Witam.
Postanowiłem napisać coś od siebie.
Bazować będę na doświadczeniach własnych, jednak nie tylko własnych a także wielu osób, którzy siedzą w tym sporcie już bardzo długo.

Główna metoda, metoda stopniowego przeciążania mięsni mówi nam o tym, że aby mięsnie rosły, musimy je zmuszać do coraz większej pracy. Jednak co zrobić jeśli nie damy rady już zwiększać obciążeń ? skracać przerw ? (zbytnie skracanie przerw oraz zwiększanie w nieskończoność serii może przynieść skutek wręcz odwrotny niż przez nas oczekiwany)
Jedyna i słuszna droga, by nie zablokować się psychicznie oraz siłowo (oczywiście w granicach możliwości naszego organizmu) to stopniowe skoki obciążeń oraz stosowanie różnorakiej ilości powtórzeń.

Chciałem wam przedstawić nieco odmienny styl treningu niż popularny split.
Jest nim HBW, czyli trening każdej partii 2x w ciągu tygodnia. Jednak, musimy zastosować pewne "triki". "Czasami, aby pójść o krok do przodu, musimy się wrócić o 2 kroki wstecz"- te słowa mówią wszystko.


Każdy trening powinien być poprzedzony dobrym i sumiennym rozciąganiem mięsni.
Poprawną technike oraz ćwiczenia rozciągające można zobaczyc tutaj : http://www.kulturystyka.pl/atlas/stretching.htm


CO musimy zrobić przed rozpoczeciem tego treningu ?
1. Pomierzyć maksymalne cięzary dla 15 powtórzen, 10 powtórzeń oraz 5 powtórzeń w każdym ćwiczeniu, które będzie wykonywane podczas określonego cyklu treningowego.- poniżej wytłumaczę po co.
2. Zasięgnąć opinii lekarza na temat zdrowia oraz mozliwosci wykonywania poszczególnych ćwiczeń.
3. Wykonać strategiczne roztrenowanie, polecam przeczytać artykuł pisany przez Kermit'a J) - [http://www.sfd.pl/temat149048/] .


~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ ~~~~~~~~~~~~
Na jakich zasadach trenujemy ?
1. Zaczynamy od mniejszych obciązeń i stopniowo zwiekszamy obciązenia z treningu na trening- pozwala to na zmuszanie mięsni do coraz cięzszej pracy, co wiąze się, z lepszym przyrostem mięsni.
2. Dzielimy trening na 3 podcykle
a) trenujemy 15stkami w każdym ćwiczeniu.
b) Trenujemy 10 w każdym ćwiczeniu
c) Trenujemy 5 w każdym ćwiczeniu.

Długość podcykli wynosi 3 tyg.

Wszystko razem połączone da oczekiwane efekty w postaci siły oraz większej suchej masy mięsniowej. Duże znacznie będzie miała tutaj dieta, ale nie jednak o tym ten post.

Można stosować także podczas redukcji, po dodaniu zajęc aerobowych wspaniale się sprawdza jako trening utrzymujacy jak najwieksze ilości suchej masy mięsniowej (najlepiej wtedy nie wykonywać 15stek, tylko zrobić 2 dłuższe podcykle na 10 i 5 powtórzeń )

PRZYKŁADOWy PLAN TRENINGOWy

1 A i 2A
Wyciskanie sztangi skos 3 serie
Wyciskanie płasko sztangi 3 serie
Wyciskanie sztangi z klatki 3 serie
Podciąganie sztangi do górnej częsci brzucha szeroko 3 serie
Pompki na poręczach 3 serie
Wspięcia siedząc 3 serie
Wspięcia stojąc 3 serie
Ściąganie linki wyciągu górnego klęcząc 3 serie
Prostowanie+zginanie nadgarstków trzymając sztange stojąc 2 serie


1 B I 2B.
Podciąganie na drązku/ściąganie wyciągu górnego 3 serie
Wiosłowanie sztangą/sztangielką/połsztangą jednoracz 3 serie
Martwy ciąg 4 serie
Przysiady 4 serie
Prostowanie kolan w siadzie 3 serie
Uginanie kolan leżac 2 serie
Uginanie ramion ze sztangą/ sztangielkami młotkowo 3 serie
Prostowanie+zginanie nadgarstków trzymając sztange stojąc serie
Ściąganie linki wyciągu górnego klęcząc bądź unoszenie kolan w góre na poręczach (w miare mozliwości dokładać obciązenie)


Rozkład treningu w rozkładzie tygodniowym
Pon: A1
Wtorek: B1
Środa: wolne
Czwartek : b2
piątek: b2
Sobota : wolne
Niedziela: wolne

Mając obliczone maksymalne cięzary dla 15 powtórzeń, 10 powtórzeń oraz 5 powtórzeń.
Obliczamy cięzary na poszczególne treningu.

Wyjaśnie na przykładzie 1 ćwiczenia tj
Wyciskanie sztangi na skośnej ławce

Maksymalny cięzar dla tego ćwiczenia (przykładowy) to
15 powt : 60 kg
10 powt : 80 kg
5 powt. : 100 kg

Więc po SD rozpoczynamy treningi.
1 trening zaczynamy od 70 % obciązenia maksymalnego dla 15 powtórzeń, w następnym treningu dodajemy 5 % obciązenia, kolejny trening 5 % obciązenia- aż osiągniemy 100 % na 6 treningu.

1. Wyciskanie skos 15 powt- 1 trening- 45 kg, 2- 48, 3-52 kg, 4-54 kg, 5-57 kg, 6-60 kg

Po 3 tygodniach wchodzimy na zakres 10 powt
2. Wyciskanie skos 10 powt - 1 trening 60 kg, 2-64, 3- 68, 4-72, 5-76, 6-80

Po 3 tygodniach wchodzimy na zakres 5 powt
3. Wyciskanie skos 5 powt 1 trening 80 kg, 2-84, 3-88, 4-92, 5-96, 6-100 kg

Plan jest tylko przykładowy, polecam układać pod swoje cele i mozliwości.

pzdr/