Trening na drążku i kółkach gimnastyczncyh

[Darius_2508]

Witam wszystkich


Proszę o ocenę planu opartego na domowych ćwiczeniach na drążku, kółkach gimnastycznych, gumach oporowych i małym obciążeniu (dwa odważniki 5 i 10 kg).

Celem jest progresja, o ile możliwe to zbudowanie trochę mięśni ?

Wiek 32 lata, 178 cm wzrostu, 73 kg wagi, staż kilka lat który niestety nie został dobrze przepracowany i wykorzystany.


Odnośnie planu:

* ćwiczę 3 razy w tygodniu,

* każdy dzień jest podzielony na zestaw A i B,

* na treningu robię po dwa obwody A i B, tj. łącznie 4 obwody,

* zestawy są robione na zasadzie treningu obwodowego, tj. zestaw A, 2 min przerwy, Zestaw A, 2 min przerwy, Zestaw B, 2 min przerwy, zestaw B, koniec.



WTOREK:

Zestaw A:

Chin ups

Pompki na kółkach + skrzyżowanie rąk

Over head squad + 10 kg

Spider Man plank

Zestaw B:

Podciąganie australijskie

Pseudo push ups

Jaskółka + 10 kg

Superman z obrotem rąk za plecy,

Banded psoas march (core) + 10 kg

Pistol squats



CZWARTEK:

Zestaw A:

Pull ups

Ring dips

Przysiad bułgarski + 15 kg

Plank i uginanie nogi do przeciwległej ręki

Zestaw B:

Podciąganie australijskie

Diamond push ups

Hip trust na jednej nodze – 5kg

Serratus Wall slides – banded

TRX coponhagen hip adduction – 5 kg

Hip hinge



WEEKEND:

Zestaw A:

Podciąganie na kółkach

Explosive negative push ups

Wykroki + zakrok + 15 kg

Uginanie nóg wisząc

Zestaw B:

Podciąganie australijskie

Archer push ups

Jaskółka + 10 kg

No monay

Side bridge clamshell – stopy rozłączone

Mostek + skłon tułowia siedząc


Jak oceniacie plan pod kątem zdroworozsądkowym? da się na tym zrobić progres sylwetkowy?


Pozdrawiam

[siwy800]

Zdroworozsądkowo to warunkiem hipertrofii jest bodziec i dieta. Jesli nie zbliżasz się do swoich możliwości w kolejnych ćwiczeniach, to bodźca będzie brakować. Odpowiedz sobie sam na pytanie czy wykroki/bulgary z 15 kg albo kilka (?) pistoletów to już jest odpowiedni bodziec dla Ciebie.

[siwy800]

I żeby nie było, tymi ćwiczeniami można piękne treningi nóg zrobić, tylko chyba warto kupić kamizelkę obciążeniową- przyda Ci się bardzo pod inne ćwiczenia. Bushido robi takie do 30 kg,regulacja co 2.5 kg. Jeden zakup pewnie na resztę życia.

[Darius_2508]

Dieta jest ok. Mam na myśli właśnie bodziec - czy taka ilość serii będzie odpowiednia pod hipertrofie i budowę mięśnia ?

[siwy800]

Dieta jest ok. Mam na myśli właśnie bodziec - czy taka ilość serii będzie odpowiednia pod hipertrofie i budowę mięśnia ?

Dwie serie na przod uda trzy razy w tygodniu? Najpewniej za mało. Tak ze dw-trzy razy. Na hip hinge z tego co widzę też masz podobną liczbę serii. Jaskółka czy tam martwy jednonóż jest genialnym ćwiczeniem, ale 10 kg to się dziewczynom daje na start. I tak dalej. Ja mam też ograniczenia sprzętowe, bo w domu ćwicze bez sztangi, wiec rozumiem sytuację. Ale za parę stow da się to obejsc (kamizelka lub/i XBAG). Chyba że handle sobie kup po prostu.

[Darius_2508]

Rozumiem, że obciążenie nie jest wielkie, ale serie są robione stosunkowo ciężkie, 1-2 powtórzenia w zapasie, czasami do upadku, liczba powtórzeń do 10, a nie po 30 więc to chyba też ma znaczenie... ?

[siwy800]

Rozumiem, że obciążenie nie jest wielkie, ale serie są robione stosunkowo ciężkie, 1-2 powtórzenia w zapasie, czasami do upadku, liczba powtórzeń do 10, a nie po 30 więc to chyba też ma znaczenie... ?

Chyba że tak, to luz. Zasugerowałem się sobą, bo martwy jednonóż robię z 50+ kg, a dopiero wracam do formy, zreszta nigdy silaczem nie byłem. Ale zrob test siłowy na jakiejś siłce, bo nie wierzę że robiąc gimnastykę ciężar 10 kg jest wyzwaniem. To "załamanie mięśniowe" się zapewne bierze z braku świeżości, bo masz nogi na koniec obwodu.

Ale tak czy tak, te 12 serii na przód ud i 12 na tyl to byś sobie machnął, nawet jak nie są priorytetem.

[Darius_2508]

50 kg na martwy jednonóż nie jesteś siłaczem ? wow
Ciężaru będę dokładał stopniowo, mam przynajmniej taką nadzieję.
10 kg nie jest wyzwaniem. Wyzwaniem jest raczej utrzymanie równowagi

Rozumiem, że po 12 serii w skali tygodnia, tak?

Czy objętość na "górę" jest odpowiednia, przy założeniu liczby powtórzeń 7-10 ?

Priorytetem jest góra. Dół dla zachowania równowagi, sprawności i zdrowia

[siwy800]

Nie powiem Ci o górze bo części ćwiczeń nawet nie znam. 12 w skali tygodnia, tak. To jest oczywiście przybliżona liczba, może być trzeba więcej.

[Darius_2508]

ehh od zawsze miałem problem z wybraniem odpowiedniej objętości i słuchaniem własnego ciała. Dlatego też w wieku 32 lat, i wielu latach na siłowni efekty bardzo słabe. Zawsze było mi mało i chciałem robić więcej i przesadzałem z objętością

[siwy800]

ehh od zawsze miałem problem z wybraniem odpowiedniej objętości i słuchaniem własnego ciała. Dlatego też w wieku 32 lat, i wielu latach na siłowni efekty bardzo słabe. Zawsze było mi mało i chciałem robić więcej i przesadzałem z objętością

Dla osoby z małymi wynikami/małym doświadczeniem jest bardzo dobra moim zdaniem objętość jak z planu Knife'a dla początkujących. Tam chyba jest w ciągu tygodnia 3x15, 4x10, 5x5 na główne boje i to się sprawdza. Ale nie znam prostego przełożenia na gimnastykę. 15 pistoletów na nogę bez asysty to już jest dużo. Optymalnie byłoby chyba 5x5 pistolety z ciezarem, 4x10 wykroki/wejścia na pudlo/nawet front squat z ciężarkami (tylko wypadałoby mieć te ok. 100 kg w domu w dłuższej perspektywie żeby było jak progresować) i 3x15 jakieś inne ćwiczenie, np. bułgary. Tudzież bułgary p
4*10 i fronty po 15 powt. I analogicznie: backup extention 3*15, jakaś wariacja hip thrust 4*10 jaskółka 5x5. Ja robię też RDL i swingi z XBAGiem. Ogólnie, zwłaszcza jak cwiczysz w domu ogolnorozwojowo, to się swietnie sprawdza różnicowanie objętości, podobnie jak różnicowanie celu treningu (raz siła, raz hipertrofia, raz eksplozywnosc czy co tam trzeba itd). Ale nie wiem jak jest stricte w gimnastyce.
Jak pisalem, XBAG i kamizelka dają Ci spore możliwości jeśli nie chcesz składować hantli. Dwa pełne XBAGI i kamizelka to 110 kg,wiec z Twoją wagą to długo bedzesz mógł cisnąć nawet trójki i jedynki. A nawet jeden XBAG z 40 kg to już spoko opcja na unilateralne.

[Gats]

Kalistenicy mają formę bo z czasem dodają obciążenia do wszystkiego - Jeff Wade choćby - + robią coraz cięższe formy prostych ćwiczeń, planche, levery, muscle upy z obciążeniem.

Nie oszukujmy się, na sfd goście robią wyczynowo pompki i dipy - np DRAZEKM, WYCWIEL - ale oni robią dużą objętość, ciężkie formy ćwiczeń + robią normalne ćwiczenia ze sztangą/hantlami.

Gimnastycy: to samo tylko więcej. Ich zaawansowane formy ćwiczeń + siłownia sprawiają, że mimo małej wagi, są zajebiście wyrzeźbieni, duża gęstość mięśnia.

Sorry, ale kalistenika to przedszkole w porównaniu do gimnastyki olimpijskiej, na Jutubie masz miliony filmików jak wygląda trening DZIECIAKÓW którzy skillem zjadają czarnych kalisteników z getta. Murzyny górują tylko masą, bo nie rzeźbą.

Podsumowując:
Jak zredukujesz to będzie kratka na brzuszku, ale wielkiej masy mięśniowej niet.

Szykuj się na dodawanie obciążenia do swojej kalisteniki, na dodawanie normalnych sesji na siłowni + robienie progresji w figurach.

Bo za kilka lat będzie to samo co z siłownią

[Darius_2508]

ok, panowie dzięki za pomoc