Strona 1 z 4 123 ... OstatniOstatni
Pokaż wyniki od 1 do 15 z 54

Wątek: Metoda SHOTGUN - MAKSYMALNA SIŁA I MASA!

  1. #1
    Sprzedawca Kebabów Awatar DUDEK
    Dołączył
    Oct 2008
    Lokalizacja
    POLANDA
    Postów
    3 144

    Metoda SHOTGUN - MAKSYMALNA SIŁA I MASA!

    Chciałbym wam przedstawic metodologie treningowa, ktora mocno sie zainteresowałem, cwicze od niedawna i jestem bardzo zadowolony.





    Metoda Shotgun pozwoli wam osiagnac 2 cele: siłe i proporcjonalną masę mięśniową!

    Wzrost siły wiąże się ze wzrostem masy (jeżeli oczywiście dietę mamy na dodatnim bilansie kalorycznym)...
    Niestety jakoś zdobywanej masy przy treningu strikte siłowym, jest niezbyt zadowalający i często przyrosty są niesymetryczne...

    Można to oczywiście wszystko zrzucić na uwarunkowania genetyczne itp... ale już nie musicie .

    Trening Shotgun pozwoli wam zdobyc odpowiednia sila i symetryczna, dobrze jakosciowa mase miesniowa....

    Rokzlad treningow!
    Trening składa się z 4 treningow w tygodniu

    2 treningi to treningi silowe zwane Shotgun
    2 treningi to treningi "kulturystyczne" zwane Troubleshoting.

    Treningi Shotgun to 3 cwiczenia wielostawowe
    Troubleshoting to cwiczenia izolowane na dane partie miesniowe

    Rozklad tygodniowy wyglada nastepujaco:

    Day 1
    Shotgun workout
    Day 2
    Troubleshooting workout

    Day 3
    Off

    Day 4
    Shotgun workout

    Day 5
    Troubleshooting workout

    Day 6
    Off

    Day 7
    Off



    Dlaczego taki rozkład?
    Sprawa prosta
    Ćwiczenia złożone stymulują wzrost testosterony, na drugi dzień po ciężkich treningach wykonujemy trening kosmetyczny na podwyzszonym poziomie testosteronu.

    Bardzo wazne sa przerwy miedzy seriami!!





    Przykladowy trening

    Day 1: Shotgun

    A1) Podciaganie sie na drazku nachwytem
    Serie: 8
    Powtorzenia: 4 to 6
    Przerwy między seriami: 100 seconds

    A2) Wyciskanie zolnierskie
    Serie: 8
    Powtorzenia: 4 to 6
    Przerwy między seriami: 100 seconds

    B) Martwy Ciąg
    Serie: 8
    Powtorzenia: 4 to 6
    Przerwy między seriami: 120 seconds

    Day 2: Troubleshooting

    A) Rozpietki na skosie
    Serie: 5
    Powtorzenia: 10 to 12
    Przerwa między seriami: 60 seconds




    B1) Zottman curl (fotka powyzej, bardzo fajne cwiczenie )
    Serie: 5
    Powtorzenia: 5 to 7
    Przerwa między seriami: 100 seconds





    B2) Wyciskanie francuskie lezac sztangielkami (fotka wyzej)
    Serie: 5
    Powtorzenia: 5 to 7
    Przerwa między seriami: 100 seconds

    C) Łydki na maszynie
    Serie: 5
    Powtorzenia: 10 to 12
    Przerwa między seriami: 60 seconds

    Day 4: Shotgun

    A) Wyciskanie na lawce plaskiej
    Serie: 6
    Powtorzenia: 4 to 6
    Przerwa: 120 seconds

    B) Wioslowanie sztanga
    Serie: 6
    Powtorzenia: 4 to 6
    Przerwa: 120 seconds

    C) Przysiady
    Serie: 6
    Powtorzenia: 4 to 6
    Przerwa: 120 seconds

    Day 5: Troubleshooting

    A) Unoszenie sztangielek na boki stojąc
    Serie: 5
    Powtorzenia: 10 to 12
    Przerwa: 60 seconds

    B1) Modlitewnik
    Serie: 5
    Powtorzenia: 5 to 7
    Przerwa: 100 seconds

    B2) Francuskie wyciskanie
    Serie: 5
    Powtorzenia: 5 to 7
    Przerwa: 100 seconds

    C) Unoszenie sztangielek w opadzie na boki
    Serie: 5
    Powtorzenia: 5 to 7
    Przerwa: 90 seconds


    Obciążenie

    Sprawa jest prosta, co tydzien zwiekszamy obciazenie w cwiczeniach z treningu Shotgun, czyli na poczatku zaczynamy trening z mniejszym obciazeniem, aby sukcesywnie go zwiekszac z tygodnia na tydzien...

    załóżmy ze ten plan jest na 8 tygodnii

    tak więc zaczynamy od 75% naszego maksymalnego obciazenia, z ktorym mozemy wykonac dana liczbe powtorzen (np 6 jak dla martwego ciagu) i co tydzien dokladamy 5% obciazenia

    1 tydzien : 75% obciazenia
    2 tydzien: 80%
    3 tydzien: 85% obciazenia
    4 tydzien 90% obciazenia
    5 tydzien: 95% obciazenia
    6 tydzien: 100% obciazenia
    7 tydzien: 105% obciazenia (probujemy, powinno sie udac )
    8 tydzien: 110% obciazenia

    W treningach Troubleshoting obciazenie dobietamy tak, aby wykonac cwiczenie do upadku miesniowego. Rowniez zalecam zaczac od mniejszych obciazen na poczatku i z tygodnia na tydzien sukcesywnie je zwiekaszac.


    Troche ode mnie

    Jestem bardzo zadowolony z tego treningu, siła idzie do przodu, masa również.

    Jestem obecnie instruktorem na siłownii w Krakowie i namówiłem już kilka osób do tego treningu i są one zdumione postępami, które osiągają.

    Jeżeli macie jakieś pytania, zapraszam

  2. Chcesz spalić tłuszcz?

    spalacz tluszczu
  3. #2
    odkurzacz Awatar Junior
    Dołączył
    Sep 2008
    Lokalizacja
    KbK
    Postów
    10 430
    http://www.bodyfactory.pl/showthread.php?t=444




    A jak tam Tobie idzie na tym treningu?
    Ostatnio edytowane przez Junior ; 01-11-08 o 11:54

  4. #3
    http://body-factory.pl/showthread.php?t=444
    wygląda podobnie

    EDIT: junior mnie ubiegł
    Ostatnio edytowane przez vhailor ; 01-11-08 o 11:56
    Kłopot polega na tym, że jeżeli w ogóle nie ryzykujesz, ryzykujesz jeszcze bardziej.
    J.B.

  5. #4
    Sprzedawca Kebabów Awatar DUDEK
    Dołączył
    Oct 2008
    Lokalizacja
    POLANDA
    Postów
    3 144
    a to pizda Don, kiedys mu to pokazywalem z T-nation i gamon juz wrzucil ...
    ale moj art przejzysty i ladniejszy

    a idzie mi na nim zaskakujaco dobrze

    bardzo wazne sa przerwy miedzy seriami, treningi sa mordercze i wykanczajace, boje sie lekko o przetrenowanie ...

    ale siła idzie do przodu, wymiary tez mocno do przodu

    najwazniejsze jest to, ze mozesz sobie super regulowac priorytety w treningach troubelshoting, dla mne rewelacyjna sprawa

  6. #5
    z węglem mu do twarzy
    Dołączył
    Sep 2008
    Lokalizacja
    Bytom
    Postów
    3 582
    FU
    de dymac, niestety
    niestety bo bede musial cynk uzupelnic potem

  7. #6
    Sprzedawca Kebabów Awatar DUDEK
    Dołączył
    Oct 2008
    Lokalizacja
    POLANDA
    Postów
    3 144
    i co sie cieszysz %)?!
    u mnie w artykule jest terminator!

  8. #7
    Zwierzokoks Awatar marty
    Dołączył
    Sep 2008
    Lokalizacja
    Warszawa
    Postów
    2 841
    Szkoda,ze 4 dniowy ;/
    czasowo jak to Dudek wychodzi?

  9. #8
    Sprzedawca Kebabów Awatar DUDEK
    Dołączył
    Oct 2008
    Lokalizacja
    POLANDA
    Postów
    3 144
    hmmm
    stary masz krotkie przerwy miedzy seriami

    Trening Shotgun z podciaganiem, wyciskaniem i martwym wychodzi ok 1h 10 minut i jest to najdluzszy trening

    trening shotgun z wyciskaniem itd. wychodzi ponizej 1 godziny

    a troubelshotingi to maks 40 minut ;-)


    pozdro

  10. #9
    Ciekawa metoda, do sprawdzenia. Wogole metodyki treningowe na t-nation wymiataja Od pon zaczynam Pendulum moze tez cos skrobne :P

  11. #10
    progresja czy stały ciężar w tym planie?

  12. Wybierz suplementy dla siebie

  13. #11
    staly z tego co widze, chyba ze sie myle.

  14. #12
    Sprzedawca Kebabów Awatar DUDEK
    Dołączył
    Oct 2008
    Lokalizacja
    POLANDA
    Postów
    3 144
    dokladnie jak 29
    podczas sesji treningowych staly ciezar


    zwiekszasz ciezar co tydzien

  15. #13
    Sprzedawca Kebabów Awatar DUDEK
    Dołączył
    Oct 2008
    Lokalizacja
    POLANDA
    Postów
    3 144
    Christian jest kozak, zaraz poczytam o tym Pendulum ;-)

    a jeszcze mam dosc ciekawy trening "Machinegun" , ale musze go do konca obczaic
    Ostatnio edytowane przez DUDEK ; 01-11-08 o 19:09

  16. #14
    Ścięgno sarny
    Dołączył
    Sep 2008
    Lokalizacja
    Sopot
    Postów
    168
    Czyli wychodzi dosc spora ilosc serii, serie rozgrzewkowe + np. 8 serii wlasciwych o stalym ciezarze w MC, si?

  17. #15
    Dudek poczytaj o hss-100, mialem nim jechac, ale niestety zycie studenckie mi nie pozwala na rozkrecenie sie z treningami

    link:
    http://www.t-nation.com/free_online_...ogram_ever&cr=

Uprawnienia umieszczania postów

  • Nie możesz zakładać nowych tematów
  • Nie możesz pisać wiadomości
  • Nie możesz dodawać załączników
  • Nie możesz edytować swoich postów
  •  

Dołącz do nas na FB

Partnerzy

MMA odzywki sklep plany treningowe spalacz tłuszczu legginsy