Strona 1 z 2 12 OstatniOstatni
Pokaż wyniki od 1 do 15 z 25

Wątek: Optimized Volume Training

  1. #1

    Optimized Volume Training

    Witam ! Jako ze na forum jest maly zastoj, opisze pewien trening ktorym jechalem i ktory dal mi znakomite efekty. Moze sie komus przyda.

    Optimized Volume Training - odmiana slynnego German Volume Training ( system 10x10 + cw. izolowane), autorem jest Christian Thibaudeau.

    System opiera sie na super seriach. Na kazda partie przypada 100 powtorzen.
    Cwiczenia wielostawowe laczymy z cwiczeniami izolowanymi wykonujac 5 serii po 5 powtorzen. Przerwy miedzy super seriami 2 minuty. Tempo cwiczen wielostawowych 201, izolowanych: 602 (co według mnie jest troszke za dlugie, wystarczy 402, jesli komus sie chce majstrowac przy tempie.)

    Poczatkujcy powinni zaczynac od 3 serii po 5 powtorzen, z tygodnia na tydzien zwiekszajac intensywnosc treningu poprzez dodawanie 1 serii na kazda partie. Zaawansowani moga jechac od razu 5x5. Po 4 tygodniach nastepuje wymiana cwiczen. Oczywiscie nalezy pamietac o roztrenowaniu przed przystapieniem do treningu.

    Ponizej wklejam trening Christiana Thibaudeau ( jak dla mnie za bardzo intensywny i troszke odbiega od zalozen)

    Dzien 1 Klatka + plecy

    A1. wycisk sztangi plasko 5x5 tempo 201
    A2. rozpietki plasko 5x5 tempo 602
    B1. wycisk hantli skos 5x5 tempo 201
    B2. rozpietki skos 5x5 tempo 602
    C1. podciaganie na drazku 5x5 tempo 201
    C2. wioslowanie jednoracz 5x5 tempo 602
    D3. wioslowanie sztanga w opadzie 5x5 tempo 201
    D4. wioslowanie na wyciagu siedzac 5x5 tempo 602

    Dzien 2 Nogi + brzuch

    A1. przysiad przedni 5x5 tempo 201
    A2. wykroki 5x5 tempo 602
    B1. wyprosty jednonoz 5x5 tempo 201
    B2. uginanie nog 5x5 tempo 602
    C1. martwy ciag sumo 5x5 tempo 201
    C2. martwy ciag na prostych nogach 5x5 tempo 602

    Dzien 3 Biceps + triceps

    A1. uginanie ramion ze sztanga 5x5 tempo 201
    A2. uginanie ramion z hantelkami 5x5 tempo 602
    B1. uginanie sztangi na modlitewniku 5x5 tempo 201
    B2. młotki 5x5 tempo 602
    C1. dipsy 5x5 tempo 201
    C2. francuzy na skosie w dol 5x5 tempo 602
    D1. francuzy lezac 5x5 tempo 201
    D2. prostowanie ramion 5x5 tempo 602

    Dzien 4 Barki

    A1. wyciskanie zolnierskie 5x5 tempo 201
    A2. wznosy bokiem na lawce skosnej 5x5 tempo 602
    B1. wycisk hantli 5x5 tempo 201
    B2. unoszenie ramion przodem na wyciagu 5x5 tempo 602
    C1. wioslowanie na wyciagu do szyi 5x5 tempo 201
    C2. unoszenie hantli bokiem lezac na laweczce 5x5 tempo 602


    Żródło: www.t-nation.com

  2. Chcesz spalić tłuszcz?

    spalacz tluszczu
  3. #2

  4. #3
    Tak trening tego typa jest za ostry nawet na mocnych suplach jest zbyt intensywny. Chodzi mi o sama metode dla mnie rewelacja.

  5. #4
    pepsport.pl Awatar niwix
    Dołączył
    Sep 2008
    Lokalizacja
    7milowy las
    Postów
    13 721
    to są serie łączone nie super serie...

    albo ja nie rozumiem..

    a1+a2 = seria łączona
    a1+c1 = superseria

    ma być z założen a1+a2 , b1+b2

    3-5x a1+a2 x 5 powt

    wygląda spoko IMO

    może Gurth wrzuci
    SUPERHERO
    i
    HSS 100 ;-)

    ps orgginalny GVT jest dużo bardziej przeładowany

  6. #5
    z węglem mu do twarzy
    Dołączył
    Sep 2008
    Lokalizacja
    Bytom
    Postów
    3 582
    tak
    przeładowany

    ja ostatnio zmuszony byłem do szybkich treningów ( bo akurat 2 zmiana mi trafiała w pracy na 13)

    4x w tyg

    serie łączone
    np
    klatka
    wycisk płasko sztangi + wycisk hantelek skos 12//8/6/6/6 + 5/5/5/5
    wycisk wąski chwyt + brama 6/6/6 + 6/6/6

    wszystkie partie na takiej samej zasadzie
    30 sek przerwy miedzy ćwiczeniami
    2-3 min miedzy seriami

    i powiem wam, że super
    łatwo się przetrenować ale umiejętnie obracając ciężarami i intensywnością zajebiście sie spisuje taki trening


    teraz próbować będę czegoś podobnego po regeneracji ale

    np klatka
    1 ćwiczenie luzem typowo siłowo na 5 powt, następnie 2 i 3 cwiczenie w serii łączonej oraz 4 i 5 tak samo

    np
    wycisk skos 4x 5
    wycisk sztangielek skos + wycisk sztangielek płasko 3x 6
    rozpiętki skos+brama 2-3x6

  7. #6
    tak klapouchy pomylilem sie a1+a2 jest. HSS-100 moze tez opisze jak znajde czas, napewno bede nim jechal od pazdziernika

    A co do OVT pisalem ze jest za bardzo intensywny, ale mozna ulozyc wlasny plan wedlug tego schematu. Na mnie zadzialal super, wszystko na +. A tu przyklad mojej przerobki:

    wycisk plaska + rozpietki plaska 5x5
    wycisk skos + rozpietki skos 5x5
    uginanie ramion ze sztanga + uginanie ramion w siadzie 5x5
    modlitewnik + mlotki 5x5

    Caly trening schodzil okolo 60-70 minut.

    PS: Mozeci zalozyc dzial treningowy?
    Ostatnio edytowane przez 29. ; 21-09-08 o 14:00

  8. #7
    pepsport.pl Awatar niwix
    Dołączył
    Sep 2008
    Lokalizacja
    7milowy las
    Postów
    13 721
    spróbuj to powyższe
    ale z odpowiednimi cofkami w złozonych

    IMO

    lub na stałym ciężarze ok 75-80% CR
    to do dona


    chętnie posłucham opini o hss 100

  9. #8
    A mozesz co o Superhero skrobnac ?? Slyszalem pozytywne opinie a z tego co widzialem przed upadkiem forum chyba sie szykowales do niego

  10. #9
    z węglem mu do twarzy
    Dołączył
    Sep 2008
    Lokalizacja
    Bytom
    Postów
    3 582
    ja trenowałem superhero

  11. #10
    pepsport.pl Awatar niwix
    Dołączył
    Sep 2008
    Lokalizacja
    7milowy las
    Postów
    13 721
    i jak wrażenia ?

    ja sie nie szykowałem
    gurth rozkminiał

    narazie rozpisuje ud 2.0 dla siebie na zasadach velocity diet

  12. Wybierz suplementy dla siebie

  13. #11
    z węglem mu do twarzy
    Dołączył
    Sep 2008
    Lokalizacja
    Bytom
    Postów
    3 582
    spoko
    zadowolony byłem
    barki przede wszystkim
    FU
    de dymac, niestety
    niestety bo bede musial cynk uzupelnic potem

  14. #12
    Sprzedawca Kebabów Awatar DUDEK
    Dołączył
    Oct 2008
    Lokalizacja
    POLANDA
    Postów
    3 144
    Trening ciekawy, ale pewnie meczacy w chuj %)

    jak odczytywac to tempo?

  15. #13
    pepsport.pl Awatar niwix
    Dołączył
    Sep 2008
    Lokalizacja
    7milowy las
    Postów
    13 721
    np 602

    opuszczasz 6 s ( faza negatywna )
    przytrzymanie 0 nie trzymasz
    podnoszenie ( faza koncentryczna ) 2 s

    ew można zapisać

    6020

    ostatnia cyfra dla podkreślenia co się dzieje "na górze" ruchu

    X oznacza podnoszenie jak najszybciej
    Chemiczny Ali - Naczelny toksykolog

    Nie odpowiadam na PW, pytania w adekwatnych tematach, linki w dzienniku. Będę mógł, odpowiem. Cheers!

  16. #14
    Zwierzokoks Awatar rajtuz
    Dołączył
    Sep 2008
    Lokalizacja
    prawa strona wisly
    Postów
    2 694
    2 sekundy w dol, 0 sekund na dole 1 sekunda do gory.

    tak lopatologicznie.

    kuw... wtedy co Niwix odpisalem
    Ostatnio edytowane przez rajtuz ; 04-11-08 o 00:21
    http://www.youtube.com/watch?v=zhAZ7ICogxY
    inspired by najsuchszy szczur.

  17. #15
    pepsport.pl Awatar niwix
    Dołączył
    Sep 2008
    Lokalizacja
    7milowy las
    Postów
    13 721
    no i ja jestem bardziej pro
    Chemiczny Ali - Naczelny toksykolog

    Nie odpowiadam na PW, pytania w adekwatnych tematach, linki w dzienniku. Będę mógł, odpowiem. Cheers!

Uprawnienia umieszczania postów

  • Nie możesz zakładać nowych tematów
  • Nie możesz pisać wiadomości
  • Nie możesz dodawać załączników
  • Nie możesz edytować swoich postów
  •  

Dołącz do nas na FB

Partnerzy

MMA odzywki sklep plany treningowe spalacz tłuszczu legginsy