Pokaż wyniki od 1 do 14 z 14

Wątek: Podciąganie

  1. #1
    Poczciwy dzik
    Dołączył
    Dec 2013
    Lokalizacja
    Lębork
    Postów
    1 113

    Podciąganie

    Witam forumowiczów
    Pytanie odnośnie podciągania - u mnie odwieczny problem, przez cały mój staż na siłowni było słabe, dalej jest słabe, praktycznie żadnego progresu nie odnotowuję i chciałem się dowiedzieć czy ktoś ma może jakiś patent jak to poprawić? Próbowałem już wielu rzeczy, nachwyt, neutralny, podchwyt, ciężar swego czasu podwieszałem i zmniejszałem repsy, próbowałem też robić progresję powtórzeń przeróżną i nic nie przyniosło efektu. Pompki na poręczach jak zaczynałem nie mogłem zrobić ani jednej, teraz bym koło 40-50 w serii zrobił bez ciężaru, na treningach trochę krążków już sobie podwieszam, no a w podciąganiu jak lamus byłem tak dalej jestem
    Także szukam jakichś pomysłów jak włączyć podciągania do treningu jakiegokolwiek i jak planować progresję, może ktoś znajdzie coś magicznego czego jeszcze nie robiłem.

  2. Chcesz spalić tłuszcz?

    spalacz tluszczu
  3. #2
    A podałbyś proszę
    1) Masę ciała
    2) Orientacyjne wyniki w podciąganiu
    3) Orientacyjne wyniki w innych ruchach ciągnięcia, najlepiej wiosłowanie sztangą
    4) Ile byś chciał się podciągać (powtórzeniowo lub ciężarowo)
    5) Ile razy w tygodniu i w jakiej objętości podciągałeś się jak dotąd (orientacyjnie)

  4. #3

  5. #4
    Poczciwy dzik
    Dołączył
    Dec 2013
    Lokalizacja
    Lębork
    Postów
    1 113
    @HaraldBluetooth
    1. 79 kg, jeszcze trochę spadnie zapewne bo od jakiegoś czasu już na redukcji.
    2. Jak mam stale podciąganie w planie to nachwytem podciągam się koło 12-15 razy, zależy, technikę podciągania też mam kiepską, bo miewam problemy ze stabilizacją ciała + często nie mogę kontynuować bo nawet w nachwycie czy neutralu za bardzo mi się pompują bicepsy. Co do ciężaru to więcej niż 20 kg nigdy nie miałem podwieszone.
    3. Ciągów dawno nie maxowałem, ale biorąc pod uwagę obecnie treningowo jak stoję to koło 210 kg pewnie by poszło z paskami, bez pasków pewnie 180-190 (małe dłonie i od zawsze słaby chwyt +puszczająca czasem lewa dłoń przez drętwienie palca). Wiosło sztangą max kiedyś tam 120x5, obecnie ciężko mi powiedzieć bo wiosłuję tylko hantlem w obecnym planie, hantel 40 kg bo większych u mnie na siłowni nie ma, do tego ma strasznie gruby uchwyt i nie jestem w stanie go objąć normalnie całą dłonią + nie używam magnezji, więc czasem jak mam za bardzo spocone dłonie to używam pasków do tego wiosła, a czasem nie, ale ogólnie niżej niż 10 repsów z tym nie schodzę.
    4. Chciałbym po prostu zrobić jakikolwiek widoczny progres w tym ćwiczeniu, po prostu porównując do całej reszty wyników i ogólnie "czucia" tego ćwiczenia to podciąganie u mnie leży
    5. Tutaj to naprawdę różnie, zależnie od planu, bo wiele opcji już próbowałem, jednak większość moich treningów to warianty fbw, splita typowego to raptem 3-4 miesiące w roku. Na tych fbw to różnie, 15-10-5 odmiany robiłem to w dzień 15tek np leciało podciąganie podchwytem z progresją powtórzeń w serii co tydzień/inverted rowsy, w dzień 5tek podciąganie nachwytem z ciężarem. Na splicie to różnie, miałem i treningi pleców zaczynające się od podciągania, czasem podciąganie było którymś z kolei ćwiczeniem.
    Ale w obecnym planie jestem w stanie na jednym treningu robić podciąganie jako jedyne ćwiczenie na plecy.

    @Knife
    taki patent to ciężki do realizacji niestety Technikę myślę, że jestem w stanie w jakimś tam stopniu sobie skorygować, pytając tutaj to liczę, że ktoś może też miał jakiś problem z progresem w podciąganiu i znalazł jakiś system czy rozplanował sobie jakoś progresję, że coś poszło do przodu.
    Ostatnio edytowane przez Dzerald ; 15-05-17 o 12:13

  6. #5
    Na moje oko wszystko wygląda pięknie - 15 powtórzeń to jest nieźle, nie ma się czego wstydzić. Proporcja między wiosłowaniem i podciąganiem też wygląda dobrze. Zapowiedziałeś taką tragedię, że przewidywałem, że 5 powtórzeń będzie sprawiało problem.

    Na Twoim poziomie potraktowałbym podciąganie identycznie jak każde ćwiczenie siłowe - tj. na przykład dał trening podciągania dwa razy w tygodniu, raz jako ćwiczenie główne, raz jako pomocnicze. W pomocniczy podciągasz się z ciężarem ciała, w dzień główny robisz na przykład 5x5 i co tydzień dokładasz 1.25 lub 2.5kg ciężaru. Ważne jest, jak przy każdym cyklu siłowym, zacząć z zaniżonych ciężarów, daleko od ryzyka upadku mięśniowego. Jak ze wszystkim, będziesz progresował dłużej, jesli będziesz unikał wymuszonych powtórzeń.

    Jak wyczerpie się progresja liniowa to można myśleć o jakiejś periodyzacji. Najważniejsze żeby zarówno w dzień siłowy, jak i dzień pomocniczy unikać załamania.

    Czyli
    Dzień główny 5x5 i progresja +1.25kg co tydzień, zaczynając od +5kg
    Dzień pomocniczy, 3x8 ciężar ciała i tutaj możesz próbować różnych chwytów co trening, bo czemu nie

    Na główną progresję proponuję Ci taki chwyt, który jest najwygodniejszy, najsilniejszy i najmniej bolesny

    Cierpliwość jak zawsze jest królem, jak progresja Ci się wyczerpie na tym prostym modelu to proponuję taką periodyzację:
    tydzień 1: 3x8 ciężar X
    tydzień 2: 4x5 ciężar X +10kg
    tydzień 3: 5x3 ciężar X +20kg
    w każdym trzygodniowym cyklu zwiększasz ciężar o 1.25 lub 2.5kg zależy jak będzie szło

    Jeśli chodzi o technikę, to tutaj jest video:
    https://www.youtube.com/watch?v=Ryk_1_WmG28
    na początku o technice, pod koniec gość proponuje jakiś zaawansowańszy plan na progresowanie
    z techniki najważniejsze jest to "wiosłowanie" o którym mówi, czyli nie podciągać się pionowo do góry, tylko jakbyś robił wiosło - odchylić się do tyłu i drążek do klaty, wtedy w ruch włożysz więcej pleca
    na materiale Brian dobrze to pokazuje

  7. #6
    Poczciwy dzik
    Dołączył
    Dec 2013
    Lokalizacja
    Lębork
    Postów
    1 113
    Dzięki, filmik już obejrzałem i od razu widzę parę rzeczy, które już na wstępie mogę poprawić. Jeden trening będę robić podciąganie 5x5 a w dzień kiedy mam ciągi i tak nie mam nic typowo na plecy to dorzucę te 3 serie podciągania. A co sądzisz Harald o robieniu progresji na podstawie ilości repsów w tygodniu? Coś kiedyś widziałem, że np jakiś tydzień było do zrobienia załóżmy 20 repsów w jak najmniej serii, a w następnym tygodniu np. 25 i robienie tylu serii, żeby zrobić w sumie te 25 itd.

  8. #7
    nie polecam czegoś takiego bo sądzę że do tej pory blokowało Cię ładowanie powtórzeń do upadku

    jak masz target 20 to diabeł Cie zaraz podkusi żeby w pierwszej serii aliczyć jak najwięcej

    jeśli zależy Ci na maksymalnej ilości powtórzeń z ciężarem ciała to można uwzględnić rosnącą ilość repsów w "dniu lekkim"

    ale wtedy proponuję dużą objętość, dużo serii i żadna z nich nie wykonywana do upadku
    progresujesz wtedy całościową objętością pracy w danym dniu
    przykładowo
    tydzień 1 - 3x8
    tydzień 2 - 5x6
    tydzień 3 - 5x7
    tydzień 4 - 5x8
    tydzień 5 - 7x6
    tydzień 6 - 7x7
    tydzień 7 - 7x8

    etc
    skumulować jak najwięcej powtórzeń w jednostce treningowej, może być różnymi chwytami
    będziesz w stanie długo progresować z objętością aż osiągniesz bardzo imponującą tolerancję na pracę, zbudujesz troche masy w mięśniach odpowiedzialnych za podciąganie i wytrenujesz efektywną technikę

    po 3 miesiącach czegoś takiego będziesz robił na przykład 10x10 i wtedy możesz zobaczyć, ile pójdzie w jednej nieprzerwanej serii - powinno być ok 30

  9. #8
    wartości startowe dobrałem na podstawie tego co zadeklarowałeś - max 13-15, jesli okaże się na 1 treningu że to już bardzo ciężko, nie walcz dalej tylko obetnij i progresuj z niższego pułapu

  10. #9
    Poczciwy dzik
    Dołączył
    Dec 2013
    Lokalizacja
    Lębork
    Postów
    1 113
    Dzięki jeszcze raz. Na razie to i tak tylko orientacyjnie pytam i tylko część tego wdrożę w trening, bo jak już wyżej wspomniałem redukcja aktualnie, już trochę kcal ucięte a się nie wspomagam niczym szczególnym także o walce czy upadkach to nie ma mowy na razie Na razie w jeden dzień będę robić normalnie 5x5 i w dni kiedy robię ciągi dodam 2 albo 3 serie podciągania, zacznę z tylu repsów na ile miałem siłę na treningu i będę próbował w jakimś stopniu progresować, jednak podstawą będzie i tak te 5x5.

  11. #10
    Sztywny Pal Azji
    Dołączył
    Mar 2017
    Lokalizacja
    pomorskie
    Postów
    1 694
    Harald sensownie wszystko opisał ale proporcja wiosło drążek wydaje mi się jednak nieodpowiednia.
    Wiosło jednorącz moim zdaniem to jedno z najlepszych ćwiczeń wspomagających drążek.
    Ale jeśli wiosłujesz 40 kg x10 przy wadze 80 to nie będzie się przekładać na wzrost w podciąganiu "ciało dąży do równowagi" wydaję się że potrzeba większego ciężaru lub więcej powtórzeń.
    U mnie to tak działa wiosło w górę drążek też wiosło słabiej drążek leci w dół ale to tylko takie moje filozofowanie

  12. Wybierz suplementy dla siebie

  13. #11
    Poczciwy dzik
    Dołączył
    Dec 2013
    Lokalizacja
    Lębork
    Postów
    1 113
    W okresach jak się bardziej na wyniki nastawiam to wiosłuję sztangą, bo mogę robić progres siłowy normalnie, tutaj hantle mnie ograniczają, bo niestety większych nie ma z półsztangą też średnio na tej siłce. Wiosło jednorącz czuję lepiej jeśli o pracę pleców chodzi, a że redukcja aktualnie to nie skupiam się aż tak nad progresem siłowym w każdym ćwiczeniu, w sumie jedyne co robię siłowo to ciągi i jedną sesję siadów 5x5 A tutaj dokładam powtórzeń co tydzień tą czterdziestką po prostu, na mniej niż 10 nie schodzę, bo i tak szmata.
    A co do powiązania wiosła i podciągania to ciężko mi ocenić czy ma to jakiś wpływ u mnie, w ogóle mam strasznie dziwne zależności w wynikach jeśli chodzi o wszystko na plecy, kiedyś np. ciągi robiłem 155x5 i z takim wynikiem zrobiłem 205 x 1 z zapasem w miarę jeszcze.

  14. #12
    Sztywny Pal Azji
    Dołączył
    Mar 2017
    Lokalizacja
    pomorskie
    Postów
    1 694
    Nie mówię o sile tylko właśnie o zależności podobnych ćwiczeń choć jedno to łańcuch otwarty a drugie to zamknięty ale wydaje mi się że może mieć to wpływ i paradoksalnie nawet wywalenie wiosła (choć tego nie polecam)mogłoby poprawić sytuacje na drążku. Ale po pierwsze to jeden z wielu elementów a po drugie mogę się mylić.

  15. #13
    wziąłem jego wynik maksymalny w głównym ćwiczeniu, tj 120kgx5 na wiośle i 13-15 powtórzen cc na drążku przy wadze ~80kg daje dla mnie zdrową proporcję

    nie ma co komplikować, weź prosty schemat i trzymaj się go - podciąganie (kiedy miniesz fazę "nie podciągnę się nawet raz") nie różni sie od innych ćwiczeń i należy je programować podobnie. masz praktykę w robieniu wyniku pod martwy czy ławę, potraktuj drążek identycznie i wyniki będą fajne.

    ten wynik w martwym wskazuje że albo wreszcie dobrze wypocząłeś przed zawodami (w cyklu byłeś zmęczony) albo ciężary na siłce były cięższe niż powinny albo masz REWELACYJNĄ genetykę do sportów siłowych

  16. #14
    Sztywny Pal Azji
    Dołączył
    Mar 2017
    Lokalizacja
    pomorskie
    Postów
    1 694
    Nie chcę się sprzeczać ale wydaje mi się że co było kiedyś nie ma wpływu na obecną progresje, układu nerwowego to nie obchodzi.
    Ale to co doradzasz żeby drążek traktować jak każde inne ćwiczenie jest najsensowniejsze.
    Ostatnio edytowane przez paavo ; 15-05-17 o 22:22

Uprawnienia umieszczania postów

  • Nie możesz zakładać nowych tematów
  • Nie możesz pisać wiadomości
  • Nie możesz dodawać załączników
  • Nie możesz edytować swoich postów
  •  

Dołącz do nas na FB

Partnerzy

MMA odzywki sklep plany treningowe spalacz tłuszczu legginsy