Strona 1 z 17 12311 ... OstatniOstatni
Pokaż wyniki od 1 do 15 z 254

Wątek: Naitsyrk, od zera do liftera

  1. #1

    Naitsyrk, od zera do liftera

    Witam wszystkich w moim dzienniku treningowym

    28 lat, 185cm, 83kg, 16%bf

    Staż siłownia - 6 miesięcy
    Wcześniej 7 lat boks, mma, boks/zapasy/bjj, crossfit, kalistenika - w takiej właśnie kolejności. Większość życia z przeświadczeniem, że na siłowni pompują się tylko buraki, przetrenowanie nie istnieje, regeneracja jest dla cipek. Oj jak bardzo się myliłem...

    Po tych kilku latach, kontuzja barku po której do treningów "uderzeniowych" nie wrócę, stąd kalistenika żeby wrócić z ręką do jakiejkolwiek opcji trenowania. Po wejściu, jakieś 7mc temu na to forum, doznałem olśnienia (wiek też robi swoje), zaczytywałem się wieczorami tematami o treningu, diecie itd. Spore wrażenie zrobiła na mnie "elitarność" tego forum, jak również próg wejścia. Rozpocząłem treningiem 5x5 Bill Star Knife'a i zrobiłem tak jak miało być, nic nie dodawałem, nie jebałem 10 dodatkowych serii do wykończenia 6x w tygodniu, plus basen, bieganie, A! i może jeszcze jakieś zapasy, albo napierdalanie 15kg młotem w oponę 10 serii na czas... Nie, przeczytałem, zrobiłem tak jak miało być i pierwszy raz w życiu, trening na siłowni sprawił mi taką satysfakcję.

    Lubię współzawodnictwo więc głównie interesują mnie wyniki siłowe, a jak wyniki to oczywiście w bojach. W trakcie Bill Stara byłem dwa razy chory, więc ciągłe powracanie i powracanie, ale udało mi się osiągnąć wyniki które mnie zadowalają.

    Przed bill starem:
    Przysiad 85x5
    WL 90x5
    Martwy 110x5
    Wiosło 70x5
    OHP 55x5
    Podciaganie 20x5
    Dipsy 25x5

    Na koniec ostatnie serie bill stara:
    WL 100x5
    Przysiad 92.5x5
    Martwy 120x5
    OHP 57.5x5 (OHP robiłem jako akcesoryjne 60%, 80%, 80%, więc to wynik 80%)
    Wiosło 77.5x5
    Podciąganie 32.5x5
    Dipsy 40x5

    Sądzę, że moje najsłabsze ogniwa to nogi i bicepsy, najmocniejsze barki, klatka, plecy. Trzeba też wziąć pod uwagę, że to nie są wyniki na świeżo sprawdzane, tylko normalnie w treningu ostatnie serie. Także ja jestem happy.

    Dieta, miska czysta, jem 5-6 posiłków dziennie, trzymam nadwyżkę kaloryczną, sporo białka >2g. Żadnych supli, czasem magnes i ostatnio co jakiś czas probiotyki, miałem zawsze bardzo słabą odporność, również na tym forum dowiedziałem się o różnych "technikach" poprawiania odporności i właśnie probiotyki i zimne, hartujące prysznice trochę mnie wzmocniły, serio czuję to.

    Dzięki uprzejmości kilku osób z forum (pozdrawiam Haralda i Laska), dowiedziałem się jaki plan powinien wejść następny, Greyskull LP z dodatkiem wiosła zamiast curls'ów. Dziś byłem pierwszy raz na treningu,odjąłem 30% od ciężarów maksymalnych z bill stara i poszło. Między bill starem a dzisiejszym treningiem minęły 3 tyg, w których miałem dwa kawalerskie i dwa wesela

    Trening wygląda następująco:

    rozgrzewka wg schematu: pusta sztanga 1x5/60%CR*5/70%CR*2-5/80%CR*5/90%CR*1-2/CR

    Poniedziałek
    Wyciskanie stojąc - 2 x 5, 1 x 5+
    Przysiad - 2 x 5, 1 x 5+
    Podciąganie na drążku z obciążeniem - 3 x 6-8
    Dipsy z obciążeniem - 3 x 6-8

    Środa
    Wyciskanie leżąc - 2 x 5, 1 x 5+
    Martwy ciąg - 1 x 5+
    Wiosłowanie w mocnym opadzie nachwyt 3 x 6-8
    Wspięcia - 3 x 10

    Piątek
    Wyciskanie stojąc - 2 x 5, 1 x 5+
    Przysiad - 2 x 5, 1 x 5+
    Podciąganie na drążku z obciążeniem - 3 x 6-8
    Dipsy z obciążeniem - 3 x 6-8

    i nast. tydzień:

    Poniedziałek
    Wyciskanie leżąc - 2 x 5, 1 x 5+
    Przysiad - 2 x 5, 1 x 5+
    Wiosłowanie w mocnym opadzie nachwyt 3 x 6-8
    Wspięcia - 3 x 10

    Środa
    Wyciskanie stojąc - 2 x 5, 1 x 5+
    Martwy ciąg - 1 x 5+
    Podciąganie na drążku z obciążeniem - 3 x 6-8
    Dipsy z obciążeniem - 3 x 6-8

    Piątek
    Wyciskanie leżąc - 2 x 5, 1 x 5+
    Przysiad - 2 x 5, 1 x 5+
    Wiosłowanie w mocnym opadzie nachwyt 3 x 6-8
    Wspięcia - 3 x 10

    Trening 26.06
    WL (rozgrzewka: pusta x5, 40x5, 50x5, 60x3, 65x2) CR70kg 2x5, trzecia seria 13x
    Przysiad (rozgrzewka: pusta x5, 40x5, 45x5, 50x3, 55x3, 60x2) CR65kg 2x5, trzecia seria 10x
    Wiosło (rozgrzewka: 40x5) CR55kg 3x8
    Wspięcia CR40kg 3x10 (maszyna)

    Kilka słów o treningu:
    WL spoko, ale przysiad był ciężki. Już w pierwszej piątce czułem ciężar, ostatnią serię nie sądziłem, że zrobię 10x, oczywiście zrobiłem z zapasem, jak bym musiał jeszcze ze 2-3 bym wycisnął. Wiosłowanie ok, czułem trochę prostowniki i chyba za mało rozgrzewki zrobiłem bo w pierwszej serii czułem jak przestawia mi się coś w barku

    Od razu mam kilka pytań:

    Lasek odradzał całkiem robienie brzucha, czy aby na pewno nic nie robić? Nie chcę za jakiś czas mieć bebzona wydętego

    Czy przy wiośle nie weszło by fajnie również 2 x 5, 1 x 5+ ? Tak samo przy podciąganiu i dipsachh w sumie.

    Dipsy dobrze wpisałem w plan?

    Czy rozgrzewkę dobrze zrobiłem? Mam na myśli ciężary przed CR.

    Ciężar dodajemy co tydzień czy co trening? Ćwiczenia główne są takie same w poniedziałek i piątek, więc jeśli wziąć te treningi jako A i B, to można progresować co trening.

    Progres w martwym +5, w przysiadzie i WL/OHP po +2.5?

    Wspięcia na maszynie są ok? Chodzi mi o tą podstawową "maszynę"

    Ciężary ogólnie dobrze dobrane? Martwi mnie trochę ten przysiad.

    Przesyłam jeszcze filmik z przysiadu:
    https://youtu.be/H1RFIJTgb7w (nie zwracajcie uwagi na muzykę, na chujowej siłowni byłem )

    Pozdrawiam

  2. Chcesz spalić tłuszcz?

    spalacz tluszczu
  3. #2
    Sztywny Pal Azji
    Dołączył
    Mar 2017
    Lokalizacja
    pomorskie
    Postów
    1 694
    Obiecałem to jestem, będę kibicował.
    Powodzenia.

    Ps. Czekam na Laska, co powie na te dipsy.
    Ostatnio edytowane przez paavo ; 26-06-17 o 19:22

  4. #3
    Dzięki paavo, za miłe słowa i dotrzymanie obietnicy

  5. #4
    Lasek odradzał całkiem robienie brzucha, czy aby na pewno nic nie robić? Nie chcę za jakiś czas mieć bebzona wydętego
    Bebzon robi się od jedzenia śmieci, nie od braku ćwiczeń na brzuch. Co ciekawe bardzo silni ludzie mają tendencję do dość szerokiej talii, bo od podnoszenia herkulesowych klamotów mięśnia brzucha potrafią dużo urosnąć. Ale nie martw się nie grozi to nikomu kto nie kuca 350kg.

    Ja bym polemizował z Laskiem co do treningu brzucha. Sam robię i uważam, że pomaga mi to w bojach głównych. Kluczem jest wybranie właściwych ćwiczeń na brzuch, czyli nie brzuszki ani inne gówna.
    Dobre ćwiczenia na brzuch, pogrupowane w kategorie zaawansowania:
    Początkujący: wznosy kolan, plank, ab roll z kolan, obciążone skłony (allahy), "rąbanie drzewa" (wood chopper)
    Średniozaawansowany: nogi do drążka, ab roll ze stania, obciążony plank, obciążone wznosy kolan
    Zaawansowany: Ćwiczenia gimnastyczne (L-sit, warianty flagi), wahadełko (windshield wiper)

    ćwiczeń na brzuch jest milion, każdy coś sobie wybierze. Należy skupić się głównie na ruchach które trenują stabilizację korpusu i antyrotację (bo taka jest rola mięśni brzucha przy dźwiganiu), w przeciwieństwie do ćwiczeń typu skłony i brzuszki

    Skrótem: na razie nie musisz robić brzucha, za jakiś czas możesz ponownie przemyśleć kwestię

    Dipsy dobrze wpisałem w plan?
    tak
    Czy rozgrzewkę dobrze zrobiłem? Mam na myśli ciężary przed CR.
    bardzo zachowawczo, ale dobrze

    Ciężar dodajemy co tydzień czy co trening? Ćwiczenia główne są takie same w poniedziałek i piątek, więc jeśli wziąć te treningi jako A i B, to można progresować co trening.
    co trening

    Progres w martwym +5, w przysiadzie i WL/OHP po +2.5?
    na tym planie wszędzie dałbym 2.5. martwy progresuje się o 5kg na takich planach, gdzie jest on wykonywany dwa razy rzadziej od przysiadu. zacznij z martwym jakieś 20-30kg więcej niż na przysiadzie i progresuj o taką samą wartość na obu ćwiczeniach. w przeciwnym razie szybko przestaniesz zaliczać martwe.

    Ciężary ogólnie dobrze dobrane? Martwi mnie trochę ten przysiad.
    Przysiad zawsze jest ciężki. Zszedłeś 30kg, jak zejdziesz jeszcze bardziej to sto lat będziesz dochodził do starych wyników.


    Przesyłam jeszcze filmik z przysiadu:
    https://youtu.be/H1RFIJTgb7w (nie zwracajcie uwagi na muzykę, na chujowej siłowni byłem )
    Ładny przysiad, ale zero walki z ciężarem. Postaraj się wrzucić coś bardziej wymagającego, wtedy wyjdą potencjalne błędy.

    Poza tym - witamy na forum.

  6. #5
    Przecież martwy jest dwa razy rzadziej

  7. #6
    faktycznie. myślałem, że ma lecieć abab. teraz widzę że ma być abaabaaba. w takim razie jak najbardziej +5 na martwym.

  8. #7
    Lasek odradzał całkiem robienie brzucha, czy aby na pewno nic nie robić? Nie chcę za jakiś czas mieć bebzona wydętego
    Bebzon robi się od jedzenia śmieci, nie od braku ćwiczeń na brzuch. Co ciekawe bardzo silni ludzie mają tendencję do dość szerokiej talii, bo od podnoszenia herkulesowych klamotów mięśnia brzucha potrafią dużo urosnąć. Ale nie martw się nie grozi to nikomu kto nie kuca 350kg.

    Ja bym polemizował z Laskiem co do treningu brzucha. Sam robię i uważam, że pomaga mi to w bojach głównych. Kluczem jest wybranie właściwych ćwiczeń na brzuch, czyli nie brzuszki ani inne gówna.
    Dobre ćwiczenia na brzuch, pogrupowane w kategorie zaawansowania:
    Początkujący: wznosy kolan, plank, ab roll z kolan, obciążone skłony (allahy), "rąbanie drzewa" (wood chopper)
    Średniozaawansowany: nogi do drążka, ab roll ze stania, obciążony plank, obciążone wznosy kolan
    Zaawansowany: Ćwiczenia gimnastyczne (L-sit, warianty flagi), wahadełko (windshield wiper)

    ćwiczeń na brzuch jest milion, każdy coś sobie wybierze. Należy skupić się głównie na ruchach które trenują stabilizację korpusu i antyrotację (bo taka jest rola mięśni brzucha przy dźwiganiu), w przeciwieństwie do ćwiczeń typu skłony i brzuszki
    Myślałem właśnie o desce i ab roll

    Rozgrzewka zachowawczo, czyli dodać serie jeszcze, czy więcej powtórzeń?

    W takim razie +5 w martwym, reszta +2.5, a podciąganie i dipsy?

    Skoro jest abaaba to jak w końcu progresowac? Jeśli z ćwiczenia na cwiczenie to w przeciągu 2tyg mamy trzy progresje w każdym cwiczeniu prócz martwego który będzie miał dwie progresje. Tak ma być czy progres co tydzień?
    Ostatnio edytowane przez Naitsyrk ; 26-06-17 o 21:17

  9. #8
    Sztywny Pal Azji
    Dołączył
    Mar 2017
    Lokalizacja
    pomorskie
    Postów
    1 694
    Patrze se i patrze na wyniki po Billu WL 5x100, OHP pewnie 70x5, dipy z cc 5x123 a siady 5x92.
    I w tej sytuacji dodanie dipsów kosztem ćwiczeń na rdzeń i w następstwie utrudnianiu progresji w siadach
    i martwym to jednak małe nieporozumienie. Ale się nie upieram.

  10. #9
    Dlaczego kosztem ćwiczeń na rdzeń? Jaki dodanie dipsow może mieć wpływ na progresowanie w siadach i martwym? Przecież tu pracują zupełnie inne mięśnie, bardziej się obawiam czy dodanie dipsow nie wplynie negatywnie na progresowanie w WL i OHP

  11. #10
    Gwiezdna Gwardia
    Dołączył
    Sep 2008
    Lokalizacja
    strefa 51
    Postów
    9 612
    Każdy dodatkowy trening obojętne jakiej partii ma wpływ na sile ogólna. Zrób kiedyś same siady 3x w tygodniu razem z całym ciałem (fbw) i osobno (gora/dol) to się zdziwisz. Brzuch starczy trenować minimalnie i tak pracuje.

  12. Wybierz suplementy dla siebie

  13. #11
    To zrezygnować z dipsów? Proszę o odpowiedzi na moje pytania ze 3 posty wyżej, plus Harald ominął jedno pytanie:

    Czy przy wiośle nie weszło by fajnie również 2 x 5, 1 x 5+ ? Tak samo przy podciąganiu i dipsachh w sumie.
    Nie wiem czy celowo, aż takie głupie jest ?
    Ostatnio edytowane przez Naitsyrk ; 27-06-17 o 11:26

  14. #12
    Uważam, że powinieneś robić dipsy. a razie ten trening nie przekracza Twoich możliwości regeneracyjnych, dodatkowe ćwiczenie nie powinno zaszkodzić. Robienie dipsów raz w tygodniu nie powinno opóźnić Twojej progresji w przysiadach i ciągach, ani też w WL i OHP.

    Wiosło to ćwiczenie pomocnicze, nie musisz się na nim tak spinać na systematyczną progresję. Jeśli 3x w tygodniu robisz przysiady/ciągi, to katowanie wiosła w seriach maksymalnych może okazać się szkodliwe dla regeneracji prostowników grzbietu. Dlatego Lasek rozpisał tak jak rozpisał, tak sądze. Uważam, że napisał słusznie.

    Progresowanie z treningu na trening. Martwy 5kg reszta 2.5kg.

    Ewentualnie możesz rozważyć żeby żołnierskie progresować wolniej, bo to zawsze najgorzej idzie.

  15. #13
    Sztywny Pal Azji
    Dołączył
    Mar 2017
    Lokalizacja
    pomorskie
    Postów
    1 694
    https://symmetricstrength.com/

    Wstaw sobie wiek, wagę i wyniki przy 5 powt. i zobaczysz na czym musisz się skupić.
    Dowalając dipsy pogłębiasz jeszcze i tak sporą dysproporcje.

    Dipy z obciążeniem to nie jakies tam dodatek a ciężkie ćwiczenie wielostawowe, przenoszące ciało w przestrzeni i wymagające sporego zaangażowania również układu nerwowego.
    I tak jak Knif napisał popróbuj, tylko jak obciążenia będą bliskie maksymalnych.

  16. #14
    Fajna stronka, dysproporcje oczywiście są, nogi powinny być mocniejsze niż "góra", ciekaw jestem jeszcze co powie Lasek.

    Uważam, że powinieneś robić dipsy. a razie ten trening nie przekracza Twoich możliwości regeneracyjnych, dodatkowe ćwiczenie nie powinno zaszkodzić. Robienie dipsów raz w tygodniu nie powinno opóźnić Twojej progresji w przysiadach i ciągach, ani też w WL i OHP
    W jednym tygodniu dipsy wypadają raz, w drugim dwa razy lubię dipsy

    Progresowanie z treningu na trening. Martwy 5kg reszta 2.5kg.

    Ewentualnie możesz rozważyć żeby żołnierskie progresować wolniej, bo to zawsze najgorzej idzie.
    Dipsy i podciąganie też +2.5?

    Nie mamy na siłowni mniejszego obiążęnia jak 1.25 więc ciężko będzie, chyba, że kupię? Warto? Nie powinno być drogo.

    Jak będę dodawał równo ławka i przysiady to chyba nie zmienię dysproporcji, zresztą podejrzewam, że szybciej złapie mnie stagnacja na ławce wtedy, przynajmniej tak miałem w bill starze. Błąd jaki wtedy popełniłem był taki, że jak spaliłem łatwkę to powtarzałem cały tydzień, wszystkie ćwiczenia, mimo, że np z przysiadem mogłem iść wyżej
    Ostatnio edytowane przez Naitsyrk ; 27-06-17 o 14:40

  17. #15
    Poczciwy dzik
    Dołączył
    Dec 2013
    Lokalizacja
    Lębork
    Postów
    1 112
    Od siebie również planki polecam, nigdy większych problemów ze stabilizacją nie miałem, ale czasem po powrotach na jakieś większe ciężary bywało ciężko z pozycją, a od momentu jak planki robię regularnie jakoś tak pewniej się czuję, wątpię, żeby to było placebo

Uprawnienia umieszczania postów

  • Nie możesz zakładać nowych tematów
  • Nie możesz pisać wiadomości
  • Nie możesz dodawać załączników
  • Nie możesz edytować swoich postów
  •  

Dołącz do nas na FB

Partnerzy

MMA odzywki sklep plany treningowe spalacz tłuszczu legginsy