Pokaż wyniki od 1 do 3 z 3

Wątek: [ART] 10 rzeczy, które musisz wiedzieć o ekscentrycznym treningu...

  1. #1
    Ścięgno sarny
    Dołączył
    Nov 2016
    Lokalizacja
    Wrocław
    Postów
    212

    [ART] 10 rzeczy, które musisz wiedzieć o ekscentrycznym treningu...

    Trochę z nudów, a trochę żeby sprawdzić jak to wyjdzie przetłumaczyłem artykuł ze strony poliquingroup.com

    Mam nadzieję, że to legalne - NIE JESTEM AUTOREM TEKSTU, tylko tłumaczenia

    LINK:

    http://main.poliquingroup.com/Articl...Training_.aspx

    TŁUMACZENIE:

    10 rzeczy, które musisz wiedzieć o ekscentrycznym treningu, żeby poprawić swoje wyniki

    Trening, który skupia się na ekscentrycznej fazie jest jedną z bardziej produktywnych dróg, żeby stać się silniejszym, zbudować mięśnie, zapobiec kontuzjom i nawet zwiększyć mobilność , ale musisz wiedzieć co robisz, żeby osiągnąć najlepsze wyniki z tej formy treningu.
    Jako wyjaśnienie – faza ekscentryczna ćwiczenia występuje, kiedy mięsień wydłuża się podczas napięcia. To jest ruch w dół przy wyciskaniu leżąc, uginaniu ramienia (biceps curl) lub przy przysiadzie. Faza koncentryczna występuje, kiedy w danym ćwiczeniu mięsień napina się i skraca, tak jak przy ruchu w górę przy wyciskaniu leżąc, uginaniu ramienia (biceps curl) lub przy przysiadzie.
    Z fazą izometryczną mamy do czynienia wtedy, kiedy podczas ćwiczenia mięsień jest w stanie skurczu, ale nie wykonuje żadnego ruchu – trzymanie sztangi podczas wyciskania leżąc na wysokości ręki lub położenie jej na klatce piersiowej.
    W latach siedemdziesiątych założyciel Nautilius’a, Arthur Jones, wzbudził znaczne zainteresowanie ekscentrycznym treningiem w swoich popularnych artykułach, które pojawiały się na łamach magazynów kulturystycznych i fitness. Ostatecznie skonstruował maszynę, która pozwoliła na wykonywanie wyłącznie powtórzeń negatywnych.
    Na początku Jones rekomendował tempo, w którym podnoszenie ciężaru trwało 2s, a opuszczanie 4s.
    Później zaczął polecać trening, w którym faza ekscentryczna trwa jeszcze dłużej w stosunku do koncentrycznej. W pewnej metodzie treningowej, którą nazwał „negative accentuated” [akcentowanie negatywne – jakoś tak bym to przetłumaczył] miało się przez 8s opuszczać ciężar (faza ekscentryczna), który był cięższy, niż było się w stanie podnieść podczas skurczu koncentrycznego.
    Jones zainicjował zainteresowanie treningiem ekscentrycznym, od momentu publikacji jego pierwszych pism, została przeprowadzona znaczna ilość badań mających na celu określenie w jaki sposób najlepiej używać treningu ekscentrycznego. Oto 10 rzeczy, które już wiemy:

    1. Jesteś silniejszy ekscentrycznie. Jesteś silniejszy podczas fazy ekscentrycznej danego ćwiczenia – nawet 1.75 razy silniejszy niż podczas fazy ekscentrycznej. Dlatego możesz opuścić większy ciężar podczas wyciskania leżąc lub martwego ciągu, niż jesteś w stanie podnieść. Wynika z tego, że aby przeciążyć mięśnie podczas fazy ekscentrycznej musisz użyć dłuższego czasu pod napięciem (wolniejszy ruch) lub większego ciężaru, niż podczas fazy koncentrycznej.

    2. Faza ekscentryczna każdego ćwiczenia powinna być wykonywana w sposób kontrolowany.
    Gdy celem jest siła lub przyrost masy mięśniowej, nigdy nie powinieneś ignorować fazy ekscentrycznej ruchu i pozwalać ciężarowi swobodnie opadać. Opuszczaj ciężar kontrolując go i trzymaj się ustalonego tempa (dokładnej liczby sekund przeznaczonej na opuszczanie ciężaru).

    3. Trening wzbogacony o fazę ekscentryczną powoduje większą hipertrofię niż trening tradycyjny.
    Poprzez uwzględnianie fazy ekscentrycznej ćwiczeń możesz osiągnąć lepszy wzrost masy mięśniowej, pod warunkiem że zapewniłeś odpowiednią intensywność (intensity of load) oraz idealny czas pod napięciem, żeby spowodować maksymalne uszkodzenie włókien mięśniowych. Badania sugerują, że największa synteza białek zachodzi po treningu wzbogaconym o fazę ekscentryczną. Prostym sposobem, by spowodować większy przyrost tkanki mięśniowe, jest użycie dłuższego tempa dla fazy ekscentrycznej (4 do 6 sekund) z eksplozywną lub jednosekundową fazą koncentryczną.
    Badania porównujące trening tylko ekscentryczny z treningiem tylko koncentrycznym, wykazały że trening tylko ekscentryczny jest dużo lepszy, jeśli chodzi o hipertrofię. Dzieje się tak dlatego, że ruch ekscentryczny bardziej uszkadza miofibryle i uprzywilejowuje tworzenie się włókien szybko-kurczliwych.
    To oznacza, że poddajemy jednostkę motoryczną większemu stresowi podczas ćwiczeń ekscentrycznych powodując przy tym większy wzrost mięśni.
    Dla kontrastu, trening tylko koncentryczny nie powoduje znaczącej hipertrofii. W jednych badaniach kazano mężczyznom wykonywać tylko fazę ekscentryczną lub tylko fazę koncentryczną w 4-6 seriach w zakresie powtórzeń 8-12, 3 razy w tygodniu. Po 12 tygodniach ilość włókien wolno-kurczliwych nie wzrosła w żadnej z grup. Za to ilość włókien szybko-kurczliwych typu II wzrosła 10 razy bardziej w grupie ekscentrycznej niż koncentrycznej. Badania sugerują, że najlepszym bodźcem do hipertrofii jest trening, który zawiera ruchy koncentryczne i ekscentryczne, ale kładzie większy nacisk na ruch ekscentryczny.

    4. Skurcze ekscentryczne zużywają mniej energii niż skurcze koncentryczne. Skurcz ekscentryczny wymaga mniej energii (lub ATP) niż skurcz koncentryczny. Jest to ważne, ponieważ oznacza, że możesz wykonać więcej pracy ekscentrycznie, co ma wpływ na kompozycję ciała, siłę i przyrosty masy.
    Manipulowanie zużyciem energii i rozpadem ATP jest ważną składową dla maksymalnego wzrostu mięśni. Powiedzmy, że wykonujesz serię ciężkich przysiadów i jesteś blisko koncentrycznego
    upadku – na przykład ciężar, który jest równy 85% twojego 1RM [one rep max – rekord] i wykonujesz nim właśnie 6. powtórzenie z 8. Twoim mięśniom kończy się energia. Zbliżasz się do tego, że będziesz niezdolny do podtrzymania skurczu koncentrycznego i podniesienia ciężaru. Po osiągnięciu pewnego zmęczenia, włókna fizycznie blokują się [w oryginale - „lock up”] z powodu niewystarczającej ilości ATP i jeśli jest wykonywany ruch ekscentryczny, pojawiają się małe zerwania zmuszające mięśnie do rekompozycji [w oryginale – remodelling] i wzrostu.
    To wszystko brzmi bardzo przekonująco, ale miej na uwadze, że oprócz wyczerpania zapasów ATP, w celu wymuszenia wysokiego poziomu syntezy białek po treningu ekscentrycznym, istnieją jeszcze inne czynniki, które należy uwzględnić. Odpowiedź anaboliczna organizmu i genetyka również odgrywają ważną rolę, oprócz nich mogą istnieć jeszcze inne niezidentyfikowane dotąd mechanizmy.


    5. Ciężkie negatywy i powtórzenia wymuszone zwiększają intensywność ćwiczenia.
    Blokowanie się i rozrywanie włókien mięśniowych nie jest jedynym powodem, dla którego trening ekscentryczny jest tak efektywny, jeśli chodzi o hipertrofię. Ciężkie negatywy i wymuszone powtórzenia pozwalają Ci trenować z większą intensywnością, przez co produkują większy stres i potrzebę adaptacji. Te metody również uruchamiają odpowiedź anaboliczną.
    Na przykład, ciężkie negatywy wykonywane z ponad maksymalnym ciężarem – 20% do 50% więcej niż Twój 1RM. Idealnym sposobem zrobienia tego są haki ekscentryczne [w oryginale - eccentric hooks] dodające ciężaru, które zakładasz na końcach sztangi. Opuszczasz dodatkowy ciężar ustalonym tempem (na przykład 4s), a haki odpadają kiedy dotkną podłogi , po czym podnosisz mniejszy już ładunek.
    Badania pokazują, że ciężkie negatywy powodują większą produkcję jednostek motorycznych, większą syntezę białek i większy wzrost IGF-1, niż lżejsze powtórzenia ekscentryczne.
    Powtórzenia wymuszane również powodują większą produkcję jednostek motorycznych i prowadzą do uwolnienia większej ilości hormonu wzrostu. Żeby je wykonać, wybierz ciężar większy niż ten, którym normalnie wykonujesz ustaloną liczbę powtórzeń. Na przykład, dla treningu, w którym wykonujesz 4 serie po 8 powtórzeń, dobierz maksymalny ciężar, którym jesteś w stanie wykonać plan, po czym dołóż 5% do 10%. Wykonaj planowane 8 powtórzeń z dodatkowym ciężarem i poproś kogoś do asekuracji, żeby pomógł Ci, kiedy osiągniesz upadek mięśniowy, w celu wymuszenia lepszej odpowiedzi anabolicznej organizmu.

    6. Trening wzbogacony o fazę ekscentryczną zwiększa siłę koncentryczną. Udowodnioną zaletą robienia treningu z fazą ekscentryczną jest większa siła koncentryczna. Badania pokazały, że trening wzbogacony o fazę ekscentryczną pozwala na wyzwolenie większej mocy w sportach jak: football, rugby, lacrosse i boks. Trening taki zapewnia również różnorodność pomagającą walczyć ze znudzeniem treningiem u osób ćwiczących rekreacyjnie.
    Te badania przeprowadzone zostały na sportowcach college’u i badały wpływ użycia różnych ciężarów ekscentrycznych dla koncentrycznego ruchu ciężarem 40kg w „bench throw” (wyciskanie leżąc z podrzuceniem sztangi w górnej fazie). Na sztangę zakładano haki ekscentryczne, takie że sztanga ważyła 60, 70 i 80kg. Odpadały one w dolnej fazie ruchu, po czym sportowcy eksplozywnie wyciskali lub wyrzucali sztangę ważącą 40kg i mierzono w tym czasie jaką moc wytworzyli. Wyniki pokazały, że większe ciężary ekscentryczne (60,70 i 80kg) pozwoliły atletom wytworzyć większą moc podczas fazy koncentrycznej niż obciążenie równe stale 40kg. Największe przyśpieszenie podczas fazy koncentrycznej osiągano, gdy sztanga podczas fazy ekscentrycznej ważyła 80kg.
    Naukowcy zasugerowali, że sportowcy byli w stanie wyprodukować większą moc po cięższej fazie ekscentrycznej, ponieważ opuszczanie większego ciężaru zwiększa napięcie oraz ilość [lub siłę] mostków poprzecznych w mięśniach. Wykazano również, że względem 1RM sportowców w wyciskaniu leżąc, ekscentryczny ciężar, który pozwalał na najlepszy wyrzut sztangi ważącej 40kg, wynosił 66% ich 1RM.

    7. Szybkie ruchy ekscentryczne powodują największą hipertrofię. Szybkie ruchy ekscentryczne powodują większą syntezę białek i uszkodzenie mięśni niż wolne ruch ekscentryczne. Stymulują również genetyczne szlaki sygnałowe i aktywują komórki satelitowe, które partycypują w budowaniu tkanki mięśniowej.
    Jest to dosyć techniczne, lecz sprowadza się do tego, że ruchy ekscentryczne działają – będziesz większy, jeżeli będziesz ćwiczył w ten sposób. Na przykład, badania porównały 8-tygodniowy plan na siłę eksplozywną używający 30% do 60% 1RM z tradycyjnym planem siłowym używającym 70% do 85% 1RM. Plany nie były wzbogacane o fazę ekscentryczną, niemniej jednak występowała ona, tak samo jak faza koncentryczna.
    Wyniki pokazały, że grupa trenująca planem na siłę eksplozywną , zanotowała większy przyrost włókien mięśniowych typu II, niż ćwiczący tradycyjnym planem siłowym. Naukowcy sądzą, że jest to wynik tego, że szybkie ruchy ekscentryczne występujące w planie na moc, aktywowały sygnalizację genetyczną [w oryginale – gene sygnaling] i zwiększały syntezę białek, podczas angażowania odrębnych włókien mięśniowych, które nie pracowały podczas wolniejszych ruchów.

    8. Stosuj szybkie ruchy ekscentryczne wraz z kompleksowym treningiem, aby być większym i silniejszym. Jednym z najlepszych sposobów stosowania szybkich ruchów ekscentrycznych jest wykonywanie ich w treningu, w którym, po ciężkich ćwiczeniach siłowych, wykonujesz natychmiast szybkie ćwiczenie wykorzystujące siłę eksplozywną . Na przykład, robisz przysiady na 85% 1RM po czym skoki wzwyż. Twoje osiągi w ćwiczeniach eksplozywnych powinny zyskać na wcześniejszej aktywacji jednostek motorycznych wysokiego progu [w oryginale – high threshold motor units] ciężkimi, wolnymi ćwiczeniami. Hang clean i następnie skoki z przysiadu [ w oryginale – squat jums] to inna opcja.

    9. Trening wzbogacony o fazę ekscentryczną wzmacnia ścięgna. Trening ekscentryczny jest znany z tego, że wzmacnia ścięgna. Jest silną stymulacją do wzrostu dla mięśni i do przebudowy dla tkanek ścięgien. Powszechnie stosuje się go w celu rehabilitacji naderwanych ścięgien. Dodanie go do treningu pomoże Ci zapobiec kontuzjom.
    Z punktu widzenia sportowca, trzeba mieć na uwadze to, że ścięgna to nie stalowe liny, ale raczej sprężyny, które przyczyniają się do gromadzenia i uwalniania energii. Sprinter, który potrzebuje zwiększyć długość kroku, żeby biec szybciej, używa właściwości ścięgien, by przenieść więcej siły na podłoże.

    10. Trening ekscentryczny zwiększa gibkość. Trening ekscentryczny jest jedną z najlepszych metod na zwiększenie gibkości. Jest dużo bardziej efektywny od statycznego rozciągania, a nowe analizy tego zagadnienia pokazały, że może on zwiększyć zakres ruchu w biodrach o średnio 22%. Pomiar wzrostu zakresu ruchu we wszystkich stawach wykazał wzrost o średnio 13 stopni.
    Ekscentryczny trening działa przy zwiększaniu mobilności, ponieważ powoduje wzrost włókien mięśniowych, wzrasta ilość i długość sarkomerów w mięśniu, znaczy to, że mięsień staje się dłuższy i stajesz się bardziej rozciągnięty. Każdy chce być gibki (rozciągnięty), a bardziej techniczne ćwiczenia wymagają dużej mobilności, by wykonać je poprawnie technicznie. Jeśli wykonujesz głębokie siady, martwy ciąg, power clean, lub przysiady przednie, to Twoja technika ucierpi, jeżeli masz małą mobilność w stawach skokowych, biodrach, ramionach lub nadgarstkach. Nie będziesz w stanie wynieść z treningu tyle, ile mógłbyś i będziesz wyglądał jakbyś nie wiedział, co robisz.
    Trening ekscentryczny jest tutaj rozwiązaniem.
    Trening ekscentryczny to jedno z najlepszych narzędzi jakie powinieneś mieć w swoim arsenale treningowym. Naucz się, w jaki sposób używać go poprawnie, a szybciej osiągniesz swój cel, niezależnie od tego czy jest to poprawa osiągów czy poprawa sylwetki.


    Źródło:
    http://main.poliquingroup.com/Articl...Training_.aspx

  2. Chcesz spalić tłuszcz?

    spalacz tluszczu
  3. #2
    Sztywny Pal Azji
    Dołączył
    Mar 2014
    Lokalizacja
    Gdańsk
    Postów
    1 464
    Jesteś silniejszy podczas fazy ekscentrycznej danego ćwiczenia – nawet 1.75 razy silniejszy niż podczas fazy ekscentrycznej.
    Koncentrycznej.

    Skurcz ekscentryczny wymaga mniej energii (lub ATP)
    CZYLI ATP - ATP to właąsnie energia dla komórek.

  4. #3
    Ścięgno sarny
    Dołączył
    Nov 2016
    Lokalizacja
    Wrocław
    Postów
    212
    Pierwsze oczywiście racja i drugie zapewne też. Dziękuję ;-) jeśli jakiś mod to widzi, to można poprawić

Uprawnienia umieszczania postów

  • Nie możesz zakładać nowych tematów
  • Nie możesz pisać wiadomości
  • Nie możesz dodawać załączników
  • Nie możesz edytować swoich postów
  •  

Dołącz do nas na FB

Partnerzy

MMA odzywki sklep plany treningowe spalacz tłuszczu legginsy