Strona 1 z 7 123 ... OstatniOstatni
Pokaż wyniki od 1 do 15 z 97

Wątek: 3 dniowy Split na mase do oceny

  1. #1

    3 dniowy Split na mase do oceny

    Witam wszystkich,

    Na poczatek statystyki:

    wiek: 27
    staż: 2 lata
    wzrost: 183
    waga: 72 (po redukcji)
    maxy: WL 80, Siad 130

    Trenuje ok 2 lata i w tym czasie probowalem roznych planow (FBW, Push-pull legs w roznych zakresach), ale najlepiej dziala na mnie klasyczny, chamski Split.

    Wiem, ze najlepiej trenowac 4 razy w tygodniu, ale 3 razy to dla mnie maks - nie mam zamiaru zostawac zawodowcem. (Genetyki zreszta tez - typowy szczur)

    Ponizej moja propozycja planu na mase, z uwzglednieniem kilku aspektow:

    1) Stawiam glowny nacisk na cwiczenia, w ktorych najpewniej sie czuje, najlepiej progresuje i ktore najlepiej czuje.

    2) Mam TRAGICZNIE watle ramiona i chce je zamordowac tona izolacji, bo nie mam juz innego pomyslu.


    3) Priorytetem sa plecy i (drugoplanowo) klatka.

    4) WIEM, ze nogi beda troche zaniedbane, ale to i tak moja najwieksza i najmocniejsza partia,
    a priorytet jest j.w. - na plecach. Nie mozna miec w zyciu wszystkiego - bocianem i tak nie zostane. (grube nogi w genach)

    5) przed kazdym treningiem rollowanie glownych partii + mobility przy siadach i MC.


    SRODA (Plecy + biceps):

    - MC klasyczny 3 x 8-10 powt.
    - Wioslowanie sztanga 3 x 8-10 powt
    - Wioslowanie koncem sztangi jednoracz 3 x 12-15 powt.
    - Sciaganie drazka wyciagu dolnego do brzucha 3 x 8-10 powt.

    - Uginanie ramion ze sztanga prosta 3 x 8-10 powt.
    - Uginanie ramion na modlitewniku 3 x 8-10 powt. + dropsety 3 x 10-12 powt.

    (opcjonalnie: Allahy 3 x 15-20 powt.)

    PIATEK (Klatka + triceps):
    - WL na lawce poziomej 3 x 8-10 powt.
    - Wyciskanie na lawce skosnej 3 x 8-10 powt.
    - Rozpietki na bramie 3 x 12-15 powt.

    - Dipsy 3 x 8-10 powt.
    - Wyciskanie francuskie sztanga lamana 3 x 8-10 powt. + dropsety 3 x 10-12 powt.

    (opcjonalnie: Allahy 3 x 15-20 powt.)


    NIEDZIELA (Nogi + barki):
    - Wyciskanie sztangielek siedzac 3 x 8-10 powt. (przy OHP niebezpiecznie bujam sie do tylu)
    - Wznosy hantli przodem 3 x 8-10 powt.
    - Unoszenie hantli bokiem w opadzie 3 x 10-12 powt.

    - Przysiad tylny 4 x 8-10 powt.
    - Wypychanie nog na suwnicy 3 x 10-12 powt.
    - Wykroki z hantelkami 3 x 8- 10 powt.
    - Uginanie nog na maszynie 3 x 10-12 powt.
    - Wspiecia na lydki na maszynie 3 x 20-30 powt.


    KOMENTARZ:
    a) Sroda - zaczynam od MC, bo wiadomo - najciezsze cwiczenie. Drazek poki co nie jest w planie, bo mam dosc slaby chwyt i bede z nim walczyl przy pomocy MC i wioslowania bez paskow.

    Wioslowanie koncem sztangi jednoracz- DOSKONALE wchodzi.

    Bicepsy ze sztanga prosta - podobno lepiej wchodzi w glowe krotka. Nie jestem pewny zakresow.

    b) Piatek - WL jako podstawa treningu klatki, rozpietki na izolacje.
    Dipsy - atakuja triceps i dolna czesc klatki, wiec 2w1.
    Poniewaz triceps pracuje od pierwszego cwiczenia, dobijam go tylko francuzem na koniec w izolacji.

    c) Niedziela
    Zaczynam od barkow, bo po trenigu nog barki zrobilbym na odwal sie, a tak, bedzie mniej kolidowac.
    Nogi zaplanowalem w formule "cw zlozone + izolacja". Tych wykrokow z hantelkami nie jestem pewien (malo miejsca na silowni, malo pewny ruch - zabic sie mozna), jestem otwarty na inna propozycje cwiczenia na dwlugowe. MC na prostych? Raczej po siadach slaby pomysl. Moze Zuraw?

    Uprzejmie prosze o uwagi do planu

    Pozdrawiam

  2. Chcesz spalić tłuszcz?

    spalacz tluszczu
  3. #2
    Temat wisi cały dzień i nikt?
    No dobra.

    Po kolei luźno w punktach:
    - zacznij jeść, bo masz niedowagę, tu żaden plan, rolowanie, allahy, dropsety, rozpiętki, atakowanie długiej głowy bicepsa [!] nie pomoże
    - grube nogi kłócą się z punktem wyżej, nie masz ich
    - partia raz w tygodniu to słaby pomysł, lepiej wyjdziesz na jakimś 15-10-5 Wodyna, Bill Starr, innym _sprawdzonym_ planie adekwatnym do swojego stażu
    - jak się uprzesz -> http://www.body-factory.pl/showthrea...917#post298917
    - ile ciągasz, że ogranicza Cię chwyt na drążku, i to przy tej masie ciała? Dla mnie to jakaś abstrakcja, chyba że podciągasz się na belce pod sufitem albo drążek ma 5cm grubości.
    - chcesz być lepszy w podciąganiu, to je robisz. Ta sama sytuacja z wyciskaniem żołnierskim, podstaw się nie omija
    - najważniejsze - skup się na podstawach, podstawy robią podstawową siłę i masę. Albo za kolejne 2 lata obudzisz się z podobną formą, tylko np. 3 kg cięższy

  4. #3
    A wiec tak:

    - mam niedowage po redukcji, to fakt. Teraz bede lecial powoli do gory (3ci tydzien reverse diet, 2100 kcal)

    - wlasnie problem jest taki, ze ja przegladalem te plany i tam niemal WSZYSTKO jest na 4 dni rozpisane poza FBW, ktore juz robilem i do ktorego nie chce wracac (przyrost sily, niemal zerowy przyrost masy)

    - U mnie to wyglada tak, ze naprawde najlepiej rosne na standardowym splicie. Im bardziej zmyslny i dziwny program, tym gorzej moje cialo na niego reaguje.

    - Ja z natury jestem slaby (poza nogami), wiec sztanga wypada mi z rak przy 9-10 powtorzeniu MC przy smiesznych 80kg. Cwicze bez rekawiczek i bez paskow. Mam nieustannie odciski, ale sila chwytu nieszczegolnie sie poprawia.

    - Nie chce byc lepszy w podciaganiu - chce miec wielkie plecy. Przy podciaganiu moja izolacja jest zerowa - to jest cwiczenie na ogolne zmeczenie bardziej i czucie miesniowe odchodzi na drugi albo i trzeci plan.

    - No i wlasnie dlatego na podstawach zbudowalem ten plan - WL, MC, Wioslowanie, Przysiad + akcesoryjne na male partie. Cos jest z nim nie tak?

  5. #4
    Sztywny Pal Azji
    Dołączył
    Mar 2017
    Lokalizacja
    pomorskie
    Postów
    1 691
    najlepiej dziala na mnie klasyczny, chamski Split.
    A jesteś zadowolony z efektów 2 lat pracy, jak tak to rób jak robiłeś.
    A jeżeli nie to weź pod uwagę że może jednak trzeba coś zmienić.
    I oczywiście pytanie co chcesz osiągnąć w dłuższym okresie (rok dwa pięć)
    Ostatnio edytowane przez paavo ; 22-04-17 o 14:22

  6. #5
    Gwiezdna Gwardia
    Dołączył
    Sep 2008
    Lokalizacja
    strefa 51
    Postów
    9 614
    Ja pierdole, to że rosnę najlepiej na zwykłym splicie to ja mogę napisać, bo ważę 35 kg więcej i mam wielokrotnie dłuższy staż. Na tym etapie nie jesteś w stanie nic powiedzieć. 3 dni góra dół, to co masz wyżej to porazka. Po 2 latach to nie ogarnia się połowy ćwiczeń nawet, a co dopiero czegoś wiecej.

  7. #6
    A dlaczego "porazka"? Same wielostawowe, fundamentalne cwiczenia, ktore wszedzie zachwalasz, amatorski zakres powtorzen (8-10), izolacje tylko na male partie (ramiona).

    Ten plan wlasnie skupia sie na tej polowie cwiczen, ktora kazdy w przyzwoitym stopniu ogarnia, a nie jakichs dziwnych ewolucjach?

    Co mi po rozpisce planow, jezeli WSZYSTKIE sa na 4 dni? Nie wracam do FBW, jedyne co na nim naprawde rosnie to nogi, reszte cwiczen robi sie na odpierdol, a jak ktos mi powie, ze jest w stanie zrobic na 100% nogi i zaraz potem na 100% klatke, na 100% plecy itd. to chyba nigdy nie robil nog.

  8. #7
    Sztywny Pal Azji
    Dołączył
    Mar 2017
    Lokalizacja
    pomorskie
    Postów
    1 691
    Freezy nie wiem co ci doradzić wygląda na to że szukasz potwierdzenia że twój trening jest wyśmienity
    i nie jesteś gotowy na żadną zmianę.
    Ale jak uważasz że ci posłuży to ćwicz.

    Co do planów to jest sporo rozpisanych na 3dni a te na cztery też można rozpisać na 3dniowe
    np.(pon. śr. pt. pon.) (śr. pt. Nie.. wt.) albo podobnie
    przecież tydzień kalendarzowy nie musi ograniczać.
    Ostatnio edytowane przez paavo ; 22-04-17 o 17:13

  9. #8
    Co za herezje tu odchodzą
    Cytat Zamieszczone przez Freezy Zobacz posta
    A wiec tak:

    - mam niedowage po redukcji, to fakt. Teraz bede lecial powoli do gory (3ci tydzien reverse diet, 2100 kcal)
    Cóż, dobrze że zwiększasz
    - wlasnie problem jest taki, ze ja przegladalem te plany i tam niemal WSZYSTKO jest na 4 dni rozpisane poza FBW, ktore juz robilem i do ktorego nie chce wracac (przyrost sily, niemal zerowy przyrost masy)
    Bzdura, jest pełno dobrych planów na 3 dni, nawet tutaj w podwieszonych.
    A splity są zwykle na 4 dni, bo na 3 to zawsze będzie kompromis.
    Poza tym spojrzałeś chociaż na to GVT czy nawet nie, bo Twój plan z zajebiście masodajnymi rozpiętkami na bramie lepszy?
    Przyrost masy masz zerowy, bo nie jesz. FBW palą więcej kalorii i to cała tajemnica.

    - U mnie to wyglada tak, ze naprawde najlepiej rosne na standardowym splicie. Im bardziej zmyslny i dziwny program, tym gorzej moje cialo na niego reaguje.
    Ile urosłeś przez te 2 lata? W kilogramach.
    - Ja z natury jestem slaby (poza nogami), wiec sztanga wypada mi z rak przy 9-10 powtorzeniu MC przy smiesznych 80kg. Cwicze bez rekawiczek i bez paskow. Mam nieustannie odciski, ale sila chwytu nieszczegolnie sie poprawia.
    To kup sobie paski, to żadna zbrodnia. I podciągaj się.
    - Nie chce byc lepszy w podciaganiu - chce miec wielkie plecy. Przy podciaganiu moja izolacja jest zerowa - to jest cwiczenie na ogolne zmeczenie bardziej i czucie miesniowe odchodzi na drugi albo i trzeci plan.
    Jaka izolacja, jakie czucie... Ciągaj 200% masy ciała, podwieszaj 50%, będziesz miał plecy. Wczuwanie się w 80kg na martwym nic Ci nie da.
    - No i wlasnie dlatego na podstawach zbudowalem ten plan - WL, MC, Wioslowanie, Przysiad + akcesoryjne na male partie. Cos jest z nim nie tak?
    Rozpiętki, maszyny, wyciągi to nie podstawy. Podstawy to np. Bill Starr, Starting Strenght, Greyskull LP [użyj google]. Generalnie wszystko jest z nim nie tak.

  10. #9
    Gwiezdna Gwardia
    Dołączył
    Sep 2008
    Lokalizacja
    strefa 51
    Postów
    9 614
    Cytat Zamieszczone przez Freezy Zobacz posta
    A dlaczego "porazka"? Same wielostawowe, fundamentalne cwiczenia, ktore wszedzie zachwalasz, amatorski zakres powtorzen (8-10), izolacje tylko na male partie (ramiona).
    Ale nie rozumiesz nadal, że trening typu nogi + barki lub klatka+ triceps nie ma żadnego sensu? Partia raz w tygodniu to w ogóle słabe rozwiązanie.

    CHCESZ SPLIT? To na 4-5 dni - OK, nie na 3. Chcesz na 3 to góra/dół/góra.

    Cytat Zamieszczone przez Freezy Zobacz posta
    Ten plan wlasnie skupia sie na tej polowie cwiczen, ktora kazdy w przyzwoitym stopniu ogarnia, a nie jakichs dziwnych ewolucjach?
    Ułożony w zły sposób, za rzadko partia, bez progresji, bez różnicowania liczby powtórzeń, zła częstotliwość, złe połączenie partii.

    Cytat Zamieszczone przez Freezy Zobacz posta
    Co mi po rozpisce planow, jezeli WSZYSTKIE sa na 4 dni? Nie wracam do FBW, jedyne co na nim naprawde rosnie to nogi, reszte cwiczen robi sie na odpierdol
    Masz tam kilkanaście planów na 3 i 2 dni.

    Cytat Zamieszczone przez Freezy Zobacz posta
    a jak ktos mi powie, ze jest w stanie zrobic na 100% nogi i zaraz potem na 100% klatke, na 100% plecy itd. to chyba nigdy nie robil nog.
    Robię po 2 treningi dziennie, nieraz robiłem nogi z resztą ciała. Ba, po nogach robię interwały. Więc zastanów się, co się da, a czego nie. Uwierz, porządnego treningu to jeszcze nie widziałeś. Byłem w stanie zajechać gości bicepsem i tricepsem, o nogach nic nie mówię nawet.

    Po paru seriach siadów nie jesteś w stanie robić reszty ciała? Kpisz czy o drogę pytasz?

    WIESZ LEPIEJ? OK, do zobaczenia przy wadze 100 kg i 8% BF.

  11. #10
    Cytat Zamieszczone przez _Knife_ Zobacz posta
    Ale nie rozumiesz nadal, że trening typu nogi + barki lub klatka+ triceps nie ma żadnego sensu? Partia raz w tygodniu to w ogóle słabe rozwiązanie.

    CHCESZ SPLIT? To na 4-5 dni - OK, nie na 3. Chcesz na 3 to góra/dół/góra.

    O! I to jest SUPER pomysl. Rozumiem, ze to jest zwykly trening Upper/lower/upper/lower z Twojej rozpiski, tylko bez drugiego treningu lower?


    Ułożony w zły sposób, za rzadko partia, bez progresji, bez różnicowania liczby powtórzeń, zła częstotliwość, złe połączenie partii.



    Masz tam kilkanaście planów na 3 i 2 dni.



    Robię po 2 treningi dziennie, nieraz robiłem nogi z resztą ciała. Ba, po nogach robię interwały. Więc zastanów się, co się da, a czego nie. Uwierz, porządnego treningu to jeszcze nie widziałeś. Byłem w stanie zajechać gości bicepsem i tricepsem, o nogach nic nie mówię nawet.

    Po paru seriach siadów nie jesteś w stanie robić reszty ciała? Kpisz czy o drogę pytasz?

    Wiadomo, ze jestem, ale nie powiesz mi, ze przysiady nie zmniejszaja ogolnej puli energii, ktora masz dostepna na cala jednostke treningowa.


    WIESZ LEPIEJ? OK, do zobaczenia przy wadze 100 kg i 8% BF.
    ..

  12. Wybierz suplementy dla siebie

  13. #11
    Gwiezdna Gwardia
    Dołączył
    Sep 2008
    Lokalizacja
    strefa 51
    Postów
    9 614
    Pula energii. Gdyby trening trwał 3-4 h - to masz rację. Jednakże trening trwa z krótko. Znaczenie ma gromadzenie mleczanów, uszkodzenia mięśni, przeciążenie CUN, zasoby glikogenu to trzeci plan. Od paru lat trenuuję góra/dół w tym wariancie, daje radę.

  14. #12
    Czyli rozumiem, ze w przypadku trzech dni treningowych plan wygladalby tak?

    Poniedziałek: góra ciała sesja A

    1. wyciskanie sztangą leżąc głową w górę LUB wyciskanie sztangielkami leżąc głową w górę – 3-5 serii x 8-12 powtórzeń (to jest po prostu WL na skosie dodatnim?)
    2. podciąganie na drążku średnim nachwytem 3 serii x 6-8 powtórzeń (podciaganie do klatki?)
    3. wiosłowanie sztangą w opadzie, oburącz, średnim nachwytem 3 serie x 12-15 powtórzeń
    4. wyciskanie sztangi szerokim chwytem, od klatki nad głowę - siedząc 3 x 12-15 powtórzeń (takie Military Press tylko na siedzaco? Nie lepiej sztangielkami? ze sztanga na laweczce sie trudno bedzie zmiescic)
    5. uginanie ramion ze sztangą łamaną, stojąc 3 x 12-15 powtórzeń
    6. wyciskanie francuskie sztangą łamaną, leżąc 3 x 12-15 powtórzeń
    7. wznosy ramion w opadzie, wznosy ramion przodem, wznosy ramion bokiem 3 serie x 10 powtórzeń (serie łączone)

    Wtorek: dół ciała sesja A

    1. przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu 4-6 serii x 10-12 powtórzeń
    2. wykroki ze sztangą 3 serie x 8-10 powtórzeń (na każdą nogę)
    3. wyciskanie nogami na suwnicy 3 serie x 20 powtórzeń
    4. uginanie nóg leżąc/siedząc 3 x 12-15 powtórzeń
    5. częściowy martwy ciąg (spod kolan) 3 x 8 powtórzeń
    6. wspięcia na palce stojąc 2 x 50 powtórzeń,
    7. scyzoryki leżąc 1-2 x 50 powtórzeń

    Czwartek: góra ciała sesja B

    1. inverted rows – odwrotne wiosłowanie (przyciągania ciała do drążka) 3 serie x 10-15 powtórzeń – jeśli jest za lekko, dodaj obciążenia. (rozumiem, ze dodanie obciazenia to polozenie na sobie ciezaru?
    2. pompki na poręczach 2-3 serie x 8-10 powtórzeń (jeśli ćwiczenie bez obciążenia jest za łatwe – dodaj obciążenia roboczego 2,5-10 kg),
    3. wiosłowanie pół-sztangą jednorącz lub ciężką sztangielką – 3-5 serii x 8-12 powtórzeń,
    4. wyciskanie sztangielkami leżąc na ławce poziomej 3 x 10-12 powtórzeń,
    5. podciąganie sztangi do mostka, ze zwisu 3 x 6-8 powtórzeń (ang. hang high pull),( https://www.youtube.com/watch?v=idQmmJLSt9Q - o cos takiego chodzi?)
    6. wyciskanie sztangi żołnierskie, stojąc 3 serie x 8-10 powtórzeń
    7. uginanie ramion ze sztangielkami, z supinacją, siedząc 3 x 8-12 powtórzeń,
    8. wyciskanie sztangi wąskim chwytem, siedząc 3 x 6-8 powtórzeń,
    9. przedramię – 1 ćwiczenie wedle uznania (np. zwijanie linki), (moge dac allahy zamiast tego cwiczenia?)

  15. #13
    Taki plan jest ok?

  16. #14
    "O! I to jest SUPER pomysl. Rozumiem, ze to jest zwykly trening Upper/lower/upper/lower z Twojej rozpiski, tylko bez drugiego treningu lower?"

    Po prostu jeden tydzień robisz ULU a drugiego LUL,

    Jak Ci wypadnie jakiś dzień w tygodniu to robisz po prostu U po L albo L po U , jak stwierdzisz, że jednego tygodnia idziesz na 4 treningi to robisz ULUL albo LULU, bez dorabiania żadnej ideologii.

  17. #15
    Gora/Dół - imo jedne z najoptymalniejszych splitów jeśli ktos moze trenowac 3 dni w tygodniu, czy nawet 4.
    Jeśli możesz 5-6 dni, to Push.Pull/Legs

Uprawnienia umieszczania postów

  • Nie możesz zakładać nowych tematów
  • Nie możesz pisać wiadomości
  • Nie możesz dodawać załączników
  • Nie możesz edytować swoich postów
  •  

Dołącz do nas na FB

Partnerzy

MMA odzywki sklep plany treningowe spalacz tłuszczu legginsy