Stan zdrowia(ewentualne przeciwwskazania do wykonywania niektórych ćwiczeń)
Lekki problem z barkami za duże ciężary na klatę w leżeniu, na barki wyciskanie i maszyny na barki lub klatę bym zrezygnował. Generalnie sztangielki w tych miejscach lepiej mi leżą niż sztanga ale jestem w stanie powoli próbować na nowo i zrezygnować z ćwiczeń które naprawdę nie będą mi leżały

Wiek
25l

Waga
77kg

Wzrost
180cm

Staż na siłowni oraz opis ostatniego cyklu treningowego (jeśli taki był)
Niedawno zacząłem znowu ćwiczyć na siłowni trenowałem przez 2 lata ale skończyłem 5 lat temu od nowa zacząłem trenować 3 miesiæce temu,

Cel treningowy
Masa mięśniowa

Do jakiego sprzętu masz dostęp?
Siłownia full osprzęt

Ile dni w tygodniu możesz poświęcić na treningi?
7 dni do dyspozycji, na każdy trening 2h

Jak się odżywiasz?
Jem dużo, ale dieta w trakcie ogarniania

Czy używasz suplementów (jeśli tak, to jakie to suplementy)?
Właśnie dostałem białko WPI które będę stosować jeżeli w posiłku nie mam jego źródła + witaminy i trochę minerałów.





zacząłem od treningu na maszynach i powoli się przerzuciłem na wolne ciężary, od miesiąca robię następujący trening
Kiedyś trenowałem splitem ale myślę ze FBW bardziej mi odpowiada ew. push&pull tez dobrze na mnie działał

Każdy trening zaczynam od 10 minut cardio
Każdy trening kończę 10 minut cardio + około 10/15 minut rozciągania
Zwykle cały trening zajmuje mi około 90-100 minut
2 razy w tygodniu bieżnia (10 minut rozgrzewka +) 30 min bieg/szybki chód (+ 8 minut zwalniania) + rozciąganie

Obecny trening
Każde ćwiczenie robię 3 serie 12-10-8
Plusik oznacza ze robię jedno ćwiczenie na przemiennie
z drugim

wykroki w miejscu ze sztangielkami + ławka wyciskanie płasko sztangielki
podciąganie na maszynie nachwyt
przyciąganie wąsko na maszynie
biceps+triceps (przyganianie linki z dołu i z góry na bramie) (2/3 serie każde na partie 12-10/12-10-8)
wypychanie nóg na maszynie + Zginanie nóg na maszynie


przysiady ze sztanga + rozpiętki hantle
wypychanie hatelek w siadzie (barki)+ przyciąganie hantelki w oparciu na ławeczce jednorącz (plecy)
przyciąganie drążka z góry na maszynie szeroko nachwyt
łydki maszyna
odwodzenie nóg na maszynie + przywodzenie nóg na maszynie

Planowany trening
zamierzam zmienić trening za miesiąc lub dwa na następcy


wykroki w miejscu ze sztgielkami + lawka wyciskanie na skosie dodatnim sztanga
wiosłowanie sztanga + wznosy hantelek przodem
pompki na poręczach
podciąganie wąsko na maszynie
uginanie ramion z sztangielkami w siadzie z rotacja
wypychanie nóg na maszynie + uginanie nog w lezeniu ze sztangielka


przysiady ze sztanga + wyciskanie hantelek skos ujemny
MC + wznosy hantelek bokiem
przenoszenie sztangielki w w poprzek ławeczki
lydki wspięcia na palce na jednej nodze
odwodzenie nóg na maszynie + przywodzenie nóg na maszynie.