Pokaż wyniki od 1 do 15 z 15

Wątek: trening podstawowy okrojony siłowy - schemat

  1. #1

    trening podstawowy okrojony siłowy - schemat

    na trening jest maks 60/75min. 2 sesje w tygodniu / czasem by mogła rezerwowo wlecieć 3 sesja ( hipertrofia / regeneracyjny tren ? ).

    do dyspozycji sztanga, dużo obciążenia, stojaki, drążek, podest.

    fundamenty solidne. długi staż. duże możliwości.

    Cel siła + wygląd nabitego trójboisty

    oparłbym to wszystko od siady tył/przód, martwy ciąg, płaska. wykroki, podciągane, żołnierskie. Może też być podnoszenie ciężarów w tym jak wskazane.

    ćwiczenia pomocnicze we własnym zakresie - jest jeszcze dodatkowy sport, ale do ogarnięcia z regeneracją.

    Ktoś ma jakieś propozycje i jaki schemat powtórzeń, przerw i progresu ? plan celuje do końca roku.

  2. Szukasz odpowiedniej odżywki?

  3. #2
    Ja robię rampę po 2 i potem 3*10
    3 ćwiczenia i do domu

    Siad, lawa, wiosło
    Martwy, militarne, drążek
    Fronty, lawa skos, wiosło pendley
    Power clean, push press, drążek neutral

  4. #3
    tzn. jak to mniej więcej wygląda w kg przykładowo i jak zacząć z pułapu, by progresować?

    a to co napisałeś to na 4 dni rozumiem - 3 ćwiczenia z tego.

  5. #4
    Trenuje 2-3 razy w tygodniu abcd...
    Progresja wiadomo rampa zaniżona zeby 4-6 tygodni lekko było
    3*10 biorę 55-60-65% z ostatniej serii rampy

  6. #5
    Zwierzokoks Awatar fosa
    Dołączył
    May 2011
    Lokalizacja
    ביילסקו
    Postów
    3 210
    rok temu robiłem cos podobnego co wstawił smoq'u
    z tym, ze trening off trenng off itd
    było tak:
    siady, wiosło, ława poziom
    zołnierz, fronty, mc, dips
    siady, drazek, ława skos +
    power clean, clean, high pull

  7. #6
    Dzięki chłopaki.

    a to bardziej na czuja robiliście ? długo ćwiczyłem na czuja i to się sprawdzało, teraz nie będzie głowy potrzebuje gotowca łopatologicznego, bym wszedł, zapierdolił i powiedział spierdalam na biauko. Jak najkrócej i najcięższej.

    to co lubię i najbardziej czuję.

    A.

    1.siad front 5x5 4 serie rozgrzewkowe z progresją kg 5 seria 85% maxa.
    2.martwy ciąg 5x5 4 serie rozgrzewkowe z progresją kg 5 seria 70% maxa.
    3.podciąganie nachwyt 5x5 każda seria z negatywną fazą 3/5sek jak zrobię takie coś to czuje plegar, bary, ramiona i to mi wystarczy. Dokładałbym sobie co trening jakieś 3/4kg i progresował.

    + 4 ćwiczenie na brzuch.

    2 dni przerwy

    B.

    1. siad tył różne wersje low/high ( zależy co uznam by zaatakować ) 4x10 rozgrzewka z progresją kg 5. seria 5pow 85% maxa.
    2. płaska wyciskanie 5x10 70%
    3. push press / press 5x5 70%

    + coś pomocniczego. Brzuch.

    Propozycje. jak zrobić z progresją i jak progresować i sobie dokładać przy takim treningu ? Jest okrojony, ale i czasami robiłem same ciężki siady 90% ćwiczeń na treningach i bice rosły sylwetka na plus. Bardzo dobrze reaguje na wielostawy i dobrze czuję mięśnie.

  8. #7
    Kombinujesz, zrob gvt Wodyna na 2 dni i tyle

  9. #8
    wszystko pięknie na gotowcu tylko, że wyciskanie z kaptura nie jest dla mnie. i 1/2 odpada. Pompki na poręczach też nie dla mnie 1/2 odpada. Znam już na tyle ciało, że muszę pod siebie ułożyć.

    A.

    superseria:
    1.żołnierskie
    2.Podciąganie

    3. siady front

    B.

    1. zamiast dipsów ? co najlepiej ?
    2. Martwy ciąg
    3. brzuch

    i finito.

  10. #9
    Zwierzokoks Awatar fosa
    Dołączył
    May 2011
    Lokalizacja
    ביילסקו
    Postów
    3 210
    zamiast zołnierza moze arnold press? - bo nie wiem czemu nie mozesz robic tego wyciskania
    zamiast dipsów ława w dół

  11. #10
    Albo zwykła, bo czemu nie?

  12. #11
    Zwierzokoks Awatar fosa
    Dołączył
    May 2011
    Lokalizacja
    ביילסקו
    Postów
    3 210
    "od biedy"

  13. #12
    Arnold Press za bardzo by mi przód barków atakował, który mam mocno rozwinięty. Przy żołnierskim pokombinuje z spięciem do takiego momentu, aż będę głównie czuł pracę łopatek/pleców stąd chce głównie wychodzić - bary też dostaną, ale tutaj jest i tak mało co do roboty. Chyba, że jest jeszcze jakaś solidna alternatywa np. żołnierskie na hantlach też by w grę wchodziło i w sumie mniej atakuje przody barków. Będzie ok ?

    Dipsy mi nie wchodzą, ze względu na mocna pracę barków, nie klaty, mam dominujące bary. Płaska by była ok. Jak dobrze się ułożę i nie szaleje z ciężarem to dobrze czuje klatkę, minimalnie bary.

    A.

    superseria:
    1.żołnierskie hantle
    2.Podciąganie

    3. siady front / jest sens co trening zamieniać front na tył ?

    B.

    1. płaska
    2. Martwy ciąg
    3. brzuch

    i finito.

  14. #13
    Zwierzokoks Awatar fosa
    Dołączył
    May 2011
    Lokalizacja
    ביילסקו
    Postów
    3 210
    co masz z tym barkiem/barkami?
    moze ciasnota? moze nadszarpane mięsnie? barki maja to do siebie, ze kontuzja nie przejdzie jak zwykłe zapalanie miesiana, nierahabilitowany moze skonczyc sie operacja - nawet u osoby nie cwiczacej.
    nie bagatelizowałbym tylko dizgnozował.

  15. #14
    Fosa, ale mnie nie bolą tylko mam mocno rozbudowane trochę estetyki chce wprowadzić mimo iż kulturysta nie jestem i nigdy nie byłem.

  16. #15

Tagi dla tego wątku

Uprawnienia umieszczania postów

  • Nie możesz zakładać nowych tematów
  • Nie możesz pisać wiadomości
  • Nie możesz dodawać załączników
  • Nie możesz edytować swoich postów
  •  

Dołącz do nas na FB

Partnerzy

MMA odzywki sklep plany treningowe