Pokaż wyniki od 1 do 3 z 3

Wątek: Trening na podstawie U/L Knife'a

  1. #1
    Turysta
    Dołączył
    Mar 2017
    Lokalizacja
    Pabianice k/Łodzi
    Postów
    2

    Trening na podstawie U/L Knife'a

    Zdjęcie całej sylwetki - niestety trudno coś wkleić z telefonu żeby się mieściło w dopuszczalnym rozmiarze

    Stan zdrowia - normalny w miarę, nadwaga(szczególnie widoczna na zdjęciach, które właśnie próbowałem wkleić) i słaba kondycja(przypuszczam, że prawie 20 lat palenia papierosów może mieć z tym jakiś związek)

    Waga - ok 93kg

    Wzrost - 185cm

    Staż na siłowni oraz opis ostatniego cyklu treningowego - niedługo będzie 2 lata, ostatnio Bill Starr z małymi modyfikacjami

    Cel treningowy - poprawa sylwetki i stałe postępy siłowe

    Do jakiego sprzętu masz dostęp? - dośc dobrze wyposażona siłownia

    Ile dni w tygodniu możesz poświęcić na treningi? - 4

    Jak się odżywiasz? - lubię pojeść, zdarza się śmieciowe żarcie i totalnie nie mam serca do planowania diety

    Czy używasz suplementów (jeśli tak, to jakie to suplementy)? - kreatyna(mono) i właśnie zaczynam próbować białko

    Na początku chciałem się przywitać, ponieważ jestem tu nowy i to mój pierwszy post. Temat zakładam bo chciałem prosić o pomoc przy ułożeniu treningu. Postaram się w miarę zwięźle opisać jak do tej pory wygląda moja przygoda z siłownią. Dwa lata temu ruszyłem się z domu po jakichś 5 latach totalnie nic nie robienia(w sensie sportu). Dużo czasu spędzałem za kółkiem. Ważyłem już ponad 100kg. Pojawiły się bóle pleców(potrafiło mnie połamać na kilka dni). Zacząłem szukać informacji na temat treningu. Dużo poczytałem na tym forum właśnie. Od początku robię więc głownie ćwiczenia złożone na wolnych ciężarach. Były jakieś FBW, Push/Pull a ostatnio przerobiłem parę razy Bill Starr'a. Udało się zejśc z wagą do 93kg, przybyło trochę siły. Wyniki na koniec Bill Starra: ławka-107x2 (ale skos w dół-taka moja modyfikacja planu ze względu na małą siłę a duży apetyt na ciężary), przysiad-117x3(dupą do kostek), wiosłowanie nachwyt-95x3 i mc-160x1. Ogólnie złapałem zajawkę przede wszystkim na wolne ciężary. Praktycznie nie używam maszyn. Jako dodatki stosuję jeszcze podciągania, pompki na poręczach, żołnierskie, jakieś uginania na biceps czy coś na brzuch. Postanowiłem teraz trochę zmienić plan bo miałem wrażenie, że coraz trudniej mi coś dołożyć do ciężarów, chyba nie wyrabiałem z regeneracją dolnego odcinka pleców(robiąc 3 razy w tygodniu przysiady + martwy i wiosła) i chciałbym coś trochę bardziej masowego. Znów trochę pogrzebałem po forum i spodobał mi się Upper/Lower Knife'a. Użyłem go jako wzór ale trochę w nim pozmieniałem. Chciałbym nadal poprawiać siłę ale też zacząć trochę rosnąć. Na razie wygląda to tak:

    PON:
    Przysiad przedni: 4x6-4 powtórzeń(w każdej serii dokładam ciężar)
    martwy ciąg: 4x6-4(j.w.)
    wykroki ze sztangą: 4x6-4(j.w.)
    dzień dobry :4x6-4(stały ciężar)
    wspięcia na palce ze sztangą: 3x25-20(dokładanie ciężaru)
    scyzoryki: 3x25 powtórzeń
    WT:
    wyciskanie skos dół: 4x6-4 powtórzeń(dokładanie ciężaru)
    podciąganie nachwyt: 3x6-4(stały ciężar)
    wyciskanie żołnierskie: 4x6-4(dokładanie ciężaru)
    wiosło nachwyt: 4x6-4(j.w.)
    pompki na poręczach: 3x8-6(j.w.)
    biceps gryf łamany stojąc: 3x8-6(j.w.)
    podciąganie sztangi do mostka: 3x8-6(j.w.)
    CZW:
    przysiad pełny: 4x10-8 powtórzeń(dokładanie ciężaru)
    martwy na prostych nogach: 3x10-8(j.w)
    przysiady bułgarskie: 3x10-8(j.w.)
    wznosy tułowia(prostowanie): 3x12-10
    tutaj było uginanie i prostowanie nóg na maszynach łączone 3x12 ale chętnie bym to zmienił
    wspięcia na palce sztanga: 3x25-20 powtórzeń(dokładanie ciężaru)
    podciąganie nóg do brzucha na drążku: 3x max
    PT:
    wyciskanie płaska: 4x10-8powtórzeń(dokładanie ciężaru)
    iwerted rows: 3x10(stały ciężar)
    wyciskanie hantle skos góra: 3x12-10powtórzeń(dokładanie ciężaru)
    wiosło hantlem: 4x12-10(j.w.)
    wyciskanie sztangi siedząc do klatki(barki): 3x12-10(j.w.)
    biceps hantle+francuskie łamana: 3x12-10(j.w.)
    wznosy ramion hantle dół/przód/bok: serie łączone 3x10/10/max (stały ciężar)

    Jeśli komuś udało się dobrnąć do końca i ma jakieś sugestie to z góry dziękuję. Chciałbym stale dokładać ciężarów i potrenować takim planem(w sensie partia 2x wtygodniu) teraz parę miesięcy. Progresję widzę tak: co trening dokładam choć po jednym powtórzeniu w ćwiczeniu a kiedy dojdę do założonych powiedzmy 4x10 to zwiększam ciężar i redukuję trochę powtórzenia. Chciałbym żeby to grało wszystko ze sobą i żeby żadna partia nie była zaniedbana ani zajechana za szybko.

    Pozdrawiam i jeszcze raz z góry dziękuję za pomoc

  2. Chcesz spalić tłuszcz?

    spalacz tluszczu
  3. #2
    Witamy na forum

    Mam pytanie - czemu zmieniałeś ten plan?
    To ten stąd, nr 5? http://www.body-factory.pl/showthrea...EL!-2016-07-29!!
    Sporo się pozmieniało.

    Po drugie, zobacz jeszcze ten -> http://www.body-factory.pl/showthrea...l=1#post552920

  4. #3
    Turysta
    Dołączył
    Mar 2017
    Lokalizacja
    Pabianice k/Łodzi
    Postów
    2
    Cytat Zamieszczone przez Las3k Zobacz posta
    Witamy na forum

    Mam pytanie - czemu zmieniałeś ten plan?
    To ten stąd, nr 5? http://www.body-factory.pl/showthrea...EL!-2016-07-29!!
    Sporo się pozmieniało.
    Tak to ten. Chciałem jakoś nawiązać do planu który robiłem wcześniej a był to w zasadzie oryginalny Bill Starr ale ze zmianą ławki prostej na skos w dół. Chciałbym nadal jeden trening robić siłowy ale drugi już na większym zakresie powtórzeń. Chciałem też wrzucić ten skos w dół(pozwala na większy ciężar niż płaska na której jestem wciąż za słaby w stosunku do ambicji hehe) oraz pełny martwy ciąg po to by za jakiś czas mieć odniesienie czy siła się poprawia czy nie. Chcę też wyrzucić tyle maszyn ile się da chociaż nie uniknąłem ich całkiem(nie mam pomysłu na dwugłowe uda-na żurawia chyba jestem za słaby i nie bardzo mam na czym go zrobić u siebie)

    Cytat Zamieszczone przez Las3k Zobacz posta
    A tego planu teraz nie znalazłem. Nie ma go chyba w tej rozpisce Knife'a. Chyba bardziej spełnia moje założenia...ale też jest w nim sporo maszyn

Uprawnienia umieszczania postów

  • Nie możesz zakładać nowych tematów
  • Nie możesz pisać wiadomości
  • Nie możesz dodawać załączników
  • Nie możesz edytować swoich postów
  •  

Dołącz do nas na FB

Partnerzy

MMA odzywki sklep plany treningowe spalacz tłuszczu legginsy