Strona 1 z 2 12 OstatniOstatni
Pokaż wyniki od 1 do 15 z 24

Wątek: [art]/ TRÓJFAZOWY TRENING

  1. #1
    z węglem mu do twarzy
    Dołączył
    Sep 2008
    Lokalizacja
    Bytom
    Postów
    3 582

    [art]/ TRÓJFAZOWY TRENING

    [art] / TRÓJFAZOWY TRENING

    krótko i na temat
    z tego co pamiętam dużo osób testowało trójfazowy trening i bardzo dobre efekty miały (jak ktoś trenował albo będzie trenował to pisać- wzmianki o efektach także podczas testowania mile widziane)

    WSTĘP
    TRÓJFAZOWY bo są 3 fazy

    FAZA I SPLIT
    FAZA 2 TRENING KAŻDEJ PARTII 2X W TYGODNIU
    FAZA 3 TRENING KAŻDEJ PARTII 3X W TYG (FBW)


    POWTÓRZENIA I PROGRESJA/STOPNIOWE PRZECIĄŻANIE MIĘŚNI - Z TR NA TRENING WIĘKSZE CIĘŻARY, ALBO JAK DOCHODZICIE DO MAŁYCH ILOŚCI POWT STARAĆ SIĘ WYKONAĆ O 1 POWT WIĘCEJ NIŻ NA POPRZEDNIM TRENINGU NP
    (4>5>6 + KG 4>5>6 +KG) WAŻNE BY NIE TRENOWAĆ DO ZAŁAMANIA

    ~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

    FAZA I 3-4 TYGODNIE

    A KLATKA+ BARKI
    WYCISKANIE SZTANGI NA GÓRNYM SKOSIE 7 SERII
    POMPKI NA PORĘCZACH 5 SERII
    WYCISKANIE SZTANGIELEK SIEDZĄC 4 SERIE+ PODCIĄGANIE SZTANGI DO G.CZĘŚCI BRZUCHA

    B PLECY
    PODCIAGANIE NA DRĄŻKU 5 SERII
    WIOSŁOWANIE SZTANGĄ DO BRZUCHA 10 SERII
    GM 3 SERIE ALBO UNOSZENIE Z OPADU

    C NOGI
    PRZYSIADY TYLNIE 5 SERII
    WYPYCHANIE NA SUWNICY 4 SERIE
    MARTWY CIĄG NA LEKKO UGIĘTYCH NOGACH 5 SERII
    ŁYDKI 10 SERII WSPIĘĆ STOJĄC


    D BICEPSY + TRICEPSY
    WYCISKANIE SZTANGI WĄSKIM CHWYTEM 7 SERII
    UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ 6 SERII
    PRZEDRAMIONA - SZTANGA NACHWYT + MŁOTKI THORA WERSJA PRZED SIEBIE 2X
    PRZEDRAMIONA- SZTANGA PODCHWYT + MŁOTKI THORA WERSJA ZA SOBĄ 2X


    FAZA 2 SCHEMAT A1-B2-A2-B1

    A1 KLATKA+BARKI+TRICEPSY - CIĘŻKI TRENING
    WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PŁASKIEJ 5 SERII
    WYCISKANIE SZTANGIELEK NA GÓRNYM SKOSIE 4 SERIE
    BRAMA 3 SERIE

    WYCISKANIE ŻOŁNIERSKIE 3 SERIE
    UNOSZENIE BOKIEM ŁACZONE Z UNOSZENIEM PRZODEM 3 SERIE

    WYCISKANIE SZTANGI WĄSKIM CHWYTEM GŁOWĄ W DÓŁ LUB ŚCIĄGANIE LINEK WYCIĄGU GÓRNEGO - SZNUR 4 SERIE

    B1 PLECY+UDA+ŁYDKI+BICEPSY TR CIĘŻKI
    WIOSŁOWANIE SZTANGĄ NACHWYT 6 SERII
    WIOSŁOWANIE SZTANGIELKĄ 7 SERII

    PRZYSIADY 5 SERII
    PROSTOWANIE KOLAN SIEDZĄC 3 SERIE
    UGINANIE NÓG LEŻAC NA BRZUCHU 4 SERIE
    OŚLE WSPIĘCIA 5X MAKS Z PARTNEREM TR NA PLECACH LUB NA MASZYNIE

    PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU WĄSKIM PODCHWYTEM 4 SERIE



    A2
    WYCISKANIE SZTANGIELEK GÓRNY SKOS 3 SERIE
    WYCISKANIE SZTANGIELEK GŁOWĄ W DÓŁ 3 SERIE
    ROZPIĘTKI PŁASKA ŁAWKA 3 SERIE

    UNOSZENIE BOKIEM W GÓRĘ + UNOSZENIE W OPADZIE TUŁOWIA 4 SERIE

    FRANCUZ SIEDZĄC 5 SERII


    B2
    PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 4 SERIE
    PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO TRÓJKĄT 4 SERIE
    UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU

    WYPYCHANIE NA SUWNICY 5 SERII
    WYKROKI LUB WYSOKI STEP NA ŁAWKĘ 3 SERIE
    WSPIĘCIA STOJĄC 5 SERII

    MŁOTKI 3 SERIE


    FAZA 3

    A
    WYCISKANIE SZTANGI PŁASKO 3 SERIE
    WIOSŁOWANIE SZTANGA DO BRZUCHA 3 SERIE
    WYCISKANIE ZOŁNIERSKIE/PUSH PRESS 3 SERIE
    PRZYSIADY ZE SZTANGA 4 SERIE
    PODCIAGANIE NA DRĄŻKU WĄSKIM PODCHWYTEM + PORĘCZE WERSJA TRICEPS 2X
    WSPIĘCIA STOJAC 4 SERIE


    B
    WYCISKANIE SZTANGI-GIELEK GÓRNY SKOS 3 SERIE
    WIOSŁOWANIE SZTANGIELKA JEDNORĄCZ 3 SERIE
    UNOSZENIE BOKIEM W GÓRE + PODCIĄGANIE DO G.CZĘSCI BRZUCHA 2 SERIE
    WYPYCHANIE 5 SERII
    MŁOTKI+ WĄSKI WYCISK 2 SERIE
    OSIOŁKI 3 SERIE


    C
    WYCISK GŁOWĄ W DÓŁ 3 SERIE
    PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO 3 SERIE
    UNOSZENIE SZTANGIELEK W PRZÓD SIEDZAC 3 SERIE
    MARTWY CIĄG NA LEKKO UGIĘTYCH NOGACH 4 SERIE
    FRANCUZ JEDNORĄCZ 3 SERIE + SUPINACJA NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3 SERIE


    niech temat żyje bo na prawdę super się trenuje, a efekty także zadowalające
    pytajcie śmiało..


    pozdrawiam
    Don

  2. Chcesz spalić tłuszcz?

    spalacz tluszczu
  3. #2
    a jakieś przerwy pomiędzy fazami są ? oraz ile trwają pozostałe fazy oprócz 1 ? tyle co 1 ?

  4. #3
    nie ma przerw, jedziesz po kolei, testowalem trening i działał mocno dopiero roztrenowanie robisz po zakonczeniu wszystkich 3 faz, dobrze mówie don?
    Codzienna walka z samym sobą, setki wyrzeczeń..

  5. #4
    z węglem mu do twarzy
    Dołączył
    Sep 2008
    Lokalizacja
    Bytom
    Postów
    3 582
    3-4 tyg każda

    tak po zakończeniu regeneracja

  6. #5
    A po ile powtórzeń w fazach ?

  7. #6
    z węglem mu do twarzy
    Dołączył
    Sep 2008
    Lokalizacja
    Bytom
    Postów
    3 582
    możesz progresywnie robić np 10/8/6 albo 12/10/8
    z każdym kolejnym tyg + kg do każdej serii

  8. #7
    Bardzo spodobal mi się ten trening, dni wolne do treningu w moim przypadku to pn , sr pt sb pozostale dni mam sw to chyba nie stanowi problemu ?
    Chcial bym tak trenowac po zakonczneiu obecnego okresu regeneracyjnego w polaczeniu z aerobami w celu polepszenia jakosci miesni i obnizeniu bf czy wszystko bedzie ok ?

  9. #8
    z węglem mu do twarzy
    Dołączył
    Sep 2008
    Lokalizacja
    Bytom
    Postów
    3 582
    ok

  10. #9
    B PLECY
    PODCIAGANIE NA DRĄŻKU 5 SERII
    WIOSŁOWANIE SZTANGĄ DO BRZUCHA 10 SERII
    GM 3 SERIE ALBO UNOSZENIE Z OPADU


    Co to za cwiczenie GM ?
    I nigdzie nie ma MC ?

  11. #10
    z węglem mu do twarzy
    Dołączył
    Sep 2008
    Lokalizacja
    Bytom
    Postów
    3 582
    dzień dobry

    możesz sobie wrzucić mc jak chcesz.

  12. Wybierz suplementy dla siebie

  13. #11
    to zamiast GM dam MC mozna tak czy za duzo juz bedzie ?

  14. #12
    z węglem mu do twarzy
    Dołączył
    Sep 2008
    Lokalizacja
    Bytom
    Postów
    3 582
    będzie ok

  15. #13
    A czy dzien dobry albo martwy mozna zastapic innym cwiczeniem ? dupa mi juz za bardzo urosla od martwego i talia sie poszerza , c oraz chcial bym odpoczac jakis czas, chyab że jest jakis sposob cwiczenia mc aby nie angazowac tak goru ud i tylka a bardziej pompowac plery?

  16. #14
    hmm ja dupy przy martwym aż tak nie czuje,
    najbardziej czuję ją przy głębokich siadach więc pewnie ciągniesz bardziej nogami i schodzisz nisko dupą że ci rośnie od mc.
    Kłopot polega na tym, że jeżeli w ogóle nie ryzykujesz, ryzykujesz jeszcze bardziej.
    J.B.

  17. #15
    To co ograniczyc zejscie dupy i ciaganc bardziej plecami ?

Uprawnienia umieszczania postów

  • Nie możesz zakładać nowych tematów
  • Nie możesz pisać wiadomości
  • Nie możesz dodawać załączników
  • Nie możesz edytować swoich postów
  •  

Dołącz do nas na FB

Partnerzy

MMA odzywki sklep plany treningowe spalacz tłuszczu legginsy