Pokaż wyniki od 1 do 9 z 9

Wątek: [ART]Najlepsze metody do ocenienia progresu [poradnik dla 'laików'].

  1. #1
    Soja-Turbo-Power Awatar Solaros
    Dołączył
    Sep 2008
    Lokalizacja
    hebźa gurna
    Postów
    8 546

    [ART]Najlepsze metody do ocenienia progresu [poradnik dla 'laików'].

    Jaką historię mówi Ci Twoja dieta?
    Jaki jest najlepszy sposób aby ją usłyszeć?


    Produkty żywieniowe, jakie używasz mówią Ci historię.
    Jeśli wybierasz właściwe produkty to historia z happy-endem.
    Jeśli wybierasz złe produkty,to będzie historia o nadmiarze tkanki tłuszczowej,uczuciu dyskomfortu,bólu psychicznym a ostatecznie o chorobie.

    Jeśli obecna historia, jaką słyszysz nie podoba Ci się – to znaczy, że jest coś nie tak z Twoja dietą!

    Trening siłowy czy każda inna aktywność może odrobinę polepszyć historię,ale nie oszukujmy się – czy historia skończy się szczęśliwie czy smutno, zależy głownie od DIETY!

    Ale żeby najpierw coś naprawić,musisz sobie powiedzieć i przede wszystkim w to uwierzyć:
    ‘Ja to zrobiłem – więc ja to muszę naprawić.Nikt inny – tylko JA!’

    Tak więc postanowiłeś wziąć się za siebie.
    CEL -> utrata zbędnego balastu w postaci ‘x’ kg tłuszczu!

    Pierwszy krok zrobiony……a pierwszy krok najważniejszy.

    To nie będzie kolejny temat o diecie,czy o redukcji – tym bardziej o kardio.
    Będzie to absolutna podstawa , podstawa o której cześć osób nie wie.

    A mianowicie:

    Jakimi metodami najlepiej mierzyć progres?!

    Trochę podstaw.....

    Więc właściwie, jak szybko można stracić tłuszcz?
    Jakie jest średnie [zdrowe] tempo utarty tkanki tłuszczowej?

    Większość guru,trenerów,czy autorów książek twierdzą, że ilość ok. 1 kilograma na tydzień jest ilością maksymalną.
    Skąd ta wartość pochodzi?
    Ani ja ani pewnie nikt inny za bardzo nie ma pojęcia.
    Ta ilość jest chyba celem, który oznacza czy następuje progres czy tez nie.

    Ale czy tak jest?
    Czy to cel,limit czy maksymalne ilość dla każdego?

    Ile kalorii możemy pozyskać codziennie z każdego kilograma tłuszczu, jaki posiadamy?

    Trochę matematyki:

    Jak wiadomo tłuszcz ma 9kcal.
    Tłuszcz, który spożywamy to TAK.
    Ale ten, który nosimy na sobie już NIE.
    Nasz tkanka tłuszczowa nie składa się tylko z tłuszczu, ale tez m.in. z wody,białka.

    Tłuszczu w tłuszczu [w tkance tłuszczowej] jest średnio 87%.
    Średnio!
    Należy mieć na względzie to, że osoba o większym zatłuszczeniu będzie miała więcej 'tłuszczu w tłuszczu' niż osoba, która posiada mniej % tkanki tłuszczowej.

    Ciężko dla każdego byłoby liczyć indywidualnie, więc przyjęło się, że średni wynik to właśnie około 87%.

    Kilogram ‘naszej’ tkanki tłuszczowej da nam 7830kcal [9000*87%].

    Tak więc teoretycznie, aby pozbyć się tego kilograma ‘własnego’ tłuszczu na tydzień, musimy wytworzyć deficyt ~7830kcal.

    Proste.


    Ten temat będzie to opowieść o 3 metodach mierzenia zmian:

    1) Waga.
    2) Lustro.
    3) Centymetr
    .


    Niektórzy wybierają tylko pierwszy sposób, inni pierwszy i drugi, jeszcze inni wszystkie trzy.

    Która metoda ‘pomiaru’ progresu jest najlepsza?
    Która metoda jest bliższa prawdzie?




    1] WAGA.

    Waga to niezaprzeczalnie najszybszy i najprostszy sposób na zmierzenie progresu.
    Zarówno w okresie, kiedy chcemy pozbyć się tkanki tłuszczowej, jak i w okresie, kiedy chcemy zbudować masę mięśniową.
    Wchodzisz na wagę i masz wyniki.

    Ale czy mierzenie samej wagi [za pomocą zwykłej wagi łazienkowej] to najlepszy sposób?
    Waga łazienkowa opowiada zawiłą historię, pełną zwrotów akcji i dezorientacji.

    Bo często jednak okazuje się, że.............waga kłamie!

    Oto kilka powodów:

    Wagi podają masę ciała w kilogramach. Ale co ta informacja nam mówi?
    Niezbyt wiele.
    Gęstość wody, mięśni i tkanki tłuszczowej jest zupełnie różna.
    Jeśli na przykład porównamy 1 centymetr sześcienny mięśni i 1 centymetr sześcienny tłuszczu, to zobaczymy, że tłuszcz waży zdecydowanie mniej:


    Chyba, że jest to 'Tanita', urządzenie służące zarówno do pomiaru masy ciała, jak i jego składu. Wagi te próbują oszacować % tłuszczu, ale mniej lub bardziej dokładnie.
    Jak pokazuje życie,pomiary na kilku innych wagach mogę dać różne wskazanie % bf.

    Możesz stracić tłuszcz lub mięśnie lub po prostu dużo wody. Nawet pozbycie się treści jelitowej może spowodować utratę od pół do kilograma masy (lub nawet więcej,to zależy).

    Waga nie powie Ci, co dokładnie straciłeś, waga powie Ci tylko ile straciłeś!
    A niestety często ukrywa się prawdziwe wyniki diety, nie robiąc różnicy pomiędzy utratą masy ciała a utratę tłuszczu.

    Badania wykazują gwałtowny ubytek masy ciała [masy!] od 1 do nawet 6-7 kg w pierwszych 2 tygodniach diety niskowęglowodanowej.
    Kiedy za średnie można uznać wyniki między 3-5kg w ciągu pierwszych 14dni.

    Spora część osób [większość?] wpada w hurraoptymizm, ale niestety nie zdaje sobie sprawy, że w większości ta utrata masy to utrata wody, choć część Stanowic będzie też utrata tkanki, [tj. tłuszczu i mięśni],ale lwia część w pierwszych tygodniach przypada wodzie.

    Tak, więc po tych pierwszych ‘wspaniałych dniach’ początkowa
    szybka utrata masy ciała zwalnia, a prawdziwa utrata tłuszczu spowalnia do bardziej 'normalnych' poziomów .

    Często się zdarza, że pomimo diety redukcyjnej waga zamiast spadać – rośnie.

    Zazwyczaj powodem nie jest wzrost ilości tkanki tłuszczowej a chwilowy wzrost ilości wody w organizmie czy też wzrost ilości tkanki mięśniowej.
    A im więcej mięśni to tym więcej glikogenu [energetyczny materiału zapasowy], którego 1 gram wiąże około 3gram wody.
    To reakcja powiązana.


    Tak więc w wyniku naszej diety,starań,hektolitrów wylanego potu, a czasami nawet łez na treningu – jeśli pewnego razu wskazania wagi nie pokażą zmian czy też pokażą jej wzrost,nie ma co załamywać rąk,panikować, denerwować się, czy rzucać dietę.

    Może dojść do utraty tkanki tłuszczowej i przyrostu masy mięśniowej!


    Z tego prostego powodu mierzenie postępów tylko i wyłącznie za pomocą wagi łazienkowej nie jest najlepszym wyjściem.

    Należy kontrolować wagę,ale przydałoby się, aby to był tylko jeden element układanki.
    Nie jedyny a na pewno nie najważniejszy.

    Po pierwsze:
    Pomiar wagi zawsze powinien być wykonywany w tych samych warunkach,
    Tj. rano na pusty żołądek [chyba nie muszą pisać, że samej bieliźnie czy też nago?].
    Pomiary robione w różnych porach dnia mogę się różnić od siebie i to znacznie.
    Produkty, które spożywamy czy płyny, które pijemy zawyżają wynik.
    Dlatego jeśli już ważymy się to zawsze o tej samej porze,najlepiej przed pierwszym posiłkiem.

    Po drugie:
    Ale należy pamiętać, że posiłki czy aktywność nie tylko z tego dnia, kiedy dokonujemy pomiary maja wpływ na wskazania wagi – ale z poprzedniego dnia również!
    W wyniki jedzenia czy wysiłku może dojść do utraty znacznej ilości wody,glikogenu czy też może działać w druga stronę,może być więcej wody w organizmie czy nadkompensacja glikogenu [po spożyciu dużej ilości węglowodanów].

    Po trzecie:
    Musimy pamiętać o tym, że organizm nie notuje postępów liniowo.
    Co to znaczy?
    To znaczy, że,w ciągu kilku dni waga może nie pokazywać żadnej różnicy.
    Są sytuacje, kiedy przez tydzień czy dwa nie notujemy żadnego postępu, gdy nagle - mimo braku zmian w diecie czy wysiłku – zauważamy dużą różnicę.


    Dlatego też wszelkie pomiary powinny być wykonywane co się dni [kontrolne] a docelowo co ok.14 dni.
    W tym czasie, jeśli ma nastąpić jakaś zmiana w kompozycji naszego ciała, powinna nastąpić.
    Jeśli w tym okresie [tj. 14dni] nic się nie dzieje, to znak, że powinniśmy wprowadzić jakąś zmianę.


    2] LUSTRO.

    Lusterko opowiada prawdziwą historię, ale nasze oczy i nasze umysły czasami pomijają ważne rozdziały. Ponieważ ludzie mają tendencję do czytania ‘książki’ swojego ciała, czytając to, co chcą przeczytać a czasami ignorując resztę (zwłaszcza ostrzeżenia!).

    Co nie zmienia faktu, że włączenie lustra, aby ocenić swój progres jest dobrym posunięciem. Mimo, że lustro nie powie Ci skład skład procentowy ciała to jednak pokazuje wynik jaki zarobiłeś.
    Jeśli osoby są szczuplejsze w każdym tygodniu, lustro służy jako natychmiastowa gratyfikacja. Lustro pokazuje również po wprowadzeniu zmian np. do diety - dzięki prawidłowej ocenie sylwetki - możesz zmienić swój plan żywienia [jeśli widzisz niepokojące zmiany].

    Ale jak pokazują badania, część osób cierpi na zaburzenia w sferze psychicznej, która nosi nawę bigoreksji [odwrócona anoreksja],
    Nie będę zagłębiał się w szczegóły, bo to nie temat o tym, ale wspomnę tylko kiedy kobiety [głownie] maja problemy z właściwa ocena swojego ciała,to problemy miewają także mężczyźni. Którzy przecież muszą wyglądać jak młodzi bogowie,a ich ideałem jest Jay Cutler albo Ronnie Coleman.


    To oczywiście nic złego, jeśli ktoś chce poprawić swój wygląd,czy zrzucić zbędny tłuszcz. Ale czasami sprawy przybierają zły obrót, kiedy to staje się obsesją,albo widzimy w lustrze innego siebie niż naprawdę jesteśmy.

    Według badań na tą dolegliwość [w mniejszym lub mniejszym stopniu] może cierpieć od 10% nawet do 45% osób czynnie uprawiających kulturystykę!

    Ale zdarza się czasami, że lustro działa w druga stronę i pomimo, że wyglądamy jak maratończyk z Etiopii, w lustrze widzimy siebie dużo nieróżniącego się od wspomnianego wyżej Jay’a Cutler’a.


    Wracając do sedna sprawy i pomijając wszystkie wyjątki.
    Jeśli potrafimy prawidłowo i ‘zdrowo’ ocenić swój wygląd w lustrze,lustro może okazać się przydatne w ocenie progresu, jaki zrobiliśmy/lub regresu.




    3] CENTYMETR.

    No i dotarliśmy do króla wszystkich pomiarów – a mianowicie centymetr krawiecki.

    Centymetr prawdę Ci powie.
    Centymetr opowiada prawdziwą historię, czy chcesz ja usłyszeć, czy też nie.

    To niezwykle prosta a zarazem niesamowicie skuteczna metoda do ocenienia progresu/zmian.
    Nigdzie nie musisz chodzić,od nikogo nic nie musisz pożyczać,wyciągasz ten nieskomplikowany ‘sprzęt’ i mierzysz kilka obwodów.

    Jakie i ile dokonać pomiarów?
    Talia;
    Biodra;
    Ramiona [biceps];
    Uda.


    To chyba jest minimum.

    Oczywiście można dokonać więcej pomiarów, jak klatka piersiowa czy obwód barków,łydki czy przedramienia.

    Chyba tego nie trzeba pisać, że obwody najlepiej mierzyć [podobnie jak w przypadku wagi] na czczo, w tych samych warunkach i w tych samych miejscach na ciele.

    Centymetr zdecydowanie więcej powie Ci o Twoim ciele, niż lustro i waga razem wzięte.




    4*] Kaliper.

    Kolejną metodą może być pomiar grubości fałdów skórnych. Służy do tego proste urządzenie [może nie aż tak jak centymetr, ale nadal proste] zwane ‘kaliperem’.
    Ale równie dobrze za kaliper może służyć suwmiarka czy nawet linijka.
    Choć jeśli już miałbym wybierać, czym to kaliper,ponieważ jest to bardzo małe,lekkie i poręczne urządzenie, a ostatecznie suwmiarka.

    Na podstawie wyników kaliptra można ocenić zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie.
    Znając ile mamy tkanki tłuszczowej [fat mass] możemy łatwo obliczyć ile posiadamy nietłuszczowej masy ciała [lean body mass]
    LBM czyli m.in. masa kości,narządów wewnętrznych, wody i masy mięśniowej – nie samych mięśni.
    Ale w przypadku pomiarów za pomocą kalipera jest mały problem – prawidłowy pomiar!
    Każdy, kto choć raz miał styczność z kaliperem wie, że pomiary jednej fałdy mogą się różnić i to znacznie. Dlatego aby prawidłowo ocenić grubość fałdów skórnych potrzeba dużo praktyki, a najlepiej jakby były dokonane przez osobę, która wie jak posługiwać się kaliperem.

    Jakie i ile dokonać pomiarów?
    Minimum stanowią te 3 pomiary:


    Choć tych pomiarów może być nawet i 9 [lub więcej].


    Znając już grubość fałd [3 lub więcej] są specjalne wzory, dzięki którym sami,własnoręcznie możemy policzyć ile mamy tkanki tłuszczowej.
    Choć aby uniknąć błędów warto skorzystać z narzędzi on-line,kalkulatorów on-line.

    Między innymi na tej stronie, gdzie znajduje się 5kalkulatorów :
    http://www.linear-software.com/online.html


    Jaki jest najlepszy sposób aby usłyszeć historię, którą opowiada Ci Twoja dieta i ciało?

    Tylko waga?
    Tylko lustro?
    A może tylko centymetr?

    NIE!

    Odpowiedzią jest:
    i waga
    i lustro
    i centymetr.

    Używając tych 3 metod mamy pewność, że prawidłowo ocenimy swój progres.


    Pomysł zaczerpnięty z artykułu:
    ‘3 Measurements: The Tale of the Tape’
    by Chris Shugart

    Inne źródła:
    t-nation.com
    http://facet.interia.pl

    Fotki:
    nerdfitness.com
    Onet.pl
    Internet
    Ostatnio edytowane przez Solaros ; 10-04-14 o 18:58
    most everything "works," but just because something works well for certain populations doesn't necessarily mean it's ideally suited to reach your goals
    nie odpowiadam na pm!

  2. Chcesz spalić tłuszcz?

    spalacz tluszczu
  3. #2
    Soja-Turbo-Power Awatar Solaros
    Dołączył
    Sep 2008
    Lokalizacja
    hebźa gurna
    Postów
    8 546
    są rożne rodzaje kaliperów tych ręcznych,niby takie same ale działają na troszeczkę innej zasadzie

    może inaczej - wszystkie kalipery działają na takiej samej zasadzie:

    bo na tym polega mierzenie grubości fałd
    i tu nie ma znaczenia czy 'ręczny' czy elektroniczny

    Inne są metody odczytu [prawidłowego odczytu - co stanowi problem,nie sam fakt mierzenia fałd].

    te dwa wiadomo na jakiej zasadzie działają


    1]strzałki muszą się pokryć
    2]części muszą się złaczyć

    W tym musi sie pojawić kolor zielony



    no i elektroniczne, które same za nas mierzą

    Ostatnio edytowane przez Solaros ; 12-04-14 o 10:59
    most everything "works," but just because something works well for certain populations doesn't necessarily mean it's ideally suited to reach your goals
    nie odpowiadam na pm!

  4. #3
    Jaszczomp BF Awatar Poki
    Dołączył
    Mar 2011
    Lokalizacja
    Poznań
    Postów
    7 170
    Mam Warriora, super sprawa, z czasem człowiek wie jak się mierzyć i odruchowo w tych samych miejscach. Różnica w pomiarach to może być ok. 0.5% i spada/rośnie proporcjonalnie do ilości bf (tj. im większy bf tym rysyko błędu pomiaru większy).
    ....:::: HeaVeN....HeaVeN'S BoDieS..WhIrL ArOunD Me..MakE Me WoNdeR::::....

  5. #4
    Sztywny Pal Azji
    Dołączył
    Mar 2014
    Lokalizacja
    Gdańsk
    Postów
    1 471
    A nie masz tak że jak się obeżresz i wywali ci brzuchol to Warrior pokazuje niższy BF? U mnie to tak działa.

  6. #5
    Soja-Turbo-Power Awatar Solaros
    Dołączył
    Sep 2008
    Lokalizacja
    hebźa gurna
    Postów
    8 546
    ja mam tez elektronicznego i wahania są większe niż ręczny
    nie wiem na jakiej zasadzie to mierzy ale identyczny fałd,w identycznym miejscu mierzony i to np. na udzie - daje rozbieżność ~10mm
    więc minimum muszę zrobić 3pomiary i skrajności wywalić

    ale tam gdzie mały fałd [np. bicek] 1-2mm max

    0,5%?
    Ostatnio edytowane przez Solaros ; 15-04-14 o 18:20
    most everything "works," but just because something works well for certain populations doesn't necessarily mean it's ideally suited to reach your goals
    nie odpowiadam na pm!

  7. #6
    Jaszczomp BF Awatar Poki
    Dołączył
    Mar 2011
    Lokalizacja
    Poznań
    Postów
    7 170
    0.5% w poziomie bf-u oczywiśćie.
    Malcerz nie mam takiego problemu, ponieważ pomiary dokonuje tylko w standardowe soboty z rana. Im mniejszy poziom bfu i większa suchość tym pomiary dokładniejsze i powtarzalne. Jeżeli po objadaniu masz mniejsze grubości fałd, tzn. że na codzień mocno trzymasz wode podskórną, a po podjadaniu sód z ww ściąga wode. Typowy zabieg przed wyjściem na scene.
    ....:::: HeaVeN....HeaVeN'S BoDieS..WhIrL ArOunD Me..MakE Me WoNdeR::::....

  8. #7
    Soja-Turbo-Power Awatar Solaros
    Dołączył
    Sep 2008
    Lokalizacja
    hebźa gurna
    Postów
    8 546
    ja sie na tym nie znam i nie mogłem znaleźć na necie ale tego typu urządzenie myślę że błąd pomiaru ma na poziomie kilku % [+/- 2-3% bf]
    most everything "works," but just because something works well for certain populations doesn't necessarily mean it's ideally suited to reach your goals
    nie odpowiadam na pm!

  9. #8
    ile kosztuje taki elektryczny
    ?

  10. #9
    Soja-Turbo-Power Awatar Solaros
    Dołączył
    Sep 2008
    Lokalizacja
    hebźa gurna
    Postów
    8 546
    20kilka$
    most everything "works," but just because something works well for certain populations doesn't necessarily mean it's ideally suited to reach your goals
    nie odpowiadam na pm!

Tagi dla tego wątku

Uprawnienia umieszczania postów

  • Nie możesz zakładać nowych tematów
  • Nie możesz pisać wiadomości
  • Nie możesz dodawać załączników
  • Nie możesz edytować swoich postów
  •  

Dołącz do nas na FB

Partnerzy

MMA odzywki sklep plany treningowe spalacz tłuszczu legginsy