Kolejny trening by Thib
http://www.tmuscle.com/free_online_a...ss_circuit&cr=

Trening polega na wykonywaniu obwodu składającego się z 4 ćwiczeń w wersji podstawowej.

Opcja 1
wycisk płasko
zarzut siłowy
wyciskopodrzut
martwy ciąg chwytem rwaniowym

Opcja 2
wycisk płasko
przysiad przedni
wyciskanie żołnierskie
martwy ciag chwytem rwaiowym

Mamy dość szeroki wachlarz ćwiczeń. Zamiast wycisku sztangi możemu dać floor press czy wycisk hantli góra/dół skos czy pompki na poręczach. To samo dotyczy martwego ciągu. Ograniczeniem są przysiady. Powinnismy unikać klasycznych przysiadów.
Można dodać podciąganie czy wiosłowanie, np:

Opcja 3

wycisk dol skos/ dipsy
wioslowanie
wyciskanie zolnierskie
martwy ciag

Opcja 4

wycisk skos
zarzut siłowy
wyciskopodrzut
podciąganie podchwyt
martwy ciąg


Wybieramy ciężar który pozwala na wykonanie 8-10 powt (70-75% RM). Robimy 6 powt, dodajemy 5kg do każdego ćwiczenia i wykonujemy kolejne obwody, do momentu aż nie wykonamy 4 powtórzeń w danym ćwiczeniu.

Pomiędzy ćwiczeniami wykonujemy ćwiczenia na brzuch, np brzuszki na piłce czy wznosy nóg wisząc na drążku.

Podsumowując:

wyciskanie sztangi 100kg - 6powt
ćw mięśni brzucha
zarzut siłowy 70kg - 6 powt
ćw mięśni brzucha
wyciskopodrzut - 70kg -6powt
ćw mięśni brzucha
martwy ciąg chwytem rwaniowym - 100kg

60-90s przerwy

wyciskanie sztangi 105kg - 6powt
ćw mięśni brzucha
zarzut siłowy 75kg - 6 powt
ćw mięśni brzucha
wyciskopodrzut - 75kg - 6 powt
ćw mięśni brzucha
martwy ciąg chwytem rwaniowym - 105kg

60-90s przerwy

wyciskanie sztangi 110kg - 6powt
ćw mięśni brzucha
zarzut siłowy 80kg - 6 powt
ćw mięśni brzucha
wyciskopodrzut - 80kg -5powt
ćw mięśni brzucha
martwy ciąg chwytem rwaniowym - 110kg, 6powt

60-90s przerwy

wyciskanie sztangi 115kg - 5 powt,
ćw mięśni brzucha
zarzut siłowy 85kg - 6 powt,
ćw mięśni brzucha
wyciskopodrzut - 85kg - 4 powt,
ćw mięśni brzucha
martwy ciąg chwytem rwaniowym - 115kg, 6powt,

60-90s przerwy

wyciskanie sztangi 120kg - 3 powt,
ćw mięśni brzucha
zarzut siłowy 90kg - 5 powt,
ćw mięśni brzucha
martwy ciąg chwytem rwaniowym - 120kg, 6powt,

60-90s przerwy

zarzut siłowy 95kg - 5 powt,
ćw mięśni brzucha
martwy ciąg chwytem rwaniowym - 125kg, 6powt,

itd

Staramy sie tak dobrać ciężar, żeby być w stanie wykonać przynajmniej 3 pełne obwody, ale nie więcej niż 5.

1 raz w tygodniu

Pn - obwody
wt - wolne
śr - fbw siłowy
czw - wolne
Pt - fbw z naciskiem np na hipertrofie
sb - wolne
nd - wolne

2 razy w tygodniu
Pn - obwody
wt - wolne
śr - fbw siłowy np: klatka, wiosło, przysiad
czw - wolne
Pt - obwody
sb - wolne
nd - wolne

3 razy w tygodniu

Pn - te obwody
wt - wolne
śr - te obwody
czw - wolne
Pt - te obwody
sb - wolne
nd - wolne

lub w split

pn - obwody
wt - wolne
śro - klatka + plecy
czw - nogi
pt - wolne
sobota - ręce + barki
nd - wolne