Pokaż wyniki od 1 do 1 z 1

Wątek: 5/3/1 Jima Wendlera

  1. #1

    5/3/1 Jima Wendlera

    Trening ten jest przewidziany na 3-4 dni.
    Cykl treningowy trwa 4 tygodnie

    Przykładowe dni treningowe:
    Pn/wt/czw/pt
    Nd/pn/śr/pt

    Trening skupia się na czterech ćwiczeniach głównych:
    - Wyciskaniu żołnierskim


    - Martwym ciągu


    - Wyciskaniu sztangi leżąc


    - Przysiadzie


    Jeden dzień poświęcony jest wyciskaniu żołnierskiemu, drugi martwemu ciągowi itd.

    Tydzien 1: to 3 serie po 5 powt (3x5)
    Tydzien 2: 3x3
    Tydzień 3: 1x5, 1x3, 1x1 (5/3/1)
    Tydzien 4: roztrenowanie

    Przykładowe dni treningowe:
    Pn/wt/czw/pt
    Nd/pn/śr/pt

    Zaczynamy od wyznaczenia 1RM. Ma to być aktualny rekord nie sprzed pół roku czy życiówka z cyklu
    Możesz posłużyć się wzorem:
    Ciężar x ilość powtórzeń x 0,0333 + ciężar = 1RM

    90% obciążenia maksymalnego będzie nowym maksem. To od niego obliczamy obciążenia których będziemy używać.

    Opcja pierwsza:
    Tydzień 1
    65% x 5 powt
    75% x 5 powt
    85% x 5 lub więcej powt *

    Tydzień 2
    70% x 3 powt
    80% x 3 powt
    90% x 3 lub więcej powt

    Tydzień 3
    75% x 5 powt
    85% x 3 powt
    95% x 1 lub więcej powt

    Tydzień 4
    40% x 5 powt
    50% x 5 powt
    60% x 5 powt

    Opcja druga:
    Tydzień 1
    75% x 5 powt
    80% x 5 powt
    85% x 5 lub więcej powt

    Tydzień 2
    80% x 3 powt
    85% x 3 powt
    90% x 3 lub więcej powt

    Tydzień 3
    75% x 5 powt
    85% x 3 powt
    95% x 1 lub więcej powt

    Tydzień 4
    40% x 5 powt
    50% x 5 powt
    60% x 5 powt

    *Staramy się wykonać tyle powtórzeń ile tylko jesteśmy w stanie.

    Po 4 tygodniach zwiększamy ciężar o 2,5 kg w wyciskach i o 5kg w przysiadzie i ciągu.

    Rozgrzewka:
    • 1x5 40%
    • 1x5 50%
    • 1x3 60%
    • serie robocze

    Ćwiczenia dodatkowe:
    1. Boring but big

    Pn
    Wyciskanie żołnierskie – 5/3/1 (lub 3x3 czy 3x5 zależnie od tygodnia)
    Wyciskanie żołnierskie – 5x10powt
    Podciąganie – 5x10powt

    Wt
    Martwy ciąg– 5/3/1 powt (lub 3x3 czy 3x5 zależnie od tygodnia)
    Martwy ciąg – 5x10 powt
    Wznosy nóg wisząc – 5x15 powt

    Cz
    Wyciskanie sztangi leżąc - 5/3/1 (lub 3x3 czy 3x5 zależnie od tygodnia)
    Wyciskanie sztangi leżąc – 5x10 powt
    Wiosłowanie hantelką – 5x10 powt

    Pt
    Przysiad- 5/3/1 powt (lub 3x3 czy 3x5 zależnie od tygodnia)
    Przysiad – 5x10 powt
    Uginanie nóg – 5x10 powt

    2. Triumvirate

    Pn
    Wyciskanie żołnierskie – 5/3/1
    Pompki na poręczach – 5 x 15 powt
    Podciąganie – 5 x10 powt

    Wt
    Martwy ciąg– 5/3/1
    Dzień dobry – 5 x 12 powt
    Wznosy nóg wisząc – 5 x 15 powt

    Czw
    Wyciskanie sztangi leżąc - 5/3/1
    Wyciskanie hantli – 5 x 15 powt
    Wiosłowanie hantelką – 5 x 10 powt

    Pt
    Przysiad - 5/3/1
    Wypychanie na suwnicy – 5 x 15 powt
    Uginanie nóg – 5 x 10 powt

    3. I’m Not Doing Jack Shit

    Nie robimy nic poza ćwiczeniami głównymi.

    4. Trening Dave’a Tate’a z „Periodization Bible, Part 1”

    Pn
    Wyciskanie żołnierkie (5/3/1)
    Barki lub klatka – 5 x 10-20 powt (wyciskanie hantli płasko, na skosie, wyciskanie zołnierskie hantlami, wyciskanie sztangi skos, pompki, pompki na poręczach)
    Plecy – 5 x 10-20 powt (wiosłowanie hantlą, wiosłowanie sztangą, podciąganie, przysiąganie drążka wyciągu górnego, dolnego, szrugsy, face pulls )
    Triceps – 5 x 10-20 powt (prostowanie ramion na wyciągu. Wyprosty ramion ze sztangielkami)

    Wt
    Martwy ciąg (5/3/1)
    • Dwugłowe uda – 5 x 10-20 powt (uginanie nóg, GHR)
    • Czworogłowe uda – 5 sx 10-20 powt (wypychanie na suwnicy, wykroki, hack przysiady)
    • Brzuch – 5 x 10-20 powt (brzuszki, wznosy nóg wisząc, Ab Wheel)

    Czw
    Wyciskanie sztangi leżąc (5/3/1)
    • Barki lub klatka – 5 x 10-20 powt (wyciskanie hantli płasko, na skosie, wyciskanie zołnierskie hantlami, wyciskanie sztangi skos, pompki, pompki na poręczach)
    • Plecy – 5 x 10-20 powt (wiosłowanie hantlą, wiosłowanie sztangą, podciąganie, przysiąganie drążka wyciągu górnego, dolnego, szrugsy, face pulls)
    • Triceps – 5 x 10-20 powt (prostowanie ramion na wyciągu, wyprosty ramion ze sztangielkami)

    Pt
    Przysiad (5/3/1)
    • Dół pleców – 5 x 10-20 powt (Reverse Hyper, wznosy tułowia, dzień dobry)
    • Czworogłowe uda – 5 x 10-20 powt (Wypychanie na suwnicy, wykroki, hack przysiady)
    • Brzuch – 5 x 10-20 powt (brzuszki, wznosy nóg wisząc, Ab Wheel)

    5. Waga ciała

    Pn
    Wyciskanie żołnierskie – 5/3/1
    Podciąganie*
    Pompki na poręczach*

    Wt
    Martwy ciąg – 5/3/1
    GHR*
    Wznosy nóg*

    Czw
    Wyciskanie sztangi leżąc – 5/3/1
    Podciąganie*
    Pompki*

    Pt
    Przysiad – 5/3/1
    Przysiad jednonóż*
    Brzuszki*

    * Wykonujemy nie mniej niż 75powt na ćwiczenie.


    GHR

    reverse hypers


    reverse hypers bez maszyny
    Ostatnio edytowane przez Gurth ; 22-10-09 o 16:33

  2. Szukasz odpowiedniej odżywki?

Tagi dla tego wątku

Uprawnienia umieszczania postów

  • Nie możesz zakładać nowych tematów
  • Nie możesz pisać wiadomości
  • Nie możesz dodawać załączników
  • Nie możesz edytować swoich postów
  •  

Dołącz do nas na FB

Partnerzy

MMA odzywki sklep plany treningowe