Strona 1 z 17 12311 ... OstatniOstatni
Pokaż wyniki od 1 do 15 z 247

Wątek: MarcinM - "If I didn't have a job and lifting was my job..."~J.W.

  1. #1
    Sezonowiec
    Dołączył
    Aug 2017
    Lokalizacja
    Łódź
    Postów
    256

    MarcinM - "If I didn't have a job and lifting was my job..."~J.W.

    Hejka!

    O mnie:

    Na imię mam Marcin, mam 19 lat, i studiuję na kierunku lekarskim na łódzkim UMEDzie. Od ponad roku śledzę forum - trafiłem tutaj śledząc dziennik Griega, z którym kiedyś chodziliśmy na tę samą siłownię (pozdrawiam ). Z żelaznym sportem jestem związany od 5 lat, zaczynając od nieogarniętych splitów z półprzysiadami i tak dalej Potem przez jakiś czas trenowałem sztuki walki i siłownia zeszła na drugi plan, starałem się jedynie utrzymać siłę i dynamikę. Od grudnia trenuję już tylko na siłowni, obecnie na Fit Fabric 8 (Teofilów).

    Wróciłem właśnie z wakacji, przed którymi kończyłem zmodyfikowany trening Billa Stara, udało mi się osiągnąć na nim jakieś tam wyniki siłowe, niestety nie mogłem szaleć z ciężarem na przysiadach i martwych ciągach z powodu naderwania więzadła pobocznego piszczelowego lewego w grudniu zeszłego roku - jednak nie ma tego złego co by na dobre nie wyszło, zacząłem trenować przysiady przednie, dokładałem 2,5kg tygodniowo i przebiłem poprzednie wyniki Nauczyło mnie to też porządnego planowania i stosowania długofalowej progresji.

    Wyniki siłowe z końca lipca:

    Fronty - technika jest chyba okej, jedynie muszę walczyć z pronującą się lewą stopą (w najbliższym czasie idę do znajomego fizjoterapeuty):
    https://www.youtube.com/watch?v=Y2u4EiS-tSE

    Dipsy - wiem, że juz się klata zaokrągliła, wina ciężaru:
    https://www.youtube.com/watch?v=pI5OYx9FP94

    Żołnierz - 62,5kg stabilnie, 65kg zahuśtało, 67,5kg juz nie poszło:
    https://www.youtube.com/watch?v=fT01D1XQc20
    https://www.youtube.com/watch?v=cTR4C98I_hA

    Martwy ciąg - 25x110kg (nie chciałem dorzucać ciężaru ze względu na więzadło to cardio robiłem )

    Podciąganie chwytem neutralnym - 3xcc+40kg

    Cele i plan treningowy:

    Długofalowy cel to zbudowanie kurewskiej siły i start w zawodach TS/ strongman, być może AMP w TS? Krótkofalowo chcę zredukować odrobinę tłuszczu do 17 września, wyjechać na dwa tygodnie a po powrocie rozpocząć siło-masę W grudniu zeszłego roku odbywały się akademickie mistrzostwa województwa łódzkiego w wyciskaniu sztangi leżąc, bardzo słabo obsadzone - w kategorii do 83kg zwycięzca wycisnął ledwo 110kg, jeśli podobne zawody odbędą się w tym roku to w nich wystartuję. Jako, że już ponad pół roku nie wyciskałem sztangi leżąc, na pewno będzie tu duże pole do poprawy techniki

    Plan treningowy jest oparty na pomyśle Laska, przy głównych ćwiczeniach początkowy ciężar, mocno asekuracyjnie ale najwyżej dorzucę więcej jak będzie zbyt lekko:

    Pauzy 1 sekunda!

    Poniedziałek - off

    Wtorek – Dzień dołu 1:
    1. Fronty z pauzą 2x5, 1x5+ 70kg
    2. Martwy ciąg z podwyższenia trap barem 5x10 90kg
    A. Spacer farmera 1xprzejście i nawrót
    B. Calf Jumps na suwnicy z pauzą na górze 3x15
    C. Wspięcia trzymając 2 kettle 36kg 1xmax powtórzeń z pauzą na górze
    Interwał -> 10-minutowy EMOM 2xDL, Battle Ropes naprzemienne x20>

    Środa - off

    Czwartek – Dzień góry 1:
    1. Wyciskanie leżąc z pauzą 2x5, 1x5+ 70kg
    2. Podciąganie na drążku chwytem młotkowym z pauzą u dołu 5x5 10kg
    3. Wyciskanie żołnierskie z pauzą 5x10 40-45kg
    A. Biceps hantlami siedząc z supinacją 1x10 z pauzą u góry
    B. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 30’ 1x10 z pauzą u dołu
    C. Składanka1x superseria 10xBarbell Cuban Press +10x Wycisk zza karku chwytem rwaniowym +10xBradford Press
    Interwał -> Tabata na Air Bike’u

    Piątek - off

    Sobota – Dzień dołu 2:
    1. Martwy ciąg z podłogi trap barem 1x5+ (10kg co tydzień, zaczynając od 25 powtórzeń na przykład, potem ten dzień staje się dniem intensywności, a wtorek objętości) 100kg
    2. Fronty z pauzą 5x10 55-60kg
    A. Wspięcia jednonóż z deficytem trzymając kettla 3x21 na zmianę nogi bez przerwy z pauzą u dołu i u góry
    B. Wspięcia trzymając 2 kettle 36kg 1xmax powtórzeń z pauzą na górze
    C. Trzymanie sztangi z takim ciężarem jak na martwym ciągu 1xmax czasu
    Brak interwału

    Niedziela – Dzień góry 2:
    1. Wyciskanie żołnierskie z pauzą 2x5, 1x5+ 50kg
    2. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem z pauzą 5x10 cc
    3. Wyciskanie leżąc z pauzą 5x10 50kg
    A. Uginanie sztangi łamanej na modlitewniku 1x10 z pauzą u góry
    B. Dipsy 1xmax powtórzeń z ciężarem ciała
    C. Składanka1x superseria 10xBarbell Cuban Press +10x Wycisk zza karku chwytem rwaniowym +10xBradford Press
    Interwał -> 10-minutowy EMOM 3xBurpee Pull Up

    Dodawanie ciężaru do ćwiczeń oznaczonych cyframi liniowo co trening (dany trening, czyli np. fronty wtorkowe oraz sobotnie traktujemy jako dwa „osobne” ćwiczenia) 1,25 - 2,5kg na podciąganiach, 2,5kg na żołnierskich oraz wyciskaniach leżąc, 2,5kg do 5 kg we frontach, 5kg a potem 2,5kg na martwym we wtorek, 10kg a potem 5kg na martwym w soboty.
    Jak robi się ciężko/ słabszy dzień/ mniej czasu można wywalać ćwiczenia oznaczone literami. W miarę upływu czasu i zwiększania ciężarów oczywiście można także wywalić pauzy w ćwiczeniach głównych (nie wcześniej niż po 4-5 tygodniach). Na łydkach nie wywalamy pauz xD

    Mezocykl składa się z dwóch mikrocykli - pod koniec pierwszego mikrocyklu (po minimum 6, do 12 tygodni) ćwiczenia w schemacie 2x5, 1x5+ przekształcają się w 3x3, ćwiczenia w schemacie 5x5 w 5x3, a ćwiczenia w schemacie 5x10 zostają na miejscu -> wtedy rozpoczyna się drugi mikrocykl, można nieco zdeloadować jeśli będzie potrzeba (o ciężar możliwy do nadrobienia w 2-3 treningach). W drugim mikrocyklu można wymienić w razie potrzeby ćwiczenia akcesoryjne (A,B,C) oraz przejść z martwego na trap barze na normalną sztangę.
    Posiedzę na tym planie jeśli wszystko będzie dobrze od początku października do sesji zimowej, czyli około do 30 stycznia lub dłużej, ale podczas sesji i tak trzeba będzie zdeloadować.

    Przez ten czas do 17 września będę robił treningi prawdopodobnie częściej, mam dużo czasu i możliwości regeneracji - podczas roku akademickiego nie ma tak lekko, chociaż drugi rok medycyny jest dużo łatwiejszy od pierwszego

    Pytanie - martwe ciągi trap barem wrzuciłem dlatego, że nigdy jeszcze nie korzystałem z tej sztangi, a jest ona dostępna na FF -> ma to sens?

    Dieta:

    Obecnie redukcja, 2500 kcal przy 180b/200ww/108t - ogólnie dobrze się czuję na wysokich tłuszczach na redukcji, nie jestem głodny jak cholera jak przy High Carbie Jak już wejdę na masę może będzie Carb Cycling? Zobaczymy.


    P.S. Chciałem dodać zdjęcia, ale nie umiem/ nie działa

  2. Chcesz spalić tłuszcz?

    spalacz tluszczu
  3. #2
    Żagiel
    Dołączył
    Jun 2017
    Lokalizacja
    Częstochowa/Wrocław
    Postów
    52
    Silnyś. Jaki wzrost i waga?

  4. #3
    Sezonowiec
    Dołączył
    Aug 2017
    Lokalizacja
    Łódź
    Postów
    256
    @BuzzAstral - 185cm, 78.5kg, mam zrzut ekranu z wymiarami i pomiarami tłuszczu ale nie chce się dodać cholera

    ---

    Dół 1:

    Fronty z pauzą:
    70kgx5
    65kgx5
    65kgx5..

    Trap Bar Deadlift:
    10x80kgx5serii

    Spacer farmera:
    1x36kg na rękę

    Calf Jumps z pauzą:
    15x40kgx3serie

    Łydki stojąc:
    10x36kg na rękę

    Interwał:
    10-minutowy EMOM 30Battle Ropes na rękę

    Komentarz:
    Przejebany trening, fronty z pauzą mnie zabiły, musiałem zrzucić na 65kg a i tak nie dałem rady więcej niż 5 zrobić.. Co przerwa robi z człowiekiem. Trap Bar ciężko. Łydki stojąc do wymiany, ze sztangą chyba będą, może chwytem do frontów, strasznie buja z kettlami. Interwał zmodyfikowałem, bo robić martwy byłoby okropnie. Filmy wieczorem.
    "[...] No you wouldn't. [..] You're weak because you're weak." - Jim Wendler

  5. #4
    Sezonowiec
    Dołączył
    Aug 2017
    Lokalizacja
    Łódź
    Postów
    256
    https://youtu.be/yYGndkzQjBk


    https://youtu.be/GzA5F3aCJwo

    Przy Trap Barze ciężko mi się ustawić i nie czuję kiedy mam kończyć ruch, więc kończę za wcześnie
    Ostatnio edytowane przez MarcinM ; 28-08-17 o 21:14
    "[...] No you wouldn't. [..] You're weak because you're weak." - Jim Wendler

  6. #5
    Sztywny Pal Azji Awatar Cajmer
    Dołączył
    Apr 2012
    Postów
    2 528
    Ładny dziennik, będę dotykał oczami

  7. #6
    Na dipsy 72kg, a na fronty 90kg.

    .
    Ostatnio edytowane przez thorin ; 28-08-17 o 21:39

  8. #7
    Sztywny Pal Azji Awatar Grieg
    Dołączył
    Jan 2015
    Lokalizacja
    Łódź
    Postów
    2 414
    Kogo moje piękne oczy widzą Fajnie że będziesz pisał. Od dawna chodzisz na 8.0? Z tego co widzę już mało kto chodzi do WA... Co u Michała?

    B silne dipsy. Próbowałeś je robić będąc zwrócony w drugą stronę do poręczy? Te V-ki w fitach są dość niewygodne. Dawno nie byłem na Teofilowie (w sumie byłem 3 razy a mam rzut beretem )- na codzień jestem w 1.0 . Nie wiedziałem że mają trap bar ale nie wygląda żeby to miało 20kg.

    Oczywiście będę śledził

  9. #8
    Sezonowiec
    Dołączył
    Aug 2017
    Lokalizacja
    Łódź
    Postów
    256
    @Cajmer - no i super

    @thorin - tak, wiem.. Odprawiam pokutę i pracuję nad tym!

    @Grieg - Na 8.0 chodzę już jakoś od pół roku, może trochę dłużej. Poręcze niestety faktycznie niewygodne, próbowałem w drugą stronę ale pamiętam jak Harald kiedyś pisał, że barki "zwrócone do środka" podczas dipsów to bardzo kontuzjogenne ustawienie -> na ile zwrócenie ich na zewnątrz jest lepsze nie wiem, nie zrobiłem researchu U Michała wszystko okej, trenuje, dobrze mu to idzie, w życiu pozasportowym też wszystko gra
    Ostatnio edytowane przez MarcinM ; 28-08-17 o 21:56
    "[...] No you wouldn't. [..] You're weak because you're weak." - Jim Wendler

  10. #9
    Cytat Zamieszczone przez thorin Zobacz posta
    Na dipsy 72kg, a na fronty 90kg.

    .
    Pewno nogami sobie pomagał, bo nie widać

  11. #10
    Powodzenia w dążeniu do celu. Dipsy szok. Będę zaglądał.

  12. Wybierz suplementy dla siebie

  13. #11
    Ładne wynika na frontach i dipach, powodzenia

  14. #12
    Sezonowiec
    Dołączył
    Aug 2017
    Lokalizacja
    Łódź
    Postów
    256
    Góra 1:

    Wyciskanie leżąc z pauzą:
    5x70kg
    5x70kg
    9x70kg

    Podciąganie chwytem neutralnym z pauzą:
    6xcc+5kg
    5xcc+5kg
    4xcc+5kg
    4xcc
    2,5xcc

    Wyciskanie żołnierskie z pauzą u dołu:
    10x40kg
    6x40kg
    5x35kg
    6x35kg
    4x35kg

    Biceps z supinacją siedząc z pauzą u góry:
    10x10kg
    7x12kg

    Wyciskanie hantli na klatkę na skosie 30 stopni z pauzą u dołu:
    10x12kg (rozgrzewka)
    7x20kg..

    Składanka 10xBarbell Cuban Press +10x Wycisk zza karku chwytem rwaniowym +10xBradford Press:
    10+10+10x10kg

    Interwał:
    16 rund 20s pracy/10s odpoczynku na ergometrze wioślarskim

    Komentarz:
    Zostałem zmiażdżony i upokorzony, jedynie wyciskanie sztangi na klatkę poszło ładnie, reszta to tragedia. Mam nadzieję, że w miarę szybko uda się odzyskać sprawność. Dzisiejsza klatka pokazała, że bardzo silnie muszę pracować nad siłą nóg, bo można się pizdowato usprawiedliwiać kontuzją, ale fakt pozostaje faktem - mam silniejszy wycisk leżąc niż fronty w tym momencie

    Pauzy totalnie zmieniają trudność ćwiczeń.
    "[...] No you wouldn't. [..] You're weak because you're weak." - Jim Wendler

  15. #13
    ładnie się zapowiada, powodzenia w treningach i na studiach

  16. #14
    Sztywny Pal Azji
    Dołączył
    Mar 2017
    Lokalizacja
    pomorskie
    Postów
    1 694
    To ja też będę zaglądał.

    ps. Co to za kody 8.0 ,1.0 to jakiś stopień wtajemniczenia?

  17. #15
    Sezonowiec
    Dołączył
    Aug 2017
    Lokalizacja
    Łódź
    Postów
    256
    @Lasek - to patrz na dipsy kilka treningów wcześniej https://www.youtube.com/watch?v=ZtgdtvLkCtQ

    @trytytex, Naitsyrk, jwr - dzięki!

    @paavo - i ja niby na ósmym stopniu wtajemniczenia, a Grieg na pierwszym? W Łodzi działa sieć klubów Fit Fabric, które są ponumerowane od 1.0 do (póki co) 8.0

    ---

    Wycisk leżąc:
    https://www.youtube.com/watch?v=XKiCAZOfgXw

    Podciąganie, pomyłkowo 6 powtórzeń:
    https://www.youtube.com/watch?v=1X0VJVq4dWc

    Żołnierz:
    https://www.youtube.com/watch?v=06hvReirZz8
    Ostatnio edytowane przez MarcinM ; 29-08-17 o 22:06
    "[...] No you wouldn't. [..] You're weak because you're weak." - Jim Wendler

Uprawnienia umieszczania postów

  • Nie możesz zakładać nowych tematów
  • Nie możesz pisać wiadomości
  • Nie możesz dodawać załączników
  • Nie możesz edytować swoich postów
  •  

Dołącz do nas na FB

Partnerzy

MMA odzywki sklep plany treningowe spalacz tłuszczu legginsy