Strona 1 z 44 12311 ... OstatniOstatni
Pokaż wyniki od 1 do 15 z 657

Wątek: AzAzElKK - TOTAL REBUILD !!!

  1. #1

    AzAzElKK - TOTAL REBUILD !!!

    Wiek: 30 lat
    Staż: 4 lata - 4 lata przerwy - od stycznia 2010 powrót
    Cel: Przebudowa - czysta masa - jeśli da radę z lekką redukcją.

    Wymiary:

    Wzrost: 176 cm
    Waga: 90,5 kg
    Bf: 23,5%
    Klatka: 117 cm
    Biceps lewy/prawy 40/42 cm
    Przedramię lewe/prawe: 29/31 cm
    Udo (środek)lewe/prawe: 52/52 cm
    Udo (góra)lewe/prawe: 58/59 cm
    Łydka lewa/prawa: 38/38 cm
    Brzuch (na wysokości pępka) :104 cm



    Od razu przepraszam za pozy, nie umiem kompletnie pozować, wyszło jak wyszło..



    -Przod luzem



    - Tył luzem



    -Mięśnie dwugłowe ramion przodem



    -Mięśnie dwugłowe ramion tyłem



    -Mięśnie klatki piersiowej bokiem



    -Mięśnie najszersze grzbietu tyłem



    -Triceps



    -Mięśnie ud









    bez omegi ;-)



    4x BCAA TST Hi-Tec
    1x BCAA Xtra Activlab
    1x BCAA + EAA Fitmax
    1x MESOMORPH APS
    1x XPAND Dymatize
    1x KNOCKOUT Olimp
    1x ZMA Primaforce

    Dodatkowo:

    4x Gold Omega 3 Olimpu
    2x 1,8kg 100% Casein Protein Body Attack
    1x WPC Ostrovia
    Witaminy i takie tam... ;-)

    Jak dojdzie do mnie kazeinka, a idzie już od zeszłej środy, to wrzucę foty..

    Dawkowanie

    Dni Treningowe

    Xpand - porcja po przebudzeniu i po treningu
    Mesomorph - 1/2 porcji 40 min przed treningiem
    BCAA - 30g popijane przed oraz w trakcie treningu
    ZMA - 30 min przed snem

    Dnie Nietreningowe

    Knockout - porcja rano po przebudzeniu
    BCAA TST - 10g przed wieczornym cardio
    ZMA - 30 min przed snem

    Kazeina będzie 30g na 1h przed snem codziennie, reszta celem uzupełnienia ewentualnych braków w diecie.



    Zdecydowałem się na Carb Cycling, lekko przeze mnie zmodyfikowane.


    BMR = 66+(13,7*90,5)+(5*176)-(6,8*30) = 1 981,85

    Aktywność (trening siłowy 3 razy w tygodniu Full body, 3 razy w tygodniu cardio) = 1,6


    BMR Final = 3 170,96


    Plan rozkłada się następująco:

    PONIEDZIAŁEK HC 15,00% 3700 kcal
    WTOREK MC 10,00% 3488 kcal
    ŚRODA HC 15,00% 3700 kcal
    CZWARTEK LC 0,00% 3170 kcal
    PIĄTEK MC 10,00% 3488 kcal
    SOBOTA LC 0,00% 3170 kcal
    NIEDZIELA LC 0,00% 3170 kcal

    LC:

    B - 3g/kg
    Tł - 2g/kg
    WW - 1,2g/kg

    MC:

    B - 3g/kg
    Tł - 1,4g/kg
    WW - 3,4g/kg

    HC:

    B - 3g/kg
    Tł - 1g/kg
    WW - 4,9g/kg

    Jeśli będę za bardzo łapał fat, zmniejszę MC do 5%.

    Głównie będę korzystał z poniższych źródeł pożywienia:

    BIAŁKO: jaja, kurczak, tuńczyk, łosoś, dorsz, twaróg chudy
    WW: ryż brązowy, kasza gryczana, bataty, warzywa
    Tłuszcze: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, orzechy włoskie, migdały, łosoś



    Tening siłowy 3 razy w tygodniu (full body) oraz cardio 3 razy w tygodniu.

    Poniżej plan:

    PONIEDZIAŁEK

    - Wycisk sciskający w leżeniu na ławce poziomej 3 SERIE
    - Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3 SERIE
    - Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 2 SERIE
    - Push Press 3 SERIE
    - Przysiady ze sztangą na barkach 4 SERIE
    - Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem + Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 2 SERIE
    - Wspięcia stojąc 4 SERIE

    WTOREK

    OFF

    ŚRODA

    - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3 SERIE
    - Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3 SERIE
    - Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 2 SERIE
    - Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 SERIE
    - Wypychanie ciężaru na suwnicy 5 SERII
    - Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") + Pompki w podporze tyłem (z dodatk. obciążeniem) 2 SERIE
    - "Ośle wspięcia" 3 SERIE

    CZWARTEK

    - Cardio 40min

    PIĄTEK

    - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół 3 SERIE
    - Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 3 SERIE
    - Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
    - Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3 SERIE
    - "Martwy ciąg" na prostych nogach 4 SERIE
    - Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) + Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 3 SERIE
    - Wspięcia na palce w siadzie 3 SERIE
    stopy ułożone równolegle,
    stopy ułożone palcami na zewnątrz,
    stopy ułożone palcami do wewnątrz,

    SOBOTA

    - Cardio 40min

    NIEDZIELA

    - Cardio 40min

    Cały cykl ma trwać 8 tygodni do 23 kwietnia 2010.

    Liczę na doping i konstruktywne uwagi.
    Ze swojej strony będę się starał prowadzić test w miłej atmosferze.
    Mam nadzieję, że test będzie rozwijał się bez zbędnego spamu.


    Dzisiejszą wypiskę oraz pierwsze wrażenia wrzucę jutro.

    pzdr
    Ostatnio edytowane przez AzAzElKK ; 22-02-10 o 23:11 Powód: fuckup ze zdjęciami :-)

  2. Szukasz odpowiedniej odżywki?

  3. #2
    Sezonowiec Awatar mateuszek
    Dołączył
    Feb 2009
    Lokalizacja
    Sitno
    Postów
    629
    o mesomorph ;D
    też dzisiaj zakupiłem
    ciekawe jak 1/2 porcji na ciebie podziała, tez od takiej dawki chce zacząć
    bede zaglądał
    powodzenia

  4. #3
    Soja-Turbo-Power Awatar Solaros
    Dołączył
    Sep 2008
    Lokalizacja
    hebźa gurna
    Postów
    8 548
    oooooooo

    waga + wzrost podobny do mnie

    geny tez
    moze nie dp konca ale endo to endo

    wedlug mnie zduzo a duzo kcal i duzo a duzo samych wegli

    tez teraz jestem na CC ale u mnie troszecke inaczej sprawa diety wyglada
    a mianowicie zaczalem od bilansu bliskiemu 0
    podzielilem sobie na dni silowe/priorytet +5%
    pozostale dnbi treningowe -5%
    i dno off -15%

    to tego co tydzien zjazd o 150-200kcal od stanu na 0.

    jesli moge to napisze:
    T1 'na 0'= Bmr * mnożnik = 3230kcal
    T2 'na 0'= T1 – 150kcal = 3080kcal
    T3 & T4 ‘na 0’= T2-180kcal=2900kcal
    T5 ‘na 0’= 2700kcal - teraz

    np w dni siłowe +5%
    T1 bilans =3404kcal
    T2 bilans =3227kcal
    T3 & T4 bilans =3045kcal
    T5 bilans = 2835kcal

    wiec jestem teraz -600kcal w dni silowe w w DNT
    Dni beztreningowe -15%
    T1 bilans = 2716kcal
    T2 bilans = 2622kcal
    T3 & T4 bilans =2460kcal
    T5 bilans = 2300kcal jakies -1000kcal pzrzy weglach 20-30%

    pas leci (na poczatku slabo) teraz sie bujnal
    waga stoi w miejscu - wymiary na +


    moja rade
    zejdz kalorii stanowczo
    zetnij wegle do 3-3,5g/kgmc max
    w dni off masz spox

    ale w HC i tak mi sie wydaje ze za duzo
    Ostatnio edytowane przez Solaros ; 22-02-10 o 23:25
    most everything "works," but just because something works well for certain populations doesn't necessarily mean it's ideally suited to reach your goals
    nie odpowiadam na pm!

  5. #4
    Pieknie rozpisane mimo, ze dla mnie jestes anonimem

    Czemu bez spalacza?

  6. #5
    Soja-Turbo-Power Awatar Solaros
    Dołączył
    Sep 2008
    Lokalizacja
    hebźa gurna
    Postów
    8 548
    bcaa masz tone - wal na maxa ile wlezie
    przed + na + po treningu po 20g
    masz to je wykorzystaj

    dokup spalacz - na poczatek lekki
    pozniej 'ciezszy' ze spalaczem lepiej poleci
    Ostatnio edytowane przez Solaros ; 22-02-10 o 23:30
    most everything "works," but just because something works well for certain populations doesn't necessarily mean it's ideally suited to reach your goals
    nie odpowiadam na pm!

  7. #6
    Soja-Turbo-Power Awatar Solaros
    Dołączył
    Sep 2008
    Lokalizacja
    hebźa gurna
    Postów
    8 548
    dakowanie krety dobrze rozpisane - choc oszczedzil bym knockouta na rzecz zwyklego mono/jablczanu w porcji
    10g/dzien w DT (2x5g)
    &
    1 x 5g w pozostale



    ale to ja

    no chyba ze alezy Ci na pobudzeniu z rana - to inna sprawa

    i tez zamienilbyl xpanda na kockouta jesli juz go jesz na tak w DT:
    rano knockout/xpand
    przed meso
    po xpand/mono

    ograniczylbym do 2 stackow + zwykla forma

    jesli masz to zamien albo to przemysl

    pozdro
    Ostatnio edytowane przez Solaros ; 22-02-10 o 23:38
    most everything "works," but just because something works well for certain populations doesn't necessarily mean it's ideally suited to reach your goals
    nie odpowiadam na pm!

  8. #7
    Sztywny Pal Azji Awatar Rascal
    Dołączył
    Oct 2008
    Postów
    1 806
    Jak dla mnie chybiony cel "testu" tu sie o redukcje prosi jak w morde strzelil.
    Z innej beczki - za duzo kalorii - jak solaros.
    Inna sprawa ze po tak mega dlugiej przerwie uderzanie od razu "w ogien" z tona supli na zapleczu jest mocno srednim pomyslem - nie wykorzystasz ich po prostu.
    Zostaw omege,zma - bcaa na pozniejszy etap jak juz bedzie "co" chronic przed spadkiem na wycince. Krete do szafy na pare miechow.

    Zrobisz jak zechcech ofcooz.

  9. #8
    Soja-Turbo-Power Awatar Solaros
    Dołączył
    Sep 2008
    Lokalizacja
    hebźa gurna
    Postów
    8 548
    j.w

    zawsze to co najwazniejsze to niedoczytam

    Staż: 4 lata - 4 lata przerwy - od stycznia 2010 powrót
    Cel: Przebudowa - czysta masa - jeśli da radę z lekką redukcją.

    tu oczywiscie przydaloby sie odwrotnie

    jesli przerwa - to nie koniecznie trzeba wszystko odstawic ale takie cos jak stacki - na pewno

    jesli faktycznie tak przzerwa - to zwykle mono zalatwi sprawa tak samo dobrze jak stacki

    zrobisz jak uwazasz - ale na zdrowy rozsadek sie narzuca sie samo abys zacal jaknajbardziej na 'czysto'
    tak jak rascall

    wzialbym sie za redukcje - ewentualnie rekompik o ile wyjdzie

    kalorii stanowczo a duzo - podlejesz sie jeszcec bardziej
    zacznij os stanu blisko zera - potem obcinaj dorzucajac 'sprzet'

    jesli bardzo chcesz kreatyne - to dokup mono - pojedz miesiac - dorzuc pozniej stacka kiedy energii juz bedzie mniej

    zacynac na maxa po przerwie nie jerst najlpeszym wyjsciem

    pozdro
    most everything "works," but just because something works well for certain populations doesn't necessarily mean it's ideally suited to reach your goals
    nie odpowiadam na pm!

  10. #9
    Panowie, dzięki za opinie.

    Cel, tak jak napisałem, NIE REDUKCJA, tylko jak najczystsza MASA.
    Ewentualną redukcję będę traktował jako efekt uboczny.
    W drugim miesiącu testu dorzucam jeszcze interwały po treningu, więc nie powinienem się wielce zalać, biorąc pod uwagę 3 razy cardio w tyg.

    Oczywiście, jeśli po tygodniu będę łapał fat, zredukuję kcal.

    Co do supli, juz zdecydowałem, wczoraj zacząłem.
    Nie musze oszczędzać BCAA.
    Powolna REDUKCJA będzie kolejnym celem od początku czerwca, po okrecie roztrenowania po cyklu, więc kupię następne puchy jak będzie potrzeba.

    Jest jeszcze cos takiego jak pamięć mięśniowa, co już odczułem po prawie dwóch miesiącach po powrocie (-4kg, -6cm w pasie, większe obwody w klatce, bic..)

    Zaraz wrzucę wypiskę z wczorajszego dnia, biorę się za pisanie..

  11. #10

  12. #11
    Panowie,
    popatrzcie na chłopaka
    To kawał chłopa jest i jak mu poucinacie kalorii to bedzie porazka totalna!!!!

    Deficyt kaloryczny wytwoarzy treningiem i cardio.interwałami

    solaros: 2300 kcal??!!!
    moja panna 63kg je 2100!

    zastanówcie się nieco zanim zaczniecie pisac ze "dużo za dużo"

    bede sledził
    towaru tona!!

  13. #12
    czysta mase to mozna robic jak ma sie dobry bf, zeby obserwowac czy idzie czysta - tutaj bedzie ciezko z tym.

  14. #13
    jedno mnie tylo ciekawi
    jak wyliczyles idelana ilosc b na 3g???

    W dni HC
    miale dac 3g bialka zwierzecego
    nastepnie max 1g tłuszczy
    a resztę uzupelnic ww by uzyskac poziom kalorii 3600-3700,

    dodajac ww, dodajesz rowniesz bialko roslinne wiec za nic nie wyjdzie ci 3g bialka w diecie

  15. #14
    Soja-Turbo-Power Awatar Solaros
    Dołączył
    Sep 2008
    Lokalizacja
    hebźa gurna
    Postów
    8 548
    Cytat Zamieszczone przez kenijczyk Zobacz posta
    solaros: 2300 kcal??!!!
    moja panna 63kg je 2100!

    zastanówcie się nieco zanim zaczniecie pisac ze "dużo za dużo"
    a Ty zanim zaczniesz pisac ze a malo - zobacz czy tak faktycznie jest

    napisalem chyba ze w dzien DNT mam obecnie 2300

    kon jadl 2000 czy 2100 i bylo wszystko w porzadku




    napisze to co na sfd:

    Jeśli jemy węglowodany, wywołujemy w organizmie reakcję insulinową. Insulina jest hormonem, który wytwarzają wysepki trzustkowe.

    Aktywizuje system transportu, który cukier krwi - końcowy produkt trawienia węglowodanów - przenosi do mięśni i komórek tłuszczowych.

    Ponadto insulina otwiera drzwi do komórek nie tylko cukrowi, ale też kwasom tłuszczowym i aminokwasom, tak że słusznie nazywa się je hormonem spichrzowym.

    Okazało się, że u wielu osób z nadwagą przez lata stopniowo pogarsza się działanie insuliny.
    od wpływem ciągłego wysokiego poziomu insuliny komórki stały się w końcu niewrażliwe na ten hormon. Mówi się w tej sytuacji o zmniejszonym działaniu insuliny albo o oporności na insulinę. Insulina nie może wówczas w pełni rozwinąć swego działania, a wskutek tego glukoza nie jest już w całości asymilowana w komórkach organizmu.


    Jestem podlany - masuje sie dalej - podlewam sie jeszce bardziej!!

    Cytat Zamieszczone przez kenijczyk Zobacz posta
    dodajac ww, dodajesz rowniesz bialko roslinne wiec za nic nie wyjdzie ci 3g bialka w diecie
    bialko roslinne?

    przeciez je sie nie wlicza!!

    mi pisza ze wliczam kazde bialko z diety i sie tak nie robi - teraz pisza ze trzeba
    Ostatnio edytowane przez Solaros ; 23-02-10 o 13:49
    most everything "works," but just because something works well for certain populations doesn't necessarily mean it's ideally suited to reach your goals
    nie odpowiadam na pm!

  16. #15
    Poniedziałek 22.02-DZIEŃ Nr 1 - DT Nr 1



    I posiłek:

    płatki owsiane(100g)
    mleko 2% tł (300g)
    oliwa z oliwek (15g)
    WPC 80 (30g)
    śliwki suszone (20g)

    B: 47 ; Tł: 31 ; WW: 93 ; kcal: 833



    II posiłek:

    jaja całe (180g)
    chleb wieloziarnisty(140g)
    olej lniany(25g)
    pomidor (150g)
    mleko 2% tł (200g)

    B: 38 ; Tł: 23 ; WW: 72 ; kcal: 647



    III posiłek:

    Ryż brązowy (100g)
    pierś z kurczaka(125g)
    olej rzepakowy (15g)
    brokuły (100g)

    B: 36 ; Tł: 19 ; WW: 70 ; kcal: 594



    IV posiłek (przedtreningowy):

    Ryż brązowy (100g)
    pierś z kurczaka(125g)
    brokuły (100g)

    B: 36 ; Tł: 4 ; WW: 70 ; kcal: 462

    V posiłek (bezpośredni po treningu)

    gainer (70g)
    WPC 80 (30g)

    B: 42 ; Tł: 4 ; WW: 47 ; kcal: 392

    VI posiłek (potreningowy):

    Ryż brązowy (100g)
    pierś z kurczaka(125g)
    brokuły (100g)

    B: 36 ; Tł: 4 ; WW: 70 ; kcal: 462

    VII posiłek:

    twaróg chudy (135g)
    migdały (15g)

    B: 30 ; Tł: 8 ; WW: 6 ; kcal: 219

    RAZEM:

    B: 263 ; Tł: 92 ; WW: 427 ; kcal: 3609




    XP: porcja rano po przebudzeniu oraz po treningu
    Meso: ½ porcji 40 min przed treningiem
    BCAA: 30g podczas treningu
    ZMA: 3kaps przed snem
    Omega 3: 2kaps do posiłków



    - Wycisk sciskający w leżeniu na ławce poziomej 3s - 60kg
    - Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3s - 75kg/80kg/85kg
    - Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 2s - nie wiem ile to jest, sprawdzę w środę
    - Push Press 3s – 30kg/35kg/40kg
    - Przysiady ze sztangą na barkach 4s – 80kg/90kg/100kg/100kg
    - Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2s -35kg/35kg + Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 2s – 50kg/50kg
    - Wspięcia stojąc 4s – 80kg/80kg/80kg/80kg

    Wrażenia:

    Trening wykonany w 100% z przerwami 60 sec między seriami/ćwiczeniami - 6-8 powtórzeń.
    Dużo węgli w HC, ale jakoś dałem radę, zastanawiam się nad obcięciem kcal w HC do 3500kcal kosztem ww...
    Co do supli:
    Xp smak ok., rozpuszcza się ok.
    Meso, po otwarciu masakra, jedna wielka bryła, przydałby się młotek i przecinak, aby to rozkruszyć.
    Po 5 min dokopałem się do miarki :-P O dziwo rozpuszczalność dobra, smak średni, ale daje radę.
    1/2 porcji robi swoje, wchodzi powoli, rozkręca się, swędzenie lekkie, po napalmie miałem dużo większe ;-]
    Rozkręciło się na maksa na treningu, duża potliwość (termogeneza), pompa umiarkowana, wytrzymałość duuuży plus. 60s przerwy wydawały się za długie..
    Żadnych problemów ze snem, jak to co poniektórzy mieli po meso. Może dlatego, że 1/2 porcji.


Tagi dla tego wątku

Uprawnienia umieszczania postów

  • Nie możesz zakładać nowych tematów
  • Nie możesz pisać wiadomości
  • Nie możesz dodawać załączników
  • Nie możesz edytować swoich postów
  •  

Dołącz do nas na FB

Partnerzy

MMA odzywki sklep plany treningowe spalacz tłuszczu