Pokaż wyniki od 1 do 11 z 11

Wątek: trening siłowy - koszykówka

  1. #1

    trening siłowy - koszykówka

    Cześć, chciałbym poznać opinię innych na temat treningu siłowego dla koszykarza.
    Na wstępie wspomnę, że zapoznałem się z artykułami knife'a i jego planami pod sw, lecz myślę, że trening koszykarski powinien trochę się różnić.
    Wzrost 199, waga 88 kg
    Staż: 3 miesiące na siłowni (Przysiad 100x5, MC 85x6, Klatka 65x6)
    Cel:
    - poprawa atletyzmu (wyskok, sprint, siła), jednak liczę też na przyrost kilogramów przy odpowiedniej diecie
    - poprawa środka górnej części klatki piersiowej, mam lekko zapadnięty mostek w tym miejscu

    Chciałbym bazować na treningu znalezionego na innym forum (oddzielone kreską) i dodać do niego ćwiczenia na pozostałe partie
    Pomyślałem o 2 opcjach
    1) 1 trening nóg i brzucha + 2 treningi góry ciała + 1 trening plyo+sprinty
    2) 3x BFW + 1x plyo+sprinty


    I trening - poniedziałek
    Podskoki ze sztangą 5x3
    Przysiad ATG 5x5, progresja 5kg co serię (krążki min. 2,5 kg na siłce)
    Martwy ciąg 3x6, progresja 5kg co serię
    Przysiad bułgarski 3x8
    ____________________--
    Wznosy łydek pojedynczo 3x15
    Odwrotne wnosy łydek 2x15
    Ab wheel na brzuch 4x12
    Unoszenie nóg w zwisie 3x15

    II trening - środa
    Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x8
    Wiosłowanie sztangą 4x8
    Wyciskanie skos hantlami na skosie 3x12
    Podciąganie podchwytem 3x10
    Unoszenie hantli bokiem w górę stojąc 3x12
    Uginanie na biceps sztangą stojąc 4x12
    Wyciskanie francuskie sztangą leżąc 4x12

    III trening - piątek
    Hang clean 5x3, progresja 5kg co serię
    Push Press 4x6, progresja 5kg co serię
    W planie był Martwy ciąg 5x5, progresja 5kg co serię, lecz ze względu na treningi typowo koszykarskie boję się, że nogi nie wyrobią z regeneracją, więc przeniosłem go do treningu nr. I
    ___________
    Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 4x10
    Pompki na poręczach 4x10
    Wiosłowanie hantlem jednorącz 3x10
    Wyciskanie hantlami ściskające na ławce skośnej 3x10


    Trening IV - sobota
    lekkie ćwiczenia plyometryczne+sprinty
    Ostatnio edytowane przez kuubaz ; 23-06-14 o 12:59

  2. Chcesz spalić tłuszcz?

    spalacz tluszczu
  3. #2
    rozumiem ze w tym treningu nie ma miejsca na grę, trening typowo koszykówki?

    podskoki ze sztanga bym wywalił, więcej szkody niż pożytku

    siady dadzą moc i pierdolnięcie odpowiednie

    mam 187 cm wzrostu, waga 101 kg i bez problemu paczka idzie z góry

    a waga przeszkadza w grze, zatem bym nie przesadzał z żarciem

    plan dla mnie przeładowany jeśli typowo pod kosza, ale warto skonsultować to z ludźmi którzy plany pod dyscypliny układają

  4. #3
    Dzięki za odpowiedź, wyskok już jakiś mam, dosiężny ok 340cm, naskok 350, z jednej nogi 355 (czyli ok 90-95cm) więc coś tam już jest Wyskok zrobiony na podobnym treningu z ciężarami, nic z tych rzeczy że bez skaczę bez treningu.

    Parę kilogramów jest mi potrzebne, bo rzadko, ale zdarza się grać przeciwko kolesiom ważącym 15-20 kg więcej, wtedy nawet wyskok nie pomaga :/ Z racji wzrostu i umiejętności gram jako silny skrzydłowy/center.

    Jakieś konkrety co wywalić? Zostać przy podziale:
    I Przysiad, MC, Bułgarski
    III PC, PP,
    czy dać MC do III treningu

    Treningów typowo koszykarskich nie będzie, jedynie lekkie rzutówki i spontaniczne granie na orliku.
    Najwyżej może dodam kiedyś dodatkowy trening interwałów/biegów pomiędzy pachołkami, ale zobaczę jak będzie z regeneracją.

  5. #4
    Sprzedawca Kebabów Awatar DUDEK
    Dołączył
    Oct 2008
    Lokalizacja
    POLANDA
    Postów
    3 144
    wzmocnij kolego przede wszystkim wzmocnienie posterior core . Nikt cie nie przepcha pod koszem.

    MC, (rozne warianty)
    SIADY (rozne warianty)
    RWANIA
    ZARZUTY
    Cwiczenia na miesnie brzucha

    przy walce z wiekszymi kolesami, liczy sie wlasnie sila posterior core i nog.
    Niewiele da ci silna klatka czy duze bicepsy

  6. #5
    proponujesz coś konkretnego, czy zastosować, któryś z planów knifa?

  7. #6
    wg mnie silne musi być wszystko. chociazby dla odpowiedniego zbalansowania sil w poszczegolnych partiach miesniowych. ja bym dorzucil tez bardziej silowe zakresy w upper body. mysle, ze dla lepszych sprintow i innych zdolnosci atletycznych sila lower body do upper powinna byc bardziej zrownowazona. to nie kolarstwo.

    jakas wariacja tego programu co wstawiles cwiczylem kiedys i dla mnie osobiscie FBW oparty na podstawach + cw. dynamicznych z dodatkiem plyo czy sprintow jest lepszym wyborem. sila rosnie szybciej i na parkiecie nie czuje jakiegos przeladowania. po dniu ciezkich siadow dynamika wciaz daje rade. skatowana gora celnosci rzutowej rowniez nie sprzyjala.

    bierz plan Knife'a. bedziesz mial porownanie jesli tym juz cwiczyles.

  8. #7
    Sprzedawca Kebabów Awatar DUDEK
    Dołączył
    Oct 2008
    Lokalizacja
    POLANDA
    Postów
    3 144
    zrob sobie HBW

    2 dni na lower-body
    1 dzień upper body

    1 dzień: siłowo lower body
    2 dzień wolne
    3 dzień upper body - kulturystycznie
    4 dzień wolne
    5 dzień: dynamika lower body
    6, 7 wolne

    upper body zostaw sobie ten co masz w środę, nie wygląda to najgorzej ;-).

    W poniedziałek zrób typowo siłowy trening nóg:
    PRZYSIAD/MC/PRZYSIAD PRZEDNI/MC na prostych/ + 2 ćwiczenia na powtórzenia 10-12 na pełen rom i tempo z 2-3 sekundową fazą negatywną.

    Zostaw Siad i MC jako podstawy, staraj się robić progres z ciężarem co trening, zakres powtórzeń 3-5, serie do 6 .

    Kolejne dwa ćwizcenia przysiad przedni i mc na prostych rób na zakresie 5-7, 5 serii, też siłowo. Możesz wymieniać te ćwiczenia na inne siady i mc, masz wiele możliwości (hack siady, mc chwytem rwaniowym itp.).

    ostatnie dwa ćwiczenia bardziej izolowane, jedno na czwórki i jedno na dwójki dwójki.

    Jak bardzo chcesz możesz zrobić łydki, ale odpuścił bym na twoim miejscu. Grając w kosza, robisz setki podskoków. Nie jestes kulturystką.


    Trening dynamiczny:
    Cała paleta ćwiczeń olimpijskich, rwania, zarzuty, rwania ze zwisu, zarzuty ze zwisu, przysiad ze sztangą trzymaną na głową, hang pull.

    Wybierz 4-5 ćwiczeń które najbardziej ci pasują. Rób po 4-5 serii, w zakresie powtórzeń 4-8.
    Staraj się zwiększać ciężary w każdym treningu.

    Pamiętaj o techniczne ;-).

    Taki szybki zarys.

  9. #8
    podoba mi się, tylko nie wiem czy w dniu siły dołu ciała dam radę zrobić aż tyle ćwiczeń
    Przysiad 5x5
    MC 5x5
    Przysiad bułgarski 4x6
    RDL na jednej nodze 4x6
    wystarczy?
    i progresja co serię, czy wszystkie stałym ciężarem?

  10. #9
    Miętowy, co myślisz o czymś takim? Jumping squat z podstawkami umieszczonymi na takim poziomie jak na filmiku. W sumie można robić dynamiczne oly squats, ale skoro kuubaz miałby się uprzeć na to skakanie? Wygląda to trochę ryzykownie, ciekawe czy pomogłoby to lepiej niż właśnie normalne, dynamiczne siady. Jakiś znawca pomoże radą?

    jumping squat


    170 cm gość, 140 cm z rozbiegu, 91 dosiężny

    %-)
    Ostatnio edytowane przez Garm ; 25-07-14 o 20:57

  11. #10
    Opcja dla zdrowych kolan, ale ja osobiście boje się tego typu treningu

    Choć sam mam ochotę trenować nogk pod kątem wyłącznie kosza, na rozwój muskli nie mam nadziei ani ochoty

    Na razie wplatam poza siadem przednim siady z zatrzymaniem i mocnym wyjściem w górę

  12. Wybierz suplementy dla siebie

  13. #11
    Zwierzokoks Awatar prosekto
    Dołączył
    Aug 2011
    Lokalizacja
    wwa
    Postów
    3 701
    Wiem, ze temat odkopany, ale moze komus sie przyda. Ja wrocilem teraz dokoszykowki po 2,5 roku przerwy. od prawie 6 lat rozwalone kolna. powiem, ze zdecydowanie o najbardziej trzeba o nie dbac. wiec siady glebokie i front idzie jako podstawa. ogolnie podstawa do kosza to mocne nogi i krzyz. w rekach sila malo co daje. nigdy nie docenialem jednak treningu wzmacniajacego miesnie wewnetrzne, a ten jak okazalo sie w tej chwili przydal mi sie chyba najbardziej.
    Ostatnio edytowane przez prosekto ; 31-10-14 o 19:15
    «Czy On jest grzesznikiem, tego nie wiem. Jedno wiem: byłem niewidomy, a teraz widzę»

Tagi dla tego wątku

Uprawnienia umieszczania postów

  • Nie możesz zakładać nowych tematów
  • Nie możesz pisać wiadomości
  • Nie możesz dodawać załączników
  • Nie możesz edytować swoich postów
  •  

Dołącz do nas na FB

Partnerzy

MMA odzywki sklep plany treningowe spalacz tłuszczu legginsy