Pokaż wyniki od 1 do 8 z 8

Wątek: Trening na 2 dni do sprawdzenia

  1. #1

    Trening na 2 dni do sprawdzenia

    Witam

    Na wstępie chciałbym powiedzieć, że 3 dniowego treningu nie ogarnę czasowo - zbyt wiele obowiązków.

    Ćwiczyłem takim planem przez kilka ostatnich miesięcy, ale nie miało to sensu - ani siłownia nie była zrobiona porządnie, ani inne obowiązki poza siłownią.

    Zdecydowałem się więc, że muszę zrobić tyle ile mogę w dwa dni - chcę je wykorzystać z głową.

    Pierwszy dzień będzie w sobotę lub niedzielę, a drugi najprawdopodobniej środa.

    Aktualnie ważę 74 kg przy 178 cm wagi, bf ok 15-17% (widać delikatny zarys mięśni brzucha).

    Chciałbym nabrać trochę mięśnia.

    Planuję "pomasować" z głową do 80-85 kg, w zależności od wyglądu i samopoczucia, a następnie redukcja.

    W ciągu tygodnia sypiam stosunkowo krótko - 6h - od 23:00 do 5:00.

    Poniżej plan do sprawdzenia:

    TRENING A:

    1) Przysiad tylni 5x5 (2 serie rozgrzewkowe z ciężarem 60 i 80 % ciężaru roboczego, 3 robocze),

    2) wyciskanie leżąc 5x5 (2 serie rozgrzewkowe z ciężarem 60 i 80 % ciężaru roboczego, 3 robocze),

    3) podciągnie podchwytem 5x5 - wszystkie serie robocze,

    4) wyciskanie żołnierskie 5x5 (2 serie rozgrzewkowe z ciężarem 60 i 80 % ciężaru roboczego, 3 robocze),

    5) face pull 3x10 - wszystkie serie robocze,

    6) biceps - uginanie ramion ze sztangą 2x10,

    7) triceps - ściąganie wyciągu górnego 2x10 - biceps i triceps w superserii,

    8) Hip trust 2x5 - obie serie robocze,

    9) łydki - spięcia ze sztangą 3x5 - wszystkie serie robocze,

    10) brzuch - spięcia brzucha 2x10 i skośne brzucha 2x10.



    TRENING B:

    1) Martwy ciąg klasyczny 4x5 (3 serie rozgrzewkowe z ciężarem 50, 70 i 90% ciężaru roboczego, 1 robocza),

    2) Dipy 5x10 - wszystkie robocze,

    3) wiosłowanie sztangą 5x10 - wszystkie robocze,

    4) wzniosy hantli bokiem 3x10 - wszystkie robocze,

    5) biceps - uginanie ramion młotkowo 2x10,

    6) hip trust 2x10 - obie robocze,

    9) łydki - spięcia ze sztangą 3x10 - wszystkie robocze,

    10) brzuch - plank 2x i unoszenie nóg w zwisie na drążku 2x10.


    To chyba na tyle... co o tym sądzicie? jest ok czy coś zmienić? optymalny dobór ćwiczeń i ilość serii?
    Przerwy 2 minutowe.
    Chciałbym jeszcze dodać do treningu A martwy ciąg na prostych nogach, a do treningu B przysiady frontowe - jak to widzicie, czy to ma sens?

    Pozdr

  2. Szukasz odpowiedniej odżywki?

  3. #2
    Ścięgno sarny
    Dołączył
    Jun 2016
    Lokalizacja
    Poznan
    Postów
    183
    Idź, przećwicz, wróć, opisz wrażenia. Wtedy coś się ewentualnie pozmienia.
    W przypadku planów dwudniowych ciężko jest to sensownie zbalansować. Już samo umieszczanie jednego dnia ławy i żołnierza może wpłynąć negatywnie na to drugie. Nie wiem też czy face pull i hip trust nie zadziałały by lepiej jako ćwiczenia aktywacyjne ale że nie jestem alfą i omegą to niech wypowiedzą się mądrzejsi.

  4. #3
    Wiem, że ciężko to ulozyc na 2 dni, ale wole chociaż 2 dni niz nic dlatego proszę o pomoc.

  5. #4
    Nie jest wcale ciężko ułożyć plan na 2 dni. FBW w jednej lub więcej wersji, np główne ćwiczenia dół/góra można tak:

    #A

    A-1 deadlift

    B-1 standing overhead press
    B-2 pull ups

    #B

    A-1 barbell squat (back/front/ss bar)

    B-1 barbell bench press
    B-2 barbell row

    #C

    A-1 lunges

    B-1 dips
    B-2 one-arm dumbbell row

  6. #5
    j.w.
    fazzerr świetnie to Ci rozpisał, prosto i skutecznie

    rada ode mnie - nie pakuj tyle bzdet do treningu;
    postaw na objętość głównych bojów jeśli zależy Ci na intensywnym treningu

  7. #6
    #A

    A-1 deadlift

    B-1 standing overhead press
    B-2 pull ups

    #B

    A-1 barbell squat (back/front/ss bar)

    B-1 barbell bench press
    B-2 barbell row

    #C

    A-1 lunges

    B-1 dips
    B-2 one-arm dumbbell row
    Jak stosować ten plan?
    jaką objętość stosować? jaka ilość serii, po ile powtórzeń... ?

    Poza tym z tego co widzę jest to plan na 3 dni... a ja muszę mieć dwa dni treningowe w tygodniu...
    Ostatnio edytowane przez Darius_2508 ; 06-10-18 o 11:30

  8. #7
    Normalnie, za każdym razem jak robisz trening, to lecisz kolejną wersją. Po kolei A, B, C, A, B, C.
    Możesz robić to na 2 dni w tygodniu.

    Week 1: A, B
    Week 2: C, A
    Week 3: B, C

    Ja dokładnie nie rozpisywałem nic, bo nie wiem jaki masz sprzęt do ćwiczeń, jakie ćwiczenia odpadają ze względu na kontuzje, kwestie logistyczne na siłowni, upodobania itp.

    Nie wiem ile teraz masz objętości treningowej, żeby powiedzieć Ci ile powinieneś robić.

    Ogólnie proponuję zrobić sobie plan w stylu:

    ciężkie ćwiczenie dół ciała

    ciężkie ćwiczenie push
    ciężkie ćwiczenie pull

    lekkie ćwiczenie dół ciała

    lekkie ćwiczenie push
    lekkie ćwiczenie pull

    +reszta bez wielkiej filozofii, biceps, triceps, przedramię, brzuch, łydki spompować szybko ulubionymi ćwiczeniami

    np. jedna wersja taka

    główne ćwiczenie dół ciała

    A-1 barbell back squat 6x4-8

    główne ćwiczenia push/pull

    B-1 barbell bench press 6x4-8
    B-2 barbell row 6x4-8

    lekkie ćwiczenie dół ciała

    C-1 db romanian deadlift 4x10-12

    lekkie ćwiczenia push/pull

    D-1 db seated overhead press 4x10-12
    D-2 lat pulldown 4x10-12

    E-1 db curl
    E-2 cable pushdown
    E-3 standing calf raise
    E-4 hanging leg raise

  9. #8
    dzięki za pomoc.

Uprawnienia umieszczania postów

  • Nie możesz zakładać nowych tematów
  • Nie możesz pisać wiadomości
  • Nie możesz dodawać załączników
  • Nie możesz edytować swoich postów
  •  

Dołącz do nas na FB

Partnerzy

MMA odzywki sklep plany treningowe spalacz tłuszczu