Pokaż wyniki od 1 do 1 z 1

Wątek: [art]/ brzuch - robimy sześciopak

  1. #1
    z węglem mu do twarzy
    Dołączył
    Sep 2008
    Lokalizacja
    Bytom
    Postów
    3 582

    [art]/ brzuch - robimy sześciopak

    Witam.

    Wielu zastanawia się, jak kulturyści budują tak potężnie rozwinięte i dobrze wyrzeźbione mięśnie brzucha.


    Zdecydowana większość kulturystów trenuje brzuch raz, dwa razy w tygodniu ! .

    Mięśnie brzucha to takie same mięśnie jak pozostałe, więc musimy je trenować podobnie. By mięśnie były dobrze widoczne musimy zwiększyć masę mięśni brzucha, natomiast by były wyrzeźbione i widoczne, musimy pozbyć się tkanki tłuszczowej oraz podskórnej wody.


    Trenując codziennie w wielu powtórzeniach nie osiągniesz tego.


    W realizacji naszego celu będziemy musieli skupić się nad kilkoma czynnikami :
    - trening
    - dietą
    - zajęcia aerobowe
    - suplementacja


    TRENING

    W tym czynniku skupić musimy się nad rozwinięciem masy mięśni brzucha- nie uzyskamy tego poprzez nieodpowiedni trening. Przyglądając się wielu trenującym brzuch- zdecydowana większość trenuje go źle- skupiają się przede wszystkim nad ogromną ilością powtórzeń- sądząc, że tym sposobem spalą zaległą tkankę tłuszczową na brzuchu/ nic bardziej mylnego, nie osiągną zadowalających ich efektów takim sposobem.
    Dlatego takie plany jak a6w uważam, za stratę czasu oraz zbędny wysiłek.
    Trenujemy brzuch maksymalnie 2-3x w tyg. Trenujemy z ciężarami pozwalającymi na wykonanie 8-20/30 powt. Dzięki temu, mięsnie brzucha staną się większe.


    Proponowane plany na budową masy mięśni brzucha


    TR NR 1

    - przyciąganie kolan do klatki w siadzie- pochyłce na ławce płaskiej 4
    - ściąganie linki wyciągu górnego klęcząc 4


    TR NR 2
    - spinanie 4
    - unoszenie nóg w podporze 4

    TR NR 3
    - skłony tułowia na skośnej ławce 4
    - spięcia na płaskiej ławce 4

    W każdym ćwiczeniu- jeśli potrafimy wykonać więcej powtórzeń niż zamierzono, dokładamy stopniowo niewielką ilość ciężaru- tak, by nie powodował on utraty prawidłowej techniki ćwiczeń.

    Nie kładłem nacisku wielkiego na mięsnie skośne ponieważ nieumiejętne trenowanie ich, może zanadto rozwinąć , a wtedy talia staje się zbyt szeroka.

    U endomorfików bardzo szybko się tak niestety dzieje.


    DIETA


    w tym czynniku musimy zastanowić się nad swoim jadłospisem.
    Musimy przede wszystkim przetestować swój organizm, musimy wiedzieć ile potrzebujemy kalorii by rozwijać mięśnie a ile by gubić tłuszcz. To jednen z najtrudniejszych czynników niestety, potrzeba czasu by rozgryźć swój organizm.
    Zdecydowanie musimy uważać na to co spożywamy, musimy unikać duzych ilości węglowodanów, zmniejszyć ich ilość na rzecz białka oraz zdrowych tłuszczy. To tylko ogólne zasady, do bardziej naukowych rozważań zapraszam do działu odżywianie.


    ZAJĘCIA AEROBOWE

    To one wraz z dietą sa kluczem do sukcesu, to dzięki nim palimy zbędne kalorie. Wiele ludzi popełnia podstawowy błąd zaczynając od razu od dużych ilości aerobów tj 60 minut. Ja polecam zdecydowanie coś innego. Polecam stopniowo dodawać minuty do zegarka, zaczynając od 10-15 minut i co sesje dodawać 2 min- organizm wtedy nie przyzwyczaja się tak szybko, bo co sesje- dostaje większy wycisk.
    Najlepiej zajęcia aerobowe wykonywać naczczo lub po treningu siłowym, dlatego, że organizm pobierać będzie kalorie z zapasowych źródeł tj z tkanki tłuszczowej. Zajęcia aerobowe można wykonywać w przeróżny sposób, zaczynając od zwykłego marszu a kończąc na basenie czy jeździe na rolkach.
    Wszystko zależy od waszej kondycji, osoby cięzkie najlepiej niech unikaja biegania, bo tym sposobem narażają mocno swoje stawy na przeciążenia.

    rozpiszę poniżej plan, dla osób otyłych, które nigdy nie były zbyt aktywne i nie posiadaja kondycji.

    Zaczniemy od wprowadzenia.
    Zaczynamy od marszu (średnim tempem) wykonywanego w granicach 10-15 minut na początek 3x w tygodniu oraz dodawaniu co sesje treningową 2 minut.
    Gdy dojdziemy do 40-50 minut 3x w tygodniu (będzie to zapewne 4-5 tydzień) przerzucamy się na rower- rower to zdecydowanie najlepszy rodzaj wykonywania zajęć aerobowych/wraz z jazdą na rolkach . Zaczynamy od 10-15 minut utrzymujac stałą szybkość (gdzieś na 75-80% maksymalnej prędkości w przybliżeniu oczywiście) i dodajemy co sesje 2 minuty.
    Takim sposobem powinniśmy dać bez problemu rade wykonać założenia.

    rozpiszę poniżej jaką formę aerobów możecie wykonywać
    - szybszy marsz
    - jazda na rowerze
    - basen
    - jazda na rolkach
    - skakanka- jeśli ktoś potrafi w miare bez skuchy długie chwile skakać
    - Wstepywanie na podwyższenie
    - bieg w miejscu
    oraz różne różniste formy, których nie wymieniłem.


    SUPLEMENTACJA

    Wiadome jest, że każdy kto chce zgubić tkanke tłuszczową nie chce zgubić swoich mięśni w dużej ilości. Także oprócz dobrej diety przydadzą się Wam antykataboliki- nie chcę bawić się w proponowanie jakiś specjalnych firm bo nie jestem stronniczy.
    Pomocne w ostatnich etapach mogą być tzw. fat burnery, czyli spalacze tłuszczu. Z autopsji wiem, że przy rozpoczynaniu redukcji od razu ludzie rzuczają się na spalacze te najmocniejsze, które nie daja rady wypalić od razu całego sadła, i potem cięzko wypalić te resztki, więc polecam i ostrzegam was, zachowajcie stuff na ostatnie efapy.


    DYSKUSJA TUTAJ - http://www.body-factory.pl/showthrea...147#post147147

    Autor:
    Don Garcia (Marcin Holewa)

    Pozdrawiam wszystkich ambitnych.

    Kopiowanie w całości lub częściach zabronione.
    Ostatnio edytowane przez Don Garcia ; 03-11-09 o 22:37
    FU
    de dymac, niestety
    niestety bo bede musial cynk uzupelnic potem

  2. Szukasz odpowiedniej odżywki?

Tagi dla tego wątku

Uprawnienia umieszczania postów

  • Nie możesz zakładać nowych tematów
  • Nie możesz pisać wiadomości
  • Nie możesz dodawać załączników
  • Nie możesz edytować swoich postów
  •  

Dołącz do nas na FB

Partnerzy

MMA odzywki sklep plany treningowe