Pokaż wyniki od 1 do 1 z 1

Wątek: Trening siłowy dla naturalnego zawodnika- Christian Thibaudeau

  1. #1

    Trening siłowy dla naturalnego zawodnika- Christian Thibaudeau

    Optymalny trening siłowy dla naturalnego zawodnika- Christian Thibaudeau https://thibarmy.com/optimal-strengh...tural-athlete/
    Tłumaczenie/opracowanie Deltron.

    Dwa ostatnie artykuły odniosiły się do maksymalizacji wzrostu masy mięśniowej dla naturalnych zawodników. Poprzedni plan (http://www.body-factory.pl/showthrea...n-C-Thibaudeau) jest zaprojektowany tak aby uczynić Cię większym. Oczywiście rozwiniesz także siłę, ale nie jest to rozwiązanie ku temu optymalne.


    Więc jak zastosować te same wytyczne do rozwoju siły?

    Czy siła jest powiązana z masą?
    Ogólną wiedzą jest to, że siła i rozmiar mięśni są do siebie wprost proporcjonalne. Większy mięsień= silniejszy mięsień, przynajmniej w teorii. Więc jeśli twoja klatka, barki i tricepsy rosną- powinieneś wyciskać więcej na ławie.
    Ale w rzeczywistości sprawa jest nieco bardziej złożona
    Rozmiar mięśnia reprezentuje jego potencjał siłowy. Ale duży potencjał nie koniecznie znaczy oszałamiające rezultaty.
    To działa jak fabryka. W większej fabryce, zatrudniającej więcej pracowników, jest większy potencjał produkcyjny niż w małej z małą ilością pracowników. Ale jeśli w wielkiej fabryce pracują sami lenie, nie znający się przy okazji na swojej pracy- efekty pracy będą raczej stosunkowo małe, mimo że potencjał był duży.
    Tak samo jest z wielkością mięśni i ich siłą. Jeśli nie potrafisz zaktywizować szybkokurczliwych włókien mięśniowych na początku serii albo jeśli włókna pozostają nie w pełni pobudzone, jeśli masz słabą technikę lub słabą koordynację i czucie mięśni- nie wykorzystasz swojego pełnego potencjału. Więc jeśli Twoim celem jest zbudowanie siły, nie powinieneś skupiać się tylko na budowaniu mięśni, ale również ćwiczyć umiejętność wykorzystania siły.


    Siła jest budowana w zakresie 80-90% ciężaru maksymalnego
    Żeby zmaksymalizować rozwój siły, musisz wykonywać odpowiednią ilość pracy w zakresie 80-90%. To właśnie przedział gdzie już na wstępie angażujesz maksymalną ilość włókien mięśniowych. Jeśli nie dochodzisz do upadku to właśnie strefa, w której jesteś w stanie wykonać ogrom pracy bez przeciążania układu nerwowego.

    Siła to umiejętność. I jak każda inna umiejętność motoryczna musisz ją ćwiczyć aby ją rozwinąć. A praktyka musi być perfekcyjna. To dlatego "ćwiczenie siły" nie powinno być wykonywane do upadku i powinieneś odpowiednio długo wypoczywać. Twoim zadaniem jest wykonanie każdego powtórzenia perfekcyjnie. Więc nie powinieneś podczas pracy nad siłą zbliżać się do upadku. To zapewni najkorzystniejsze warunki zarówno dla techniki i układu nerwowego.


    Uczysz się wykorzystania siły w zakresie 91-100%
    Możesz zbudować tyle samo siły w przedziale 80-90% jak w przedziale 91-100%. Głównie, dlatego że mniejsze obciążenie układu nerwowego pozwala Ci na ćwiczenie podczas ciągłego zaangażowania maksymalnej liczby włókien mięśniowych.

    Ale budowanie siły i jej wykorzystania to dwie różne sprawy. Żeby umieć pokazać swojego maksa- musisz go ćwiczyć. To głównie sprawa związana z układem nerwowym. Musisz przyzwyczaić się do maksymalnych ciężarów, zwolnić pewne blokady, które powstrzymywałyby Cię przed wykonaniem maksymalnego powtórzenia.

    Jeśli nie ćwiczysz maksów, nie dasz rady pokazać pełni siły podczas testu na siłę maksymalną. Pamiętaj jednak, że trening w zakresie 91-100% jest o wiele cięższy dla układu nerwowego niż 80-90%. Mam na myśli około 2-3 razy cięższy! Więc nie możesz robić go zbyt długo i nie możesz robić go zbyt dużo.

    Na szczęście jako, że jak wspomniałem jest to głównie związane z naszym układem nerwowym- możesz podnieść swoje maksymalne wyniki w jedynie 3 tygodnie i nie wymaga to wielkich nakładów pracy. Wykonani 4 do 6 powtórzeń w zakresie 91-100% będzie więcej niż wystarczające.
    Budowanie siły nie ma takiego samego efektu jeśli chodzi o kortyzol.

    Wiele badań wskazało, że praca na większym ciężarze podnosi testosteron wydajniej niż wysoka liczba powtórzeń. W rzeczywistości, stwierdziłbym że to dlatego, iż intensywny trening nie podnosi kortyzolu tak wysoko jak duża objętość.

    Wyższa ilość powtórzeń polega na glikogenie podczas gdy cięższa praca na niższych powtórzeniach używa głownie fosfagenu jako paliwa dla mięśni. Fosfagen to główne źródło energii dla bardzo intensywnych skórczów, jeśli tylko nie trwają dłużej niż 12 sekund. Później ciało przełącza się na glikogen.

    Więc powiedzmy, że używamy zakresu powtórzeń 1-3. Żadna z moich serii nie będzie trwała więcej niż 12 sekund i jeśli pozwolę sobie na odpowiednio długi wypoczynek pomiędzy seriami, będę w stanie odbudować swoje zapasy fosfagenu przed kolejną serią. Co prawda nieco glikogenu i tak zostanie zużyte do odbudowy poziomu fosfagenu, jednak cały czas będzie to mniej niż w przeciągu długiej serii. Mówiąc krótko, budowanie siły w zakresie 80-90%, bez upadku, zużyje mniej glikogenu, więc wyprodukujesz mniej kortyzolu.
    Powtórzę więc wniosek do jakiego doszliśmy już wcześniej: kortyzol to główny wróg naturala i to dlatego zbyt duża objętość jest błędem. Tutaj szlifując siłę z odpowiednią techniką będziesz mógł zrobić wiele serii bez wyrzutów kortyzolu, co jest ważne gdyż musisz powtórzyć wzorzec ruchowy wiele razy aby dojść do perfekcji.


    ALE! Maksymalny wysiłek ma negatywny wpływ na kortyzol
    Maksymalny wysiłek powoduje stres psychologiczny, zwłaszcza jeśli dochodzisz do 100%. Ten rodzaj stresu podnosi adrenalinę i kortyzol, nawet jeśli nie aktywizowaliśmy dużej ilości energii.
    To dlatego zawodnik bez wspomagania powinien traktować maksymalny wysiłek tak jak wysoką objętość. Zbyt duża ilość może zniweczyć wysiłki i nie przynieść rezultatów.
    Więc tak jak możesz pozwolić sobie na dużą ilość pracy w zakresie 80-90% bez upadku, tak nie możesz wykonywać zbyt dużo pracy w zakresie 91%-100%.


    Powtórzmy więc pokrótce:
    Praca nad hipertrofią: Wysoka objętość jest wrogiem naturala. Musimy starać się wytworzyć maksymalny wzrost używając jej jak najmniej. To dlatego używam jednej serii głównej w ćwiczeniach hipertroficznych i to w tej serii używam technik specjalnych (drop sety, przerwy wewnątrz serii itp.)
    Praca nad siłą: To główne narzędzie do rozwoju siły. 80-90% po 2-3 powtórzenia, perfekcyjna technika, wystarczające przerwy. Pełne napięcie i szybkość koncentryczna.
    Maksymalny wysiłek: na koniec cyklu treningowego przez 3 tygodnie.
    Częstotliwość: odwrotnie proporcjonalna do objętości. Jak wiemy natural powinien trenować częściej aby podnieść syntezę protein.


    Podział treningu
    3 dni treningu/jeden odpoczynku i tak w kółko. Każdy cykl powtarzamy więc po 8 dniach
    Dzień 1. Przysiad/czworogłowe uda/biceps
    Dzień 2. Ława/piersiowe/barki/triceps
    Dzień 3. Martwy ciąg/dwugłowe uda/plecy/czworoboczne
    Dzień 4. Wolne
    Powtórka

    Tak, wiem, że połączenie bicepsa z przysiadem jest dziwne ale po pierwsze ludzie lubią spompować łapę po treningu nóg, to kwestia psychologiczna. Po drugie, ważniejsze, pozostałe dni mają już wystarczającą objętość.


    Rozkład dni
    Pamiętaj, że ćwiczenia hipertroficzne, budujące mięśnie są sugestią. Te są świetne dla mnie, jednak jeśli nie możesz ich wykonywać, masz warianty, które bardziej lubisz, lub coś innego działa na ciebie lepiej- możesz je zamienić jeśli jesteś pewien swojego wyboru

    Dzień 1.
    Siła
    -Przysiad
    Hipertforia:
    -Wyprosty nóg
    -Hack przysiad na maszynie
    -Uginanie na modlitewniku
    -Uganie liną na wyciągu

    Dzień 2.
    Siła
    -Wyciskanie na ławie
    Hipertrofia:
    -Wyciskanie na skosie
    -maszyna butterfly
    -Wznosy w bok
    -Wyciskanie francuskie
    -Prostowanie z liną na wyciągu

    Dzień 3.
    Siła
    -Martwy Ciąg
    Hipertforia:
    -Uginanie nóg leżąc
    -"Narciarz" (ściąganie drążka wyciągu górnego z prostymi rękami, ang. straight arms pulldown)
    -Ściąganie drążka wyciągu podchwytem
    -Przyciąganie siedząc
    -Odwrotny butterfly
    -Szrugsy

    Progresja:
    Dla ćwiczenia siłowego pierwsze 9 tygodni będą szlifowaniem siły w zakresie 80-90%. Zaczniemy od 80%w pierwszym bloku, 85% w drugim i 90% w trzecim. W każdym bloku ilość serii będzie wzrastać przez 3 tygodnie.
    Ważne: używam terminu "tydzień" dla uproszczenia, chodzi tutaj o ośmiodniowy cykl.


    Dla hipertrofii używasz 3 serii na ćwiczenie. Pierwsza z nich to 10 powtórzeń, a powinna być dla Ciebie ciężka na 5/10, czyli lekka pompa i poczucie mięśnia. Druga to 8 powtórzeń, powinieneś ją odczuć jako takie 7/10 czyli lekkie zmęczenie, ale cały czas daleko (co najmniej 2-3 powt. od załamania). Ostatnia seria jest serią właściwą do załamania, wykonasz 6-8 powtórzeń. Będziemy w niej progresować z bloku na blok używając metod intensyfikacji w taki sposób:

    1. blok ( 3 tygodnie) 6-8 powtórzeń do załamania.

    2. blok (3 tygodnie) 6-8 powtórzeń do załamania+ 2-3 powtórzenia z pomocą. Pamiętaj że faza ekscentryczna cały czas powinna być kontrolowana przez Ciebie.

    3. blok (3 tygodnie) 6-8 powtórzeń do załamania, przerwa 10-15 sekund, następnie używając tego samego ciężaru kolejne powtórzenia do załamania, następnie znowu przerwa 10-15 sekund i ostatnia próba wykonania poprawnych powtórzeń do załamania. Jak wiemy z poprzedniego artykułu nazywa się to double rest/pause.

    4. blok (3 tygodnie): Tutaj rezygnujemy z intensyfikacji aby ograniczyć wysiłek w tych seriach. Wykonujemy 6-8 powtórzeń ale nie do załamania tylko z powtórzeniem w rezerwie.

    PROGRAM

    Faza 1 (3 tygodnie)


    Dzień 1 i 5
    Siła:
    -Przysiad:
    Tydzień 1 (dwa treningi): 3 serie x 3 powtórzenia 80%CM
    Tydzień 2 (dwa treningi): 3 serie x 4 powtórzenia 80%CM
    Tydzień 3 (dwa treningi): 4 serie x 4 powtórzenia 80%CM
    Przerwa 2 minuty
    Hipertrofia;
    -Wyprosty nóg
    -Hack przysiad na maszynie
    -Uginanie na modlitewniku
    -Uganie liną na wyciągu
    Pierwsza seria: 10 powt, wysiłek 5/10
    Druga seria: 8 powt, wysiłek 7/10
    Trzecia seria: 6-8 powt do upadku

    Dzień 2 i 6
    Siła:
    -Wyciskanie leżąc na ławce poziomej
    Tydzień 1 (dwa treningi): 3 serie x 3 powtórzenia 80%CM
    Tydzień 2 (dwa treningi): 3 serie x 4 powtórzenia 80%CM
    Tydzień 3 (dwa treningi): 4 serie x 4 powtórzenia 80%CM
    Przerwa 2 minuty
    Hipertrofia
    -Wyciskanie na skosie
    -maszyna butterfly
    -Wznosy w bok
    -Wyciskanie francuskie
    -Prostowanie z liną na wyciągu
    Pierwsza seria: 10 powt, wysiłek 5/10
    Druga seria: 8 powt, wyysiłek 7/10
    Trzecia seria: 6-8 powt do upadku

    Dzień 3 i 7
    Siła:
    -Martwy Ciąg
    Tydzień 1 (dwa treningi): 3 serie x 3 powtórzenia 80%CM
    Tydzień 2 (dwa treningi): 3 serie x 4 powtórzenia 80%CM
    Tydzień 3 (dwa treningi): 4 serie x 4 powtórzenia 80%CM
    Przerwa 2 minuty
    Hipertrofia:
    -Uginanie nóg leżąc
    -"Narciarz" (ściąganie drążka wyciągu górnego z prostymi rękami, ang. straight arms pulldown)
    -Ściąganie drążka wyciągu podchwytem
    -Przyciąganie siedząc
    -Odwrotny butterfly
    -Szrugsy
    Pierwsza seria: 10 powt, wysiłek 5/10
    Druga seria: 8 powt, wyysiłek 7/10
    Trzecia seria: 6-8 powt do upadku
    Dni 4 i 8 WOLNE


    Faza 2 (3 tygodnie)

    Dzień 1 i 5
    Siła:
    -Przysiad
    T1 (2 treningi): 3 serie x 2 powtórzenia 85%CM
    T2 (2 treningi): 3 serie x 3 powtórzenia 85%CM
    T3 (2 treningi): 4 serie x 3 powtórzenia 85%CM
    Przerwa 2 minuty
    Hipertrofia:
    Jak w poprzedniej fazie, jedynie 3. seria każdego ćwiczenia wykonywana jest do upadku+ 2-3 powtórzenia asystowane

    Dzień 2 i 6
    Siła:
    -Wyciskanie leżąc na ławce poziomej
    T1 (2 treningi): 3 serie x 2 powtórzenia 85%CM
    T2 (2 treningi): 3 serie x 3 powtórzenia 85%CM
    T3 (2 treningi): 4 serie x 3 powtórzenia 85%CM
    Przerwa 2 minuty
    Hipertrofia:
    Jak w poprzedniej fazie, jedynie 3. seria każdego ćwiczenia wykonywana jest do upadku+ 2-3 powtórzenia asystowane

    Dzień 3 i 7
    Siła:
    -Martwy Ciąg
    T1 (2 treningi): 3 serie x 2 powtórzenia 85%CM
    T2 (2 treningi): 3 serie x 3 powtórzenia 85%CM
    T3 (2 treningi): 4 serie x 3 powtórzenia 85%CM
    Przerwa 2 minuty
    Hipertrofia:
    Jak w poprzedniej fazie, jedynie 3. seria każdego ćwiczenia wykonywana jest do upadku+ 2-3 powtórzenia asystowane

    Dni 4 i 8- wolne

    Faza 3 (3 tygodnie)

    Dzień 1 i 5
    Siła:
    -Przysiad
    T1 (2 treningi) 3 serie x 1 powtórzenie 90%CM
    T2 (2 treningi) 2 serie x 2 powtórzenia 90%CM
    T3 (2 treningi) 3 serie x 2 powtórzenia 90%CM
    Przerwa 2 minuty
    Hipertrofia:
    Tak samo jak w fazie 1., po upadku w serii 3. wykorzystujemy technikę double/rest pause

    Dzień 2 i 6
    Siła:
    -Wyciskanie na ławce poziomej
    T1 (2 treningi) 3 serie x 1 powtórzenie 90%CM
    T2 (2 treningi) 2 serie x 2 powtórzenia 90%CM
    T3 (2 treningi) 3 serie x 2 powtórzenia 90%CM
    Przerwa 2 minuty
    Hipertrofia:
    Tak samo jak w fazie 1., po upadku w serii 3. wykorzystujemy technikę double/rest pause

    Dzień 3 i 7
    Siła:
    -Martwy Ciąg
    T1 (2 treningi) 3 serie x 1 powtórzenie 90%CM
    T2 (2 treningi) 2 serie x 2 powtórzenia 90%CM
    T3 (2 treningi) 3 serie x 2 powtórzenia 90%CM
    Przerwa 2 minuty
    Hipertrofia:
    Tak samo jak w fazie 1., po upadku w serii 3. wykorzystujemy technikę double/rest pause

    Dni 4 i 8 WOLNE


    Faza 4 (3 tygodnie)

    Dzień 1 i 5
    Siła:
    -Przysiad
    T1 (2 treningi) 3 serie x 1 powtórzenie 92%CM
    T2 (2 treningi) 4 serie x 1 powtórzenie 97%CM
    T3 (2 treningi) 2 serie x 1 powtórzenie 102%CM
    3 minuty przerwy
    Hipertrofia:
    -Przysiad na hack maszynie
    -uginanie ramion na modlitewniku
    -Uginanie ramion z liną na wyciągu
    Serie tak samo jak w fazie 1, ale w ostatniej serii nie dochodzimy do upadku, trzymamy 1-2 powtórzenia zapasu

    Dzień 2 i 6
    Siła:
    -Wyciskanie leżąc na ławce poziomej
    T1 (2 treningi) 3 serie x 1 powtórzenie 92%CM
    T2 (2 treningi) 4 serie x 1 powtórzenie 97%CM
    T3 (2 treningi) 2 serie x 1 powtórzenie 102%CM
    3 minuty przerwy
    Hipertrofia:
    -Maszyna butterfly
    -Wznosy hantli na boki
    -Wyciskanie francuskie
    Serie tak samo jak w fazie 1, ale w ostatniej serii nie dochodzimy do upadku, trzymamy 1-2 powtórzenia zapasu

    Dzień 3 i 7
    Siła:
    -Martwy ciąg
    T1 (2 treningi) 3 serie x 1 powtórzenie 92%CM
    T2 (2 treningi) 4 serie x 1 powtórzenie 97%CM
    T3 (2 treningi) 2 serie x 1 powtórzenie 102%CM
    3 minuty przerwy
    Hipertrofia:
    -Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem
    -Wiosłowanie siedząc
    -Szrugsy
    Serie tak samo jak w fazie 1, ale w ostatniej serii nie dochodzimy do upadku, trzymamy 1-2 powtórzenia zapasu

    Co dalej?
    Po wykonaniu ukończeniu całego programu trzeba dać sobie przerwę na regnerację. Zmieniamy trening na zupełnie inny bodziec lub porzucamy siłownię na 1-2 tygodnie. Możesz zająć się innym rodzajem aktywności: praca nad kondycją, eksplozywna bądź trening https://www.t-nation.com/workouts/ne...harge-training . To ważne jeśli chcesz kontynuować dalej wzrost. Po tym 1-2 tygodniowym roztrenowaniu możemy zaczynać nowy cykl.

    Następny trening, który zamieszczę to coś szybkiego dla zabieganych, jak mcie jakieś ciekawe artykuły, plany po angielsku- linkujcie, przeczytam, a jeśli mi się spodoba, to wrzucę tłumaczenie. Miłego czytania!
    Ostatnio edytowane przez deltron ; 26-07-17 o 18:44

  2. Chcesz spalić tłuszcz?

    spalacz tluszczu

Uprawnienia umieszczania postów

  • Nie możesz zakładać nowych tematów
  • Nie możesz pisać wiadomości
  • Nie możesz dodawać załączników
  • Nie możesz edytować swoich postów
  •  

Dołącz do nas na FB

Partnerzy

MMA odzywki sklep plany treningowe spalacz tłuszczu legginsy