKICH BOJÓW + ROZPISKA TRENINGU w formacie EXCEL 97-2004) rozwiąże większość problemów. Dodatkowo opis treningu w formacie winword.

    POBIERZ PLIK ZIP - > MUSISZ BYĆ ZALOGOWANY BY ŚCIĄGNĄĆ <-

    WPISUJESZ SWOJE TECHNICZNE REKORDY NA 1 POWTÓRZENIE I VOILA, MOŻESZ ŚMIGAĆ NA TRENING. Zawsze wiesz jakich ciężarów i ile serii masz wykonać danego dnia.


    UWAGA: specjalnie dałem lekką progresję, tak by stosować ten program DŁUGOFALOWO. Jeśli szukasz czegoś w stylu "+20 kg na klatę w miesiąc" i "+10 kg mięśnia w miesiąc" to zapraszam na allegro po niedziałające, cud plany.

    UWAGA 2: JEŚLI SKOKI CIĘŻARU MIĘDZY SERIAMI SĄ ZBYT DUŻE, DODAJESZ KOLEJNĄ SERIĘ POMIĘDZY.



    Uploaded with ImageShack.us


    ***

    OPIS TRENINGU Z DZIENNIKA TRENINGOWEGO:

    KONCEPCJA TRENINGU HARD TRAINING EVERY DAY VER 3.0

    dzięki któremu znacznie poprawiłem martwy ciąg (rekord był 190 kg, teraz 250 kg x 2), przysiad (było 160; jest 225 x 5 powtórzeń kg; przysiad przedni było 130-140 kg, jest 4 x 200 kg), wiosło jednorącz (było ok. 100, jest 130 kg), wyciskopodrzut (do około 140 kg na 2-3 powtórzenia) i ćwiczenia dynamiczne na bary (ale to trochę inna bajka niż w planie statycznym).

    1. Jeśli chcesz stosować ten program poświęć 5 minut na poczytanie "instrukcji obsługi" zamieszczonej poniżej.

    2. Daję opcję wyboru dla ćwiczeń uzupełniających. Jednak NIE WOLNO zmieniać na nic martwego ciągu, przysiadów, wyciskania leżąc - ćwiczeń podstawowych, wielostawowych. Jeśli zamienisz je np. na maszyny, ten trening traci sens!

    3. Zobacz też stale aktualizowany artykuł: SIŁA, SIŁA, SIŁA http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=2284

    4. Jak już wszystko przeczytasz na tej stronie, to pytania do treningu możesz zadać:
    TUTAJ



    UWAGA, NIE JEST TO TRENING PRZEZNACZONY DLA:

    1. OSÓB MAJĄCYCH MNIEJ NIŻ 18 LAT!
    2. OSÓB Z MNIEJ NIŻ 2 LETNIM STAŻEM NA SIŁOWNI!
    3. OSÓB TRENUJĄCYCH BEZ ASEKURACJI!
    4. OSÓB nie mających odpowiedniej techniki ćwiczeń (kontuzjogenność!)


    Jeśli jesteś nastolatkiem, ważysz 50-60 kg, wyciskasz leżąc 50-70 kg i bierzesz 20 kg na uginanie ramion ze sztangą, nigdy nie robiłeś przysiadów ani MC - to czego oczekujesz? Ten trening jest tutaj bezsensowny.

    Wróć gdy będziesz ważył 80 kg, będziesz wyciskał 100 kg, przysiadał 150 kg i podnosił w MC 180 kg. A to osiągniesz normalnym treningiem SPLIT/FBW.. Jeśli masz duże predyspozycje siłowe i chcesz budować swój potencjał, zgłoś się do klubu 3-boju/2-boju - tam cię poprowadzą.


    CO TO ZNACZY "5 ZASADNICZYCH SERII?"

    POSŁUGUJEMY SIĘ METODĄ RAMPY. To znaczy, NIGDY nie robimy każdej z serii treningowych na maksimum swoich możliwości. Powoduje to bardzo szybkie wyczerpanie mięśni i niemożliwe jest podejście do rekordowego ciężaru. Wszystkie serie aż do uzyskania 90-95% CM robisz na 1-5 powtórzeń, aby zachować siłę do ostatniego, maksymalnego podejścia (które może być na 3,5,8 czy nawet 10 powtórzeń)!.

    Seria zasadnicza to właściwe obciążenie treningowe. Nie wliczam tu serii rozgrzewkowych, na małych ciężarach. Możesz ich robić dużo - ale z umiarem. Im więcej zmęczysz się na początkowych seriach - tym gorzej może być na dużych ciężarach. Z kolei szybkie wchodzenie na duże obciążenia -może skończyć się kontuzją lub brakiem przygotowania do boju (dziwnie ciężkie wydają się podejścia).

    Czyli przykładowo robimy 2-3 serie wstępne, małym ciężarem i dopiero wtedy wchodzimy na 5 konkretnych serii z dużym ciężarem.



    Słów kilka o chwycie i sprzęcie.

    1. Kup magnezję (najpierw dowiedz się, czy na swojej siłowni możesz jej używać). Jeśli nie, zmień siłownię.
    2. Stosuj uchwyt "na zamek" (palce wskazujący i środkowy obejmują kciuka) przy MC, high pulls, wiosłowaniu, rwaniu, zarzucie, podrzucie sztangi... A do tego niezbędna jest magnezja. Może przydać się też plaster (do owijania kciuka).
    3. Przy odrobinie wprawy większość treningu martwego ciągu przeprowadzisz nachwytem (dzięki uchwytowi na zamek).
    4. Przechwyt (jedna ręka nachwytem, druga podchwytem) wprowadzasz dopiero przy maksymalnych podejściach do MC (minimum 80% CM),
    5. Paski do wiosłowania stosujesz tylko w wyjątkowych wypadkach, na bardzo dużych ciężarach (lub w wiośle jednorącz). Pasków do martwego ciągu NIE stosuj w ogóle.
    6. Bandaże na kolana (np. INZERA, THP) warto kupić jeśli masz rekord w przysiadzie przednim (pełnym) większy niż 160-170 kg oraz w tylnym 170-180 kg (pełnym!)
    7. Bandaże zakładasz dopiero od dużych ciężarów np. dla CM= 225 kg w przysiadzie zakładamy dopiero od 180-190 kg (80% CM i więcej)
    8. PAS stosujesz tylko przy dużych ciężarach w MC, wyciskopodrzucie, wyciskaniu na barki siedząc i przysiadzie (80% + CM)
    9. Kostiumy, koszulki do wyciskania... Heh, jeśli ich używasz nie potrzebujesz wskazówek Ogólna sugestia: także stosuj dopiero od większych ciężarów.





    WERSJA PODSTAWOWA PLANU (Aktualizacja: 2011.03.06)

    UWAGA: przy rozruchu lub po przerwie zalecam zrobić przysiady w zakresie 10 powtórzeń TYLNE i 5 powtórzeń PRZEDNIE. Martwy ciąg - raz na 5, druga sesja na 10 powtórzeń. Po wyczerpaniu progresu schodzimy na niższe wartości.


    Poniedziałek:

    1. Pełne przysiady ze sztangą z tyłu: 5 serii zasadniczych x 2-5 powtórzeń (w trakcie rozruchu do 10 powt.) RAMPA + 1-2,5 kg co tydzień dokładamy do ciężaru maksymalnego.
      ALTERNATYWNE ĆWICZENIA: box przysiady, przysiady przednie
    2. Trójbojowe wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej, z zatrzymaniem sztangi na klatce: 5 serii zasadniczych (od 6 do 3 powtórzeń); RAMPA + 2,5 kg co tydzień dokładamy do ciężaru maksymalnego.
      ALTERNATYWNE ĆWICZENIA: pełne wyciskanie leżąc można zastąpić ciężkimi pompkami na poręczach, dociskaniem leżąc - czyli WL (ale do deski 6-12 cm)
    3. Podciąganie na drążku średnim nachwytem lub neutralnym chwytem z obciążeniem 5 serii x 3-10 powtórzeń. Jeśli w piątek robiłeś ciężko - chwytem neutralnym lub podchwytem tu robisz lekko i odwrotnie.
    4. Uginanie uginanie ramion ze sztangą łamaną lub inne podstawowe ćwiczenie na bicepsa - np. młotki, 3-5 serii po max. powtórzeń w każdej. Warto zrobić w tempie 301 (3 sek opuszczania, brak przytrzymania, 1 sek podnoszenie). Np. dobieramy ciężar w granicach 70% maxa i robimy 15 powt. powoli, technicznie. Powtarzamy w kilku seriach. Można też zrobić 1-2 serie rozgrzewkowe, a w trzecia to już DROPSET (patrz opis w treningu w środę).



    Środa


    TRENING A (TYDZIEŃ 1,3,5...)

    1. PUSH PRESS (WYCISKOPODRZUT) ze stojaków 4-7 serii x 3-5 powt. RAMPA + 1-2,5 kg co tydzień dokładamy do ciężaru maksymalnego.
    2. CIĘŻKI MARTWY CIĄG KLASYK LUB SUMO 5-8 serii x 2-5 powt (w trakcie rozruchu na 10 powt!) RAMPA + 1-2,5 kg co tydzień dokładamy do ciężaru maksymalnego


    TRENING B - TYDZIEŃ 2,4,6,8...
    1. PEŁNY PODRZUT SIŁOWY, ZIEMI 4-7 serii x 1-5 powt. RAMPA + 1-2,5 kg co tydzień dokładamy do ciężaru maksymalnego
    2. LEKKI MARTWY CIĄG 5 serii x 5 powtórzeń


    3. Wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem, z flarowaniem (łokcie NIE PRZY CIELE, LECZ IDĄ NA BOKI!): 4-7 serii po 3 do 5 RAMPA + 1-2,5 kg co tydzień dokładamy do ciężaru maksymalnego

    TRENING UZUPEŁNIAJĄCY:

    4. Częściowy wycisk sztangą do czoła siedząc (z przodu): 5 serii zasadniczych 5-10 powtórzeń (zmieniamy co tydzień; można także robić jeden tydzień ruch częściowy, do czoła, a drugi tydzień ruch pełny, do klatki) RAMPA

    ALTERNATYWNE ĆWICZENIA: wyciskanie żołnierskie [ czyli wyciskanie na barki (do klatki) ] siedząc lub stojąc, ciężkie wyciskanie sztangielkami siedząc

    5. Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia siedząc lub stojąc - 1-3 DROPSETY (DROPSET- seria ze zrzucanym obciążeniem np. bierzemy dwie sztangielki 17 kg, robimy 10-15 wznosów, odkładamy ciężar i natychmiast bierzemy 2 sztangielki 15 kg - robimy 10-15 powt, odkładamy i kończymy ćwiczenie z dwiema sztangielkami po 13 kg)

    6. Naprzemienne wznosy sztangielek w przód - jak powyżej 1-3 dropsety.

    7. Wznosy sztangielek bokiem stojąc - jak powyżej 1-3 dropsety.





    Piątek
    1. BOX przysiady tylne z zatrzymaniem na 1 sek. 6 serii x 2-10 powt. (+10% do poniedziałkowych przysiadów) + 1-5 kg co tydzień dokładamy do ciężaru maksymalnego
      ALTERNATYWNE ĆWICZENIA: przysiady tylne pełne, przysiady przednie
    2. ZAAWANSOWANI: DODATKOWO 3 SERIE X 10 powt. przysiady karlsena na ciężarze 90% roboczego z 1szego ćwiczenia
    3. UWAGA: tutaj może być dodatkowa sesja podciągania na drążku 3-5 serii np. jeśli w poniedziałek robiłeś drążek 5x5, tutaj możesz zrobić 3 x 10 powtórzeń, z ciężarem.
    4. Wyciskanie 3-bojowe na ławce poziomej, z zatrzymaniem sztangi na klatce 5 serii x 5 powtórzeń (15% mniej niż w poniedziałek)
      ALTERNATYWNE ĆWICZENIA: pompki na poręczach, wyciskanie głową w dół
    5. Wiosłowanie sztangą nachwytem oburącz 4-6 serii zasadniczych po 10 powtórzeń. Co drugi tydzień wiosłowanie pół-sztangą jednorącz: 5 serii zasadniczych (5 lub 10 powtórzeń; co tydzień dokładamy + 2,5 lub + 5 kg do ciężaru - w ostatniej serii);

      TRENING UZUPEŁNIAJĄCY:
    6. Ciężkie szrugsy (czyli co najmniej waga ciała, najlepiej 1.5-2x waga ciała) 3-5 serii po 10 powtórzeń (albo na maxa). Warto robić z przytrzymaniem 1-2 sekundy na górze.
    7. Ciężkie wspięcia na palce 3-5 serii po 50 powtórzeń




    i to wszystko?

    Jeśli komuś mało to w wolne dni niech da treningi interwałowe, biegowe, sportów walki. Ale zapewniam, że będzie ciężko cokolwiek tam umieścić


    JAK DOBRAĆ OBCIĄŻENIE W KOLEJNYCH SERIACH np. przy podejściu do rekordu?

    To dotyczy cię DOPIERO na dalszym etapie, gdy zejdziesz np. z 5/10 powt w martwym ciągu czy przysiadzie na 3-jki, 2-jki i pojedyncze powtórzenia. Możesz to zrobić dopiero PO WYCZERPANIU PROGRESU na 5 i 10 powtórzeniach! Ta rozpiska przyda ci się jednak także w planowaniu podejść na 5 i 10 powt. przy dalszej progresji. Szczególnie przestrzegam przed dużymi skokami ciężarów przy ciężarach w granicach 90 % i więcej CM! Tam wskazane są nawet "kroczki" co 2-5 kg. "Skakać" możesz (i musisz) jeśli np. masz rekord w MC 250 kg. Nie będziesz robił przecież 11 serii zaczynając od 150 kg

    Wtedy można zrobić np. tak:

    Dla CM = 250 KG (CM = Ciężar Maksymalny, czyli jest to nasz aktualny rekord na 1 powtórzenie)

    1. 55% CM x 5-8 powt. (czyli ~ 140 kg x 5-8 powt.)
    2. 68% CM x 5 powt. (czyli 170 kg x 5)
    3. 76% CM x 3 powt. (czyli 190 kg x 3)
    4. 86% CM x 2 powt. (czyli 215 kg x 2)
    5. 90% CM x 2 powt. (czyli 225 kg x 2)
    6. 94% CM x 2 powt. (czyli 235 kg x 1)
    7. 98% CM x 1 powt. (czyli 245 kg x 1) // seria pod maxa.
    8. np. próba bicia rekordu (np. 252 lub 255 kg)


    Każdy musi indywidualnie dobrać skoki ciężaru względem zaawansowania i odczuć na treningu.

    a wracając jeszcze do zasad treningu HTED, co znaczy , ze co tydzien dokładamy 2,5-5kg do ciezaru maxymalnego? tzn gdzie?

    np siady:
    1s 50kg
    2s 70
    3s 100
    4s 130
    5s 160

    i w nastepnym tygodniu dokładam te 2,5 kg do kazdej z tych serii tak? nie tylko do ostatniej, bo wtedy po czasie zrobi sie za duzy przeskok?
    NIE, ciężar zwiększasz tylko w JEDNEJ, OSTATNIEJ SERII, WYBRANEGO ĆWICZENIA. Jak masz problem z przeskokiem, to robisz inną rampę, proste.



    W WERSJI DYNAMICZNEJ PLAN WYGLĄDA NASTĘPUJĄCO:

    Plan dla osób zainteresowanych ćwiczeniami dynamicznymi, elementy dwuboju ciężarowego.

    Poniedziałek:

    1. Rwanie siłowe sztangi 3-5 serii x 1-5 powt. (FILM: http://www.youtube.com/watch?v=9nc4DpIzns8 od 1 minuty wyjaśnione niuanse rwania siłowego sztangi)
    2. Przysiady rwaniowe - 2-3 serie x 1-5 powt.
    3. Przysiady ze sztangą z tyłu: 5 serii zasadniczych (5-10 powt.; później 3-jki, 2-jki i jedynki - jak w planie podstawowym)
    4. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej: 5 serii zasadniczych (od 6 do 3 powtórzeń)
    5. Podciąganie na drążku wąskim podchwytem z obciążeniem 3-5 serii x 1-10 powt. połączone z POMPKAMI NA PORĘCZACH (3-5 serii x 3-10 powt.)


    Środa

    1. Zarzut siłowy (FILM: http://www.youtube.com/watch?v=6TlbDQUWs0s) /podrzut siłowy sztangi lub wyciskopodrzut. UWAGA: jeśli tutaj robisz ćwiczenie dynamiczne, to w punkcie 3 planu rób wyciskanie statyczne, innym słowy nie dubluj ćwiczeń dynamicznych.
    (FILM: http://www.youtube.com/watch?v=-HU8MYQYSYY)
    : 4-5 zasadniczych serii 1-6 powt w każdej.
    2. Martwy ciąg (klasyczny lub sumo): 5 serii zasadniczych
    3. Częściowy wycisk sztangą do czoła siedząc (z przodu): 5 serii zasadniczych 5-10 powtórzeń (zmieniamy co tydzień) FILM: http://www.youtube.com/watch?v=laSsX1GiHmE
    (można zastąpić: wyciskaniem żołnierskim, ciężkim wyciskaniem sztangielkami siedząc).
    4. Wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem: 3-5 serii zasadniczych - po 5-15 powt.
    5. Po 1-2 serie wznosów bokiem, przodem i w opadzie tułowia ze sztangielkami (10-30 powt.)


    Piątek

    1. High pulls - wysokie ciągi ze sztangą 3-5 serii x 3-6 powt.
    2. Przysiady ze sztangą z przodu (front squats): 5 serii zasadniczych (5 lub 10 powtórzeń; co tydzień dokładamy + 2,5 lub + 5 kg do ciężaru - analogicznie do przysiadów tylnich: na 5-tkach, 3-jkach i w końcu na 1 powtórzenie)
    3. Wyciskanie sztangi leżąc na skosie w dół lub w górę; bądź też kolejny raz wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - tym razem lekko (np. 10% mniej niż w poniedziałek).
    4. Podciąganie na drążku szerokim chwytem (3-5 serii zasadniczych po 5-15 powtórzeń; zaawansowani z obciążeniem u pasa)
    5. Wiosłowanie sztangą jednorącz: 5 serii zasadniczych (5 lub 10 powtórzeń; co tydzień dokładamy + 2,5 lub + 5 kg do ciężaru - w ostatniej serii); co drugi tydzień można robić wiosłowanie oburącz
    6. Ciężkie szrugsy 3-5 serii po 10-30 powtórzeń (albo na maxa)
    7. Ciężkie wspięcia na palce 3-5 serii po 30-60 powtórzeń (albo na maxa)
    *8. Tutaj jak starczy czasu można umieścić jakieś ćwiczenie na bicepsa itd. w razie potrzeby





    PYTANIE: "ALE JA ROBIĘ TRENING NA ZANIŻONYCH CIĘŻARACH I NIE CZUJĘ, ŻE TRENOWAŁEM!?"

    Jeśli chcesz czuć, że trenowałeś poczekaj kilka tygodni robiąc ten plan lub na każdym treningu katuj mięśnie do bólu i ... pozostań tak samo silny jak dzisiaj. Właśnie po to zaczynasz z niskich ciężarów, aby potem z nadwyżką przebić dotychczasowe rekordy. Im dłużej jest łatwiej, tym lepiej trenujesz. Jeśli źle się czujesz "niedotrenowany" na koniec treningu zrób podciąganie na drążku 5 serii, każda na max. powtórzeń; podrzut sztangielki jednorącz - naprzemienny 1 seria x max powtórzeń oraz sprawle 3 minuty pracy, max powtórzeń.



    PYTANIE: "Czy na takim treningu zrobię "masę"?"

    To jaką "masę" zrobisz zależy przede wszystkim od ... twojej diety. Musisz jeść dużo i często - wtedy urośniesz. Jeśli jesz za mało waga ciała spada, pogarsza się regeneracja i osiągi. Nie polecam jedzenia byle czego, aby zapchać. Lepiej rozpisz sobie posiłki, trzymaj dużą ilość węglowodanów, białka i co nieco tłuszczy. Sam trening i zawarta w nim liczba powtórzeń to tylko bodziec dla mięśni. Często cytuje się "zakresy powtórzeń" z atlasu treningu...

    Cytat Zamieszczone przez atlas ćwiczeń
    Trening na poprawę siły-każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu. Trening na dużych ciężarach z małą ilością powtórzeń w seriach(8-1).Przerwy pomiędzy seriami wydłużamy do 3-5 minut. Na duże grupy wykonujemy 8-10 serii, na małe 6-8 serii(plus 2-3 serie rozgrzewkowe w obu przypadkach).
    Niestety, nie sama liczba powtórzeń w serii - ale sposób jej wykonania, czas pod napięciem mięśni decydują. Można rozbudowywać siłę na liczbie powtórzeń w zakresie 10-20 w serii (np. barki), a można nic nie osiągnąć w "siłowym" zakresie 2-3 powtórzeń (np. trenując w ten sposób mniejsze partie mięśniowe lub te w których udział włókien wolno-kurczliwych jest większy).

    Sam pomysł "treningu na poprawę siły", gdzie każda partia mięśniowa jest tylko raz w tygodniu to może być znakomity pomysł na ... znaczne pogorszenie osiągów siłowych.

    PS. Co to znaczy ciężkie i jakich ciężarów używać?

    Kieruj się tym:


    1. Nie dokładaj więcej niż 2,5 - 5 kg tygodniowo w poszczególnych ćwiczeniach; im szybciej dołożysz większego ciężaru - tym szybciej dopadnie cię stagnacja (zastój)
    2. Martwy ciąg - nie szarżuj z ciężarem kosztem techniki,
    3. Przysiad - nie szarżuj z ciężarem kosztem głębokości przysiadu (im głębiej jesteś w stanie siąść z danym ciężarem, tym lepszy jesteś),
    4. Szrugsy - powinieneś używać w serii ciężaru przynajmniej swojej wagi ciała,
    5. Przysiad - powinieneś używać w serii ciężaru przynajmniej swojej wagi ciała,
    6. Wycisk leżąc - - powinieneś używać w serii ciężaru przynajmniej swojej wagi ciała,
    7. Martwy ciąg - - powinieneś używać w serii ciężaru przynajmniej 1,5 x swojej wagi ciała (osoba ważąca 90 kg; ciężar = 135 kg),



    Czy na treningu modelu HTED mogę liczyć na duży progres siły?

    To zależy od zbyt wielu czynników. Jeśli zapewnisz odpowiednią dietę, suplementację, regenerację to TAK.

    Trochę danych do porównań. Zestawienie dla pytających o siłową stronę tego treningu, dla pytających o sylwetkową stronę => są zdjęcia <=


    PRZYSIAD PRZEDNI DATY / OSIĄGI:


    2007.12.21 => 5 X 120 KG
    2007.01.18 => 5 X 130 KG
    2008.02.01 => 4 x 140 KG
    2008.02.08 => 3 x 145 KG
    2008.02.22 => 2 x 155 KG
    2008.04.18 => 1 x 172 KG
    2008.06.27 => 3 x 160 KG
    2008.08.22 => 1 x 175 i 1 x 180 KG
    2008.10.03 => 2 x 180 kg
    2008.11.14 => 3 x 185 oraz 2 x 190 kg
    2008.11.21 => 1 x 195 oraz 1 x 200 KG


    MARTWY CIĄG DATY / OSIĄGI:

    // uwaga, ale zaczynałem w styczniu 2008 roku nowy cykl treningowy, z celowo zaniżonego poziomu mając max na poziomie 1 x 180 - 1 x 190 kg!!!

    2008.01.02 => 5 x 135 kg
    2008.01.23 => 10 X 132 KG
    2008.02.06 => 5 x 155 kg
    2008.02.13 => 10 x 142 kg
    2008.02.27 => 10 x 162 kg
    2008.03.05 => 5 x 175 kg
    2008.03.19 => 5 x 185 kg
    2008.04.02 => 5 x 192 kg
    2008.05.21 => 10 x 182 kg
    2008.05.28 => 3 x 205 kg
    2008.07.30 => 1 x 210 kg
    2008.11.12 => 1 x 240 kg
    2008.12.10 => 1 x 250 kg oraz 1 x 255 kg




    Czy mogę w wolne od treningu HTED dni robić biegi (aeroby/interwały/sporty walki?)

    Tak, jeśli dasz radę. Po wejściu na duże obciążenia będzie to bardzo ciężkie. Nie można mieć wszystkiego naraz. Musisz coś wybrać.Polecam skupić się na siłówce, dużo jeść, spać i to wszystko. Wtedy efekty na siłowni będą optymalne.Po dodaniu biegów czy sportów walki forma na siłowni wskutek zmęczenia może być mierna.



    Wyczerpałem progres na danym ćwiczeniu, schodząc na pojedyncze powtórzenia - co robić?

    Jeśli faktycznie robiłeś wielotygodniową progresję, zaczynając od dużej liczby powtórzeń i stopniowo dokładając ciężarów (2,5 - 5 kg tygodniowo) to możesz zamienić dane ćwiczenie na inne. W planie daję alternatywy. Np. dotąd robiłeś wyciskanie sztangi leżąc - rób docisk do deski lub pompki na poręczach, robiłeś wyciskanie sztangi wąsko, zamień na pompki na poręczach albo wąski docisk leżąc. Robiłeś przysiady tylne, zrób przednie albo Zerchera. Robiłeś MC z ziemi, porób MC z podstawki itd.




    1. WSZYSTKO O TRENINGU SIŁOWYM!
    2. WSZYSTKO O TRENINGU CROSSFIT I TRENINGU SIŁOWYM W SPORTACH WALKI!!
    3. ŻELAZNY UCHWYT, FILMY, ĆWICZENIA
    4. DZIENNIK KAMILA JAROTY
    5. DZIENNIK MISTRZA ŚWIATA W 3-BOJU DANIELA "ŻUBRA" GRABOWSKIEGO
    6. INTERWAŁY OD A-Z - ARTYKUŁY NIWIXA:
      http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=1710
      http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=1979
      http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=2359
    7. NIESKUTECZNE SUPLEMENTY DIETY- OBALAMY MIT GLUTAMINY, HMB, L-KARNITYNY http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=1364
    8. JEDEN Z NAJSILNIEJSZYCH LUDZI NA ZIEMI - MIKHAIL KOKLYAEV I JEGO FILMY NA YOUTUBE http://www.youtube.com/user/koklyaevmisha#g/u
    9. MARIUSZ PUDZIANOWSKI I SVEND KARLSEN - HARDCORE TRENING SIŁOWY: http://www.youtube.com/watch?v=-2rH4_rfCyQ
    10. TRENINGI FBW -> HST!
    11. TRENINGI FBW -> BILL STARR 5 X 5
    Załączone pliki Załączone pliki

  2. Szukasz odpowiedniej odżywki?

  3. #2
    Trener Personalny Awatar Mawashi
    Dołączył
    Mar 2009
    Lokalizacja
    Wiórkowo
    Postów
    8 846
    Konkret materiał

Tagi dla tego wątku

Uprawnienia umieszczania postów

  • Nie możesz zakładać nowych tematów
  • Nie możesz pisać wiadomości
  • Nie możesz dodawać załączników
  • Nie możesz edytować swoich postów
  •  

Dołącz do nas na FB

Partnerzy

MMA odzywki sklep plany treningowe