Pokaż wyniki od 1 do 1 z 1

Wątek: Najczęstsze błędy popełniane podczas robienia masy (cz. 1 - trening)

  1. #1
    odkurzacz Awatar Junior
    Dołączył
    Sep 2008
    Lokalizacja
    KbK
    Postów
    10 430

    Najczęstsze błędy popełniane podczas robienia masy (cz. 1 - trening)

    1. Zbyt dużo, za wcześnie
    Jeden z najczęstszych problemów. Wiele (szczególnie młodych) osób wskakuje od razu na zaawansowane treningi z dużą objętością, w których aż roi się od najrozmaitszych metod intensyfikacyjnych (dropsety, rest-pause, negatywy…). Go gorsza, ćwiczący wskakują na takie programy od samego początku ćwiczeń lub po dłuższej przerwie (żeby przyspieszyć ‘powrót’ do formy). Nie twierdzę, że taki trening nie zadziała albo że nie ma miejsca na takie metody w dobrze ustawionym treningu – wręcz przeciwnie (ale o tym później). Jednak zbyt wczesne (bez odpowiedniego przygotowania) wykorzystanie pewnych strategii wiąże się często z dużymi zagrożeniami jeśli chodzi o ciągłe postępy masowe.

    Te zagrożenia to między innymi:
    - szybkie ‘wypalenie’ (niektórzy nazywają to przetrenowaniem – nie będę się spierał o terminy)
    - brak możliwości stopniowego progresu, jeśli chodzi o zmiany w treningu
    - narażanie się na uraz/kontuzję
    - zniechęcenie treningiem/utrata chęci do ćwiczeń i głodu ciężarów

    Rozwiązanie:
    - zaczynamy od prostych treningów opartych na ćwiczeniach złożonych
    - przechodzimy od treningów o dużej częstotliwości i mniejszej objętości (jeśli chodzi o objętość na daną grupę mięśni w danym dniu), do treningów o mniejszej częstotliwości (częstotliwości trenowania grupy mięśni w tygodniu) z większą dzienną objętością (choć oczywiście to nie jest jedyna słuszna, uniwersalna reguła)
    - stopniowo dodajemy ćwiczenia izolowane
    - jeśli trenujemy z dużą objętością, to unikamy dodawania wielu metod intensyfikacyjnych – i odwrotnie




    2. Brak zaplanowanej progresji
    Progressive overload. Pewnie każdy zetknął się z tym terminem – choć nie każdy wie co on oznacza. Najprościej mówiąc, chodzi o stopniowe obciążanie mięśni w coraz to mocniejszy sposób. Zazwyczaj przez zwiększanie ciężaru z treningu na trening. Jest to bardzo popularna metoda progresji. Wyjątkowo skuteczna, ale nie jedyna. Inne ważne metody progresji to: zwiększanie objętości (przez zwiększenie liczby powtórzeń lub liczby serii), skracanie przerw między seriami, zwiększenie częstotliwości trenowania, zmiana tempa wykonywania ćwiczenia (dzięki czemu zmieniamy TUT – czas napięcia mięśnia), czy choćby wspomniane wcześniej metody intensyfikacyjne.

    Najczęściej popełniane błędy związane z tym problemem to:
    - jazda ‘na maksa’ z ciężarami już od początkowych tygodni treningu
    - brak zaplanowanego, sukcesywnego dodawania kilogramów do ćwiczeń złożonych z treningu na trening
    - ćwiczenie cały czas tymi samymi ciężarami w ćwiczeniach izolowanych (a przecież warto: dołożyć ciężaru jeśli możemy albo zmienić tempo/skrócić przerwy/dodać powtórzeń)
    - wykonywanie tej samej liczby powtórzeń w ćwiczeniach izolowanych z tygodnia na tydzień (pomimo możliwości dodania kilku kolejnych)
    - nie zwracanie żadnej uwagi na przerwy między seriami (choć jestem daleki od zachęcania kogokolwiek, do podporządkowania swojego treningu jedynie pod zegarek czy tempo)
    - ćwiczenie cały czas z taką samą objętością i częstotliwością

    Rozwiązanie:
    - pierwsze tygodnie nowego treningu traktujemy ‘zapoznawczo’ – szczególnie jeśli mieliśmy jakąś przerwę (nie idziemy ‘all-out’ w ciężkich ćwiczeniach złożonych)
    - planujemy stopniowe zwiększanie ciężaru w ćwiczeniach podstawowych – z nadrzędnym celem pokonania starego ‘rekordu’ (na daną liczbę powtórzeń) po kilku (np. 4-10 w zależności od ćwiczenia) tygodniach
    - (sporadyczne) zwiększanie objętości treningu poprzez planowane i stopniowe zwiększenie liczby serii lub powtórzeń
    - skracanie przerw w ćwiczeniach izolowanych
    - zmiana częstotliwości treningu (na przykład zwiększenie częstotliwości trenowania grupy mięśni, którą chcemy poprawić)

    Ciekawe tłumaczenie i opracowanie znajdziecie tu ->>
    http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=2183




    3. Używanie tylko ćwiczeń, które nam ‘pasują’
    To kolejny problem, który często widzę wśród wielu ćwiczących siłowo. Wybierają oni swoje ulubione ćwiczenia, i w przekonaniu, że są one najskuteczniejsze, używają ich stale przez wiele miesięcy. Są tego różne przyczyny. Zwykle jest to… lenistwo. Wypychanie nóg na suwnicy zamiast przysiadów? Wyciskanie na maszynie na barki zamiast push press? Nie zrozumcie mnie źle, dla wielu ‘łatwiejszych’ ćwiczeń nadal jest miejsce w treningu, ale chodzi o to, żeby nie rezygnować z podstawowych i sprawdzonych ćwiczeń tylko dlatego, że są one bardzo męczące i mniej ‘wygodne’ do wykonywania.

    Konsekwencje takiego zachowania mogą być nieciekawe. Są to między innymi:
    - rezygnacja z najlepszych ‘mass-builderów’ (przysiady, ciężkie wiosłowania, etc…), co prowadzi do słabszych i wolniejszych efektów
    - brak należytej stymulacji mięśni pod różnymi kątami (np. faworyzowanie jednej z głów bicepsa poprzez niewłaściwy dobór ćwiczeń)
    - powielanie wciąż tego samego ruchu, co może prowadzić do urazów
    - przyzwyczajenie się organizmu (głównie układu nerwowego) do danego ruchu = stopniowo zmniejszany bodziec do wzrostu

    Rozwiązanie:
    - opieranie treningów o ćwiczenia złożone
    - ćwiczenie mięśnia w różnych płaszczyznach, na różnym sprzęcie (sztanga, hantle, wyciągi, maszyny)
    - odpowiedni dobór ćwiczeń (warto zapytać o to kogoś rozumiejącego mechanikę ruchów)
    - unikanie ‘dublowania’ ćwiczeń
    - rotacja ćwiczeń co pewien czas (nie za często, ale o tym wspomnę później…)




    4. Brak pracy nad tolerancją objętości
    Trenując u siebie na siłowni, czasem widzę wręcz patetyczną odporność na dłuższe i bardziej intensywne treningi. Wiele osób przyjdzie, pomacha trochę różnymi hantlami czy na maszynach i idzie do domu (będąc rzeczywiście zmęczonym treningiem). Ważnym aspektem rozwoju mięśni, jest zwiększanie tolerancji na coraz większą objętość czy intensywność treningów. Wiąże się z tym wiele korzyści, między innymi: silniejsze i częstsze bodźce treningowe, naturalna progresja poprzez zwiększanie objętości czy wydłużanie czasu napięcia mięśnia.

    Dlaczego to takie ważne? Zobaczmy jakie są główne ‘zagrożenia’ związane z kiepską tolerancją na wysiłek:
    - brak odpowiednio silnych bodźców do wzrostu
    - podatność na ‘przetrenowanie’
    - brak możliwości zachowania jednocześnie optymalnej objętości i intensywności

    Rozwiązanie:
    - poświeć pewien czas (szczególnie na początku przygód z siłownią) na planowane i stopniowe zwiększanie tej tolerancji poprzez podnoszenie objętości treningów
    - przeplataj okresy treningów czysto siłowych (bardzo wysoka intensywność, średnia objętość) z treningami objętościowymi (średnia intensywność, duża objętość)




    5. Ćwiczenia złożone, wykonywane zawsze do upadku mięśniowego
    Ten punkt wiąże się z tym, co pisałem na początku – braku zaplanowanej progresji w ćwiczeniach złożonych. Wiele osób już od pierwszych tygodni rzuca się na maksymalne ciężary. Szczególnie często jest to widoczne w wyciskaniu leżąc. Nie są wyjątkami sytuacje, gdy ćwiczący każdego tygodnia wchodzą ‘na rekord’, większość serii wykonują do upadku mięśniowego (a nawet dalej – powtórzenia wymuszone) – stosując przy tym często fatalną technikę.

    Czym to grozi?
    - zwiększone ryzyko przetrenowania (głównie układu nerwowego, ale również mięśni)
    - narażanie się na urazy
    - szybkie zniechęcenie, brak motywacji do treningów
    - zbyt częste narażanie organizmu na duży stres (kortyzol)

    Rozwiązanie:
    - w ciężkich ćwiczeniach wielostawowych, na większości treningów zostawiamy zapas
    - planujemy ‘maksowanie’ zawczasu - dopiero po kilku wprowadzających tygodniach




    6. Zostawianie ‘rezerwy’ w ćwiczeniach lżejszych i izolowanych

    Wydawałoby się, ze ten punkt jest sprzeczny z poprzednim. Jednak celowo podkreślam różnicę – rodzaj ćwiczeń. Ćwiczenia można Dzielic na wiele sposobów. Często mówi się głównie o ćwiczeniach złożonych i izolowanych, ale na potrzeby tego punktu skoncentrujemy się na jeszcze lepszym rozróżnieniu – wpływu ćwiczenia na obciążanie układu nerwowego. Jest to dość intuicyjny i niezbyt sztywny podział. Zauważymy, że ciężkie (zwykle wielostawowe, choć nie tylko) ćwiczenia, w których możemy używać dużego ciężaru, w których pracuje dużo mięsni stabilizujących – niewątpliwie będą obciążać układ nerwowy bardziej niż na przykład uginanie nadgarstków ze sztangą czy wznosy łydek siedząc. W tym drugim przypadku (ćwiczenia ‘lekkie’), możemy każdą serię wykonywać do koncentrycznego upadku mięśniowego (czyli momentu, kiedy nie jesteśmy w stanie wykonać ani jednego pozytywnego powtórzenia z poprawną techniką) – nie zostawiając zapasu i nie zaniżając planowo ciężaru tak, jak to miało miejsce w ćwiczeniach złożonych.

    Dlaczego nie zostawiać rezerwy? Oto ważniejsze powody:
    - celem ćwiczeń izolacyjnych i ‘lekkich’ jest odpowiednie stymulowanie i zmęczenie mięśnia
    - zostawiając zapas, nie atakujemy całej puli włókien mięśniowych (głównie tych wolnokurczliwych)
    - robiąc tak, nie zmuszalibyśmy organizmu do adaptacji (do większych ciężarów) i wzrostu

    Rozwiązanie:
    - ćwiczenia ‘lekkie’ umieszczamy pod koniec treningu danej grupy mięśni
    - wykonujemy je do koncentrycznego upadku mięśniowego
    - dodając takie ćwiczenia (dodatkowa objętość treningowa), zwiększamy TUT, zmuszamy mięsień do adaptacji – jednocześnie nie narażając zbytnio układu nerwowego na dodatkowy stres




    7. Zbyt długie treningi
    Ćwiczysz stricte masowo? Trenujesz planem z podziałem na grupy mięśni? Jeśli odpowiedziałeś TAK na te dwa pytania, a jednocześnie spędzasz na treningu więcej niż 70-90 minut – prawdopodobnie się obijasz! Jak mówił jeden ze znanych kulturystów ‘you train to make gains, not friends’ – nie trać czasu na pogawędki, długie (niczym nie uzasadnione) odpoczynki. Oczywiście są wyjątki od tej reguły, ale nie chcę tu omawiać wszystkich kontrowersyjnych tematów dotyczących czasu treningu i jego wpływu na progres. Jeśli trenujesz, istnieje duże prawdopodobieństwo, że w czasie treningu tracisz mnóstwo czasu.

    Dlaczego to takie ‘groźne’?

    - podczas długich przerw/pogawędek dekoncentrujesz się, a to może wpływać bezpośrednio na podnoszone ciężary
    - długie treningi mogą podnosić poziom hormonu stresu
    - robiąc niepotrzebne przerwy tracisz szansę na stosowanie progresji, jaką jest skracanie przerw między seriami

    Rozwiązanie:
    - wyłącz swoją komórkę i schowaj ja w szatni
    - nie gadaj o głupotach między seriami
    - zerkaj na zegarek, jeśli masz tendencje do wydłużania przerw
    - zachowuj pełną koncentrację i pobudzenie podczas treningu
    - łącz ćwiczenia na antagonistyczne grupy mięśni w pary i wykonuj je naprzemienne




    8. Pomijanie rozciągania i rozgrzewki
    To częsty problem. „Bo przecież rośnie się od podnoszenia ciężarów, a nie rozciągania i rozgrzewki”. Taaak? To zważ się przed i po treningu i powiedz ile mięsa dorzuciłeś? Hipertrofia następuje gdy NIE ćwiczymy. A wpływ na nią ma bardzo wiele czynników. Poprzez rozciąganie możemy na przykład przyspieszyć regenerację. Jeśli to Cię nie przekonało, to może posłuchasz wielu specjalistów (choćby Dante Trudell), którzy twierdzą, że rozciąganie ma bezpośredni wpływ na wzrost poprzez wytworzenie dla mięśni odpowiednich przestrzeni do rozwoju. Rozciąganie włókien mięśniowych i tkanki łącznej może przyspieszyć efekty naszych treningów.

    Z kolei brak rozciągania i rozgrzewki może wiązać się z:
    - większym ryzykiem urazu
    - niemożnością wykorzystania pełnego potencjału siły mięśni
    - utrudnionym wykonywaniem niektórych ćwiczeń

    Rozwiązanie:
    - dokładna rozgrzewka i dynamiczne rozciąganie przed treningiem
    - dynamiczne i statyczne rozciąganie po treningu
    - myśl o tym jako o nieodłącznej części treningu, nie lekceważ tego potencjału




    9. Zła technika wykonywania ćwiczeń

    Nie chcę tu wchodzić w debatę czy można wykonywać oszukiwane powtórzenia, czy nie – to sprawa dużo bardziej złożona. Dużo częstszym problemem jest stosowanie techniki, która naraża nas na kontuzję czy powoduje, że ćwiczenie które wykonujemy ma się nijak do celu, dla którego je wybraliśmy.

    Problemy z tym związane:
    - ryzyko urazu
    - brak stymulacji docelowej grupy mięśni
    - niewykorzystanie potencjału siłowego przez zły tor/mechanikę ruchu

    Rozwiązanie:
    - od samego początku uczymy się prawidłowo wykonywać każde ćwiczenie
    - prosimy o skorygowanie naszej techniki ‘ogarniętych’ instruktorów
    - nagrywamy ćwiczenia które wykonujemy i staramy się obiektywnie ocenić (lub dać do oceny np. na forum)
    - kontrolowanie fazy negatywnej!
    - zwracamy uwagę na takie szczegóły jak: ustawienie stóp, krzywizna pleców, szerokość chwytu, tor ruchu itp…
    - nie bujaj się jak pingwin podczas ataku epilepsji jak robisz unoszenia bokiem!




    10. Przeładowane programy treningowe

    Tak, ćwiczenia izolowane mają swoje miejsce. Ćwiczenia złożone są potrzebne. Ale… nie musisz wykonywać całego atlasu ćwiczeń na jednym treningu! Wiem, że to może zmęczyć. Dać niesamowitą pompę. Podbudować ego… Ale pamiętaj, że większość postępów robisz dzięki jedynie kilku ćwiczeniom. Teraz pomyśl, masz taki trening nóg:
    - przysiad
    - martwy ciąg
    - wyprosty nóg
    - uginania nóg
    - wznosy łydek stojąc
    - wznosy łydek siedząc
    - wyprosty tułowia
    - brzuszki

    8 ćwiczeń… Wywalmy 6 z nich (75%). Zatem możemy spodziewać się… 25% efektów po takim okrojonym treningu?
    Hmm, a jeśli tymi dwoma pozostawionymi ćwiczeniami będzie przysiad i ciąg – to dalej uważasz, że to będzie tylko 25%? A może te 25% da 75% efektów pełnego treningu (albo i więcej)? Ta druga opcja jest jednak dużo bardziej prawdopodobna…

    Częste błędy:

    - przeładowanie treningu ćwiczeniami izolowanymi
    - łączenie zbyt wielu ciężkich ćwiczeń złożonych na jednym treningu
    - utrata intensywności spowodowana zbyt wieloma ćwiczeniami (tracimy siłę i koncentrację)

    Rozwiązanie:
    - właściwa struktura planu treningowego (oparcie go o podstawowe ćwiczenia, z dodatkiem potrzebnych ćwiczeń ‘lekkich’ i izolacyjnych – pamiętając o odpowiedniej objętości na każdą grupę mięśni)
    - jeśli nie chcemy rezygnować z niektórych ćwiczeń, możemy stosować ich rotację co pewien czas
    - wyciśnięcie 100% z ćwiczeń, które wykonujemy




    11. Zmienianie ćwiczeń i planów treningowych zbyt często
    Pisałem wcześniej, że warto zmieniać ćwiczenia – bo warto – czasem nawet jest to mocno wskazane. Jednak patrząc na niektóre osoby (na przykład na naszym forum), które zmieniają plany i ćwiczenia co kilka tygodni – zanim nawet organizm zdąży się choć trochę zaadaptować i wykorzystać pełnie swoich możliwości – czasem dochodzę do wniosku, że osoby początkujące nie powinny zmieniać planu częściej niż raz na 4-6 miesięcy.

    Z czym wiążą się takie za częste zmiany?
    - brak możliwości ustawienia odpowiedniej progresji ciężaru
    - nie zmuszamy organizmu do adaptacji do nowego, ciężkiego treningu
    - wracając po jakimś czasie do tych samych ćwiczeń, może się okazać, że jesteśmy w nich coraz słabsi

    Rozwiązanie:
    - im mniejszy staż, tym dłużej ciągniemy jeden plan treningowy
    - ćwiczenia zmieniamy dopiero po całkowitym wyczerpaniu postępów
    - powracając do jakiegoś ćwiczenia po pewnym czasie, obieramy sobie za cel poprawić się w nim siłowo (z cyklu na cykl)
    - zastanów się 3 razy, zanim zmienisz plan pod wpływem chwilowych wahań ‘formy’!




    12. Brak regeneracji (deload)
    To kolejny częsty problem. Organizm potrzebuje odpoczynku. I mięsnie, i układ nerwowy. Nie mówię, tu o kilku tygodniach pełnej regeneracji raz w roku. Chodzi mi raczej o planowane zmniejszanie objętości i/lub intensywności treningu co kilka tygodni. Po co to wszystko? Pozwala to utrzymać ciągłe stopniowe postępy, organizm ma czas odpocząć i częściowo się zregenerować…

    …unikamy w ten sposób:
    - przetrenowania
    - zatrzymania postępów
    - monotonii i znużenia

    Rozwiązanie:
    - co 4-5 tygodni zrób tydzień regeneracyjny (deload)
    - podczas tego tygodnia zmniejsz objętość (o 40-50%) i/lub intensywność (20-30%)
    - czasem, jeśli zachodzi potrzeba, możemy podczas tego tygodnia całkowicie zrezygnować z niektórych ciężkich ćwiczeń podstawowych




    13. Niedocenianie układu nerwowego w procesie hipertrofii

    ‘Everyone wanna be a bodybuilder, but no one wanna lift those heavy-ass weights!’ (Ronnie Coleman). Yeah buddy, coś w tym jest! Robimy duży błąd ograniczając wszystkie ćwiczenia do jednego zakresu powtórzeń – zwykle 8-12. Zgodzę się, że nie ma sensu robić uginania hantlem na modlitewniku na rekord, na 1 powtórzenie… Ale na przykład ciężkie serie po 5 w wyciskaniu, czy mocne ‘trójki’ w przysiadzie potrafią zdziałać wiele dobrego. Dlaczego? Pobudzamy w ten sposób największe włókna mięśniowe – te szybkokurczliwe, które mają duży potencjał do wzrostu. Przygotowujemy układ nerwowy do adaptacji i dźwigania coraz to większych ciężarów. Pewnie większość osób przyzna, że jeśli zwiększy się swój rekord w wyciskaniu na 3 powtórzenia o 20 kg, to istnieje duża szansa, że 10 powtórzeń zrobimy też ze sporo większym ciężarem niż kiedyś.

    A jeśli nie będziemy ćwiczyć w niższych zakresach powtórzeń?
    - utrata możliwości pełnego progresu siłowego
    - stagnacja siły w zakresie 8-12 powt.
    - brak pełnego pobudzenia wszystkich włókien mięśniowych

    Rozwiązanie:
    - używanie różnych zakresów powtórzeń
    - niskich powtórzeń używamy głównie w złożonych ćwiczeniach, na wolnych ciężarach
    - trening stricte siłowy łączymy z ćwiczeniami uzupełniającymi (w wyższych zakresach powtórzeń)
    - mimo nadrzędnego celu zwiększenia siły, zachowujemy jak najlepszą technikę wykonywania ćwiczeń
    - kontrolujemy ciężar, zamiast pozwalać ciężarowi kontrolować nas!




    14. Nie dajesz z siebie wszystkiego!
    Last but not least… Może to najważniejszy punkt? Czasem włos się na głowie jeży jak się widzi osoby kończące kolejne serie bez grymasu wysiłku na ich twarzach, bez kropli potu… Ktoś robi 8 powtórzeń, bo ‘tyle się robi na masę’. Ok, zrób te 8 powtórzeń wyprostów ramion na wyciągu, ale nie z ciężarem, z którym możesz ich zrobić 15! Inny ćwiczący zrobi te 8 powtórzeń – rzeczywiście ciężko poszło. Ale czy naprawdę nie może ani jednego więcej? A gdyby się lepiej skoncentrował? Nabrał powietrza? Przestał się rozglądać na boki? Gdyby mu zaproponowano 1 mln PLN za dodatkowe 8 powtórzeń? Pewnie by je zrobił! A tak, to zesrał się z połową tego… Często śmiejecie się z kulturystów i ich treningów (często np. na maszynach). „Bo oni wbijają tyle soku, to rosną”. Ale widzieliście z jaką intensywnością oni trenują? Branch? Ronnie? Kai? Wytrzymałbyś trening z nimi? Zanim następnym razem skończysz serię, to zastanów się przez moment, czy to naprawdę musi być koniec? Boisz się ćwiczyć do upadku mięśniowego? To powiem Ci, że nigdy się do niego nawet nie zbliżyłeś! Not even close!

    WYSIŁEK! Rozumiesz suko?! Powiedz to! WYSIŁEK!

    Rozwiązanie:
    - skup się, krzycz, oddychaj!
    - ćwiczenia w których nie dochodzisz do załamania mięśniowego (ciężkie, złożone) wykonuj jak najdynamiczniej w fazie koncentrycznej, kontrolując za to fazę negatywną
    - przed każdą serią zastanów się po co to robisz
    - wizualizacja, wyobrażaj sobie jak mięśnie się napinają i rosną
    - przestań gadać przez telefon między seriami
    - pytasz o rozwiązanie? NA***ALAAAJ!!! Nie możesz zrobić kolejnego powtórzenia? Jaaaasne? Chcę to zobaczyć!












    Zabrania się wykorzystywania i publikacji treści tego artykułu bez zgody i wiedzy autora.

    Powyższe opinie są wyłącznie opiniami autora. Autor nie ponosi odpowiedzialności za błędną ich interpretacje/zastosowanie.





    Macie pomysły na punkty 15. i kolejne? Zapraszam do dyskusji tutaj:

    http://www.body-factory.pl/showthread.php?p=131141















    Ostatnio edytowane przez Junior ; 01-09-09 o 11:40

  2. Chcesz spalić tłuszcz?

    spalacz tluszczu

Tagi dla tego wątku

Uprawnienia umieszczania postów

  • Nie możesz zakładać nowych tematów
  • Nie możesz pisać wiadomości
  • Nie możesz dodawać załączników
  • Nie możesz edytować swoich postów
  •  

Dołącz do nas na FB

Partnerzy

MMA odzywki sklep plany treningowe spalacz tłuszczu legginsy