Strona 1 z 10 123 ... OstatniOstatni
Pokaż wyniki od 1 do 15 z 136

Wątek: Olimpijskie podnoszenie cięzarów.

  1. #1
    Żagiel
    Dołączył
    Jan 2009
    Lokalizacja
    Poznań
    Postów
    124

    Olimpijskie podnoszenie cięzarów.

    No to w takim razie zaczynamy na nowo ten temat! Mam nadzieję że kogoś zainteresuje ten sposób dźwigania - jak nie full time, to przynajmniej jako dobre uzupełnienie treningów - w każdym razie mam nadzieję że odzew będzie równie pozytywny jak kiedyś.

    Pora otworzyć temat poświęcony nieco niedocenianemu sposobowi używania ciężarów jakim jest robienie tego w wersji olimpijskiej. Może przy okazji otwarcia generalnej dyskusji po prostu przedstawię jakie zalety niesie w sobie eksplozywne podnoszenie ciężarów.

    Zazwyczaj kiedy wchodzi się do siłowni, zawsze widzi się ten sam obrazek - banda ludzi w różnych przedziałach wiekowych, która nie odstępuje ławki ani na krok, a jeżeli już, to tylko po to żeby porobić jakieś ćwiczenia na ramiona czy też grzbiet - zazwyczaj wspierając się używaniem maszyn. W każdym razie niemal zawsze mamy do czynienia z kulturystycznym sposobem ślimaczego podnoszenia ciężarów. Czasami można zobaczyć tego efekty w postaci ponad stu kilowych olbrzymów, których żółwie tempo poruszania się odzwierciedla to w jaki sposób trenują. Jeżeli ktoś ma zamiar zamienić się w górę mięcha tylko po to żeby nią być, to jego sprawa - ale można też podejść do sprawy od strony funkcjonalności trenowanych mięśni.

    No i tutaj człowiek się zastanowi pewnie - "ale co ja mogę zrobić, żeby moje ciało stało się pod każdym względem sprawniejsze?" - No to ja dam jedną odpowiedź - bierz się człowieku za dźwiganie ciężarów w stylu olimpijskim!

    Co to właściwie da? Jakie płyną z tego zalety? No to może postaram się jakoś to uogólnić i przedstawić ich krótką listę.

    1. Siła eksplozywna - na czym to polega? Cóż, czy to rwanie, czy podrzut - oba te ruchy są wykonywane w szybkim tempie - w przypadku rwania sztanga z ziemi wędruje do pozycji nad głową w ciągu zaledwie sekundy - a teraz poproście kolegę żeby mierzył czas bicia rekordu podczas wyciskania na klatkę, wynik będzie nieco inny. Różnica polega na tym, że w przypadku dynamicznych ruchów olimpijskich jak największa ilość włókien mięśniowych musi zostać uruchomiona w ułamku sekundy. Także jeżeli ktoś szuka ćwiczeń, które dają wybuchowość, dynamikę - to rwania i podrzuty są jak najbardziej dla niego.

    2. Elastyczność - ruchy olimpijskie wymagają dość dużej wszechstronności organizmu - trzeba być dośyć dobrze rozciągniętym - umiejętność zejścia do głębokiego siadu ze sztangą trzymaną nad głową to dość trudna rzecz - cóż, samo rozciąganie nic nie da - prawda jest taka że elastyczność wynika najczęściej z samego wykonywania danych ćwiczeń. Poprawi się więc rozciągliwość mięśni i ścięgien, no i ruchliwość stawów biorących udział w ćwiczeniu.

    3. Kondycja - przestudiujcie sobie dokładnie jak dużo grup mięśniowych bierze udział w rwaniu czy podrzucie - no praktycznie wszystkie. Mówimy tutaj o ćwiczeniach, które ze wszystkich angażują największą ilość włókien mięśniowych. Zapewniam was że żaden trening cardio nie jest tak wyczerpujący jak uruchomienie całego ciała w krótkim okresie czasu i powtórzenie tego wielokrotnie podczas sesji treningowej.

    4. Muskulatura - oczywiście wszystko zależy od tego w jaki sposób wykorzystywać się będzie ćwiczenia - ale zapewniam was że ruchy olimpijskie okleją was mięśniami - od łydek aż do karku - oba wyjściowe ruchy mają pokryte niemal wszystkie mięśnie na tym odcinku. Dobra, może nie poprawi to waszych klatek i bicepsów - ale zakładam że każdy z was już przeszedł kurs "plażowej sylwetki" czy czegokolwiek co polega na rozwoju pokazowych mięśni, więc problemu nie będzie. No i nie ma lepszych ćwiczen niż zarzut i rwanie by rozwinąć potężne czworoboczne.

    5. Regeneracja - ruchy olimpijskie w zasadzie nie posiadają fazy ekscentrycznej ruchu - ciężar idzie tylko w górę, także czas przez jaki nasze mięśnie są napięte jest nieporównywalnie krótszy niż podczas stricte kulturystycznych ruchów - dzięki temu organizm nie jest aż tak bardzo obolały i zmęczony po treningu. Do tego dochodzi sprawa ilości powtórzeń - raczej koncentrowałbym się w zakresie 1-2 powtórzeń dla samych ruchów olimpijskich - dla ćwiczeń pomocniczych takich jak przysiady, rzymski martwy ciąg czy skłony ze sztangą można robić ich nieco więcej - byle w szybkim tempie. Obciąży to bardziej centralny układ nerwowy a nie same mięśnie - nie będzie więc potrzebny aż tak długi czas odpoczynku między sesjami. Pamiętajcie że niektórzy trenują po osiem razy tygodniowo - ale tylko dlatego że po prostu jest to możliwe.

    6. Wykorzystanie w innych dyscyplinach sportu - gdyby prześledzić początkową fazę ruchu, to można stwierdzić że sztangiści po prostu skaczą z obciążeniem - naśladuje to motorykę wielu innych ruchów, które są bardzo istotne dla innych niż ciężarowcy sportowców. Taki rodzaj ruchu występuje przecież w bieganiu czy skokach - więc zastanówcie się co np. sprinterzy czy rugbyści robią ze sztangą na siłowni - chyba nie muszę podpowiadać.

    7. Doskonałość poprzez opozycję - większość z nas jest dosyć przeciętna w tym co robią inni. Jak wielu z was ma słabsze wyniki, lub po prostu podobne wyniki do tych, którzy posiadają wasi koledzy z siłowni? No pewnie całkiem spora grupka się znajdzie. Dla takich jak wy mam radę - stańcie się od tych ludzi lepszymi wykonując to, o czym tamci nie mają zielonego pojęcia. To będzie zabawne gdy okaże się że jakiś chuderlak podniesie nad głowę więcej niż facet z półmetrowym ramieniem.

    8. Zaskoczenie - jak myślicie, ile osób widziało kiedyś porządnie wykonane rwanie z podsiadem lub siłowe? Zapewniam waz że dziewięć na dziesięć osób nie ma zielonego pojęcia co to jest. W związku z tym można troszeczkę zszokować ludzi na miejscowej siłowni wykonując ruch, którego oni wcześniej nie widzieli. Pamiętam gdy moja siostra zobaczyła jak zrobiłem zwykłe siłowe rwanie i zaczęła komentować że zabije się podnosząc obciążenie tak szybko, że jak tak można i w ogóle - zapewniam was że to fajne uczucie.

    9. Satysfakcja - nie wiem jak wy, ale dla mnie znacznie większą frajdą jest podrzucenie sobie sztangi nad głowę z ramionami trzymanymi w geście zwycięstwa, a nie ruszenie sztangi na śmieszną odległość gdzie podrywa się jedynie dupsko od ławki a nie gryf z ziemi.

    Jak wiele bym nie przekonywał słowami, nie uzyskam żadnego efektu jeżeli nikt z was nie zrozumie prostoty tego wszystkiego. Także macie tutaj przykładowy plan treningowy...

    Poniedziałek:
    Snatch
    Clean & jerk
    Front squat

    Środa:
    Back squat
    Power snatch
    Power clean & Power jerk
    Romanian deadlift

    Piątek
    Snatch
    Clean & jerk
    Front squat/Back squat

    I tu możecie robić różnie. Np. w poniedziałki i środy dochodzenie do waszego MTR (maksimum training resistance - czyli około 80% tego co potraficie podnieść) w pięciu-sześciu podejściach. Albo rozgrzewkę z mniejszymi obciążeniami, a potem wykonanie kilku podejść z tym samym obciążeniem - będącym waszym MTR na ten trening.
    Natomiast w piątki możecie zrobić sobie dzień maksów - rozgrzejcie się w kilku podejściach, a potem zostawcie sobie kilka kolejnych na dojście do ciężaru maksymalnego.
    Ilość powtórzeń może być różna - np. przez kilka tygodni możecie robić single (za wyjątkiem ćwiczeń takich jak siady i ciągi, gdzie można już robić dynamiczne dwójki, lub trójki - za wyjątkiem podejść do maksów w przysiadzie).
    Można też nieco zwiększyć ilość powtórzeń - np. robić tygodniowe mikrocykle 5-3-1 dla różnych dni tygodnia, lub przez jakiś czas w ogóle singli nie robić.

    Ten trening mógłby wyglądać np. tak w przypadku rwania, zakładając że dla tej osoby MTR wynosi 100 kg

    Przykład: 80/2, 90, 100(4)

    Podobnie by sprawa wyglądała w podrzucie i w wersjach siłowych tych ćwiczeń - po prostu dochodzicie do obciążenia, które nie stanowi dla was wyzwania i robicie z nim kilka singli.
    W przypadku przysiadów możecie nie kusić się na używanie dużych obciążeń - wystarczy że użyjecie o kilkanaście kilo więcej niż w przypadku podrzutu. W poniedziałkowym treningu można robić wtedy single, a w przypadku przysiadów i rzymskiego ciągu można wykonywać więcej niż jedno powtórzenie.

    Poniedziałek:
    Snatch - dwie rozgrzewkowe, potem 3-4 single
    Clean & jerk - dwie rozgrzewkowe, potem 3-4 single
    Front squat - trzy serie dwójek

    Środa:
    Back squat - trzy serie trójek
    Power snatch - dwie rozgrzewkowe, potem 3-4 single
    Power clean & Power jerk - dwie rozgrzewkowe, potem 3-4 single
    Romanian deadlift - trzy serie dwójek

    Piątek
    Snatch - podejście do maksymalnego ciężaru
    Clean & jerk - podejście do maksymalnego ciężaru
    Front squat/Back squat - podejście do maksymalnego ciężaru

    W miarę upływających tygodni i polepszającej się siły należy oczywiście podnieść nieco obciążenie którego się używa podczas sesji z użyciem MTR - gdy tylko wasze maksy się polepszą, dodajcie nieco do poniedziałkowych i środowych treningów.

    Można też uprościć cały plan treningowy, i chyba nawet tak byłoby lepiej by zwiększyć objętość treningową w porównaniu do tego co widać powyżej – ogólnie rzecz biorąc, ruchy olimpijskie nie są aż tak zależne od siły którą można wygenerować, że trzeba je robić koniecznie w singlach – jak najbardziej odpowiednie są serie po 2 i 3 powtórzenia, wielu ciężarowców tak właśnie trenuje. Ja uwielbiam kombinacje – np. rwanie siłowe z ziemi, a potem nie wypuszczając sztangi rwanie siłowe ze zwisu, albo zarzut siłowy, a potem dodatkowy z podsiadem.

    Poniedziałek
    Rwanie – 5-6 serii po 3 powtórzenia
    Podrzut – 5-6 serii po 2 powtórzenia
    Przysiady*

    Środa
    Rwanie siłowe/ze zwisu - 5 serii po 3 powtórzenia – lekko
    Podrzut siłowy z wybiciem siłowym – 5 serii po 2-3 powtórzenia – lekko
    Przysiady*
    Martwy ciąg 6-8x3

    Piątek
    Rwanie – 4-5 serii po 2 powtórzenia, kilka singli
    Podrzut – 4-5 serii po 2 powtórzenia, kilka singli
    Przysiady*


    *W zależności od upodobań przedni lub ze sztangą na barkach – jednak lepsze są przednie – bezpieczniejsze i wymuszają poprawną technikę. Ilość powtórzeń omówiłem nieco niżej.

    W przypadku obu treningów można dodać sobie jakieś ćwiczenia po zakończeniu sesji – wyciskanie na ławce, podciąganie, wyciskanie na stojąco, wiosłowanie itp. Najlepiej 2 3 seriach po 6-8 powtórzeń. Taki typowy volume work – i dobrze by było gdyby były to łatwe technicznie ćwiczenia.

    Można też jednego dnia koncentrować się na jednym z ćwiczeń. Podzieliłoby się wtedy trening na sesje A i sesję B, które robiłoby się naprzemian – 3 to optymalna ilość, ale wystarczą dwie, jeżeli trenuje się też coś innego – jak ktoś chce to może robić sobie dwa dni ćwiczeń dynamicznych, i dwa typowo siłowych, albo jak tam sobie chce.

    Sesja A
    Rwanie gryfu – 5x3 - koniecznie z podsiadem
    Rwanie – 3x6
    Ćwiczenie siłowe/techniczne 5x5
    Przedni siad*
    Ćwiczenie na mięśnie brzucha (spięcia, russian twist itp.)


    Sesja B
    Podrzut gryfu 5x3 – z podsiadem
    Podrzut 2x6
    Ćwiczenie siłowe/techniczne 5x5
    Przysiad olimpijski*
    Ćwiczenie na prostowniki grzbietu (good mornings, słony tułowia itp.)


    Ćwiczenia siłowe – wyciskanie na ławce, wyciskanie na stojąco, pompki na poręczach, podciąganie na drążku podchwytem, przysiad ze sztangą nad głową, martwe ciągi itp.
    Ćwiczenia techniczne – snatch balance, wybicie na unik/na nożyce ze stojaków, hang snatch, hang clean itp.

    *Przysiady – w zależności od doświadczenia polecałbym robić mniej serii a więcej powtórzeń – powiedzmy np.
    1. 8x3
    2. 6x4
    3. 5x5
    4. 3x6

    Łatwiej nauczyć się wykonywania przysiadów w stylu olimpijskim (czyli głęboko – ATG, inaczej nie ma sensu) – im więcej powtórzeń wykonuje się podczas sesji tym więcej praktyki się otrzymuje. Dobrze jest nie przesadzać z ciężarem – tu chodzi o poprawną technikę.

    Jak ktoś ma coś do dodania - artykuły, ciekawostki, filmy - to zapraszam do wzbogacania tematu!

  2. Szukasz odpowiedniej odżywki?

  3. #2
    Sezonowiec Awatar lysos
    Dołączył
    Sep 2008
    Lokalizacja
    Piła
    Postów
    272
    mnie to bardzo interesuje ale bardziej jak to wpleść w 'normalny' trening kulturystyczny lub w metodę 15-10-5 ?
    "z gadki wypisz wymaluj te ścierwo Szczuka"

  4. #3
    Żagiel
    Dołączył
    Jan 2009
    Lokalizacja
    Poznań
    Postów
    124
    Mam być szczery to nie pamiętam jak wyglądały treningi 5-10-15, ale raz spotkałem się z kolesiem, który każdy swój trening rozpoczynał od jakiegoś ćwiczenia z podnoszenia ciężarów - rwania, podrzutu, zarzutu, wybicia itp. a następnie wykonywał już swój normalny trening - ława, przysiady, ciągi, wiosłowania, ćwiczenia z hantlami itp.
    W sumie trudno się z tym podejściem nie zgodzić - ćwiczenia takie jak rwanie i podrzut lepiej robić "na świeżo" a potem jest się doskonale rozgrzanym i ze względu na tylko koncentryczną fazę ruchu, nie tak zmęczonym jak po większości ćwiczeń.

  5. #4
    odkurzacz Awatar Junior
    Dołączył
    Sep 2008
    Lokalizacja
    KbK
    Postów
    10 430
    jw - ja tak robię

    tzn:

    w dniu klatka/plecy robię rwanie

    w dniu nogi robię zarzut

    czasem (choć ostatnio nie) w dniu ramion i barków robiłem wybicia
    Ostatnio edytowane przez Junior ; 31-01-09 o 14:13

  6. #5
    Sezonowiec Awatar lysos
    Dołączył
    Sep 2008
    Lokalizacja
    Piła
    Postów
    272
    "z gadki wypisz wymaluj te ścierwo Szczuka"

  7. #6
    Sezonowiec Awatar St-pierre
    Dołączył
    Oct 2008
    Lokalizacja
    się biorą dzieci??
    Postów
    467
    lysos
    link zajebisty

  8. #7
    Sztywny Pal Azji Awatar Cobra
    Dołączył
    Sep 2008
    Lokalizacja
    Śląsk
    Postów
    2 276
    To matka atlasu z sfd, tyle że w nim autor olał tłumaczenie ćwiczeń z PC
    Ostatnio edytowane przez Cobra ; 08-02-09 o 01:16

  9. #8
    Niestety z olimpijskimi ćwiczeniami jest ten problem, że nie ma możliwości asekuracji. Spalone powtórzenie=kupa żelaza z hukiem lecąca na podłogę, a pomost w naszych klubach i siłowniach to jest prawdziwa rzadkość. Ja przez to do swoich treningów wplatam tylko ćwiczenia typu high pull, czy push press, ale i tak parę dni temu gdy już zmęczony robiłem ostatnie powtórzenie pp, wybiłem się jakoś kretyńsko z pięt, zachwiało mną i musiałem puścić sztangę mając ją już na wyprostowanych rękach nad głową. Huk i cała sala patrzy się z przerażeniem co się dzieje.

  10. #9
    Żagiel
    Dołączył
    Jan 2009
    Lokalizacja
    Poznań
    Postów
    124
    Ja nigdy nie mam takich sytuacji - ale to tylko dlatego że mój trening nie jest pod podnoszenie ciężarów - wersje siłowe, muscle snatches, zarzuty ze zwisu - naprawdę nie przypominam sobie kiedy podczas tych ćwiczeń by mi wypadła z rąk sztanga, albo żebym narobił hałasu opuszczając sztangę.

    Sztanga nad głową, szeroki uchwyt - pozwalam sztandze swobodnie polecieć do przodu, ale ramionami kieruję ją na moje uda, gdzie pęd spadającej sztangi zostaje wyhamowany i można ją spokojnie opuścić na podłogę, lub wrócić do pozycji która pozwoli na wykonanie rwania ze zwisu.

    Podobnie z opuszczaniem sztangi z pozycji końcowej podrzutu - niech uda przyjmą impakt, potem albo odstawiasz, albo robisz powtórzenie ze zwisu.

    No i radzę niektórych ćwiczeń nie robić pod koniec treningu - zmęczenie rwaniu czy wbijaniu nie służy
    Ostatnio edytowane przez Kruszek ; 09-02-09 o 00:03

  11. #10
    odkurzacz Awatar Junior
    Dołączył
    Sep 2008
    Lokalizacja
    KbK
    Postów
    10 430
    Cytat Zamieszczone przez Miniak Zobacz posta
    Niestety z olimpijskimi ćwiczeniami jest ten problem, że nie ma możliwości asekuracji. Spalone powtórzenie=kupa żelaza z hukiem lecąca na podłogę, a pomost w naszych klubach i siłowniach to jest prawdziwa rzadkość. Ja przez to do swoich treningów wplatam tylko ćwiczenia typu high pull, czy push press, ale i tak parę dni temu gdy już zmęczony robiłem ostatnie powtórzenie pp, wybiłem się jakoś kretyńsko z pięt, zachwiało mną i musiałem puścić sztangę mając ją już na wyprostowanych rękach nad głową. Huk i cała sala patrzy się z przerażeniem co się dzieje.


    nieudane 3 powtózenie i spokojne odłożenie


    hamowanie na udach przy rwaniu
    Ostatnio edytowane przez Junior ; 09-02-09 o 00:17

  12. #11
    Sztywny Pal Azji Awatar Cobra
    Dołączył
    Sep 2008
    Lokalizacja
    Śląsk
    Postów
    2 276
    Junior, spokojnie odkładałeś bo spokojnie i wolno robiłeś, do tego ciężar mały. Jak jedziesz na pełnej kurwie to różnie może być ;]

  13. #12
    odkurzacz Awatar Junior
    Dołączył
    Sep 2008
    Lokalizacja
    KbK
    Postów
    10 430
    Każdy, kto nie ćwiczy profesjonalnie i robi wersje power, ma lekki zapas, więc nie ma co się przejmować.

    Na uda wyłapywałem już znacznie większe 'nieudane' zarzuty (np 120 kg).

  14. #13
    Sztywny Pal Azji Awatar Cobra
    Dołączył
    Sep 2008
    Lokalizacja
    Śląsk
    Postów
    2 276
    Czy każdy to nie wiem, ale w wersjach power oczywiście dużo łatwiej zapanować nad sztangą, szczególnie w rwaniu. No ale Miniak dobrze pisał, na rzadko której siłowni jest dobre miejsce i pomost. Sam na swojej poprzedniej siłce miałem z tym problem. Miejsce nawet było ale szef siłowni bardzo kochał swoją notabene badziewną podłogę i musiałem uważać czy akurat nie patrzy ;]
    Ostatnio edytowane przez Cobra ; 09-02-09 o 00:53

  15. #14
    Żagiel
    Dołączył
    Jan 2009
    Lokalizacja
    Poznań
    Postów
    124
    Junior, popracuj troszkę nad 2nd pullem mógł być ze spokojem bardziej wybuchowy

    O ile to twoje filmiki.

  16. #15
    odkurzacz Awatar Junior
    Dołączył
    Sep 2008
    Lokalizacja
    KbK
    Postów
    10 430
    Przy zarzucie już poprawiłem 2nd - zawsze to było moim problemem. Przy rwaniu chyba nie było tak źle (sam second pull )

Tagi dla tego wątku

Uprawnienia umieszczania postów

  • Nie możesz zakładać nowych tematów
  • Nie możesz pisać wiadomości
  • Nie możesz dodawać załączników
  • Nie możesz edytować swoich postów
  •  

Dołącz do nas na FB

Partnerzy

MMA odzywki sklep plany treningowe