Pokaż wyniki od 1 do 15 z 15

Wątek: 20 minutowy trening C. Thibaudeau- opracowanie, tłumaczenie Deltron.

  1. #1

    20 minutowy trening C. Thibaudeau- opracowanie, tłumaczenie Deltron.

    20 Minute Muscle Builder
    Szybki 20 minutowy trening według Christiana Thibaudeau- opracowanie, tłumaczenie- Deltron.

    Co musisz wiedzieć?

    1. Możesz zbudować mięśnie i siłę w jedyne 20 minut dziennie jeśli spożytkujesz je właściwie. 20 minut dobrze zaplanowanego treningu może doprowadzić do istotnej poprawy sylwetki i zdolności wysiłkowych

    2. Ten program wymaga jedynie sztangi i ławki. Będziesz robił jedynie cztery podstawowe ćwiczenia. Trening jest rozłożony na dwa dni, między którymi będziesz manewrował.



    Założenia
    Jeśli masz dostęp do sztangi i 20 minut dziennie do spożytkowania możesz stać się większy i silniejszy. Mam wielu klientów, którzy pracują długimi godzinami, ale mogą sobie pozwolić na krótki trening parę razy w tygodniu i notować stały progres.
    Właśnie o to chodzi- nie potrzebujesz wiele czasu na trening. Możesz trenować 20 minut dziennie jeśli robisz to właściwie. To zbija argument o braku czasu na ćwiczenia. Przedstawiam krótki trening, który pomoże Ci rozwinąć masę i siłę przy skromnych zasobach czasowych.


    PLAN
    Program jest bardzo prosty. Ławka i sztanga. 4 podstawowe ćwiczenia rozłożone na dwa dni.
    Ćwiczenia:
    1. Martwy Ciąg
    2. Wyciskanie żołnierskie
    3. Wyciskanie leżąc na ławce poziomej
    3. Wiosłowanie sztangą (tułów równolegle do podłogi)


    Rozbijemy je tak
    Trening A
    1. Martwy ciąg
    2. Wyciskanie żołnierskie

    Trening B
    1. Wyciskanie leżąc na ławce poziomej
    2. Wisłowanie sztangą


    Musisz znać swój maks w tych ćwiczeniach. Maksymalny ciężar wykonany przy poprawnej technice. Dzięki niemu wykalkulujemy ciężary w pierwszym tygodniu. Później będziesz zmieniał obciążenie w zależności od rezultatów


    TRENING

    Po rozgrzewce (2-3 serie rozgrzewkowe) wskoczymy na 4 serie właściwe w każdym ćwiczeniu:
    1. 5 powtórzeń z 80%CM (ciężaru maksymalngo)
    2. 1 powtórzenie z 90%CM
    3. 1 powtórzenie z 92%CM
    4. Maksymalna ilość powtórzeń z 60%CM. Powinno to być między 15 a 20.


    Progresja ciężaru
    Ciężar na kolejnej sesji będzie zależał od tego jak poszło nam w ostatniej, czwartej serii ćwiczenia. Kiedy uda się w niej zrobić 20 powtórzeń podnosimy ciężar dla wszystkich serii. Jeśli się nie uda i zrobimy np. 18 powtórzeń- następny trening zostaje taki sam we wszystkich seriach, a w ostatniej próbujemy dobić do 20.

    Na przykład Twój trening wyglądał tak:
    5 powtórzeń z 110kg
    1 powtórzenie z 120kg
    1 powtórzenie z 125kg
    18 powtórzeń z 80kg

    Zachowujemy więc te ciężary na następnej sesji i próbujemy dobić do 20 powtórzeń w ostatniej sesji. Jeśli się nie uda powtarzamy do skutku, a kiedy zdołamy wykonać 20 technicznych powtórzeń dokładamy następującą ilość ciężaru:

    Martwy ciąg: 5 kilo dla pierwszych 3 serii, 10 dla czwartej
    Wyciskanie żołnierskie: 2,5 kilo dla pierwszych 3 serii, 5 dla czwartej
    Wyciskanie leżąc: 2,5 kilo dla pierwszych 3 serii, 5 dla czwartej
    Wiosłowanie sztangą : 2,5 kilo dla pierwszych 3 serii, 5 dla czwartej


    Czy mogę zmieniać co jakiś czas ćwiczenia w programie?
    Nie. Ten program nie zadziała jeśli nie będziesz powtarzał tego samego ruchu. Musisz progresować w tym samym ćwiczeniu aby ciało mogło się zaadaptować i rozwinąć mięśnie.


    Jak to działa?
    Program wygląda prosto, ale spróbuj go przez choćby miesiąc, a będziesz zaskoczony. Jeśli ćwiczysz ciężko to wszystko czego potrzebujesz. Serie pomiędzy 80, a 92%CM aktywują układ nerwowy i rozwijają siłę. Serie 5 i 20 powtórzeń dodatkowo stymulują wzrost.


    Jak często?
    Świetne jest to, że sesje nie są wyczerpujące. Trening możesz wykonywać codziennie, albo nawet 2 razy dziennie, na zmianę trening A i trening B. Możesz się rozwijać bez wielkiego zmęczenia.


    Możliwe modyfikacje?
    1. Możesz mieć dłuższe sesje treningowe ale nie możesz trenować aż tak często- powiedzmy możesz trenować 3x w tygodniu i spędzać na siłowni 40-60 minut. Możesz zrobić wszystkie ćwiczenia na jednym treningu w takiej kolejności:
    - Wyciskanie na ławce
    - Martwy ciąg
    - Wyciskanie żołnierskie
    - Wiosłowanie

    2. Możesz trenować 2 razy dziennie. Jeśli możesz sobie na to pozwolić moższ wykonywać trening A rano a B wieczorem.

    3. Chcesz zrzucić tkankę tłuszczową
    Sugeruję dodanie tabaty (np. kettlebell swings) na koniec treningu.

  2. Szukasz odpowiedniej odżywki?

  3. #2
    to jest ciekawe

  4. #3
    Moderator: uderzane Awatar mkd
    Dołączył
    Sep 2008
    Postów
    1 665
    Też mi się podoba, chyba przetestuję teraz. Zastanawia mnie jedna rzecz, może Harald jako spec odpowiesz mi:
    przyjmijmy, że mam w martwym max 160kg, czyli 60%CM=96kg, uwzględniając typowe obciążenia na siłowni przyjmijmy ciężar do serii roboczej 95kg. W sumie nie za ciężkie, no ale czy po wcześniejszych seriach robienie ostatniej serii do max powtórzeń nie jest trochę ryzykowne - w sensie mam wrażenie, że może być ciężko zachować dobrą technikę.

    I myślę, czy można zamiast wiosła wrzucić tu jakoś podciąganie na drążku?

  5. #4
    też mi się spodobał.

  6. #5
    Podciąganie zamiast wiosła:

    MKD nie wiem ile ważysz, ale jeśli nie jesteś terminatorem albo wytrenowanym wspinaczem - to nie zrealizujesz założonej progresji w tym ćwiczeniu.

    20 powtórzeń co drugi dzień i w wypadku zaliczenia dodajesz 5kg - bardzo ciężkie do wykonania. Nawet jakbyś dał 2.5 zamiast tego, nadal będzie ciężko.

    Co do martwego na 20 powtórzeń:

    w martwym masz ten komfort, że miedzy powtórzeniami możesz odłożyć ciężar i zresetować pozycję - i tak właśnie polecałbym robić te dwudziestki. Kiedy zmęczenie będzie już duże dać sobie 2 oddechy między powtórzeniami i upewnić się, że technika zdzierży.

    Widać też, że ten trening NIE JEST adresowany do ludzi bardzo silnych, bo u takich nie da rady zrealizować założeń treningowych, zwłaszcza na ciągu.

    Np. dla gościa z maxem w martwym 300kg: zaczynamy robiąc co drugi dzień single z 276kg i dwudziestki z 180kg - i to są dopiero bloki startowe. Taki ktoś zabije się podobnym programem i wątpię, żeby miał z tego dobre efekty.

    Ale z tego co wiem to sam Krystian nigdy tyle nie ciągnął, więc może nie zna problemu ;D

  7. #6
    Moderator: uderzane Awatar mkd
    Dołączył
    Sep 2008
    Postów
    1 665
    Tak podejrzewałem z tym podciąganiem, zwłaszcza że jestem w nim mizerny Ale kusi mnie spróbować pociągnąć tym planem z miesiąc, ewentualnie dwa jeśli będę zadowolony w trakcie. Wzrost siły w wiośle i tak przełoży się na poprawę podciągania, a dzięki temu, że trening nie zajeżdża, w pozostałe dni mogę swoje inne aktywności wrzucić spokojnie.
    Ostatnio edytowane przez mkd ; 07-08-17 o 13:11

  8. #7
    a martwy zastapic przysiadem?

  9. #8
    aż mi się zimno zrobiło

    co 2 dzień dwudziestka w przysiadzie ;D co 2 dzień single na 92% i wzwyż

    wczesny-średniozaawansowany może zrobi na tym postępy, późny-średniozaawansowany będzie musiał zaniżyć nieco ciężary startowe, dla zaawansowanego ten plan raczej nieprzydatny pod względem siłowym

    komentuję wedle parametrów podanych przez Krystiana - jak zmienić założenia progresji, ilość serii, zakresy, etc. to może da się dostosować, tylko to już inny trening

  10. #9
    czyli wg tego co piszesz, dla mnie bedzie jak znalazl

  11. #10
    Zdecydowanie to nie plan dla osób z maksem 300kg w ciągu. Wtedy sama rozgrzewka do serii głównych byłaby dłuższą niż te 20 minut a gdzie tu jeszcze drugie ćwiczenie. Ten plan to takie lekkie pójście na kompromis. Szybki, niezbyt męczący ale lepsze to niż nic. Christian pisał że można te treningi wrzucić choćby do swojego planu kiedy mamy np 4 dni treningowe ale w dwa z nich mamy minimum czasu. Np. w weekend maamy czas i robimy sobie pełne push pull (albo cokolwiek innego) a w tygodniu robimy dwie szybkie sesje planu z pierwszego wpisu- raz sesja A, drugi raz B.

  12. #11
    Moderator: uderzane Awatar mkd
    Dołączył
    Sep 2008
    Postów
    1 665
    O, to też jest niegłupie rozwiązanie - albo np. kiedy w 2 dni w tygodniu po południu mam inną aktywność fizyczną, np. w moim przypadku piłka nożna i jakieś pilatesy, wrzucić taki szybki trening wcześniej w ciągu dnia, dobrze się wpasuje

  13. #12
    Czy macie pomysł jak do tego treningu dodać jakieś cwiczenia na ramiona? Nie mówie że codziennie, ale np 2,3 dni w tygodniu.

  14. #13
    Myślę, że jakkolwiek. To pierdoła, masz ochotę zrobić coś mało angażującego po ćwiczeniach głównych? Zrób. Jeśli chcesz zrobić zgodnie z nowymi myślami Thiba to wrzuć 1-2 serie przygotowujące i trzecią serię główną z dropsetem, przerwą wewnątrz serii, czy z przedłużonym negatywem.

  15. #14
    Poczciwy dzik Awatar Condor
    Dołączył
    Nov 2016
    Lokalizacja
    Ze Śląska
    Postów
    774
    Bruce Lee trenował już dziesiąt lat temu robiąc 20 minutowy trening siłowy. Niesamowite jak wyprzedzał swoje czasy a nawet terażniejsze. Niech żyje mistrz !!! Nawet za 100 lat nie bedzie drugiego takiego . Kto go dzisiaj naśladuje ? Garstka osób .

  16. #15
    Cytat Zamieszczone przez deltron Zobacz posta
    Myślę, że jakkolwiek. To pierdoła, masz ochotę zrobić coś mało angażującego po ćwiczeniach głównych? Zrób. Jeśli chcesz zrobić zgodnie z nowymi myślami Thiba to wrzuć 1-2 serie przygotowujące i trzecią serię główną z dropsetem, przerwą wewnątrz serii, czy z przedłużonym negatywem.
    Dokładnie o jakąś pierdołę mi chodzi - jedno cwiczenie na biceps a/lub w inne dni (MC/WŻ) cwiczenie na triceps.

Uprawnienia umieszczania postów

  • Nie możesz zakładać nowych tematów
  • Nie możesz pisać wiadomości
  • Nie możesz dodawać załączników
  • Nie możesz edytować swoich postów
  •  

Dołącz do nas na FB

Partnerzy

MMA odzywki sklep plany treningowe