Pokaż wyniki od 1 do 14 z 14

Wątek: Optymalny plan hipertroficzny dla naturali- The Best Damn Workout Plan C.Thibaudeau

  1. #1

    Optymalny plan hipertroficzny dla naturali- The Best Damn Workout Plan C.Thibaudeau

    Najlepszy plan hipertroficzny dla naturalnego zawodnika według Christiana Thibaudeau tłumaczenie/opracowanie Deltron.

    Nie trenuj jak zawodowiec
    Jeśli jesteś naturalem, nie możesz ćwiczyć jak ludzie na towarze. Tak samo jeśli masz przeciętną genetykę- nie trenuj jak freak genetyczny. Jasne, każdego kusi plan wielkiego mistrza z Internetu czy magazynu kulturystycznego- ale zawsze ślepe podążanie za tymi wskazówkami będzie błędem.

    Najczęstszy błąd naturala.
    Najczęstszym błędem naturali jest stosowanie zbyt dużej objętości. Naszym celem jest pobudzenie syntezy protein, a kiedy już to osiągniemy dalsze eksploatowanie mięśni może nie da nam żadnych dodatkowych korzyści. Co więcej, może mieć działanie wręcz odwrotne!

    Częstotliwość jest królową
    Jako natural musisz pobudzać syntezę protein częściej używając treningów. Ludzie na sterydach mają ją na najwyższym poziomie w każdym momencie. Więc czym częściej trenujesz, tym częściej twoje ciało będzie w trybie anabolizmu, więc masz szansę zbudować więcej mięśni. Jednak częstotliwość i objętość są do siebie odwrotnie proporcjonalne. Jako natural nie możesz mieć dużej objętości sesji wraz z dużą częstotliwością. Częstotliwość jednak jest bardziej przydatna niż objętość. Optymalny trening naturalnego zawodnika powinien być rozplanowany na 6 dni w tygodniu, sesje powinny być krótkie i dotykać połowy ciała za jednym razem.

    Split treningowy
    Najlepszym wyjściem będzie wspomniany Push/Pull:

    Mięśnie Pull- przyciągające:
    Dwugłowe uda
    Biceps
    Plecy

    Mięśnie Push- wypychające ciężar:
    Czworogłowe uda
    Klatka piersiowa
    Barki
    Triceps

    Każdy trening będzie składał się z czterech ćwiczeń- jedno na każdą grupę (2 ćwiczenia przypadną
    plecom jako że to wielka grupa mięśniowa składająca się z wielu różnych mięśni)

    Zatem ogólny schemat każdego treningu wygląda tak:

    Trening A- Pull
    Ćwiczenie na dwugłowe uda
    Ćwiczenie na najszersze grzbietu
    Ćwiczenie na czworoboczne/tył barku
    Ćwiczenie na biceps

    Trening B- Push
    Ćwiczenie na czworogłowe uda
    Ćwiczenie na klatkę piersiową
    Ćwiczenie na barki
    Ćwiczenie na triceps

    Będziesz robił po trzy treningi push i pull w tygodniu, a na każdym treningu będziesz korzystać z innych ćwiczeń. Możesz używać dowolnych ćwiczeń, jednak zalecam używać dwóch ćwiczeń wielostawowych i jednej izolacji na każdą grupę.
    Na przykład na pierwszym treningu push jako ćwiczenie na klatkę piersiową możesz wykonać wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej, na drugim- rozpiętki, bądź krzyżowanie linek wyciągu, a na trzecim- wyciskanie hantli na ławce skośnej.

    Ile sesji powinienem robić i jak je wykonywać?
    Będziesz robił dwie serie przygotowawcze przed każdym ćwiczeniem żeby dogrzać mięsień, dopompować krew i zdecydować jakiego ciężaru użyć w serii głównej. Nie jest to jednak typowa rozgrzewka. Używamy ciężaru bliskiego serii głównej, lub nawet tego samego ciężaru co w serii głównej ale z mniejszą ilością powtórzeń. Ustal sobie że poziom zmęczenia w tych seriach to 7/10.
    Potem robimy jedną serię właściwą. Będziesz tutaj używać jednej z technik specjalnych (przejdziemy do nich za chwilę) i naszym celem jest doprowadzenie się do technicznego upadku (ale nie stosujemy powtórzeń oszukanych).
    Te specjalne techniki będą używane tylko w ostatniej, trzeciej, serii każdego ćwiczenia. Oto one:

    1) Heavy Double Rest/Pause- serie z przerwą
    - Wybierasz ciężar, z którym możesz wykonać 4-6 poprawnych powtórzeń
    - Robisz 4-6 powtórzeń, odpoczywasz 10-15 sekund, robisz kolejne 2-3 powtórzenia, odpoczywasz 10-15 sekund, i na koniec próbujesz zrobić jeszcze 1-2 powtórzenia.
    - Używaj tego samego ciężaru. Korzystamy z tej techniki tylko w jednej, ostatniej serii.

    2) Maximum mTor Activation- maksymalna aktywacja ścieżki mTor
    Tutaj ważne jest to jak wykonujemy każde powtórzenie. Akcentowanie frazy ekscentrycznej (negatywnej) i rozciąganie mięśnia pod obciążeniem wzmagają aktywacje mTor. Wygląda to dokładnie tak:
    - Obniżaj ciężar przez 5 sekund, skoncentruj się na rozciągnięciu mięśnia
    - Przytrzymaj w pozycji rozciągniętej przez 2 sekundy
    - Zrób 6-8 takich powtórzeń, a przy ostatnim powtórzeniu przytrzymaj pozycję rozciągniętą tak długo jak tylko dasz radę. Znowu- wykorzystujesz tę technikę tylko w jednej, ostatniej serii.

    3) 6-8-10 Drop set- seria ze zmniejszeniem ciężaru
    -Zacznij z ciężarem, z którym jesteś w stanie wykonać 6 powtórzeń
    -Zmniejsz ciężar o 25-40% i zrób 8 powtórzeń
    - Zmniejsz znowu o 25-40% i wykonaj 10 powtórzeń.
    - Odpoczywaj tak krótko jak to możliwe pomiędzy obniżeniami ciżaru. Zrób tylko jedną serię używając dropsetu.

    PROGRAM
    Ten program jest niekonwencjonalny, prawda. Szczególnie jeśli porównamy go z innymi współczesnymi planami. Ale co konwencjonalnego działało na Ciebie do tej pory?

    Poniedziałek- Trening A1
    1. Rumuński martwy ciąg: 2 serie po 6 powtórzeń + jedna seria do upadku używając techniki 1)
    2. Podciąganie na drążku albo ściąganie drążka wyciągu podchwytem: 2 serie po 6 powtórzeń+ jedna seria do upadku używając techniki 1)
    3. Wznosy ramion w opadzie: 2 serie po 8 powtórzeń+ jeden drop set 6-8-10
    4. Uginanie ramion ze sztangą stojąc: 2 serie po 6 powtórzeń + jedna seria do upadku używając techniki 1)

    Wtorek- Trening B1
    1. Przysiad przedni: 2 serie po 6 powtórzeń + jedna seria do upadku używając techniki 1)
    2. Wyciskanie sztangi leżąc: 2 serie po 6 powtórzeń + jedna seria do upadku używając techniki 1)
    3. Wznosy ramion stojąc: 2 serie po 6 powtórzeń + jeden drop set 6-8-10
    4. Francuskie wyciskanie hantli leżąc: 2 serie po 6 powtórzeń i jedna seria z maksymalną aktywacją ścieżki mTor

    Środa- Trening A2
    1. Uginanie nóg leżąc: 2 serie po 6 powtórzeń + jeden drop set 6-8-10
    2. Przenoszenie hantla nad głową leżąc/ściąganie drążka wyciągu z prostymi rękami (Straight arm pulldown): 2 serie po 8 powtórzeń+ jedna seria z maksymalną aktywacją mTor
    3. Wiosłowanie w oparciu (o ławkę, bądź maszyna): 2 serie po 8 powtórzeń+ jedna seria do upadku używając techniki 1)
    4. Uginanie na modlitewniku: 2 serie po 6 powtórzeń+ jedna seria maksymalnej aktywacji mTor

    Czwartek- Trening B2
    1. Prostowanie nóg siedząc: 2 serie po 6 powtórzeń+ jeden drop set 6-8-10
    2. Krzyżowanie linek wyciągu na bramie albo maszyna butterfly: 2 serie po 6 powtórzeń i jedna seria maksymalnej aktywacji mTor
    3. Wyciskanie żołnierskie albo wyciskanie hantlami: 2 serie po 6 powtórzeń + jedna seria do upadku używając techniki 1)
    4. Wyciskanie sztangi wąsko leżąc głową w dół albo pompki na poręczach: 2 serie po 6 powtórzeń + jedna seria do upadku używając techniki 1)

    Piątek- Trening A3
    1. Żuraw albo reverse hyper: 2 serie po 6 powtórzeń+ jedna seria maksymalnej aktywacji mTor
    2. Ściąganie drążka wyciągu nachwytem: 2 serie po 6 powtórzeń+ jeden drop set 6-8-10
    3. Wiosłowanie siedząc chwytem neutralnym: 2 serie po 6 powtórzeń+ jedna seria maksymalnej aktywacji mTor
    4. Uginanie młotkowe: 2 serie po 6 powtórzeń+ jeden drop set 6-8-10

    Sobota- Trening B3
    1.Hack przysiad albo wypychanie na suwnicy: 2 serie po 6 powtórzeń+ jedna seria maksymalnej aktywacji mTor
    2. Wyciskanie leżąc głową w górę sztangą lub hantlami: 2 serie po 6 powtórzeń+ jeden drop set 6-8-10
    3. Wznosy do przodu leżąc na ławce skośnej: 2 serie po 6 powtórzeń+ jedna seria maksymalnej aktywacji mTor
    4. Prostowanie ramion liną na wyciągu górnym: 2 serie po 6 powtórzeń+ jeden drop set 6-8-10


    Możliwe adaptacje:
    W różnych komentarzach Thibaudeau pisał o tym, że można dostosować ten plan rozciągając go w czasie. Nie koniecznie musi być to 6 treningów na 7 dni, ale może być to 6 treningów rozłożone na 8 a nawet 9 dni. Można też ułożyć trening zamiast push/pull- góra/dół.




    Ode mnie: planuję wrzucać jeden art tygodniowo w okresie letnim. Następny będzie plan łączący siłę i hipertrofię dla naturala wg. Thiba. Komentujcie, testujcie, dyskutujcie, nie zgadzajcie się.

    PS. Teksty tłumaczę pro bono publico, ale jeśli dobrze Ci się to czyta i masz ochotę pomóc bądź albo jedno albo drugie to możesz wrzucić równowartość ulubionego piwa, albo pudełka lodów dla sąsiada, sportowca: https://zrzutka.pl/ghebk8 (jeśli jest to przeciwko zasadom forum proszę o usunięcie)
    Ostatnio edytowane przez deltron ; 17-07-17 o 16:14

  2. Szukasz odpowiedniej odżywki?

  3. #2
    Turysta Awatar Matek eS
    Dołączył
    Feb 2015
    Lokalizacja
    Opole
    Postów
    24
    6 dni w tyg? Chyba bym nie dał rady, za duże obciążenie psychiczne przynajmniej w moim wypadku, chociaż z drugiej strony 4-5 ćwiczeń to nie jest dużo szybki trening i do domu, ale czułbym pewnie niedosyt, aktualnie ćwiczę phat 5 dniowy i sobie chwale
    To wędrówka. Wędrówka daje szczęście, a nie jej cel.

  4. #3
    leciałem tym kilka tygodni
    niestety nie nadaje się dla 99% ludzi,
    reżim 6ciu treningów w tygodniu dla osoby mającej rodzinę + dziecko/ci to przynajmniej o 2 treningi za dużo (ja wówczas jeszcze nie miałem dzieciaczka, a i tak trza było kombinowac jak tu znależć czas na kolejny trening).
    nie ma znaczenia ze całość z rozgrzewką itp skończysz w godzinę.

    ja osobiście nie polecam
    Ostatnio edytowane przez KeNiO ; 19-07-17 o 07:26

  5. #4
    Natural ma ćwiczyć 6 w tygodniu?
    Na trening 6 w tygodniu to może sobie chyba pozwolić jakiś banan, którego mamusia utrzymuje...
    Nie mówię tu o samym czasie na trening, ale o całej otoczce, czyli m.in dojazd na siłkę, przygotowanie posiłków, regeneracja itp.

  6. #5
    Amator! Dobra organizacja czasu, samozaparcie i walka o samodoskonalenie!
    Martwy że złamanym kręgosłupem i wycinka do papieru.

  7. #6
    Bardzo ciekawy plan. Jak zwykle u Thiba tak wszystko ułożone, żeby była i intensywność i objętość, i wielostawy i maszyny, wszystko ładnie splecione i poukładane

    Ten schemat można potraktować jako dobry punkt wyjścia pod własną wariację, dopasowaną pod tryb życia i możliwości regeneracji. Ćwiczyć 3-5 dni w tyg

    Poza tym, nie oszukujmy się - przeciętny człowiek siedzi w robocie raczej 8 godz a nie 12 + jeśli ktoś ma to szczęście że siłka blisko, dopnie dietę i plan dnia, to raczej da radę na 5-6 dni treningowych w tyg. Przynajmniej przez 2 miesiące I to jest w końcu rozpiska do której warto ładować w siebie tonę supli

  8. #7
    To jest ripoff z metody Doggcrap

    tak samo jak poprzedni plan był jakby wersją metody Hepburna

  9. #8
    A jak najlepiej to ugryźć gdy delikwent nie da rady w przeciagu 7 dni zrobić 6 treningów. Bo rozciągnąć w czasie 10dni to Raczej sensu nie ma. To jak to ugryźć na 3/4 treningi ? Ktoś zna modyfikacje.

  10. #9
    na 3/4 treningi to nie ten plan. ten sie opiera na czestych, krotkich i mało objetosciowych jednostkach treningowych
    -25% na każde zamówienie z Bulkpowders z tym kodem : http://referme.to/ZtEBuso

  11. #10
    @up Dokładnie tak. Thib pisał w odpowiedzi na komentarze, że nie da się tego planu przerobić na 3/4 dni- inna filozofia treningowa. Musiałaby wzrosnąć objętość sesji, a to kłóciłoby się z ideą, krótkich częstych jednostek treningowych.

  12. #11
    nie po to rozpisał na 6 treningów by przerabiać to na 3/4

    3/4 treningi to klasyczny push pull

  13. #12
    Wszystko ktoś kiedyś zmodyfikuje pod siebie taka natura człowieka, dlatego zapytać nie zaszkodzi. Kto normalny robi 6 jednostek i to z naturali z pracą już nie poruszam faktu, że rodzina itp.

  14. #13
    Jan Olejko
    MP Weteranów
    Awatar ojan
    Dołączył
    Dec 2008
    Lokalizacja
    Krzyżanowice k/Raciborza
    Postów
    3 445
    Zmodyfikowałem ten plan.
    Robię jednego dnia: MC, podciąganie na drążku, wznos ramion w bok w opadzie, biceps stojąc po 6p
    drugiego dnia : przysiad, WL, wznos ramion w bok stojąc, triceps sztangą leząc po 6p
    i potem powtórka.Najtrudniejsze są serie ostatnie - odpoczynek 15 sek w przysiadach i Mc jest morderczy!
    Na razie przetrwałem pierwszy tydzień. Najbardziej czuję obolałość mięśni ud!
    Jan Olejko - naśladownictwo treningów na własną odpowiedzialność!

  15. #14
    Jan Olejko
    MP Weteranów
    Awatar ojan
    Dołączył
    Dec 2008
    Lokalizacja
    Krzyżanowice k/Raciborza
    Postów
    3 445
    O tygodnia zmodyfikowałem ten plan na:
    pierwszy dzień: MC, podciąganie na drążku nachwytem do klatki, wznos ramion w bok w pochyleniu tułowia, biceps na wyciągu z dołu drążek prosty
    drugi dzień: przysiad, WL, wznos ramion w bok stojąc, triceps leżąc
    trzeci dzień odpoczynek
    i powtórka.
    Nie dawałem rady bez przerwy.
    Teraz czuję się lepiej i chyba będę rosnąć :-).
    Wszędzie robię po 6p tylko wznosy robię po 10p.
    W WL i przysiadach są 2-3 serie rozgrzewkowe i 3 główne ze stałym ciężarem po 6p. W innychćwiczeniach robię 5 serii ze stałym ciężarem.
    Jan Olejko - naśladownictwo treningów na własną odpowiedzialność!

Uprawnienia umieszczania postów

  • Nie możesz zakładać nowych tematów
  • Nie możesz pisać wiadomości
  • Nie możesz dodawać załączników
  • Nie możesz edytować swoich postów
  •  

Dołącz do nas na FB

Partnerzy

MMA odzywki sklep plany treningowe