Pokaż wyniki od 1 do 1 z 1

Wątek: [art] PODZIAŁ TRENINGU

  1. #1
    z węglem mu do twarzy
    Dołączył
    Sep 2008
    Lokalizacja
    Bytom
    Postów
    3 582

    [art] PODZIAŁ TRENINGU

    W kulturystyce jak i w sportach siłowych jednym z ważniejszych elementów jest trening.


    TRENINGI możemy podzielić na :

    - splity
    - Full Body Workout
    - push&pull
    - top body, Bottom of body
    - Forepart of body, Rear of body
    - HBW

    SPLIT -cóż tu mówić, chyba najpopularniejszy podział partii. Może być z nastawieniem na masę, siłę, wytrzymałość . Trening 1x w tygodniu każdej grupy ( są oczywiście wyjątki) Najpopularniejszym podziałem partii w splicie jest klatka+triceps, plecy+biceps, nogi+barki.



    FULL BODY WORKOUT
    - prościej trening całego ciała na jednej sesji treningowej. Wspaniałe odstępstwo od splitu, ciekawie się ćwiczy, można dobrze popracować nad priorytetowymi grupami-które warto wpleść na początek treningu, z racji tego iż mamy najwięcej sił więc najbardziej intensywnie możemy poćwiczyć tę partię. Założenia są proste- dobieramy najlepiej ćwiczenia wielostawowe. Ilość serii dobieramy pod swoje możliwości, najłatwiej podzielić ilość serii z całego tygodnia. Przykładowo na klatkę piersiową wykonywaliśmy 12 serii trenując ją 1x w tygodniu. Czyli 12:3=4 Więc 4 serie ćwiczeń wielostawowych najlepiej dobrać na tą partię. Robimy tak z każdą partią. Coś podobnego do HST lecz bez mini cyklów i ustalania maxów.

    PRZYKŁADOWY PROGRAM TRENINGU:

    PLAN NR 1
    PRZYSIADY
    WYCISKANIE SZTANGI LEKKI SKOS
    WIOSŁOWANIE SZTANGĄ
    WYCISKANIE ŻOŁNIERSKIE
    PODCIAGANIE NA DRĄŻKU WĄSKIM PODCHWYTEM
    POMPKI NA PORĘCZACH
    WSPIECIA STOJAC/SIEDZAC
    BRZUCH
    PRZEDRAMIONA


    PLAN NR 2
    WYCISKANIE SZTANGI PLASKO+PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU
    PRZYSIADY+WYCISKANIE SZTANGI Z KLATKI
    POMPKI NA PORECZACH+UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ
    ŁYDKI
    BRZUCH
    PRZEDRAMIONA


    więcej znajdziesz TU

    PUSH/PULL - prościej trening z podziałem na ćwiczenia tj. Wyciskanie i podciąganie. Całe założenia treningu to podzielenie ciała na 2 grupy. Push-wyciskanie, Pull-podnoszenie

    Ćwiczeniami PUSH sa :
    -wyciskanie sztangi leżąc
    - wyciskanie na barki
    - francuskie
    - prostowanie/przysiady
    - Wspięcia
    itd.

    PULL-
    -wiosłowania
    - podciągania
    - martwy, kołyska itd.
    - uginanie leżąc
    - szrugsy
    - uginanie ramion ze sztanga/sztangielką
    itd.


    Dzielimy TRENING na 2 partie - PUSH i PULL
    Załóżmy ze PUSH bedzie A a PULL B
    Trenować możemy w rozkładzie A-B-W-W-A-B-W lub A-B-W-A-B-W-W lub A-W-B-W-A-B-W

    UWAGA: Ćwiczenia dobierać tak aby nie przeszkadzały w regeneracji mięśni. Nie wybierać ćwiczen, które biorą udział także w następny dzien.
    Nie musze chyba przypominać o tym, że każda partia jest trenowana 2x w tygodniu więc intensywność treningu zmniejsza się automatycznie.

    Ćwiczenia polecam wielostawowe, izolowane jedynie podczas grupy priorytetowej.

    Taka metoda jest świetnym odmiennym treningiem od tradycyjnego splitu.

    PRZYKŁADOWY PODZIAŁ
    A) 1.Wyciskanie sztangi płasko 3 serie
    2. Wyciskanie sztangielek skos 3 serie
    3. Wyciskanie sztangi z klatki 3 serie
    4. Wyciskanie francuskie leżąc 3 serie
    5. Przysiady 3 serie
    6. Wspięcia 3 serie


    B)1. Podciąganie na drążku 3 serie
    2. Wiosłowanie sztangą 3 serie
    3. Martwy ciąg 3 serie
    4. szrugsy 3 serie
    5. Uginanie ramion ze sztangą 3 serie
    6. uginanie nóg leżąc 3 serie.


    TOP BODY- BOTTOM OF BODY - prościej trening z podziałem na górę i dół ciała. Co tu dużo mówić. Trening 4x w tygodniu. Dzielimy ilość serii na 2.

    PRZYKŁADOWY PODZIAŁ
    A) 1.Wyciskanie sztangi płasko 3 serie
    2. Wyciskanie sztangielek skos 3 serie
    3. Podciąganie sztangi do brody 4 serie
    4. Francuskie leżąć 3 serie
    5. Podciąganie na drązku 3 serie
    6. Wiosłowanie sztangą 3 serie
    7. Uginanie ramion ze sztangą 3 serie


    B)1. Przysiady 2 serie
    2. prostowanie kolan siedząc 2 serie
    3. Uginanie kolan leżąc 2 serie
    4. Martwy ciąg 3 serie
    5. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 3 serie
    6. Wspięcia na palce siedząc ze sztangą na kolanach 3 serie



    FOREPART OF BODY- REAR OF BODY - podział na przód i tył ciała. Można zastosować podobne dobranie serii jak w w/w podziałach.

    PRZYKŁADOWY PODZIAŁ:
    A)1. Wyciskanie sztangi 3 serie
    2. Wyciskanie sztangielek skos 3 serie
    3. Wyciskanie sztangi z klatki 3 serie
    4. Uginanie ramion ze sztangą 3 serie
    5. Przysiady 2 serie
    6. Prostowanie nóg 2 serie
    7. Uginanie nadgarstków podchwytem 2 serie

    B)1. Podciąganie na drązku 3 serie
    2. Wiosłowanie sztangi 3 serie
    3. Szrugsy 2 serie
    4. Francuskie leżąc 3 serie
    5. Unoszenie sztangielek leżąc na ławeczce 30 stopniowej 3 serie
    6. Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3 serie
    7. Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie
    8. Wspięcia na palce ze sztangą na karku 3 serie


    HBW- za jakiś czas uzupełnię.


    Don Garcia
    (Marcin H)
    Ostatnio edytowane przez Don Garcia ; 28-10-08 o 17:01

  2. Chcesz spalić tłuszcz?

    spalacz tluszczu

Uprawnienia umieszczania postów

  • Nie możesz zakładać nowych tematów
  • Nie możesz pisać wiadomości
  • Nie możesz dodawać załączników
  • Nie możesz edytować swoich postów
  •  

Dołącz do nas na FB

Partnerzy

MMA odzywki sklep plany treningowe spalacz tłuszczu legginsy