Pokaż wyniki od 1 do 5 z 5

Wątek: Węglowodany - lepiej po nie sięgać wieczorem niż rano?

  1. #1

    Węglowodany - lepiej po nie sięgać wieczorem niż rano?

    Ostatnio coraz częściej pojawiają się głosy, że bardziej należy obawiać się węglowodanów spożywanych rano niż wieczorem. Jednocześnie coraz bardziej popularne stają się białkowo-tłuszczowe śniadania i protokoły, takie jak Carb Back-Loading. Niewątpliwie mówimy o ciekawych rozwiązaniach dietetycznych. Osobiście jednak uważam, że liczba badań na ten temat jest na tyle ograniczona, że nie ma podstaw, żeby uznawać białkowo-tłuszczowe śniadania za jedyną słuszną opcję.

    W rzeczywistości nadal najbardziej wartościowym badaniem wspierającym zasugerowane przekonanie jest badanie z udziałem izraelskich policjantów (1).

    Uczestnicy tego badania zostali podzieleni na dwie grupy i zobowiązani do spożywania 1300-1500 kcal na dzień. Rozkład makroskładników w obu grupach był następujący: 20%, 30-35% i 45-50% energii dostarczanej odpowiednio z białek, tłuszczów i węglowodanów. W grupie badawczej uczestnicy spożywali węglowodany (około 170 g) głównie podczas posiłku spożywanego o 20:00 lub później. W grupie kontrolnej natomiast węglowodany były rozłożone równomiernie we wszystkich posiłkach.

    Wyniki były następujące: po 6 miesiącach wszystkie mierzone parametry (masa ciała, obwód w pasie, poziom tkanki tłuszczowej, uczucie sytości, markery zapalne, profil lipidowy, stężenia glukozy, insuliny, leptyny i adiponektyny oraz wrażliwość insulinowa) uległy bardziej korzystnym zmianom w grupie z węglowodanami spożywanymi wieczorem. Dodatkowo w grupie z węglowodanami spożywanymi wieczorem stężenie greliny w ciągu dnia było niższe i wzrastało dopiero wieczorem, co mogło mieć pozytywny wpływ na uczucie sytości (2).

    Przedstawione badania mimo naprawdę intrygujących wyników ma jednak pewna ograniczenia m.in.:

    -Badani policjanci (średnia masa ciała: 98,3 kg) przy zaleconej kaloryczności (1300-1500 kcal) oraz ilości białka (20% energii dostarczanej) spożywali 65-75 g białka na dzień (0,66-0,76 g na kg masy ciała, czyli mniej niż wynosi RDA).

    -W publikacji nie ma mowy czy i w jakim sposób była kontrolowana aktywność fizyczna.

    -Nie podano również, jakie było źródło węglowodanów, ale możemy się domyślać, że były to pączki Emotikon :-)

    Wśród badań w jakimś stopniu negujących przekonanie, że węglowodany bezpieczniej jest spożywać wieczorem a nie rano interesująca wyniki przyniosła próba z udziałem 60 kobiet z PCOS. W tej próbie uczestniczki podzielono na dwie grupy:

    -duże śniadanie/mała kolacja (kaloryczność odpowiednio: 980 kcal i 190 kcal)
    -małe śniadanie/duża kolacja (kaloryczność odpowiednio: 190 kcal i 980 kcal)

    Kaloryczność obiadu w obu podgrupach wynosiła 640 kcal.

    Po 90 dniach w grupie z dużymi śniadaniami odnotowano zmniejszenie pola pod krzywą (AUC) dla insuliny o 54% i glukozy o 7% - imponujący wynik. Jednocześnie stwierdzono spadek stężenia wolnego testosteronu o 50% i wzrost stężenia globuliny wiążącej hormony płciowe o 105%, co akurat w tym kontekście było korzystne – kobiety z PCOS. W grupie z małymi śniadaniami nie odnotowano zmian (3).

    Na zakończenie podkreślę, że w protokołach, takich jak Carb Back-Loading węglowodany pojawiają się w oknie po treningu siłowym, co może mieć swoje zalety i zmienia znacząco kontekst – w powyższych badaniach trening siłowy nie był elementem protokołu.

    1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21475137
    2) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22901843
    3) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23688334
    Interesuje Cię współpraca indywidualna?

    Chcesz zmniejszyć poziom tkanki tłuszczowej, zwiększyć masę mięśniową oraz poprawić aspekty zdrowotne?

    Napisz do mnie: lukasz.kowalski@180rekompozycja.pl

    Opinie: http://180rekompozycja.pl/opinie

    Konto FB: https://www.facebook.com/180rekompozycja

  2. Chcesz spalić tłuszcz?

    spalacz tluszczu
  3. #2
    Gwiezdna Gwardia
    Dołączył
    Sep 2008
    Lokalizacja
    strefa 51
    Postów
    9 614
    Dobre, ciekawe, przyda się.

    Artykul o VLCKD zajebisty, czytalem obie czesci. Ostatnio czytalem w focus nauka artykul o bialku, takich herezji swiat nie widzial. Znajde chwile wrzuce. Baba twierdzi, ze nadmiar bialka to rak, ze jest szkodliwy i ze nie odchudza, a sportowcom starczy 1.7 g / kg mc.

  4. #3
    a ja zaczynam coraz bardziej przekonywać się, że większość z tych badań jest o dupę potłuc.
    albo jakieś nonsensowne ilości kalorii (w przypadku badania z policjantami np), albo inne herezje, które na domiar złego są zupełnie niekontrolowane.

    co do śniadań b+tł to dają o niewątpliwie wiele większą sytość w stosunku do śniadań b+ww lub mixowanych (b+tł+ww).
    przynajmniej u mnie.

    protokół CBL też okazuje się NIE być kamieniem milowym w odżywianiu (ba, sam Kiefer zaczął ostatnio coś przebąkiwać że się pomylił itp itd).

    czyli, jak zawsze
    żryj rozsądnie w stosunku do potrzeb
    ćwicz,
    nie żryj syfiastego zarcia, ewentualnie ogranicz go do minimum...

  5. #4
    Sztywny Pal Azji
    Dołączył
    Mar 2014
    Lokalizacja
    Gdańsk
    Postów
    1 471
    Cytat Zamieszczone przez LukaszK Zobacz posta
    Niewątpliwie mówimy o ciekawych rozwiązaniach dietetycznych. Osobiście jednak uważam, że liczba badań na ten temat jest na tyle ograniczona, że nie ma podstaw, żeby uznawać białkowo-tłuszczowe śniadania za jedyną słuszną opcję.
    No oczywiście że tak.
    Wszystko zależy od tego dla kogo to ma być i pod jaki cel.
    Przy budowaniu masy dla chudzielca którego nie zalewa nigdy fatem obojętnie co zje, to wiadomo nie ma co cudować i trzeba ładować zbilansowane posiłki BTW.
    Ale dla osób które mają tendencje do tycia, czyli cokolwiek robią ten BF łatwo rośnie przy budowaniu masy z _niskiego_ (BF<~12%) rozdział T/W może być dobrym wyjściem.
    Rano przewagę ma kortyzol, który promuje gromadzenie tłuszczu. Po południu kortyzol spada a rośnie leptyna (no i mamy trening), co stwarza dużo lepsze warunki dla metabolizowania glukozy.

  6. #5
    Dzięki Knife.

    Kenio – badania naukowe mają swoje ograniczenia. W przypadku anegdot też jest wiele problemów. Przykładowo niektórzy zmieniają 5-10 rzeczy na raz w diecie, treningu i suplementacji a potem starają się wywnioskować co zadziałało. Do tego dochodzi silny efekt placebo.

    Bardzo dobrze, że Kiefer widzi potrzebę ciągłego poszerzania wiedzy i udoskonalania swoich protokołów. To jest jak najbardziej w porządku.

    malcerzv4 – myślę, że nie tylko dla chudzielca przy budowaniu masy dodatek węglowodanów do śniadania może być przydatny (lub przynajmniej nieszkodliwy).
    Interesuje Cię współpraca indywidualna?

    Chcesz zmniejszyć poziom tkanki tłuszczowej, zwiększyć masę mięśniową oraz poprawić aspekty zdrowotne?

    Napisz do mnie: lukasz.kowalski@180rekompozycja.pl

    Opinie: http://180rekompozycja.pl/opinie

    Konto FB: https://www.facebook.com/180rekompozycja

Tagi dla tego wątku

Uprawnienia umieszczania postów

  • Nie możesz zakładać nowych tematów
  • Nie możesz pisać wiadomości
  • Nie możesz dodawać załączników
  • Nie możesz edytować swoich postów
  •  

Dołącz do nas na FB

Partnerzy

MMA odzywki sklep plany treningowe spalacz tłuszczu legginsy