Strona 1 z 4 123 ... OstatniOstatni
Pokaż wyniki od 1 do 15 z 50

Wątek: brtwu / DZIENNIK - powrót do dawnej świetności

  1. #1

    brtwu / DZIENNIK - powrót do dawnej świetności

    Cześć,

    postanowiłem założyć dziennik, żeby na bieżąco monitorować postępy w powrocie do dawnej świetności. Krótko o mnie:

    wiek - 26 lat
    staż - ciężko określić (nie pamiętam kiedy zacząłem, ale na pełnej dopince to jakieś 7 lat)
    wzrost - 173 cm
    waga - 88 kg (dużo fatu !)

    Czasy świetności mam za sobą, ale jest szansa do nich wrócić. W czasie studiów poznałem jednego z członków tego zacnego forum, który pokazał mi jak podejść do tematu sporu konkretnie i bez lipy. Dzięki niemu udało się zdobyć 2 miejsce na AMP w 2014 r. co dla mnie jest największym sukcesem). Pozdrawiam BRACIE !!!

    Po studiach zaczęła się praca, nieregularne treningi i stres powodujący same kleksy w diecie, wstyd jak (ch..), ale takie są realia. Na dzień dzisiejszy pozostały mi jedynie treningi siłowe, ale nie wykluczam powrotu na matę.

    Jeżeli chodzi o aktualne wyniki to:
    Przysiad high bar- 175 kg (życiówka - 200 kg)
    WL- 130 kg
    DL- 190 kg

    Celem dla mnie jest przede wszystkim zgubienie fatu w okolicach bioder i brzucha przy jednoczesnym zwiększeniu siły i powrocie do dawnej sprawności.

    TRENING:
    Poniedziałek lub Wtorek:

    1.Orbitrek: 5 minut
    2. Uginanie nóg leżąc: 3serie po 8 powt.
    3. Przysiady pełne: 3 powt na rozgrzewkę
    sztanga x 5 powt
    30kgx 3 powt
    40kgx 3powt
    50kgx 3powt
    60kgx 3powt
    70kgx 3powt
    75kgx 5 powt i 5 serii robisz tym ciężarem
    *przykładowa seria
    4. Wyciskanie sztangi górny skos góra: 5 powt 5 serii - ciężar stały
    5. Wiosłowanie oburącz hantli na ławeczce górny skos: 5 powt 5 serii - ciężar stały
    6. Superseria: 4 serie po 8 powt
    1a. Wyciskanie hantli siedząc ( na barki)
    1b. Uginanie ramion chwyt młotkowy
    7. Ściąganie drążka podchwyt: 3 serie po 8 powt
    8. Off: 10 minut wchodzenia na bieżnie.


    Środa lub Czwartek:
    1. Orbitrek: 5 minut
    2. Wyciskanie hantli siedząc (na barki): 5 powt. x 5 serii stały ciężar
    3. Wyciskanie sztangi leżąc: jak przy przysiadach
    4. Podciąganie się na drążku „chwyt młotkowy” własny ciężar ciała: 5 serii x 5 powt.
    5. Maszyna do robienia pompek na poręczach lub wyciskanie hantli na dolnym skosie chwyt młotkowy: 5 serii x 7 - 8 powt.
    6. Unoszenia hantli na boki: 4 serie x 8 powt.
    7. Przysiady ( 60% ciężaru z treningu wtorkowego) : 5 serii x 5 powt. (30 s przerwy)
    8. Off: 10 minut wchodzenia na bieżnie.


    Piątek lub Sobota:

    1. Orbitrek: 7 minut
    2. Prostowanie na ławeczce rzymskiej: 5 serii x 5 powt.
    3. Martwy Ciąg szerszy chwyt: jak przy przy przysiadach
    4. Prostowanie nóg siedząc na maszynie: 3 serie po 10 powt.
    5. Wyciskanie hantli na górny skosie: 5 serii x5 powt.
    6. Ściąganie drążka siedząc do brzucha (trójkąt): 4 serie po 8 powt.
    7. Uginanie hantli + uginanie hantli francuskie (na trcieps): 4 serie po 6-8 powt.
    8. Rotacja zewnętrza: 3 serie x 8 powt
    9. Bieżnia wchodzenie pod górę: 10 minut

    Przerwy pomiędzy seriami w ćwiczeniach ograniczam do minimum.

    W dni wolne od siłowni - sprinty lub inne interwały.

    MICHA:
    100 g - tłuszcze
    200 g białko
    150 g DT/100 g DNT - węgle (rozłożone po treningu i na noc)

    W takiej konfiguracji polecę parę miesięcy, a później się zobaczy.

  2. Chcesz spalić tłuszcz?

    spalacz tluszczu
  3. #2
    Dawaj Rudy kibicuje !

  4. #3
    Cytat Zamieszczone przez spike Zobacz posta
    Dawaj Rudy kibicuje !
    Dzięki

    wieczorem wrzucę rozpiskę z wczorajszego i dzisiejszego treningu

  5. #4
    No to lecimy z dniem wczorajszym 23.11.2016:

    MICHA

    1. 200g łopatki, warzywa;
    2. 250g makreli wędzonej, warzywa;
    3. 200g szynki wieprzowej, kiszona kapusta;
    4. omlet z 3 jaj
    TRENING
    5. 100g ryżu, banan, 10g miodu

    TRENING
    1. Orbitrek: 5 minut + rwanie na rozgrzewkę
    2. Uginanie nóg leżąc - 3 serie x 8 powt.: 35 kg
    3. Przysiady pełne:
    60 kg x 3 powt.
    70 kg x 3 powt.
    80 kg x 3 powt.
    90 kg x 3 powt.
    100 kg x 3 powt.
    110 kg x 3 powt.
    115 kg (5 serii x 5 powt.)
    4. Wyciskanie sztangi skos górny - 5 serii x 5 powt.: 50 kg
    5. Wiosłowanie oburącz hantlami na ławeczce, skos górny - 5 serii x 5 powt.: 20 kg
    6. Super seria (4 superserie x 8 powt.)
    1a. Wyciskanie hantli siedząc: 18 kg
    1b. Uginanie ramion chwyt młotkowy: 8 kg
    7. Ściąganie drążka podchwyt - 3 serie x 8 powt.: 80 kg
    8. Orbitrek wchodzenia pod górę: 10 minut


    A dzisiaj (24.11.2016) było tak:
    MICHA

    1. 200g szynki, warzywa;
    2. 250g makreli wędzonej, kapusta kiszona;
    3. 250g szynki wieprzowej, kapusta kiszona;
    TRENING
    5. omlet z 3 jaj + 80g ryżu, banan, 15g miodu (mus na słodko)

    TRENING
    Wchodzenie na podwyższenie 30 minut (w następnym tygodniu dodaję 1 minutę i tak aż dobiję do 40 min.)

  6. #5
    Będę śledził, powodzenia!

    Skąd pochodzi trening, Twojego autorstwa? Pytam bo mam podobne cele teraz ; )
    Ostatnio edytowane przez Szymcio ; 25-11-16 o 10:48

  7. #6
    Cytat Zamieszczone przez Szymcio Zobacz posta
    Będę śledził, powodzenia!
    Dzięki, postaram się żeby nie było nudno

    Cytat Zamieszczone przez Szymcio Zobacz posta
    Skąd pochodzi trening, Twojego autorstwa? Pytam bo mam podobne cele teraz ; )
    Trening mam od mojego mentora, użytkownika tego forum sam nie układam treningu, bo moja wiedza jest mała w tej dziedzinie :-)

  8. #7
    MICHA

    1. 250g szynki, warzywa;
    2. 200g pstrąga, warzywa;
    3. 200g woła, warzywa;
    TRENING
    4. omlet z 3 jaj + 80g ryżu, banan, 15g miodu, melon

    TRENING
    1. Orbitrek: 5 minut + rwanie na rozgrzewkę (50/52,5/55/57,2/60)
    2. Wyciskanie hantli siedząc (na barki) - 5 serii x 5 powt.: 24 kg
    3. Wyciskanie sztangi leżąc
    60 kg x 3 powt.
    55 kg x 3 powt.
    65 kg x 3 powt.
    75 kg x 3 powt.
    85 kg x 3 powt.
    95 kg x 3 powt.
    100 kg (5 serii x 5 powt.)
    4. Podciąganie się na drążku „chwyt młotkowy” własny ciężar ciała - 5 serii x 5 powt.: CC (będę dodawał co 2% co trening jeżeli zaliczę wszystkie powtórzenia)
    5. Maszyna do robienia pompek na poręczach lub wyciskanie hantli na dolnym skosie chwyt młotkowy - 5 serii x 7-8 powt.: 27 kg
    6. Super seria (4 superserie x 6-8 powt.)
    1a. Uginanie hantli: 12 kg
    1b. uginanie hantli francuskie (na trcieps): 10 kg
    7. Rotacja zewnętrza- 3 serie x 8 powt.: 6 kg
    8. Bieżnia wchodzenia pod górę: 10 minut

    Ćwiczenie 2;3;5;6 - robione z nakładkami fat gripz. Ruch w ćwiczeniach przy opuszczaniu ciężaru maksymalnie spowolniony i później strzał w górę. Wychodzi to jakoś około 4s na 1s.
    Obciążenie jak na 1 tydzień dość orientacyjnie, ale wolałem zacząć od mniejszego ciężaru i iść powoli do góry.
    Ostatnio edytowane przez brtwu ; 25-11-16 o 22:15

  9. #8
    26.11.2016 - mało snu, trochę przemęczony, będzie mała weryfikacja ciężarów w następnym tygodniu, w niektórych ćwiczeniach dodam, w innych odejmę ciężaru. Będą filmiki z treningu i szamki jak coś dobrego upichcę


    MICHA

    1. 250g szynki, warzywa;
    TRENING
    2. omlet z 3 jaj plus 150g banana;
    3. 100g szynki wieprzowej, 150g pasztetu z drobiu, warzywa;
    4. 170g wołowiny, warzywa
    5. 100g ryżu, jabłko, 190g banan, 10g miodu

    TRENING
    1.Orbitrek: 7 minut
    2. Prostowanie na ławeczce rzymskiej: 5 serii x 5 powt.
    3. Martwy Ciąg szerszy chwyt: jak przy przy przysiadach
    50 kg x 3 powt.
    60 kg x 3 powt.
    70 kg x 3 powt.
    80 kg x 3 powt.
    90 kg x 3 powt.
    100 kg x 3 powt.
    105 kg (5 serii x 5 powt.)
    4. Prostowanie nóg siedząc na maszynie - 3 serii x 10 powt.: 35 kg
    5. Wyciskanie hantli na górny skosie - 5 serii x 5 powt.: 27 kg FG
    6. Super seria (4 superserie x 8 powt.)
    1a. Uginanie ramion z hantlami: 12 kg FG
    1b. Uginanie hantli francuskie (na trcieps): 9 kg FG
    7. Rotacja zewnętrza - 3 serie x 8 powt.: 6 kg
    8. Orbitrek wchodzenia pod górę: 10 minut

    FG - FAT GRIPZ

  10. #9
    28.11.2016

    MICHA


    1. 250g łopatki, warzywa;
    2. 150g śledzia, warzywa;
    3. 200g łopatki, kiszona kapusta;
    TRENING
    5. 120g amarantusa, 150g banana, daktyle

    TRENING

    1.Orbitrek: 5 minut
    2. Uginanie nóg leżąc 3 serie po 8 powt.: 36,25 kg
    3. Przysiady pełne:
    3 powt na rozgrzewkę - 50kg
    65 x 5 powt (filmik)
    75kgx 3 powt
    85kgx 3powt
    95kgx 3powt
    105kg x 3powt
    115kg x 3powt
    120kg x 5 powt i 5 serii robisz tym ciężarem (filmik ostatniej serii)

    4. Wyciskanie sztangi górny skos góra- 5 powt 5 serii: 55 kg FG
    5. Wiosłowanie oburącz hantli na ławeczce górny skos: 5 powt 5 serii: 19 kg FG
    6. Superseria: 4 serie po 8 powt
    1a. Wyciskanie hantli siedząc ( na barki): 19 kg FG
    1b. Uginanie ramion chwyt młotkowy: 9 kg FG
    7. Ściąganie drążka podchwyt - 3 serie po 8 powt: 82,5 kg
    8. Off: 10 minut wchodzenia na bieżnie.

    FG - FAT GRIPZ

    Mało jedzenia wczoraj wyszło, za długo w pracy i są tego efekty, ale trening za to wyszedł przyzwoicie. Wpadnie wypłata to biało zarzucę na po treningu.

    Jeśli macie jakieś uwagi dotyczące techniki przysiadów, to śmiało piszcie. Mi się wydaje, że puszcza mi brzuch w dolnej fazie ruchu. Co prawda nie czułem tego w trakcie treningu, ale widać jak dupa się zawija....

    1 seria x 5 powt. - 120 kg w spowolnionym tempie

    5 seria x 5 powt. - 120 kg

    5 seria x 5 powt. - 55 kg FG

  11. #10

  12. Wybierz suplementy dla siebie

  13. #11
    30.11.2016

    MICHA


    1. 250g łopatki, warzywa;
    2. 100g śledzia, warzywa;
    3. 200g schabu, warzywa;
    TRENING
    4. omlet z 3 jaj plus mały banan
    5. 100g ryżu, 150g banana, miód

    TRENING
    1. Orbitrek: 5 minut
    2. Wyciskanie hantli siedząc (na barki) 5 powt. x 5 serii: 19 kg FG
    3. Wyciskanie sztangi leżąc:
    25 kg x 5 powt. FG
    35 kg x 3 powt. FG
    45 kg x 3 powt. FG
    55 kg x 3 powt. FG
    65 kg x 3 powt. FG
    75 kg x 3 powt. FG
    80 kg (5 serii x 5 powt.)FG
    4. Podciąganie się na drążku własny ciężar ciała - 5 serii x 5 powt.: nachwyt (strasznie słabo poszło) nie zrobione w całości. Za tydzień poprawka
    5. Wyciskanie hantli na dolnym skosie chwyt młotkowy - 5 serii x 7 - 8 powt.: 21 kg FG
    6. Unoszenia hantli na boki - 4 serie x 8 powt.: 5 kg (talerze)
    7. Przysiady ( 60% ciężaru z treningu wtorkowego) - 5 serii x 5 powt. (30 s przerwy): 75 kg
    8. Off: 10 minut wchodzenia na bieżnie - skos 14 stopni, tempo 6.0.

    FG - FAT GRIPZ


    Dzisiaj słabszy dzień niż w poniedziałek. Podciąganie przerażające ledwo co poszła pierwsza seria w całości. Kolejne serie powoli się opuszczałem innej opcji nie było..... Może następnym razem będzie lepiej... Dużo stresorów w pracy, bieganina od rana dała się we znaki na treningu...

  14. #12
    Jakie długie przerwy między seriami i jak długo trwa cały trening?

  15. #13
    Cytat Zamieszczone przez laparia Zobacz posta
    Jakie długie przerwy między seriami i jak długo trwa cały trening?
    Przerwy ograniczone do minimum. Przy początkowych seriach w WL tylko na zmianę ciężaru, a przy WL przy 5 powt. robiłem przerwy od 30 sek. do 45 sek. W pozostałych ćwiczeniach ze stałym ciężarem przerwy na łyk wody.
    Dzisiaj trening wyszedł w niecałą godzinę.

  16. #14
    piekna technika
    szczególnie wyciskania na skosie :-)

    bede zaglądał

  17. #15
    Cytat Zamieszczone przez KeNiO Zobacz posta
    piekna technika
    szczególnie wyciskania na skosie :-)

    bede zaglądał

    Jest sporo niedociągnięć, ale się nadrobi z czasem. Siady z techniką słabo, bo brzuch nie trzyma miednicy na dole i przejmują pracę prostowniki przez co dupa się buja jak na statku.

Tagi dla tego wątku

Uprawnienia umieszczania postów

  • Nie możesz zakładać nowych tematów
  • Nie możesz pisać wiadomości
  • Nie możesz dodawać załączników
  • Nie możesz edytować swoich postów
  •  

Dołącz do nas na FB

Partnerzy

MMA odzywki sklep plany treningowe spalacz tłuszczu legginsy