Strona 1 z 182 1231151101 ... OstatniOstatni
Pokaż wyniki od 1 do 15 z 2728

Wątek: Grieg - Train on the nerve

  1. #1
    Sztywny Pal Azji Awatar Grieg
    Dołączył
    Jan 2015
    Lokalizacja
    Łódź
    Postów
    2 414

    Grieg - Train on the nerve

    Witam,

    Od dawna czaiłem się z założeniem tu dziennika. Z partyzanta śledziłem inne i doszedłem do wniosku, że przyniesie to wiele korzyści dla mnie (oby dla Was też) .



    O mnie:

    Wiek: 27 lat
    Staż: 3 lata
    Wzrost 167 cm
    Kg 67,5


    Trening:


    MC – w sumie dawno nie robiłem klasyka. Wolę MC z podium (podwyższenie z 2 talerzy 25kg) i tu idzie 150x5.
    Siady – dopiero ostatnio zacząłem robić tylne, a tak to trzaskałem fronty na 100x5
    WL – nie robię bo nienawidzę tego ćw. Wolę ...
    dips – w wersji klatkowej 45x5 a zwykłe 52,5x5
    Podciąganie nachwytem – 25x5
    P&P – 72,5x3

    Bardzo pasują mi treningi z partią 2x week typu góra/dół. Niedawno zacząłem PPL z 4DT push-pull-HIIT-legs-push-HIIT-off itd. Właśnie skończyłem redukcję, która się trochę przeciągnęła, bo nie chciałem tak nisko schodzić z wagą (zszedłem z 74 kg – też niedużo, ale mam dziwną obsesję, że jak tylko zaczyna się pojawiać lekka oponka to ścinam kcal i nici z masowania). Leciałem GBC wujka Poliquina a potem spróbowałem Indigo wujka Thibaudeau. Typowe splity jak i FBW nie specjalnie mi leżą. Najbardziej lubię wielostawy i tu nie mam problemu z nadmiarem izolacji. Problemem jest tendencja do przeładowywania planów – w myśl zasady więcej pracy, większe efekty.

    Obecny plan:

    PUSH

    A chest dips 6x4-6, regres(ćwiczenie główne)
    B wyciskanie hantli skos+ 4x6-8, przerwy 30sek
    C wyciskanie h siedząc 4x6-8, przerwy 30sek
    D ściąganie liny wyciągu górnego 4x6-8, przerwy 30sek

    PULL
    A MC z podium 6x4-6 (ćwiczenie główne)
    B podciąganie nachwyt 4x6-8, regres ~15p
    C Muscle snatch from full squat 3x6 KLIK
    D wiosło 1x15
    E uginanie ramion hantle skos 3x8-10

    LEGS
    A Siady tylne 6x4-6
    B Fonty 1½ 3x6-8
    C przysiad bułgarski hantle 1x15
    D hip thrust 6x4-6 KLIK
    E uginanie leżąc 3x6-10
    F dzień dobry 1x15

    Co do HIIT to robię 2 typy: z ciężarem ciała typu burpees+worek+ coś tam jeszcze np 30sek praca 1ćw:30sek praca 2ćw:30 odpoczynek i orbitek np 30s praca: 30s odpoczynek. Po HIIT 10 min intensywnego orbiteka/bieżni. Jak jest cieplej to idę biegać. Nigdy nie wyszedłem z tętnem poza 185, więc chyba tę wartość można przyjąć za maxHR.

    Z czasem będę zwiększał ilość powt, dodawał dropy, clustery. Ćw główne opierają się na double progresion.

    Dieta:

    I chyba tu jest pies pogrzebany. Jestem fanatycznym zjadaczem tłuszczu i węgle praktycznie dla mnie mogłyby nie istnieć. Cały problem polega na tym, że na samym tłuszczu nie notuję zadowalających przyrostów mięśni. Dlatego sukcesywnie staram się włączać W do diety w postaci ryżu, kaszy gryczanej, jaglanej, kleiku ryżowego i płatków kukurydzianych. 90% węgli idzie bezpośrednio po treningu.

    Od jutra wprowadzam podział
    4xHC w DT(190g, 2,8g/kgmc) - 3200kcal,
    2xMC w HIIT (100g 1,5g/kgmc) - 2900kcal i
    1xLC w DNT (60g, 0,9g/kgmc) - 2200kcal.

    Tygodniowo wychodzi W-2 g/kgmc, B-3, T-2,6 - 3200 kcal
    Źródła białka: kura, świnia, jaja, twaróg, WPC.
    Źródła tłuszczu: wiórki kokosowe, masło, śmietana, gorzka czekolada, oliwa, smalec.

    Z czasem będę wprowadzał więcej W kosztem T, choć jak wspomniałem odpycha mnie od węgli. Na T czuję się dobrze – zero zamuły umysłowej, fizycznej, brak ciągotek do podjadania itp. (wyjątkiem było GBC Poliquina – nie mogłem spać i byłem jak zombie – trening wyjątkowo nie na LC) Jak tylko dodam W to włącza się ssanie i senność, ale mam nadzieję, że to wkrótce minie jak organizm się przyzwyczai. Te 190g W jak narazie to absolutny max.
    Rozkład posiłków wygląda tak:

    B+T
    trening
    B+W
    B+T
    B+T
    B+T
    B+W

    Na koniec fotki poglądowe, coby szaro nie było. Zapraszam do komentowania
    Załączone obrazki Załączone obrazki

  2. Chcesz spalić tłuszcz?

    spalacz tluszczu
  3. #2
    Eleganckie 67.5kg. Ostatnimi czasy zazdroszcze niskim, nizszym? (nie wiem jak jest politycznie poprawnie &-)). Dieta oparta glownie na tluszczach tez ostatnio jest wsrod moich zainteresowan bo zauwazylem zdecydowana poprawe samopoczucia na wysokich tluszczach. Powodzenia.

  4. #3
    Sztywny Pal Azji Awatar Pawełx115
    Dołączył
    Jan 2013
    Lokalizacja
    Świdnica
    Postów
    1 994
    Dobra sylwetka!

    Czwóki konkret!

    Powodzenia!

  5. #4
    Sztywny Pal Azji Awatar Grieg
    Dołączył
    Jan 2015
    Lokalizacja
    Łódź
    Postów
    2 414
    Cytat Zamieszczone przez noodle Zobacz posta
    Eleganckie 67.5kg. Ostatnimi czasy zazdroszcze niskim, nizszym? (nie wiem jak jest politycznie poprawnie &-)). Dieta oparta glownie na tluszczach tez ostatnio jest wsrod moich zainteresowan bo zauwazylem zdecydowana poprawe samopoczucia na wysokich tluszczach. Powodzenia.
    Na T funkcjonuje mi się bardzo dobrze, ale z łapaniem masy jest już gorzej. Tzn do pewnego czasu (wolno) idzie, ale potem pojawia się zastój, pojawia się oponka, wchodzimy na redu, a po redu widzimy, że tak naprawdę to mało mięsa złapaliśmy. Dlatego teraz będę próbował opcji z większą ilością W. Może wpadnie malcerz i coś skrobnie.

    Cytat Zamieszczone przez Pawełx115 Zobacz posta
    Dobra sylwetka!

    Czwóki konkret!

    Powodzenia!
    Dzięki, ale czwórki to będą dobre jak dołożę na nie parę(naście) cm. Czwórki mogę trenować właściwie cały czas. Moja ulubiona "rozrywka".



    Mała poprawka - mam 3000kcal a nie 3200.

    Co do supli to właściwie podstawy - magnez, wit. D3 i C, WPC, gliceryna przed treningiem, od niedawna leucyna po i właściwie to wszystko.

    Jeśli chodzi o wymiary (bo nie podałem):
    bic - 37,5
    klatka napięta - 100
    pas - 75
    udo napięte - 56
    łydka - 40
    fałda brzuszka mierzona metodą suwmiarkową () - 6mm
    Ostatnio edytowane przez Grieg ; 26-01-15 o 06:53

  6. #5
    Dobra sylwetka, niski BF, bardzo estetycznie to wygląda.

    Z tłuszczami mam podobnie, ale masy to na tym się nie zrobi, też od pewnego czasu, po powrocie z kontuzji zacząłem dawać wungla, zobaczymy.

    Powodzenia!

  7. #6
    Sztywny Pal Azji Awatar Grieg
    Dołączył
    Jan 2015
    Lokalizacja
    Łódź
    Postów
    2 414
    26.01.12

    TRENING

    Rano – PULL (65 min)

    A P&P *
    40x8
    50x5
    60x3
    67,5x3
    67,5x3
    67,5x3 FILM

    B MC z podium
    90x8
    110x5
    130x2
    140x6
    140x6 FILM
    140x5
    140x5
    140x5 FILM
    140x4

    C podciąganie nachwyt
    ccx8
    10x5
    15x5
    15x5
    15x5
    15x5
    15x5
    ccx6 (1 1/2 powt czyli połówka dół i całe to 1powt)

    D Muscle snatch from full squat
    27,5x6
    27,5x6
    27,5x6

    E wiosło Tbar
    40x14

    F uginanie w oparciu o kolano

    17,5x8
    17,5x8

    G podchwyt hantle skos
    11x12

    * Od pewnego czasu stosuję to ćwiczenie na początku każdego treningu, żeby obudzić CUN, a przy okazji poprawić barki. Idea pochodzi z Indigo, gdzie rozpisana jest fajna progresja. Każde powtórzenie lekko.

    MC – Dziś dość ciężkawo. Fajnie czułem prostowniki, ale jakoś gorzej z dopięciem łopatek. Tak czy inaczej nie dokładam kg, ale zgodnie z zasadą double progresion będę dążył do zaliczenia 6x140x6.
    podciągnie – nie mogę się zdecydować czy dać rampę 5, 4x8 czy 5x5+regres. Dziś poszło 5x5.
    Snatch – ostro styrało czworoboczne i tył barków. Mega ćwiczenie. Ciężar kosmetyczny
    Wiosło dla przyjemności i lepszej pompki
    Bicek jak bicek. Nie ma co pisać. Ogólnie to nie go lubię ćwiczyć.

    P&P 3s 67,5x3

    Teraz nie zwracać uwagi na widownię
    MC z podium 2s 140x6


    MC z podium 5s 140x5




    Popołudnie – coś tam, coś tam i aero (mam urlop i mnie nosiło)

    Lekko zrobiłem przedramię (uginanie przedramion ze sztangą małpim nachwytem) i brzuch wznosy nóg wisząc, skos itp). Jakieś tam pierdółki. Potem 15 min aero z HR ok 150 dla relaksu.


    DIETA

    Na śniadanko łopatka, masło, wiórki kokosowe, gorzka czekolada.
    Trening
    Bezpośrednio po 120g rozgotowanego ryżu paraboiled+200g kefiru+WPC+kakao+stevia. Całkiem smaczne, ale jak godzinę później dorwałem się do jajek na boczku na maśle, to myślałem że odpłynę.
    Dalej makrela, łopatka i gouda – stały zestaw.
    Na kolację zblenderowany twaróg, kefir, WPC i 35g owsa. Wolałem opcję ze śmietaną zamiast płatków.


    Ogólnie dzień średni. Od rana ból głowy. Pewnie przez glicerynę, która podniosła mi ciśnienie.

  8. #7
    Sztywny Pal Azji Awatar Grieg
    Dołączył
    Jan 2015
    Lokalizacja
    Łódź
    Postów
    2 414
    27.01.15



    TRENING

    LEGS (69min)

    A P&P
    40x8
    50x5
    60x3
    67,5x3
    67,5x3
    67,5x3

    B Siady tylne
    65x10
    85x7
    95x3
    105x6
    105x6
    105x6
    105x6
    105x6 FILM
    105x6
    120x1x3 FILM (cluster jako bonus – 1p i 30 sek. przerwy)

    C Fronty
    80x8
    80x8
    80x8 FILM

    D przysiad bułgarski sztanga
    40x15

    E hip thrust
    90x8
    105x5
    115x6
    115x6 FILM
    115x6
    115x6
    115x6
    115x6

    F uginanie leżąc 4|0|X|1
    10sztx7
    9sztx6

    G DD szeroko
    40x15



    BSq 5s 105x6


    BSq cluster


    FSq 3s 80x8


    Hip thr. 2s 115x6




    Komentarz:

    Przysiad poszedł całkiem OK. Daję małą deskę pod pięty, nie tyle z powodu braku mobilności, ale po prostu lepiej angażuję czwórki i nie przechyla mnie tak do przodu. Dałem clustery jako bonus. Czułem się na siłach i miałem ochotę - tu pojawia się tendencja do przeładowywania planaów
    Fronty – tu jak widać pochyla mnie do przodu, ale bardzo fajnie tyra czwórki.
    Bułgara ze sztangą pewnie zamienię na wersję z hantlami. Fajne dopompowanie na koniec.
    Hip thr – łapały skurcze w pośladkach. Dwójki też swoje dostały.
    Uginanie leżąc – negatyw 4s, więc pełna izolacja i pełna kontrola.
    DD szeroko – podobnie jak w bułgarze i żeby uzupełnić trening dwójek o coś co je rozciągnie.
    Ostatnio edytowane przez Grieg ; 27-01-15 o 14:18

  9. #8
    Sztywny Pal Azji Awatar Pawełx115
    Dołączył
    Jan 2013
    Lokalizacja
    Świdnica
    Postów
    1 994
    TRENING

    LEGS (69min)
    Pedancik

  10. #9
    Sztywny Pal Azji Awatar Pawełx115
    Dołączył
    Jan 2013
    Lokalizacja
    Świdnica
    Postów
    1 994
    Ciągi:
    1) za mała mobilność w biodrach. Zmniejsz podium, zacznij się rozciągać
    2) pilnuj żeby Ci dupa nie uciekała do góry, bo czasem nie blokujesz biodra

    Siad:
    1) nie za duża ta podkładka? W dolnej części ruchu lecisz na palce. Zacznij się rozciągać, bo widzę bardzo małą ruchomość w stawie skokowym.
    2) Metoda cluster/rest-pause jest niewskazana na siadach. No chyba, że masz dobrą klatke.
    Ja bym nie ryzykował.
    3) fronty po tylnym? Dlaczego?

  11. #10
    Sztywny Pal Azji Awatar Grieg
    Dołączył
    Jan 2015
    Lokalizacja
    Łódź
    Postów
    2 414
    Cytat Zamieszczone przez Pawełx115 Zobacz posta
    Pedancik
    Wypraszam sobie

    Ciągi:

    ad1: Robię zestaw Mawashiego, a przed treningiem rozciąganie dynamiczne.
    ad2: Którą fazę ruchu masz na myśli? Chodzi Ci o to, że na początku ruchu podnoszę tyłek, zamiast ciągnąć nogami?



    Sq

    ad1: Przy siadach zawsze się pochylałem do przodu. Przyczyny nie upatrywałbym w stawie skokowym/achillesie tylko w słabych czwórkach w stosunku do posterior chain. Podkładka na pewni nie wyższa niż obcas w butach ciężarowych. Odkąd zacząłem ją stosować, to o wiele lepiej czuję czwórki.
    ad2: Tu akurat mam bardzo dobre odczucia. Rack jest przykręcony do podłogi.
    ad3: Traktowałem to ćw bardziej hipertroficznie niż siłowo. To moje ulubione ćwiczenie i bardzo trudno mi z niego zrezygnować. Dotychczas robiłem je w zakresie 1-5p, więc teraz dołożyłem powtórzeń kosztem kg.

  12. Wybierz suplementy dla siebie

  13. #11
    Zapowiada sie dobrze, bede sledzil. Wymiary podobne do moich tylko u mnie wiecej fatu i miesni sporo mniej: P
    Ale mam nadzieje, ze do maja tez wejde na squat w okolicach 120 i MC 150 :P

  14. #12
    przy siadach tylnych pieta faktycznie mocno ciągnie do góry. spróbuj sobie z mniejszym ciężarem kilka razy wstawać z pięt. nagraj filmik i porównaj.

  15. #13
    Sztywny Pal Azji Awatar Grieg
    Dołączył
    Jan 2015
    Lokalizacja
    Łódź
    Postów
    2 414
    Następnym razem zrobię siady bez podkładki. Jestem przekonany, że pięta się nie oderwie od ziemi, ale będę się bardziej pochylał do przodu (coś jak w DD).

    Tymczasem po południu znów aero 15min i jakieś pierdółki typu rotacje, łydki i przedramię. Złapało mnie takie ssanie, że opyliłem trochę wiórek kokosowych, kiwi i udko z kurczaka Cały dzień boli mnie głowa. Po nogach byłem nie do życia, ale 20 min kimania i było lepiej.
    Ostatnio edytowane przez Grieg ; 27-01-15 o 20:03

  16. #14
    Sztywny Pal Azji Awatar Grieg
    Dołączył
    Jan 2015
    Lokalizacja
    Łódź
    Postów
    2 414
    28.01.15


    HIIT


    A Rozgrzewka: dynamiczne rozciąganie + orbitek 5 min

    B naprzemian burpees+worek (prawa, lewa, prawa, lewa, low)
    1. 20on:10off x8 (tabata)
    2. 20on:20off x8
    3. 40on burpees+40on worek

    Wszystko oczywiście jednym ciągiem. Całość zajęła 9:40 min. maxHR 183.

    C Intensywne aero bieżnia. Ok 9km/h z ~HR 160.


    Nie przepadam za tak krótką pracą. Następnym razem zamiast 20sek on dam pewnie 60on:30off. 3 część najlepsza: operacja się udała – pacjent zmarł .


    Dieta

    Na śniadanko kura, masło, śmietana i wiórki kokosowe.
    HIIT
    Jakieś 30 min po 100g kaszy gryczanej+kura+jakiś sos. [Było pycha, ale 30 min później zgon – senność, ból głowy, osłabienie, czyli typowe objawy jak po W. Masakra . Wcześniej leciałem na T – głównie MCT i śmietana i byłem jak młody Bóg]
    Potem B+T.

    B – 200; T – 185; W – 110; 2900kcal

  17. #15
    Sztywny Pal Azji
    Dołączył
    Mar 2014
    Lokalizacja
    Gdańsk
    Postów
    1 464
    Cytat Zamieszczone przez Grieg Zobacz posta
    jawia się oponka, wchodzimy na redu, a po redu widzimy, że tak naprawdę to mało mięsa złapaliśmy. Dlatego teraz będę próbował opcji z większą ilością W. Może wpadnie malcerz i coś skrobnie.
    Przy takim niskim BFie to zdecydowanie możesz ciągnąć na węglach.
    Nie musisz się katować złożonymi - ryżami czy czymś tam. Po treningu wal proste, najlepiej na początek ~10 min po treningu szejka ~WPC 30g+ 100g glukozy (nie jakiegoś tam carbo tylko zwykłej glukozy). Potem po ~30 minutach jakieś owoce - jabłko i/lub banan a potem posiłek potreningowy. Jakieś węgle które by ci podeszły - biały ryż?
    A jak dasz radę to przed spaniem woreczek ciemnego ryży na maślance i jakimś dodatkiem smakowym. Może być zwykły słodzik, może być trochę dżemu. Tak 300g węgli wciągniesz na luzie.
    Preferuj trening w godzinach popołudniowych 15 lub później.
    W DNT węgle tylko wieczorem przed spaniem, najlepiej po 3h od poprzedniego posiłku B+T.
    Rób coś w stylu CC.
    Jak zobaczysz że zalewa to dorzuć jakieś interwały.

Tagi dla tego wątku

Uprawnienia umieszczania postów

  • Nie możesz zakładać nowych tematów
  • Nie możesz pisać wiadomości
  • Nie możesz dodawać załączników
  • Nie możesz edytować swoich postów
  •  

Dołącz do nas na FB

Partnerzy

MMA odzywki sklep plany treningowe spalacz tłuszczu legginsy