Pokaż wyniki od 1 do 1 z 1

Wątek: Siła, kondycja, suple, CROSSFIT, bieganie - w sportach walki. UPDATE: 2016.08.04

  1. #1
    Gwiezdna Gwardia
    Dołączył
    Sep 2008
    Lokalizacja
    strefa 51
    Postów
    9 488

    Exclamation Siła, kondycja, suple, CROSSFIT, bieganie - w sportach walki. UPDATE: 2016.08.04

    [ Trening siłowy i kondycyjny/wytrzymałościowy w sportach walki – FAQ - całkiem nowe opracowanie, proszę go nie kopiować. Podaj link do źródła, napisz kto jest autorem, nie kopiuj tekstu! Poniższe opracowanie jest masowo powielane bez mojej zgody w sieci. część opracowań jest nieaktualna. jedyna oryginalna wersja znajduje się tutaj oraz w pliku pdf: Artykuły na chomikuj.pl



    SPIS ZAGADNIEŃ W ARTYKULE!.


    1. Czy istnieje jakiś idealny program treningu siłowego dla osoby trenującej sporty walki?
    2. Co mam robić na siłowni pod sporty walki? Masę, siłę, wytrzymałość, rzeźbę?
    3. Jak budować siłę funkcjonalną?
    4. Czy przy treningach sportów walki mogę budować masę i jak to robić?
    5. Czy trening na siłowni może spowalniać?
    6. Jaki byś wybrał trening pod sporty walki? Najczęstsze błędy w układaniu planu pod SW.
    7. Treningi crossfit – kompleksy sztangowe, sprinty, budowanie kondycji, siły, wytrzymałości itd.
    8. Kompleksy sztangowe
    9. Zabójcza kondycja i jak osiągnąć rekordowy czas na 1 km!
    10. Jak ułożyć bieganie i trening podciągania,10 x 10?
    11. Jak zrobić rekord w podciąganiu na drążku? trening jana łuki!
    12. Suplementacja w sportach walki
    13. Stacyjki – obwodówka pod MMA wg Brocka Lesnara!




    1. Czy istnieje jakiś idealny program treningu siłowego dla osoby trenującej sporty walki? .

    Odpowiedź: Nie! Każdy zawodnik musi dobrać sobie indywidualnie plan treningowy (ułożyć od „zera” lub zmodyfikować istniejące schematy), gdyż ma inny rodzaj aktywności, w różnej ilości, intensywności itd.. Z tego powodu kopiowanie programów treningowych w z sieci nie musi być dobrym pomysłem. Uwzględnij to, że większość profesjonalnych zawodników K-1, MMA/Vale Tudo, boksu, zapasów czy thaiboxingu ostro wspomaga się farmakologicznie! Są to: SAA, hormony peptydowe, czynniki wzrostu (GH/IGF-1), środki antyestrogenowe, SERMY, narkotyki, stymulanty, beta-mimetyki itd. Tak więc kopiowanie planu treningowego zawodowca jest skrajną głupotą. Nie przeżyjesz podobnego reżimu treningowego bez solidnych dawek sterydów i innych środków.

    Warto przytoczyć również dane dotyczące dopingu w MMA.

    Oto lista wpadek dopingowych czołowych zawodników i zawodniczek w MMA - środki które stosowały te osoby należą do ulubionych przez kulturystów np. nandrolone, boldenone, stanazolol, masteron, trenbolone.
    • Tim Sylvia (stanozolol; UFC 44), dostał 10000$ kary i został zawieszony,
    • Josh Burnett (boldenone, nandrolone oraz fluoxymesterone/halotestin) – wpadka w 2002 roku, wpadł także w 2001 roku, dostał ostrzeżenie,
    • Vitor Belfort (4-hydroxytestosterone), dostał 10000$ kary i został zawieszony,
    • Johnnie Morton (zaburzone proporcje T/E (testosterone) współczynnik — 83.9) – normalnie około 6,
    • Nate Marquardt – wpadł w 2005 roku (nandrolone),
    • Kimo Leopoldo (stanozolol/winstrol), wpadł dwa razy: w 2004 roku, po przegranej walce z Kenem Shamrockiem oraz w 2006 roku przed walką z Basem Ruttenem,
    • Paweł Nastula (nandrolone), wpadł w 2006 roku - 6500$ kary i zawieszenie,
    • Stephan Bonnar (boldenone), wpadł w 2006 roku, po przegranej z Forrestem Griffinem,
    • Kita Cope (boldenone), wpadł w 2007 roku,
    • Royce Gracie (nandrolone); wpadł w 2007 roku kara grzywna 2500$ + zawieszenie,
    • Jorge Ortiz (nandrolone) – wpadł w 2007 roku, 2500$ kary + zawieszenie,
    • Phil Baroni (boldenone oraz stanozolol) – wpadł w 2007 roku, 2500$ kary + zawieszenie,
    • Sean Sherk (nandrolone; UFC 73) – wpadł w 2007 roku, 2500$ kary + zawieszenie,
    • Hermes Franca (drostalonone/masteron) – wpadł w 2007 roku po UFC 73, 2500$ kary + zawieszenie,
    • Anthony Torres (boldenone) – wpadł w 2007 roku, po UFC 75, został wyrzucony z federacji UFC,
    • Bill Mahood - (drostalonone/masteron) – wpadł w 2007 roku po gali strikeforce, 2500$ kary + zawieszenie,
    • Adam Smith – (nandrolone oraz stanozolol/winstrol) – wpadł w 2007 roku po gali strikeforce, dodatkowo wykryto u niego kokainę i marihuanę, 4000$ kary + zawieszenie,
    • Jason Winthers – (stanozolol, trenbolone) – wpadł w 2007 roku, dodatkowo brał narkotyki – metadon i morfinę; 4000$ kary + zawieszenie
    • Ruben Villareal – (4-hydroxytestosterone) – wpadł w 2007 roku, 2500$ kary + zawieszenie,
    • Dennis Hallman - (drostalonone/masteron + nandrolone) – wpadł w 2007 roku, 2500$ kary + zawieszenie,
    • Alexander Crispim (indywidualnie projektowany steryd –DMT / madol/ desoxymethyltestosterone) – wpadł w 2007 roku, 2500$ kary + zawieszenie,
    • Carina Damm – zawodniczka MMA; wpadła 15 maja 2008 roku; stosowała NANDROLONE; kara? grzywna 2500$, zawieszenie na rok licencji,
    • Alexandre Nogueira (boldenone), wpadł w 2008 roku,
    • Antonio Silva (boldenone), wpadł w 2008 roku, grzywna 2500$ + zawieszenie,
    • Edwin Dewees (nandrolone), wpadł w 2008 roku
    • Chris Leben (winstrol/stanazolol) – wpadł po gali UFC 89 w 2008 roku, stracił 1/3 kasy za walkę i został zawieszony,
    • Kirill Sidelnikov (winstrol/stanazolol), wpadł w 2009 roku, grzywna 2500$ + zawieszenie,
    • Ken Shamrock (19-Norandrosterone, 19-Noretiocholanolone oraz stanozolol/winstrol) - wpadł w 2009 roku - grzywna 2500$ + zawieszenie,
    • Josh Burnett (drostalonone/masteron) – trzecia wpadka zawodnika miała miejsce w 2009 roku, 11 dni przed walką z Fedorem Emelianenko,
    • Cole Province (methasterone, superdrol – PH), wpadł po gali WEC 42, grzywna 4000$ + anulowanie walki,
    • Vinicius Quieroz (stanazolol) – wpadł w 2010 roku,
    • James Irvin (epitrenbolone), wpadł w 2011 roku,
    • Cristiane „Cris Cyborg” Santos (czołowa światowa zawodniczka damskiego MMA, federacja STRIKEFORCE) – STANAZOLOL (WINSTROL); 16 grudnia 2011 roku po walce z Hiroko Yamanaka wykryto u niej SAA; została ukarana grzywną 2500$ oraz odebrano jej licencję, zawieszono na 12 miesięcy. Dodatkowo odebrano jej tytuł mistrzowski
    • Muhammad ‘King Mo’ Lawal- (drostalonone/masteron) wpadł w 2012 roku,
    • Stephan Bonnar -(drostalonone/masteron), druga wpadka dopingowa zawodnika miała miejsce w 2012 roku,
    • Denis Silver (hCG), po UFC 168, wpadł w 2013 roku,
    • Joey Beltran -(nandrolone), wpadł w 2013 roku,
    • Ali Bagautinov (DMAA, czyli geranium - do niedawna główny składnik "przedtreningówek"), wpadł także na braniu EPO, po UFC 174, w 2014 roku,
    • Thiago Tavares -(drostalonone/masteron) - wpadł w 2014 roku,
    • Herman Tetrado -(drostalonone/masteron) - wpadł w 2014 roku,
    • Kevin Casey - (drostalonone/masteron), wpadł w 2014 roku,
    • Mike King-(nandrolone), wpadł w 2014 roku po gali UFC fight night 46,
    • Brian Ortega - (drostalonone/masteron), wpadł w 2014 roku,
    • Piotr Hallman- (drostalonone/masteron), wpadł w 2014 roku, po gali UFC fight night 51,
    WIĘCEJ: DOPING W PRAKTYCE - OPRACOWANIE _KNIFE_

    Oraz

    Ponadto na 28 wypadków ujawnienia dopingu (9 to sterydy), aż 17 dotyczyło właśnie walk MMA!” (i to tylko w okresie 31 marca 2007 do 6 lipca 2007)
    Wg raportu CSAC:
    1. Wpadki dopingowe w MMA: 20
    2. Wpadki w boksie: 5
    3. Wpadki w kickboxingu: 2

    Najczęściej wykrywano:
    • Wiele sterydów: 4 przypadki,
    • Zaburzone proporcje (T/E – testosteron/epitestosteron) – 4
    • Metabolity winstrolu – 3
    • Metabolity boldenonu – 2
    • Metabolity nandrolone’u” 2
    • Metabolity prostanozolu – 1
    • Estra-4 9-dien-3 17-dione: 1
    • Desoxymethyltestosteron: 1
    • Marihuana: 13
    • Kokaina: 2
    • Metaamfetamina: 1
    • Amfetamina 1
    Więcej: Dyscypliny sportowe najbardziej nasycone dopingiem!

    Jeszcze gorszym rozwiązaniem jest tworzenie własnych planów bez paroletniego stażu na siłowni (wtedy wychodzą absurdy w rodzaju treningu biceps + triceps -> o podobnych, nie do końca trafnych treningach dzielonych przeczytasz TUTAJ).

    Jedna osoba ćwicząc modelem FBW i mając 4 treningi sportów walki szybko się przetrenuje, inna będzie czuła zbyt małe obciążenie. Jeden zawodnik nie będzie w stanie robić nic poza siłownią, inny dołoży codziennie kolejną sesję. Dla wielu - same, codzienne treningi sportów walki będą stanowiły wystarczające obciążenie.

    Tolerancja obciążenia treningowego zależy od:

    • Ilości czasu przeznaczonego na regenerację (sen, drzemka, odpoczynek w nocy i w ciągu dnia),
    • Diety (im lepsza, tym ciężej możesz trenować i szybciej się regenerować),
    • Rodzaju aktywności fizycznej (krótka aktywność o niewielkim natężeniu może być prowadzona nawet 7-8 x tygodniowo – krótkie biegi, pompki, brzuszki, lekkie podciąganie, ale spróbuj zrobić 7-8 x tygodniowo ciężkie przysiady, martwy ciąg czy interwały...),
    • Suplementacji (wiele środków wpływa na regenerację, szczególnie BCAA/EAA oraz kreatyna mono),
    • Stosowania dopingu (w ogromnym stopniu SAA przyspieszają regenerację powysiłkową), czytaj: [DOPING] FARMAKOLOGICZNE wspomaganie wysiłku: mity, kłamstwa i pół-prawdy
    • Twojego wieku (im jesteś młodszy, tym więcej hormonu wzrostu i testosteronu = lepsza czyli szybsza regeneracja!),
    • Wytrenowania (im lepsze wytrenowanie, tym więcej ciężkich treningów możesz przeprowadzić w ciągu tygodnia),
    • Poziomu tkanki tłuszczowej (im mniej, tym lepiej),



    2. Co mam robić na siłowni pod sporty walki? Masę, siłę, wytrzymałość, rzeźbę?

    Pod kątem sportów walki:

    • Możesz wykonywać trening "na masę" (FBW lub dzielony, 4-5 serii na partię mięśniową w jednostce treningowej, ciężar 75-85% CM, 6-12 powtórzeń, 12-16 serii na duże partie tygodniowo, 6-10 na małe partie tygodniowo) – jeśli chcesz zwiększyć wagę ciała. Jednak w dłużej perspektywie czasu - może cię to znacznie spowolnić, w szczególności jeśli trenujesz systemem dzielonym, Weidera - SPLIT oraz korzystasz z maszyn treningowych.
    • Możesz wykonywać trening na siłę / masę (FBW lub dzielony, 4-10 serii na partię mięśniową na sesję, ciężar 85-100% CM, zakres 1-8 powtórzeń) – w ograniczonym zakresie np. podczas wakacji – okresu wolnego od treningów SW (nie dasz rady pogodzić treningu pod dwubój, 3-bój czy strongman z treningami sportów walki – zbyt duże obciążenie organizmu!),
    • Możesz próbować treningów CROSSFIT/metabolicznych, z wykorzystaniem sztangi, sztangielek, kettlebells, linek TRX, worków z piaskiem (lub ćwiczenia wykonywany z partnerem),
    • Nie ma dla ciebie sensu trening wytrzymałości lokalnej (3-6 serii na partię mięśniową, 50-70% CM, 12-15 i więcej powtórzeń, w ćwiczeniach typu przysiad, WL, MC); jeśli decydujesz się na podobne treningi – wybierz FBW lub CROSSFIT. Pamiętaj – małe ciężary = niewielkie obciążenie mięśni i układu nerwowego, małe efekty,
    • Nie ma dla ciebie sensu trening z obciążeniem własnego ciała (drążek, pompki, brzuszki – w dłuższym horyzoncie czasowym niewiele osiągniesz; przykłady: olivier lafay, paul wade i podobne. ),
      To znaczy, są (nieliczni) zawodnicy MMA którzy bazują na takich rozwiązaniach, ale to żaden argument! Oni tylko podtrzymują określone cechy motoryczne - nie rozwijają się dalej. Gros zawodników bazuje mimo wszystko, na klasycznej siłowni. Jeśli jesteś zawodowcem z niskiej kategorii wagowej (np. 60-70 kg) - to w ogóle możesz bazować tylko na tym co wypracowałeś wieloletnim treningiem sportów walki, na ćwiczeniach z kettebells, gumach, manekinach zapaśniczych itd.
    • Nie ma dla ciebie sensu trening „na rzeźbę” – jak już wyjaśniałem – przy „rzeźbie” wykonujemy klasyczny trening siłowy „na masę” – dodając jedynie aktywności aerobowe (np. bieganie) i beztlenowe (np. crossfit/ trening metaboliczny /interwały) oraz modyfikując dietę,


    Wytrzymałość – jest ważniejsza niż siła w sportach walki. Niestety, wytrzymałość oznacza kilka różnych cech (i często są one mylone).

    Jedna to kondycja – czyli wytrzymałość ogólna (tlenowa i beztlenowa) zawodnika. Przejawia się w możliwości kontynuowania walki przez np. 5 rund po 3 minuty (w muay thai/MMA) lub przez 10 lub więcej minut walki grapplingowej.



    Wytrzymałość, kondycja w walce wynika z:

    1. Ilości hematokrytu i hemoglobiny – we krwi – im więcej, tym większe przenoszenie tlenu do mięśni (np. wpływ III generacji EPO oraz innych leków),
    2. Twojego pułapu tlenowego - VO2 max. (maksymalnego poboru tlenu u danej osoby; im większy pobór tlenu, tym lepiej),
    3. Zasobów energetycznych Twojego organizmu (ilości glikogenu),
    4. Ekonomiczności i szybkości regeneracji (im jesteś bardziej ekonomiczny, tym dłużej będziesz mógł kontynuować bieg, walkę, pływanie czy wspinaczkę),
    5. Wydolności beztlenowej organizmu = wytrenowania. Przy jakim % maksymalnego tętna i % VO2 max. osiągasz próg mleczanowy? Zasada: im Twój próg mleczanowy leży wyżej, tym lepiej dla Ciebie. Próg mleczanowy oznacza, że organizm przechodzi na metabolizm beztlenowy (systemy: ATP/CP czyli fosfokreatyna -> kreatyna oraz GLIKOLIZA czyli: glukoza -> kwas mlekowy. Tworzą się ogromne ilości kwasu mlekowego. Powstają substraty energetyczne, po pewnym czasie nie jesteś kontynuować wysiłku z zadaną intensywnością). Posiadając dobrą wydolność beztlenową będziesz mógł bardziej intensywnie walczyć, nadal znajdując się w strefie tlenowej lub szybciej biec nie wchodząc w strefę beztlenową np. wytrenowany biegacz - maratończyk może biec 19 km/h bez wchodzenia w strefę beztlenową – kilka godzin, dla przeciętnego człowieka PPA leży przy 12-14 km/h biegu – i szybsze tempo oznacza niemożliwość kontynuowania pracy,


    Do celu wypracowania kondycji służą:

    1. Wszelkie rodzaje biegu (w szczególności interwały VO2 max, podbiegi, fartlek!),
    2. Wszelkie treningi CROSSFIT oraz treningi obwodowe („stacje” – patrz INTERWAŁOWE PIEKŁO),
    3. Wszelkiego rodzaju kompleksy sztangowe (patrz niżej dużo linków),
    4. Wszelkie rodzaje sparingu zadaniowego, w tym sparingi ze zmianą zawodników na „świeżych” po każdej rundzie (sparing kubański), walki na pozycje, walki na wykończenia ze specyficznych pozycji (np. zaczynamy z pozycji bocznej lub z dosiadu),
    5. Wszelkie ćwiczenia dedykowane danej dyscyplinie (w postaci stacji lub jako pojedyncze ćwiczenie) np. wejścia do rzutów, bieganie z partnerem na barku/na plecach/niosąc go na rękach, „wynoszenia” na ilość, obalenia na ilość, sprawle na ilość, pompki na ilość, podrzuty na ilość, przechodzenie w klinczu tajskim lub zapaśniczym na ilość.
    6. Wszelkie specjalistyczne treningi na tarczach, workach NP. masakra kondycjna wg CHAO PRAYA ACADEMY -> http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=3503


    trening SAKURABY - super interwał!


    Cytat Zamieszczone przez trening sakuraby – minutowy hardcore!
    1. Kilka sekund wyskoki z dotknięciem kolanami do klatki piersiowej
    2. Krótkie, szybkie sprawle (wyrzuty nóg; przysiad, podpór jak do pompki – wyrzut nóg do tyłu, powrót do przysiadu, wysoki wyskok w górę) – nogi szeroko
    3. Naprzemienne wyrzuty nóg do tyłu, w podporze przodem
    4. Naprzemienne przejścia nogami w poziomie, w podporze przodem
    5. Szybki skip (bieg z wysokim unoszeniem kolan)
    6. Krótkie, szybkie sprawle (wyrzuty nóg) – nogi szeroko
    7. Szybkie, krótkie pompki
    8. Szybkie, krótkie spięcia brzucha
    9. Szybkie, krótkie spięcia pleców (leżąc na brzuchu, unosimy jednocześnie tułów i nogi w górę; tzw. Delfinek)
    10. Naprzemienne wyrzuty nóg do tyłu, w podporze przodem
    11. Szybki skip (bieg z wysokim unoszeniem kolan)

    Kolejna wytrzymałość dotyczy stricte siłowni – wytrzymałość siłowa –i tu uwaga: wytrzymałość siłowa (lokalna) nie musi oznaczać dobrej kondycji (wytrzymałości beztlenowej) danego zawodnika. Oznacza jedynie, że przy danym ciężarze zawodnik jest w stanie długo kontynuować pracę (np. wiele razy wyciskać sztangę leżąc czy wykonać dużą liczbę podciągnięć). Jednak wykonanie tego typu zadania wcale nie oznacza wysokiej wydolności organizmu!

    Należy też obalić mit, zgodnie z którym wykonanie dużej liczby podciągnięć oznacza dużą siłę danej osoby. Mylone są tu dwie cechy motoryczne. Siła w podciąganiu na drążku może być sprawdzona przy podwieszaniu obciążenia (i jeden zawodnik podciągnie się z ciężarem 40 kg, a drugi 50 kg - jeśli pominiemy tu wagę ciała i współczynniki np. wilksa - ten drugi będzie silniejszy). Jeśli natomiast - jedna osoba robi 18 podciągnięć bez obciążenia, a druga 22 - ta druga ma większą wytrzymałość, nie siłę!



    3. Jak budować siłę FUNKCJONALNĄ?

    Siła- w sportach walki siła maksymalna „absolutna” (rekordy na 1 powtórzenie w przysiadzie, wyciskaniu leżąc, martwym ciągu, podrzucie) jest mniej istotna (ważna, ale nie najważniejsza). Dlaczego? Niestety, siła bez kondycji znaczy niewiele. Silny zawodnik bardzo szybko może „stracić energię” (wiąże się to z przemianami wewnętrznymi w mięśniach, zasobami energetycznymi np. glikogen, związane z układem krążenia – tętnem [ HR ] i ukł. nerwowym) co prowadzi do jego bezsilności w walce. Zapomnij więc o treningach 3-bojowych, strongman i dwubojowych gdzie operujesz ciężarami 90-100% CM (i większymi, trening ekscentryczny) w zakresie powtórzeń 1-3. Wyżyłowanie rekordu absolutnego (na 1 powt.) sprawi, że na najbliższym treningu SW będziesz zbyt zmęczony. Takie „maksowanie” powoduje, że układ nerwowy wymaga wielokrotnie dłuższego czasu regeneracji, niż mięśnie! Jeśli tego nie rozumiesz, obejrzyj walki Mariusza Pudzianowskiego w MMA (szczególnie pierwsze, zanim nieco poprawił swoją wydolność).

    Dodatkowo drugi pojawiający się problem to niedopasowanie ćwiczeń do charakteru walki. Na macie czy ringu nie robisz martwego ciągu, przysiadu czy wyciskania leżąc – konieczne są zupełnie inne ćwiczenia - dodatkowo dla każdej dyscypliny będą inne. Jednak ogólnorozwojowo: przysiady, martwy ciąg i wyciskanie są niezastąpione do budowania masy i siły.

    Kwestia siły absolutnej jest już wyjaśniona, teraz dowiesz się czemu siła nie znaczy nic bez szybkości!


    Jak pogodzić siłę z szybkością?

    1. Wykonuj biegi interwałowe oraz treningi szybkościowe (metody powtórzeniowe, interwały VO2 max i podobne),
    2. Wykonuj ćwiczenia dynamiczne (podrzut, zarzut, rwanie, wymach ze sztangielką, high pulls, burpees/sprawle, sprinty, skoki itd.)
    3. Jeśli pracujesz na niższej liczbie powtórzeń (na większych ciężarach: 75-85% CM , 3-6 powt., liczba serii 5-10, większe przerwy między seriami, powt. dynamiczne), to nie pomijaj zakresu MOCY (na mniejszych ciężarach 30-50% CM, 3-6 powt, 4-6 serii, eksplozywnie)
    4. Nie zaniedbuj rozciągania, całego ciała,
    5. Nie zaniedbuj treningu szybkościowego
      Metoda powtórzeniowa opiera się na następujących zasadach:
      1. prędkość wykonania każdego powtórzenia zadania jest maksymalna,
      2. zadanie realizowane jest tylko w takim przedziale czasu, w którym możliwe jest utrzymanie maksymalnej szybkości jego realizacji,
      3. ilość powtórzeń jest tak określona, by każde z nich było wykonane rzeczywiście z maksymalną szybkością,
      4. czas przerw ustala się w takich granicach, by każde powtórzenie po nich następujące mogło być podjęte z maksymalną szybkością,
      5. zawodnik w każdym ćwiczeniu dąży do przekroczenia dotychczas wypracowanego poziomu szybkości.
      Np. taki trening
      15 sek pracy 45 sekund odpoczynku, 6 powtórzeń
      10 sek pracy 50 sekund odpoczynku, 6 powtórzeń
      5 sek pracy 55 sekund odpoczynku, 6 powtórzeń
      Uderzenia na tarczę 5 sekund - 30 sekund przerwy, uderzenia 10 sekund - 50 sekund przerwy etc.


    Wiadomo, że siłę budujemy TRENINGIEM:



    Dla każdego dobre będzie inne rozwiązanie. Jeśli pytasz mnie co jest lepsze split czy FBW – to zapytam czy wolisz jeść banana czy jabłka, bułki czy chleb? Jest to sprawa indywidualnych preferencji, więc podobne pytania nie mają sensu.

    Jednak chciałbym zwrócić uwagę, na konieczność oparcia się w treningu pod sporty walki o podstawowe ruchy, ćwiczenia wielo-stawowe (tj. przysiad, martwy ciąg, wyciskanie, wiosłowanie sztangą) uzupełnione ćwiczeniami dynamicznymi pod sporty walki, na wolnych ciężarach (wyciskopodrzut, rwanie, podrzut, high pulls itd.)

    Czy ćwiczenia dynamiczne mają sens, skoro w walce wykonujemy inne ruchy? Tak, gdyż uczysz ciało eksplozywności i angażowania maksymalnej ilości jednostek motorycznych w ciągu ułamka sekundy. Przeciwieństwem jest trening kulturystyczny. Izolowanymi treningami i ćwiczeniami nigdy nie zbudujesz siły, a „piękne mięśnie” nie mające siły funkcjonalnej, wytrzymałości, nie generujące dynamiki są w walce bezużyteczne. Możesz wyglądać jak kolos, ale twoje mięśnie będą dla ciebie tylko balastem (mniejsza szybkość, większe obciążenie serca – pompującego krew do nadmiernie rozbudowanych mięśni).

    W każdym razie treningi pod 3-bój/strongman mogą być dobre przed uprawianiem sportów walki. Nie pogodzisz ich z dużą liczbą aktywności w SW. Sprawa jest prosta: albo poświęcasz się siłowni (wyczynowo) albo sportom walki. Nie pogodzisz jednego z drugim. Na wyższym poziomie restytucja po treningu siłowym skutecznie uniemożliwia trening SW i analogicznie odwrotnie (przy codziennych treningach SW bardzo ciężko jest w planie umieścić siłownię).

    Rozwiązane to budowanie siły w okresie bez treningów SW – wakacje bądź specjalistyczne treningi dobrane pod konkretną osobę / rozkład treningów.


    4. Czy przy treningach sportów walki mogę budować masę i jak to robić?

    Tak, da się budować masę przy treningu sportów walki:

    Konieczne warunki:
    • właściwie rozpisany trening masowy na siłowni: FBW/SPLIT , 75-85% CM, 3-6 serii na partię mięśniową w jednostce treningowej, w zakresie 6-12 powtórzeń, 2-3x w tygodniu - oparty o ćwiczenia podstawowe (przysiad, wyciskanie, wiosłowanie, martwy ciąg), nie o maszyny!
    • odpowiednia dieta - bilans kaloryczny dodatni, właściwa ilość białka, węglowodanów i tłuszczu w pokarmie (przynajmniej 1,5-2 g białka dziennie na kg masy ciała!)
    • dobra regeneracja po-treningowa (minimum 8 godzin snu),
    • ewentualnie dodatkowa suplementacja (czytaj dalej),
    • odpowiedni wiek (im jesteś młodszy, tym lepiej)


    Ale zawsze zapytaj się, czy budowanie masy ma sens? W większości wypadków zawodnikom chodzi o zrzucanie wagi („zbijanie”) aby mieścić się w niższych kategoriach wagowych! Idąc „w górę” z wagą zawsze trafiasz na silniejszych zawodników,



    5. Czy trening na siłowni może spowalniać?

    Może albo znacznie spowolnić zawodnika albo sporo polepszyć jego parametry wysiłkowe. Nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Znacznie spowalniają np. „zakwasy” (mikrourazy mięśniowe), zbytnie przybranie na wadze itd. Z drugiej strony wytrenowany mięsień (i układ nerwowy) szybciej reaguje. Przećwicz kilkaset razy dany ruch – będziesz wykonywał go szybciej i dokładniej – prawda? Na tej samej zasadzie działa trening siłowy.

    Jednak, im dłużej będziesz trenował kulturystycznie (ciężary 60-80% CM , duża liczba serii 12-16 na partię, treningi wykonywane rzadko, powolne ruchy, izolacja, nacisk na małe partie mięśniowe) tym skuteczniej uczysz swój układ nerwowy i mięśnie rekrutacji włókien w sposób nie wyzwalający dużej mocy! Co gorsza, mniejsze ciężary i duża liczba powtórzeń mogą prowadzić do wzrostu siły niefunkcjonalnej (hipertrofia sarkoplazmatyczna – więcej na ten temat tutaj -> http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862 ).

    Nie oznacza to, że trening dzielony jest zły. W treningu dzielonym możesz zawrzeć wzorowy trening pod sporty walki. Złe jest nadmierne przeciążanie mięśni i układu nerwowego (zbyt dużą objętość), powolne ruchy i maszyny – to wszystko sprawi, że w walce będziesz słaby.



    6. Jaki byś wybrał trening pod sporty walki?

    Wszelkie treningi oparte o ruchy podstawowe (martwy ciąg, przysiad, wyciskanie, wiosłowanie itd.) np. okrojone FBW, odpowiednio dobrany split.

    Uwaga: trening pod sporty walki musi być okrojony i dopasowany pod względem progresji i ciężarów do obciążenia tygodniowego. np. bill starr 5x5 to znakomity trening- ale niekoniecznie przy intensywnych treningach sportów walki- gdyż będzie bardzo ciężki do wykonania (przysiady 3x w tygodniu + obciążenie nóg w sportach walki = przetrenowanie).



    Traktujemy ciało jako całość, na jednej sesji angażujemy większość najważniejszych grup mięśniowych:


    nogi -> przysiad tylny lub przedni + łydki 1x. zamiast przysiadu możemy zrobić bardziej złożone ćwiczenie ang. thrusters (czyli przysiad + wyciskopodrzut).
    plecy -> jedna sesja mc, druga wiosłowanie; drążek może być na każdej sesji
    klatka -> wyciskanie leżąc lub pompki na poręczach
    barki -> wyciskopodrzut lub pełny podrzut; zarzut siłowy
    bic/tric-> jeśli trzeba ćwiczenia podstawowe - uginania i prostowania


    To tylko przykład -dużo więcej treningów znajdziesz w dalszej części artykułu.

    Cytat Zamieszczone przez TRENING FBW POD SPORTY WALKI, na 2 dni w tygodniu _KNIFE_

    TRENING A:

    1. POWER CLEAN (zarzut siłowy sztangi z ziemi) 5 x 5 (=> MOC, całościowe ćwiczenie - plecy, nogi; w szczególności kaptury, prostowniki grzbietu)
    2. PRZYSIAD PRZEDNI (front squats) 5 x 8-10 (=> NOGI, częściowo plecy, brzuch)
    3. SUMO DEAD LIFT HIGH PULL 5 x 5 (=> PLECY - w szczególności prostowniki grzbietu, częściowo brzuch)
    4. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 3-5 x 10 (=> PLECY)
    5. POMPKI NA PORĘCZACH (dips) 5 x 5 (=> KLATKA, TRICEPS)



    TRENING B:
    1. CLEAN AND JERK (PODRZUT SZTANGI) 5 x 5 (=> MOC, całościowe ćwiczenie - plecy, nogi, ręce;, barki w szczególności kaptury, prostowniki grzbietu)
    2. PRZYSIAD TYLNY 5 X 5 (=> NOGI, częściowo plecy, brzuch)
    3. WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC 5 X 5 (=> KLATKA, TRICEPS)
    4. WIOSŁOWANIE sztangą oburącz lub pół-sztangą jednorącz (barbell rowing) 3-5 X 15 (=> PLECY)

    Cytat Zamieszczone przez TRENING POD SPORTY WALKI NA 3 DNI W TYGODNIU - WERSJA 2013.04.28 _KNIFE_

    TRENING A:

    1. POWER CLEAN (zarzut siłowy sztangi z ziemi) 5 x 5 (=> MOC, całościowe ćwiczenie - plecy, nogi; w szczególności kaptury, prostowniki grzbietu, wszystkie aktony barków, plecy, brzuch)
    2. PRZYSIAD PRZEDNI (front squats) 5 x 8-10 (=> NOGI, częściowo plecy, brzuch)
    3. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 3 x 5-10 (=> PLECY, SZEROKOŚĆ)
    4. POMPKI NA PORĘCZACH (dips) 5 x 5 (=> KLATKA, TRICEPS)
    5. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ 3-5 x 8-15 powtórzeń
    6. WYMACH SZTANGIELKĄ + RWANIE SZTANGIELKI + PODRZUT SZTANGIELKI + SPRAWLE (pracuje całe ciało) -
      1,1,1,2;
      2,2,2,4
      3,3,3,8,
      4,4,4,16
      ITD.


    Rosnąca liczba powtórzeń; sprawle - 2x więcej niż pozostałe ćwiczenia. Rób, ile dasz radę.


    TRENING B:
    1. THRUSTERS ("DOPALACZE") 5 x 5 (=> NOGI, PLECY, BARKI, BRZUCH)
    2. SUMO DEAD LIFT HIGH PULL 5 x 5 (=> PLECY + tył uda + pośladki + całe barki; - w szczególności prostowniki grzbietu, częściowo brzuch)
    3. PRZYSIAD TYLNY 5 X 5 (=> NOGI - głównie czworogłowy uda, częściowo plecy, brzuch)
    4. WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC 5 X 5 (=> KLATKA, TRICEPS)
    5. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU CHWYTEM NEUTRALNYM LUB PODCHWYTEM 3 x 5-10 (=> PLECY, SZEROKOŚĆ)
    6. WYCISKANIE WĄSKIM CHWYTEM DO DESKI 3-5 x 6-8 powt. (=> KLATKA, TRICEPS, częściowo barki)



    TRENING C:
    1. PEŁNY PODRZUT X serii x 3 (np. 3 x 3 powt.; 5 x 3 powt; całe ciało, z naciskiem na plecy, tył uda, barki, triceps)
    2. RWANIE + PRZYSIADY RWANIOWE X serii x 3 powt. (np. 5x3; 4 x 3)
    3. WYKROKI 3-5 x 8-10 powt. (=> CZWOROGŁOWE, POŚLADKI, PRZYWODZICIELE)
    4. WIOSŁOWANIE sztangą oburącz lub pół-sztangą jednorącz (barbell rowing) 3-5 X 12-15 (=> PLECY)
    5. PODRZUT SZTANGIELKI JEDNORĄCZ - po 50 powtórzeń na rękę


    Cytat Zamieszczone przez TRENING SPLIT POD SPORTY WALKI, na 2 dni w tygodniu

    TRENING A: nogi, barki, plecy
    1. A1 Przysiad przedni + wyciskopodrzut 3 x 3-6 powt. 70-85% CM (ang. thrusters)
    2. A2 Podciąganie na drążku 3 x 4-8 powt. 70-85% CM (ang. pull ups)
    3. B1 Wymach sztangielką 3 x 4-6 powt. 60-80% CM (ang. swing)
    4. B2 Wiosłowanie renegata 3 x 6-8 powt. 75-85% CM (ang. renegade rows)
      (wykonujesz A1 + A2 – następnie 60 sekund przerwy, B1 + B2 – następnie 60 sekund przerwy)
    5. SPRAWLE NA ILOŚĆ 50-100 POWTÓRZEŃ


    TRENING B: kaptury, tył uda, klatka, ramiona

    1. A1 Zarzut siłowy ze zwisu 3 x 3-6 powt. 60-85% (ang. hang power clean)
    2. A2 Martwy ciąg na prostych nogach 3 x 6-8 powt. 75-85% (ang. straight leg deadlift)
    3. B1 Pompki na poręczach 3 x 6-8 powt. 70-85% (ang. dips)
    4. B2 Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 3 x 10-12 powt. 70-80%
      (wykonujesz A1 + A2 – następnie 60 sekund przerwy, B1 + B2 – następnie 60 sekund przerwy)
    5. Przysiad + wyskok 50-100 powtórzeń

    Cytat Zamieszczone przez ”Kolejny trening wg juniora”

    Trening A

    1 Wymachy hantlą 2x15
    2 Przysiad 5x6 (progresja)
    3A Wiosłowanie hantlą 4x8
    3B Wyciskanie płasko 4x8
    4A Wyciskanie francuskie 3x10
    4B podciąganie sztangi wzdłuż tyłowia 3x10

    Trening B
    1 Push press 2x15
    2 Martwy ciąg 5x6 (progresja)
    3A Podciąganie nachwytem 4x6
    3B Wyciskanie wąsko 4x6
    4A Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x10
    4B Szrugsy hantlami 3x15

    FILMY I WYKONANIE NIEKTÓRYCH ĆWICZEŃ:

    POWER CLEAN


    THRUSTERS


    Kompleks metaboliczny: zarzut siłowy + martwy ciąg + renegade rows + sprawle


    Składanka ćwiczeń pod sporty walki




    UWAGA:

    Jeśli masz bardzo dużo treningów stójki (boks, thaiboxing, kickboxing itd.) lub parteru (BJJ, judo, sambo itd.) to uwierz, że będzie ci bardzo ciężko ćwiczyć na macie po sesji wykonanej poprzedniego dnia (mikro-urazy mięśni brzucha, pleców, ramion czy ud - skutecznie zniechęcają do kolejnego treningu).

    Rozwiązanie?

    Skup się na metabolizmie, wytrzymałości/kondycji – przy mniejszym potencjalne siłowym i bez nacisku na wzrost masy ciała np. rób trening obwodowy wg wzorców crossfit journal - czytaj kolejny punkt.


    Jak pogodzić bieganie z siłownią i sportami walki?

    Siłownia 3x w tygodniu
    Bieganie 3x w tygodniu
    SW 3 x w tygodniu

    Na przykład

    PONIEDZIAŁEK

    SIŁOWNIA FBW, po treningu 20 minut aeroby

    WTOREK

    rano bieganie (20-30 minut) lub jednoręki morderca / inne interwały/ stacje / crossfit; wieczorem sporty walki,

    ŚRODA

    SIŁOWNIA FBW, po treningu 20 minut aeroby

    CZWARTEK

    wieczorem sporty walki,

    PIĄTEK

    SIŁOWNIA FBW, po treningu 20 minut aeroby

    SOBOTA

    rano bieganie (30-35 minut) ; aeroby + interwały

    NIEDZIELA

    WOLNE

    Bieganie interwałowe, HIIRT i sporty walki (brazylijskie jujitsu / zapasy / MMA):
    Poniedziałek: rano trening metaboliczny (15-20 minut) lub HIIT; BJJ wieczorem
    Wtorek: BJJ wieczorem
    Środa: RANO: sesja interwały VO2 max. (HIIT): 10 x interwały 15/30 + bieg spokojny (cała sesja trwa 25-30 minut) LUB trening HIIRT; WIECZOREM: BJJ/MMA
    Czwartek: WOLNE
    Piątek: Rano trening biegowy -25-35 minut. WIECZOREM: boks/thaibox.
    Sobota: WOLNE
    Niedziela: WOLNE
    Bieganie interwałowe, HIIRT i sporty walki (thaiboxing, boks):
    Poniedziałek: rano trening metaboliczny (15-20 minut) lub HIIT; thaiboxing wieczorem
    Wtorek: boks wieczorem
    Środa: RANO: trening siłowy (A); WIECZOREM: thaiboxing
    Czwartek: WOLNE lub boks
    Piątek: RANO: trening siłowy (B); WIECZOREM: thaiboxing
    Sobota: Bieg spokojny 20 minut + sesja HIIT
    Niedziela: WOLNE


    6A. Najczęstsze błędy w układaniu planu siłowego pod sporty walki [ AKTUALIZACJA 2011.09.18 ]

    1. Ćwiczenia dynamiczne umieszczone na końcu treningu. Ze względu na maksymalną rekrutację układu nerwowego i zmęczenie - ćwiczenia dynamiczne, podstawowe w rodzaju podrzutu, zarzutu, rwania, high pulls, wyciskopodrzutu - umieszczamy na początku treningu. Nigdy na końcu. Wyjątkiem od zasady są interwałowe treningi obwodowe/stacyjne, zawierające ćwiczenia dynamiczne.

    2. Zbyt duża ilość ćwiczeń dynamicznych umieszczona jednego dnia np. jeśli umieszczasz podrzut, to umieszczanie zarzutu siłowego nie ma sensu. Jeśli umieszczasz rwanie, to nie dawaj wymachu sztangielką; jeśli jest wyciskopodrzut, to nie dawaj podrzutu itd.

    3. Brak ćwiczeń podstawowych, złożonych, za to występują ćwiczenia izolowane. Brakuje: przysiadu, martwego ciągu, wiosłowania, podciągania na drążku; za to w planie treningowym występują: "rozpiętki", ściąganie drążka, uginanie ramion ze sztangą, wyciskanie francuskie. izolacją nigdy nie zbudujesz siły i masy.

    4. zbyt duża ilość ćwiczeń złożonych, wielostawowych, zbyt ciężkie treningi.

    Np.
    Cytat Zamieszczone przez bezsensowny trening, prowadzący do przetrenowania
    A
    Podrzut jednorącz 5s x 4-8powt 75-95%CM
    Przysiady ze sztangą na barkach 5s x 4-8powt 75-95%CM
    MC 5s x 4-8powt 75-95%CM
    Wyciskanie hantli na skosie dolnym 5s x 4-8powt 75-95%CM
    Wyciskanie francuskie leżąc 5s 6-12powt 70-90 %CM
    Uginanie przedramion stojąc małpim chwytem 4s x ok 25powt (ciężar taki aby pieczenie było przy ok20 powt )
    Wspięcia na palce 5s x 20powt

    B
    Wiosłowanie sztangą 5s x 4-8powt 75-95% CM
    MC na prostych nogach 5s x 4-8powt 75-90% CM
    Uginanie ramion ze sztangą 5s 6-12powt 70-90% CM
    WL 5s x 4-8powt 75-95% CM
    Wyciskanie zza głowy 5s 6-12powt 70-90% CM
    Uginanie nadgarstków w siadzie 3s x 25-30powt
    Zwis na drążku 2s x 50 sek (na wyprostowanie pleców i polepszenia chwytu )
    KOMENTARZ:

    1. Do powyższego "treningu" zawodnik planował dołączyć treningi sportów walki, podsumowując: 5 dni treningów non stop! Oczywiste jest, że szybko by się przetrenował przy tak intensywnej pracy.

    2. Dodatkowo, w planie miały być 4 ćwiczenia na brzuch (co spowodowało by ogromne przetrenowanie mięśni chroniących przed kontuzjami).

    3. Jak widać ćwiczenia są źle ułożone (nie ma kolejności dynamiczne -> cięższe, wielostawowe -> lżejsze), ogólnie za dużo ciężkiej pracy.

    aby ten trening miał jakiś sens, powinien wyglądać następująco:

    Cytat Zamieszczone przez poprawka, fbw na 2 dni w tygodniu
    A
    Podrzut jednorącz 5s x 4-6powt, 80-90%CM
    Przysiady ze sztangą na barkach 5s x 4-8powt, 75-85%CM
    Wyciskanie sztangielkami leżąc 5 x 6-8 powt., 80-90% CM
    Wiosłowanie sztangą 5s x 4-8powt 80-90% CM

    B
    Zarzut siłowy 3-6 x 3-6 powt, 80-90% CM
    MC 5s x 4-6powt 80-90%CM
    Podciąganie podchwytem lub chwytem neutralnym 3-5 x 4-8 powt, 80-90% CM
    Pompki na poręczach 3 x 4-6 powt, 80-90% CM
    I dopiero po kilku tygodniach treningów podobnym schematem - dokładamy (lekko) serii w poszczególnych ćwiczeniach (zwiększamy objętość treningu), ewentualnie dodajemy 1-2 ćwiczenia do planu!

    Podsumowując: jeśli nie masz kilkuletniego doświadczenia na siłowni, nie układaj planów treningowych samodzielnie!





    7. TRENINGI CROSSFIT [ AKTUALIZACJA 2012.07.23 ]

    w tym dziale obszernie czerpię z publikacji crossfit journal. odwiedź: http://www.crossfit.com/

    UWAGA: te treningi wyglądają niewinnie, ale stanowią ogromne wyzwanie dla organizmu. Bardzo często twoje tętno osiągnie 170-190 uderzeń na minutę, co dla średnio-wytrenowanej osoby może skończyć się fatalnie. W 33 numerze CROSSFIT JOURNAL przytoczona jest historia zapaśnika, RANGERA i członka oddziału antyterrorystycznego SWAT -BRIANA- który po wykonaniu treningu CROSSFIT (wymachy sztangielką - ang. swings w seriach po 50 powtórzeń) - doznał ROZPADU MIĘŚNI SZKIELETOWYCH (rabdomiolizy) - co skończyło się dla niego pobytem w szpitalu, katastrofalnym bólem i koniecznością podawania 16 mg morfiny co dwie godziny!

    Znacznikiem rabdomiolizy jest poziom CPK czyli enzymu występującego głównie w mięśniach, sercu, mózgu. Podwyższony poziom CPK świadczy o uszkodzeniu mięśni. Normalna wartość oscyluje wokół 200 (słownie: dwustu jednostek). w momencie przyjęcia do szpitala u briana cpk wynosiło 22 000. W ciągu dwóch dni wzrosło do 98 000!

    Co ciekawe, u 25 uczestników pół-triathlonu żelaznego człowieka (iron man triathlone; 1.92 km pływanie + 90 km na rowerze + 21 km biegu) stwierdzono podwyższony poziom mioglobiny - co świadczy o początkowym etapie rabdomiolizy!

    WIĘCEJ O RABDOMIOLIZIE PRZECZYTASZ TUTAJ:

    http://potreningu.pl/artykuly/938/ra...in--treningiem

    ***

    Warto również zobaczyć DZIAŁ CROSSFIT I PALEO NA SFD

    A WIĘC, ZACZYNAMY:

    Thrusters ("dopalacz" czyli przysiad + wyciskopodrzut) 43-45 kg
    + od razu
    Podciąganie na drążku


    W systemie 21 powtórzeń / 15 powtórzeń / 9 powtórzeń – bez przerwy między ćwiczeniami

    TAK TO WYGLĄDA NA FILMIE

    THRUSTERS + PODCIĄGANIE W SYSTEMIE 21 / 15 /9



    KOLEJNA PROPOZYCJA:


    Sprint 400 m / 2 minuty odpoczynku
    Rwanie sztangielki 21 x pod rząd / 2 minuty odpoczynku
    12 podciągnięć na drążku / 2 minuty odpoczynku


    KOLEJNA PROPOZYCJA:

    5 RUND - NA CZAS:

    BIEG 400 M
    50 RZUTÓW PIŁKĄ LEKARSKĄ (np. w ścianę)
    30 pompek
    PRZYSIADY 8 x 4 (85% CM)
    WYCISKANIE SZTANGI 8 x 4 (85% CM)


    KOLEJNY TRENING




    KOLEJNY TRENING CROSSFIT - HARDCORE

    Dedykowany trening CROSSFIT

    Trening wygląda niewinnie.

    Składa się z 2 stacji:

    STACJA PIERWSZA: minuta biegu z obciążeniem 50 kg na barkach (30 sekund biegu, nawrót i powrót również 30 sekund); 50 kg to nieco więcej niż połowa mojej wagi ciała. Jeśli ważysz 120 kg - dobierz 65-70 kg, jeśli ważysz 60 kg, dobierz 30 kg itd.

    STACJA DRUGA: podciąganie na drążku wysokim (2.2 m) nachwytem, siłowe na maxa.

    SCHEMAT:

    1 minuta biegu z obciążeniem 50 kg, MAKSYMALNA LICZBA podciągnięć na drążku + OD RAZU
    1 minuta biegu z obciążeniem 50 kg, MAKSYMALNA LICZBA podciągnięć na drążku + OD RAZU
    1 minuta biegu z obciążeniem 50 kg, MAKSYMALNA LICZBA podciągnięć na drążku
    POWTARZAMY OBWODY DO CAŁKOWITEGO WYCZERPANIA


    KOLEJNY TRENING Z CROSSFIT JOURNAL





    Kolejny przykład:

    12 burpess (sprawle; tj przysiad, wyrzut nóg w podporze, powrót do podporu, wyskok w górę)
    Sprint 30 metrów
    10 pompek z klaśnięciem

    Całość 6-8 x



    Kolejny przykład:

    Podrzut siłowy sztangi 60-70% CM, 30 powtórzeń na czas


    Jednoręki morderca (5-15 minut pracy, na czas) - WIĘCEJ O TYM TRENINGU http://www.sfd.pl/_KNIFE__dumbbell_c..._-t502563.html

    Jednoręki morderca, kiedyś zrobiłem 72 powtórzenia sztangielką 45 kg




    Kolejny trening:

    Bieg 400 m
    25 x martwy ciąg
    Bieg 400 m
    25 x thrusters
    Bieg 400 m
    25 przysiadów przednich
    Bieg 400 m
    25 x push press
    Bieg 400 m

    Kolejny trening:

    NA CZAS:

    Wiosłowanie 1000 metrów (jeśli nie masz maszyny przebiegnij 1.6 km)
    21 x thruster z ciężarem 43 kg
    21 podciągnięć na drążku
    Wiosłowanie 750 metrów(jeśli nie masz maszyny przebiegnij 800 m)
    15 x thruster z ciężarem 43 kg
    15 podciągnięć na drążku
    Wiosłowanie 500 metrów (jeśli nie masz maszyny przebiegnij 400 m)
    9 x thruster z ciężarem 43 kg
    9 podciągnięć na drążku

    PROSTO Z: http://www.crossfit.com/

    Kolejny trening:

    Bieg na 800 m
    Thrusters na 21 powtórzeń (~ 35 kg)
    L-PODCIĄGANIE – 21 POWTÓRZEŃ (podciąganie z nogami wyprostowanymi – tak aby ciało było w kształcie L) – bez przerwy między ćwiczeniami


    Kolejny trening:

    Podciąganie na drążku
    Pompki
    Przysiady

    W systemie 5 / 10 / 15 powtórzeń – bez przerwy między ćwiczeniami


    ROSS ENAMAIT MAGIC 50

    http://www.rosstraining.com/articles/themagic50.html

    ORAZ

    ARTYKUŁY ROSS'a http://www.rosstraining.com/articles.html



    8. KOMPLEKSY SZTANGOWE

    KOMPLEKS SZTANGOWY


    Takich treningów są dziesiątki. Są to połączenia różnych ćwiczeń w mini-obwody – przy użyciu tego samego ciężaru i tego samego sprzętu. Mogą być wykonywane ze sztangą, sztangielkami, z partnerem, z piłką lekarską, z kamieniem itd.

    1. Kompleksy sztangowe (http://www.sfd.pl/Kompleks_Sztangowy-t50046.html )

    2. W poniższym opracowaniu niwixa (W CZĘŚCI TRZECIEJ!) także znajdują się różne kompleksy sztangowe.

    INTERWAŁY OD A DO Z: OPRACOWANIE NIWIXA - CZ III -> http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=2359

    Cytat Zamieszczone przez kompleksy sztangowe z III art. NIWIXA O INTERWAŁACH
    Kompleks A
    Wiosłowanie
    Zarzut
    Przysiad przedni
    Wyciskanie żołnierskie
    Przysiad tylny
    Dzieńdobry

    Kompleks B
    Martwy ciąg
    Highpull chwytem jak w zarzucie
    Rwanie chwytem jak w zarzucie
    Przysiad Tylny
    Dzieńdobry
    Wiosłowanie

    Kompleks C
    Rwanie ze zwisu
    Przysiad rwaniowy
    Przysiad tylny
    Dzieńdobry
    Wiosłowanie
    Martwy ciąg
    http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=1710
    http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=1979
    http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=2359

    ORAZ

    http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=12105

    3. Kolejne opracowanie:

    http://www.alwyncosgrove.com/complexes.html





    9. Zabójcza kondycja i jak osiągnąć rekordowy czas na 1 km!

    UWAGA:

    Nie biegamy na bieżniach elektronicznych i innych maszynach - TYLKO I WYŁĄCZNIE W TERENIE. Bieżnie nie mają wielkiego przełożenia na nasze osiągi w terenie. Najlepiej biegać w lesie, nie po asfalcie (stawy kolanowe!).

    UWAGA 2: nie biegamy na czczo. Zawsze zapewniamy węglowodany i białko (w formie WPC) przed i po wysiłku. A jeszcze lepiej węglowodany + BCAA.


    ISTNIEJĄ ZWOLENNICY DWÓCH TEORII:

    - biegania długodystansowego, raczej stałym tempem (powyżej 4 km),
    - biegania krótkodystansowego (za to z interwałami, co najwyżej kilka kilometrów),

    W relacjach z Tajlandii przewija się wątek biegania kilku km dziennie (5-7 km), jako poranny rozruch. Najprawdopodobniej dystanse te są pokonywane stałym tempem. Podobnie Fedor Emelianenko biega dłuższe dystanse i też raczej bez interwałów.

    Napisał Alexander Vasilievich Michov - TRENER FEDORA EMELIANENKO SHERDOG.COM
    Jaki rodzaj treningu wykonuje Fedor odkąd nie przygotowuje się szczególnie pod walke ?
    Fedor ma swój własny system treningowy. Skłąda się na niego codzienny , conajmniej 15 kilometrowy bieg.
    Jednak należy rozważyć czy takie bieganie ma sens.

    Niestety walka nie ma wiele wspólnego z wysiłkiem małej intensywności, trwającym bardzo długo. Wręcz przeciwnie. W WALCE MASZ WYSIŁEK KRÓTKOTRWAŁY (np. 3 rundy X 2 minuty w boksie tajskim amatorów), za to o ogromnym natężeniu. DŁUGIE BIEGANIE ZOSTAW MARATOŃCZYKOM. To w walce się nie sprawdzi.

    JAK WIĘC TRENOWAĆ?


    1. LEVEL 1 – cienizna

    BRAK BAZY KONDYCYJNEJ, WYTRZYMAŁOŚCIOWEJ, BAZY W STREFIE TLENOWEJ.

    Nie dajesz rady biec długotrwale i szybko, nie dajesz rady biec pod górę, nie jesteś w stanie robić sprintów po 30-60 sekund z małymi przerwami, nawet bieg stałym tempem (12-14 km/h) przez 15 minut jest dla ciebie ciężkim zadaniem.

    Cóż, zaczynamy od zera.

    PROGRAM DLA LEVELU 1:

    • 2 tygodnie marsze po 1-2 h każdorazowo ; 3-4 x w tygodniu
    • 2 tygodnie: marszobiegi – biegniesz kilka minut, maszerujesz 2 minuty, biegniesz kilka minut
    • 3 tygodnie: biegi stałym tempem, co sesję starasz się „podkręcić” tempo (biegłeś 10 km/h -> pobiegnij 12 km /h) oraz czas pracy (biegłeś 10 minut -> pobiegnij 15 minut; biegłeś 20 minut -> biegnij 25 minut itd.)
    Po ukończeniu tego etapu powinieneś być w stanie przebiec 30-40 minut non stop, dość dobrym tempem.


    LEVEL 2: zaczynamy jazdę na poważnie:

    Na tym levelu bieg stałym tempem zależy już tylko od twojego humoru, możesz biec i biec. OK., czas na początek cięższego treningu:

    PROGRAM DLA LEVELU 2:

    INTERWAŁY:

    Robimy sesje biegowe po 20-40 minut (jak dotychczas stałym tempem), ale WPLATAMY W NIE INTERWAŁY.

    CZYLI TRENING WYGLĄDA TAK:

    -> rozruch biegowy 5-8 minut w tempie (12-14 km /h).
    -> 5 interwałów 15/45 (sprint/trucht) = 5 minut,
    -> bieg stałym tempem 15-20 minut,


    CO TO ZNACZY 15/45?

    CZAS PRACY: 15 SEKUND SPRINTU (czyli co najmniej tempo 25-30 km/h), CZAS ODPOCZYNKU: 45 SEKUND (ZAPISUJEMY TO W POSTACI KODU: 15/45)

    UWAGA: ROBIENIE INTERWAŁÓW (PRZYŚPIESZEŃ) WOLNIEJ NIŻ W NASZYM TEMPIE MAKSYMALNYM LUB SUBMAKSYMALNYM MIJA SIĘ Z CELEM.

    UWAGA 2: INTERWAŁY W CIĘŻSZEJ WERSJI (O JAKĄ NAM CHODZI) TO CIĄGŁA PRACA Z RÓŻNĄ INTENSYWNOŚCIĄ, INNYMI SŁOWY - W TRAKCIE "ODPOCZYNKU" W INTERWAŁACH NIE ZATRZYMUJEMY SIĘ! Jeśli nasze robocze tempo wynosiło np. 18-21 km/h - w "odpoczynku" (ciągle biegnąc) zwalniamy do 9-14 km/h.

    Jeśli robisz interwały praca/zatrzymanie – będzie to o wiele mniej wymagający trening.

    Możesz posłużyć się miernikiem tętna (zakładanym na klatkę piersiową). Jeśli nie wychodzisz na level 170-190 uderzeń serca na minutę w trakcie interwałów – LEPIEJ zmień dyscyplinę, bo taki trening nie ma sensu. Musisz wchodzić w „ostry beztlen” – musisz czuć palenie w mięśniach, totalne wyczerpanie, mogą pojawić się mroczki przed oczami, często po zrobieniu interwałów poczujesz, że chce ci się wymiotować. Nie powinieneś być w stanie wykonać więcej niż np. 10 sprintów z maksymalną szybkością z przerwami po 15 sek.

    Więc jeśli ktoś mówi że „robi interwały i nie czuje zmęczenia” znaczy tylko, że biegnie o wiele za wolno w stosunku do swoich możliwości i robi za długie przerwy.

    Interwałami byłem w stanie zmęczyć się zawsze, w kilka minut – mimo, iż mógłbym biec przez ponad godzinę stałym tempem w terenie.

    Zagadka: ile znasz osób co robią interwały? A ile setek razy widziałeś ludzi truchtających? Dlaczego? Bo każdy woli łatwy, szybki i przyjemny trening. Nikt nie lubi katorgi, a interwały to katorga fizyczna i psychiczna.

    Na kolejnym treningu wykonujemy każdorazowo więcej interwałów. Robiliśmy 5 (15/45) staramy się zrobić 6, zrobiliśmy 9, staramy się zrobić 10.

    LEVEL 2 kończymy na robieniu płynnie 10 interwałów 15/45.

    Więcej o interwałach: http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=12105



    LEVEL 3:

    Tutaj robimy wszystko jak wcześniej. Sesja trwa 20-40 minut. Tym razem wykonujemy:

    1. Najpierw interwały 15/45 (5 x )
    2. Dalej wprowadzamy interwały 15/30 (zaczynamy od 5 x)
    3. Staramy się dojść do 10 interwałów 15/30
    4. Wprowadzamy interwały 15/15 (5 x )
    5. Staramy się dojść do 10 interwałów 15/15
    6. Wprowadzamy interwały 25/15 (wydłużamy czas pracy do 25 sekund, przerwa pozostaje 15 sekund)
    7. Staramy się dojść do 10 interwałów 25/15
    8. Wprowadzamy interwały 30/15
    I TAK DALEJ

    CZYLI TRENING WYGLĄDA NP. TAK:

    -> rozruch biegowy 5-8 minut w tempie (12-14 km /h).
    -> 5 interwałów 15/45 (sprint/trucht) = 5 minut,
    -> 5 interwałów 15/30 (sprint/trucht) = 3 minuty 45 sekund (w tym sprintu: 75 sekund)
    -> 5 interwałów 15/15 (sprint/trucht) = 2 minuty 30 sekund (w tym sprintu: 75 sekund)
    -> bieg stałym tempem 15-20 minut,

    PO UZYSKANIU PROGRESU KONDYCYJNEGO - NIE ROBIMY dłużej interwałów 15/45 - zaczynamy trening od 15/30 lub 15/15.

    CZYLI TRENING WYGLĄDA NP. TAK:

    -> rozruch biegowy 5-8 minut w tempie (12-14 km /h).
    -> 5 interwałów 15/30 (sprint/trucht) = 3 minuty 45 sekund (w tym sprintu: 75 sekund)
    -> 5 interwałów 15/15 (sprint/trucht) = 2 minuty 30 sekund (w tym sprintu: 75 sekund)
    -> 5 interwałów 30/15 (sprint/trucht) = 3 minuty 45 sekund (w tym sprintu: 150 sekund)
    -> bieg stałym tempem 15-20 minut,

    Aż dojdziemy do robienia interwałów 45-60/15 (tj. 45-60 sekund szybkiego biegu i 15 sekund wypoczynku; to jeden interwał)

    Jeśli przerwa 15 sekund to za mało (przy czasie pracy 45-60 sekund) – wydłużamy ją do 30 sekund.

    Przykładowy interwał:

    60/30 x 5

    Aby utrudnić „zabawę” interwały mierzymy czasem i odległością. Np. wykonujemy 5 interwałów po 60 sekund biegu i mierzymy dystans jaki robimy w każdym z podejść. W kolejnych podejściach staramy się utrzymać dystans zrobiony w 1 podejściu. Np. w pierwszym podejściu przebiegłem 360 m w ciągu minuty, odpoczywam 30-60 sekund. W kolejnym podejściu trwającym minutę staram się przebiec kolejny raz 360 m. I tak do skutku, aż do całkowitego wyczerpania – spadku tempa i dystansu.

    Aby nie wpaść w rutynę i nie stracić szybkości – od czasu do czasu wykonujemy więcej, ale krótszych interwałów np. 15/15, 30/15, 30/10.


    LEVEL 4:

    Startując do tego etapu jesteś w stanie przebiec w dobrym tempie przynajmniej kilka odcinków po 500-1000 m , z minimalnymi przerwami między podejściami.

    Co dalej?

    Oczywiście, można utrudnić całą zabawę.

    Pierwszy sposób to zamontowanie obciążenia np. w plecaku – wykonujemy interwały jak wcześniej. Jako obciążenie możesz użyć partnera treningowego (przekładając go na barkach – ale ostrzegam, że w ten sposób przebiegnięcie nawet kilkuset metrów będzie skrajnie trudne!).

    Drugi sposób to bieganie pod górę – patrz trening na schodach.

    Po prostu wyznaczamy sobie np. 3 minuty pracy i biegamy jak najszybciej po schodach. Ani na chwilę nie możemy zwolnić. Po pierwszym skończonym podejściu zapamiętujemy swój czas; w drugim podejściu staramy się go pobić.

    Jeśli wybierzemy pracę przez 3 minuty - będzie to ćwiczenie wytrzymałościowe.

    Jeśli popracujemy przez minutę - kładziemy akcent na szybkość.

    Mało który trening tak daje w kość jak te biegi, zachęcam do spróbowania...


    CZYLI TRENING WYGLĄDA NP. TAK:

    -> rozruch biegowy 5-8 minut w tempie (12-14 km /h).
    -> 5 interwałów BIEGNĄC POD GÓRĘ 15/30 (sprint/trucht) = 3 minuty 45 sekund (w tym sprintu: 75 sekund)
    -> 5 interwałów BIEGNĄC POD GÓRĘ 15/15 (sprint/trucht) = 2 minuty 30 sekund (w tym sprintu: 75 sekund)
    -> 2 ODCINKI X 200-400 m z obciążeniem 50 kg na plecach - JAK NAJSZYBCIEJ,
    -> bieg stałym tempem 15-20 minut,


    WIĘCEJ O TRENINGU INTERWAŁOWYM TUTAJ:

    http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=12105



    JAK POPRAWIĆ CZAS NA 1 KM?

    BIEGAMY KILKA MIESIĘCY WG POWYŻSZEGO SCHEMATU (OD LEVELU 1 DO 4).

    RAZ NA DWA TYGODNIE WYKONUJEMY TRENING TESTOWY - BIEGNĄC JAK NAJSZYBCIEJ NA 1 KM (po zrobeniu 5-8 minutowej rozgrzewki w tempie 10-13 km/h).

    JEŚLI TWÓJ CZAS WYNOSI:


    JEŚLI JEST GORSZY NIŻ 3 MINUTY 30 SEKUND:

    WYKONUJ TRENINGI INTERWAŁOWE DO LEVELU 4 WŁĄCZNIE, NIC WIĘCEJ CHWILOWO NIE POTRZEBA.


    W GRANICACH: 3 MINUT 15 SEKUND <-> 3 MINUT 30 SEKUND

    WYKONUJ TRENING SZYBKOŚCIOWY- DZIELĄC DYSTANS NA DWA ODCINKI PO 500 m, między podejściami daj 1.5-3 minuty przerwy. Wykonaj np. 3 podejścia x 500 m = 1.5 km jak najszybszego biegu, reszta treningu powinna być okrojona.


    JEŚLI MASZ CZAS LEPSZY NIŻ 3 MINUTY 15 SEKUND:

    WYKONUJ TRENING SZYBKOŚCIOWY- DZIELĄC DYSTANS NA ODCINKI PO 1 minutę, 1:15 sekund, 1:30 sekund, 2 minuty, 2 i pół minuty lub względem okrążeń. W wyznaczonym czasie starasz się przebiec jak największy dystans.


    JEŚLI MASZ CZAS LEPSZY NIŻ 2 MINUTY 50 SEKUND:

    Poszukaj dedykowanego treningu wyczynowego dla biegaczy. Zapytaj trenera w klubie lub innego specjalisty.


    No tak, zapytasz - ale czy to działa?

    W ciągu paru miesięcy przygotowań do egzaminu do WSOWL - z początkowego czasu na 1 km który wynosił 3 minuty 27 sek. - uzyskałem czas 3 minuty i 3 sekundy - co było raczej niezłym wynikiem jak dla osoby ważącej 97 kg. W momencie przystępowania do egzaminu ważyłem 92 kg. Jeśli jesteś lekki (masz 60-70 kg) i biegasz wyczynowo - zastosujesz zupełnie inne metody. Szukaj wtedy treningów i porad np. na http://www.bieganie.pl i innych stronach.


    JAK UŁOŻYĆ BIEGANIE I TRENING PODCIĄGANIA ORAZ 10 X 10?

    NP.

    PONIEDZIAŁEK

    Stałe tempo 30-40 minut, np. 5 min / km dla osoby wytrenowanej.

    WTOREK

    -Drążek 3 podejścia x MAX powtórzeń,
    - bieg wahadłowy 10 x 10 - dwie próby,
    - 5-7 interwałów po 50-100 m sprintu z odpoczynkiem 100-150 m + 20 min. bieg stałe tempo np. 5 min / km dla osoby wytrenowanej.


    ŚRODA:

    Stałe tempo 30 minut, np. 5 min / km dla osoby wytrenowanej.


    CZWARTEK

    WOLNE

    PIĄTEK

    - Drążek, 3 podejścia maksymalne,
    - 10 x 10, bieg wahadłowy, 2 próby,
    - interwały np. 5-7 x po 100 m pracy / 150 m wypoczynku + 15-25 min. stałe tempo biegu np. 5 min / km dla osoby wytrenowanej.

    SOBOTA:

    Stałe tempo 30-40 minut, np. 5 min / km dla osoby wytrenowanej.

    ND

    WOLNE


    10. JAK zrobić rekord w podciąganiu na drążku?

    W 90% interesuje to osoby zdające do policji, SG, WSOWL itd.
    1. Zorientuj się, czy na sprawdzianie masz podciągać się SIŁOWO czy TECHNICZNIE. Siłowo to znaczy bez pracy ciałem (zabronione „bujanie”) pracują wyłącznie mięsnie ramion i grzbiet, technicznie – dozwolone wszelkie ruchy ciałem –mocno pracują m.in. nogi, byle broda znalazła się nad drążkiem (tak jak na egzaminach w wojsku polskim).
    2. Zredukuj wagę ciała, im mniej kg – tym lepszy wynik na drążku.
    3. Zakup magnezję w sklepie wspinaczkowym lub na allegro. Nie muszę dodawać, że siła chwytu jest kluczowa dla wyniku na egzaminie.
    4. Zaplanuj 3 sesje podciągania tygodniowo – wyglądające mniej więcej tak

    SESJA 1:

    3-5 SERII, MAX. podciągnięć wg egzaminu, nachwytem, szeroko

    SESJA 2:

    3-5 SERII, MAX. podciągnięć wg egzaminu, chwytem neutralnym, wąsko.

    SESJA 3:

    3-5 SERII, MAX. podciągnięć wg egzaminu, nachwytem, szeroko

    Nie trzeba tu żadnych specjalnych planów Armstronga, planów na 50 podciągnięć itd.


    Jeśli:

    Podciągasz się rekordowo < 5 powtórzeń Tragedia. Rób podciąganie z partnerem albo z ławką – podkładasz podwyższenie pod nogi i wykonujesz maksymalną liczbę podciągnięć. Dobrą metodą jest też wybijanie się techniczne wysoko nad drążek, a opuszczanie powoli – faza ekscentryczna 3-6 sekund. Wykonujesz każdorazowo 4-5 serii takiego podciągania.

    Podciągasz się rekordowo w zakresie 6-10 powtórzeń Rób podciąganie wg metody zwiększania powtórzeń co serię. Czyli:

    3 powtórzenia, 1 minuta przerwy, 4 powt, 1 min, 5 powt, 1 min, 6 powt, 1,5 min, 7 powt, 1,5 min, 8 powt itd.

    Co sesję zwiększasz ilość podciągnięć.

    Podciągasz się rekordowo w zakresie 10-15 powtórzeń – wykonuj kilka serii podciągania z obciążeniem (podwieszasz na pasie i sznurze/łańcuchu 5-30 kg) i jedną, dwie serie – maksymalne bez obciążenia.

    Podciągasz się rekordowo w zakresie > 15 powtórzeń – tutaj możesz zwiększać liczbę podciągnięć różnicując chwyt na drążku i stosując zaawansowane treningi na plecy. Czytaj niżej o treningu JANA ŁUKI. Moim treningiem było podciąganie siłowe 3 serie i techniczne 2 serie – tak aby w 5 seriach wykonać co najmniej 100 powtórzeń.

    Tutaj masz podciąganie wg metodyki JANA ŁUKI http://kulturystyka.pl/unies-sie-czy...art-by-czawaj/
    Swoje przygotowania do bicia tego rekordu Jan Łuka podzielił na 2 cykle.
    Cykl I
    Tydzień I
    Trening 2 x w tygodniu
    Podciąganie na drążku podchwytem (dłonie razem) bez obciążenia dodatkowego 10 serii po 10 powtórzeń
    Tydzień II
    Trening 2 x w tygodniu
    Podciąganie na drążku podchwytem (dłonie razem) 5 serii po 5 powtórzeń
    z obciążeniem 60kg
    Tydzień III i IV
    Trening 2 x w tygodniu
    Podciąganie na drążku podchwytem (dłonie razem) 3 - 4 serie rozgrzewkowe po 10 ruchów bez dodatkowego obciążenia + 3 serie po 10 powtórzeń z dodatkowym obciążeniem dochodząc w progresji ciężaru do 100% maksymalnego dla 10 ruchów.
    Na koniec 1 seria 10 powtórzeń z ciężarem 60kg
    Cykl II
    Tydzień I
    Trening 1 x w tygodniu
    Próba wyniku:
    Podciąganie na drążku podchwytem (dłonie razem) 13 podejść po 1 powtórzeniu z obciążeniem dodatkowym 80kg wykonane w czasie 40 minut
    Tydzień II
    Trening 1 x w tygodniu
    Podciąganie na drążku podchwytem (dłonie razem) 3 - 4 serie rozgrzewkowe po 10 ruchów bez dodatkowego obciążenia + 3 serie po 3 powtórzeń z dodatkowym obciążeniem 70kg
    Tydzień III (2 tygodnie przed startem)
    Trening 1 x w tygodniu
    Sprawdzian generalny wyniku:
    Podciąganie na drążku podchwytem (dłonie razem) 3 serie rozgrzewkowe po 10 ruchów bez dodatkowego obciążenia + 5 podejść po 1 powtórzeniu z dodatkowym obciążeniem dochodząc do 100kg w ostatnim.
    Następnie “próba właściwa” polegająca na wykonaniu 12 podejść po 1 ruchu ze stałym obciążeniem dodatkowym = 85kg
    Tydzień IV (ostatni tydzień do startu) - regeneracja
    W tym czasie Pan Jan wykonał tylko 1 lekki trening składający się z 3 - 4 serii rozgrzewkowych po 10 powtórzeń bez dodatkowego obciążenia i 4 podejść po 1 powtórzeniu z dodatkowym obciążeniem dochodząc do 80% ciężaru maksymalnego w ostatnim. [kulturystyka.pl]

    Jeśli:


    11. SUPLEMENTACJA W SPORTACH WALKI

    Jest dokładnie taka sama jak w kulturystyce czy innych sportach siłowych. Zwracam uwagę, że 80% suplementów dostępnych na rynku nie działa (np. HMB, glutamina, tribulus terrestris – więcej w temacie -> http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=1364 )

    Po drugie zastanów się, czy na niższym poziomie potrzebujesz jakichkolwiek „wynalazków”. Dopiero przy dużym natężeniu treningów (5-7 treningów tygodniowo) warto rozglądać się za suplementami i odżywkami.

    UWAGA: BEZ uporządkowanej diety stosowanie suplementów nie ma wielkiego sensu. Np. chcesz zrzucić wagę – w pierwszej kolejności musisz wdrożyć dietę z ujemnym bilansem kalorii i odpowiedni trening, a NIE kupować spalacze tłuszczu.

    Bardzo często zadawane pytanie:

    JAKIE WZIĄĆ ODŻYWKI/SUPLEMETY NA POPRAWĘ KONDYCJI/WYTRZYMAŁOŚCI W SPORTACH WALKI?

    Suplementy i odżywki NIE WPŁYWAJĄ na kondycję/wytrzymałość tlenową i beztlenową. Jedynie kreatyna może w pewnym stopniu wpłynąć na siłę i wydolność beztlenową (ale wcale nie musi). Jej stosowanie bez treningów na siłowni nie ma jednak większego sensu.

    Dla kondycji/wytrzymałości najważniejszy jest trening.


    WKLEJAM GOTOWE OPRACOWANIE Z TEMATU SIŁA, SIŁA, SIŁA (http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=2284)


    1. Kreatyna (dowolna forma). Rzekomy większy wpływ "na siłę" jabłczanu kreatyny w porównaniu np. do monohydratu to mit. Możesz stosować monohydrat, orotan, jabłczan (TCM), stacki kreatynowe. Nie odczujesz róznic w działaniu, jedynie finansowe. Jeśli źle tolerujesz substancje pompujące (np. AAKG, jabłczan cytruliny i inne) unikaj stacków. Zbyt duża "pompa" może przeszkadzać w treningu.

      2 formy stosowania:

      - 6-8 tygodni (10-20 g dziennie przez 5 dni, później 0.03-00.5 g na kilogram masy ciała zawodnika, codziennie), potem 6-8 tygodni przerwy

      lub

      - stała suplementacja kreatyną 8-12 miesięcy po 3-5 g dziennie (nie więcej),
    2. BETA ALANINA - 3-5 dziennie przez kilka miesięcy (wytrzymałość)
    3. BCAA - okołotreningowo (przed ćwiczeniami i w trakcie treningu), także w trakcie długich treningów (np. razem z węglowodanami) - choć wiele badań mówi o braku zysku w stosowaniu aminokwasów,
    4. Białko - wg braków w diecie, okołotreningowo lub na noc,
    5. "Spalacz" np. TIGHT, SCORCH - do utrzymywania niskiego poziomu tłuszczu w organizmie i/lub jako pobudzenie przed treningiem.
    6. Suplementy "na stawy" - nie zaszkodzą, a mogą pomóc. Większość substancji w tych produktach ma znikome działanie na człowieka,
    7. Możesz opcjonalnie zastąpić gainer / białko po treningu rozwiązaniem kompleksowym (stackiem potreningowym) w rodzaju: REVIVE, TORRENT, ANABOLIC WINDOW, XTEND, GOLDEN FINISH (dobierz produkt wg swoich potrzeb).
      Anabolic WINDOW, TORRENT oraz Golden Finish zapewniają węglowodany i białko (mają też wiele innych składników). XTEND oraz REVIVE to głównie aminokwasy rozgałęzione.



    WIĘCEJ:

    1.http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=2284 ORAZ
    2. W TEMACIE "SEEEZON" http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=948

    Jednak, niestety kreatyna (a w szczególności stacki kreatynowe) znajdą o wiele mniejsze zastosowanie w sportach walki niż przy ćwiczeniach siłowych.

    Dlaczego?

    Gdyż wszelkie „pompery” (AAKG, jabłczan cytruliny i inne związki) mogą utrudnić trening sportów walki. Podkreślam, MOGĄ, a nie MUSZĄ. Znów jest to sprawa indywidualna. Jeden zawodnik nie odczuje negatywnych efektów, drugi będzie „spompowany” – co może przeszkadzać w każdym rodzaju walki. Jeśli nie rozumiesz tego stwierdzenia – wykonaj 3 serie uginania ramion ze sztangą stojąc, po 15 powtórzeń maksymalnym ciężarem, a następnie spróbuj wykonywać walkę z cieniem.

    Kreatyna zwiększa siłę i regenerację – OK. To na pewno przyda się w sportach walki. Jednak system energetyczny zasilany przez kreatynę niekoniecznie musi być wykorzystywany w sportach walki. Tam gdzie używasz procesów tlenowych działanie kreatyny jest bez znaczenia. Kreatyna wspiera aktywności wykorzystujące beztlenowy system ATP – CP.

    Tak więc oczywiście – kreatyna jak najbardziej się przyda, ale nie każdemu.


    12. TRENING STACYJKI A'LA BROCK LESNAR - ZMODYFIKOWANY - WYTRZYMAŁOŚĆ/KONDYCJA/SIŁA



    LESNAR TRENING STACJE



    >> RUNDA I: 5 MINUT pracy = 5 stacji x 1 minuta każda


    Stacja 1: Spiderman's pushups. Ustawiasz się w podporze jak do zwykłej pompki. Równocześnie z ugięciem ramion (łokcie prowadzisz szerzej, na boki), wysuwasz jedną, podkurczoną nogę wzdłuż ciała.

    Stacja druga: plyometryczna pompka (plyo push up with depth jump): czyli robimy jedną pompkę szeroko na ziemi, wskakujemy na przeszkodę robimy pompkę wąsko - zeskakujemy na ziemię i powtarzamy cykl.

    Stacja trzecia: zwykłe ciosy z dosiadu, siedząc na worku

    Stacja czwarta: bieganie ze sklinczowanym workiem bokserskim (odcinki po 10-20 m, z nawrotem).

    Stacja piąta: hand switch ("zmiana rąk" - czyli opieramy się o przeszkodę np. piłkę lekarską w podporze - jak do zwykłej pompki. Zamiast robić pompki po prostu przeskakujemy rękoma przez przeszkodę, zmieniając ręce.)

    MINUTA PRZERWY



    >> RUNDA II: 5 MINUT pracy; 5 stacji, a każda trwa 1 minutę

    Stacja 1: przeskoki obunóż przez przeszkodę.

    Stacja 2: równoczesne wznosy tułowia i nóg leżąc ("delfinek")

    Stacja 3: zwykłe ciosy z dosiadu, siedząc na worku.

    Stacja 4: przechodzenie (wywalczanie pozycji) w klinczu 1 minuta (neck wrestling)

    Stacja 5: wjazd w nogi i wyniesienie partnera na wysokość barków.

    MINUTA PRZERWY


    >> Runda III: mieszana - 6 minut pracy

    Stacja 1 (2 minuty): 3 pompki wąsko + jak najszybsze ciosy z dosiadu - i cały czas tak jak najszybciej, przez 2 minuty.

    LUB

    CIOSY Z DOSIADU + SPRAWLE JAK NAJSZYBCIEJ!

    Stacja 2 (2 minuty): wywalczanie pozycji w klinczu (neck wrestling)

    Stacja 3 (2 minuty): wjazd w nogi i wyniesienie partnera na wysokość barków;

    Potem po całej sesji ze 3 minuty przerwy.

    ***

    LEKTURA UZUPEŁNIAJĄCA:

    1. Dodatkowe materiały do pobrania, książki, programy treningowe, badania naukowe, siła ciosu – chomikuj.pl
    2. [DOPING] FARMAKOLOGICZNE wspomaganie wysiłku: mity, kłamstwa i pół-prawdy
    3. Dyscypliny sportowe najbardziej nasycone dopingiem!
    4. CROSSFIT JOURNAL - NIEWYCZERPANE ŹRÓDŁO TRENINGÓW http://www.crossfit.com/
    5. BOKS + SIŁOWNIA - duuży temat o treningu siłowym w SW.
    6. SEEEZON - czyli wszystko o suplementach, treningu, diecie - co powinieneś wiedzieć na początku...
    7. Największe mity treningu siłowego 2011, obalamy dogmaty!
    8. SIŁA, SIŁA, SIŁA - wszystko o budowaniu siły pod 3-BÓJ/STRONGMAN
    9. INTERWAŁY W PRAKTYCE - ART. NIWIXA
      http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=1710
      http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=1979
      http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=2359
    10. ARTYKUŁY ROSS'a ENAMAIT http://www.rosstraining.com/articles.html
    11. INTERWAŁOWE PIEKŁO
    12. JEDNORĘKI MORDERCA - TRENING INTERWAŁOWY
    13. SUPLEMENTACJA W SPORTACH WALKI - OPRACOWANIA Z SFD:
      praca Kamiru:
      http://www.sfd.pl/%5BART%5DSuplement...u-t395341.html

      praca Pitt Bull'a:
      http://www.sfd.pl/%5BART%5DSuplement...l-t395342.html

      praca faftaq'a:
      http://www.sfd.pl/%5BART%5DSuplement...q-t395344.html



    BIBLIOGRAFIA:

    1. Christian Thibaudeau, Anthony Roberts ”Dr Jekyll and Mr Hyde – Body transformation from both sides of the force”.
    2. Christian Thibaudeau “Black book of training secrets”
    3. Frederic Delavier „Atlas treningu siłowego”, WYDAWNICTWO LEKARSKIE PZWL, rok 2007.
    4. Guzek J. „Patofizjologia człowieka w zarysie” WYDAWNICTWO LEKARSKIE PZWL, rok 2005.
    5. Władysław Z. Traczyk, Andrzej Trzebski „Fizjologia człowieka z elementami fizjologii stosowanej i klinicznej” Wydanie III WYDAWNICTWO LEKARSKIE PZWL, rok 2004.
    6. Tadeusz Bober Jerzy Zawadzki "Biomechanika układu ruchu człowieka"
    7. Adam Zając, Michał Wilk, Stanisław Poprzęcki, Bogdan Bacik, Remigiusz Rzepka, Kazimierz Mikołajec, Karina Nowak ”Współczesny trening siły mięśniowej” . wyd II, Katowice 2010
    8. Kozłowski S. „Wprowadzenie do fizjologii klinicznej”
    9. M. Kruszewski „Metody treningu i podstawy żywienia w sportach siłowych” Warszawa 2007
    10. J. Górski „Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego”
    11. ”Hormony trzustki” artykuł lek. med. Barbary Zalewskiej z Warszawskiego Centrum Osteoporozy "Osteomed" http://www.resmedica.pl/pl/archiwum/zdart9996.html
    12. Stuart McRobert – ”Weight Training Techniques”, 2000
    13. Mike Mentzer “Heavy duty”
    14. Wilk K et al. A comparison of tibiofemoral joint forces and electromyographic activity during open and closed kinetic chain exercises. Am J Sports Med; 24(4):518-527).
    15. Supertraining, Siff & Verkoshansky, 1993
    16. ”Strength training and the immature athlete: an overview”. Pediatr Nurs. 1993 Jul-Aug;19(4):325-32. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8414719
    17. ””Weight training in youth-growth, maturation, and safety: an evidence-based review”. Clin J Sport Med. 2006 Nov;16(6):478-87. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17119361
    18. ””Very short intermittent vs continuous bouts of activity in sedentary adults”. Macfarlane DJ, Taylor LH, Cuddihy TF. Institute of Human Performance, The University of Hong Kong, Pokfulam, Hong Kong. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16875724
    19. ””Accumulated versus continuous exercise for health benefit: a review of empirical studies” Murphy MH, Blair SN, Murtagh EM. Sport and Exercise Sciences Research Institute, University of Ulster, Newtownabbey, County Antrim, Northern Ireland Sports Med. 2009; [url] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19093694[/url[
    20. ” “Prescribing exercise in multiple short bouts versus one continuous bout: effects on adherence, cardiorespiratory fitness, and weight loss in overweight women”. Jakicic JM, Wing RR, Butler BA, Robertson RJ. Western Psychiatric Institute and Clinic, University of Pittsburgh School of Medicine, Pennsylvania 15213, USA Int J Obes Relat Metab Disord. 1995 Dec;19(12):893-901. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8963358
    21. AEROBY I parę rzeczy o których wie niewiele osób http://www.charlespoliquin.com/Blog/...e-clients.aspx
    22. R. Maughan.”The scope of nutritional supplement use in sport. Health and doping risks of nutritional supplements and social drugs”. International Symposium 18 July 2002



    DODATKOWO PLANY TRENINGOWE DAJĘ W ZAŁACZNIKU POSTA W POSTACI ZIP, BO IMAGESHACK BYWA ŻE "GUBI" ZDJĘCIA.
    Załączone obrazki Załączone obrazki
    Załączone pliki Załączone pliki
    Ostatnio edytowane przez _Knife_ ; 04-08-16 o 14:48

  2. Szukasz odpowiedniej odżywki?

Tagi dla tego wątku

Uprawnienia umieszczania postów

  • Nie możesz zakładać nowych tematów
  • Nie możesz pisać wiadomości
  • Nie możesz dodawać załączników
  • Nie możesz edytować swoich postów
  •  

Dołącz do nas na FB

Partnerzy

MMA odzywki sklep plany treningowe