Pokaż wyniki od 1 do 10 z 10

Wątek: Jak najłatwiej zepsuć sobie redukcję

  1. #1
    Sprzedawca Kebabów Awatar DUDEK
    Dołączył
    Oct 2008
    Lokalizacja
    POLANDA
    Postów
    3 144

    Jak najłatwiej zepsuć sobie redukcję

    Wiecie, że mniej niż 20% ludzi, którzy chcą zmienić swój wygląd osiąga sukces? Tak jedyne mniej niż 1/5 osób dochodzi do tego, co zakładało.
    Bardzo łatwo popełnić błąd i zniweczyć nasz plan.

    1. Obijałeś się na matematyce!

    Może to dziwnie zabrzmieć, ale widziałem ludzi, którzy zaczynali redukcje tłuszczu od przybierania na wadze.

    Jak to w ogóle możliwe?
    Ludzie, aby wynagrodzić sobie trudy treningu siłowego i cardio, zjadają po treningu kotlety schabowe albo big maci.
    Tłumaczą się tym, że na treningu przecież spalili sporo kalorii i teraz mogą sobie pozwolić na małe, co nieco…

    Na treningu może i spalicie 400 kalorii, ale niestety Big Mac ma ich 800 ! Sprzedawca nie omieszka zapytać was „A może frytki do tego?” i wtedy wyjdzie wam ponad 1000kcal. Prawda, że ładna liczba?

    Chciałbym wam przedstawić 3 zależności związane z tym punktem

    1. To prawda, że najlepszy okres na cheat meal jest po treningu. Trening powoduje wzrost wrażliwości na insuline, które obniżą możliwość odkładania się tłuszczu z pożywienia, ale nie będzie przeciwdziałać innym złym wpływom cheat meala.
    2. Myślenie, że mogę sobie pozwolić na złe jedzienie, bo przecież ostro zapieprzam na treningu jest bardzo niezdrowe. Nawet, jeżeli twój trening powoduje utratę tłuszczu, to jednak nie uchroni cię przed negatywnym wpływem na zdrowie niezdrowego pożywienia. Może ci się wydawać, że przesadzam, bo teraz twoim głównym zadaniem jest utrata tłuszczu, a nie zdrowie! Pamiętaj, że zdrowie to podstawa. Organizm faszerowany chemią, niezdrowym tłuszczem itp. będzie z większy trudem pozbywał się tłuszczu czy nabierał mięśni.
    3. Cheat meal, czy nawet cały cheat day może być bardzo dobrym rozwiązaniem dla naszej psychiki. Jednakże cheat meale muszą być wybierane z głową. Dobrze jest to również ograniczyć do minium. Po to, aby zapomnieć o cudownym smaku czekoladek czy pierogów mamy. Częste cheatowanie powoduje chęć powrotu do cheatmeala, przez co można zrujnować całą dietę.


    2. Chwile załamania – całodniowe obżarstwo

    Wszystko idzie świetnie. Jesteś już w drugim tygodniu treningów, rezultaty. Ty jednak coraz bardziej cierpisz z braku pączków, czekolady, zupki pomidorowej czy schaboszczaków z frytkami i ketchupem.
    Wydaje ci się, że wszystko idzie dobrze, jesteś zadowolony, pozwalasz sobie na mały cheat meal, jednak nie kończysz na jednym… Zaczynasz jeść wszystko co wpadnie ci w ręcę. Drugi dzień wygląda tak samo. Przecież wyglądasz już całkiem nieźle, prawda?
    Wielki błąd!!

    Takie dni spowodują wielkie zaburzenia w twoim programie! 2 dni dobrego obżarstwa może cofnąć cię o 2 tygodnie w twoim progresie!
    2 tygodnie zrujnowane przez 2 dni?

    Nieplanowany Cheat meal jest jak niespodziewana guma w oponie… Nie chcesz tego, ale może się przydarzyć, nawet w najdroższej oponie. Ważne jest aby szybko wymienić opone i wrócić powrotem do naszą trasę ;-).

    3. Pomylenie myśli dietetycznych.

    Zaczne od wytłumaczenia wam 3 typów myśli dietetycznych, które są często mylone:
    Oszukiwanie, ładowanie, dokarmianie(refeeding ?) .

    Oszukiwanie – jedzenie pożywienia, które jest całkowicie zakazane w twojej diecie, głównie wysoko przetworzone, niezdrowe żarcie.

    Występują planowane i nie planowane cheat meale, im ich jest mniej tym lepiej. Jedzenie raz dziennie śmieci nie jest zalecane . Raz na tydzień, raz na dwa można pozwolić sobie na cheata…, ale niech skończy się to jednym takim posiłku! (Patrz punkt 2!)

    Ładowanie, tak często robione z błędem…
    Znajdują się tu potrawy, których nie jesz, na co dzień. W tym jednak przypadku używamy zdrowych pokarmów! Jest to dzień, w którym spożywa się duże ilości węglowodanów, takich jak ryż, owsianka, owoce, ziemniaki, makarony w celu uzupełnienia glikogenu. Ilość spożywanych węglowodanów powinna wynosić do 200 do 600g, w zależności od predyspozycji. Ilość tłuszczu powinna wynosić maksymalnie 50-60g.
    Znam za to kilkadziesiąt osób, które ładowanie robią na pizzy, pączkach i coca-coli, a wieczorem zapijają to wszystko 5 piwami. Masa niezdrowych węglowodanów, przetworzonego tłuszczu i z ładowania wychodzą nici.

    Dokarmianie (Refeeds) – bazuje na zwiększeniu ilości pożywienia w danym dniu, ale jedynie bierzemy pod uwagę produkty, na których oparta jest nasza dieta! Dozwolone jest podanie małych ilości węgli o niskim i średnim IG (15-20 gram do posiłku).

    Po co stosujemy te zabiegi?
    Po pierwsze aby trzymać się zasad diety. To może wydawać się dziwne, ale oszukany posiłek raz w tygodniu, czy ładowanie to świetny sposób na samokontrole. W ten sposób będziemy dzielić naszą dietę na pewne cykle. Cykle od ładowań do ładowań lub od cheat meala do następnego cheat meala. Trzymanie odpowienie diety przez 5-6 dni będzie łatwiejsze, wiedząc, że po tych 5-6 dniach w końcu będziemy mogli zjeść coś „normalnego”. Pomyślcie teraz jak zachowywalibyście wiedząc, że przez 8tygodnii macie trzymać ścisłą dietę? Nie jeden by się załamał.
    Niektórzy uwielbiają jeść Fast-foody, inni znowu wypieki, ciasta, placki jeszcze inni duże ilości owoców, lodów ogólnie słodyczy. Ten jeden cheat meal, który nie będzie przekraczał 600-700kcal naprawdę wspaniale spomaga redukcję. Pamiętajcie jednak. Wasze ciało nie domaga się „śmieci”, wcale do szczęścia nie jest mu to potrzebne, to wasza Psyche musi odpocząć.

    Po za tym duża podaż kalorii i węglowodanów powoduje uwolnienie hormonu zwanego leptyną. Leptyna jest bardzo ważna, ponieważ wysyła sygnał do mózgu, że organizm jest dobrze odżywiony i przez co przyśpiesza metabolizm.

    Jeżeli spada drastycznie poziom leptyny, nasz metabolizm również bardzo maleje i może to powodować po pewnym czasie brak efektów w zrzucaniu zbędnych kilogramów.
    Poziom leptyny spada w pierwszym kilku tygodniach, później utrzymuje się na niskim poziomie. Dlatego pierwsze ładowanie, czy cheat meal, jeżeli nie musimy i damy radę, dobrze jest zrobić po 3-4 tygodniach naszej diety, następnie co tydzień.

    Druga kwestia to doładowanie glikogenu.
    Jeżeli poziom naszego glikogenu jest niski, to powoduje to zmęczenie, niechęć i słaby trening. Może to spowodować, że niestety zaczniemy tracić nasze cenne muskuły. Dlatego tak ważnym aspektem jest intensywny trening mięśni.

    Kilka zasad w „odskoczni” od diety:

    - na ile to możliwe jedz „czyste” pokarmy (nieprzetworzone, z odpowiednią wartością węgli do tłuszczu itd.)

    - Nie musisz robić ładowania, co tydzień. Poziom leptyny spada przez kilka tygodnii do niskiego poziomu, a glikogen w wątrobie jest również zmagazynowany w mniejszych ilościach będą na diecie tłuszczowej. Dopiero gdy czujemy drastyczny spadem metabolizmu (temperatura ciała po przebudzeniu jest niższa niż zwykle), wówczas ratujemy się cheatem, ładowaniem lub refeedem.

    - Im jesteś chudszy tym częściej musisz robić ładowania. Spowodowane jest to spadkiem leptyny, u szczupłych osób ma ona bardzo niski poziom, przez co schodzenie do jednocyfrowego bf wymaga od nas częstszych ładowań, aby wyregulować poziom leptyny.

    - Jedno ładowanie, jeden cheat meal i jeden dzień refeed i koniec! Wracasz do regularnej diety!

    - Nie przejadaj się! Cheat meal to maksymalnie 500-700kcal!


    Artur Mydlarz
    Na podstawie artykułu Christiana Thibaudeau
    Ostatnio edytowane przez DUDEK ; 22-11-09 o 14:03

  2. Chcesz spalić tłuszcz?

    spalacz tluszczu
  3. #2
    Stężenie leptyny w surowicy krwi po ładowaniu węglowodanów wzrasta, ale ze względu na brak badań na chwilę obecną można jedynie spekulować na jak długo i co z tego wynika w przypadku osób redukujących masę ciała...

    Moim zdaniem oszukane posiłki i "czyste" ładowania węglowodanów oparte na produktach zbożowych przynoszą raczej więcej szkody niż pożytku.
    Ostatnio edytowane przez LukaszK ; 22-11-09 o 18:19

  4. #3
    pepsport.pl Awatar niwix
    Dołączył
    Sep 2008
    Lokalizacja
    7milowy las
    Postów
    13 721
    nie jesteś autorem tego artykułu
    tylko tłumaczem

    ;/

    ale art fajny
    Chemiczny Ali - Naczelny toksykolog

    Nie odpowiadam na PW, pytania w adekwatnych tematach, linki w dzienniku. Będę mógł, odpowiem. Cheers!

  5. #4
    Sprzedawca Kebabów Awatar DUDEK
    Dołączył
    Oct 2008
    Lokalizacja
    POLANDA
    Postów
    3 144
    to pisze że na podstawie artykułu Christiana
    Tłumaczyłem do połowy
    potem miałem dość dosłownego tłumaczenia i napisałem po swojemu

  6. #5
    pepsport.pl Awatar niwix
    Dołączył
    Sep 2008
    Lokalizacja
    7milowy las
    Postów
    13 721
    dojechałem do połowy %)
    Chemiczny Ali - Naczelny toksykolog

    Nie odpowiadam na PW, pytania w adekwatnych tematach, linki w dzienniku. Będę mógł, odpowiem. Cheers!

  7. #6
    Bardzo fajny art! Obnaża błedy które robiłem na ostatniej redukcji - wcale nie chodzi mi o przejadanie się wręcz odwrotnie o BRAK cheat day.

  8. #7
    Tłumaczem ale ze względu na brak badań na chwilę obecną można jedynie spekulować na jak długo i co z tego wynika w przypadku osób redukujących masę ciała...
    **SignaturE**

  9. #8
    Soja-Turbo-Power Awatar Solaros
    Dołączył
    Sep 2008
    Lokalizacja
    hebźa gurna
    Postów
    8 545
    ohohohohohoooo

    ale wykop
    most everything "works," but just because something works well for certain populations doesn't necessarily mean it's ideally suited to reach your goals
    nie odpowiadam na pm!

  10. #9
    Trafny artykuł - co do "cheat meal" to moim zdaniem bez 1-2 w tygodniu nie wytrzymamy psychicznie na redukcji

  11. #10

  12. Wybierz suplementy dla siebie

Tagi dla tego wątku

Uprawnienia umieszczania postów

  • Nie możesz zakładać nowych tematów
  • Nie możesz pisać wiadomości
  • Nie możesz dodawać załączników
  • Nie możesz edytować swoich postów
  •  

Dołącz do nas na FB

Partnerzy

MMA odzywki sklep plany treningowe spalacz tłuszczu legginsy