Pokaż wyniki od 1 do 1 z 1

Wątek: [art] METODY TRENINGOWE

  1. #1
    z węglem mu do twarzy
    Dołączył
    Sep 2008
    Lokalizacja
    Bytom
    Postów
    3 582

    [art] METODY TRENINGOWE

    [ART] METODY TRENINGOWE

    metoda przerw wewnątrz serii - metoda, która polega na przytrzymaniu sztangi na wyprostowanych stawach lub przytrzymania w początkowej fazie ruchu przy braku sił. Pozwala na złapanie oddechu i nabranie dodatkowych sił i kontynuowania następnych powtórzen. Metoda wykonywana często przez amatorów- jednak bez wiedzy, że taka metoda istnieje. Sam ją wykonywałem na początku przygody z siłownią.. Wiadomo jak to na początku jest.Metoda pozwala na maksymalne zmęczenie. Bardzo skuteczna. Wartą spróbować. Najlepiej tą metodą wykonywać 3-5 dodatkowych powtórzen. Więcej nie polecam z powodu możliwości przeciążenia stawów. Powtórzenia w tej metodzie ok. 10-12
    Można też partnera treningowego wykorzystać. By w tych momentach-gdy brak sił odłożył sztangę na podstawki i po kilku/kilkunastu sekundach znów ją zdjął.




    metoda wstępnego napięcia - metoda, która polega na przytrzymaniu ciężaru w momencie szczytowego napięcia na ok. 10-15 sekund. Stosowana tylko w ćwiczeniach jednostawowych. Wspaniała metoda dla poruszenia partii pozostających w tyle. Pozwala na maksymalne zmęczenie mięśni. Stosowałem ją w przypadku nóg by poruszyć maksymalnie Czworogłowe . Mój plan wyglądał następująco :

    1. Przytrzymanie nóg w szczytowym momencie prostowania w siadzie (Czworogłowe) 3 serie po 15 sekund-same przytrzymanie w szczytowym momencie. Przerwy minimalne ok. 15-30 sekund.
    2. Przysiady 4 serie po 10 ruchów.
    4. uginanie nóg leżąc na brzuchu 3x 10.

    Przerwy przy przysiadach i uginaniu leżąc ok. 1-1,5 min. Ważne, aby przerwa po ostatniej serii ściągania linek była jak najmniejsza




    Można ją stosować na każdą partię. Rozpiszę może proponowane przeze mnie plany na każdą partię.

    Klatka
    1. Ściąganie linek stojąc 3 serie po 15 sekund- same przytrzymywanie ruchu w szczytowym momencie napięcia. Przerwy minimalne ok. 15-30 sek.
    2. Wyciskanie sztangi płasko/skos 3 serie po 10 ruchów.

    Można wykonywać płasko i skos po 2-3 serie ale wg mnie to nie ma sensu, za dużo tego. Po wyciskaniu płasko już nasze siły powinny być minimalne.

    Przerwy przy wyciskaniu płasko ok. 1-1,5 min.



    Plecy
    1. Ściąganie linki do brzucha (nachwyt) zatrzymanie ruchu w maksymalnym napięciu na ok. 15 sekund. 3 serie, w tym, że ta trzecia wykonana normalnie.
    2. Wiosłowanie sztangą do brzucha nachwytem szeroko 3 serie po 10 ruchów- przerwy ok. 1-1,5 min.
    3. prostowniki (dowolne ćwiczenie)
    4.Swobodne zwisy na drążku 1-2 serie po ok. 30-40 sekund.


    Barki
    1. Unoszenie sztangielek bokiem w góre - ciężar dobrany tak by wytrzymać w maksymalnym napięciu ok. 10-15 sekund bez odchylania do tyłu. 2-3 serie.
    2. Wyciskanie sztangi/arnoldki 3 serie po 10 ruchów
    3. Unoszenie sztangielek bokiem leżąc na ławeczce 30 stopniowej.


    Biceps
    1. Uginanie na wyciągu- maksymalne napięcie i przytrzymanie ok. 15 sekund. 2 serie. Przerwy między seriami minimalne, jak najkrótsze 15-30 sek.
    2. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie po 10 ruchów.
    3. Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 2 serie po 10 ruchów.

    Przerwy przy uginaniu ze sztangą 1-1,5 min.
    Przerwy przy uginaniu ze sztangielkami 45 s - 1 min.


    Triceps
    1. Prostowanie na wyciągu- lekko zgięte łokcie- minimalnie przed całkowitym wyprostem - przytrzymanie na ok. 15 sekund. 2 serie. Przerwy między seriami minimalne ok. 15-30 sekund.
    2. Zaraz po tym przechodzicie do francuskiego wyciskania (siedząc, leżąc- jak kto woli ) 3 serie po 10 ruchów-warto za sobą mieć partnera treningowego w razie potrzeby
    3. Można na koniec dodać francuskie jednorącz. 2 serie po 10 ruchów

    Przerwy przy francuskim 1-1,5 min.
    Przy jednorącz 45 s - 1 min.





    metoda 5-10-20
    - to metoda wymyślona przez Radka Słodkiewicza. Poleca na wykonaniu 3 ćwiczen po sobie bez odpoczynku. Najlepiej stosować tylko przy dużych grupach. Przy małych obawa przetrenowania. Doskonała metoda by ruszyć mięsnie z zastoju. Najdłuższy cykl powinien trwać ok. 6 tygodni.

    Dodam może swoje proponowane plany.

    Klatka
    1. Wyciskanie sztangi płasko 5 powt
    2. Wyciskanie sztangielek skos 10 powt
    3. Rozpiętki /przenoszenie sztangielki za głowę/ pompki na sztangielkach 20 powt.

    Powyższe 3 ćwiczenia to obwód. Wykonujemy ćwiczenia po kolei bez przerw (trzeba sobie wczesniej zapewnić stanowiska, sztangielki przygotować itd. )

    Robimy 3-4 obwody.

    Plecy
    1. Wiosłowanie sztangą do brzucha 5 powt.
    2. Ściąganie linki wyciągu górnego/ podciąganie na drążku 10 powt.
    3. wiosłowanie oburącz sztangielkami chwytem młotkowym / przyciąganie linki siedząc 20 powt.

    Barki
    1. Wyciskanie sztangi z klatki 5
    2. Unoszenie sztangielek bokiem 10
    Inni proponują tutaj unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia. Ale ja proponują podciąganie sztangi - chwyt na szerokość barków. 20 powt.

    Wykonujemy 2-3 obwody.


    Nogi
    1. Wyciskanie na maszynie 5 powt.
    2. przysiady 10 powt.
    3. prostowanie nóg siedząc 20 powt.
    Można na koniec dodać coś na dwugłowe, lecz lepiej dwugłowe ćwiczyć na innej sesji.



    METODA 10X10 - polega na wykonaniu 10 serii jednego ćwiczenia. Najlepiej wykonywać tą metodą tylko duże grupy. Metoda zresztą opisywana już przez Onkela bodajże .

    Proponowane ćwiczenia wg Don garcia.

    Klatka- wyciskanie sztangi/skos
    plecy- podciąganie/ wiosłowanie -zależnie od celu, szerokość lub grubość.
    barki- wyciskanie sztangi z klatki/ podciąganie sztangi do brody. Tył barków warto ćwiczyć na innej sesji treningowej.
    Nogi- przysiady, warto dodać coś na dwugłowe lub na innej sesji trenować .



    metoda wstępnego zmęczenia - polega na wykonaniu ćwiczenia izolowanego przed złożonym. Dobra metoda. Pozwala to na wstępne zmęczenie ( jak sama nazwa metody mówi) mięsnia. Zaletą tej metody jest nie tylko możliwość przetrenowania partii w inny sposób z większą intensywnością, lecz przymus stosowania mniejszych obciążeń. Więc i stawy mniej dostają po dupie. Często wykonuję tą metodę przy barkach i nogach. Ja osobiście wykonuję 4 serie z mniejszym obciążeniem na ok. 10-12 ruchów- przerwy między seriami wypadają u mnie ok. 35s-1 min. .Podam teraz przykładowe ćwiczenia, które mogą być używane jako wstępne zmęczenie.

    Klatka- Rozpiętki/ ściąganie linek
    plecy- wiosłowanie sztangielką
    barki- unoszenie sztangielek bokiem w gore
    nogi- prostowanie kolan siedząc.
    biceps- uginanie ramion ze sztangielkami
    triceps- francuskie jednorącz


    metoda stałego napięcia/ skracania ruchu - nie wiem jak dokładnie ta metoda się nazywa. Poleca na skracaniu ruchu przy samej końcówce fazy pozytywnej. W celu utrzymania stałego napięcia. Często na forum były pytania odnośnie tej metody. Głównie zauważano ją przy oglądaniu filmu z Ronnie Colemanem- - The Unbelievable lub The Cost of Redemption.
    Jest wiele sprzecznych opinii na temat tej metody. Jedni mówią, że skracanie ruchu jest nie dobrym rozwiązaniem, inni zaś, że świetnym. Ja ją chwalę osobiście.

    Regresja - Prościej, przeciwieństwo progresji. Polega na wykonaniu serii z coraz większą ilością powtórzeń wraz z zmniejszaniem obciążenia. Jej założeniem jest to, że na początku treningu mamy najwięcej siły, więc i powinniśmy używać jak największych ciężarów. Pozwala na pobudzenie głębszych włókien mięśniowych. Pierwsza seria powinna być wykonana z zakresem powtórzeń 4-6. Następna na około 6-8. Kolejna zaś 8-10. Ostatnia seria wykonana do upadku mięśniowego. Ciekawe odstępstwo od progresji i stałego obciążenia. Mięsnie w inny sposób reagują. Nie polecam jednak stosować na dłuższą metę. Możliwość przeciążenia stawów. Maksimum ok. 6 tygodni.

    Metoda Trzech faz - metoda polega na wykonaniu ćwiczeń w trzech fazach. Do połowy fazy pozytywnej (1/3), od połowy fazy pozytywnej do końca oraz całego zakresu ruchu. Metoda bardzo ciekawa. Wiele osób używa takiej metody w ćwiczeniu "uginanie ramion ze sztangą" tzw. "21". Pozwala na pobudzenie większej ilości włókien mięśniowych. Metoda dobrze sprawdza się także w pozostałych partiach.


    metoda piramidalna - znana prawie wszystkim. Najbardziej rozpowszechniona metoda treningowa. Polega na zmniejszaniu ilości powtórzeń wraz ze wzrostem obciążenia. Stosowana w ćwiczeniach wielostanowych. Zaletą tej metody jest dobre rozgrzanie stawów i ścięgien przed trudnymi ostatnimi seriami. Zmuszanie mięsni do coraz większego wysiłku.


    metoda zdejmowania obciążenia - polega na zdejmowaniu obciążenia w czasie trwania serii. Tzn. po wykonaniu kilku powtórzeń ściągamy odpowiednią ilość obciążenia i kontynuujemy ćwiczenie. Bardzo wyczerpująca metoda. Polecana jedynie na dłuższe zastoje. Nie należy jej wykonywać dłuższy okres. Maksimum 4-6 tygodnie.


    metoda wolnej fazy negatywnej - polega na maksymalnym spowolnianiu fazy negatywnej. Trwać powinna ona kilkakrotnie dłużej niż faza pozytywna.
    Ja widzę, jak niektórzy robią tą fazę negatywną, że sztanga im się odbija od klatki


    metoda napinania - polega na napinaniu ćwiczonych mięsni w czasie przerw przy ćwiczeniach. Pozwala dodatkowo zmęczyć mięsnie. Ja stosuję coś podobnego - lecz po zakończonej sesji treningowej.

    Więcej metod nie znam bądź zapomniałem. Jak ktoś coś wie, co pominąłem to można dopisać.


    Don.
    Ostatnio edytowane przez Don Garcia ; 28-10-08 o 17:17

  2. Chcesz spalić tłuszcz?

    spalacz tluszczu

Uprawnienia umieszczania postów

  • Nie możesz zakładać nowych tematów
  • Nie możesz pisać wiadomości
  • Nie możesz dodawać załączników
  • Nie możesz edytować swoich postów
  •  

Dołącz do nas na FB

Partnerzy

MMA odzywki sklep plany treningowe spalacz tłuszczu legginsy