Pokaż wyniki od 1 do 6 z 6

Wątek: [TREN]The Fastest Way to Get Jacked

  1. #1

    [TREN]The Fastest Way to Get Jacked

    Plan pochodzi ze strony Christiana Thibaudeau, on też jest jego autorem.

    Mam zamiar przedstawić wam podejście do treningu, które postanowiłem wykorzystać. Gwarantuję, że może zmienić twoją sylwetkę szybciej niż wszystko inne. Ograniczeniem jest to, że jest to brutalna praca. Możesz czuć się zajechany, a zmęczenie może ci towarzyszyć przez wiekszość czasu. Trzymaj się tego. Jest to krótkoterminowy plan, który szybko doprowadzi cię do dobrej formy. To nie będzie przyjemne. Niektóre elementy planu, mogą wydawać się błędne w obliczu logiki i powszechnej "teorii". Ale to działa.

    NOTKA O JEDNYM Z NAJWIĘKSZYCH
    Podstawowy zarys planu został zainspirowany przez metodykę Billa Pearla. Bill był kulturystą starej szkoły, który wygrał Mr Universe i prawdopodobnie był najbardziej nabitym kulturystą w swojej epoce. Był także moją pierwszą inspiracją treningową. Kiedy byłem w liceum, znalazłem książkę Billa "Getting Stronger" i spędziłem wszystkie wolne chwile zagłębiając się w nią (co również było świetnym sposobem na naukę angielskiego).
    Budowa Pearl'a zawsze była moją ulubioną: nabity knur z potworowym tricepsem!
    W każdym razie, system, którego teraz używam, został zainspirowany jedną z jego metod treningowych.
    Ci z was, którzy są na bierząco ze światem treningu, mogą rozpoznać tu elementy tego, co nazywamy teraz "Daily Undulating Periodization", w którym całe ciało jest trenowane z wysoką częstotliwością, i z różnym poziomem intensywności.

    WSZYSTKO O CZĘSTOTLIWOŚCI
    Plan oparty jest o 6 dni treningowych w tygodniu. Tak, powiedziałem ci, że to będzie dużo pracy! Trzy z tych sesji to treningi FBW, a poziom intensywności i objętość różni się w każdym z nich. Trzy pozostałe treningi koncentrują się na schemacie ruchu (push, pull, legs) i skupiają się na nie obciążającej mocno CUN pracy ... głównie izolacje, kable lub maszyny, nie do załamania mięsniowego. Pozwala to na większą częstotliwość treningu. A im częściej możesz trenować grupę mięśniową, nie przekraczając swojej zdolności do regeneracji, tym bardziej możesz ją rozwijać.

    Czemu?

    Ponieważ za każdym razem, gdy trenujesz określony mięsień, uruchamiasz syntezę białek w tym mięśniu. A ten wzrost syntezy białka trwa 24-48 godzin. Jeśli ćwiczysz mięśnie tylko raz w tygodniu, nie możesz zmaksymalizować syntezy białek (a więc i wzrostu mięśni).
    Dlatego wpomagający się farmakologią kulturyści mogą efektywnie trenować każdą partię tylko jeden raz w tygodniu, ponieważ syntetyczne hormony zapewniają zwiększoną syntezę białek niezależnie od treningu.

    Trenowanie mięśnia dwa razy w tygodniu daje o wiele lepsze wyniki niż raz w tygodniu, a istnieją dowody na to, że trzy razy w tygodniu może być jeszcze lepsze(aczkolwiek nadal jest to kwestia dyskusyjna). Zdaniem dr Shoenfelda osoby z dużym stażem mogą czerpać z tego największe korzyści, ponieważ im dłużej trenujesz tym podwyższony okres syntezy białek wywołany treningiem trwa krócej.

    Nie będę tłumaczył nazw ćwiczeń, bo to według mnie bez sensu

    ROZPISKA TRENINGU

    Poniedziałek FBW
    A1. Seal row (chest supported DB row) x 6 reps
    A2. Seated cable row neutral grip x 12 reps
    A3. Bent over lateral raises x 25 reps
    To tri-seria, ćwiczenia wykonujesz bez odpoczynku, jedno po drugim, po każdej takiej serii zrób 2-3 minuty odpoczynku. Masz wykonać trzy takie serie.
    B. Squat (jakikolwiek wariant) 4x 8-10
    120-150 sekund odpoczynku, przy każdym powtórzeniu wolny ekscentryk 4-5 sekund
    C. Romanian deadlift 4x 8-10
    120-150 sekund odpoczynku, przy każdym powtórzeniu wolny ekscentryk 4-5 sekund
    D. Bench press or overhead press (wybierz w zależności czy chcesz bardziej skupić sie na klacie czy barkach) 4 x 5
    90-120 sekund odpoczynku


    Wtorek Push Pompa
    A1. Dumbbell bench press 4x 8-10
    5 sekundowy ekscentryk, nie blokuj ciężaru na górze
    A2. Cable cross-over 4x 12-15
    przytrzymaj na dole przez 2 sekundy, A1,A2 to seria łączona, 90 sekund przerwy między seriami
    B1. Incline dumbbell press 4x 8-10
    5 sekundowy ekscentryk, nie blokuj ciężaru na górze
    B2. Incline dumbbell flies 4x 12-15
    przytrzymaj na dole przez 2 sekundy, B1,B2 to seria łączona, 90 sekund przerwy między seriami
    C1. Dumbbell shoulder press 4x 8-10
    5 sekundowy ekscentryk, nie blokuj ciężaru na górze
    C2. Dumbbell lateral raises 4x 12-15
    nie opuszczaj całkowicie, utrzymuj napięcie w mięśniach, C1,C2 to seria łączona, 90 sekund przerwy między seriami
    D1. Lying dumbbell triceps extension 4x 8-10
    5 sekundowy ekscentryk
    D2. V-Bar triceps pressdown 4x 8-10
    przytrzymaj na dole przez 2 sekundy
    D3. Rope triceps pressdown 4x 8-10
    ruch tylko częściowy, masz utrzymywać ciągłe napięcie w mięśniach, D1,D2,D3 to tri-seria, 120 sekund przerwy między seriami


    Środa FBW
    A1. Squat (front, back, Frankenstein, low bar, high bar, whatever style you prefer) x 6
    A2. Lunges x 12 (per leg)
    A3. Leg extension (or leg curl depending on weakness) x 25
    To tri-seria, ćwiczenia wykonujesz bez odpoczynku, jedno po drugim, po każdej takiej serii zrób 2-3 minuty odpoczynku. Masz wykonać trzy takie serie.
    B. Bench press variation (normal, incline, floor, close-grip, etc.) 4x 8-10
    90-120 sekund odpoczynku, przy każdym powtórzeniu wolny ekscentryk 4-5 sekund
    C. Overhead press variation (DB shoulder press, military press, behind the neck press, etc.) 4x 8-10
    90-120 sekund odpoczynku, przy każdym powtórzeniu wolny ekscentryk 4-5 sekund
    D. Pull-up variation 4x5
    90-120 sekund odpoczynku


    Czwartek Pull Pompa
    A1. Straight-arm cable pulldown z chwytem łamanym, tułów wyprostowany 4x 8-10
    3030 tempo
    A2. Straight-arm cable pulldown z chwytem łamanym, tułów pochylony 4x max
    maksymalna ilość powtórzen z tym samym cięzarem co we wcześniejszym ćwiczeniu
    A3. Bent over DB rowing 4x 8-10
    przytrzymaj na górze przez 2 sekundy, A1,A2,A3 to tri-seria, 90 sekund przerwy między seriami
    B1. Bent over rear deltoid lateral raise 4x 12-15
    przytrzymaj na górze przez 2 sekundy
    B2. Seated cable rowing 4x 8-10
    przytrzymaj na górze przez 2 sekundy, B1,B2 to seria łączona, 90 sekund przerwy między seriami
    C1. Dumbbell shrugs 4x 8-10
    przytrzymaj na górze przez 2 sekundy
    C2. Rope upright row 4x 12-15
    nie opuszczaj całkowicie, przytrzymaj na górze przez 2 sekundy, C1,C2 to seria łączona, 90 sekund przerwy między seriami
    D1.Reverse grip EZ bar cable curl 4x 8-10
    5 sekundowy ekscentryk
    D2. Normal grip EZ bar cable curl 4x max
    maksymalna ilość powtórzen z tym samym cięzarem co we wcześniejszym ćwiczeniu
    D3. Rope cable curl 4x max
    maksymalna ilość powtórzen z tym samym cięzarem co we wcześniejszym ćwiczeniu,ruch tylko częściowy, masz utrzymywać ciągłe napięcie w mięśniach, D1,D2,D3 to tri-seria, 120 sekund przerwy między seriami



    Piątek FBW
    A1. Bench press or weighted dips x 6
    A2. Cable cross-over or pec deck machine x 12
    A3. DB bench press x 25
    To tri-seria, ćwiczenia wykonujesz bez odpoczynku, jedno po drugim, po każdej takiej serii zrób 2-3 minuty odpoczynku. Masz wykonać trzy takie serie.
    B. Seated row 4x 8-10
    90-120 sekund odpoczynku, przy każdym powtórzeniu przytrzymaj przez 2 sekundy
    C. Straight-arms pulldown 4x 8-10
    75-90 sekund odpoczynku, przy każdym powtórzeniu wolny ekscentryk 4-5 sekund


    Sobota Legs Pompa
    A1. Goblet squat 4x 12-15
    3030 tempo, 5 sekundowy ekscentryk, nie blokuj kolan na górze
    A2. Leg extension 4x 12-15
    ruch tylko częściowy, utrzymuj napięcie na czworogłowych
    A3. Bodyweight (air) squat 4x max
    3030 tempo, nie blokuj kolan, ani nie rób pauzy, A1,A2,A3 to tri-seria, 120 sekund przerwy między seriami
    B1. Lying leg curl 4x 8-10
    3030 tempo
    B2. Dumbbell Romanian deadlift 4x 8-10
    5 sekundowy ekscentryk, podłóż coś pod palce stóp, B1,B2 to seria łączona, 90 sekund przerwy między seriami

    https://thibarmy.com/fastest-way-get-jacked/

    Mam nadzieję, że nigdzie się nie walnąłem, bo jak widać tekstu jest sporo.

    Trening testowany przeze mnie na sucho w zeszłym roku, super pompa. Jeśli na redu to mały deficyt, bo zajazd gwarantowany, ale efekty było widać.
    Nie jest to też taka masakra, jaka może sie na pierwszy rzut oka wydawać

  2. Szukasz odpowiedniej odżywki?

  3. #2
    Sztywny Pal Azji Awatar Grieg
    Dołączył
    Jan 2015
    Lokalizacja
    Łódź
    Postów
    2 260
    Ja b dawno temu jechałem tym http://www.body-factory.pl/showthrea...in-(-Redukcja)

    Sporo siadów. Tylko Piątek FBW chvjowy. Na redu albo na podbudowanie kondycji b fajny trening. A po nim można zrobić 10x10 i wrócić do czegoś "normalnego". Tylko ćwiczenia oczywiście dobrałem pod siebie. Może nawet się skuszę na jakiś czas


    W ogóle podział wydaje się ciekawy.

    Monday: Whole body
    Tuesday: Pushing muscles
    Wednesday: Whole body
    Thursday: Pulling muscles
    Friday: Whole body
    Saturday: Lower body
    Sunday: OFF





    PS
    Be sure to get plenty of rest and eat quality foods to maximize your chances of success.
    jaaaasne
    Ostatnio edytowane przez Grieg ; 15-05-18 o 04:47

  4. #3
    Slith ten program jest pod MEGA BOMBE a nie dla janusza naturala na brokule ryżu i kurczaku

  5. #4
    Sztywny Pal Azji Awatar Cajmer
    Dołączył
    Apr 2012
    Postów
    2 304
    Nadeszły takie czasy, że teraz najpierw się wchodzi na bombę a później pod nią dobiera trening

  6. #5
    Sztywny Pal Azji Awatar Grieg
    Dołączył
    Jan 2015
    Lokalizacja
    Łódź
    Postów
    2 260


    Jakie czasy, taki trening...

  7. #6
    Cytat Zamieszczone przez KeNiO Zobacz posta
    Slith ten program jest pod MEGA BOMBE a nie dla janusza naturala na brokule ryżu i kurczaku
    4 tygodnie na sucho w zeszłym roku przetrwalem
    Grunt to się nie zjeżdżać i nie doprowadzac do upadku mięśniowego w dniach pompy, ale tak czy inaczej, na pewno trening lekki nie jest.

Uprawnienia umieszczania postów

  • Nie możesz zakładać nowych tematów
  • Nie możesz pisać wiadomości
  • Nie możesz dodawać załączników
  • Nie możesz edytować swoich postów
  •  

Dołącz do nas na FB

Partnerzy

MMA odzywki sklep plany treningowe spalacz tłuszczu