Witam
Na wstępie chciałbym powiedzieć, że 3 dniowego treningu nie ogarnę czasowo - zbyt wiele obowiązków.
Ćwiczyłem takim planem przez kilka ostatnich miesięcy, ale nie miało to sensu - ani siłownia nie była zrobiona porządnie, ani inne obowiązki poza siłownią.
Zdecydowałem się więc, że muszę zrobić tyle ile mogę w dwa dni - chcę je wykorzystać z głową.
Pierwszy dzień będzie w sobotę lub niedzielę, a drugi najprawdopodobniej środa.
Aktualnie ważę 74 kg przy 178 cm wagi, bf ok 15-17% (widać delikatny zarys mięśni brzucha).
Chciałbym nabrać trochę mięśnia.
Planuję "pomasować" z głową do 80-85 kg, w zależności od wyglądu i samopoczucia, a następnie redukcja.
W ciągu tygodnia sypiam stosunkowo krótko - 6h - od 23:00 do 5:00.
Poniżej plan do sprawdzenia:
TRENING A:
1) Przysiad tylni 5x5 (2 serie rozgrzewkowe z ciężarem 60 i 80 % ciężaru roboczego, 3 robocze),
2) wyciskanie leżąc 5x5 (2 serie rozgrzewkowe z ciężarem 60 i 80 % ciężaru roboczego, 3 robocze),
3) podciągnie podchwytem 5x5 - wszystkie serie robocze,
4) wyciskanie żołnierskie 5x5 (2 serie rozgrzewkowe z ciężarem 60 i 80 % ciężaru roboczego, 3 robocze),
5) face pull 3x10 - wszystkie serie robocze,
6) biceps - uginanie ramion ze sztangą 2x10,
7) triceps - ściąganie wyciągu górnego 2x10 - biceps i triceps w superserii,
8) Hip trust 2x5 - obie serie robocze,
9) łydki - spięcia ze sztangą 3x5 - wszystkie serie robocze,
10) brzuch - spięcia brzucha 2x10 i skośne brzucha 2x10.
TRENING B:
1) Martwy ciąg klasyczny 4x5 (3 serie rozgrzewkowe z ciężarem 50, 70 i 90% ciężaru roboczego, 1 robocza),
2) Dipy 5x10 - wszystkie robocze,
3) wiosłowanie sztangą 5x10 - wszystkie robocze,
4) wzniosy hantli bokiem 3x10 - wszystkie robocze,
5) biceps - uginanie ramion młotkowo 2x10,
6) hip trust 2x10 - obie robocze,
9) łydki - spięcia ze sztangą 3x10 - wszystkie robocze,
10) brzuch - plank 2x i unoszenie nóg w zwisie na drążku 2x10.
To chyba na tyle... co o tym sądzicie? jest ok czy coś zmienić? optymalny dobór ćwiczeń i ilość serii?
Przerwy 2 minutowe.
Chciałbym jeszcze dodać do treningu A martwy ciąg na prostych nogach, a do treningu B przysiady frontowe - jak to widzicie, czy to ma sens?
Pozdr
Odpowiedz z cytatem
