Pokaż wyniki od 1 do 13 z 13

Wątek: Trening na drążku i kółkach gimnastyczncyh

  1. #1

    Trening na drążku i kółkach gimnastyczncyh

    Witam wszystkich


    Proszę o ocenę planu opartego na domowych ćwiczeniach na drążku, kółkach gimnastycznych, gumach oporowych i małym obciążeniu (dwa odważniki 5 i 10 kg).

    Celem jest progresja, o ile możliwe to zbudowanie trochę mięśni ?

    Wiek 32 lata, 178 cm wzrostu, 73 kg wagi, staż kilka lat który niestety nie został dobrze przepracowany i wykorzystany.


    Odnośnie planu:

    * ćwiczę 3 razy w tygodniu,

    * każdy dzień jest podzielony na zestaw A i B,

    * na treningu robię po dwa obwody A i B, tj. łącznie 4 obwody,

    * zestawy są robione na zasadzie treningu obwodowego, tj. zestaw A, 2 min przerwy, Zestaw A, 2 min przerwy, Zestaw B, 2 min przerwy, zestaw B, koniec.



    WTOREK:

    Zestaw A:


    Chin ups

    Pompki na kółkach + skrzyżowanie rąk

    Over head squad + 10 kg

    Spider Man plank

    Zestaw B:

    Podciąganie australijskie

    Pseudo push ups

    Jaskółka + 10 kg

    Superman z obrotem rąk za plecy,

    Banded psoas march (core) + 10 kg

    Pistol squats



    CZWARTEK:

    Zestaw A:


    Pull ups

    Ring dips

    Przysiad bułgarski + 15 kg

    Plank i uginanie nogi do przeciwległej ręki

    Zestaw B:

    Podciąganie australijskie

    Diamond push ups

    Hip trust na jednej nodze – 5kg

    Serratus Wall slides – banded

    TRX coponhagen hip adduction – 5 kg

    Hip hinge



    WEEKEND:

    Zestaw A:


    Podciąganie na kółkach

    Explosive negative push ups

    Wykroki + zakrok + 15 kg

    Uginanie nóg wisząc

    Zestaw B:

    Podciąganie australijskie

    Archer push ups

    Jaskółka + 10 kg

    No monay

    Side bridge clamshell – stopy rozłączone

    Mostek + skłon tułowia siedząc


    Jak oceniacie plan pod kątem zdroworozsądkowym? da się na tym zrobić progres sylwetkowy?


    Pozdrawiam

  2. Chcesz spalić tłuszcz?

    spalacz tluszczu
  3. #2
    Sztywny Pal Azji
    Dołączył
    Aug 2017
    Postów
    2 086
    Zdroworozsądkowo to warunkiem hipertrofii jest bodziec i dieta. Jesli nie zbliżasz się do swoich możliwości w kolejnych ćwiczeniach, to bodźca będzie brakować. Odpowiedz sobie sam na pytanie czy wykroki/bulgary z 15 kg albo kilka (?) pistoletów to już jest odpowiedni bodziec dla Ciebie.

  4. #3
    Sztywny Pal Azji
    Dołączył
    Aug 2017
    Postów
    2 086
    I żeby nie było, tymi ćwiczeniami można piękne treningi nóg zrobić, tylko chyba warto kupić kamizelkę obciążeniową- przyda Ci się bardzo pod inne ćwiczenia. Bushido robi takie do 30 kg,regulacja co 2.5 kg. Jeden zakup pewnie na resztę życia.

  5. #4
    Dieta jest ok. Mam na myśli właśnie bodziec - czy taka ilość serii będzie odpowiednia pod hipertrofie i budowę mięśnia ?

  6. #5
    Sztywny Pal Azji
    Dołączył
    Aug 2017
    Postów
    2 086
    Cytat Zamieszczone przez Darius_2508 Zobacz posta
    Dieta jest ok. Mam na myśli właśnie bodziec - czy taka ilość serii będzie odpowiednia pod hipertrofie i budowę mięśnia ?
    Dwie serie na przod uda trzy razy w tygodniu? Najpewniej za mało. Tak ze dw-trzy razy. Na hip hinge z tego co widzę też masz podobną liczbę serii. Jaskółka czy tam martwy jednonóż jest genialnym ćwiczeniem, ale 10 kg to się dziewczynom daje na start. I tak dalej. Ja mam też ograniczenia sprzętowe, bo w domu ćwicze bez sztangi, wiec rozumiem sytuację. Ale za parę stow da się to obejsc (kamizelka lub/i XBAG). Chyba że handle sobie kup po prostu.

  7. #6
    Rozumiem, że obciążenie nie jest wielkie, ale serie są robione stosunkowo ciężkie, 1-2 powtórzenia w zapasie, czasami do upadku, liczba powtórzeń do 10, a nie po 30 więc to chyba też ma znaczenie... ?

  8. #7
    Sztywny Pal Azji
    Dołączył
    Aug 2017
    Postów
    2 086
    Cytat Zamieszczone przez Darius_2508 Zobacz posta
    Rozumiem, że obciążenie nie jest wielkie, ale serie są robione stosunkowo ciężkie, 1-2 powtórzenia w zapasie, czasami do upadku, liczba powtórzeń do 10, a nie po 30 więc to chyba też ma znaczenie... ?
    Chyba że tak, to luz. Zasugerowałem się sobą, bo martwy jednonóż robię z 50+ kg, a dopiero wracam do formy, zreszta nigdy silaczem nie byłem. Ale zrob test siłowy na jakiejś siłce, bo nie wierzę że robiąc gimnastykę ciężar 10 kg jest wyzwaniem. To "załamanie mięśniowe" się zapewne bierze z braku świeżości, bo masz nogi na koniec obwodu.

    Ale tak czy tak, te 12 serii na przód ud i 12 na tyl to byś sobie machnął, nawet jak nie są priorytetem.
    Ostatnio edytowane przez siwy800 ; 20-08-19 o 09:05

  9. #8
    50 kg na martwy jednonóż nie jesteś siłaczem ? wow
    Ciężaru będę dokładał stopniowo, mam przynajmniej taką nadzieję.
    10 kg nie jest wyzwaniem. Wyzwaniem jest raczej utrzymanie równowagi

    Rozumiem, że po 12 serii w skali tygodnia, tak?

    Czy objętość na "górę" jest odpowiednia, przy założeniu liczby powtórzeń 7-10 ?

    Priorytetem jest góra. Dół dla zachowania równowagi, sprawności i zdrowia

  10. #9
    Sztywny Pal Azji
    Dołączył
    Aug 2017
    Postów
    2 086
    Nie powiem Ci o górze bo części ćwiczeń nawet nie znam. 12 w skali tygodnia, tak. To jest oczywiście przybliżona liczba, może być trzeba więcej.

  11. #10
    ehh od zawsze miałem problem z wybraniem odpowiedniej objętości i słuchaniem własnego ciała. Dlatego też w wieku 32 lat, i wielu latach na siłowni efekty bardzo słabe. Zawsze było mi mało i chciałem robić więcej i przesadzałem z objętością

  12. Wybierz suplementy dla siebie

  13. #11
    Sztywny Pal Azji
    Dołączył
    Aug 2017
    Postów
    2 086
    Cytat Zamieszczone przez Darius_2508 Zobacz posta
    ehh od zawsze miałem problem z wybraniem odpowiedniej objętości i słuchaniem własnego ciała. Dlatego też w wieku 32 lat, i wielu latach na siłowni efekty bardzo słabe. Zawsze było mi mało i chciałem robić więcej i przesadzałem z objętością
    Dla osoby z małymi wynikami/małym doświadczeniem jest bardzo dobra moim zdaniem objętość jak z planu Knife'a dla początkujących. Tam chyba jest w ciągu tygodnia 3x15, 4x10, 5x5 na główne boje i to się sprawdza. Ale nie znam prostego przełożenia na gimnastykę. 15 pistoletów na nogę bez asysty to już jest dużo. Optymalnie byłoby chyba 5x5 pistolety z ciezarem, 4x10 wykroki/wejścia na pudlo/nawet front squat z ciężarkami (tylko wypadałoby mieć te ok. 100 kg w domu w dłuższej perspektywie żeby było jak progresować) i 3x15 jakieś inne ćwiczenie, np. bułgary. Tudzież bułgary p
    4*10 i fronty po 15 powt. I analogicznie: backup extention 3*15, jakaś wariacja hip thrust 4*10 jaskółka 5x5. Ja robię też RDL i swingi z XBAGiem. Ogólnie, zwłaszcza jak cwiczysz w domu ogolnorozwojowo, to się swietnie sprawdza różnicowanie objętości, podobnie jak różnicowanie celu treningu (raz siła, raz hipertrofia, raz eksplozywnosc czy co tam trzeba itd). Ale nie wiem jak jest stricte w gimnastyce.
    Jak pisalem, XBAG i kamizelka dają Ci spore możliwości jeśli nie chcesz składować hantli. Dwa pełne XBAGI i kamizelka to 110 kg,wiec z Twoją wagą to długo bedzesz mógł cisnąć nawet trójki i jedynki. A nawet jeden XBAG z 40 kg to już spoko opcja na unilateralne.
    Ostatnio edytowane przez siwy800 ; 21-08-19 o 06:57

  14. #12
    Poczciwy dzik
    Dołączył
    Oct 2012
    Postów
    1 107
    Kalistenicy mają formę bo z czasem dodają obciążenia do wszystkiego - Jeff Wade choćby - + robią coraz cięższe formy prostych ćwiczeń, planche, levery, muscle upy z obciążeniem.

    Nie oszukujmy się, na sfd goście robią wyczynowo pompki i dipy - np DRAZEKM, WYCWIEL - ale oni robią dużą objętość, ciężkie formy ćwiczeń + robią normalne ćwiczenia ze sztangą/hantlami.

    Gimnastycy: to samo tylko więcej. Ich zaawansowane formy ćwiczeń + siłownia sprawiają, że mimo małej wagi, są zajebiście wyrzeźbieni, duża gęstość mięśnia.

    Sorry, ale kalistenika to przedszkole w porównaniu do gimnastyki olimpijskiej, na Jutubie masz miliony filmików jak wygląda trening DZIECIAKÓW którzy skillem zjadają czarnych kalisteników z getta. Murzyny górują tylko masą, bo nie rzeźbą.

    Podsumowując:
    Jak zredukujesz to będzie kratka na brzuszku, ale wielkiej masy mięśniowej niet.

    Szykuj się na dodawanie obciążenia do swojej kalisteniki, na dodawanie normalnych sesji na siłowni + robienie progresji w figurach.

    Bo za kilka lat będzie to samo co z siłownią

  15. #13
    ok, panowie dzięki za pomoc

Uprawnienia umieszczania postów

  • Nie możesz zakładać nowych tematów
  • Nie możesz pisać wiadomości
  • Nie możesz dodawać załączników
  • Nie możesz edytować swoich postów
  •  

Dołącz do nas na FB

Partnerzy

MMA odzywki sklep plany treningowe spalacz tłuszczu legginsy